방구석헬창의 v-log

자전거에 지구력을 기르고, 체육관에서 파워를 실어주기

근력 훈련과 지구력 훈련의 경험이 있는 사람으로서, 나는 '지구력 운동 선수' 대 '근력 운동 선수'라는 고정관념으로 두 사람이 완전히 다른 종인 것처럼 여러분을 모욕하지는 않을 것이다. 둘 다 운동선수고, 또 사람이고, 이것은 그들이 모든 체형, 성격, 훈련 스타일, 그리고 생활방식을 포함한다는 것을 의미한다.
하지만, 다른 종류의 운동선수들처럼, 그들의 기술에 대해 진지해지는 사이클 선수들은 그들 주변에서 본떠서 보는 일반적인 훈련 스타일을 따르는 경향이 있다. 근력 훈련에 관한 한, 그 모델은 다음과 같다.

그는 "나는 지구력 운동선수여서 1세트당 10회 이상, 가벼운 체중과 짧은 휴식 시간을 갖고 지구력 운동선수 범위에 머물러야 한다"고 말했다. 결국 근육의 형태로 체중을 더하거나 너무 많은 다리 피로를 유발하고 싶지 않다."
익숙하게 들리십니까? 비록 그것이 당신이 아니라고 해도, 당신은 누군가가 훈련에 대한 그들의 접근법을 설명하기 위해 이런 종류의 추리를 사용하는 것을 들어본 적이 있을 것이다. 내가 먼저 이 접근법은 더 이상 유효하지 않다고 말하겠다. 토클립이나 철골 틀보다 더 많이 자라야 할 때다.
 어떤 보디빌더에게든 물어보십시오. 여러분이 Bodybuilding.com에 가입되어 있다면 그들은 여러분에게 근육을 추가하는 가장 좋은 방법은 적당한 체중, 높은 비율, 짧은 휴식 시간을 갖는 것이라고 말할 것이다. 즉, 지구력 운동선수들이 근육을 형성하는 것을 피하기 위해 훈련하는 것과 정확히 같은 방법으로 훈련을 받는 것이다.

변화가 필요한 시간이다. 알아야 할 내용은 다음과 같다.

근육을 많이 증가시키지 않아도 체력을 크게 높일 수 있다.
체력을 높이면 지구력, 근력 생산능력, 부상 회복력을 향상시킬 수 있다.
스트렝스를 기르는 가장 좋은 방법은 절대적인 스트렝스를 위한 훈련이다. 이것은 무거운 바벨, 낮은 반복, 그리고 긴 휴식을 의미한다.
이것은 여러분이 더 나은 성과를 낼 수 있도록 도와줄 강력한 근육을 만드는 방법이다. 자전거에서 지구력을 기르기 위해 훈련하고, 체육관에서 프리웨이트로 스트렝스을 기르기 위해 훈련한다. 여기 방법과 이유가 있다.

선수들을 위한 반복수와 가동범위

비대목적의 경우 세트당 8-12회 이상 반복

가벼운 무게, 짧은 휴식 기간
연소 및/또는 펌프의 감지 향상
보디빌더들 사이 공통
과도한 근육 성장을 피하려는 지구력 운동 선수들 사이에 공통(잘못)
강도의 경우 세트당 1~5회 반복

긴 휴식 기간, 무거운 바벨
실패지점 트레이닝 또는 작열감/펌프용 리프팅 없음
올림픽 선수와 파워리프팅 선수 사이에 공통
근육을 더하지 않고 스트렝스를 기르려는 지구력 운동 선수에게 가장 적합
근력은 어떻게 지구력을 돕는가?
사이클링 퍼포먼스를 돕는 강도 쌓기 메커니즘은 대부분 신경학적이다. 이것은 그들이 새로운 근육을 많이 추가하기 보다는, 여러분의 신체가 가지고 있는 근육을 더 잘 사용하기 위해 가르치면서 생겨나야 한다는 것을 의미한다.

이것은 여러 가지 면에서 당신에게 이익이 될 수 있는 잠재력을 가지고 있다. 예를 들어, 지구력 훈련은 대개 느린 트위치 근육 섬유의 모집에 크게 의존한다. 이 섬유들은 현재 상태로는 대단한 체력을 가지고 있지만, 연구자들은 근력 훈련은 이러한 섬유들의 최대 강도를 향상시켜, 섬유들을 소모하는 데 걸리는 시간을 더욱 증가시킨다는 결론을 내렸다. 이렇게 하면 경주나 시간 평가에서 나중에 사용할 수 있도록 빠른 트위치 섬유를 예약할 수 있다.
고중량 훈련은 가벼운 고반복 훈련보다 훨씬 더 효과적으로 빠르게 트위치하는 섬유를 개발한다. 이곳이 정말 흥미로운 곳이다. 최고 수준의 사이클 선수들과 함께 16주간의 실험을 실시한 결과 고중량 훈련과 지구력 훈련을 병행한 결과 보다 쉽게 소진되는 타입 IIX 근육 섬유에 비해 타입 IIA의 빠른 트위치 근육 섬유가 증가했다는 것을 발견했다.2 IIA타입은 IIX타입에 비해 내피로성이 뛰어나지만 여전히 높은 수준의 강도와 파워를 생산할 수 있다. 주변 사람들이 모두 지쳐 있을 때 여분의 장비를 줄 수 있는 그런 사람들이다.
 또한 강도와 지구력 훈련을 결합하면 고속 에너지 산출 기질(예: 인산염과 글리코겐)의 농도가 증가하고, 30분간의 사이클링 종료 시 VO2-max:3의 72%로 젖산염 농도가 낮아지는 것으로 나타났다.
마지막으로, 근력 훈련은 스트렝스의 발달 속도라고 알려진 스트렝스를 얼마나 빨리 생산할 수 있는지를 향상시킨다. 이것을 세게 치면, 여러분은 지구력을 발휘하는 데 필요한 강도를 낮출 뿐만 아니라 특정한 속도에 도달하는 데 필요한 시간을 줄일 수 있을 것이다.
"이것을 부풀려라, 그러면 당신은 지구력을 발휘하는 데 필요한 강도뿐만 아니라 특정한 속도에 도달하는 데 필요한 시간을 줄일 수 있을 것이다."

피로는 어때?

이것은 공평한 우려다. 체육관에서 강도 높은 보디빌딩 스타일의 운동이 유행하기 때문인지, 아니면 단지 근력 훈련이 거칠어 보였기 때문인지, 지구력 운동선수들은 그들의 경기력을 손상시키는 무거운 웨이트 트레이닝을 당연히 걱정한다. 그러나 연구 결과, 그것은 모두 당신이 취하는 접근법에 관한 것으로 밝혀졌다.

1999년, 온타리오에 있는 워털루 대학의 연구원들은 사이클리스트의 지구력 훈련 프로그램에 최대 강도 훈련을 추가하는 것이 최대 산소 소비량이나 젖산 문턱값과 같은 지구력 변수에 부정적인 생리학적 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했다. 반대로, 자전거 경기, 특히 덜 훈련된 자전거 이용자들에게는 자전거 경기가 개선되는 것으로 나타났다. 사이클링 이코노미(cycling economy)는 사이클링 강도의 하위 유지를 위해 필요한 산소 소비량이다.

인증 시험 동안 주의를 기울인 강도의 코치에게 물어보면 최소한 다음과 같은 아이디어의 트윗 길이 버전을 기억할 수 있을 것이다. 강한 근육은 더 효율적인 근육이다. 약간 긴 버전: 최대 스트렝스가 증가함에 따라 동일한 하방력을 생성하는데 필요한 근육섬유의 양이 감소한다. 같은 일을 하겠지만 적은 노력으로 할 수 있을 것이다.

일부 연구는 자전거 이용자들을 위한 근력 훈련의 이점에 대해 의문을 제기하려 하지만, 이러한 연구의 방법론들은 종종 비난을 받는다: 양이 너무 적거나, 프로그램이 너무 짧거나, 회복할 시간이 충분하지 않다는 것이다. 이 모든 문제는 스마트 프로그래밍으로 해결할 수 있다.

프로그램 설계 권장 사항

이 모든 연구를 종합하면, 스트렝스를 얻기 위해 전략적으로 훈련하는 사이클리스트의 사진이 나타난다. 그 혹은 그녀는 지치는 데 시간이 오래 걸리고, 격렬한 작업 동안 낮은 수준의 젖산염을 가지고 있다. 이 사이클리스트는 또한 필요성이 발생할 때 더 많은 스트렝스를 더 빨리 생산할 수 있다. 만약 그것이 더 빠르고 더 만족스러운 경주나 시간 실험을 위한 조리법처럼 들린다면, 네 말이 맞아.

그렇다면 이 사람은 언제 훈련을 받는 것일까? 좋은 질문이야. 몇 가지 선택권이 있어

겨울/비수기

이 시기는 자전거를 타는 사람들이 스트렝스를 내는 데 시간을 할애하는 가장 흔한 시간이며, 그럴 만한 이유가 있다. '전기학 및 키네시로지 저널'은 최대 근력 훈련(주 3-5회 3-5회, 주 3회)에 5주를 할애하는 것이 자전거 타는 사람들이 2시간 동안 페달을 밟는 건조를 유지하는 데 도움이 된다고 밝혔다.

사이클 시즌 동안

동시 훈련에 대한 일부 부진한 연구의 결함은 스트렝스 요소가 단순히 내구성 프로그램에 추가되고 후자에는 아무런 변화가 없다는 것이다. 이것은 기진맥진 및 성능저하를 위한 조리법이다. 2009년 "강력조절연구 저널"에 발표된 리뷰 연구를 본받아 보라. 이 연구는 사이클리스트의 지구력 훈련의 일부를 최대 저항 훈련으로 대체하면 더 나은 시간-시행 성능을 산출하고 최대 근력을 증가시킬 가능성이 있다고 결론지었다.

take away: 넌 다 가질 수 있어. 하지만 동시에 다 가질 수는 없어!

내 경험상 대부분의 사이클 선수들은 매년 시간에 따라 일주일에 1-3회 최대 근력 훈련의 혜택을 받을 수 있다. 프로그램은 근력과 파워 향상에 초점을 맞추어야 하며, 프리 웨이트와 바디 웨이트 운동으로 구성되어야 한다. 이것들은 머신사용하는 것보다 자전거 타기에 더 운동적인 이동성을 가질 것이다.

사이클링을 위한 스트렝스 강화 방법

여러 자리 이동에 초점을 맞추고 고립 운동을 피하십시오. 지금은 종아리를 "키울" 때가 아니야! 주로 스쿼트처럼 큰 티켓 동작에서 5회 이하의 세트와 세트 사이에 3분간의 휴식 시간을 가진다. 이 기간 동안, 당신은 휴식을 취하거나 이동성 작업 또는 폐 후 작업과 같은 비경쟁 강도 작업을 수행할 수 있다. 중량이 천천히 이동하더라도 헤비 리프트의 동심상(상향상)을 가능한 한 빨리 수행한다. "작열감" 또는 어떤 움직임에서도 실패하지 마십시오. 모든 세트가 끝날 때마다 강하고 통제력을 느낀다.