방구석헬창의 v-log

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 5가지의 근매스를 늘리는법칙에 대해 글을쓰고자합니다. 이 내용은 생활체육지도자 3급 자료에도 나와 있으며 머슬앤피트니스에도 나와 있으니 참고하시기 바랍니다

1. 칼로리는 키, 그렇지만 다는 아니다

칼로리는 근매스를 위해 필요한것이지만 칼로리가 다는 아닙니다.. 그러나 일부의 사람들은 칼로리를 늘리기위해 패스트푸드를 자주섭취하여 칼로리를 늘리는데.. 이는 정말 잘못된 방법입니다. 다만 근매스를 늘릴려면 고칼로리 음식을 먹어야하나 패스트푸드같은 empty칼로리음식에 기대기보다는 좋은 고품질의 음식을 섭취하는것을 추천합니다.. 만약 패스트푸드를 드시고싶으시면 주1회 내지 월1-2회로 제한하시는것을 추천합니다.

2. 단백질에 집중하라

단백질은 근매스를 늘릴때 중요한 영양소 중 하나입니다. 그리고 단백질은 동화와 근육성장을 할수있는 영양소입니다. 단백질 섭취권장량은 kg당 2g이고 3시간마다 섭취하여 근성장을 늘리시길 바랍니다.

3. 운동직후 음식섭취

운동직후엔 코티졸이 증가하기 때문에 인슐린이 필요한데 이 인슐린이 코티졸의 발생을 억제하기 때문입니다. 그런데 이 인슐린을 늘릴려면 운동직후 탄단지가 포함되어있는 식사를 하는겁니다...게다가 운동직후 섭취는 운동중에 상처난 근회복과 근성장을 시키기 때문에 더더욱 중요합니다.

4.물을 충분히 섭취하라

운동전이나 운동중 운동후에는 꾸준히 물섭취가 중요한데 그 이유는 근육에는 70%내외의 수분이 있고 이에 반해 지방에는 25%내외의 수분이 있습니다. 게다가 물을 자주섭취하면 대사량이 늘어나고 대사량이 늘어나면 지방연소가 촉진될것이기 때문에 물을 자주 섭취하는 것을 추천합니다. 수분섭취량은 평균 8온스(약 230ml)를 섭취하시는것을 추천합니다. 다만 덥거나 흐린날씨에는 섭취량을 더하거나 덜어내는 것을 추천합니다.

5. 근매스는 쌓는 것은 개인마다 다르다

개개인은 생김새 회복, 근골격량이 다르기 때문에 음식섭취량과 운동량을 자신의 신체레벨에 맞게해야 지방이 적은 근매스를 쌓을수가 있습니다. 그렇기 때문에 자신에게 맞는 음식섭취량과 운동량을 찾아야합니다. 그리고 근매스를 잘쌓는지 안쌓는지 확인을 해볼려면 신체를 계측하던가 거울을 보는방법, BMI같은 정밀적인 기계를 이용하는것을 추천합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 수분섭취 필요성에 대해 글을쓰고자합니다.

이 물은 널리 알려진대로 사람의 70퍼센트가 물이고 물이 1-2프로만 줄어들어도 신체는 이상반응을 한다고 알려져있습니다. 게다가 근육의 70%이상이 수분이고 근력 운동시 근육은 무기질을 필요로 하는데 ​충분히 섭취한 물이 무기질이기 때문입니다. 그런데 현재 많은 사람들은 대체적으로 수분부족에 시달리면서 사는데 현대인류는 그걸 인식을 못하고 살고있고 오히려 커피나 탈수를 일으키는 차나 혹은 주스 혹은 탄산음료를 섭취하면서 "아 수분섭취는 충분했다"고 생각합니다.

더 큰문제는 운동초보들은 운동하면서 무조건 보충제만 찾는 현실이 너무 안타깝습니다. 제가 위에서 말씀하였듯이 인체의 대부분성분은 물이고 위에 적시해놨듯이 근육의 70퍼센트이상이 물이고 지방은 그 절반정도 되는 수분을 보유하고 있습니다. 즉 근육양을 늘리려면 일단 체내수분이 많아 무기질과 영양성분이 신체내에 잘돌고 그것이 장기적으로는 근육성장에 도움이 됩니다. 그런데 문제는 초보분들은 물이 제일 값싸고 효과좋은 보충제라는 것은 인식못하고 무조건 스포츠 보충제나 관련제품만 찾는게 현실입니다.

이렇게 수분섭취도 잘 못해주면서 보충제를 섭취한다고 효과가 있을까요?? 저는 NO라고 말하겠습니다. 일단 수분섭취가 충분해야 탄,단,지,비,무 이 5대 필수영양소가 신체내에서 잘 흡수되어 흔히 말하는 아나볼릭(근육동화)상태에 이를수 있다고 저는 봅니다. 제가 생각하기에 아무리 백년묵은 인삼을 매일 달여먹더라도 수분이 부족하면 그 좋은성분들이 흡수가 되지않을것이라고 생각합니다. 그러면 어떻게 해야하느냐??

일단 운동을하는 사람이라면 물을 일반인보다 좀더 섭취해야한다고 저는 생각합니다. 그렇기 위해서는 운동전후로 적어도 500ml내외로 물을 섭취해야하고 적어도 30분에 한두잔씩 자주 섭취해야 그나마 의사들이 주장하는 8잔 이상을 섭취할수 있습니다.. 만약 카페인을 자주 섭취하거나 부스터류를 섭취하는 분들은 적어도 섭취량을 조금 더늘려야하는데 그 이유가 커피한잔이나 혹은 카페인이 함유된 부스터 한잔은 수분을 2배 3배이상을 배출시키기 때문에 더 수분섭취의 중요성이 필요하고 특히 더운지역에 사는분들도 역시 수분섭취량은 더 많아야됩니다, 그이유는 땀을 자주 배출하기 때문입니다.

마지막으로 정말 부탁드리고 싶은것은 물섭취가 보충제섭취보다 더 중요하고 더 효율이 좋은 값싼 보충제입니다.. 이제 보충제에 집중하기보다 수분섭취에 집중하시는것이 어떨까요?

*추가설명

수분은 특히 운동선수에게는 제일 필요한 영양소입니다.. 그리고 충분한수분섭취는 부상을 막는 윤활유이기도 합니다.. 특히 수분섭취가 부족한 운동선수군에서 부상이 높다고 알려져있습니다.. 운동선수들은 무조건 수분섭취를 우선순위로 두시길 바랍니다