방구석헬창의 v-log

Q:근육발달을 위해서는 실패 훈련이 필요한가. 그리고 만약 필요하지 않다면, 그것은 권장되는가?

이것은 시대를 초월한 체육관 질문으로, 여전히 현대 연구의 화두인 질문이다. 그러니 체육관에서 가장 큰 남자한테 물어보기 전에 좀더 깊이 파보자.

첫번째: 근육 부전 없이 눈에 띄는 근육을 얻을 수 있다는 것은 의심의 여지가 없다. 이는 대학 시절 젊은 남성들이 4세트의 팔굽혀펴기를 무작위로 행하도록 한 연구에서 결정적으로 드러났다. 하중은 최대 1rep(1RM)의 85%로 설정되었으며, 이는 실패 그룹에서 세트당 약 6회, 실패에 대한 훈련을 받지 않은 팀에서는 4회로 환산되었다. 12주 후, 모든 그룹은, 마찬가지로, 이두박근의 크기를 크게 증가시켰다.
이러한 연구 결과를 뒷받침하기 위해, 보다 최근의 연구는 참가자들이 단순히 충분하다고 느꼈을 때 세트가 고장나거나 종료되었는지 여부에 관계없이, 3 세트의 다리 확장을 1RM의 80퍼센트와 30퍼센트로 수행할 때 대략 동등한 대퇴사두근 성장을 발견하였다.

전문가에게 문의: 실패에 대한 교육
주의사항: 두 연구의 목적은 초보자였다.

경험이 많은 라이프스타일은 어떨까?

어떤 사람들은 저항력을 훈련받은 사람들이 근육섬유의 전체 스펙트럼을 최적으로 자극하기 위해 전력을 다해야 한다고 추측했다. 결정적인 결론을 도출하기 위해 주제에 대한 통제된 연구방법은 거의 없지만, 실패하도록 훈련하는 것은 적어도 근육에 지속적으로 적응할 수 있을 만큼 충분히 과부하를 보장한다는 사례가 만들어질 수 있다.
그러면 질문은 "각 세트마다 공 대 더 월트 트레이닝에 어떤 단점이 있는가?"가 된다. 정답: 그럴 수도 있지.

첫째로, 실패하는 것은 여러분이 주어진 트레이닝 세션에서 나중에 수행할 수 있는 양의 양을 감소시키는 경향이 있다. 부피가 비대의 주요 동인으로 나타났기 때문에, 그러한 감소는 잠재적으로 성장 반응을 손상시킬 수 있다.
게다가, 지속적인 실패 훈련은 어떤 종류의 과잉 훈련의 시작을 재촉할 수 있고, 이것은 이익을 추락시키는 것을 멈추게 할 수 있다. 자, 훈련과잉여단을 부르기 전에 내 말을 끝까지 들어봐.
내 연구실의 연구는 매 세션마다 여러 세트의 강도 높은 복합 운동이 수행되었음에도 불구하고 비교적 짧은 기간(4-6주) 동안 저항 훈련을 받은 젊은 남성들에게 과잉 훈련의 어떤 증상도 보여주지 않았다. 그렇긴 하지만, 실패에 대한 수개월의 지속적인 훈련이 과잉 훈련된 상태 또는 적어도 근육 형성에 해로운 상태를 나타내는 아나볼릭 호르몬의 부정적인 변화를 초래할 수 있다는 증거가 있다.

실패 시 성공하는 방법

이 주제에 대한 직접적인 연구가 부족한 점을 고려하면, 우리는 훈련에서 실패에 대한 우리의 결론을 도출할 수 밖에 없다. 자, 여기 내 것이 있다. 적절하게 관리된다면, 실패를 선택적으로 훈련하는 것은 당신의 근육 잠재력을 최대한 발휘하는데 도움이 될 수 있다. 내가 제안하는 접근법은 트레이닝 초기 세트에서 1-2회를 남겨두고 마지막 세트에서 전력을 다하는 것이다. 도리안 예이츠는 무엇보다도 그러한 전략을 구사하여 많은 성공을 거두었다.

실패 시 성공하는 방법

하지만, 수행된 특정 운동을 고려하는 것이 중요하다. 복합운동, 특히 자유체중을 사용하여 수행되는 복합운동은 단일 관절운동보다 신경근육계에 훨씬 더 많은 부담을 준다. 그러므로 여러분은 이러한 유형의 연습에서 시간 경과에 따른 전략 사용을 제한하면서 스쿼트, 데드리프트, 프레스, 로우와 같은 트레이닝에서 실패하는 것에 신중해야 한다.
그 대신에, 단일 관절 운동을 할 때 실패는 육체적으로나 정신적으로 훨씬 덜 요구되고, 따라서 전면적으로 하는 것은 부피에 큰 부정적인 영향을 미치지 않기 때문에 더 자유롭게 사용될 수 있다. 바이셉스 머신에서? 아니면 케이블 푸시다운? 그것을 한번 해 보시지요. 데드리프트? 벤치? 아닐 수도 있다.
실패 훈련은 비교적 짧은 시간 동안 할 때 더 자유롭게 시행될 수 있다. 대다수의 세트가 실패하는 4주간의 메소시클은 '충격 단계'로 활용돼 초보완적 대응을 촉진해 체격을 한 단계 끌어올릴 수 있다. 그러나 몇 달 동안 고장 사용을 줄인 상태에서 이러한 훈련 블록을 따르십시오. 이것은 지속적인 장기적 진보를 위한 경기부양과 회복의 균형을 보장할 것이다.