방구석헬창의 v-log

액티브 리커버리?

훈련 과정 사이에는 두 가지 기본적인 형태의 회복이 있다: 아무것도 하지 않는 수동적인 회복과 여러분의 몸이 회복하는 데 시간을 들이게 하는 능동적인 회복. 그리고 회복과 재생을 촉진하기 위해 신체 활동에 참여하는 능동적인 회복.

액티브 리커버리의 이점은 무엇입니까?

강성 및 통증 감소

혹독한 훈련을 받고 나면 아플 것이고, 오래 앉아 있을수록 더 나빠질 것 같아요. 격렬한 운동 후에 일어나서 움직이는 것은 혈액의 흐름과 순환을 개선시켜 운동 후 경직과 통증을 줄이는데 도움이 된다.

모빌리티 향상

점점 더 커지고 강해지는 것의 한 가지 단점은 여러분이 이동성과 운동성을 (잠재적으로) 잃을 수 있다는 것입니다. 활성 복구를 사용하면 이 문제를 상쇄할 수 있습니다. 그것은 우리의 기분을 좋게 해줄 뿐만 아니라, 만약 우리가 적절한 운동을 선택한다면, 우리의 전반적인 움직임의 질도 향상시킬 수 있다.

전반적인 피트니스 개선

유산소 운동은 근육 수준뿐만 아니라 신경계 수준에서도 회복을 촉진한다. 에어로빅 시스템과 부교감 신경 시스템 사이에는 휴식과 소화라는 연관성이 있기 때문에, 회복을 촉진하고 싶다면, 활동적인 회복 과정에 에어로빅 운동을 추가하세요.

능동적인 회복 운동을 만드는 방법

"회복 운동"을 구성하는 것을 합리화하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 제가 세션을 준비하는 것을 돕기 위해 사용하는 네 가지 지침은 다음과 같습니다.

1. 부담이없는 및 저중량  선택

체력 전문가 댄 존은 "목표는 목표를 유지하는 것이다"라고 말한 것으로 유명하다. 단순하게 들릴지 모르지만, 이 경우에는 언급할 필요가 있다. 세션의 목적이 활성 리커버리인 경우 세션 중에 자신을 버리는 것은 의미가 없습니다.

어떤 활동적인 회복 운동도 효과가 있으려면 강도가 제한되어야 한다. 이것은 가벼운 무게, 체중 또는 심지어 밴드 저항을 선택하는 것을 의미한다. 썰매를 끌고 다니거나 배회자를 밀치는 것과 같은 유동적인 운동에 집중하세요. 부하를 줄일 수 있는 방법을 찾는 것이 목표입니다. 만약 그것이 유동적이고 느긋하게 느껴진다면, 여러분은 올바른 길을 가게 될 것입니다.

2. 다관절 운동 및 전체 운동 범위 사용

회복은 힙 쓰러스트, 데드리프트, 또는 케틀벨 스윙과 같은 짧고 거친 운동을 할 때가 아니다. 또한 지금은 모든 근육 그룹을 고립시킬 때도 아니다. 대신 스쿼트, 런지 및 푸시업 변형과 같이 더 큰 ROM으로 복합적인 운동을 생각하십시오. 더 큰 움직임은 혈액의 흐름과 순환을 촉진할 뿐만 아니라 근육의 경직과 통증을 줄이고 다음 훈련을 위한 모빌리티를 회복시킨다.

3. 핵심 근육군을 훈련시키고 문제가 있는 근육군을 억제한다.

어떤 근육 그룹은 다른 근육 그룹보다 켜기가 더 어려운데, 회복 기간 동안 그들에게 약간의 시간을 할애하는 것은 어떨까요? 글루트, 햄스트링, 복근, 그리고 심지어 초점 앞의 전거근 같은 더 작은 근육을 만드세요. 이렇게 하면 허리, 엉덩이 굴곡 및 종아리 등과 같이 문제가 많은 근육 그룹을 억제하거나 이완시킬 수도 있습니다. 뻣뻣하고 뻣뻣한 근육을 억제하는 것은 여러분이 움직이고 기분이 나아지는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

4. 혈액의 흐름과 순환을 증가시킨다

회복의 주된 목표는 혈액 흐름과 순환을 증가시키는 것이므로, 이것을 촉진하는 운동을 선택하세요. 당신은 고강도 간격을 두고 자신을 짓누르려고 하는 것이 아닙니다. 대신, 세션 내내 상황을 계속 진행하십시오. 만약 여러분이 운동 후에 20초에서 30초 이상 쉬어야 한다면, 여러분은 너무 열심히 하는 것입니다.

들어 올려야 하나요, 아니면 유산소 운동만 해도 되나요?

아니요, 들어올릴 필요 없어요. 나는 이 운동들이 운동 능력을 향상시키고 유산소 강화 운동보다 덜 단조롭기 때문에 이 운동들을 선호한다. 하지만, 여러분은 뇌를 끄고 팟캐스트를 듣고 싶을지도 모릅니다. 만약 그렇다면, 자신을 편하게 하고 심장 강화 운동을 하세요.

대신 모빌리티 드릴을 여러 개 할 수 있습니까?

모빌리티는 제가 가장 좋아하는 도구 중 하나인데, 특히 체육관 출입이 원활하지 않거나 체육관에서 잠시 쉬고 싶은 일부 선수들에게 그렇습니다. 여러분이 가장 좋아하는 준비 운동이나 이동성 훈련 중 8-10개를 선택하고 20-30분 동안 계속해서 그 과정을 거치세요.