방구석헬창의 v-log

오버헤드 프레스를 늘리려면 어떻게 해야 합니까?
오버헤드 프레스는 훌륭한 운동이다. 역도의 궁극적인 형태이다. 어림짐작할 수는 없어요. 당신은 당신의 머리 위로 살이 찌거나, 아니면 땡땡이 칠 것이다. 이것은 힘든 운동이기 때문에 막히기 쉽습니다. 오버헤드 프레스 이득은 스쿼트나 데드 리프트에서 얻는 이익보다 훨씬 더 느리게 온다. 일단 여러분이 고비를 넘겼다면, 머리 위의 프레스에 5파운드만 더하면 여러분은 어깨, 가슴, 승모, 그리고 팔을 강하게 하고 자라게 하기 위해 최선을 다했다는 것을 의미합니다.
그렇다고 해서 오버헤드 프레스를 늘리는 것이 불가능한 것은 아닙니다. 제가 제안하는 내용은 다음과 같습니다.

1. 벤치 프레스 통합

벤치 프레스와 오버헤드 프레스는 손을 맞잡는다. 벤치 프레스를 늘리려면 오버헤드 프레스를 사용하는 것이 좋습니다. 한편, 데릭 파운드스톤과 마이크 젠킨스 같은 위대한 오버헤드 프레스들은 벤치 프레스를 액세서리 움직임으로 사용한다. 그것은 우리들 대부분에게는 다소 모욕적으로 보일지 모르지만, 이 사람들은 머리 위의 프레스에서 생계를 꾸려나가고 있습니다. 그들은 벤치를 얼마나 자주 혹은 얼마나 많이 할 수 있는지에 대해 크게 걱정하지 않는다.
매주 오버헤드 작업을 하지 말고 격주로 하세요. 비번주에는 벤치를 누른다. 체력과 비대증을 형성하기 위해 좋은 형태의 6-8 세트를 사용해 보세요. 여러분은 또한 제가 "잭킹 앤 태닝"이라고 부르는 방법을 사용할 수 있고 첫 번째 세트에서 무거운 싱글이나 세 번을 한 다음 3-4 세트 6-8 회를 위해 무게를 줄일 수 있습니다.
만약 여러분이 부상을 걱정해서 벤치 프레스를 하고 있지 않다면, 여러분은 타당한 요점을 가지고 있습니다. 현실을 직시하자. 벤치 프레스의 바닥은 신체 자세가 부자연스럽다. 인체는 벤치에 누워서 팔을 몸의 중간선을 지나 극심한 하중으로 움직이도록 설계되지 않았다. 어깨 앞쪽에 많은 압력을 가합니다.
벤치 프레스를 하는 것이 걱정된다면, 인클라인 프레스, 보드 프레스 또는 플로어 프레스를 하세요. 안전한 이동을 위해 슬링 샷에 투자할 수도 있습니다.

2. 지원 작업 수행

여러분이 운동의 강도를 증가시키기 위해 말할 때마다, 여러분은 주요 운동가들과 주변 근육들, 상류와 하류 근육들의 크기와 힘을 증가시켜야 한다는 것을 기억하세요.

만약 우리가 오버헤드 프레스의 강도를 높이고 있다면, 측면의 측면도 도움이 될 거라고 생각하세요? 후방 델타 작업이 도움이 될 것 같습니까? 물론 그럴 거야! 모든 보조 작업은 더 안정적인 어깨를 만들 것입니다. 어깨가 너무 크고 잭으로 받쳐주기 때문에 안정적인 어깨가 필요합니다.
더 크고 강한 근육은 더 크고 더 강한 레버리지를 만들어냅니다. 여러분의 이두박근, 삼두박근, 팔뚝이 강할수록, 여러분은 언론에서 나오는 힘을 더 많이 활용할 수 있을 것입니다. 당신은 당신의 팔이 머리 위로 그 무게를 쏘기를 원합니다. 원조가 도움이 될 수 있습니다.

최고의 악세사리 동작 중 일부는 대부분의 젊은이들이 들어본 적도 없는 오래된 올드스쿨이다. 아놀드 프레스 기억하시죠? 랙을 작동시켜 본 적이 있나요? 이러한 고전적인 방법 중 몇 가지를 사용해 보십시오. 그들이 늙었다고 해서 그들이 좋지 않다는 뜻은 아니다.

3. 바벨을 떨어뜨리세요

만약 여러분이 바벨을 가지고 일하고 있다면, 잠시 동안 그것을 아령으로 바꾸도록 해보세요. 무거운 아령으로 머리 위를 누르는 것은 성가신 일일 수 있다. 정말 안정제를 작동시키죠. 아령으로 오버헤드 프레스를 하는 것도 변화를 제공합니다. 일방적으로 할 수도 있고, 그립을 바꿀 수도 있고, 움직임의 경로를 바꿀 수도 있습니다. 아령으로, 여러분은 리프트를 여러분이 원하는 방향으로 가게 할 자유가 있습니다. 여러분은 또한 특별한 재미를 위해 주전자의 벨을 사용해 볼 수도 있습니다.
두께가 다른 바벨을 사용하여 오버헤드 프레스를 하는 것도 장점입니다. 축을 사용해보거나, 팻 그립을 추가하세요. 모래 주머니, 지도석, 맥주통 또는 접근할 수 있는 다른 도구를 들어 올립니다.

4. 어깨를 건강하게 유지하세요

어깨가 문제가 생기면 무게를 칠수가 없을것이다. 그들을 돌보아라. 회전근개(Rotator)를 작동시키고, 모든 범위의 운동을 하고, 스트레칭을 하세요. 계속 프레스를 하고 있으면 어깨가 앞으로 둥글어지며 마치 꼽추처럼 보입니다. 이 종아리들을 쭉 펴고, 몇 개의 경사면을 그리세요.

균형 또한 중요하다. 그러니 좀 당기세요!

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 회전근개부상에 대해 알아보고자합니다. 회전근개는 어깨를 감싸고있는 조그만근육을 통칭해서 부르는말인데. 팔을 들어올리거나 회전하는데 주로 개입을 하게되는부위입니다. 그런데 요즘 웰빙열풍 몸짱열풍으로인해 스포츠에 참여하는 인구가 늘어나면서 인기가 높아지고 있는 병명입니다

회전근개는 극상근 극하근 소원근 견갑하근으로 이루어져있는데 특히 회전근개 중에서 극상근이 많이 파열되거나 염증이 생기는데. 그 이유를 보면

극상근은 견봉과 상완골사이를 지나가는부위이고 이는 상완골을 들어올리면 낑기게 되는 부위이기 때문입니다.. 주로 야구를 하시는분들이나 무거운것을 드는분들이 준비운동을 충분히하지않고 운동을 시행하는 바람에 극상근염을 비롯해 소원근이나 견갑하근같은 회전근개에 무리를 줘서 생활이 문제가 생기기도 합니다.

그러나 한편으로는 과사용으로 회전근개가 문제가 생길수도 있지만 너무 사용을 안해버리면서 회전근개에도 문제가 생기기도 하는데 그 이유가 회전근개는 근육인데 그 근육을 사용하지않으면 다른근육처럼 근육의 힘이 약해져 어깨를 잡아주는힘이 약해서 어깨에문제가 생기기도합니다. 이 회전근개는 관절주위를 감싸는 근육이기때문에 쉽게 다치고 나을때는 엄청난시간이 소모되기도 합니다.. 특히 다른 관절을 잡고있는 근육도 마찬가지이기도 합니다.

이제부터는 회전근개부상을 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다

회전근개부상을 예방하는방법

첫째 .회전근개는 과사용해도 다치고 사용빈도가 적어도 약해도 다치기때문에 적절한 사용이 필요합니다. 제가 제일 추천하는 운동은 큐반프레스와 익스터널로테이션과 인터널 로테이션입니다. 이 운동은 다른운동처럼 무게를 치기보다는 물통이나 핑크덤벨로 매일 조금씩 조금씩 시행해주시는 것이 좋습니다

둘째. 어깨를 많이 사용했다고 하면 사용한뒤에 소염진통제를 사용하거나 혹은 얼음찜질을 해주시는것이 좋습니다... 아니면 운동전에 스포츠테이핑을 실시하는것도 좋은방법입니다.

셋째. 어깨가 통증이 느껴지면 일단 운동을 중단하고 병원을 내진하여 의사소견아래 운동을 하거나 치료를 받는것이 필요합니다.. 절대로 자가진단은 미친짓입니다..

넷째. 운동전이나 후에 스트레칭은 뺴먹지말고 꼭꼭시행해주시길 바랍니다..

어깨는 컴퓨터 반도체만큼이나 정밀한 근육이므로 젊다고 혹은 능력이 된다고 과사용하는 것은 정말금물입니다..