방구석헬창의 v-log

Q. 하루 중 운동하기 가장 좋은 시간은?

쉬운답 : 네가 그것을 가장 일관되게 할 때야! 규칙적으로 해야 운동의 이점이 눈에 띄기 때문에 체육관에 꾸준히 갈 수 있는 시간이 오전 6시뿐이라면 오전 6시가 훈련하기에 가장 좋은 시간이라고 말하고 싶다.
하지만 당신이 당신의 스케줄을 완전히 지울 수 있는 능력을 가졌고, 직업도 없고, 학교도 없고, 가족 의무도 없으며, 언제든지 훈련할 수 있는 시나리오를 상상해 보자. 이 이상적이고, 언제나 너 같은 상황이 내 대답을 바꾸니? ?

퍼포먼스 기록
아침 일찍 최저치가 발생하고 오후 늦게 최고값이 발생하는 등 최대 강도와 성능이 하루 종일 요동칠 수 있다는 점이 잘 문서화돼 있다 이러한 성과변화는 역도, 스프린트, 고강도 인터벌 트레이닝 등 고강도 단기간 동안 발생할 가능성이 가장 높으며, 정상 상태, 중간 강도 운동과 같은 최소의 저강도 활동에서는 덜 눈에 띈다.

아침형 인간이 아니라고? 걱정하지 마: 하루 중 아무 때나 운동하는 게 이롭잖아. 자신의 스케줄에 맞게 운동을 조정하십시오.

내가 전에는 방과후 체육관 사람들과 함께 싸운 사람들이 미쳤다고 생각했지만, 지금은 그들이 뭔가를 하고 있다고 믿는다: 간단히 말해서, 훈련은 나중에 당신이 몇 가지 생리적인 이점을 누릴 수 있게 해준다.
하루 종일 힘의 변화에 대한 한 가지 가능한 설명은 전형적으로 오후 늦게 절정에 이르는 체온의 변화다. 노심 온도의 증가는 수동적인 워밍업 효과를 발휘하여 신진대사 반응을 증진시키고 인대와 힘줄의 유연성을 증가시키며 작용 전위의 전도 속도, 즉 충동이 신경에서 근육으로 이동하는 속도를 증가시킬 수 있다.[4]

체온을 넘어

하루 종일 체온의 이러한 변화는 부분적으로만 설명할 수 있지만, 그렇다고 해서 단기적인 근력과 힘의 성능의 변화를 설명할 수는 없다. 또한 여러분의 몸이 아침에 근육섬유를 모으기 위해 고군분투하고 있다는 것을 암시하는 증거가 있는데, 몇몇 연구에서는 이른 시간에 EMG 활동이 더 낮은 것으로 나타났다. 이것은 반드시 저강도 활동에 영향을 미치는 것은 아니지만, 근섬유의 75%만을 모집할 때 PR을 설정해 보길 바란다!
그리고 물론, 하루 종일 일어나는 호르몬 프로필의 변동도 있다. 테스토스테론과 코티솔 모두 아침에 최고조에 달한 다음 저녁과 밤 사이에 농도가 감소한다. 코티솔의 아침 상승은 근육파괴를 증가시킬 수 있기 때문에 아침에 단련하면 역효과를 내지만, 오전 중에 테스토스테론이 동시에 상승하는 것은 신체가 코티솔의 효과를 상쇄하려는 시도일 수 있다고 생각된다. 매일 같은 시간에 훈련하면 단기 성과에 도움이 될 수 있다. 저녁에 수행되는 저항 훈련은 코티솔 수치를 낮추고, 포물선을 감소시키며, 아나볼릭 환경을 증가시키는 것으로 나타났으며, 따라서 저항 운동과 관련된 비대성 적응을 최적화할 수 있다.

평결

이러한 단기적인 변화가 근육의 크기와 근력의 장기적 적응으로 이어질 수 있는지 현시점에서는 말하기 어렵지만, 아침이나 저녁 시간에 규칙적으로 훈련을 하는 그룹들 간에 근육의 크기에는 큰 차이가 없는 것으로 보인다.
아침 일찍 체육관을 찾는 여러분 모두에게, 다른 세상 사람들이 잠자는 동안 훈련으로 이득을 제한하고 있는 것처럼 보일 수도 있지만, 여러분이 운동장을 벗어나기 위해 할 수 있는 몇 가지 일들이 있다. 할 수 있다면 따뜻한 환경에서 훈련하라. 이것은 당신이 늦은 오후에 훈련을 받는다면 어떤 것이 될지에 대한 근사치로 당신의 코어 온도를 올리는데 도움을 줄 수 있다.
만약 여러분이 더위 속에서 훈련하는 것을 좋아하지 않는다면, 여러분의 근육과 인대의 유연성과 이동성을 증가시키기 위해 여러분의 준비 운동을 5분에서 10분 더 연장하십시오. 코티솔 반응을 무디게 하려면 체육관에 가기 전에 작은 과일 조각을 먹고 운동 중에는 BCAA를 홀짝홀짝 마셔 근육 단백질 파괴를 최소화한다.
만약 다른 모든 것이 실패한다면, 단지 당신의 운동 시간에 맞춰라. 하루의 특정 시간에 정기적인 훈련을 실시하면 단기 성과에 있어서의 전형적인 일상의 변화를 수정할 수 있다. 이것은 당신이 아침 시간에 반복적으로 훈련한다면, 당신은 전형적으로 좋지 않은 아침 수행 능력을 늦은 오후에 관찰된 것과 같거나 혹은 심지어 더 높은 수준으로 향상시킬 수 있다는 것을 의미한다.

가장 중요한 요인은 정기적으로 체육관에 가는 것을 약속하고, 그것을 고수하는 것이다!