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왜 소금이 필요한가?

식탁용 소금은 나트륨과 염화물 등 중요한 전해질 미네랄을 함유하고 있습니다. 전문가들은 나트륨과 염화물이 많은 필수적인 과정을 지원하는 데 필수적인 역할을 한다고 쓰고 있다.

나트륨 및 염화물 기능:

- 근육 수축에 필요한 신경 자극을 수행한다.
- 체내 유체 및 전해액 균형을 유지하기 위해
- 혈액량 및 압력을 조절한다.
- 아미노산, 포도당, 물의 동화에 소장의 나트륨 흡수가 중요하다.
- 염화물은 위산의 중요한 성분으로 영양소 소화를 돕는다.

앞서 언급한 모든 기능은 스포츠에서 정상적인 필수 기능과 높은 성과를 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
많은 사람들이 필요한 소금 양을 정말로 초과하지만 나트륨이 우리 몸에 필수적인 미네랄 중 하나라는 사실은 변하지 않습니다.

운동선수는 얼마나 많은 소금을 필요로 하는가?

우리 모두는 서로 다른 기후에 살고 있기 때문에 일반적인 추천을 하기는 어렵습니다: 온도와 습도는 땀으로 인한 액체와 전해질 손실에 큰 영향을 미칩니다. 모든 사람은 자신만의 운동 빈도, 지속시간, 강도를 가지고 있다. 한 명은 앉아서 일하는 동안 다른 한 명은 그의 운동 일상 외에 힘든 육체 노동에 관련되어 있다. 심지어 우리가 땀을 흘리는 방식도 이 과정에서 서로 다른 양의 전해질을 잃기 때문에 다양하다. 모든 것이 매우 개인적이다.

평균 성인의 하루 소금 권장량은 나트륨 2300mg 미만입니다. 그런 양은 테이블 소금 한 티스푼 - 5,8g에 들어 있습니다. 염화나트륨의 요구사항은 기후 및 물리적 부하에 따라 크게 증가할 수 있다. 온도와 공기의 습도가 높을수록, 우리가 훈련하는 시간이 더 길어질수록, 나트륨에 대한 수요는 더 커진다.

저나트륨혈증 같은 것이 있다. 혈장 내 나트륨 농도가 130-135 mmol/L 이하로 떨어질 때 지속적인 물리적 부하와 관련이 있다. 저나트륨혈중은 지구력 대회에 참가하는 선수들에게서 몇 시간 동안 발생할 수 있다. 마라톤, 철인 3종 경기, 사이클 경기, 장거리 수영, 기능 체력 등. 저나트륨 위험 인자는 물리적 부하 이전에 과도한 유체 소모와 4시간 이상의 물리적 부하 지속시간이다.

운 좋게도, 운동선수들은 저나트륨혈증으로부터 안전하다. 왜냐하면 우리의 운동은 그렇게 지속적이지 않고 우리는 땀을 많이 흘리지 않기 때문이다. 반면에, 만약 여러분이 덥고 습한 기후에서 살고 운동하는 동안 심한 땀을 경험한다면 여러분은 여러분 자신과 여러분의 감각에 귀를 기울여야 합니다. 두통, 메스꺼움, 어지럼증, 혼돈, 졸음, 비정상적인 피로, 근육 약화, 경련 등이 발생할 때마다 건강관리 전문의를 찾아가야 한다. 소금 소비량을 늘려야 한다는 사실이 문제 밖은 아니다.


당신이 당신의 영양에 나트륨 공급원에 대해 알아야 할 것

미국에서 나트륨 소비량의 약 75%는 우리가 요리할 때 첨가하는 소금이 아니라 식료품의 가공이나 생산 과정에서 첨가되는 소금으로 나온다.

식품의 주요 나트륨 공급원:

- 패스트푸드, 가공육, 감자칩, 핫도그, 피자 등을 포함한 모든 가공 식품
- 카페 및 레스토랑의 음식
- 치즈, 특히 가장 짠 치즈
- 빵;
- 수프;
- 식탁용 소금.
통째로 먹는 음식(과일, 야채, 통곡물, 달걀, 생선 및 해산물, 무염 견과류, 해바라기씨 등)은 나트륨을 거의 함유하지 않는다. 만약 여러분이 가공식품이나 짠 음식들을 위한 장소가 없는 우리의 영양 계획을 고수한다면 분명히 나트륨 남용은 없을 것입니다. 안심하셔도 됩니다.

나트륨과 칼륨 비율의 중요성

지나친 소금 소비는 전 세계를 걱정하게 한다. 대부분의 연구는 나트륨이 혈압에 미치는 부정적인 영향에 초점을 맞추고 있다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지 않다.
나트륨 효과에 대한 민감도는 사람마다 다를 수 있습니다. 나트륨 1500mg 섭취 후 혈압이 크게 치솟는 반면, 2배 이상(3000mg) 섭취하는 사람도 있어 기분이 좋다. 여느 때처럼, 우리의 유전학은 여기서 중요한 역할을 합니다.
현대 세계에서 나트륨과 칼륨의 균형이 깨졌다. 칼륨은 혈압에 역효과를 내는 전해질이다. 칼륨 섭취는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 나트륨 효과에 대한 민감도를 감소시키고 잉여를 제거하는데 도움을 준다.

제가 말씀드리고 싶은 것은 나트륨과 칼륨의 비율이 이 전해질의 개별적인 양보다 더 중요할 수 있다는 것입니다. 칼륨이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 시너지 효과가 좋은 반면 소금 섭취를 제한하는 것만으로는 충분하지 않은 이유다. 이렇게 하면 혈압을 크게 낮추고, 복지를 증진시키며, 운동할 수 있다.

경고 표시 주의

운동을 할 때 영구적인 짐승모드를 가진 사람들에게는, 운동 피로에서 다음 숨을 헐떡거리면서 땀에 흠뻑 젖는 것이 보통이다. 하지만, 건강체계에 막 접어든 사람들에게는 멋진 펌프에 따른 피로 이상의 몇 가지 경고 징후를 알아야 한다.
외과의사들은 만약 여러분이 운동하는 동안 또는 운동 직후에 가슴과 어깨에서 팔로 발산되는 통증, 운동하는 동안 호흡곤란, 또는 무거운 몸무게가 가슴을 밀어내는 심한 느낌 등 이러한 증상을 느낀다면, 체중을 줄이고 의학적 치료를 받는다고 말한다.
프랑수아는 "다른 징후들이 있지만, 이 사례들은 여러분이 한 걸음 물러서서 의료 제공자에게 확인해야 할 세 가지 좋은 사례입니다"라고 말한다.
외과의사는 의사에게 확인하는 것과 함께 심박수 모니터가 장착된 스마트 손목시계에 투자할 것을 권장합니다. 컨디셔닝된 선수들은 분당 심장 박동이 다소 높을 수 있지만, 초보자들에게는 좋은 기준 심박수가 120을 넘지 말아야 하며, 모니터가 트랙을 유지하는 현명한 방법이라고 그들은 말한다.
로빈슨은 "조건이 좋은 운동선수의 경우 150, 160, 170대를 기록할 수 있다"며 "하지만 운동을 시작하는 사람들에게는 주치의 진료를 받는 것 외에도 심장박동수를 주의해야 한다"고 말했다.

진지하게 워밍업하기

올인하기 전에 몇 분 정도 더 스트레칭을 하거나 가벼운 조깅을 하는 것은 격렬한 운동에 대한 여러분의 심장을 준비시키는 데 큰 도움이 될 수 있다. 최악의 운동 실수 중 하나는 당신의 운동에서 0에서 600으로 가는 것이고, 이것은 많은 부상이나 질병을 초래할 수 있다고 외과의사는 말한다. 간단한 5분에서 10분간의 준비운동은 당신의 근육에 영양소와 산소를 채워주어 심장 박동수를 빠르게 하도록 도와준다.
프랑수아는 "우리는 환자들이 근육을 스트레칭하기 위해 매우 진보적인 준비운동을 할 것을 권장한다"고 말했다. 만약 여러분이 심장 활동을 할 때 근육이 "차가워"지지 않는다면, 그 자체로도 심장을 프라임 할 수 있을 것입니다."

오버트레이닝 필요 없음

오늘날까지 훈련의 가장 큰 오해 중 하나는 체육관에서 몇 시간을 보내야 이득을 볼 수 있다는 것이라고 외과의사는 말한다. 그들은 하루에 20분 정도만 움직이면 심장병을 50퍼센트 줄일 수 있다고 주장하는 연구를 지적한다.
프랑수아는 "하루 0분씩 운동하는 환자를 데리고 하루 20분씩 운동을 하게 하면 심혈관 질환이 절반으로 줄어든다"고 말했다. 20분만요.
하지만 매일 도로를 두드리면 심장 질환으로 이어질 수 있습니다. 한 연구에서 더 두꺼운 심장벽이나 심지어 심장의 흉터를 포함한 장기간의 잠재적 영향을 지적했습니다.

팁: 몸을 고치기 위해 몸을 망가뜨릴 필요는 없다.

로빈슨은 "월요일부터 금요일까지 과도한 훈련을 한다면 관절뿐만 아니라 심장에도 좋지 않다"고 말했다. "자, 독자들 중 누군가가 열을 유지시키는 가장 큰 것은 여러분의 몸에 귀를 기울이는 것입니다."

라벨에 주의를 기울이기

정기적으로 체육관에 온 우리들 대부분은 프랑수아와 로빈슨 모두를 포함한 레그 데이 때 여분의 펌프에 대한 사전 운동을 종교적으로 해왔습니다. 그때 여러분은 아마 여러분의 심장이 벽에서 튕겨져 나오는 느낌을 느꼈을 것입니다.
그 자체로, 외과 의사들이 말하는 조루심실 수축(PVC)은 급성 카페인 돌진이나 더 높은 비타민 B 선량에 의해 야기되는 심장 박동을 건너뛰는 것이다.
컨디션이 좋은 건강한 운동선수의 기분은 걱정 없이 저절로 사라져야 한다. 하지만 심장 질환이나 심방세동과 같은 상태가 있는 사람들에게는, 그것은 차선의 리듬을 포함한 다른 심장 문제들을 촉발시킬 수 있습니다.
외과의사들은 여러분의 몸에 무엇을 넣는지 주시하고, 라벨을 주시하고, 심지어 커피나 녹차와 같은 자연적인 것으로 바꾸라고 충고합니다.

"저는 그것이 엄격하게 조사되었다고 생각하지 않습니다. 그래서 저는 그것을 조심할 것입니다." 로빈슨이 말했다. 운동 전에 차나 커피로 바꿨어요. 운동 전 펌프 운동 근처에는 없지만, 적어도 내 몸에 무엇을 넣고 있는지 알고 있어요. 그래서 조심스러운 일이 될 수 있습니다."

안녕하세요 롯데자이언츠입니다. 오늘은 테스토스테론을 증가시키는 방법중 운동편에 대해 소개하고자합니다

테스토스테론은 근육량을 형성하는 데 필수적인 남성 호르몬입니다. 테스토스테론의 정상적인 수준을 갖는 것은 웰빙, 에너지 향상, 성욕 증가, 그리고 잠재적으로 운동 경기력 향상을 포함한 무수한 다른 이점에도 중요합니다.

근육생성이 주된 목표가 아니더라도 모든 남자들은 자신의 테스토스테론레벨을 최대화하기 위해 노력해야합니다. 남성들은 근육량을 증가시키고 싶으시면 테스토스테론을 증가시키는데 특히 집중해야하는게 팩트입니다.
이것은 나이가 들면서 특히 사실이고. "나이가 많을수록 테스토스테론 수치가 낮아질 가능성이 높아집니다. 20대 후반에서 30대 초반의 대부분의 남성들에게 자연 수준이 떨어지기 시작하고, 나이가 들수록 이러한 감소는 더욱 가파르게 되는게 팩트입니다

그러나 정상범위(약 300–1000 ng/dl)를 훨씬 초과하면 블로백(blowback)의 위험이 발생한다. 이 이상 과잉 테스토스테론은 에스트로겐으로 전환될 수 있어 여유증, 대머리, 체모 성장 등의 조건으로 이어진다. 극도로 높은 수준의 테스토스테론은 네츄럴보디빌더에서는 드물지만, 아나볼릭 스테로이드와 같은 경기력 향상 약물을 사용하는 사람들에게 자주 발생합니다 반면에 자연생산력을 높임으로써 정상범위에 있더라도 근육증가과 테스토스테론의 다른 긍정적인 이점을 향상시킬 수 있을것입니다. 만약 여러분의 테스토스테론 레벨이 자연적인 수준이고 약물사용같은 비합법적인 방법을 사용하지 않았다면 자연적인 테스토스테론수치에 운동, 영양, 보충, 그리고 생활 방식을 포함시킴으로써 여러분의 자연적인 테스토스테론 생산을 증가시킬 수 있습니다

1) 웨이트트레이닝으로 스마트하게 훈련한다.
웨이트 트레이닝은 근육조직을 허물어 근육 성장을 자극해 신체가 근육조직을 회복하고 키울수 있습니다. 웨이트 트레이닝은 또한 여러분이 체육관을 떠난 직후에 테스토스테론 수치를 높입니다. 그러나 이것을 알아차릴지도 모릅니다. 왜냐하면 많은 남성들이 하루 중 이 시간에 에너지와 성욕 증가를 경험하기 때문이다. 연구에 따르면 더 적은 수의 회수에 대해 무거운 가중치를 사용하는 복합(멀티 조인트) 움직임이 다른 체중 및 반복 계획보다 테스토스테론을 더 많이 증가시킨다고 한다.

>> 현명한 해답: 일주일에 4-5번까지 근력 체중을 훈련시키고, 60-75분 안에 운동을 끝내도록 노력하라. 최대 5~8인 세트를 강조하고 더 짧은 시간 내에 더 많은 세트를 포함하도록 세트 간 휴식 시간을 약 2분으로 줄이십시오.

2) 유산소트레이닝을 적당히 유지한다.
심장 건강을 위한 훈련과 체지방 조절에 유산소트레이닝을 포함시키는것을 추천합니다. 하지만 당신은 근육의 증가를 되돌릴 정도로 많은 것을 하고 싶지 않을겁니다. 당신은 마라토너들이 종종 위로 올라오는 근육량이 거의 없다는 것을 알아차렸을지도 모른다. 상체근육은 단지 거리 운행에 역행하는 여분의 짐일 뿐이기 때문이다. 유산소 훈련은 근육량과 잠재적으로 테스토스테론 수치에도 악영향을 미칠 수 있다.

>> 현명한 해답: 조깅을 쉽게 하거나 러닝머신에서 빠르게 걷는 등 적당히 페이스를 맞춘 유산소 운동을 한다. 세션을 30분에서 45분 이하로 유지하고, 특히 근육량을 증가시키려고 하는 단계에서는 일주일에 4번 이상 하는것은 비추. 보디빌더들은 더 많은 체지방을 제거하기 위해 노력하는 단계에서 더 많은 유산소 운동을 할 수 있다. 그리고 테스토스테론레벨이 영향을 받을 수 있다는 것을 알아야 한다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 선수들을 위한 유산소트레이닝에 대해 소개하고자합니다. 이 유산소는 특히 전문선수들에게 필수불가결하며 필드종목이든 스트렝스종목이든 좋은 유산소능력은 퍼포먼스를 위해 필수불가결입니다..

그러나 일선지도자들은 유산소훈련이라면 정신나간듯이 뺑뺑이를 돌리는데 문제는 이 뺑뺑이를 돌리는것이 득과 실을 비교해버리면 어느선을 넘어버리면 실이 되어버리는데 일선지도자들은 그게 전통인냥 무의미한 뺑뺑이를 돌립니다.. 그리하여 저는 오늘 전문선수들을 위한 유산소운동을 소개합니다.

1. 셔틀런

특히 이 셔틀런은 제일 잘알려진 유산소트레이닝이고 2002년 월드컵을 통해 한국에 알려져왔습니다. 20m를 왕복달리기를 하는것을 말하는데 이 트레이닝법은 처음엔 단기적 유산소능력을 증가시키나 이후 중장거리 유산소능력도 같이 증가시킵니다.. 그리고 이 셔틀런은 특히 필드에서 많이 사용합니다

2. Dash Run

이 운동은 스포츠의 특성에 따라 거리를 조정해야하며 단거리능력을 키우는 운동입니다.. 특히 필드종목에서 많이하는 운동을 많이 합니다.. 게다가 오프시즌이 끝나고 운동을 얼마나 잘했냐라는 척도로 이운동을 많이 합니다

3. 20yard 스퀘어

이운동은 한국엔 잘 안알려져있지만 미국이나 유럽에선 필드종목이라면 앵간히 하는 운동입니다.. 왜냐하면 필드종목특성이 무조건 직선으로만 뛰는것이 아니라 전후좌후사방팔방 다뛰는 스포츠라 무조건 직선적으로 하는 운동만 해야할것이 아니라 전후좌우사방팔방뛰는 러닝도 해주어야 부상도 예방하고 종목에 맞는 특성을 체득할수 있습니다

4. drill run

드릴은 squre run의 변형버전인데 특히 곡선방향을 사용해야하는 스포츠에서 많이 쓰입니다.. 이 달리기는 특히 커다란서클이나 8자를 그려놓고 야구나 미식축구에서 많이 사용하는것을 많이봤습니다.. 그 이유는 제 개인적의견으로 야구나 미식축구가 특히 다른종목보다 곡선구간을 많이 사용해서이지 않을까 해서 그런거같습니다.

위에서 열거한 러닝방법이 무의미한 뺑뺑이보다 훨신 효과가 좋고 스포츠특성에도 잘맞으니 일선지도자들이나 선수분들께선 비시즌엔 런닝머신 혹은 뺑뺑이보다 위에 열거한 러닝을 하면서 시즌을 준비해보시는것이 어떨는지요?