방구석헬창의 v-log

러너를 위한 5가지 체력 강화 규칙

앞서 언급한 이점에도 불구하고, 많은 러너들은 여전히 너무 많은 근매스를 쌓거나 부상을 당하지 않기 위해 웨이트 트레이닝을 피한다. 당연하지, 하지만 내가 말했듯이, 달리기 선수들을 위한 간단한 체력 훈련 프로그램은 그러한 문제들 중 하나를 매우 가능성이 없게 만든다.
이것은 주로 웨이트를 들어올리는 데 걸리는 시간까지 달리는 데 드는 시간의 비율이 높기 때문에, 여러분이 상당한 매스를 쌓는 것을 정말, 정말로 어렵게 만들기 때문이다. 달리기를 통한 생리적 적응은 실제로 역도와 관련된 생리학적 변화를 방해하여 숟가락으로 구멍을 파는 것만큼 근육을 만드는 것을 어렵게 만든다. 그래도, 어쨌든 그건 목표가 아니야.

달리기 선수를 위한 근력 훈련: 더 빨리 달리는 5가지 규칙!
무산소성 파워와 능력이 더 좋다는 것은 당신의 폐가 파스타 제조기를 거쳤다는 느낌 없이 더 오랜 시간 동안 더 높은 강도를 유지할 수 있다는 것을 의미한다.

여기서 목표는 더 강한 달리기 몸을 얻는 것이다. 넌 아놀드처럼 보이지 않을 거야, 날 믿어. 자, 이제 시작합시다.

1. 연중무휴로 들어올리지만 레이싱 시즌에는 뒤로 물러서라

가을철에는 유산소기반을 만들고 다른 계절에는 최대의 스트렝스를 기르는데 집중하라. 무엇보다 메인운동으로 (다음 지점에서는 그것보다)로 강인한 근성과 움직임의 숙련도를 쌓는 데 집중하는 것이 중요하다. 레이싱 시즌 동안 강도 훈련 빈도를 다시 누르면 달리기 훈련의 회복과 성능에 영향을 미치지 않을 수 있다.
녹슬지 않기 위해 계속 달리듯이, 일년 내내 몸이 튼튼하게 유지되도록 하기 위해 바벨을 계속 들 것이다. 심한 자극으로부터 불과 2주간의 휴식을 취하는 것만으로도 여러분의 몸이 힘을 잃기 시작하라는 신호를 보내기에 충분할 수 있다.

2. 기능적으로 우월한 운동 선택

모든 운동이 동등하게 만들어지는 것은 아니다. 스쿼트나 데드리프트 변형과 같은 운동으로 인한 힘과 신경근육의 개선은 분명히 고립 굴곡보다 달리기에 훨씬 더 많은 이월성을 제공할 것이다. 공인된 강도 및 컨디셔닝 코치를 통해 이러한 연습에 대한 적절하고 안전한 리프팅 기법에 대해 알려줄 것을 권고한다.
싱글 레그 스플릿 스쿼트, 싱글 레그 데드리프트, 런지 변이 등 싱글 레그 변이 역시 러닝 능력성장에 중요한 동적 안정성 개발에 중요하다.

달리기 선수를 위한 근력 훈련: 더 빨리 달리는 5가지 규칙!

스쿼트나 데드리프트 변형과 같은 운동으로 인한 힘과 신경근육의 개선은 분명히 고립 굴곡보다 달리기에 훨씬 더 많은 이월성을 제공할 것이다.

3. 세트와 반복의 범위 내에서 훈련

연습반복(일명 연습반복)은 같은 운동을 연달아 하는 횟수를 가리키며, 집합은 '10회 3세트'에서와 같이 구별되는 그룹으로 그 반복을 총 몇 번 실시하느냐를 가리킨다. 근육에 미치는 다양한 영향에 대한 이상적인 반응과 설정 범위가 있지만, 우리의 목적을 위해 5리프 이하 범위에서 여러분에게 도전하는 역기를 들어 올리는 것에 집중하라.
5대째는 근육에 불이 붙는 듯한 체중을 선택해야 한다는 뜻이다. 이 5rep 범위는 스쿼트와 데드레프트에 가장 적합하다. 싱글 레그 변형의 경우 8-12rep 범위에 집중하십시오.

코어 안정화 연습의 경우 30-60초 동안 지속되는 시간 제한 세트에 집중하십시오.

4. 탄도처럼 빠르게 트레이닝

즉 무게에 관계없이 가능한 한 최상의 형태와 기법으로 무게를 빨리 움직여야 한다는 것이다. 때때로 무게는 천천히 움직이지만, 당신의 "발광적 의도"는 당신의 빠른 트위치 근육섬유를 우선적으로 모집할 것이다. 이것을 하는 것은 당신이 정말로 마지막 마일에서 밀어야 할 필요가 있는 시간 동안 발전하는 데 도움이 될 것이다.

5. 점프, 홉, 그리고 스킵

개구리 점프, 점프 스쿼트, 바운드, 빠른 하이 크네- 이것들은 모두 플라이오메트릭스 트레이닝이라고 불리는 폭발적인 체급 훈련의 한 형태들이다. 플라이오메트릭스는 관절, 힘줄, 근육의 뻣뻣함을 줄임으로써 하퇴부의 스트레칭 단축 주기를 향상시킬 수 있다. (뻣뻣함은 나쁜 것이 아니다.)
당신의 발이 각 달리기 보도로 착지할 때, 힘줄과 근육은 탄성 에너지를 저장하는데, 이것은 이후 지상에서 밀어내는 데 이용될 수 있다. 이 에너지를 더 잘 활용할수록, 당신의 달리는능력은 더 좋아진다.