방구석헬창의 v-log

의식적으로 근육에 연결

마음-근육 연결은 운동을 할 때 목표근육이 의도적으로 수축되는 것을 말합니다. 그것은 단순히 체중을 A 지점에서 B 지점으로 옮기는 것과, 여러분이 목표로 하는 특정한 근육을 의식적으로 활성화시킴으로써 움직이는 것의 차이입니다.
특정한 근육에 마음을 집중하는 능력은 시간이 흐르면서 신경 근육 조절과 자기수용, 즉 마음과 근육의 연결로 발전하는 과정으로 귀결된다. 이것은 여러분이 격리를 할 때, 복합적인 운동보다 더 쉽게 할 수 있습니다.
심근 연결의 강도를 측정하는 한 가지 방법은 전자파(EMG)를 사용하는 것입니다. EMG는 저항을 극복하려고 할 때 근육의 전기 활동을 측정합니다. EMG 수치가 높을수록 근육은 작업에 더 많이 관여합니다.

'글루트 가이' 브레트 콘트레라스는 들어 올리면서 일부러 근육에 집중하는 고급 리프터가 단순히 체중을 옮기려 할 때보다 훨씬 높은 EMG 판독값을 받는다는 연구 결과를 내놓았다. 다른 EMG 연구들은 이러한 연구 결과를 복제하여, 연습생들이 목표 근육에 집중한다면, 근육에 있는 섬유질의 더 높은 비율을 활성화시킬 수 있다는 것을 증명했습니다. 이것은 결국 더 큰 비대로 이어진다.

자아가 아닌 근육 단련

제가 여러분께 드리는 첫 번째이자 가장 좋은 조언은 체육관에서 여러분이 하고 있는 모든 일이 체중으로 움직이는 것이라는 정신력을 잃는 것입니다. 사람들이 올바른 마음-근육 연결을 개발하지 못하는 가장 일반적인 이유 중 하나는 그들이 얼마나 많은 체중을 움직이는지, 목표 근육에 얼마나 많은 긴장을 일으키는지에 초점을 맞추지 않기 때문입니다.
여러분의 습관을 바꾸기 위해서, 여러분 자신을 위한 목표를 설정함으로써 여러분의 리프팅 세션을 시작하세요. 만약 여러분이 가장 많은 근육을 만들고 싶다면, 여러분이 목표로 하고 있는 특정한 근육을 활성화시키고 적절한 동작 범위로 움직이도록 하는 질 좋은 반복에 집중하세요. 여러분은 또한 제가 들어 올릴 때 긍정적인 사고의 힘에 대해 이야기하는 긍정론에 대한 제 글을 읽어보고 싶을지도 모릅니다.

멘탈 영화 보기

보디빌딩과 스포츠뿐만 아니라 모든 역사가 마음과 몸의 연결을 강화하는데 시각화가 하는 역할의 예들로 가득 차 있다.
이야기가 전해질수록 무함마드 알리는 심판이 승리할 때 두 손을 머리 위로 들어올리는 모습을 반복적으로 상상하곤 했다. 빌리 그레이엄은 처음 설교단에 오르기 전에 플로리다 늪의 나무 그루터기에 수천 개의 설교를 한 것으로 보인다. 그리고 나폴레옹은 전쟁터에 발을 들여놓기 전에 그의 마음속에 있는 다른 전투 시나리오들을 실행했다고 한다.
하버드 의대 정신과 조교수인 스리니 필레이는 저서 "당신의 두뇌와 사업: 위대한 지도자의 신경과학"은 우리가 그 행동을 하는 것과 같은 역할을 시각화하기 위해 뇌의 같은 부분을 사용한다는 것입니다. 그러니까, 아령 플라이를 할 때, 무게를 움직일 수 있는 어떤 근육도 끼지 마세요. 여러분의 관심사에 집중하고, 운동하는 동안 가슴에 피가 가득 차는 것을 시각화하세요. 동심상 동안 수축과 편심기에서의 스트레칭을 느껴보세요.

체육관 근처에도 없을 때는 마음과 근육을 연결하는 일을 할 수 있다. 완벽한 폼과 집중력을 가지고 연습하는 자신을 반복해서 상상해 보세요. 그러면 여러분은 곧 그렇게 하게 될 거예요. 그램을 스크롤하는 데 시간을 낭비하는 대신, 각각의 반복하는 동안 느낄 수 있는 최적의 근육 수축에 대한 정신적인 영화를 만드세요.
만약 여러분이 펙으로 아령 파리나 트랩으로 바벨 줄을 시작하지 않는다면, 여러분의 의도를 바꾸세요! 우선 체중을 옮기는 것이 아니라 목표 근육을 수축시키는 것에 대해 생각해 보세요. 목표를 설정하고 목표 근육에 초점을 맞추면 다른 모든 것이 뒤따를 것입니다.

네거티브 강조

여러분이 아마 알아차렸을지도 모르지만, 대부분의 사람들은 들어올릴 수 있는 것보다 더 많은 무게를 줄일 수 있습니다. 이 사실은 리프트의 부정적인 부분에서 많은 리프트를 타는 사람들을 극도로 게을리하게 만든다. 그들에게 이 부분의 목적은 단지 시작 위치로 무게를 되돌리는 것이다.
올바른 마음-근육 연결을 개발하는 가장 빠른 방법 중 하나는 음의 부분을 느리게 하여 목표한 근육에 맞추는데 사용하는 것이다. 이것을 시도해보고, 만약 여러분이 여전히 목표 근육을 느끼지 못한다면, 3-5초의 부정맥으로 모든 과정을 늦추고, 그 근육이 자라나기 시작하는 것을 보세요!

포즈 연습하기

보디빌딩 자세를 연습하는 것은 여러분의 마음과 근육의 연결을 발전시키는 또 다른 방법입니다. 고 Mel C. 과학 웨이트트레이닝의 선구자인 사이프 박사는 그의 선구적인 책 "슈퍼트레이닝"에서 "무부하" 훈련에 대해 이야기했다. 무부하 훈련은 어떤 종류의 저항도 없이 반복적으로 특정 근육을 수축시키는 것과 같다. 즉, 그것은 포즈를 취하는 것과 같다.
진지한 보디빌더들이 그들의 자세를 연습하면서, 그들은 또한 그들의 마음과 근육의 연관성을 다듬고 있다. 숙련된 보디빌더라면 즉시 모자를 벗은 후미진 자세를 취할 수 있다. 나머지는요? 그렇게 많지는 않다.

그리고 그들은 이 특정한 자세를 연습하기 때문에, 그들이 lat pull-down을 할 때 그들의 이두근이 "직접"할 가능성은 훨씬 적습니다.

또 다른 유사한 전략은 운동을 하기 전에 6초 동안 목표로 하고 있는 근육을 기하학적으로 수축시킨 다음 즉시 운동을 하는 것이다. 포즈를 취하는 연습과 마찬가지로, 이 기술은 여러분이 마음과 근육의 연결을 연마하는 데 도움이 될 것입니다. 그래서 여러분은 모든 사람들에게 그것을 켤 수 있습니다.

요컨대, 아놀드는 "마음이 가는 곳, 몸도 가는 곳"이라고 가장 잘 말했다. 여러분의 마음과 근육의 연결을 강화시키기 위해 이 간단한 팁을 사용하세요. 그러면 곧 여러분은 참나무와 같은 비율을 얻게 될 거예요.