방구석헬창의 v-log

활동의 다양성

HIIT는 실제로 운동 선택보다 적용에 관한 프로토콜, 즉 운동 처방을 더 잘 설명하고 있다. 짧고 격렬한 활동으로 일하는 것은 다른 것을 하는 느린 속도로 빈둥거리는 것보다 더 큰 이점이 있고, 노 젓기, 권투, 줄넘기, 수영 중 어느 것이든 마찬가지다. 그러나 대부분의 연구는 러시 아워 때 러닝머신 줄타기로 판단했을 때, 대부분의 체육관을 찾는 사람들에게 가장 친근한 유산소 운동 방법인 단거리 달리기에 관한 것이었다.
따라서 많은 동일한 이점이 다음 선택 운동에 HIIT 스타일링을 추가할 수 있지만, 스프린트는 최대 결과를 내기 위한 확실한 내기가 된다. "운동을 인쇄하는 것은 지방 손실뿐만 아니라 근육 성장에도 효과적입니다,"라고 그린넬은 말한다. "엘리트 단거리 선수들은 스프린트 동안 일반적인 과부하, 볼륨 피로, 높은 동심원 수축 등 근육 성장에 필요한 조건이 모두 존재하기 때문에 일반적으로 매우 근육질이고 날씬하다."
그리고 대부분의 남자들은 수척한 장거리 달리기 선수보다는 차라리 금메달 스프린터처럼 보일 것이다.

요점

지속적으로 수행할 HIIT 활동을 선택하십시오. 이상적으로는 단거리 달리기(연구가 대부분 이루어진 곳), 수영, 노 젓기 등 자연에 만신창이가 된 동작을 위해 촬영해야 한다.

간격 설정

그렇다면 각각의 고강도의 간격을 얼마나 오래 실시해야 이익을 거둘 수 있을까? 그리넬 교수는 "가장 최근 호주 외에서 실시한 연구에서 8초 단거리 달리기에 이어 12초 휴식을 취한 20분짜리 HIIT 프로그램을 따라온 여성 그룹이 최대 심박수의 60%를 일정한 강도로 40분짜리 심근 강화 프로그램을 따라 한 그룹보다 체지방이 6배 더 많이 손실된 것으로 나타났다"고 조언한다. 그것은 1분에 3번 8초 단거리 20분 동안 뛰는 것이다. 아주 강렬하지만, 적어도 빨리 끝난다.
1996년 일본 과학자 이즈미 타바타의 연구는 현재 어디에서나 볼 수 있는 20온 10오프 타바타 프로토콜을 만들어내 엘리트 선수들의 컨디션을 끌어올렸다. 그리고 웨스턴 온타리오 대학의 연구원들은 4분 동안 휴식을 취한 4-6개의 30초 단거리 달리기를 한 실험 대상자들이 각각 정상국가 그룹의 두 배나 되는 지방을 잃었다는 것을 발견했다. 휴식 기간이 짧을수록 운동 강도가 높다는 단순한 논리가 적용된다.
이 모든 강도의 유일한 매력은 몸에 힘이 든다는 것이다. "과잉 훈련과 중추 신경계 소모를 피하려면 업무량을 자주 변경해야 한다"고 그린넬은 말한다. "스프린팅은 뇌와 신체 모두에 매우 부담이 되기 때문에 성능과 결과를 극대화하기 위해서는 적절한 휴식이 중요하다. 달리기를 오래 할수록 더 오래 쉬어야 해."

요점

당신의 일과 회복의 지속시간도 중요하지만, 게임의 이름은 노력이다. 단거리 달리기를 8초에서 30초 정도 유지하는 것이 지방 손실을 자극하는 데 적당하다. 간격 간의 회복은 다양할 수 있지만 단거리의 수요에 더 익숙해짐에 따라 몸을 계속 추측(그리고 몸을 계속 추측할 수 있도록 말이다.

워크아웃 볼륨

아무도 단거리 주자의 페이스를 매우 오랜 시간 유지할 수 없지만, 간헐적인 회복의 소동은 당신이 주어진 운동에서 여러 번 단거리 주행을 할 수 있게 해준다.
"단거리 달리기의 호르몬 효과는 너무 극적이어서 지방 손실을 증가시키기 위해 끝없는 단거리 달리기를 할 필요가 없다"고 그린넬은 말한다. "단거리의 질은 훨씬 더 중요하다. HIIT는 엄청난 집중력과 에너지 수요를 필요로 한다. 따라서 20분 이상 긴 시간 동안 높은 강도로 공연을 할 수 있다면, 제대로 공연을 하고 있지 않을 수도 있다.
빈도에 대해 그리넬은 "주 2~3일이 신체 구성과 심장 건강을 향상시키는데 가장 좋다"고 말한다.

요점

수행된 스프린트의 수는 수행된 스프린트의 품질에 보조적이다. 세션 내내 최고 속도를 유지하려면 8~30초 범위에서 20분 이내에 최대한 많은 스프린트를 수행하십시오.

식품, 연료 & 지방

공복 상태에서 훈련의 효과에 대한 연구가 존재하지만, 이것은 HIIT에 대한 몇 가지 주의사항과 함께 제공된다. 그리넬 교수는 "노섬브리아대(영국)의 연구 결과 빈속에 아침에 운동을 하면 체지방을 최대 20%까지 연소시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다"고 지적했다. "하지만 체지방을 태우면서 근육조직을 보존하거나 만들려고 한다면 최적이 아니라고 생각해. HIIT의 지방 연소 및 근육 형성 효과를 높이기 위해 30~90분 전에 BCAA 10g 또는 유단백질 30~50g을 섭취하십시오." 이것은 HIIT가 가장 소중히 여기는 성과물인 근육 보존과 동시에 여러분이 저장된 지방을 파헤칠 수 있도록 해줄 것이라고 Grimnell은 말한다.

하지만 항상, 비록 브랜치 체인 아미노산이 존재하더라도, 여러분은 앞으로의 일을 위해 적절하게 연료를 공급받기를 원할 것이고, 이것은 여러분의 준비를 미리 잘 시작한다는 것을 의미할 수도 있다.
"HIIT나 스프린트 운동 전날, 좀 더 격렬한 작업을 위해 여분의 글리코겐을 저장하는 더 높은 탄수화물의 날을 갖는 것도 현명할 것이다."라고 Grignell은 말한다. "이것은 단거리 운동과 역도를 결합하는 경우에 특히 중요하다."

요점

하루의 첫 식사 전에 HIIT 유산소는 지방을 더 많이 태우는 데 도움을 줄 수 있지만, 반드시 30-90분 전에 BCAAs 10g 또는 30-50g의 유장을 섭취하십시오.

보충 업그레이드

고강도 인터벌 트레이닝에 전념한다면, 성과에 대한 모든 것을 알게 될 것이다. 따라서 이러한 성능을 높이기 위해 적절한 보충제(일반적인 지방 버너 이상의 보충제)를 사용하는 것이 타당하다. 만약 당신이 20초간의 단거리 달리기를 하고 있는데 10초안에 벽에 부딪힌다면, 당신은 높은 기어로 몇 초의 추가 시간을 빼앗고 있는 것이다. 다행히도, 거기에 대한 보조 장치가 있다. "적절한 보충이 어떤 종류의 운동에도 도움이 될 수 있다는 것은 의심의 여지가 없지만, 특히 HIIT는 도움이 된다"고 그린넬은 말한다. "높은 강도로 운동할 때는 강한 출력을 오래 유지하기가 어려울 수 있다. 베타 알라닌은 근지구력을 강화시키는 것으로 나타났다. 많은 사람들은 8-15명의 운동선수들을 훈련시킬 때 체육관에서 한 두 명의 추가 연습을 할 수 있다고 보고한다. 또 조정이나 단거리 달리기와 같이 중간에서 고강도의 심혈관 운동 성능을 향상시킬 수 있고, 운동에 의한 젖산 생산으로부터도 보호해 줄 수 있다고 말했다.
그러나 그것만이 유용한 보충물은 아니다. "크리에이틴은 전력 출력을 향상시키고 운동선수들에 의해 고강도의 운동능력과 날씬한 체중을 증가시키기 위해 자주 이용된다"고 그린넬은 말한다. "베타 알라닌과 크레아틴은 인터벌 트레이너에 필수품이지만 후자가 더 중요할 수 있다.
"크레아틴은 격렬한 운동을 하는 동안 인산염, 즉 ATP/CP 시스템을 보충하는 데도 도움이 된다"고 그린넬은 덧붙인다. "그러니까 단거리 운동 중에 피로를 느낀다면 크레아틴을 보충하면 페이스를 높게 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 인광체계가 크레아틴을 충분히 섭취하게 되면 전력질주 중 최대 힘을 지속하고 그 사이에서 적절히 회복할 가능성이 더 높아진다."

요점

스프린트 운동 전후 30~60분 동안 크레아틴 3~5g, 베타알라닌 2~3g을 복용하면 주어진 세션에서 더 많은 총 스프린트를 위해 더 빨리 달리는데 도움이 될 것이다.