방구석헬창의 v-log

여기 생명체가 날씬하고 근육질의 체형을 만들기 위한 탐색에서 움직임을 결합하는 많은 훌륭한 방법들이 있다. 당신은 슈퍼셋, 콤파운드 세트, 서킷, 콤플렉스를 할 수 있다. 당신이 말해도 좋다. 그러나 이러한 접근법 중 가장 인정받지 못하고 가장 간과되는 것은 의심할 여지 없이 거대한 집합체라는 점이다.
반세기 전에 유명한 웨이더 원칙을 통해 "마스터 블래스터" 조 위더에 의해 인기를 끌게 된 이 기술은 거의 활용이 되지 않는다 사람들에게 소개할 때마다 어떤 거대한 세트가 있는지 정확히 밝혀야 한다.
모든 기초들을 다루고 근육의 크기와 근력 그리고 최대의 지방을 태우는 것을 위해 어떻게 거대한 세트를 당신의 훈련 프로그램에서 실행에 옮기는지를 너에게 정확히 보여줄 것이다
나는 이것을 나의 거인 프로그램이라고 부르는데, 2년 전, 2015년 4월에 이 프로그램을 처음 도입한 이후 JimStoppani.com 회원들에게 큰 이익을 가져다 주었다.

자이언트 세트를 해야하는 이유

자이언트 세트는 운동 사이에 어떠한 공식적인 휴식도 취하지 않고 연속적으로 한 근육 그룹에 대해 4개 이상의 운동을 하는 고강도 훈련 기법이다. 기본 슈퍼셋과 비슷한 개념인데, 적어도 두 가지 이상의 운동이 추가되었을 뿐이다.
난 . 거대한 세트의 중요한 차이점은 모든 운동이 같은 신체 부위를 위한 것이라는 점이다. 반면에 서킷 일반적으로 모든 움직임으로 다른 근육 그룹을 친다. 그래서 우리는 네 번의 가슴 운동, 네 번의 허리 운동, 네 번의 다리 운동이 사실상 쉬지 않고 연속적으로 수행된 것을 말하고 있다. 비록 여러분은 각각의 거대한 운동들이 회복되기 시작한 후 1-3분 동안 휴식을 취하게 될 것이다.

짐 스토파니의 전신 거대 세트 프로그램

피곤하게 들리죠, 그렇지? 그게 바로 요점이야! 전통적으로 보디빌더들은 낙후된 쿼드, 삼두근을 제압하여 왜소해진 이두박근, 또는 충만하지 못한 약한 가슴 등 뒤처진 신체 부위를 끄집어내기 위해 거대한 세트를 사용하곤 했다. 하지만 자이언트세트들은 많은 다른 매력적인 이점들도 제공한다.
자이언트세트는 특정 근육 그룹에서 새로운 성장을 촉발시키는 강도의 촉진제일 뿐만 아니라 시간 절약과 지방을 태우는 훌륭한 도구다. 생각해봐: 스트레이트 세트를 사용하고 주어진 근육 그룹에 대해 4 세트의 운동을 4 세트로 할 때, 총 16 세트와 16개의 개별 휴식 시간이다. 스트레이트 세트를 자이언트 세트로 바꾸면 4개의 휴식 시간으로 줄일 수 있다. 이것은 적어도 12분 동안 그 근육 그룹 하나만으로도 당신을 구할 수 있을 것 같다.
바쁜 생활습관과 힘든 경력을 가지고 있다면, 그 시간을 절약할 수 있는 소중한 시간이다. 결과에 관한 한 시간은 강렬하다. 같은 양의 세트를 하는 데 걸리는 시간이 적을수록 강도가 높아진다. 강도가 높을수록 근육의 크기, 근력, 정의 등에서 극적으로 나타나는 결과가 나타난다.
그리고 이것들은 단지 표준 거대 집합의 이익일 뿐이다. 나의 거인 프로그램은 주기화와 전배기를 통합하여 그 기술을 완전히 다른 수준으로 가져간다. 이건 너희 할아버지의 거대한 세트가 아니야!

거대한 이익을 위한 전신 훈련

My Giant Program은 1일차에는 가슴, 어깨, 삼두근, 2일차에는 등, 이두근, 팔뚝, 복근, 3일차에는 다리, 덫, 종아리 등 3일차다. 그러나 일주일치 샘플 운동과 함께 페이스북 페이지에서 다음 주 동안 다룰 나의 최신 버전은 전신 운동일 뿐이다. 최근 들어 이런 말을 많이 하고 있지만, 내 말을 반복해도 상관없다. 나는 전신운동의 열렬한 지지자다! 왜? 첫째로, 그렇게 마음이 기울어진다면 거의 매일 그렇게 훈련할 수 있다. 또 다른 예로, 그들은 신체 부위 분할 절차보다 더 많은 체지방을 태우는 것으로 밝혀졌다. 요즘 내가 하는 운동마다 주요 근육군을 모두 때리고, 그 결과에 매우 만족하고 있다. 나는 예전처럼 날씬한 상태로 근육을 키우고 있어!

짐 스토파니의 전신 자이언트 세트 프로그램

하지만 전신 운동과 거대한 세트를 결합할 때는 제대로 해야 한다. 나의 자이언트 프로그램 JimStoppani.com 버전에서, 나는 근육 그룹별로 2~3개의 거대한 세트를 추천했는데, 이것은 신체 부위 분할에 이치에 맞는 것이었다. 하지만 내 "2.0" Bodybuilding.com 버전에서는 근육 그룹당 하나의 거대한 세트만 할 수 있다.
그것은 네 가지 운동 각각에 한 세트씩이다. 시간이 있으면 가끔 더 큰 근육 그룹에 대해 두 번을 해도 되지만, 그럴 필요는 없다. 모든 운동에서 모든 근육 그룹을 훈련시키고 있기 때문에, 너는 시간이 너무 많아. 게다가, 거의 매일 훈련을 받고 있기 때문에 적절한 회복을 위해 볼륨 조절을 해야 할 것이다.
이 전신운동은 일주일에 3-7일간 어디서든 할 수 있다. 내가 계획한 대로 7일 연속으로 훈련한다면, 다음 주에 훈련을 시작하기 전에 1~2일 정도 휴식을 취하도록 해.

거대한 결과물인 자이언트 세트 플러스 선피로운동

나의 거인 프로그램 2.0은 몇 가지 다른 트레이닝 시퀀스를 번갈아 가며 한다. 한 운동에서는 멀티포인트(일명 콤파운드) 운동을 먼저 두 번 하고, 그 다음 두 번의 단일 관절 운동을 한다. 이렇게 하면 근육에 가해지는 기계적인 과부하를 극대화하기 위해 여러 자리 운동에서 가능한 한 가장 무거운 중량을 사용할 수 있을 것이다. 이것은 거대한 세트를 하는 전통적인 방법인데, 큰 동작이 먼저고 고립된 운동으로 마무리하는 것이다.
관습도 좋지만, 관습과 그것을 지능적으로 결합해야만 결과가 극대화된다. 그래서 이 프로그램의 다른 운동에서는 대본을 뒤집어서 먼저 두 개의 단일 관절 운동을 하고, 그 다음에 두 개의 다지수를 움직이게 할 겁니다. 이것은 내가 내 프로그램에 자주 사용하는 기술인데, 즉 줄여서 "전배기"라고 한다.

짐 스토파니의 전신 거대 세트 프로그램

사전 고갈의 근거는 단일 관절 운동이 다지점 운동보다 목표 근육 그룹을 더 많이 격리시킨다는 것이다. 그래서 단일 관절 운동을 "격리" 운동이라고도 한다. 그러나 이 프로그램의 목적을 위해 나는 심지어 더 단순한 설명자에 의존하고 있다: "무거움"과 "가벼움"이다."
주어진 근육 그룹(이 경우 가슴)의 경우 가장 가벼운 운동으로 가장 무거운 운동 순서는 대상 근육이 신선할 때 가능한 가장 많은 체중을 사용할 수 있는 이점을 제공한다 이점은 더 가벼운 중량을 사용하는 격리를 통해 완전히 소모되는 것이다. 두 가지 트레이닝 모두 서로 다른 방식으로 근육 성장을 자극하는 데 훌륭하며, 이것이 바로 이 두 트레이닝이 자이언트 프로그램에 활용되는 것이다.

내 방식이나 네 방식대로 해라

만약 이 모든 설명들이 여러분을 압도하기 시작한다면, 걱정하지 마십시오. 자이언트 프로그램 운동은 매우 간단하고 따라 하기 쉬우며, 매우 도전적이기도 하다!
가능한 한 간단하게 혼자서 전신 거인 프로그램 운동을 시작할 수 있도록, 나는 개인 페이스북에 내가 하고 있는 일주일간의 일과를 게시할 것이다. 내가 어떻게 훈련하고 있는지 내부를 들여다보면, 내가 자이언트 프로그램 운동에서 고르고 있는 운동이 무엇인지, 세트, 반복수 휴식 시간이 무엇인지 정확히 알 수 있다.
그렇긴 하지만, 나는 또한 당신이 그 프로그램을 당신 자신의 것으로 만들 것을 권장한다. 나는 쉴 틈 없이 네 가지 운동을 차례로 그룹화하면 바쁜 체육관에서 훈련할 때 몇 가지 현실적인 문제가 있다는 것을 알고 있다. 이것은 거대한 세트에 맞서는 표준 노크다. 그리고 유효한 노크다!—하지만 이 프로그램에서는 또한 당신에게 유리하게 사용될 수 있다.
만약 여러분이 사용하고 싶은 장비가 사용 중이라는 것을 알게 된다면, 일과를 좀더 실현 가능하게 만들기 위해 그리고 근육에 새로운 자극을 주기 위해 비교할 수 있는 운동을 이용하라. 프레스 스테이션은 모두 취침되었는가? 그리고 나서 기계파리부터 시작해서 이것을 미리 고갈시키는 날로 만드세요.

거인 디테일

마이크로사이클과 함께 선형 주기화를 활용한다. 매주 체중은 더 무거워지고 대표는 더 낮아진다. 하지만 더 좋은 결과를 얻기 위해 그것을 복잡하게 만드는 것은 나에게 맡겨라.

짐 스토파니의 전신 거대 세트 프로그램

나의 전신 2.0 버전은 다른 버전처럼 4주짜리 프로그램으로 제공되지 않을 것이기 때문에, 마침표가 정확히 똑같이 작동하지 않을 것이다. 대신 마이크로 사이클은 모든 운동을 다음과 같이 변화시킬 것이다.

Workout 1: Heavy: 12-15 reps. Light: 26-30 reps
Workout 2: 9-11 and 21-25 reps
Workout 3: 8-10 and 16-20 reps
Workout 4: 3-5 and 12-15 reps
Workout 5: 9-11 and 21-25 reps
Workout 6: 8-10 and 16-20 reps
Workout 7: 3-5 and 12-15 reps

이러한 가벼운 움직임과 무거운 움직임의 균형을 맞추는 방법이 궁금하다면 장비 가용성을 가이드로 삼거나 다음 옵션 중에서 선택하십시오.

Option 1: heavy / heavy / light / light
Option 2: light / light / heavy / heavy
Option 3: heavy / light / heavy / light
Option 4: light / heavy / light / heavy
Option 5: heavy / light / light / heavy
Option 6: light / heavy / heavy / light

당신의 운동을 만들 때, 근육 그룹의 순서를 정할 수 있는 끝없는 방법들이 있지만, 그것들 모두가 자이언트 세트를 위해 트레이닝하는 것은 아니다. 예를 들어 가슴 바로 뒤와 등을 때리는 것은 삼각근에게 충분한 휴식을 제공하지 못할 수 있다