방구석헬창의 v-log

신경-대사 연속체

첫 번째 업무 순서는 트레이닝의 핵심 요소에 집중하는 것이다. 신경-금속 연속체. 핵심 변수를 바탕으로 실제로 근육이나 중추신경계(CNS)를 작동하는지 이해할 수 있는 화려한 용어다. 간결함을 위해, 여기 그것이 어떻게 생겼는지 시각적으로 설명해 봅시다. 네 눈이 반짝거리기 전에, 내가 설명해줄게. 만약 여러분이 더 많은 신진대사 (즉, 비대) 이득을 추구하고 있다면, 말하자면, 스쿼트 프로그램은 다음과 같은 것으로 보일지도 모른다.

10회 4세트
템포: 3초 하향, 하단에서 일시 정지 없음, 1초 상승
세트 간 60-90초 휴식
더 많은 신경(즉, 강도) 이득을 추구할 수 있는 스펙트럼의 다른 쪽 끝에서 당신의 프로그램은 다음과 더 유사할 수 있다.

3회 반복 5세트
템포: 가능한 한 빨리
세트 간 3-5분 휴식
신경-금속 연속체의 레이아웃은 확실해? 좋아, 이제 왜 성장과 발전을 극대화하기 위해 (직선 중간이 아닌) 양끝에서 시간을 보내야 하는지 살펴보자.

고반복사례

지금쯤이면 세트당 높은 rep(보디빌더들, 너를 보고 있다)를 해야 한다는 것이 아마 몸에 배어 있을 것이다. 나는 8-12rep 범위에서 게으름 피우는 높은 rep을 정의하지만 세트당 6rep까지 낮을 수 있다는 것을 분명히 하겠다.
여기서 정말 세상을 떠들썩하게 하는 일이 있어서는 안 된다. 높은 평점을 가지고 훈련한다면 더 큰 근육을 만드는 것이 목표다.어떤 사람들은 이것을 "구조적 비대"라고 부른다. 왜냐하면 높은 rep set가 여러분이 주로 근육 자체에 집중할 수 있게 해주기 때문이다. 그들은 또한 운동당 더 적은 수의 총 세트를 자신에게 빌려준다. 움직임의 속도를 늦춤으로써, 세트당 당신이 하는 순전히 리프의 양과 결합함으로써, 당신은 긴장 상태에서 시간을 증가시킬 것이다, 이것은 비대증에 필요한 자극이다. 의심할 여지 없이, 승차 시 근력 증가는 동반될 것이지만, 근력 증가는 근력 증가를 능가할 것이다.

하지만 여기서 모든 시간을 보낸다면 어떻게 될까? 아주 간단히 말해서, 만약 당신이 장기간 그것을 계속한다면, 당신의 몸은 이 직원 범위에서의 당신의 훈련에 적응할 것이다. 게다가, 그 구역에서의 훈련은 궁극적으로 여러분이 사용할 수 있는 강도의 양을 제한할 것이다.

high rep 세트(세트당 15, 20 또는 그 이상)가 프로그래밍할 수 있는가? 물론이지, 하지만 규칙보다는 아마 예외일 거야.

여기서 해결책은 분명하다: 더 강해지는 데 집중. 이것이 내 다음 요점을 말해준다...
해결책은 분명하다: 더 강해지는 것에 집중하는것

저반복사례

고반복은 큰 이득을 얻는다, 그러나 저반복도 이득이 있다

저반복구역은 거의 최대 노력을 기울이는 1회의 반복과 한 세트의 직원 5명 회의 반복사이 어떤 것으로 정의될 수 있다. 그들은 종종 파워리프팅이나 올림픽 리프팅에 더 적합하다고 여겨지지만, 만약 여러분이 정말로 고임계 모터 유닛을 작동시키기를 원한다면, 여러분은 심각한 무게를 실어야 할 것이다!
이것은 신경계를 더 효율적으로 만드는 데 초점을 맞춘다. 만약 당신이 10에서 3 세트로 바꾸면, 당신은 당신의 몸을 낯설고 충격적인 스트레스 요인에 강제한다. 특히 낮은 리프 범위는 훨씬 더 무거운 무게의 사용을 장려하기 때문이다. 모든 동작은 더 '긴밀함'과 더 강렬한 집중을 필요로 한다. 게다가, 운동 단위와 근육 섬유가 더 많이 채용되고, 여러분의 몸은 또한 적대자(또는 반대되는 근육 그룹)를 끄는 것을 더 잘 하게 된다.
그 결과 당신은 해고당할 것이다. 하지만 약간 다른 방식으로. 목표는 체력에 더 의존하기 때문에, 당신의 신체 구성은 오로지 하이-리프 세트를 수행하는 사람과 크게 다를 것이다. 파워리프들은 지옥처럼 강하고 입이 떡 벌어질 정도의 무게를 움직일 수 있지만, 아마도 잘 훈련된 보디빌더에 대한 크기와 정의는 조금 부족할 것이다.

퍼펙트 콤비네이션

그러므로 고반복이 비대를 촉진하고 저반복이 힘을 증가시킨다면, 이론적으로 두 평론가의 결혼은 그리스 신에 걸맞은 근육과 근력 발달을 가져올 것이다.
당신은 당신의 개발을 극대화하기 위해 하이-리프 및 로우-리프 범위 모두에서 전용 시간을 보낼 필요가 있다. 높은 수의 사람들은 근육과 결합조직의 힘을 기르고, 여러분의 몸에도 낮은 복근 세트의 갈림길에서 휴식을 준다. 마찬가지로, 저회수 세트는 신경근육과 CNS 효율을 만든다. 효율성이 좋아졌다가 다시 큰 승강기로 돌아가면 이전보다 훨씬 더 많은 무게를 사용할 수 있는데, 왜냐하면 그만큼 효율적이고 효과적이기 때문이다.

내가 체격 위주의 고객들에게 자주 하는 일의 예로서, 나는 그들의 셋업 계획을 두 가지 범주 중 하나로 분류한다.

고반복: 세트당 8-12회 반복
저반복: 세트당 4-8회 반복
이것은 엄격한 규칙이 아니다. 심지어 더 높은 대표(15-20)를 사용할 수 있는 경우도 있을 수 있다. 반대로, 여러분이 몸무게를 밀어내고 1-5반복수 범위에서 일하고 싶을 때도 있다.

이 두 범위 사이의 전환에서 가장 큰 이점은 적응, 성장, 그리고 개선을 위해 여러분의 몸을 끊임없이 강요한다는 것이다.

모든 것을 단번에 훈련시킬 수는 없을까?
나는 몇몇 사람들이 당신이 다른 요일에 서로 다른 세트리프 계획을 세우는 것을 정말로 좋아하는 것을 알고 있다.

만약 이게 너라면, 아마도 너의 훈련은 이와 비슷한 것 같아.

월요일: 10회 3세트
수요일: 5회 5세트 
금요일: 3회 10세트

이 주간 프로그램으로, 당신은 똑똑하고 효율적인 훈련이라고 생각하면서 훈련 일주일 만에 모든 것을 치게 된다. 만약 당신이 리프팅하는 것이 더 최신식이라면, 또는 이런 프로토콜을 시도해 본 적이 없다면 이것은 사실이다. 하지만, 점점 더 발전할수록, 여러 가지 혼합된 메시지를 여러분의 몸에 보내고 있기 때문에, 이런 종류의 시나리오는 거의 효과가 없을 것이다. 월요일의 운동은 여러분의 몸에 이제 커져야 할 때라고 말할 수 있지만, 수요일의 운동은 여러분의 몸을 약간의 힘 모드로 차게 할 것이다. 마지막으로, 금요일 운동은 월요일 운동과 반대로 진행되며 생력 강화에 중점을 둘 것이다. 혼란스러운 몸이란 무엇인가?! 당신이 능숙해질수록, 당신은 초점을 맞추고 당신의 근육의 교향곡의 조정자가 되어야 한다.

엘리트 수준의 단거리 육상 선수가 어느 날 단순히 깨어나 마라톤을 하기로 결심하고 두 거리에서 모두 멋진 선수가 되기를 바랄 수 없는 이유인 것이다.
신경-대사 연속체의 양끝에 시간을 보내야 한다는 말이지만, 어느 정도 인내심을 갖고 한 번에 하나씩 노력을 제로인(zero-in the never-in the neutual-metabolic continuum. 일반적인 규칙은 한 쪽 끝에 집중해서 다른 쪽 끝으로 가는 것을 생각하기도 전에 적어도 4-6주를 보내는 것이다.

최종 단계: 자동 응고

희망컨대, 당신은 지금 높은 수준의 훈련과 낮은 훈련 기간을 번갈아 가며 훈련하고 있길 바란다. 정말 좋은 일이다! 다음 단계는 훈련 주기의 코스에 대한 강도 수준을 교대로 바꾸는 것이다. 다음 인용구를 생각해 보아라: "봉우리가 두 개의 계곡으로 둘러싸여 있다." 훈련할 때마다 110%의 강도로 갈 거라고 기대할 수는 없다. 넌 네 자신만 지치게 될 거야. 강도가 높은 요일과 강도가 낮은 요일을 결합한 요일.
기민한 독자(you!)는 단순히 높은 rep 범위와 낮은 rep 범위 사이에서 망설이는 것이 이미 이 목적에 부합하는 것인지에 대해 질문할 수 있다. 그것은 다소 정제되지 않은 방식으로 한다. 다음 예제를 통해 교육 달 내에 강도를 어떻게 설정할 것인지 알아보십시오.

1주차: 4세트 5회 @70%
2주차: 5회 5세트 @80%
3주차: 3회 4세트 @75%
4주차: 3세트 5회 @85%
보시다시피, 나는 일주일 단위로 같은 무게나 하중을 움직이려고 하는 것이 아니에요.

1주차에는 기지를 건설하고 기지를 건설할 수 있는 좋은 무게를 얻는다. 2주째에는 볼륨의 한계를 뛰어넘는다. 3주째에, 나는 탈옥한다. 기본적으로, 그것은 내가 강도와 양을 낮춰서 그것을 "더 쉬운" 주당 근무하도록 한다는 것을 의미하고, 내 몸이 회복되고 초보완될 수 있게 해 준다. 마지막으로, 4주째에는 나의 강렬함에 대해 빈털터리로 간다. 언젠가 이것을 너의 스쿼트용으로 사용해 보는것을 추천한다 훈련할 때마다 110%의 강도로 갈 거라고 기대할 수는 없다. 넌 네 자신만 지칠것이다. 또한 훨씬 더 간단한 작업을 수행할 수 있으며, 이제 막 시작했을 때 놀라운 결과를 얻을 수 있다.

1주차: 10회 3세트 @70%
2주차: 8-10회 3세트 @75%
3주차: 3세트 8회분 @80%
4주차: 8회 2세트 @70-75%

이 예에서 나는 3주 동안 당신을 준비하기 위해 계단식 접근법을 사용한다. 그 후, 5주차에 다시 사이클을 실행할 준비를 하고 있다. 이런 예들로, 내가 집으로 운전하는 요점은 매 주마다 열심히 할 수 없다는 것이다. 대신 강도를 "웨이브"하고 일련의 큰 운동까지 한 다음, 몸의 회복 시간을 위해 뒤로 물러서라.

더 스마트한 트레이닝을 위한 모든 것
훈련을 최대한 활용하려면 열심히 할 뿐만 아니라 현명하게 할 필요가 있다. 신경-대사 연속체의 양쪽 끝에서 훈련하고 당신의 훈련 주기에 변화무쌍한 강도의 파동을 포함시킴으로써, 당신은 더 나은 결과를 볼 수 있을 뿐만 아니라 도중에 덜 부딪히고 멍든 것을 야기할 것이다.