방구석헬창의 v-log

하드 트레이닝, 스마트 트레이닝

물론 이와 같은 약점을 극복하거나 단순히 좋은 종아리를 더 좋게 만드는 것은 현명한 선택을 할 필요가 있다. 정비사들은 고장난 장비를 수리하는 데 있어서 종종 두 가지 선택이 있다는 것을 안다: 더 효과적인 기술을 쓰거나 더 큰 망치를 사용하라! 때때로 대답은 미묘하기도 하고 또 다른 때에는 지옥을 때려부수기도 한다. 어떤 응용 프로그램이 적용되는지 아는 것이 요령이다.
웨이트 트레이닝도 그럴 수 있다. 만약 당신이 최대의 발달을 원한다면 생리학에 대한 매우 복잡한 이해를 필요로 하는 신체 부위가 있다. 특별한 강도 기술, 다른 각도, 난해한 훈련 원리. 그러나 페달을 밟아서 금속으로 힘을 집중시키는 것에 가장 잘 반응하는 다른 사람들도 있다. 때때로 "똑똑한 훈련"은 단지 열심히 훈련하는 것만큼 중요하지 않다.
그 차이를 이해하는 한가지 열쇠는 훈련되고 있는 근육이나 근육의 구조를 보는 것이다. 예를 들어, 등과 가슴은 복잡한 구조를 가지고 있고 그것들을 최대한 활용하기 위해서는 많은 기술을 알아야 한다. 그러나 종아리 근육은 그렇게 복잡하지 않다. 그 중 두 가지가 있는데, 외측위근과 밑바닥근육이다. 그들은 둘 다 꽤 간단한 기능을 가지고 있다. 실용적인 측면에서 볼 때, 그들이 하는 모든 것은 발목을 구부리는 것이다. 그래서 그들을 효과적으로 훈련시키기 위해서, 당신이 필요한 것은 적절한 저항의 양에 대해 발목을 구부리는 운동이다.
대부분의 경우 근육을 단련하는 가장 효율적인 방법은 삽입점에서 부착점까지 직선으로, 즉 근육의 각 끝에 있는 힘줄이 뼈에 붙어 있는 곳 사이의 직선으로 되어 있다는 운동생리의 원리가 있다. 등이나 가슴과 같은 근육 그룹은 여러 가지 기원 및/또는 부착점을 가지고 있다. 그러나 종아리 근육은 그렇지 않다. 그들은 기원과 애착을 모두 가진 단일 지점을 가지고 있다.

종아리 훈련 멘토

수년간 나는 레그 파크와 스티브 리브스에서 아놀드, 프랑코 콜럼부, 로니 콜먼까지 보디빌더들에게 종아리를 어떻게 훈련시키는지에 대해 질문할 기회를 가졌다. 이 글의 추천은 내가 이 위대한 챔피언들로부터 얻은 정보를 바탕으로 한 것이다.

두 가지 기본 종아리 운동

이러한 구조상의 단순성 때문에 효과적인 종아리 운동은 종아리가 다리를 곧게 하고, 종아리가 다리를 구부리고 올리는 두 가지 유형밖에 없다. 왜 다른가? 바깥쪽 위궤양 근육은 무릎 위에서 생긴다. 그래서 완전히 뻗고 늘이기 위해서는 무릎을 고정시키고 다리를 곧게 펴야 한다. 이를 위한 표준 운동은 일종의 직선적인 종아리 운동이다. 그러나 햄스트링을 늘리면 위장도 어느 정도 늘어나기 때문에 종아리를 들어올리는 동안 다리를 곧게 하고 앞으로 구부리는 것이 이 근육의 작용에 훨씬 더 효과적인 방법이다. 이를 달성하기 위한 가장 좋은 움직임은 전통적인 덩키 카프레이즈 – 그리고 여러분이 원래의 골드 체육관에서 찍은 "펌핑 아이언" 시대 사진을 보면 여러분은 덩키 카프레이즈를 하는 70년대의 아놀드, 데니 게이블, 프랑코 쿰부 그리고 다른 보디빌더들이 그들의 엉덩이 위에 앉아 훈련 파트너 (그리고 때때로 두 명)와 함께 기르고 있는 것을 볼 수 있을 것이다.
일단 무릎을 굽히면 가자미근이 느슨해져 종아리 키우기에는 덜 관여한다. 그러나 솔레우스 근육은 무릎 아래에서 생기기 때문에 이것은 앉거나 구부러진 종아리가 들어올릴 때 주로 당신이 일하고 있는 근육이다.
종아리 키우기 특기법으로 보면 체육관에서 발가락을 뾰족하게 하거나 발가락을 뾰족하게 한 채 종아리운동을 하는 사람들을 흔히 볼 수 있다. 하지만 이 모든 것은 종아리가 다소 덜 효과적이게 만드는 것이다. 왜냐하면 여러분은 더 이상 근원과 삽입 지점 사이의 직접적인 선에서 근육을 단련하지 않기 때문이다. 운동을 하는 것은 쓸모없거나 해롭지 않고, 운동하는 데 약간의 다양성을 더하고 흥미를 유지하는데 도움이 될 수도 있지만, 이 기술은 직진, 발가락을 곧게 뻗은 종아리가 상승하는 효과가 적기 때문에, 이런 식으로 훈련하는 것은 효과가 적으며, 따라서 관련 근육으로부터 덜 상응하는 반응을 얻을 것이다.

운동화 문제

종아리 궁극적인 반응을 위한 또 다른 제안은 현대적인 운동화를 신고 종아리 훈련을 하지 말라는 것이다. 발과 발목을 구부릴 수 있도록 설계돼 있지만, 필요한 것은 신발에 내장된 인공 '스프링'의 도움 없이 종아리가 모든 작업을 하는 것이다. 장단지를 맨발로 하거나 양말이나 어떤 부드러운 발 덮개를 착용하는 것은 움직임의 효과를 높인다. 그리고 위에서 장단지를 완전히 구부릴 수 있도록 발레리나처럼 엄지발가락에 올라갈 수 있을 만큼 가벼운 당신의 일부분을 하는 것도 그렇다. 또는, 많은 사람들이 종아리를 세트 사이에 스트레칭하는 것과 마찬가지로, 발가락을 들어올리는 것을 도울 수 있는 장비를 잡고 발가락을 들어올릴 수 있다.

최상의 종아리 훈련 기술

종아리 훈련의 효과를 더욱 높이기 위해 아래 몇 가지 유용한 힌트를 참조하십시오.
한 세트당 15에서 20회까지 한다. 모든 다리 근육은 상체의 근육보다 높은 근육으로 이득을 보는 경향이 있다.
가능한 한 최대한의 운동 범위를 달성하도록 노력하라. 바닥에서 아래로 쭉 뻗고, 발끝으로 위로 올라와라. 종아리 근육은 대개 중간 범위에서 작용하기 때문에 전체 범위의 움직임이 매우 좋은 반응을 만들어 내는 경향이 있다.
다른 신체 부위처럼 종아리 훈련 일정을 잡고 집중하라. 나머지 운동 전이나 후에 즉흥적으로 몇 세트를 한다고 해서 원하는 반응이 나오지는 않을 것이다.
종아리를 다른 신체 부위보다 더 자주 훈련시킨다. 일반적으로 모든 운동이나 다른 운동에서 종아리 훈련을 할 수 있다. 종아리는 운동으로 인한 스트레스로부터 꽤 빨리 회복된다. 하지만, 여러분은 일하는데 불리하다고 느낄 수 있고, 따라서 무거운 다리, 특히 바벨 스쿼트를 하기 직전에 그들을 지치게 할 수 있다.
다시 말하지만, 지원성이 높은 운동화를 신지 않고 종아리 운동을 하는 것을 생각해보라. 부드러운 구두를 신고 종아리를 훈련시키거나 양말만 신으면 운동화라는 봄 같은 구조의 도움 없이 근육이 모든 일을 해야 한다

해답 1: 이러한 결과를 비대 연구의 전체성과 함께 고려할 때, 유전학은 나머지 근육조직에서보다 비복근 이득을 얻는 데 더 큰 차이를 보이지 않는 것 같다.
일반적인 보디빌딩 이론은 주로 느린 트위치 근육(80% 이상의 제1형 섬유질을 포함)과 더 빠른 트위치 도미노가 더 무거운 하중을 가지고 있기 때문에 높은 rep으로 가자미근을 작동시키면서 두 개의 주요한 종아리 근육을 다르게 훈련시키는 것이다. 그러나, 우리의 연구에서, rep range는 비복근비대와  가자미근와 차이가 없는 것 같았는데, 이것은 근육의 섬유질 타입에 따라 근육을 훈련시키는 것이 아무런 이점이 없다는 것을 보여준다.

종아리의 해부.

해답 2: 적어도 종아리를 목표로 할 때는 두 가지 rep 범위가 모두 효과적일 수 있다.
평균적으로, 우리는 두 개의 rep 범위에 따라 근육 크기의 비슷한 증가를 관찰했다. 흥미롭게도, 피실험자들이 rep 범위에 어떻게 반응하는지에 있어서 상당히 큰 차이가 있었다. 어떤 이들은 높은 평가를 받으며 더 잘 성장했고, 어떤 이들은 낮은 평가를 받으며 우월한 성장을 보였으며, 다른 사람들에게는 평의 범위가 중요하지 않아 보였다. 이러한 개인간 차이의 이유는 분명하지 않지만, 연구 결과는 개인적인 실험의 필요성을 시사한다; 만약 당신의 종아리가 무거운 짐에 반응하지 않는다면, 더 많은 직원을 위해 더 가볍게 행동하도록 노력하라. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지다.
종아리 발달을 극대화하기 위해서는 straight leg와 bent leg의 종아리 운동을 모두 포함해야 한다는 점에 유의하십시오. straight leg운동은 비복근을 약간 뻗은 위치에 놓아서 힘을 내는 능력을 증가시킨다. 또는 bent leg 운동은 가자미근의 이완을 초래하여 종아리 사이즈에 도움을 줄수가 있다

해답 3: 두 종류의 움직임을 결합하면 종아리 전체에서 최적의 성장을 이끌어냄으로써 궁극적으로 근육을 형성하는 시너지를 제공한다.
발 위치를 바꾸는 것은 개별 위장의 비대증을 강화시킬 수 있기 때문에 또 다른 적절한 고려사항이다. 연구 결과, 근육 활성화의 척도인 전자파(EMG) 진폭이 발을 바깥쪽으로 돌릴 때 내측두의 경우 더 크고, 안쪽으로 돌렸을 때 측면두부의 경우 더 큰 것으로 나타났다.[2-4] 비록 이러한 발견이 종아리 성장을 향상시키기 위해 발 위치를 바꾸는 근거를 제공하지만, 운동 수행 중 EMG 활성도가 높아졌다고 해서 반드시 시간이 지남에 따라 근육 성장이 커지는 것은 아니다.[5]
좋은 소식은 최근의 연구가 전략의 잠재적 편익을 뒷받침하는 증거를 제공한다는 것이다. 브라질 연구진은 한 무리의 젊은이들을 모집해 다리 프레스 기계에서 일방적인 직선형 종아리 키우기 작업을 벌였고, 무작위로 발을 바깥쪽으로, 안쪽으로 또는 앞으로 똑바로 향하도록 지정했다.[6] 피험자는 20-25회 3-4세트씩 9주간에 걸쳐 매주 3회씩 훈련을 실시했다. 그 결과는 발을 바깥쪽으로 돌렸을 때 내측 위장의 근육 두께가 현저하게 증가했고 내측 위장의 성장도 더 크게 나타났다.

레그 프레스 머신

해답 4: 이러한 결과는 예비적인 것이지만, 발을 안쪽으로 향하게 하고 바깥쪽으로 향하게 하는 것은 별로 단점이 없어 보인다는 점에서 실행할 가치가 있는 전략이다.
일반적으로 종아리 훈련을 게을리 하지 마라. 다른 근육 그룹들처럼 우선순위를 매겨라. 여러분이 유전적으로 축복받았든 간에, 거의 모든 사람들은 적절한 접근법을 취하고 운동에서 일관성을 유지한다면 송아지 근육 크기를 증가시킬 수 있는 능력을 가지고 있다. 유전적 잠재력을 최적화하기 위해 개인 실험이 필요할 것이고, 전략적인 강도 기술을 채택함으로써 개발을 더욱 강화할 수 있을 것이다