스탠딩 바벨 오버헤드 프레스
이 운동은 나의 벤치 프레스를 향상시키는 비장의 무기다. 강한 벤치 프레스의 핵심은 강한 어깨다. 어깨는 리프팅에서 2차 근육이지만 가슴에서 바벨을 밀어내는데 중요한 역할을 한다. 벤치 프레스의 공통적인 걸림돌은 가슴에서 떨어져 있다. 엄격한 바벨 오버헤드 프레스가 당신의 등 윗부분과 어깨를 강화시켜 줄 것이다. 그것들은 또한 당신의 어깨의 안정성도 증가시킬 것이다. 나는 보통 주 벤치 운동 후에 일주일에 두 번 이것을 한다. 나는 5-8세트와 2-5세트를 유지하는 것을 좋아한다.
바벨 글루트 브리지
Barbell Gluet Bridge는 당신의 스쿼트 개선을 돕는 훌륭한 도구다. 글루트와 햄스트링은 보통 대부분의 사람들의 스쿼트를 위한 체인에서 가장 약한 고리다. 내가 무거운 것을 쪼그려 앉으면 나는 항상 스쿼트 바닥에서 글루트 브릿지를 퍼포먼스를 위해 하는것을 추천한다. 나는 이 동작에 많은 무게를 싣는 것을 좋아한다.
이 리프트의 유일한 단점은 엉덩이와 다리에 극도로 아플 수 있다는 것이다(결국 무거운 역기를 실은 바벨을 엉덩이에 얹고 있다). 스쿼트 패드를 사용하면 통증 완화에 도움이 된다.
덤벨 런지
이 동작은 워밍업 및 액세서리 동작으로도 사용할 수 있다. 특히 덤벨런지는 허리를 펴고 튼튼하게 하는데 도움을 준다. 쪼그려 앉거나 데드리프팅할 때 엉덩이는 약한 고리가 될 수 있다. 덤벨런지는 엉덩이를 튼튼하게 하는 것 외에도 데드리프트에 대한 그립 강도를 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다.
덤벨런지는 코어와 결합되므로 전체적인 코어 힘도 쌓을 수 있다. 보다시피, 덤벨런지는 큰 힘을 만들어 내는 역할을 할 수 있다.
바벨 로우
바벨로우 등 상부를 키우는데 직빵이였다. 광배와 가운데 등 중간부위를 키우는데도 도움이된다 이외에도 바벨로우를 하는 것이 데드리프트를 개선하는 데 도움이 될 것이다. 움직임의 상단 부분의 수축에 초점을 맞춘다. 나는 바벨로우 5-8회를 3-5세트를 한다
클로즈 그립 벤치 프레스
클로즈 그립 벤치 프레스는 삼두근을 위한 킹 매스 빌더다. 그것 없이는 어떤 삼두근 절차도 완성되지 않는다. 강한 벤치 프레스는 보통 강한 삼두근을 의미한다. 그러나, 나는 너무 많은 사람들이 그 운동을 방해하지 않았기 때문에 벤치 프레스를 놓치고 있다고 본다. 그립이 촘촘한 벤치 프레스는 삼두근에 강조점을 더 많이 옮기는데 도움이 된다.
나는 너의 메인 프레스 리프트 후에 밀착 그립 벤치 프레스를 하는 것을 추천한다. 빠른 팁은 당신의 손을 어깨 너비만큼 떼어놓는다. 사람들이 꽉 쥐는 소리를 들을 때, 그들은 문자 그대로 그것을 받아들이고 그들의 손을 너무 가까이 모은다. 손이 가까울수록 손목이 효과적이다. 밀착형 그립을 위해서는 최적의 성능을 위해 손을 어깨 높이 정도로 올려야 한다.
프런트 스쿼트
스쿼트 이득을 얻고 싶다면 이 운동을 하는것을 보지 마라! 백 스쿼트와 비슷하게, 앞 스쿼트는 다른 머신이 할 수 없는 것처럼 다리를 훈련시킬 것이다. 프런트 스쿼드는 쿼드와 핵심을 더 강조한다. 백 스쿼트는 글루트 햄스트링, 등 하부, 쿼드를 작동시킨다. 프런트 스쿼드가 쿼드와 코어를 사용할것이다. 프런트 스쿼트 자세로 쪼그려 앉으면 더 꼿꼿하고 더 많은 코어가 작동하게 된다. 이것은 프런트 스쿼트를 훌륭한 액세서리 운동으로 만든다. 나는 당신의 두 번째 레그 데이의 프라임 운동으로 매주 프런트 스쿼트를 활용하는 것을 추천한다. 첫 번째 레그 세션은 백 스쿼트 포커스여야 하고, 두 번째 세션은 프런트 스쿼트 포커스가 되어야 한다. 그렇게 하면 스쿼트 자세에서 전체적인 힘을 사용하는 데 도움이 될 것이다.
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