방구석헬창의 v-log

테크닉1 1: 강제반복

고중량에서 잠시 멈춰있는 대표들은 그들의 약점을 극복하려는 경쟁적인 권력자들에게 필수적이다. 시간을 들여 추진력을 죽이거나, 동작의 아래쪽 끝을 찾거나, 장전된 수축력을 과장하는 것은 모든 단계에서 힘과 비대증을 추구하는 환상적인 도구들이다. 초보자를 위한 진정한 이점은 다음과 같다: 여러분이 리프를 통해 제어할 수 있는 하중을 선택하도록 강요함으로써, 일시정지는 실제로 안전을 한 단계 끌어올린다. 여기에다 리프트 하나하나를 진실하고 절대적인 힘의 위업으로 만든다.그렇다면 어떤 운동이 일시 정지로부터 유익할까? 대부분은 할 수 있지만, 내가 가장 좋아하는 세 가지는 스쿼트 변형, 풀업, 풀다운이다. 

  데드리프트는 기본적으로 바닥에 데드 스톱으로 와서 탭 앤 고 방식을 사용하지 않는 경우에 기본적으로 일시 정지된 리프를 포함한다. 그러나 모든 영업사원에게서 훨씬 더 많은 힘을 얻고, 특정 약점이나 고착점을 0으로 맞추려면, 전체 초 카운트를 위해 중간 신이나 무릎 높이에서 잠시 멈추어 보십시오. 긴장된 상태에서 추가된 시간은 근육 성장을 강화시키는 동시에 그러한 위치에서 좋은 형태를 위한 근육 기억력을 쌓을 것이다. 여러분은 곧 이것을 발견하게 될 것이다. 하지만 여러분의 훈련에서 일시 정지하고, 추진력을 줄인다는 것은 좋은 형태를 사용하여 같은 수의 같은 회원을 위해 들어올릴 수 있는 무게의 양을 감소시킬 수 있다는 것을 의미할 것이라는 것을 기억하라. 먼저 기존 담당자를 수행하는 무게의 80%를 사용하고 동일한 담당 범위에 대해 총을 사용하십시오.

테크닉 2: 강제 네거티브 or 네거티브

  이것들을 묶는 이유는, 그것들이 종종 다르게 사용되기는 하지만, 같은 스타일로 힘을 기르고 있기 때문이다. 리프트의 편심 구성 요소(또는 하강 단계)를 과장하면 두 가지 이점을 얻을 수 있다. 첫째, 긴장 상태에서 근육을 더 많은 시간에 노출시켜, 각 반복수와 세트의 작업 능력과 부피가 더 커진다는 것을 의미한다. 둘째, 그것은 당신이 가지고 있는 가장 강한 근육섬유를 두드린다. 과학 수업은 다음과 같다. 빠른 트위치의 근육 섬유는 신체가 전달할 수 있는 가장 큰 힘과 출력에 책임이 있다. 무거운 것을 들어올리는 것은 이러한 섬유들을 놀이로 불러들이지만, 대부분의 생명체들이 집중하는 대변자의 측면이기 때문에, 그것들은 각 리프트의 이완(리프팅) 단계에서만 이용되는 경우가 많다. 하지만 여러분의 모든 관심을 집중시키는 것은 체력을 향상시키기 위해 몇 가지 중요한 영역을 건너뛰는 것이다.

예를 들어 벤치 프레스에서 10회반복 225파운드. 보조자를 가까이 두고 10회 반복을 넘어 11번째를 목표로 새로운 PR을 세우기로 결심한다. 그런 일은 일어나지 않고, 그것을 밀어낼 수가 없다.

 대부분의 사람들은 이것을 "실패"라고 말할 것이다. 하지만 사실, 그건 동심원의 실패일 뿐이야. 만약 당신이 곤경에 처한 후, 당신의 스팟터가 당신이 바를 정상으로 되돌리고 그것을 천천히 낮추도록 도와주기로 결정한다면, 당신은 당신의 피곤한 상태에도 불구하고, 당신은 그것을 할 수 있을 것이라고 장담할 수 있다. 만약 여러분이 체중을 늘리려고 한다면, 여러분이 안전하게 그것들을 수행하기만 한다면, 그것들은 여러분의 하루 중 가장 중요한 몇몇 사람들이 될 것이다. 하강할 때 조차도 무거운 역기를 소유하고 조절할 수 있다는 것은 부정적인 것은 전혀 고려하지 않고 3, 5, 8명의 무턱대고 하는 것보다 더 많은 힘과 근비대를 줄 것이다.
그럼 어떻게 실행에 옮길까? 익센트릭을 완전히 건너뛰고 풀업(예: 풀업)에서 3-4초(또는 더 긴) 컨센트릭 반복에만 집중한다. 나는 이것이 있는 만큼 힘을 기르는 좋은 방법이라고 생각한다.
또한 동심 부분을 여전히 수행하는 곳에서 반복을 수행할 수도 있지만 백 스쿼트 같은 움직임에 집중하는 것보다 편심 쪽에 더 초점을 맞출 수 있다.

기법 3: 선피로 전략

보디빌딩 군중이 내 받은 편지함을 증오로 채우기 전에 내 말을 끝까지 들어라. 때때로 여러분이 일하려고 하는 근육 대신에 더 강한 근육이 활성화된다. 먼저 그 근육들에 대한 표적형 공격은 여러분이 실제로 접근하려고 하는 근육을 차단하는 것을 막는데 도움을 줄 것이다.
이것은 "회수 억제"라고 불리는 과정을 통해 활성화가 제한되지 않도록 특정 근육의 길항제 근육(예를 들어, 이두근을 작동하기 전에 삼두근을 스트레칭)을 하는 일반적인 접근법을 모방한다. 시너지 효과나 "도움" 근육도 똑같이 하면 큰 리프트를 차지하지 않는다. 이에 대한 몇 가지 예는 다음과 같다.
스쿼트, 힙브릿지, 케틀벨스윙, 브릿지를 하는 것은 글루트와 관련된 당신의 능력을 억제하지 않을 것이다.삼두에 고립과 피로를 주기전에 풀오버 또는 스티프 암풀다운을 하는것을 추천한다 

가장 중요한 것은: 그냥 들어올려라!

이 기술들 중 어떤 것이든 프로그램에 연결하여 다양성을 만들거나, 또는 내가 "Stop Maxing Out!" 기사에서 설명했듯이, 반드시 1-rep max를 1-rep max가 아닌, 무거운 2-3rep까지 구축할 수 있는 단계에 대비하기 쉽다. 대신 이쪽을 들어 올리십시오." 그러나 우리는 끝없이 당신의 프로그램을 해부하고 이렇게 개선된 부분을 찾아낼 수 있지만, 결국 가장 중요한 것은 자주 들어올리고 그렇게 꾸준히 하고 있다는 것이다. 보디빌딩, 스트롱맨, 파워리프팅, 올림픽 리프팅 또는 다양한 스포츠 등 모든 훈련 분야의 위대한 선수들은 보통 한 가지 공통점을 가지고 있다. 그들의 방법은 대부분 상당히 간단하며, 탁월함은 일관성의 기초 위에 구축되어 있다. 거기서부터 시작해서 계속 앞으로 기어가.

1. 단백질 섭취량 추적
고정된 팔다리의 초기 치유 과정 동안, 여러분의 열량은 평소와 거의 같아야 한다. 지금은 살을 빼거나 체중을 늘일 때가 아니다. 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하고 있다면, 상처를 제대로 치료하고 근육 손실을 멈추게 할 에너지가 부족할 수도 있다. 반면에, 여러분이 심근 강화 운동을 할 수 없는 동안 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 인슐린 민감성을 감소시키고 체지방의 증가를 초래할 수 있다. 부상 회복 중 일일 칼로리 섭취량보다 더 중요한 것은 여러분의 일일 단백질 섭취량이다.

단백질 한 숟갈.
하루에 몸무게 1파운드당 총 1.0~1.5g의 단백질을 섭취하기 위해 식사당 25~30g의 단백질을 목표로 한다. 이것은 대부분의 남녀 역도 선수들이 강도 높은 훈련 동안 소비하는 것과 비슷하다. 부상을 당했을 때 단백질이 갑작스럽고 극적으로 감소하면 음의 질소 균형이 유지되어 상처 치유가 손상되거나 근육 손실이 증가한다. 단백질 섭취를 추적하는 가장 좋은 방법은 음식 저울을 사용하여 여러분이 먹는 신선한 단백질(예: 닭고기, 생선, 퀴노아)의 무게를 측정하고 그 한 접시에 단백질이 얼마나 많은지 계산하는 것이다. 전체 음식에서 얻을 수 없는 것은 COR-Performance Why와 같은 고품질 단백질 분말로 보충할 수 있다.

2. 외식을 자주 하지 말라

두 손으로 걷거나 운전하거나 요리할 수 없는 것이 매일 밤 식당에서 식사를 할 수 있는 완벽한 핑계처럼 보일 수도 있지만 지금은 그럴 때가 아니다. 새로운 레시피로 실험하는 시간으로 생각하거나, 요리할 필요가 없어 시간과 에너지를 절약할 수 있도록 준비된 식사 배달/그로세리 서비스를 이용하는 것을 고려해보자. 가장 중점을 두어야 할 것은 건강하고 영양가 있는 식단을 먹는 것인데, 규칙적으로 외출할 때보다 집에서 하는 것이 훨씬 쉽다. 지금은 그 어느 때보다도, 특히 패스트푸드와 바푸드를 제한하고 있다. 그리고 물론, 가능한 한 술을 피하십시오. 그렇게 되면 단백질 분해라고 불리는 격변증이 더해질 것이기 때문에, 여러분은 이미 경험하고 있는 겁니다.

3. Break the BCAAS

우리의 몸은 20개의 아미노산을 가지고 있다. 5는 본질적이지 않은 것으로, 즉 육체에 의해 생산될 수 있다는 뜻이다. 9는 필수적이며 다이어트에 꼭 필요하다. 6은 조건적으로 필수적이며, 이는 그들이 높은 노력과 스트레스를 받는 기간 동안 필수적이 된다는 것을 의미한다.

BCAA를 마셔라
9개의 필수 아미노산 중 3개를 브랜치 체인 아미노산(BCAA)이라고 하는데, 연구 결과 광범위한 운동과 성능 지표에서 그 장점을 밝혀냈다.[2] 가장 많이 하는 BCAA는 mTOR 신호 경로를 통해 단백질 합성을 자극하는 류신이다.
나는 음의 질소 균형을 막기 위해 거의 매일 셀루코르 알파 아미노 Ultimate를 복용했다. 그것은 5그램의 BCAA를 가지고 있고, 특종당 2.5그램의 류신을 가지고 있다. 또 다른 유망한 근육조성 화합물인 HMB와 소량의 글루타민과 크레아틴, 마그네슘, 칼륨, 코코넛 워터파우더 등을 함유하고 있다.

4. 글루타민 복용하기

글루타민은 조건적으로 필수적인 아미노산 중 하나이다. 글루타민이 언제 '필수성'이 되어 다이어트에 섭취되는지 알 수 없지만, 대개는 주요 수술, 다중 외상, 화상 등에 대한 반응이다. 글루타민은 건강한 내장을 유지하고, 질소를 운반하며, 항산화제인 글루타티온, 아르기닌, 글루타티온의 생성에 도움을 주는 등 인체에 많은 기능을 한다. 중상을 입은 환자들은 이미 최대치로 작용하고 있는 면역체계를 지탱하기 위해 종종 영양공급 튜브를 통해 글루타민을 투여받는다.
고정된 경우와 같이 격변기에, 글루타민은 필수적인 신체 기능을 수행하기 위해 정상보다 더 많은 양으로 분비된다. 늘어난 수요를 보상하기 위해 보충 글루타민을 섭취하는 것이 유익할 수도 있다. 가슴 재건수술 후 셀루코르 코퍼레이션 글루타민 1인분을 일주일에 4~5회 복용했다. 무첨가라 오렌지 주스, 단백질 분말, 그리고 물론 물과 잘 섞인다.

5. 물을 충분히 마신다

하루에 1갤런 이상의 물을 마시도록 해라. 부상 회복 중 당신의 새로운 형태의 운동은 화장실을 이용하는 것이다. 근육 부상의 염증을 치료하는 동안 수분을 유지하는 것은 필수적이다. 탈수증과 영양소 부족, 신체 부상이 겹치는 것은 좋지 않은 시기를 의미한다.

6. 올바른 뿌리 먹기
두 가지 뿌리 채소는 건강에 상당한 긍정적인 영향을 미칠 수 있다: 비트와 강황근이다. 한 연구는 강황의 활성 화합물인 80 밀리그램의 커큐민이 건강한 사람들의 트리글리세리드를 감소시키고 질소산화물을 증가시킨다는 것을 발견했다 질소산화물은 혈액순환을 돕는데, 이는 신체 일부가 움직이지 못할 때 중요한 역할을 한다. 운동을 덜 하는 동안 혈액을 억제하는 것도 전반적인 건강에 중요하다.

장은 음식을 먹고 영양소를 분해 및 소화를 시키는 대사기관으로써 굉장히 중요한 기관입니다. 1980년 이후부터 한국인들의 장건강 서구화된 식단에 의해 악화가 되었고, 대장암은 세계에서 제일 많이 발병하는 나라가 되었습니다. 이로 인해 장건강을 위한 음식섭취가 필요한데 오늘은 장건강을 위한 7가지 발효음식에 대해 소개하고자 합니다

1. 요구르트
젖산균에 의해 젖이 발효되면, 그 결과는 탱글탱글한 요구르트로, 아마도 미국 가정에서 가장 흔한 발효 식품일 것이다. 기능성 식품 저널에 게재된 최근 연구는 매일 6주 동안 유산균 프로바이오틱스를 첨가한 요구르트를 먹은 참가자들이 요구르트를 먹지 않은 피실험자들보다 3~4% 더 많은 체지방이 배출된다는 것을 발견했다. 요구르트의 프로바이오틱스에 의해 유발된 장내 박테리아의 긍정적인 변화는 지방 저장보다 지방을 태우는 것을 선호할 수 있다. 

2. 케피어

케피어는 '곡물'이라 불리는 박테리아와 효모의 공생 집단으로 우유를 발효시켜 만든 것으로 타르트 맛이 두드러진 유제품이 탄생한다. 원래 동유럽에서 온 케피어는 일반적으로 박테리아 화력에 관한 한 요구르트보다 최고를 지배하는데, 이는 프로바이오틱스(반 컵당 약 4,000만 마리의 생쥐)가 약 3~4배 더 많다는 점에서 그렇다. 더욱이 케피르의 살아있는 문화는 우유에 존재하는 유당 덩어리를 분해하기 때문에, 유당 과민증을 가진 일부 사람들은 장트러블을 앓지 않고 그것을 섭취할 수 있다. 케피어는 요구르트와 유사한 일관성을 가진 욕조에서 판매되기도 하지만, 슈퍼마켓에서 가장 자주 소비되는 음료로 이용된다. 유리컵으로 즐기세요, 시리얼에 부으세요, 버터밀크 대신에 팬케이크 반죽에 휘저어 넣거나, 운동 후 단백질 쉐이크에 강력한 첨가물이 되도록 만드세요. 더 두꺼운 요구르트 스타일의 케피어를 딥과 샐러드 드레싱에 사용해 보십시오. 이상적으로, 맛을 낸 버전에 첨가된 설탕 칼로리의 눈사태를 피하기 위해 평범한 케피어 (그리고 요구르트!)를 선택하라.

3.미소

일본요리의 주식인 이 발효장은 익힌 콩과 밥이나 보리, 소금, 고지(단백질을 분해하는 시동기 효소)를 섞어 만든다. 전통적으로, 혼합물은 6개월에서 3년 동안 발효되도록 방치된다. 미소는 흰색, 노란색, 빨간색 세 가지 종류가 있다. 흰색과 노란색의 미소는 맛이 부드러우며, 한 번 만지면 샐러드 드레싱, 으깬 감자, 브로치 수프, 딥스프에서 우마미가 부풀어 오를 수 있다. 더 오랜 발효 과정을 거치면 더 진하고 더 짠 맛이 나는 붉은 미소는 찌개 같은 더 진한 요리나 볶은 뿌리 채소의 토핑으로 사용해 보십시오. 미소로 수프를 만들 때 프로바이오틱스가 더욱 활성화되도록 하기 위해 따뜻한 액체를 소량 덜어낸 후 미소를 거품기로 푼다. 그런 다음 요리 끝에서 팬에 미소 액체를 다시 넣을 수 있다. 또한 가장 큰 박테리아 방귀를 위해 살균되지 않은 미소를 당신의 돈으로 구입하도록 하라.

4.김치

푸드트럭부터 록스타 셰프들이 소유한 식당까지 요즘 김치는 어디에나 있다. 한국의 혹독한 겨울 동안 상하기 쉬운 음식을 보존해야 하는 필요에서 비롯된 김치는, 순한 것부터 "자비를 베푸라"에 이르는 불타는 마늘칠리 양념으로 야채(가장 흔히 나파배추)를 발효시켜 만든다. 2013년 '영양대사실록'지에 실린 한 연구는 김치에 규칙적으로 노를 젓는 것이 허리 라인을 다듬고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했다. 치솟는 인기의 결과로, 요리사와 가정 요리사들은 이제 브뤼셀 싹부터 오이, 순무까지 모든 것으로 김치를 만들고 있다. 짜고, 달콤하고, 신맛이 나고, 매콤한 혼합물은 타코, 스크램블 에그, 버거, 조림 야채, 구운 치즈, 피자, 스튜, 볶음, 수프, 밥 요리에 강력한 첨가물이다. 한때 한국 시장에서만 볼 수 있었던 김치는 이제 많은 자연식품 가게와 심지어 몇몇 대형 슈퍼마켓에서도 구입할 수 있다.


5. 사우어크라우트

서양판 김치라고 생각해라. 소금에 절인 브라인에 며칠 동안 담그면, 양배추는 우리가 사우어크라우트로 알려진 바삭바삭하고 시큼한 조미료로 유산균과 같은 박테리아의 도움을 받아 천천히 발효된다. 사우어크라우트는 큰 항아리, 소금, 양배추 머리 이상의 기술과 장비가 거의 필요하지 않기 때문에 가정용 발효기가 수행하는 첫 DIY 발효 프로젝트인 경우가 많다. 독립된 반찬처럼 훌륭한 사우어크라우트는 샌드위치, 으깬 감자, 콜레슬로, 타코, 엔칠라다, 스크램블 에그, 곡물 샐러드, 버거, 그리고 돼지고기로 만든 거의 모든 것을 즉시 재즈업할 수 있다. 가게나 농가의 시장에서 사우어크라우트를 구입할 때는 일부 상업용 브랜드에서 사용되는 열처리 과정(냉장고 필요 없이 판매 가능)이 유익한 박테리아에 노폐물을 발생시키므로 반드시 저온 살균되지 않은 브랜드만 선택해야 한다.

6. 템페

당신이 채식주의자든 아니든 간에, 당신의 쇼핑 카트에 고기가 든 템페 한 꾸러미를 던져넣어야 할 때일지도 모른다.

발효되지 않은 두유로 만든 두부와 달리 템페는 발효된 콩의 밑바닥에서 만든 인도네시아산 패티다. 프로바이오틱스 페이로드 외에도 템페는 두부보다 단백질, 비타민 B-12, 섬유질 수치가 높다. 그것의 맛은 버섯의 종류로 연기, 견과류, 흙으로 묘사될 수 있다. 템페의 조각들은 스테이크나 치킨처럼 양념되고 구워질 수 있다. 또한, 그것을 부숴서 칠리, 볶음 요리, 타코, 수프, 캐서롤이나 파스타 소스에 넣어라. 다른 발효식품과 달리 템페는 바람직하지 않은 미생물을 제거하기 위해 조리되어야 한다.

7. 콤부차

중국 각지에서 2000년 넘게 음미해 왔지만 최근 들어서야 이 차를 이용한 발효음료는 할리우드와 요기족 사이에서 유행하는 힐링 문화로 자리 잡았다. 콤부차는 마더 스타터(중간배양균시 좋은 활력을 얻기 위해 종균으로 부터 배양된 스타터)와 혼잡한 박테리아와 효모의 군락을 결합하여 만든다. 그 차는 일주일 혹은 그 이상 발효를 위해 남겨진다. 발효 기간이 짧을수록 음료는 더 달콤해진다. 발효 기간이 길수록 알코올 함량이 높은 입술 연한 포도주가 된다. 어떤 사람들은 낮 동안 소량을 마시면 에너지 수치와 소화를 향상시킬 수 있다고 맹세한다. 콤부차는 고기를 위한 흥미로운 양념장이나 브라인(brine)을 만들거나 샐러드 드레싱에 사용해 볼 수 있다. 곤부카가 병에 걸렸을 때, 제조사들이 더 맛있게 만들기 위해 종종 무겁게 달궈지곤 하기 때문에, 브랜드를 비교해보고 가장 적은 양의 감미료를 첨가한 것을 찾아보자.

StrongLifes 5×5에서 Madcow 5×5로 전환할 때는 체중과 나이에 따라 달라진다. 몸무게가 200파운드 정도 나가는 30세 사람은 보통 300파운드 스쿼트에 도달한 후에 갈아타야 한다. 당신이 가벼울수록 더 가벼울수록, madcow로의 전환은 더 빠를 것이다.

mad cow의 기원.

몇 년 전 "mad cow"는 올림픽 코치인 글렌 펜들레이 MS와 많은 오후를 통화하며 보낸 EliteFitness.com의 사용자였다. 2005년 그는 자신이 배운 모든 것을 사라진 지오시티츠(여기 웹사이트 백업) 그가 누구인지 아무도 모르는데, 그는 2007년 중반쯤 방문한 모든 포럼에서 사라진 것 같았다.
Madcow의 가장 중요한 두 작품은 그의 중급과 고급 훈련 프로그램이었다. 그것은 현재 일반적으로 5×5라고 알려진 그의 중간 훈련 프로그램이다. 이 프로그램은 madcow가 텍사스 메서드의 창시자인 글렌 펜들레이 MS 코치와 많은 시간을 통화했기 때문에 텍사스 메서드와 유사하다.

madcow vs. StrongLifts 5×5.

Madcow를 사용하면 3x/주 스쿼트를 포함하여 StrongLifts 5×5의 모든 운동을 할 수 있다. 하지만 이제 여러분이 더 큰중량을 사용하는 중급자리프터가 되었기 때문에, 이 프로그램은 점점 더 스트레스를 받고 있는 운동으로부터 복구를 최적화하기 위해 3가지 수정을 도입한다.

같은 무게로 5세트 이상 안 된다. 대신, 준비운동을 할 때와 같이 한 세트마다 체중을 늘리고 무거운 세트 5개(1×5)로 마무리하십시오. 가로로 5×5보다 가로로 늘어선 세트가 더 쉬운데, 특히 지금 300파운드 정도로 쪼그려 앉아야 하기 때문이다.운동을 위해 더 이상 운동을 하지 않아도 된다. 당신의 몸은 더 이상 중간 레벨에서 한 번 더 빨리 회복되지 않기 때문에 당신은 더 이상 3x/주간 체중을 추가하지 않을 것이다. 대신, 매주 체중을 증가시킬 것이다. 매주 당신은 이전 주보다 5파운드 더 들어올릴 것이다.

고중량스쿼트는 매주 3배 이상 하지 않는다. 수요일은 월요일과 금요일보다 저중량스쿼트를 하는날이다. 이 저중량을 하는날은 금요일 운동을 위한 추가적인 육체적, 정신적 회복을 제공한다.
중급자 리프터(lifter)가 아닌 한 위의 수정사항 중 어떤 것도 당신에게 도움이 되지 않는다는 것을 깨달아라 StrongLifts 5×5에서는 항상 체중이 5lb 3배/주 단위로 증가하기 때문에 더 빨리 힘을 얻는다. Madcow와 함께 8주 만에 스쿼트를 120파운드 늘리는 것은 잊어버려라. 스쿼트에 매달 10파운드씩 올리는 것이 더 현실적이다. 그것이 별로 들리지 않는다면, 1년 동안 120파운드라는 것을 깨달아라.

mad cow 작동 방식. 1×5의 스탠드를 기억하라 – 마지막 무거운 세트인 5에 도달할 때까지 무게가 증가하면서 5개의 반복수4 세트. 여기 따라오라고 권하는 템플릿이 있다.

수요일의 2×5 스쿼트는 회복을 위해 월요일보다 가볍다. 금요일의 1×3도 4세트, 5인승의 4세트, 몸무게가 늘어나면 3배가 된다. 이어 가벼운 백오프 세트인 8명의 리프가 이어진다.
시작 체중을 선택하려면 엑셀 파일에 번호를 입력하기만 하면 모든 운동, 각 운동, 그리고 각 세트에 대해 얼마나 많은 양을 들어 올릴 수 있는지 자동으로 알 수 있다.

너무 가벼운 출발이 너무 무거운 출발보다 낫다는 점을 기억하라. 첫 주에는 쉽게 시작하고, 기술과 속도에 집중하며, 4주차부터는 PR을 중단하는 것을 목표로 삼아라.

Intensity Booster 1: 휴식-일시 중지 세트

휴식-일시 중지 세트는 실패로 세트를 수행하고, 10-15초를 쉬고, 다시 실패에 도달할 때까지 계속한다. 이 기술은 종종 사용되기 때문에 당신은 더 무거운 무게로 더 많은 랩을 할 수 있다.
이런 이유로, 여러분은 여러분이 가장 힘이 세고 가장 많은 저항을 다룰 수 있을 때 첫 번째 운동에 휴식 시간을 추가해야 한다. 바벨이나 스미스 기계가 가장 잘 작동하는데, 왜냐하면 당신은 많은 무게를 실을 수 있지만, 계속하기 전에 그것을 쉽게 랙에 넣거나 내려놓을 수 있기 때문이다.
휴식-일시 중지 세트는 실패로 세트를 수행하고, 10-15초를 쉬고, 다시 실패에 도달할 때까지 계속한다.
휴식-일시 집합이 이롭지 않을 수 있는 유일한 시간은 무거운 등 스쿼트를 하는 것이다. 왜냐하면 무거운 등받이 스쿼트를 하고 푸는 것은 시간과 통제가 필요하기 때문이다. 대신 다리 확장 및 다리 굴곡과 같이 분리된 다리 움직임에 대해 휴식-일시 중지 사용을 고려해 보십시오.

Intensity Booster 2: 강제 사용

강제반복 사용시에 파트너나 스폿터에게 도움을 요청한다. 스스로 할 수 있는 만큼 많은 반복수로 녹아웃시키고, 완전한 근육 부전이 임박했을 때 스팟터가 리프의 리프팅(집중력) 부분을 보조해 주므로 근육이 계속 이어지도록 한다. 강제 영업 사원에 대한 한 가지 중요한 참고 사항: 대표의 부정적(기괴한) 부분을 통제하는 것은 너에게 달려 있다. 음을 더 이상 조절할 수 없게 되면 세트는 끝난다. 강제반복시에 파트너나 스폿터에게 도움을 요청한다.
나는 운동 전반부나 중간중간 강제반복하는 것을 좋아한다. 당신은 이 시간까지는 따뜻해지겠지만 여전히 강하고 에너지가 넘칠 것이다. 그것은 당신이 필요로 할 것이다.
장비에 관해서는, 당신은 스폿터가 도움을 주기 위해 있기 때문에 큰 어려움 없이 어떤 것이든 강제반복을 할 수 있다. 이 운동을 "스팟"할 수 있는 안전하거나 효과적인 방법이 없기 때문에 강제적인반복에 대한 예외는 어떤 버전의 데드리프트일 수 있다.

Intensity Booster 3: 슈퍼셋

슈퍼셋은 최소의 시간 내에 리프와 펌프를 최대화한다는 목표를 가지고 두 가지 운동을 하고, 그것을 뒤로 다시 수행할 때를 말한다. 당신의 피가 펌프질하고 당신의 근육이 준비되고 준비되었을 때 당신의 운동 중간에 슈퍼셋을 일하라.
슈퍼셋을 위한 최고의 장비는 아령이나 서로 가까이 있는 두 개의 기계들이다. 아령으로 당신은 한 지역에 머물 수 있고, 당신의 공간에 누군가가 들어가는 것에 대해 걱정할 필요가 없다. 필요한 기계가 바로 옆에 있을 때도 마찬가지다.
도르래가 여러 개 달린 케이블 방송국이 이를 가장 잘 보여주는 사례다.
슈퍼셋은 최소의 시간 내에 리프와 펌프를 최대화한다는 목표를 가지고 두 가지 운동을 하고, 그것을 뒤로 다시 수행할 때를 말한다. 어떤 운동이나 장비도 효과가 있을 수 있기 때문에, 대열이 올 때도 예외가 없다.

Intensity Booster 4: 드롭셋

드롭셋은 실패에 도달했을 때 사용하고 있는 무게를 줄여서 쉬지 않고 세트를 확장할 수 있는 것이다. 체중을 얼마나 줄일 수 있는지는 제한이 없지만, 대부분의 운동선수들은 세트당 한두 방울씩 감량한다.
드롭셋은 실패에 도달했을 때 사용하고 있는 무게를 줄여서 쉬지 않고 세트를 확장할 수 있는 것이다.
드롭셋을 가지고 있는 당신의 목표는 더 이상 갈 수 없을 때까지 가는 것이다. 나는 드롭셋이 리프팅 세션을 끝내는 가장 좋은 방법이라고 믿는다. 그래서 나는 드롭셋을 맨 마지막에 통합하기를 추천한다.
체중을 빨리 바꾸고 싶을 테니, 운동 대 피날레를 위해 훈련하고 있는 근육을 분리하는 기계나 아령으로 이동하십시오. 핀을 바꾸거나 새 아령 세트를 잡기만 하면 바로 갈 수 있다. 바벨은 안전하게 접시를 벗기는 데 너무 오랜 시간이 걸릴 수 있기 때문에 드롭셋의 경우 잘 작동하지 않는다

1. 꾸준히 그리고 꾸준히 열심히 훈련하라!

이것이 모든 것의 시작이다: 일관되고, 힘든 훈련. 이제부터 모든 운동이 중요하니, 복수심을 가지고 덤벼라! 시간이 지날수록 당신의 목표는 항상 조금 더 많은 무게를 쓰거나, 혹은 몇 가지 일을 더 하기 위해 노력하는 것이어야 한다. 당신은 일상적으로 실패를 감수해야 한다. 반드시 모든 세트가 아니라, 마지막 한 세트의 움직임은 전혀 중요하지 않다.
원칙적으로, 더 열심히 할 수 있었다는 기분으로 체육관을 절대 나가지 마라. 절반의 노력으로 절반의 성과를 얻을 수 있을 것이다. 네가 할 수 있는 모든 것을 해라.

2. 조직적으로 냉정해지는 시간을 가져라

언제 트레이닝을 며칠 쉬더라도 뒤로 물러날지 아는 것은 여러분의 발전을 도울 수 있다. 개스킷을 불거나 막대기를 던지지 않고서는 자동차 페달을 항상 금속으로 돌릴 수 없다. 트레이닝을 계획도 없이 쉬지 않고 훈련하면 부상이나 병을 구걸하는 겁니다. 매 6-8주마다, 일주일 내내 휴식을 취하거나, 적어도 훈련을 한 단계 낮추려고 계획한다. 이것은 부피가 적고, 강도 기술이 추가되지 않으며, 실패에 대해 어떤 세트도 취하지 않는다는 것을 의미한다. 여러분의 몸이 필요로 하는 깊은 휴식을 주면, 그것은 이번 주 동안 성장으로 뛰어드는 것으로 반응할 것이다.

3. 고중량으로 리프팅하기

많은 생명체들이 이미 하고 있는 일 위에 단순히 더 많은 고립 움직임을 추가함으로써 질매스를 더하려고 한다. 하지만 그 어느 때보다도, 여러분은 많은 큰 복합 동작을 함으로써 여러분의 체육 시간에 가장 큰 성공을 거둘 수 있을 것이다.
고립 운동과 기계는 제자리를 찾지만, 최대한의 대량 이득을 추구한다면, 매주 벤치 프레스, 스쿼트, 데드플레이트, 밀리터리 프레스, 바벨로우에 집중하라. 일부 사람들은 이러한 운동이 단지 강해지기 위한 것이라고 생각하지만, 그것은 그들이 낮은 회원을 위해 하기 때문이다.
이 리프트들을 8-10회반복 범위에서 정기적으로 좋은 형태로 작업하면, 당신은 더 많은 웨이트를 사용하고 더 많은 근육량을 얻기 시작할 것이다. 그런 다음, 심각한 펌프에 대해 몇 가지 선별된 고립운동과 엄청난 기분을 느끼며 체육관을 걸어 나간다.

4. 반복범위를 혼동시키십시오.

한 세트당 8-10개의 반복수를 하는 것은 시도되고 진정한 성장 방법이다. 하지만 더 많은 비대를 위해서, 혹은 여러분이 진보된 생명유지장치일 때, 그것을 5-8개의 더 무거운 세트와 12-15개의 더 가벼운 세트와 함께 섞는 것이 좋다. 쿼드와 종아리의 경우 가끔씩 20-50반복수까지 밀어 넣는다. 서로 다른 근육 섬유가 긴장 상태에서 부하와 시간의 변화에 다르게 반응한다. 동일한 연습에 다양한 연습 범위를 포함시키거나 연습 주간을 순환하여 연습 범위가 매주 변경되도록 하십시오. 더 나은 결과를 보장하는 경우, 효과가 있는 한 계속 유지하십시오.

5. 좋은 폼 사용—대부분의 시간

좋은 형태는…좋다! 하지만 이따금씩, 단단한 무게로 몇 명의 직원만 더 짜낼 수 있도록 조금 느슨하게 하는 것도 괜찮다.
항상 엄격한 폼으로 세트를 시작하고, 세트 끝에 가까워질 때, 조금 속이는 것을 두려워하지 마십시오. 체중을 늘리기 위해 약간의 체형 영어나 운동량을 사용한 다음, 여전히 엄격해야 하는 부정적인 부분에 초점을 맞춘다.
물론 이러한 접근은 다른 것들보다 특정한 움직임에 더 적합하다. 한쪽 팔 아령 줄, 곱슬, 측면 상승? 물론이지. 스쿼트와 데드플레이트? 사양하겠습니다 그냥 가능한 한 좋은 형태로 많은 회원을 하고 그것을 하루라고 불러라.

6. 진정한 체육관으로 나가기

체육관이 심각한 생명체의 영역인 날이 있었고 405파운드 벤치를 하거나 포즈 연습을 위해 옷을 벗는 것은 별 문제가 되지 않았다. 요즘, 기업 체육관에는 탱크탑과 데드리프트에 대한 규정이 있으며, 감히 노력해서 투덜대는 사람은 누구나 경고를 받을 수 있다. 말할 필요도 없이, 이 장소들은 거대해지는 데 도움이 되지 않는다. 조사를 좀 하고 근처에 평화를 방해하는 것처럼 느끼지 않고 체중을 던질 수 있는 "진짜" 체육관이 있는지 알아보세요. 이 체육관은 아마도 더 많은 자유 역량과 더 나은 기계를 가지고 있을 것이다. 그만큼 중요한 건, 그들은 너처럼 덩치가 커지길 원하는 사람들이 있다는 거야.

7. 훌륭한 교육 파트너 찾기

일단 훌륭한 훈련 장소를 갖게 되면, 함께 훈련할 수 있는 훌륭한 사람이 생긴다면, 당신의 이득은 더 빨리 올 것이다. 이 사람은 반드시 당신의 정확한 목표를 공유하거나 당신처럼 강해질 필요는 없다. 동시에, 절대적으로 최고의 파트너십은 우호적인 경쟁의 기미를 가진 파트너십이다.
파트너와 밀접하게 짝지어지면, 나타나기 싫어서 결코 게으름을 피우지 않는다! 당신이 찾는 주요 자질은 제시간에 나타나서, 당신을 제대로 찾아낼 줄 알고, 불쾌하지 않고 동기부여가 될 수 있는 사람이다. 그런 사람을 찾으면 반드시 이득이 따라온다.

8. 몸의 소리에 귀를 기울이다

만약 당신이 계속해서 다치는 것에 대해 편집증적이라면, 당신은 결코 자신을 밀어내는 법을 배울 수 없을 것이다. 반면에, 생명 유지들이 다쳤을 때, 그것은 대개 그들이 무언가 꺼져 있다고 말하는 작은 목소리 즉, 어떤 근육의 불평이나 리프팅 신들이 알아차리지 못하기를 바라는 조잡한 형태를 무시하기 때문이다. 운동을 할 때 이상하거나 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단한다.

다른 일을 하는 것이 여전히 아프다면, 운동을 포기하고 그 부분을 잠시 쉬도록 하라. 후회하지 않을 거야! 당신이 후회하게 될 것은 부상을 당하는 것이고, 몇 주, 몇 달, 그리고 극단적인 경우에는 몇 년 동안 당신의 발전을 지연시키는 것이다.

9. 복구에 투자
시간과 돈이 있다면 정기적인 지압 조절과 심층 마사지에 투자하십시오. 좋은 지압사는 척추와 엉덩이를 잘 맞춰줄 수 있는 반면, 좋은 마사지 치료사는 흉터 조직과 유착을 분해하여 혈류량과 운동 범위를 극대화할 수 있다. 두 명의 실무자 모두 최대 용량에서 운동할 수 있으며, 이것이 바로 여러분이 계속 성장하는 방법이다.

10. 매처럼 자루타임을 지켜라

모든 사람들은 당신의 몸이 자라기 위해 휴식이 필요하다는 것을 안다. 그런데 왜 어떤 사람들은 파티를 하거나 밤 깊숙한 곳에서 TV를 보면서 그들의 결과를 방해하는 것일까?
만약 당신이 일, 학교, 또는 가족의 요구 때문에 합법적으로 8시간의 수면을 취할 수 없다면, 최선을 다해라. 하지만 휴식과 회복은 근육 성장에 절대적으로 필수적이라는 것을 알아라. 구학파의 거장들은 이것을 알고 있었다. 그리고 그들은 역대 가장 완벽한 회복 촉진제인 매일 "근육 낮잠"을 만들어냄으로써 반응을 보였다.
짐승처럼 단련할 수는 있지만 충분한 휴식이 없으면 끊임없이 변화무쌍함을 느끼게 될 것이다. 누가 가장 많이 자랄까? 얘들아! 그러니 그들이 하는 일을 하고 네가 할 수 있는 한 많이 자!

11. 단백질을 아끼지 되지 말라

과학자들은 운동선수들의 단백질 필요성에 대해 수십 년 동안 논쟁을 벌여왔다. 운 좋게도, 수백만 명의 보디빌더들은 같은 해에 고단백 식이요법이 살찐 근육 조직의 성장을 뒷받침하는 가장 좋은 방법이라는 것을 증명하는 데 보냈다.
그렇다면, 얼마나 많은 단백질이 필요한가? 많은 생명체들이 체중을 1파운드당 하루에 1그램의 단백질을 맹세하지만, 어떤 생명체들은 1.52그램이나 복용한다. 200파운드짜리 남자의 경우 하루에 300~400g의 단백질이 필요하다. 단백질은 다량인데 근육은 다량 넣으려고 하는구나! 물론, 여러분의 예산과 배짱은 그런 종류의 섭취를 비웃을 수도 있지만, 여러분이 얻고자 할 때 적어도 1파운드당 1그램은 섭취하도록 확실히 해야 한다. 하루에 적어도 네 끼에 퍼진다. 그리고 30그램이 어떻게 생겼는지 알기 위해 체중계를 벗어나야 한다면, 그렇게 하라!

12. 탄수화물과 건강한 지방 섭취

단백질이 가장 중요한 요소지만, 가장 많은 양을 섭취하기 위해서는 매일의 식단에서 3개의 매크로가 모두 필요하다. 케토 갈 때가 아니야! 운동 연료와 성장 연료 둘 다, 쌀, 감자, 귀리, 그리고 신선한 과일과 같은 탄수화물을 많이 먹어라.
탄수화물은 근육의 수축에 필요한 연료인 글리코겐으로 당신의 근육을 채우는 데 도움을 줄 것이다. 50그램의 표준 양이 어떻게 생겼는지 알고, 그에 따라 복용하십시오!
여러분은 또한 일반적인 건강, 좋은 호르몬 수치를 유지하기 위해서 그리고 그것들은 칼로리의 가장 효율적인 원천이기 때문에 건강한 지방이 필요하다! 심각하게, 각 그램은 단백질이나 탄수화물의 그램 당 4칼로리와 달리 9칼로리를 함유하고 있다. 생 견과류, 통달란, 연어, 아보카도, 올리브오일, 아몬드 버터에서 그것들을 가져와라. 먹어!

13. 믿으라!

네가 성장할 수 있다는 것을 믿지 않는다면, 너는 성장하지 못할 것이다. 성공하는 능력을 의심하는 것은 가능한 한 열심히 운동하는 것을 막고, 필요한 만큼 잘 먹는 것을 방해할 수 있다.
"왜 귀찮아?"라고 스스로에게 말할지도 모른다. "어쨌든 난 더 이상 커지지 않을 거야!" 거기 가지 마! 가능하다고 믿어라. 계획한 것보다 더 많은 노력과 시간이 걸리더라도 목표를 달성할 수 있다고 믿어라. 그 믿음을 가슴 깊이 새겨라. 그러면 그것은 너의 체격에서 나타날 것이다.

14. 올바른 동반자

난 단지 운동 파트너를 말하는 게 아니야. 자신을 둘러싸고 있는 사람들에게 선별적으로 행동하라. 그들은 야심만만한 고게터인가, 아니면 목표도 없고 추진력도 없는 무차별적인 게으름뱅이인가? 그들은 당신의 노력을 격려하고 지지하는가, 아니면 당신을 조롱하고 깔보는가?
목표가 없는 모든 사람들, 즉 꿈을 좇기에 너무 두렵거나 게을러진 모든 사람들을 위해, 열심히 일하고 그들의 희망과 꿈을 이루기로 결심하는 다른 사람이 있다. 여러분이 긍정적이고, 의욕적이고, 열심히 일하는 사람들과 함께 있을 때, 그리고 누가 여러분을 지지할 수 있을 지에 대한 여러분의 성공 가능성은 높아진다.

당신은 당신의 목표를 달성하기 위해 적정량의 음식을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 분량 조절을 이용하거나, 일주일 동안 모든 음식을 저울질하거나, 매크로 카운터 앱에 당신의 식사를 플러그로 꽂는 데 얼마나 많은 시간을 소비했는가? 그렇게 하는 것은 지루할 수 있고, 일부 연구들은 이러한 방법들이 종종 부정확하다는 것을 보여주었다.

운 좋게도, 더 좋은 도구 사용량 조절이 네 마음대로 할 수 있어. 네 손. 하지만 그것이 얼마나 정확한가?

어떻게 그가 이것을 알 수 있을까? 브라이언 세인트 정밀 영양의 성능 영양 담당 이사인 피에르는 추적기의 칼로리 근사치를 약 25명의 고객에 대한 손바닥 기반 근사치와 비교한 결과, 두 방법 모두 거의 동일한 결과를 얻을 수 있다는 것을 발견했다. 이 방법은 여러분의 목표에 따라 맞춤 제작이 가능하다. 매일 몇 끼에서 탄수화물이나 지방의 1/2을 첨가하거나 제거함으로써 말이다.
손은 항상 여러분과 함께 있기 때문에 뿐만 아니라 각각의 손이 개인에게 적합하기 때문에 훌륭한 도구다. 몸집이 큰 사람은 손이 크므로 양이 적당할 것이다. 더 작은 사람들도 마찬가지다

여기 다이어트를 제대로 하기 위해 손을 사용하는 방법에 대한 설명이 있다.

유청 단백질

유장을 '빠른 작용' 단백질이라고 부르는 경우가 많은데, 이는 인체가 유장을 분해해 비교적 빨리 흡수한다는 뜻이다. 유이는 고립, 집중, 수력분해를 통해 여러 형태로 분리된다. 기본적으로, 그 차이는 처리 방법 안에 있다. 유장은 매우 양질의 단백질이다. 그것들은 몸에 빠르게 흡수되고 무게에 의해 90 퍼센트 이상의 단백질을 함유하고 있으며, 지방은 거의 없고 젖당은 거의 없다. 유리 분리는 다른 물질을 더 많이 함유하고 있는 유리 농축액에 비해 단백질 자체에 더 특정한 것으로 간주된다. 휘이 농축액에는 제품에 따라 무게로 25-89%의 단백질이 함유되어 있다.
응용 생리학 저널에 발표된 잘 알려진 연구는 수력 보충제를 복용하는 동안 근육 단백질 합성을 콩과 카제인보다 훨씬 더 크게 증가시켰다는 것을 보여주었다. 즉 휴식 기간과 건강한 젊은 피험자들의 저항력 훈련 후 둘 다에서 처음 3시간 이내에 근육 단백질 합성을 증가시켰다. 쉬는 동안 유단백질은 카제인과 콩보다 93%, 유단백질은 18%, 유단백질은 카제인과 콩운동 후보다 122%, 31% 더 효과가 있는 것으로 나타났다. 그러나 유륜과 다른 단백질 간의 큰 차이 때문에 유륜 단백질이 분리(WPI) 또는 유륜 단백질 농축액(WPC)은 실험에 사용된 유륜 단백질 가수분해물과 유사한 결과를 산출했을 가능성이 있다. 또 다른 연구에서는 가수 분해된 유리가 케이스인에 비해 10주 동안 희박한 질량과 강도의 실제 이득을 증가시킬 수 있다는 것을 발견했다. 다양한 유장단백질이 근육질의 이득을 추구하는 사람들에게 우월한 선택인 것 같다.


카제인 단백질

카제인은 약 80%의 소젖 단백질로 구성되어 있으며, '느리게 작용하는' 단백질로 알려져 있다. 아미노산을 점차 혈류로 배출하기 때문에 소화가 조금 더 오래 걸린다. 흥미롭게도, 우유 한 잔의 단백질 비율은 약 20퍼센트에서 80퍼센트의 카제인이다. 카제인은 또한 유장에 비해 아미노산 프로필이 다르고 특히 글루타민 함량이 높지만 단백질 그램 당 필수 아미노산이 10~20% 적다. 카제인은 실제로 위 속의 응고로 형성되며 위장 활동을 감소시키는 자연적인 아편제 역할을 하는 카소모르핀 단백질로 구성된다. 카세인은 또한 특히 하룻밤의 단식을 고려해 수면 전 저녁 시간에 섭취하는 데 도움이 될 수 있는 높은 수준의 아미노산을 제공하는 것으로 나타났다. 다이어트를 하는 사람들에게 또 다른 장점은 유장에 비해 식욕억제기가 더 좋은 것 같다는 것이다.
유장과 머리를 맞대고 근육을 키우는 매치업에서 카제인은 지는 것처럼 보인다. 호주의 노화, 재활, 운동, 스포츠 센터 운동 신진대사의 연구원들은 하루에 체중의 킬로그램 당 1.5그램의 유장 단백질을 분리하는 것으로 보충한 13명의 레크리에이션 보디빌더들이 참가자들에게 동일한 양의 카제인 두린을 섭취하는 것보다 근육량과 체력을 더 많이 증가시켰다는 것을 보여주었다.
다행히도, 여러분은 둘의 조합이 가장 좋은 대안이 될 수 있기 때문에 둘 중 하나를 선택하도록 강요 받지 않는다. (많은 보충제들은 다양한 흡수율을 신체에 충분히 유리하게 제공하기 위해 유향 단백질과 카제인 단백질을 모두 함유하고 있다.) 강도와 조절 연구 저널에 발표된 한 연구는 10주 동안 주 4일 저항력 훈련 프로그램을 수행한 36명의 훈련된 남성들에게 단백질 보충의 효과를 조사했다. 각 실험 대상자는 탄수화물 위약, 유장단백질 40g + 카제인 8g 또는 유장단백질 40g + BCAA 3g, 글루타민 5g을 매일 섭취했다. 10주 실험이 끝날 때, 모든 그룹에서 강도의 유의한 증가를 관찰했다. 그러나 유이와 카세인을 섭취한 그룹은 희박한 질량의 증가를 경험했다.


콩 단백질

세계의 절반은 콩이 치료 능력을 갖춘 슈퍼푸드라고 확신하는 것처럼 보이기 때문에 콩은 혼란스러운 주제일 수 있다. 콩은 많은 사람들에게 건강 증진을 위한 혜택을 줄 수 있지만, 여러분은 그들 중 하나가 아닐 가능성이 있다. 비록 행동의 메커니즘이 완전히 이해되지는 않았지만, 콩 음식과 이소플라본이 갱년기 증상으로부터 벗어나 유방암과 심장병으로부터 보호해 줄 수 있다는 것이 최근의 리뷰에서 밝혀졌다. 고도로 가공된 현대 콩 식품을 섭취함으로써 발생하는 용량-반응 관계와 장기적인 건강 영향을 평가하기 위해 더 엄격한 연구가 필요하다.
근육을 키우는 데 있어서는 콩 단백질의 성능이 조금 더 선명하다. 콩 단백질은 유장과 마찬가지로 콩가루, 콩 농축액, 콩 격리 등 몇 가지 하위 범주가 있어 단백질 농도가 가장 높다.

이것들은 피토에스트로겐으로도 알려져 있으며 에스트로겐 수용체와 결합하는 능력을 가지고 있는데, 이것은 일부 조직에서 에스트로겐의 효과를 모방할 수 있고 심지어 다른 조직에서는 에스트로겐의 효과를 차단할 수도 있다. 연구에 따르면 콩은 유단백질에 비해 낮은 레우신 함량뿐만 아니라 에스트로겐과 같은 효과를 나타낼 수 있는 가능성이 높기 때문에 콩과 관련된 호르몬의 우려가 있다고 한다.
콩은 단백질 소화가능성 보정아미노산 점수(PDCAAS)에 근거한 유장과 단백질 질이 유사하지만 유장 단백질 정도로 근육 단백질 합성을 증가시키지는 않는다. 2009년 응용생리학 저널에 발표된 고전적 연구에서 유장은 콩 단백질 후 운동보다 근육 단백질 합성을 훨씬 더 잘 자극했다. 이와 같이 콩 단백질은 아마도 체중이 많이 늘지 않고 체중이 늘지 않는 사람들에게 최선의 선택은 아닐 것이다. 콩의 잠재적인 호르몬 교란을 피하고자 하는 사람들은 전반적으로 더 큰 효과를 볼 때 유장과 카세인을 섭취해야 한다. 그러나 동물성 단백질을 기피하거나 유당 소화장애가 있을 수 있는 개인에게 콩은 허용 가능한 선택이다.

쇠고기 단백질

근육을 만드는 데 있어 스테이크와 그 부수 영양소(이름, 크레아틴, 카르노신)는 운동선수들에게 매력적인 단백질 공급원이다. 소고기 단백질은 현재 탈수·가공 쇠고기를 통해 단백질 분말(소고기 단백질 격리)으로 사용돼 시중에 유통되고 있다. 현재 분말 형태의 쇠고기 단백질의 사용을 뒷받침하는 증거는 거의 없다. 크레아틴 함량은 1인분에 크레아틴이 얼마나 들어있는지 알 수는 없지만 많은 소고기 단백질 제품의 판매점이다. 이에 비해 살살한 붉은 고기는 16온스 당 2g의 크레아틴을 제공하지만 실제 크레아틴 단수화물 1큰술은 물과 섞어서 약 5g의 크레아틴을 제공한다. 게다가, 많은 양의 쇠고기를 탈수하여 가루로 만드는 데는 엄청난 비용이 든다.
그러나 소고기가 음식 전체로서 얻는 이점에 대해서는 논쟁의 여지가 없다. 이전의 연구들은 육류로 구성된 식이요법이 락토-오보 채식주의자 식단에 대한 피실험자에 비해 날씬한 체질량에서 더 큰 이득을 가져온다는 것을 보여주었다. 비록 소고기 단백질과 저항력 훈련 결과의 효과는 유장이나 다른 단백질에 비해 전반적으로 부족하지만, 소고기는 고체 음식으로서 엄청난 가치를 보여주며 영양 프로그램에 포함되어야 한다.
소고기 단백질은 체질을 개선하고자 하지만 유당 소화장애가 있고 콩을 피하고 싶어하는 사람들에게 귀중한 부가물이 될 수 있다. 팔로 다이어트와 같은 조상들의 식사 프로그램을 따르고 유제품을 피하는 운동선수들은 그들의 식사 철학을 준수하면서 소고기 단백질 분말을 이용할 수 있다.


헴프 단백질

대마초과에 속하지만 사촌의 정신작용 효과가 없는 대마 단백질은 삼나무 식물의 작고 영양분이 풍부한 씨앗을 갈아서 생긴다. 삼베 단백질에는 에디스틴과 알부민이라는 두 가지 혈액 형성 단백질이 들어 있다. 삼베 씨앗에 함유된 단백질의 약 65퍼센트는 에디스틴에서, 35퍼센트는 알부민에서 유래한다. 완전한 단백질원은 아니지만, 많은 삼베 기반 제품들은 아미노산 프로파일을 둥글게 만들기 위한 다른 형태의 식물 단백질을 함유하고 있다.
삼베 단백질은 흡수율이 적당하고 아르기닌과 티로신 함량이 적당히 높지만 라이신, 류신 함량이 낮기 때문에 다른 단백질 분말과 동일하게 사용할 수 있다. 근육 단백질 합성 및 근육 비대증 촉진에 대한 류신의 효과는 잘 입증되어 있기 때문에 강도와 비대증 증진을 추구하는 사람들은 유단백질이나 카제인을 사용하는 데 더 적합하다. 삼베 단백질은 상당한 양의 오메가-3와 오메가-6 필수 지방산을 포함하고 있으며 섬유질이 풍부하다. 그것들은 삼베 단백질의 가장 매력적인 판매 포인트일 수 있는데, 이것은 운동 후의 대체 식품에 비해 거의 식사 대체에 가깝다. 우수한 단백질 공급원으로서 대마초를 지지하는 증거가 부족하지만, 콩을 피하고 싶어하는 채식주의자들에게는 운동을 강화하는 것이 허용 가능한 선택이다.


계란 단백질

달걀 단백질도 양질의 단백질로 고혈압 훈련의 보충제로 적극 추천된다. 열심히 훈련하는 대부분의 운동선수들이 직접 계란과 달걀흰자를 요리하거나, 심지어 완숙까지 하지만 계란 흰자 분말(세척가루로 가공한 탈수된 달걀 흰자에서 유래한 것)은 값지고 편리한 대체물이 될 수 있다.
캐나다 온타리오에 있는 맥마스터 대학의 한 연구는 건강한 남성 6명을 대상으로 하체 저항성 훈련을 한 후 무작위로 0, 5, 10, 20 또는 40그램의 전계란 단백질(혼합 아미노산으로 400밀리리터 물에 녹인 음료로서)을 섭취하도록 했다. 피실험자들은 다섯 차례에 걸쳐 각 레벨의 단백질을 섭취했다. 연구원들은 20그램의 운동 후 선량이 계란 단백질을 섭취할 때 최고 단백질 합성을 위한 최적의 선량에 가깝다고 판단했다.

그럼에도 불구하고, 달걀을 통째로 먹는 것은 영양소의 이점과 편리함 때문에 가장 적합해 보인다.