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비타민

비타민을 섭취해야 하는 건 알지만 비타민이 어떤 작용을 하는지 생각해 본 적이 있나요? 글쎄, 더 좋은 질문은 비타민이 무엇을 하지 않는가 하는 것이다. 대부분의 비타민은 우리 몸이 자체적으로 생산할 수 없는 물질이기 때문에, 여러분의 식단이 완벽하지 않다면 보충이 필요한데, 이것은 거의 불가능합니다.
비타민은 화학 반응에서 조효소 역할을 하는 신체 기능에 중요한 역할을 한다. 게다가, 비타민은 면역 체계인 신경계를 지원하고, 성장에 기여하고, 영양분을 에너지로 변환하고, 탄수화물, 지방과 단백질을 처리하며, 혈액의 응고에 도움을 줍니다. 그리고 비타민 부족은 빈혈, 정신 장애, 근육 약화, 불임, 질병, 감염 그리고 심지어 마비 같은 심각한 결과를 초래할 수 있다.  철저하지는 않지만, 다음은 5가지 주요 비타민과 비타민의 기여도 및 식품 공급원의 목록입니다.

비타민 A: 비타민 A는 시력, 면역력, 뼈 발달을 돕습니다; 오렌지, 녹색 채소, 우유에 들어있습니다.
비타민 B1: 비타민 B1은 탄수화물, 지방, 단백질을 처리한다; 통곡물, 밀 배아, 돼지고기, 말린 콩에 들어있다.
비타민 B12: 비타민 B12는 혈액세포의 정보를 돕고, 건강한 신경계를 유지한다; 계란, 가금류, 유제품에 존재한다.
비타민 D: 비타민 D는 뼈의 발달과 힘에 기여한다; 참치, 계란 노른자, 우유에 들어있다.
비타민 K: 비타민 K는 혈액 응고에 필수적이다; 식물성 기름, 생선, 녹색 잎이 많은 야채에 들어있다.

미네랄

비타민처럼, 미네랄은 여러분의 몸이 수행하는 거의 모든 과정에서 역할을 해요. 미네랄이 물질의 가장 기본적인 요소이기는 하지만, 광물질의 기능은 종종 엄청나게 복잡하다. 미네랄은 인체에 의해 생산되지 않으므로 음식이나 보충제로부터 얻어야 한다.
미네랄은 근육과 신경의 활동을 조정하고, 몸 전체의 적절한 성장과 발달을 돕고, 세포를 만들고 조절하는 역할을 합니다. 분명히, 이것들은 필수적인 역할이고, 결핍은 꽤 해를 끼칠 수 있다. 몇몇 증상들은 경련, 세포 기능 상실, 근육 약화, 빈혈, 에너지 손실, 구토 그리고 탈진이다.

빈혈은 무엇을 의미합니까?

빈혈은 정상 적혈구의 수가 감소하거나 혈액 내 헤모글로빈의 정상 양보다 적은 것이다. 빈혈은 혈액에서 가장 흔한 질환이다. 빈혈에는 여러 가지 근본적인 원인에 의해 유발되는 몇 가지 종류의 빈혈이 있다. 빈혈은 RBC의 형태학, 기초적인 병리학적 메커니즘 및 식별 가능한 임상 스펙트럼에 기초해 다양한 방법으로 분류할 수 있다.

일부 중요한 광물과 그 공급원은 다음과 같습니다.

칼슘: 칼슘은 근육의 성장, 심장 기능, 뼈의 힘을 돕는다; 브로콜리, 우유, 오렌지에 들어있다.
염소: 염소는 물의 균형, 분포, 신경 자극을 유지하며 식탁용 소금에 존재한다.
마그네슘: 마그네슘은 체온을 조절하고 뼈의 성장을 돕습니다; 사과, 바나나, 옥수수에 들어있습니다.
칼륨: 칼륨은 근육에 영양을 공급하고, 노폐물을 제거하기 위해 신장을 자극한다; 녹색 잎이 많은 야채와 감자에 들어있다.
아연: 아연은 면역체계를 강화시키고, 치유하며, 운동 근육으로부터 이산화탄소를 제거한다; 해산물, 계란, 유제품에 존재한다.

보시다시피, 비타민과 미네랄은 다양한 기능에서 필수적인 역할을 합니다. 일반인에게는 보완이 필요하지만, 몸을 극한까지 밀어붙이는 힘센 선수들은 높은 수준의 경기력을 유지할 수 있도록 이러한 요소들을 충분히 확보해야 한다.

비타민과 미네랄을 어떻게 적절히 보충해야 할까요?

건강한 식단이 비타민과 미네랄을 섭취하는 면에서 충분해 보일 수도 있지만, 칼로리를 과도하게 섭취하지 않고는 인체의 필요를 충족시키기는 매우 어려울 것이다. 그러므로, 저는 다양한 비타민과 미네랄을 하나의 편리한 포장 안에 제공하는 종합 비타민의 혜택을 누구나 누릴 수 있다고 생각합니다. 이것은 보통 사람들이 영양가 있는 식단뿐만 아니라 모든 기초도 커버할 수 있도록 도와줄 것이다. 하지만 종합비타민은 완벽하지 않을 것이다. 개인은 개인의 필요를 평가하고 식단에서 부족하거나 자연적 결핍이 있는 요소들을 보충하려고 노력해야 한다. 예를 들어, 여성들은 종종 철분 결핍증을 가지고 있고 종합 비타민 외에 철분 보충을 원할 수 있다. 햇빛이 적은 지역에 살거나 유제품을 먹지 않는 사람들은 골다공증을 예방하는 비타민 D를 보충하고 싶어할 수도 있다. 마찬가지로, 소비하지 않는 사람들은 권장 수준에 도달하기 위해 칼슘 보충제를 사용할 수 있습니다. 아연, 마그네슘의 신경과 근육의 조절 그리고 비타민 B-6의 심혈관계와 간 이점에 의해 제공되는 면역 체계 강화와 더불어, ZMA는 테스토스테론을 활성화시키고 근매스의 증가를 촉발시킬 수 있습니다.
특히 운동선수들은 육체적인 노력이 우리 몸에 비타민과 미네랄을 고갈시킬 수 있기 때문에 비타민과 미네랄 보충의 이점에 특별한 관심을 갖고 싶을 것이다. 의문 사항이 있으면 의료 전문가와 상의하십시오.

어떤 보충제를 선택하든 간에, 건강한 식단은 놀라운 효과가 있을 것이다. 게다가, 보충제의 방향에 주목하세요 - 많은 것들이 지용성이고 지방이 없으면 여러분의 몸이 그것을 흡수할 수 없기 때문에 음식과 함께 먹어야 합니다.
그리고 "많을수록 좋다"고 생각할 수도 있지만, 한 가지 보충제를 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하세요. 비타민이나 미네랄을 과다 복용하는 것은 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 균형이 중요하다.

비타민과 미네랄은 다른 보충제들 중에서 어떻게 중요할까?

어떤 사람들은 제 의견에 동의하지 않을 수도 있지만, 저는 비타민과 미네랄 보충제가 1등이라고 생각합니다. 단, 없습니다. 여러분의 몸이 가능한 최상의 상태이고 모든 내부 장기가 적절하게 기능하고 있는지를 확인하는 것은 어떤 펌프 보충제나 에너지 보조제보다 훨씬 더 중요합니다. 사실, 비타민 B 결핍은 둔화를 초래하는 것으로 악명이 높기 때문에 간단한 B-비타민 보충제가 카페인 콜라다를 대체할 수 있을지도 모릅니다. 더 중요한 것은, 비타민과 미네랄이 운동 경기력 향상과 더불어 장기적인 건강을 위해 필수적이라는 것이다. 비록 우리 사회가 역사상 그 어느 때보다도 많은 의학 지식을 가지고 있지만, 현대 생활의 빠른 속도와 즉각적인 만족 태도는 매우 형편없는 다이어트의 만연으로 이어졌다.

일찍 일어나서 영양가 있는 단백질, 야채, 그리고 과일을 가득 채운 점심을 싸는 것보다 수업 가는 길에 드라이브스루에 있는 햄버거를 먹는 것이 훨씬 더 편리하다. 만약 여러분이 대부분의 식사를 전자레인지로 사용할 수 있는 용기로 먹는다면, 여러분은 아마도 비타민과 미네랄 보충을 최우선 과제로 삼아야 할 것입니다.

비싼 비타민/미네랄이 정말 싼 비타민/미네랄보다 더 이로운가?

품질 고려가 옛말처럼 간단하다고 생각하면 좋을 것이다. "값 낸 만큼 받는다." 불행하게도, 이것은 자주 있는 일이 아니다.  비슷한 제품들로 가득 찬 시장에서 기업들은 그들의 제품을 차별화하기 위해 마케팅에 무수한 돈을 쓴다. 이는 제품의 실제 품질에 관계 없이 그 자체로 높은 가격에 기여할 수 있습니다. 게다가 좋은 평판과 브랜드 이름만으로도 가격을 끌어올리기에 충분한 것 같습니다. 저는 유명 회사에서 판매하는 것만큼이나 효과적인 "이름 없는" 보충제를 먹어 왔습니다.  보충제 하나가 추가 비용을 들일 가치가 있는지를 알아내는 열쇠는 교육받은 소비자가 되는 데 있다. 온라인으로 리뷰 검색 - 훌륭한 리소스인 제품 리뷰 포럼을 쉽게 찾을 수 있습니다. 여러분은 또한 라벨을 주의 깊게 읽고 어떤 보충제가 여러분이 필요로 하는 영양소를 더 많이 제공하는지 알아봐야 해요.

그렇게 할 때, 서빙 사이즈에 주의하세요! 상식적으로 한 알이 1인분이라고 규정할 수도 있지만, 비타민과 미네랄 보충제는 종종 두 알 또는 그 이상의 알약을 1인분으로 지정해요. 이 요소를 검토하면 큰 가치로 보이는 것이 바가지로 바뀔 수 있습니다.

가장 중요한 것은, 그것이 반짝이는 포장 형태이든 유명인들의 홍보 형태이든지 간에 이러한 광고에 속지 마세요. 너에게 가장 적합한 것이 무엇인지 생각해봐. 그리고 기억하라 - 가장 큰 가치는 필수 영양소뿐만 아니라 에너지를 위해 칼로리를 얻기 때문에, 다양하고 균형 잡힌 식단은 필수이다.

오늘날 그와 같은 다양한 보충제와 함께 비타민과 미네랄을 보충하는 것이 진정한 기본처럼 보일지도 모른다. 하지만 기본을 제대로 보완하는 것조차 선수들에게 필수적일 수 있다.

적절한 비타민과 미네랄 보충의 중요성은 무엇일까요?

비타민과 미네랄은 모든 종류와 신념의 운동선수들에게 필수적이다. 그들은 모든 생물학적 과정에서 중요하며 신체가 제대로 기능하도록 유지시켜준다. 어떤 것들은 앉아서 하는 사람들보다 운동선수들에게 특히 중요하다.

비타민 A:  건강상의 이유로 중요한 것 외에도, 비타민 A는 베타 카로틴이라고 불리는 이성질체를 가지고 있어요. 베타 카로틴은 신체의 세포에 산소 손상을 예방하는 산화 방지제이다.
생명에 필요한 것이기는 하지만, 산소는 신체에 매우 위험하고 DNA를 포함한 세포 구조를 손상시킬 수 있는 기체와 과산화물을 형성할 수 있습니다. 심장은 몸에 산소를 가득 채우고 위험한 산소 종이 형성될 가능성을 높입니다. 증가된 산화 방지제는 인체를 해로운 것으로부터 보호하는 장벽을 형성할 수 있다.

비타민 B: 이 범주의 화학물질을 구성하는 비타민 제품군은 모두 비슷하며 운동선수들에게 중요한 역할을 한다. 그들은 세포 분열, 특히 적혈구의 분열을 돕는다. 그들은 신진대사를 촉진하고 신경계 기능을 유지하는데 도움을 준다. 그들이 없다면, 에너지와 지구력은 떨어질 것이고, CNS는 리프팅의 요구를 충족시킬 수 없을 것이다.

비타민 C: 비타민 C는 또한 강력한 산화 방지제이기 때문에, 장기간의 유산소 운동 동안 몸을 보호할 거예요. 더욱 중요한 것은 힘줄과 다른 결합조직의 주요 부분인 콜라겐의 합성 및 복구에 역할을 한다는 점이다. 대부분의 고원과 부상은 약한 결합조직에서 비롯되기 때문에, 비타민 C는 이러한 시나리오를 예방하는데 필수적이다.

비타민 D: 칼슘 섭취는 비타민 D에 의해 도움을 받는다. 몸이 햇빛에서 비타민 D를 생산한다는 생각은 다소 과장된 표현이다. 우유와 같은 공급원에서 나온 비타민 D는 비활성 형태이고, 햇빛은 그것을 활성 형태로 바꿀 것입니다. 따라서 보완이 필요할 수 있다.

비타민 E: 비타민 E는 폐에 산소를 손상시키는 것을 막기 위해 폐를 코팅합니다. 확장된 유산소 운동은 폐에 착용될 수 있기 때문에 그들을 보호하기 위해 더 많은 비타민 E가 필요합니다.

칼슘: 칼슘은 근육수축의 직접적인 원인이 되는 무기질이다. 신경이 근육에 움직이라고 말하면, 칼슘은 유소화성 그물로부터 방출되어, 일련의 근육 수축을 유발하는 트로포닌이라고 알려진 단백질과 결합할 수 있습니다.
대부분의 칼슘은 수축할 때마다 재활용된다. 칼슘은 또한 심장 근육 기능과 뼈의 무결성을 위해 필수적이다. 분명히, 우리의 목표는 근육을 만드는 것이고, 그래서 칼슘은 새로운 근육 섬유가 수축하는 것을 도울 것이다. 많은 양의 반복은 유두질 소량의 크기를 증가시켜 더 많은 칼슘을 보유할 수 있고, 이는 또한 근육의 크기를 증가시킬 것이다. 물론, 튼튼한 뼈는 근육을 위에 쌓기 위해 필요하다.

철: 철은 보디빌딩과 내구 스포츠에 관련된 사람들에게 가장 중요한 무기질 중 하나이다. 철은 헤모글로빈, 미오글로빈, 그리고 미토콘드리아에 사용된다. 헤모글로빈은 적혈구에서 근육으로 산소를 운반하기 위해 사용된다. 철이 없으면 헴이 더 이상 생성될 수 없고, 따라서 더 많은 적혈구가 생성되어 지구력의 발전을 지연시키고 회복을 제한할 것이다. 미오글로빈은 산소를 폐 이외의 세포에 저장합니다. 반복력이 높은 훈련과 지구력 스포츠는 근육에 존재하는 미오글로빈의 양을 증가시키고, 이것은 지구력과 크기에 도움을 줄 것입니다. 미토콘드리아는 철을 세포의 주요 동력원인 전자전달망의 일부로 사용한다. 철이 많을수록 더 많은 미토콘드리아가 만들어지는데, 이는 더 많은 에너지와 더 큰 크기를 의미한다. 게다가, 새로운 세포들은 그들의 미토콘드리아와 단백질을 위해 철을 필요로 한다. 간단히 말해서, 철은 자라기 위해 필요하다.

칼륨: 칼륨은 세포 표면의 작용 제어와 전위 등급의 제어의 일부이기 때문에 세포의 적절한 기능을 위해 필수적이다. 새로운 세포는 제대로 의사소통을 하기 위해서는 칼륨으로 가득 차 있어야 합니다.

아연, 구리 등: 미량 원소는 단백질과 효소를 형성하는데 도움을 주는데 사용되며, 이것은 세포가 사용되면서 마모된다.
위에서 볼 수 있듯이, 비타민과 미네랄은 운동 선수들에게 단백질과 다른 마크롱 영양소만큼 중요하다. 이 기술이 없었다면 성능이 급격히 떨어지기 시작했을 것입니다.

비타민과 미네랄을 어떻게 적절히 보충해야 할까요?

간단한 종합 비타민이 보충제를 위해 필요한 전부여야 한다. 비타민과 미네랄은 규칙적인 식사 과정에서 섭취되지만 양이 충분하지 않습니다. 종합비타민은 보통 여러분이 매일 필요로 하는 것을 충분히 보충해 주며, 비타민과 미네랄의 과다 복용은 특히 지용성 비타민에게 위험할 수 있습니다. 비타민 C와 같은 특정 비타민의 과다 복용은 신체에 어떠한 증가된 이득도 주지 않는데, 한 번에 특정 양만 흡수될 수 있고 나머지는 배출되기 때문입니다.
칼슘과 철분 보충제를 따로 섭취하는 것이 중요하지만, 칼슘은 철보다 반응성이 높고 흡수를 위해 경쟁할 수 있기 때문입니다. 이것은 철 보충제의 이점을 무효화시킬 것이다. 보통, 이 무기질들은 같은 제품에서 함께 발견되지 않지만, 조심하세요.

비타민과 미네랄은 다른 보충제들 중에서 어떻게 중요할까?

적절한 영양 섭취는 비타민과 미네랄 보충의 필요를 어느 정도 상쇄할 수 있지만, 간단한 종합 비타민은 여전히 중요하고 상대적으로 저렴합니다. 제가 직접 보충제를 많이 먹지 않기 때문에, 성능 기준으로 순위를 매기기는 어려울 것 같습니다. 하지만 건강 수준에서는, 그것은 가장 효과적인 것 중 하나이다. 개인적으로, 저는 그것을 단백질과 함께 "머스트 해브" 목록에 넣을 것입니다.

비싼 비타민/미네랄이 정말 싼 비타민/미네랄보다 더 이로운가?

전혀 그렇지 않다. 적절한 양의 영양소가 들어 있는 어떤 알약이라도 충분할 것이다. 일부 종합 비타민은 광범위한 미네랄을 포함하고 있지 않으므로 피해야 합니다. 다른 유일한 차이점은  전달방법이다. 

철이 하는 일, 필요한 사람, 테스트 방법

철은 필수적인 미네랄이며, 여러분의 몸이 중요한 기능을 수행하는 데 필요한 양을 생산할 수 없다는 것을 의미합니다. 철은 혈액 내 산소를 운반하는 역할을 하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈의 주요 성분이다. 또한 철은 근육과 골격계의 최적의 성장과 발달, 정상적인 세포 기능, 면역 기능, 호르몬과 결합 조직의 합성을 유지하기 위해 필요하다. 만약 그 중 일부가 약간 모호하게 들린다면, 그것은 단지 철이 여러분 몸의 많은 부분에서 너무 많은 역할을 하기 때문에 교과서 없이는 이해하기가 어렵습니다.

그래서 많이 필요하신가요? 권장 식이 허용량(RDA)은 남성은 8mg, 여성은 18mg이다. 여성은 생리주기 중 발생하는 철분 손실로 니즈가 높아졌고, 그 결과 남성보다 철분 결핍 위험이 높다. 이 위험은 여성 운동선수들에게서 더욱 높아진다; 사실, 여성 운동선수들의 26-60 퍼센트가 철분 결핍에 의해 영향을 받는 것으로 추정된다.
남녀를 불문하고, 모든 운동선수들은 땀으로 철분이 빠지면서 철분 용량의 위험에 처해 있다. 하지만 달리기를 많이 하면 발바닥에 대한 충격으로 인해 철분 손실의 위험이 특히 커지는데, 이는 지상에 대한 반복적인 충격으로 인한 적혈구 분해와 철분 손실의 증가입니다.

충분한 철분을 섭취하지 않는 것은 만성피로, 면역체계의 손상과 관련된 잦은 질병, 예측할 수 없는 기분 변화, 식욕 저하, 지구력, 힘, 그리고 훈련욕 상실과 같은 많은 건강 및 성과 관련 결과를 초래할 수 있다. 재앙의 비법에 대해 말해보세요!  만약 여러분이 열심히 훈련하고 위에서 설명한 증상들 중 하나의 반복되는 패턴을 발견한다면, 여러분의 철분 수치를 시험해 보는 것은 가치 있는 일일지도 모릅니다. 골드 스탠더드 테스트는 세럼 페리틴을 살펴본 것으로, 체내 철분 저장량이 총체적으로 드러난다.

다른 방법들도 있지만, 철결핍성 빈혈에 대한 진단 기법의 체계적 개요는 혈청 페리틴이 다른 방법들보다 뛰어나다는 것을 보여주었다. 의사와 옵션에 대해 논의할 때 가능한 경우 이 방법을 선택합니다.

철분은 어디서 얻을수 있을까?

철은 풍부한 음식에서 찾을 수 있다. 하지만 모든 음식이 같은 종류의 철분을 함유하고 있는 것은 아니다.
철에는 두 가지 형태가 있다: 헴과 비헴. 전자는 헤모글로빈에서 추출되기 때문에 동물성 제품에서만 발견된다. 후자는 식물에서 발견된다. 여러분의 몸은 헴이 아닌 것보다 헴 철을 훨씬 더 효율적으로 흡수하고 이용하지만, 이것은 채식주의자들이 만성적으로 철분 수치가 낮다는 것을 확실히 의미하지는 않습니다.

철 흡수력 향상 방법

만약 여러분이 철제 가게가 낮다고 생각하거나 의사가 철분이 낮다고 확인했다면, 걱정하지 마세요. 철분 수치를 높이기 위해 취할 수 있는 옵션은 얼마든지 있다. 우선 순위를 정하면, 여러분은 몇 주 안에 더 나은 기분과 성과를 낼 수 있습니다.

1. 일주일에 두 번 붉은 고기나 조개류를 먹어라

파도타기, 잔디밭! 당신이 채식주의자가 아니라면, 이건 머리 쓸 일이 아니에요. 간을 싫어하나요? 어쩌면 제대로 준비하는 방법을 모를 수도 있습니다. 프라이드 치킨 간과 파테 둘 다 여러분의 조부모님이 여러분을 먹이기 위해 노력했을지도 모르는 마른 쇠고기 간보다 훨씬 더 맛이 좋습니다. 조개류는 별로 없나요? 네가 먼저 시작해야 할 것 같아.
물론 스테이크는 단단한 철분 공급원이기도 하다. 일주일에 두 번 쇠고기를 먹는 것이 허리선에 부정적인 영향을 미칠 것이 염려된다면, 우둔살, 설도, 등심, 또는 필렛과 같은 더 얇은 컷을 선택하세요.

2. 철분이 풍부한 음식과 비타민 C를 함께 섭취하세요

비타민 C는 헴이 아닌 철분 흡수를 강화한다. 그것은 흡수할 수 없는 철 화합물의 형성을 방지하고 철을 불용성 철로 환원시키는 것을 방지함으로써 그렇게 한다. 비타민 C의 훌륭한 공급원은 오렌지, 딸기, 키위, 라임 등이다.
하지만 여기서 주의할 말이 있습니다. 시금치는 비타민 C가 풍부하지만 철분 흡수를 억제하는 옥살산도 많이 함유하고 있다. 일부 사람들은 이것이 철분 흡수를 막는 데 충분하다고 믿고 있지만, 이것은 문제가 되지 않는다는 연구 결과가 있다. 그래도, 만약 철분이 여러분에게 높은 우선 순위라면, 영양분이 풍부한 시금치를 하루 중 다른 시간에 먹는 것을 고려해보세요.

3. 철분이 많이 든 음식을 유제품, 커피 또는 차와 함께 먹는 것을 피하세요.

철분을 커피나 차와 함께 섭취하면 흡수율이 3562%까지 낮아질 수 있다. 여러분의 몸이 여러분이 소비하는 헴이 아닌 철의 2-20%만 흡수한다는 것을 고려하면, 더 이상 감소는 그러한 원천을 거의 존재하지 않게 합니다.
만약 여러분이 오트밀과 과일 한 그릇으로 하루를 시작하고 싶다면, 먹기 한 시간 전에 모닝커피를 마시는 것을 고려해보세요. 아니면, 두부를 볶는 것보다 우유 한 잔을 취침시간에 아껴두세요.

4. 주철로 요리하기

스테이크의 저녁 식사에 주철스킨을 사용할 때, 여러분은 실제로 식사의 철분 함유량을 더 높일 것입니다. 왜냐하면 팬에서 나온 철분 중 일부는 쇠고기의 자른 것에 의해 흡수되기 때문입니다. 네, 이것은 안전하며, 여러분이 사용하는 고기, 곡물, 혹은 야채의 종류에 상관없이 일어납니다!
그것이 얼마나 많은 철을 전달하게 되는지는 판단하기 어렵지만, 철제 조리 기구의 사용은 개발도상국의 철 결핍을 줄이는 데 성공적인 개입이 되어왔다.

5. 올바른 방법으로 보충

연구는 보완이 철의 상태를 개선하고 성능을 향상시키는 데 효과적이라는 것을 시사한다. 그러나, 보충제가 여러분에게 적합한지 여부를 결정하기 위해서는 우선 의사에게 조언과 테스트를 받는 것이 중요합니다.
전통적인 여성용 종합비타민은 당신에게 1인분에 18mg의 RDA를 제공할 것이다; 그러나, 만약 당신이 낮은 용량을 가지고 있다면, 당신은 1인분에 30mg에 가까운 철분 보충제의 혜택을 받을 수 있을 것이다. 철 보충제를 선택할 때는 황산철, 글루코네이트, 후마레이트 등 '-ate'로 끝나는 보충제를 선택하는 것이 중요하다. 이 철염은 가장 잘 흡수된다.
철분 보충 시 흡수를 최적화하고 위가 불안정해지는 위험을 최소화하기 위해, 대부분의 사람들은 빈속에 철분을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만, 몇몇 사람들에게, 적은 양의 음식으로 철분을 섭취하는 것은 메스꺼움을 피하기 위해 필요합니다. 두 가지 방법을 모두 시도해보고 자신에게 가장 적합한 방법을 고수하세요. 그러나 한 번에 너무 많이 복용하면 구역질, 변비, GI 장애로 이어질 수 있으므로 주의한다