방구석헬창의 v-log

인슐린 조절

인슐린은 영양소(탄수화물, 지방)의 세포로의 수송을 활성화하고 영양소 연소를 차단하는 역할을 하기 때문에 "저장 호르몬"이라고 불린다.탄수화물을 섭취할 때 췌장은 인슐린을 분비하는데, 이것은 세포들이 혈액에서 혈액으로 포도당의 흡수를 증가시키도록 신호를 보낸다. 이 시간 동안, 지방 연소는 무뎌집니다. 그러므로 우리는 지방 연소를 증가시키기 위해 인슐린 수치를 조절하고자 한다. 이를 위한 핵심은 다음과 같습니다.

하루에 5~6끼의 소소한 식사를 하세요: 많은 식사는 여러분의 몸이 지방을 저장하도록 하는 엄청난 인슐린 급증을 만들 수 있습니다. 적은 식사는 훨씬 더 작고 통제된 인슐린 분비를 만들어 지방 저장량을 줄이고 더 많은 지방을 감소시킨다.
식사를 거르지 마세요: 현지 뷔페에서 1식사가 나왔든 바지 단추를 풀 때까지 드셨든 상관없습니다. 두 번째 식사를 거르지 마세요! 모터를 계속 회전시킵니다.
매 끼니마다 좋은 지방을 섭취하세요, 특히 탄수화물 식사를 하세요.
탄수화물과 단백질만 결합하지 말고, 인슐린 반응이 가장 높다. 예를 들어, 한 컵의 오트밀은 인슐린 반응이 보통이지만, 유장 단백질과 오트밀을 결합하면 훨씬 더 높은 반응을 얻을 수 있습니다. 만약 여러분이 이것들을 결합한다면, 반드시 지방 공급원을 추가하세요.

산도 조절

우리는 식사의 산도를 조절하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 이것이 왜 중요하고 어떻게 달성될 수 있을까요?

당신의 몸의 pH 수치는 약간 알칼리성이며, 보통 7.36에서 7.44의 범위이다. 최적의 건강과 결과를 유지하기 위해서는 식이요법을 통해 신체를 알칼리성 상태로 유지하도록 노력해야 한다.
산성 식품이 많이 함유된 불균형한 식단은 여러분의 몸을 산성으로 만들 수 있습니다. 이것은 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 그리고 칼슘과 같은 알칼리성 미네랄을 고갈시켜 심각한 건강 문제를 일으키기 쉽고 잠재적으로 영양소 흡수를 방해할 수 있다.
식사에 지방을 더하세요! 예를 들어, 여러분이 오트밀이나 계란 흰자와 같은 식사를 할 때, 여러분은 매우 산성인 식사를 하는 것입니다. 하지만 여러분이 오트밀에 건포도와 아몬드를 넣고 찐 야채를 함께 먹으면, 여러분은 식사의 산도를 극적으로 낮추는 것입니다.
여러분의 식사에 지방이나 야채를 첨가할 수 없다면, L-글루타민 2g에서 5g을 첨가하세요. 이렇게 하면 식사의 산도가 낮아져 더 알칼리성 상태가 됩니다.

알칼리성 식품에는 무엇이 있을까요?

야채
아스파라거스
아티초크스
양배추
양상추
양파
컬리플라워
무
워터크리스
시금치
녹두
셀러리
오이
브로콜리

과일들
자몽
바나나
레몬
토마토
수박(중립)

견과류와 씨앗
아몬드
호박
해바라기
깨
아마

지방과 기름
아보카도
삼베
아마
올리브
프림로즈
서양지치

수화 제어

당신은 매일 충분한 물을 마셔야 합니다.
하루에 최소한 8잔의 물을 마시도록 하세요.
수분을 유지하는 것이 성장의 주요 열쇠입니다.
탈수 상태라면 체육관에서 공연을 할 수 없을 것이다. 여러분은 몸이 약하고 나태해질 것이고 심지어 운동을 전혀 할 수 없게 하기 위해 경련을 일으킬 수도 있습니다.
수분을 유지하는 것은 결코 간과되어서는 안 된다.

음식관리

미리 포장되고 가공된 음식보다 신선하고 건강에 좋은 음식을 선택하세요.
포장 식품은 방부제, 특히 나트륨과 포화 지방으로 가득 차 있고, 종종 고과당 옥수수 시럽과 같은 많은 양의 설탕을 가지고 있다.
여러분은 패스트푸드나 포장된 음식을 사는 것보다 집에서 식사하는 것만으로 얼마나 빨리 지방을 줄일 수 있는지 놀랄 것입니다. 여러분은 또한 많은 돈을 절약할 수 있을 거예요!
매일 과일 1~2인분과 야채 3~5인분을 드세요.
과일과 야채는 섬유질, 산화 방지제, 비타민, 미네랄로 가득 차 있습니다.
잎이 나지 않는 한 야채 한 그릇은 반 컵이다. 잎이 무성한 야채 1인분은 한 컵입니다.
과일과 채소는 영양소 밀도가 높은 칼로리와 건강한 섬유질을 제공합니다.

잦은 식사로 칼로리 섭취와 식사량 조절

칼로리 섭취를 조절하는 한 가지 방법은 식사를 자주 하는 것이다. 음식 없이 오랜 시간을 보내는 것은 당신의 몸이 음식이 필요하다는 신호를 뇌에 보내게 한다. 산발적으로 식사를 하면 과식할 가능성이 높습니다. 과식을 예방하기 위해서는 더 작고 자주 먹는 것이 좋다. 식사를 적게 하면 인슐린 분비가 더 잘 조절된다. 600칼로리 식사를 하면 1200칼로리 식사를 하는 것보다 인슐린 분비가 덜 된다(대량 영양 함량은 제쳐두고).

탄수화물의 부피를 특정 식사로 제한하세요

당신의 몸이 탄수화물을 가장 필요로 할 때 그 양을 제한하는 것은 근육 성장에 도움을 주고 지방 증가를 제한할 것입니다. 저는 중간형 동물들에게 탄수화물의 대부분을 아침 식사와 운동 전후로 제한하는 것을 추천합니다. 예를 들어, 오후 6시에 운동을 하는 사람이 있다면, 나는 그들이 다음과 같은 시간에 대부분의 탄수화물을 섭취하는 것을 추천한다.

당신의 스케줄이 어떻든, 나는 중간생물을 위한 운동 후에 덱스트로스, 말토덱스트린, 또는 다른 고혈당 탄수화물을 섭취하는 것을 권장하지 않는다. 일부 중간형태는 높은 혈당 탄수화물을 사용하여 매우 잘 할 수 있지만, 우리의 일반적인 규칙은 중간형태가 낮은 혈당 탄수화물을 고수하는 것이다.

골격근은 인슐린을 "스파이크"하지 않고도 운동 후에 포도당을 흡수할 수 있는 능력을 가지고 있습니다.

연구들은 운동 후에 인슐린 수치를 증가시키는 것이 단백질 합성을 증가시킨다는 것을 보여주지만, 나는 덱스트로스 천장을 통해 인슐린 수치를 올릴 필요가 있다고 느끼지 않는다. 나는 고혈당 탄수화물 사전 운동을 하는 것이 중생동물들에게 유익할 수 있다고 생각한다. 연구에 따르면 단백질 합성은 프리 폼 필수 아미노산(EAA)과 결합된 고혈당 탄수화물을 운동 전에 섭취할 때 더 크게 증가한다.

질 좋은 음식을 먹으세요: 과일과 채소를 아껴 먹지 마세요!

위에서 제안한 것처럼 오트밀과 고구마와 같은 낮은 혈당지수 탄수화물을 섭취함으로써 탄수화물 식단에서 나오는 인슐린 생산량을 제한할 수 있다. 저탄수화물 식사는 녹색 채소와 과일을 섭취하는 것을 추천합니다.녹색 채소와 과일은 둘 다 낮은 GI 탄수화물이고 섬유질과 수많은 영양소를 포함하고 있다. 게다가, 그것들은 매우 배부릅니다. 저탄수화물 식사의 예로는 녹색 콩 1컵과 사과 1/2를 곁들인 치킨 4~6온스가 있다. 탄수화물과 단백질 외에도 인슐린 배출량을 줄이고 소화 시간을 연장하며 필수 지방산(EFA)을 공급하기 위해 식사에 지방을 추가해야 한다. 좋은 지방의 예로는 아몬드와 아몬드 버터, 땅콩과 땅콩 버터, 아보카도, 아마와 올리브 오일이 있습니다. 위 식사에 20개의 아몬드를 첨가하면 EFA를 얻을 수 있다.

운동하지 않는 날에 영양 섭취를 게을리 하지 마세요

넌 체육관 밖에서 자라 웨이트 트레이닝은 성장을 위한 자극을 제공하지만, 당신의 식단이 당신의 성장을 지배한다. 운동하지 않는 날도 운동하는 날처럼 식이요법도 엄격해야 해요. 무엇보다도 당신의 총 칼로리 섭취가 당신이 얼마나 살이 찌는지를 결정할 것이다. 위의 지침들이 당신의 지방 증가를 제한하도록 도울 것이지만, 당신의 전체적인 칼로리 섭취는 당신이 살이 찌는지를 결정하는 가장 큰 요인이다. 과식하면 아마 살이 찔 거예요. 그러므로 당신의 유지 칼로리 섭취량보다 250-500칼로리를 섭취하는 것으로 시작하고 체중/근육이 늘어났을 때 칼로리를 증가시키세요.

잦은 소식으로 칼로리 섭취와 식사량 조절

당신의 칼로리 섭취를 조절하는 한 가지 방법은 자주 작은 식사를 하는 것이다. 음식 없이 오랜 시간을 보내는 것은 당신의 몸이 음식이 필요하다는 신호를 뇌에 보내게 한다. 산발적으로 식사를 하면 과식할 가능성이 높습니다. 과식을 예방하기 위해서는 더 작고 자주 먹는 것이 좋다. 식사를 적게 하면 인슐린 분비가 더 잘 조절된다. 400칼로리 식사를 하면 1000칼로리 식사를 하는 것보다 인슐린이 덜 분비된다(대량 영양 함량은 제쳐두고).

총 탄수화물 섭취 제한

내형균이 지방을 쉽게 증가시키는 생리학적 메커니즘 중 하나는 인슐린 민감도 저하이다. 인슐린 민감성은 인슐린이나 인슐린이 세포에 미치는 효율에 대한 세포의 반응을 말한다. 인슐린에 매우 민감한 세포는 인슐린에 민감하지 않은 세포보다 포도당을 흡수하기 위해 인슐린이 덜 필요하다.

인슐린은 지방산화를 방지하고 지방 저장을 증가시킨다

따라서 인슐린이 더 많이 분비되면 지방 산화가 무뎌지고 세포가 인슐린에 민감했을 때보다 지방 저장량이 더 크게 늘어난다. 건강을 유지하기 위해서는 인슐린을 조절해야 한다.인슐린은 포도당을 세포로 흡수하는 데 필요하기 때문에 탄수화물의 섭취는 인슐린의 대량 생산으로 이어진다. 하루 종일 탄수화물을 많이 섭취하면 인슐린 수치가 높아져 지방 산화가 줄어든다. 식이 탄수화물은 근육량과 정상적인 신체 기능을 얻기 위해 필요하므로 식단에서 제거할 수 없다. 대신에 그것들은 여러분의 몸이 필요로 할 때 특정한 식사 중에 섭취되어야 합니다.

탄수화물을 특정 식사로 제한하라

여러분의 몸이 탄수화물을 필요로 하는 시간들로 제한하는 것은 근육 성장과 지방 증가를 제한할 것입니다. 나는 탄수화물을 아침 식사와 운동 전후로 제한하는 엔도모형을 추천합니다. 예를 들어, 만약 누군가가 오후 6시에 운동을 한다면, 나는 그들이 아침 식사 때 오트밀 1/2컵과 같은 탄수화물과 6온스 고구마와 같은 운동 후에 섭취하는 것을 추천하고 싶다. 다른 모든 식사에는 녹색 채소와 적은 양의 과일을 섭취해야 한다. 아침에 먼저 운동을 하신다면, 비슷한 설정을 따라 운동 전, 운동 후 식사에 탄수화물을 보관하는 것을 추천합니다. 식단에 칼로리를 더하면 탄수화물 섭취를 늘릴 수 있다.

만약 여러분이 운동 후에 고구마 6온스를 먹고 있다면, 칼로리를 높일 때 고구마 2온스와 꿀 1TBSP를 추가할 수 있습니다. 다음 단계는 식사의 1/2컵의 오트밀을 1컵의 오트밀로 늘리는 것입니다. 서서히 칼로리를 높이는 것은 엔도모형이 지방을 늘리지 않고 살찐 근육을 얻는 비결이다.

당신의 일정이 어떻든 간에 나는 운동 후에 덱스트로스, 말토덱스트린, 또는 다른 고혈당 탄수화물을 섭취하는 것을 권장하지 않는다. 고혈당 탄수화물은 내형동물에게 있어 큰 거부감이다. 골격근은 인슐린 수치를 "스파이크"하지 않고 운동 후에 포도당을 흡수하는 능력을 가지고 있습니다.

웨이트 트레이닝은 골격근에서 GLUT-4 전위를 증가시켜 근육이 포도당을 더 효율적으로 흡수할 수 있게 한다. 연구들은 운동 후에 인슐린 수치를 증가시키는 것이 단백질 합성을 증가시킨다는 것을 보여주지만, 나는 덱스트로스 천장을 통해 인슐린 수치를 올릴 필요가 있다고 느끼지 않는다. 인슐린 수치가 급증하는 인슐린 민감도가 낮은 엔도모포그래피들의 경향으로 인해 희박한 질량 증가에는 이상적이지 않다.

질 좋은 음식을 먹으세요: 과일과 채소를 아껴 먹지 마세요!
위에서 제안한 것처럼 오트밀과 고구마와 같은 낮은 혈당지수 탄수화물을 섭취함으로써 탄수화물 식단에서 나오는 인슐린 생산량을 제한할 수 있다. 저탄수화물 식사의 경우 녹색 채소와 과일을 섭취하는 것을 추천합니다.

녹색 채소와 과일은 둘 다 낮은 GI 탄수화물이고 섬유질과 수많은 영양소를 포함하고 있다. 게다가, 그것들은 매우 배부릅니다. 저탄수화물 식사의 예로는 녹색 콩 1컵과 사과 1/2를 곁들인 치킨 4~6온스가 있다.

운동하지 않는 날에는 적게 먹으세요

운동을 하지 않는 날에는 운동하는 날만큼 많은 칼로리가 필요하지 않습니다. 탄수화물은 아침에만 먹고 남은 탄수화물은 채소와 과일을 먹는 것을 추천합니다. 쉬는 날 탄수화물을 섭취하는 양은 살이 찌는 비율, 특히 지방에 따라 조절해야 한다. 살이 너무 많이 찐다면 쉬는 날에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 추천해요. 이것은 운동하지 않는 날의 영양 섭취가 운동하는 날의 영양 섭취보다 덜 중요하다는 것을 의미하는 것이 아니라 지방 증가를 줄이기 위해 탄수화물 섭취를 더 많이 조절해야 한다는 것을 의미한다.

결론

운동 전후의 식사와 보충제에 많은 관심이 집중되어 있고, 당연히 그렇다! 하지만 우리가 여러분에게 말하고자 하는 것은 운동과 발전을 부채질하는 것은 식사뿐 아니라 운동까지의 그리고 운동 후의 많은 식사들이 여러분의 성과와 결과를 좌우한다는 것입니다. 당신의 꿈의 체격을 만드는 것은 24시간 일주일 내내 일하는 것입니다. 체육관에서 보내는 시간은 체격에 대한 투자입니다. 투자 수익률을 망치지 마세요!

3단계

신체 구성 목표에 관한 한, 세 가지 전통적인 훈련 단계가 있다:

근매스(대량)
다이어트(절단)
유지어터(스트렝스, 전이 또는 프라이머 단계)
이 단계들은 당신의 결과를 극대화하기 위해 올바른 식사 계획과 일치해야 한다. 훈련의 각 단계와 시너지 효과를 내는 다이어트 계획을 세우세요. 자신에게 다음과 같은 질문을 하는 것부터 시작하세요.

제 주요 목표가 뭐죠?
어떤 종류의 훈련이 이 목표에 가장 적합한가?
어떤 종류의 영양 계획이 이런 종류의 훈련을 지원하나요?
일단 당신이 이 질문들에 대답하면 모든 것이 결정되기 시작하고 다이어트의 틀은 명백해진다. 여기서부터는, 당신에게 가장 잘 맞도록 세부 사항을 미세 조정하는 경우일 뿐입니다. 각 단계를 살펴보겠습니다.

근매스 공정

1 – 대량 이득 단계
목표가 뭐야? 근육 크기가 커졌습니다. 어떤 훈련이 그것을 가장 잘 달성합니까? 주로 6-12회 범위에서 대량 웨이트 트레이닝을 합니다. 자, 어떤 영양분이 이것을 가장 잘 뒷받침할까요?

칼로리 과잉
근육 단백질 합성을 최대화하기 위한 적절한 단백질
호르몬 수준을 최적화할 수 있는 충분한 지방 섭취
대용량 훈련을 지원하는 고탄수화물

총 칼로리

당신은 여분의 칼로리를 섭취해야 합니다. 일주일에 몸무게의 0.25~0.5%가 증가할 만큼 충분히 먹어라. T 네이션 독자들은 하루에 200~500칼로리를 섭취해야 한다.

시작할 때 좋은 경험 법칙은 몸무게에 16파운드를 곱하고 하루에 그 정도의 칼로리를 먹는 것이다. 하지만 그것은 단지 대략적인 안내일 뿐이다. 많은 사람들은 몸무게의 17배에서 20배를 먹어야 할 것입니다. 만약 여러분이 16살에 시작했는데 살이 찌지 않는다면, 17까지 올리고 나서 진행 상황을 다시 평가하세요. 원하는 속도로 살이 찔 때까지 계속 적응하세요. 몸은 무수한 피드백 루프를 가진 무한히 복잡한 시스템입니다. 여러분의 요구는 수많은 요인에 따라 계속 변동할 것입니다. 당신이 질량 단계를 진행하면서 당신의 칼로리 요구량은 조절될 것이다. 체중계 무게를 계속 모니터링하고 그에 따라 조절합니다. 빨리 안 올라가요? 하루에 250-500 칼로리씩 증가하세요.

이제 마크롱 영양소 니즈를 정제하는 것으로 넘어갈 수 있습니다.

단백질

근육 단백질 합성(MPS)은 근육을 만드는 것에 있어서 거의 틀림없이 가장 중요한 생리학적 요인이다. 단백질 섭취는 MPS를 자극한다. 근육 성장은 MPS가 근육 단백질 분해를 초과할 경우에만 가능하다.그러니 하루 종일 MPS를 최대로 섭취하려면 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 흥미롭게도, 연구는 이것을 성취하는 단백질의 양이 있고 더 많이 먹는 것은 최소한 근육의 증가에 어떠한 추가적인 이점도 가지고 있지 않다는 것을 보여준다. 근육을 만들기 위해서는, 살덩어리 1kg당 1.6~2.2g의 범위로 충분합니다. 그러나 모든 사람이 DEXA 기계에 접근할 수 있는 것은 아니기 때문에 단순하게 체중을 2g/kg으로 측정하자. 1킬로그램은 2.2파운드이다.)

이 섭취를 당신의 선호와 일정에 따라 매일 4-6끼로 나누세요.

지방 

식이 지방을 섭취하는 것은 정기적인 호르몬 기능, 특히 테스토스테론 생산에 중요하다. 그것은 절대 식단에서 제외되어서는 안 됩니다. 이것은 "최적의" 지방 섭취라기보다는 정상적인 호르몬 기능을 위한 최소한의 섭취입니다. 과학은 지방 섭취가 테스토스테론 생성을 최적화하기 위해 총 칼로리의 20-30% 사이여야 한다고 말한다. 따라서 0.35g/lbs. (0.8g/kg) 임계치를 넘으면, 칼로리 과잉 상태일 때 호르몬에 큰 도움이 되지 않는다. 호르몬 기능, 구조, 화학적 과정에 필요한 지방의 양을 초과하거나 초과하여, 그것은 탄수화물과 같은 연료원이 된다. 불링 시 0.35g/lbs를 초과하지 않는 것이 현명합니다.

탄수화물

일단 단백질과 지방이 정해지면, 탄수화물은 여러분의 총 칼로리의 나머지를 차지합니다. 지방과 마찬가지로 탄수화물은 호르몬에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그것들은 또한 중추신경계와 역기 들기 같은 고강도 활동을 위한 지배적인 에너지원이다. 그들은 고된 훈련과 회복을 돕습니다. 웨이트 트레이닝의 약 80%는 글리코겐 저장소에서 공급된다. 낮은 글리코젠은 당신의 훈련과 회복을 방해할 것이다. 충분한 탄수화물을 섭취하면 더 높은 강도로, 더 큰 부피로 훈련할 수 있고, 더 빨리 회복할 수 있습니다. 탄수화물은 이화작용과 동화작용을 하며, 열심히 훈련하는 사람들, 특히 근육을 만드는 것을 목표로 하는 사람들에게 큰 장점이다. 여러분의 탄수화물 필요량은 활동 수준에 기초합니다. 대량 이득 단계에서 대량으로 훈련해야 하므로 탄수화물 요구량이 높습니다. 최근의 과학적 검토는 근력 운동선수의 경우 4~7g/kg 사이의 탄수화물 섭취를 권장했다. 대부분의 레크리에이션적이고 힘든 훈련생들은 이 레인지의 가장 낮은 끝으로 떨어질 것이다. 대부분의 경우, 4-5g/kg은 충분하다. (따라서 170파운드의 몸무게를 가진 사람은 하루에 308~385g의 탄수화물을 섭취해야 한다.)

근매스 단계 동안 진행 상황을 추적하는 방법

일주일에 몸무게의 0.25~0.5%를 늘리는 것을 목표로 한다. 실제 수학에서, 170파운드의 남자는 2주마다 대략 1에서 2파운드를 찌우려고 노력해야 한다. 하지만 소수점과 퍼센티지가 당신을 미치게 만들지 않도록 하라. 많은 것들이 체중계에서 벗어날 수 있으니, 이것을 일반적인 지침으로 유지하세요.
발전이 멈췄을 때, 하루에 250에서 500 칼로리를 올리세요 - 체중이 더 가볍고 뚱뚱한 사람들에게는 낮은 칼로리, 그리고/또는 더 마른 사람들에게는 높은 칼로리.
탄수화물로부터 오는 추가적인 칼로리의 우세를 가지고 체중계에 따라 조절하세요.
6-12회 범위에서 당신의 힘은 지속적으로 증가해야 합니다.

커팅 단계

2 – 커팅 단계

목표가 뭐야? 체지방 감소. 어떤 훈련이 이것을 가장 잘 달성합니까? 최대한 많은 양을 복구할 수 있습니다. 이 값은 질량 위상 볼륨보다 작습니다. 칼로리 부족에 있다는 것은 훈련으로부터 회복하는 능력이 대량으로 좋은 것은 아니지만, 근육을 유지하기 위해 신체에 가장 강한 신호를 제공하기 위해 가능한 한 많이 노력해야 한다는 것을 의미한다. 높은 훈련량은 또한 칼로리 부족을 만드는 데 도움이 된다. 당신은 칼로리 부족을 증가시키기 위해 어떤 형태의 흉부외과도 포함할 수 있습니다.

자, 어떤 영양분이 이 목표를 가장 잘 뒷받침할까요?

칼로리 부족

근육량을 유지하기에 충분한 단백질(질량 및 유지 단계보다 약간 높음).
질량상에 비해 지방 섭취량이 증가했습니다. 호르몬 파괴의 위험은 칼로리 결핍에서 더 높다.
탄수화물은 여전히 많은 양의 훈련을 지원할 수 있을 만큼 충분히 높아야 합니다. 지방을 줄이면서도 최대한 높게 맞춰주세요. 적자가 필요하다는 점을 감안하면 탄수화물은 질량 단계보다 낮을 것이다.

단백질

단백질은 다이어트를 할 때 살코기 조직을 보존하고 포만감(배부른 느낌)에 가장 큰 영향을 미친다. 그것은 다이어트 중에 약간 더 많은 단백질을 섭취하는 두 가지 좋은 이유이다. 연구에 따르면 절단 단계에서 2g/kg에서 3.1g/kg 사이의 어떤 것이라도 효과가 있습니다. 대부분의 사람들은 2.2~2.5g/kg으로 가장 잘 한다.정확한 양을 당신의 식습관에 기초하세요. 성공적인 다이어트의 핵심은 계획을 잘 지키는 능력이다.

지방

장기간의 저칼로리 다이어트 단계에서는 호르몬 파괴의 위험이 증가한다. 이를 완화하기 위해 질량보다 지방 섭취량을 늘립니다. 이것은 완전히 Atkins에게 가서 베이컨에 싸서 버터에 담근 아보카도를 먹기 시작하는 핑계가 아니다. 칼로리가 부족한 상태에서 지방을 충분히 섭취해야 내내 쓰레기처럼 느껴지지 않는다는 것을 명심하세요. 하루에 1g/kg의 지방을 섭취하세요.

탄수화물

남은 칼로리가 무엇이든 간에 탄수화물을 사는데 소비될 것이다. 생산적인 훈련이 가능하도록 가능한 한 2g/kg 이상을 유지한다.

커팅 단계에서 진행 상황을 추적하는 방법

일주일에 0.5-1%의 체중 감량을 목표로 한다. 215파운드의 남성에게, 그것은 일주일에 대략 1~2파운드를 빼는 것을 목표로 한다는 것을 의미한다.
진행이 멈추면, 하루에 250-500 칼로리를 낮추세요.
체중계, 진행 사진 및 스킨폴드 판독값과 같은 신체 구성 측정을 사용하여 조정을 안내합니다.
유지 관리 단계

3 – 유지어터, 전환 또는 프라이머 단계

우선 유지 보수를 위한 교육 문제를 해결합시다. 왜 그런 짓을 해?

비대증 훈련은 점진적으로 당신의 몸에 과부하를 주면서, 당신이 열심히, 그리고 높은 볼륨으로 훈련할 것을 요구합니다. 많을수록 좋지만 더 열심히, 더 오래 훈련할 수는 없다. 결국, 수익 감소의 법칙이 시작될 것이다: 여러분이 무언가를 더 많이 할수록, 그 이후의 노출에서 얻는 것은 더 적어진다. 이를 극복하기 위해서는 훈련을 주기적으로 할 필요가 있다. 당신은 더 적은 볼륨으로 훈련해야 합니다. 예를 들어, 완쾌를 허용하고 다음 블록의 단단한 근육 형성 훈련을 위한 장면을 설정하기 위해 근력 훈련이나 유지 훈련에서 보내는 시간이 포함되어야 한다. 한 달 정도 교육 볼륨을 유지 관리 수준으로 낮추면 다시 볼륨으로 신체를 감지할 수 있습니다. 그런 다음 다음 질량 게인 단계에서 볼륨을 다시 올리십시오.

이러한 유지 단계는 당신의 몸이 근육을 만드는 여행을 계속하기 위해 정착하고, 연료를 보충하고, 자신을 충전하도록 한다. 장기간의 대량증가 단계가 지나면 피로가 쌓이고, 몸이 인슐린 민감도가 떨어지며, 높은 부피에 적응하고, 시스템에 과부하가 걸리기 위해 더 많은 일을 해야 한다.

이 모든 것이 당신을 지방 증가, 과도한 훈련 또는 부상의 더 높은 가능성에 대비하게 한다.

적절한 타이밍의 디로드는 일정 기간 동안 이러한 위험을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 몇 개월간의 고된 교육을 보상할 수는 없습니다. 정비 단계는 의사가 지시한 단계입니다. 유지보수의 또 다른 이유는 대량으로 만들어진 근육을 유지하는 것을 돕기 위함이다. 당신의 몸이 새롭고 더 근육질인 세트 포인트에 적응할 기회를 주세요. 칼로리와 훈련량이 최고조에 달했을 때 당신의 질량 단계가 끝날 때 유지 단계를 사용하세요. 이 단계 동안, 여러분은 몸무게를 유지하려고 시도하게 될 것입니다. 이것은 신체가 "새로운 정상"을 찾을 수 있게 해줍니다. 결과적으로, 그것은 질량 단계에서 여러분이 만든 근육을 붙잡을 것입니다. 이것이 제가 정비 단계를 "초기 단계"라고 부르는 이유입니다. 이 단계는 말 그대로 미래의 이익을 위해 당신을 준비시키는 것입니다. 또는 불킹과 절단 사이의 "전환" 단계, 또는 "강력" 단계로 생각해 보십시오. 이것이 모두 의미론이지만, 사용된 어휘는 큰 심리적 차이를 만들고 고수력을 향상시킨다. 그러므로, 여러분에게 맞는 언어를 고른 다음 고개를 숙이고 필요한 것을 하세요: 정비소에서 식사를 하는 동안 적은 양의 근력 훈련.

유지 관리 단계 교육 및 영양 공급

강도 훈련 – 질량 또는 절삭 단계에서 사용한 것보다 빈도, 볼륨, 반복 횟수를 줄이되 무게는 무겁습니다. 예를 들어, 3개의 5회 반복(3x5) 집합이 있습니다. 이것은 근육을 만드는 것보다 유지하는 것이 훨씬 더 쉬워서 훈련으로 인한 자극이 훨씬 적을 수 있기 때문에 효과가 있습니다.

영양의 경우, 등 열량 식단이 가장 좋습니다 – 체중을 유지하고 유지 시 섭취하십시오.

유지 보수와 훈련에서 많이 먹는 동안 근육 손실의 위험은 거의 없다. 단백질은 당신의 질량 단계와 동일하게 유지될 수 있다. 훈련량이 적어 탄수화물을 줄일 수 있다. 지방은 탄수화물 감소를 상쇄하고 호르몬 수치를 유지하기 위해 다소 증가할 수 있다.

이 단계에서는 고탄수화물 질량 단계 이후에 인슐린 민감도를 회복할 수 있습니다. 그것은 또한 심리적인 안도감을 준다. 고탄수화물, 상대적으로 저지방 덩어리가 증가하는 단계를 따른 후, 여러분은 쌀, 귀리, 그리고 살코기 단백질과 짝을 이루는 감자와 같은 음식에 질리게 될 것입니다. 결과적으로, 유지 관리 중에 탄수화물과 함께 약간의 지방이 많은 음식을 먹을 수 있는 기회는 피로를 씻어내고 다이어트의 다음 단계를 준비하는데 도움을 준다.

유지 관리 단계 영양 지침

단백질 : 0.9g/lb. (2g/kg)
탄수화물: 2.5~3g/kg, 최대질량상의 약 절반
지방: 나머지 (약 1.25~1.5g/kg)
유지보수 단계에서 진행 상황을 추적하는 방법
그냥 몸무게를 유지하세요!
체중이 1파운드(0.45kg) 이상 오르내리면 하루에 250~500칼로리를 조절한다.
모든 것을 하나로 묶기
이 단계들을 어떻게 배열할 수 있는지에 대한 개요를 제공하기 위해, 여러분이 상대적으로 말랐거나 체지방이 약 10%라고 가정할 때, 여기 좋은 구조가 있습니다.

근매스: 15%에 도달할 때까지 10-16주
유지보수 단계: 4주
커팅: 8-10%에 도달할 때까지 3~8주

마르기 위해서 벌크업을 하지마라

이상적으로는, 여러분이 엄청나게 마른 상태일 때 벌킹 사이클을 시작하고 싶을 것입니다 – 한 자릿수의 체지방. 지방 조직이 적은 환경에서 일하는 것은 염증이 적고 대개 호르몬 프로파일이 좋다는 것을 의미한다. 인슐린 민감성으로 인한 영양분 분할과 에스트로겐 감소(지방 세포는 에스트로겐성이 높다.) 하지만 대부분의 사람들은 현실에서 그것을 하고 싶어하지 않는다. 남자들은 아침에 가장 먼저 윗 복근의 힌트를 얻고, 그들이 9%의 체지방이라고 맹세하고, "게인즈를 포장하기" 시작하기를 원한다

마른 것과 벗겨진 것의 차이는 지역 고카트 트랙을 빙글빙글 도는 것과 Viper ACR에서 누버그링 타는 것의 차이와 같다. 그래, 둘 다 트랙에 있고 엄밀히 말하면 "레이스 카"를 타고 있지만, 그건 같지 않아.  대부분의 남자들은 절대 제대로 뜯기지 않기 때문에, 그들은 종종 스키니-팻 랜드에 가게 된다. 벌크로 할지 커팅할지 혼선이 빚어지는 대목이다. 당신이 말랐을 때, 저울은 보통 "런트"라고 말하고 거울은 "도넛"이라고 말한다.

만약 여러분이 완전히 초보자이고 (혹은 정말로 지능적인 훈련 경험이 1년 미만) 체지방이 18-20% 이상이라면, 여러분은 운이 좋은 것입니다. 아니, 정말, 넌 그래. 왜냐하면 당신은 그 드문 시기에 적당한 양의 근육을 만들면서 동시에 지방을 줄일 수 있기 때문입니다. 약간의 칼로리 부족을 겪고 고중량을 PR하세요 만약 여러분이 마른 지방이지만 체지방 12~15% 범위에 있다면, 칼로리 섭취를 유지하거나 아주 약간의 여분을 섭취하는 것에 초점을 맞추고, 그리고 나서 PR 과 반복수에 집중하세요

공통분모? 성장을 일으키는 반복 8-20회 범위에서 더 강해지고, 더 많은 근육을 키운다. 날씬해 보이는 것의 근본적인 문제는 사실 체지방의 정도가 아닙니다. 16%의 체지방에 양질의 근육을 가진 사람은 꽤 당황해 보일 것이다. 그게 바로 그와 마른 지방병을 앓고 있는 177파운드의 체지방 16%의 남자와의 차이점입니다. 근육은 많은 문제를 치료합니다.

30세 미만

젊은 남자들은 테스토스테론과 성장호르몬으로 목욕하는 경향이 있다. 인슐린 민감성이 뛰어나고 신진대사가 활발합니다. 지금은 전면적인 팽창 사이클의 황금기이고, 성장 관점에서 그 사이클을 최대한 활용할 수 있는 시기입니다. 나는 사춘기가 지나 서른 살 이하의 남자들에 대해 말하는 거야.

30세 이상

30세 이후, 빠르게 경련하는 근섬유의 손실, 신진대사의 둔화, 그리고 더 얕고 덜 반응하는 호르몬 풀이 근육을 만드는 요인이 된다. 그렇다고 해서 30대 노브가 근육량을 증가시킬 능력이 없다는 뜻은 아닙니다. 그는 할 수 있다. 그것은 단지 그가 10대 후반과 20대 초반에 비해 최적의 생리적 환경을 가지고 일하고 있지 않다는 것을 의미한다.

영양학적 관점에서 보면, 실제 나이는 상당히 중요하다. 나이가 들수록 인슐린에 덜 민감하고 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 더 많은 양의 류신 공급이 필요하기 때문에, 여러분은 이러한 변수들을 고려하기 위해 탄수화물과 단백질 섭취를 조작할 필요가 있을 것입니다.

단백질

40세 미만의 생명체는, 벌킹 내지 커팅 상관없이, 체중 1파운드 당 0.8~1.0그램의 단백질 섭취로 잘 버틸 수 있을 것이다. 40대는 근육 단백질 합성을 완전히 극대화하기 위해 더 많은 단백질 섭취가 필요할 것이다. 40이 넘으면 근육을 키우든 지방을 빼든 체중 1파운드 당 1.25~1.5그램의 비율로 단백질을 섭취해야 합니다.

카브스

탄수화물 섭취량도 비교적 달라야 한다. 상대적으로 마른 호르몬의 행복 속에서 수영하는 젊은이는 성장을 극대화하기 위해 몸무게 1파운드 당 3.5그램의 탄수화물을 섭취해야 할 수도 있다. 비슷하게 마른 45세의 남자도 살이 많이 찌지 않고는 그렇게 할 수 없을 것이다. 40대 남성의 경우, 체중 1파운드당 1.5에서 2그램의 탄수화물 섭취량이 대량으로 증가할 것이다.

지방

젊은 남자의 매스 사이클 동안 지방 섭취는 탄수화물이 중심이 되는 낮은 쪽에 있어야 한다. 노인의 경우 지방 섭취가 약간 높고 탄수화물 섭취가 적으며 단백질 섭취가 가장 좋다.

칼로리

스마트한 불링이나 커팅 사이클 동안, 모든 사람들은 칼로리를 유지하는 출발점을 만들고, 거기서부터 단백질, 탄수화물, 그리고 지방을 조절해야 합니다. 대부분의 사람들을 위한 유지관리는 칼로리 섭취를 위한 체중 x 13-15의 범위에 속할 것이다. 근매스를 얻으려면 유지 관리 섭취량에 약 10%를 추가하십시오. 예, 모든 항목을 기록하고, 체중과 체중을 추적하고, 필요에 따라 조절하여 시작 숫자를 미세 조정해야 합니다. 단백질에 대한 요구 조건이 충족되는 한, 칼로리의 10% 증가는 탄수화물, 지방 또는 둘의 조합에서 나옵니다. 지방 감소 주기의 경우, 단순히 유지에서 10%를 빼고 선호도에 따라 탄수화물, 지방 또는 둘 다를 줄이세요. 단백질은 정말 많이 바뀌지 않아야 한다.

연령 및 트레이닝

제한된 트레이닝 경험을 가진 젊은이들은 일주일 안에 더 많은 운동을 하고도 여전히 회복할 수 있을 것이다. 그것은 대부분 그들이 매우 강하지 않고 특별한 양의 노력으로 훈련하는 능력을 키우지 못했기 때문이다. 더 효율적인 생리 환경과 실존적 삶의 스트레스 부족으로 인해, 젊은 남자들은 종종 더 많은 훈련을 받고 아주 잘 회복할 수 있다. 그러나 이것은 어느 연령대의 누브에게도 어느 정도 적용된다. 만약 여러분이 아직 중급 이하라면, 여러분은 무거운 다리미를 날릴 수 있는 상급자보다 매주 더 자주 훈련을 받고도 벗어날 수 있을 것입니다.

젊은이들에게 일주일에 5-6번 훈련은 아마도 할 수 있을 것이다.
30세 이상의 남자라면 일주일에 네다섯 번이 가장 효과적일 것이다.
40세 이상이라면 일주일에 서너 번 하는 것이 이상적이다.