방구석헬창의 v-log

데드리프트

데드리프트는 이유가 있어서 리스트에서 첫번째이다. 이것은 위에서부터 아래까지, 위쪽 트랩에서 허리 아래쪽에 있는 척추 기립까지, 여러분의 쿼드, 둔근, 팔뚝, 이두박근, 그리고 승모근까지, 여러분의 등 위에서 아래로 작용합니다.

수년간 보디빌딩 대회에서 경쟁하고 심사한 결과, 저는 여러분이 그 두껍고 3차원적인 등을 최대화하고 싶다면, 데드리프트를 해야 한다는 결론에 도달했습니다. 비록 저는 오랜 시간 동안 시험된 바벨 데드라이트의 열렬한 팬이지만, 트랩 바를 사용하는 것은 그들을 훨씬 더 낫게 만듭니다. 트랩 바는 처음에 어깨를 으쓱하여 위쪽 트랩을 겨냥하는 더 자연스러운 방법으로 사용되었습니다. 이런 종류의 바는 일반적으로 어깨를 으쓱거리기에 더 좋을 뿐만 아니라, 데드리프트를 하는 데도 더 편안하다. 8회든 88회든 간에, 거의 모든 사람들이 데드리프트를 해야 하지만, 좋은 폼을 희생시키면서는 절대 하지 말아야 한다. 데드리프트는 다이너마이트와 같다; 그것은 적절하게 사용될 때 놀라운 일을 할 수 있고, 부적절하게 사용될 때 대혼란을 일으킬 수 있다.

클린 & 프레스

그것은 근력, 스트렝스, 크기를 증가시키는 훌륭한 운동이다. 이런, 이 연습이 너무 좋기 때문에 여러분은 그것이 가장 좋은 운동이라고 쉽게 주장할 수 있습니다. 그리고 저는 아마도 반박하지 않을 것입니다. 바벨은 바닥에 손을 훅으로 감싼 상태에서 시작한다. 막대기를 폭발시키고 위로 당기기 시작하면 많은 근육을 동시에 강력한 방법으로 사용하게 됩니다.

하체부터 시작해서, 무릎을 펴기 위해 쿼드를 사용하고, 엉덩이를 펴기 위해 관절을 사용하고, 종아리를 이용하여 발을 구부리고, 발뒤꿈치를 가능한 한 높이 들어올립니다. 척추기립근은 척추를 굴곡시키기 위해 일하고 있고, 실질적으로 여러분의 등 위쪽 전체는 막대를 가장 높은 지점까지 당기기 위해 일하고 있습니다. 심지어 삼각근과 회전근개도 클린단계에서 작동합니다. 우리는 많은 근육들이 함께 작용하는 것에 대해 이야기 하고 있고, 나는 당신의 팔뚝, 이두박근, 그리고 코어 근육에 대해 언급조차 하지 않았어요!

여러분이 진정한 올림픽 버전 (바를 잡을 때 엉덩이를 깊게 쪼그려 앉히는 것이든), 변형된 얕은 스쿼트 버전이든, 클린 앤 프레스의 오버헤드를 누르는 부분은 다른 것들 사이에서 둔근, 가슴 윗부분, 삼두근, 그리고 복직근뿐만 아니라 둔근과 쿼드를 작동시킨다.

클린 앤 프레스(전체적인 힘과 운동성을 향상시키는 방법, 등 위쪽과 어깨 사이즈를 촉진하는 방법 등)의 이점에 대해 계속 이야기할 수 있습니다. 하지만 저는 잠시 멈추고 요약해 보겠습니다. 잘 보이고 싶고 잘 하고 싶은 사람들에게는 클린 앤 프레스(Clean and Press)가 아마도 최고의 리프트일 것입니다.

스쿼트

바벨 스쿼트를 포함한 가장 좋은 운동 목록은 누구나 꼽을 수 있다. 그것은 한번에 많은 근육들을 작용시키고, 잘 작용한다. 스쿼트는 쿼드를 다른 어떤 운동보다 더 잘 강조합니다. 그들은 또한 글루트를 매우 잘 때리는데, 특히 그들이 편안하고 깊게 쪼그리고 앉아 기지개를 폈을 때 그렇다. 척추를 따라 있는 척추 발기부 또한 잘 겨냥되어 있는데, 특히 허리 아래쪽에 있습니다. 스쿼트는 매우 많은 큰 근육을 포함하고 있기 때문에, 그들은 심혈관을 자극하는 데도 능숙합니다. 이는 특히 더 높은 반복 범위에서 수행되는 경우에 해당됩니다. 만약 여러분이 20개의 반복이 근육 성장을 촉진시킬 수 없다고 생각한다면, 두세 달 동안 바벨 스쿼트로 20개의 반복을을 해보세요, 그리고 20개의 반복이 여전히 "톤닝"에만 관심이 있는 사람들을 위한 것이라고 생각하는지 알아보세요. 

여러분이 무겁게 가든지 가볍게 가든지, 바벨을 사용하든지, 가슴 윗부분으로 체중을 지탱해 주든지, 아니면 여러분이 신체적으로 할 수 있는 한, 스쿼트를 하세요.

턱걸이

대부분의 사람들은 이 리스트에서 턱걸이 보다는 턱걸이 하는 것을 보기를 기대한다.

제가 쓴 글 "The Best Lift for Every Body Part"에서 보듯이, 저는 턱걸이 팬인 것이 분명하지만, 전반적인 최고의 운동으로는 턱걸이보다는 턱걸이 쪽으로 더 기울어져 있습니다. 턱걸이는 턱걸이뿐만 아니라 허리 근육도 때릴 수 있고, 이두박근도 아주 잘 때립니다. 물론 여러분은 여전히 팔뚝을 겨냥하고 팔뚝으로 잡는 힘을 향상시킬 것입니다. 턱을 최대한 효과적으로 만들기 위해, 가슴의 아랫부분을 막대까지 만지는 것을 목표로, 흉추를 위로 뻗으세요. 비록 턱걸이 때문에 고개를 끄덕이긴 했지만, 후자를 길가에 차지는 마세요. 당신은 이상적으로 정기적으로 둘 다 해야 한다. 하는 김에, 중성 그립 턱걸이도 몇 개 하세요.

워킹 런지

우리는 로니 콜먼이 겁 많고 단련된 운동 범주에서 걷기 운동 종목을 가져와 그것들이 있어야 할 곳에 놓아준 것에 대해 감사를 표합니다. 할머니부터 올림피아 8회 우승자에 이르기까지 실질적으로 모든 사람들에게 적합한 훌륭한 종합 운동들 중에서 말입니다.  나는 그들이 신성한 바벨 쪼그려 앉는 것보다 낫다고 결코 말하지 않을 것이다. 내가 돌에 맞아 죽을까 봐. 하지만 바벨로 마무리하면 운동선수나 한 쪽 다리에서 상당한 시간을 보내는 사람들에게 더 나을 것이다.

두 발이 함께 있고 서 있는 자세일 때 반쯤 멈추는 것을 피할 때 특히 효과적입니다. 많은 사람들이 균형을 되찾고, 쿼드가 타는 것을 멈추게 하고, 휴식을 취하기 위해 이것을 할 것이다. 대신, 뒤쫓는 발을 잡고 앞으로 내딛기 전에 발을 앞으로 길게 내딛는 것으로 완전한 진보를 하세요.

룽지는 쿼드를 피운다. 그리고 스쿼트처럼, 잘 그리고 깊게 했을 때, 글루트 위에 놓인 스트레칭은 또한 그들이 열심히 일하도록 강요할 것이다. 게다가 엉덩이 굴곡도 잘 늘어난다.

걷는 런지는 분명히 여러분의 균형과 그것에 관련된 근육에 도전한다. 이것은 관상근과 선골, 다두근, 척추 발기근과 같은 측심근을 포함한다. 마찬가지로, 경막근과 같은 하퇴부의 다양한 근육들도 작용하고 있다.

팁: 가능하다면, 아령을 잡는 대신, 여러분의 등 윗부분에 적절한 무게의 바벨을 사용하세요. 우선, 이것은 무게중심을 증가시키고, 이것은 균형과 관련된 근육에 더 큰 도전으로 다가갈 것이다.

아령 걷는 런지는 여전히 훌륭한 운동이다. 사실, 아령을 잡는 것은 팔뚝과 윗 덫을 자극할 것입니다. 게다가 아령버전은 무게중심이 낮기 때문에 그냥 시작할 때 더 쉽습니다.

 푸시업

미 육군의 각 부대가 팔굽혀펴기를 신체 단련의 척도로 사용하는 데는 타당한 이유가 있다 – 팔굽혀펴기는 가슴, 삼두근, 전면삼각근, 코어근육, 그리고 다른 많은 부분들에게 좋은 운동이다. 나는 첫 보디빌딩 대회에 참가한 후 곧 육군 기초훈련에 들어갔다. 저는 분명히 아주 건강해 보였지만, 휴식이 필요하기 전에 팔굽혀펴기를 30개 정도밖에 할 수 없었습니다. 마지막까지 나는 쉬지 않고 100번 연속적이고 엄격한 팔굽혀펴기를 할 수 있었다.

더 흥미로운 것은 제 가슴, 전면삼각근, 삼두근이 어떤 사이즈도 줄지 않았을 뿐만 아니라, 몸무게도 들지 않았음에도 불구하고 나아졌다는 것입니다! 하지만 우리는 다양한 그립 너비의 팔굽혀펴기를 많이 했습니다. 일반적으로 말해서, 여러분의 손이 가까울수록, 여러분은 삼두근을 더 강조하고 있습니다. 밀어내는 근육을 위한 훌륭한 운동이 되는 것 외에도, 또 다른 큰 플러스는 어떻게 팔굽혀펴기가 앞쪽의 근육들을 자극하는가 하는 것입니다 – 날씬하고 근육질인 남자가 앞쪽의 이두박근을 칠 때 나귀에 의해 나타나는 손가락과 같은 근육들.

세라투스의 그 부분을 보는 것보다 더 중요한 것은 누르거나 던질 때 뒤쪽 늑골 케이지에 어깨뼈(scapulae)를 평평하게 유지할 수 있을 만큼 충분히 튼튼하게 유지하는 것이다. 어깨 건강에 관해서는 강하고 건강한 전두엽이 가장 중요하다. 만약 당신의 모든 수평 누름이 벤치에 등을 대고 끝난다면, 당신은 규칙적으로 세라투스에 도전하는 것이 아닐 것이고 결국 그렇게 하기를 바랄 것입니다, 

팁:아니요, 팔꿈치를 위로 밀 때 팔꿈치를 옆으로 쭉 펴지 마세요. 그것들을 옆구리에 살짝 넣어 두세요. 당신의 어깨 건강과 가슴 발달에 감사할 것입니다.
보너스 팁: 미스터 스웨이백이 되지 마세요. 운동하는 동안 복근과 관절을 단단히 유지함으로써 척추를 단단하게 유지하세요. 이것은 더 안전할 뿐만 아니라 핵심 안정성에도 효과가 있습니다.

딥스

가슴, 앞어깨, 삼두근이 잘 작동하기 때문에 나는 그것을 포함시켜야 했다. 딥은 훈련 받은 1차 근육과 관련하여 팔굽혀펴기와 유사하다. 손잡이 폭이 근육에 영향을 미친다는 점에서도 비슷합니다. 그립이 좁을수록 삼두근이 주동자가 된다.
딥과 팔굽혀펴기의 한 가지 큰 차이점은 얼마나 더 많이 딥이 가슴, 어깨, 삼두근에 부담을 주는가 하는 것이다. 마찬가지로 딥에 내성을 더하는 것도 쉽다. 일단 여러분이 몸무게를 더해야 할 만큼 충분히 몸무게를 줄 수 있다면, 여러분은 교차된 아랫다리 사이에 아령을 잡거나 딥 벨트에 매달린 체인에 무게를 더할 수 있습니다. 좀 더 현대적인 또 다른 옵션은 가중 조끼를 입는 것이다. 저는 여러분이 주머니에 돌멩이를 넣을 수도 있다고 생각합니다 – 여러분의 몸을 더 무겁게 만들고 적절한 평준화 범위에 들어가기 위해 여러분이 해야 할 일은 무엇이든지요.

유산소 강화 운동용 케틀벨

몇 개의 고반복세트인 케틀벨의 스윙, 스내치, 클린앤 저크보다 지방을 태우는 더 좋은 방법은 없다. 이 살인적인 탄도 운동은 당신의 몸을 하나의 단위로 작용하고 많은 노력을 필요로 한다. 더 열심히 일할수록 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 단거리 주자들이 갈기갈기 찢기고 마라톤 주자들이 깡마른 표정을 짓는 이유다.

단거리 달리기가 효과적인 만큼 고반복스내치(세트당 20회이상)와 같은 탄도 케틀벨 운동은 단거리 달리기를 마치 공원의 산책처럼 보이게 한다. 높은 레프팅은 스프린트보다 더 많은 근육 그룹을 작용하며 등, 어깨, 엉덩이 굴곡에 힘을 기르게 된다.

Sample HOC Program
10 1-arm swings r, l (right and left)
1-minute of jump roping
10 1-arm snatches (r,l)
1-minute of jump roping
10 2-arm swing
1-minute of jump roping
10 1-arm clean and jerk
1-minute of jump roping
10 1-arm swings (r,l)

다른 많은 형태의 심근 강화 운동과는 달리,케틀벨 훈련은 "대단한 재미"이며, 힘든 유산소 케틀벨 운동은 여러분에게 엄청난 성취감을 준다. 게다가, 유산소 운동을 위해 케틀벨을 사용하는 것은 에어로빅, 회전, 그리고 다른 "신체 형성" 형태의 유산소 운동을 하는 것처럼 여러분을 바보처럼 느끼게 하지 않는다. 만약 당신이 무언가를 하는 것이 어리석다고 느낀다면 그것은 아마도 멍청한 짓이라는 것을 기억하라. 내 말을 믿지 말고, 케틀벨을 잊어버리고 리처드 시몬스의 "올디스를 위해 목욕"을 확인해봐."

탄도 케틀벨 운동의 이점을 크게 높이는 한 가지 방법은 그것들을 조깅이나 적당한 줄넘기와 같은 에어로빅 활동과 결합하는 것이다. 나는 이 조합을 HORK(High Octane Cardio)라고 부르고 싶다.

초반에는 각 세트 후 1분씩 휴식을 취한다. 이 프로그램의 한 세트는 1분간 줄넘기를 한 후 곧바로 탄도 케틀벨 트레이닝을 하는 것과 같다. 너의 컨디셔닝이 개선되면 휴식 시간을 줄여라. 당신의 운동선수들에게 무거운 케틀벨을 가지고 10라운드까지 일하게 하면 그들의 컨디셔닝이 지붕을 통과할 것이다.

능동적 회복을 위한 케틀벨 교육

적절한 회복은 운동선수들에게 매우 중요하다. 그러나 실패하도록 훈련하고 일주일 이상 쉬는 프로그램은 선수들에게 효과적이지 않다. 운동선수들의 핵심은 경기력과 컨디셔닝을 개선하는 것이다. 일주일에 가벼운 운동을 몇 번 하면 운동한 근육에 혈액을 좀 넣어 회복 속도가 빨라질 것이다.
적극적인 회복을 위해 케틀벨을 사용하는 훌륭한 방법은 제프 마르톤의 H2H 케틀벨 드릴을 운동선수들의 훈련 요법에 적용하는 것이다. 제프는 미국에서 가장 큰 도시 전쟁 훈련 센터인 다이렉트 액션 자원 센터의 체력 훈련과 전투 코디네이터다.

번역: 제프는 컨디셔닝에 대해 많이 알고 있어! 제프의 H2H 영상은 공중에서 손으로 케틀벨을 지나가는 여러 개의 드릴을 넘어간다. 이러한 운동은 손의 눈의 조정력, 악력, 그리고 충격을 흡수하는 능력을 증가시킬 것이다. 제프가 하는 저글링 타입의 케틀벨 훈련의 또 다른 이점은 그들이 뇌를 작동시킨다는 것이다. 나를 믿지 않나요? 45분 동안 H2H 운동을 하고 그 후에 얼마나 정신적으로 피곤한지 지켜봐라.

그 모든 이점 외에도, H2H 운동은 완전히 재미있고 운동하고 있는 것처럼 느껴지지 않을 것이다. 회복 속도를 높이기 위해 쉬는 날에 두 번의 활발한 회복 케틀벨 운동을 해보라.

케틀벨 콤비네이션 운동

그래, 너는 파이를 먹고 그것을 먹을 수 있어. 현재 당신의 운동선수들에게 효과가 있는 것을 버리고 케틀벨만 하는 프로그램을 할 필요는 없다.
존 데이비스 코치는 터키 게트업, 더 윈드밀, 푸시 프레스, 르네게이드 로와 같은 킬러 핵심 케틀벨 훈련을 선수 훈련 요법에 통합한다. 그의 축구 트레이닝에 관한 훌륭한 책인 "미식축구를 위한 리네게이드 트레이닝"은 그가 축구 선수들과 함께 사용하는 몇 가지 케틀벨 운동을 보여준다.
웨이크 우드의 스트렝스 코치인 에단 리브는 바벨 클린과 스내치을 하기 전에 운동선수들에게 케틀벨을 깨끗하게 하고케틀벨을 낚아채게 하는 것을 좋아한다. 케틀벨로 빠른 고관절의 움직임을 가르쳐 바벨로 옮기게 하는 것이 훨씬 쉽다. BJJ 챔피언이자 파워코치인 스티브 맥스웰은 케틀벨 훈련과 체급 훈련, 클럽벨을 병행하기를 좋아한다.
이 조합은 스티브와 그의 운동선수들에게 매우 잘 되었다. 마지막으로, RKC 딜런 토마스는 체육관에서 운동하는 것을 좋아하고 그의 케틀벨를 가지고 놀이를 한다. 딜런은 벤치 프레스, 턱걸이, 데드레이프 등을 몇 세트나 두드린 후 케틀벨 끈과 다른 드릴을 쾅쾅 소리가 나게 할 것이다. 딜런은 그의 고객들 중 많은 사람들이 성공으로 같은 일을 하게 했다. 당신의 운동선수들이 훈련하는 식이요법에 케틀벨을 빗겨넣을 가능성은 무궁무진하다.

케틀벨 포커스 운동

신중한 계획과 창의력이 있으면, 거의 전적으로 케틀벨 훈련을 중심으로 하는 킬러 훈련 방식을 설계할 수 있을 것이다 나는 내 자신의 운동과 많은 고객들을 위해 이 일을 해왔고, 훌륭한 결과를 얻었다. 하지만, 이것이 실행 가능한 접근법이라고 확신시키기보다는, 중간에서 만나겠다.
당신의 운동선수들이 3개월의 정규 훈련 동안 한 달 동안만 훈련을 하도록 하라. 한 달간의 케틀벨만 훈련하는 것은 멋진 속도 변화가 될 것이고 여러분의 운동선수들이 한 가지 일에 정말 잘 집중할 수 있게 해줄 것이다. 여러분의 선수들은 다른 운동에서 힘을 잃지 않을 것이고, 매번 더 강하게 돌아올 것이다. 당신은 당신의 운동선수들이 각각의 운동 시즌 동안만 케틀벨 운동을 하도록 할 수 있다.
이 기간 동안, 운동선수들은 일반적으로 가벼운 체중을 가지고 훈련하고 더 많은 유지 운동을 한다. 그 때는 케틀벨의 초점 운동을 실행하기에 완벽한 시간이다. 여기 힘과 컨디셔닝에 효과가 좋은 케틀벨 전용 프로그램의 예가 있다.
화요일과 목요일을 쉬면서 코치와 어울리고 TV를 보면서 시간을 낭비하는 대신, 여러분의 선수들이 적극적인 회복 운동을 하도록 하라. 다시 한번, 제프 마톤의 H2H 비디오에서 멋진 아이디어를 확인하십시오. 20분에서 30분 사이의 적극적인 회복 운동이 그 일을 끝낼 것이다.
케틀벨이 있는 가능성은 무궁무진하다. 내가 몇몇 사람들로부터 들은 한 가지 비판은 케틀벨은 몇 가지 크기밖에 되지 않는다는 것이다. 운동선수가 가장 무거운 케틀벨로 모든 케틀벨 드릴을 할 수 있다면 어떻게 될까? 좋은 질문이다 하지만, 케틀벨 운동을 더 어렵게 만드는 방법은 항상 있다.
예를 들어, 70파운드짜리 케틀벨로 쉽게 스탠딩 밀리터리 프레스를 할 수 있을 때, 70파운드짜리 벨이나 바텀 업 프레스로 소트 프레스를 해 보십시오. 만약 당신이 88파운드의 벨을 스내치를 있다면, 동시에 70파운드의 벨 두 개를 낚아채 보아라. 나를 믿어봐, 그것은 하나의 무거운 벨을 스내치 하는것보다 훨씬 더 어려워.
88파운드 벨 2개로 쉽게 프론트 스쿼트를 할 수 있다면 53파운드 벨 2개로 싱글렉 프런트 스쿼트를 해보자. 내 친구와 RKC 선임연구원 스티브 코터는 70파운드 벨 두 개로 싱글레그 스쿼트를 칠 수 있고, 보상으로 기능적인 다리를 가지고 있다. 만약 당신이 여전히 케틀벨 훈련이 당신의 운동선수들에게 도움이 될 수 있다고 생각하지 않는다면, 기내에 뛰어들지 않아도 된다. 운동장에서 당신을 격파할 때 당신의 경쟁은 기뻐할 것이다!