1. 최대강도
최대 강도는 전력 개발을 위해 개발해야 할 가장 명백한 특성일 수 있다; 분명히 그것은 가장 유익하고 인지할 수 있는 특성이다. 많은 리프터들은 절대 강도를 개발하는 데 사용되는 최대 노력 훈련에서 이 개념을 인식할 것이다.
우리는 절대적인 힘을 운동선수가 몸으로 가할 수 있는 최대 힘의 양 또는 특정한 근육 수축에서 생성될 수 있는 최대 힘의 양으로 정의할 수 있다. 이 특성은 1리프 최대치의 90%를 초과하는 부하를 가진 훈련을 통해 주로 개발된다. 절대강도의 핵심 개념은 모터유닛 채용이다.
근력을 높이기 위한 훈련(일반적으로 더 적은 회원을 위해 무거운 짐을 지우는 훈련)은 규모에 대한 훈련(중대한 회원의 경우 더 큰 부하)과는 구별된다. 단, 근력 훈련으로 어느 정도 크기 이점을 얻을 수는 있다. 점화 모터 장치 수도 부하에 의해 영향을 받는다. 보디빌더들은 보통 근육을 소모하지 않기 위해 세트를 하는 반면, 근력 훈련을 할 때는 그렇지 않다. 이 모든 변수들은 강도 훈련을 구별하게 하고, 당신이 이 건물 절대 강도에 집중하도록 훈련 노력을 조정할 수 있게 해준다.
2. 동적 스트렝스
이것은 무거운 역기를 빨리 움직이는 법을 배우는 속도 강도로 더 잘 묘사될 수 있다. 동적(dynamic)은 순수한 힘만이 아니라 힘이 생성될 수 있는 속도를 말한다. 일부 운동 운동(체조, 슛 퍼트, 점프 등)은 체급실에서의 움직임(올림픽 역도, 박스 점프)과 마찬가지로 이러한 유형의 스피드를 요구한다.
속도 강도는 힘의 발달 속도를 기르고 고려해야 할 가장 중요한 운동 특성이 될 수 있다. 나는 이전 섹션에서 모집된 모터 장치의 전체 개수에 대해 우려했다. 이제 우리는 더 일찍 그리고 더 빨리 모터 유닛을 모집하려고 한다.
적 강도는 중간 하중을 최대 속도로 이동할 때 가장 잘 개발된다. 힘(또는 힘)은 질량(절대 강도)과 속도(속도 강도)의 산물이라는 점을 기억하십시오. 이 두 기둥은 여러분이 개발해야 할 두 기둥입니다. 절대 강도는 느리게 움직이는 무거운 부하로 훈련되고, 속도 강도는 가볍고 적당한 부하를 빠르게 이동시켜 훈련한다. 그것은 결정적인 차이다.
강도는 40-60% 범위에서 가장 잘 프로그래밍되므로 이러한 하중은 상대적으로 가볍다. 그러나 반복은 여전히 낮게 유지되어야 하며 보통 2-3 rep 범위에서 유지되어야 한다. 볼륨을 높이려면 rep를 추가하지 않고 더 많은 세트(9세트 4세트 대신 3세트 12세트)를 추가하십시오. 이 짐을 가능한 한 빨리 옮겨라. 만약 당신이 500파운드를 들어올리고 250파운드로 훈련하고 있다면, 당신의 풀 스로틀 500파운드를 그 바에 적용하고 그것을 흔들어라.
3 플라이오메트릭스
플라이오메트릭스는 속도 강도에 의존하지만, 동적 노력 방식과 구별되는 일차 원리는 각 대표의 시작 부분에서 스트레치 단축 사이클을 강조하는 것이다. 당신의 근육을 고무줄이라고 생각해라. 그 고무줄을 누군가에게 쏘기 전에, 먼저 고무줄을 늘려야 한다. 완벽한 비유는 아니지만, 편심 운동 깊숙이 근육을 늘리면 잠재적인 탄성 에너지가 저장된다. 이것이 아령 벤치 프레스에서 당신의 첫 번째 주장이 종종 가장 어려운 이유다. 먼저 아래 위치의 무게부터 시작하는데, 그 첫 번째 담당자는 탄성 에너지가 쌓이지 않는다. 플라이오메트릭스에 힘을 가하기 위해 관절 각도는 가능한 한 빨리 역전된다. 종종 움직임의 편심(음극 또는 하강) 단계에 초점을 맞춘다. 근육이 만들어 내는 힘은 어떤 순간에라도 근육이 짧아지거나 길어지는 속도와 절대 길이에 따라 달라진다. 편심 운동에서는 스트레칭 속도가 증가함에 따라 힘이 증가한다.
편심에서 동심원으로의 전환이 빠를수록 근육수축이 커지고 전체적인 힘이 커진다. 점프, 박수를 치는 팔굽혀펴기, 한발 점프, 던지기, hopping등은 모두 여러분이 빨리 움직이도록 훈련시키는 효과적인 혈압 운동이다.
보디빌더들은 비대를 극대화하기 위해 천천히 들어올릴 수 있지만, 운동선수나 파워 개발을 원하는 사람들에게는 천천히 들어올리는 것이 그것을 자르지는 않을 것이다. 만약 당신이 당신의 "쇼"에 "가"를 추가하고 싶다면 당신의 훈련에 플리오를 포함하라. 그것은 성장하는 근육을 빠르고 운동적으로 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.
더 높은 기술과 신경학적 활동을 필요로 하는 운동은 당신의 훈련 시간에 일찍 행해져야 한다는 것이 일반적인 의견이다. 일부 플리오나 올림픽 리프트는 여러분이 힘이나 비대를 얻는 것을 막지는 못하겠지만, 만약 있다면, 그들은 도움이 될 것이다. 폭발적 훈련 전에 운동부대를 피로하게 하는 것은 전력 생산을 향상시키는 데 방해가 될 수 있다.
근력 운동선수에 대한 나의 규칙적인 권고는 주요 근력 운동 수행 직전에 예열 직후에 1~2개의 근력 운동을 포함하는 것이다. 이것은 더 많은 워밍업 목표를 세울 뿐만 아니라, 신경-근육 반응과 일차적인 힘 운동에서 힘을 생산하는 능력을 향상시킬 것이다. 스쿼트 하는날에 딥점프 , 푸쉬프레스등 해당 트레이닝하는날에 적용할 수 있는 플라이메트릭 운동을 선택하십시오.
4 데드-스톱 트레이닝
하단 지점에서 최대한 빨리 방향을 바꾸고 싶을 때가 있지만(위의 측량법 참조), 데드 스톱 훈련은 정반대의 역할을 한다. 스트레치 반사 작용에 의해 생성되는 탄성 에너지를 완전히 제거하려면, 하단에 완전히 멈추도록 한다. 반복수를 시작할 때 막대가 지상에 자리를 잡았을 때 데드레프트는 정확히 이렇게 이루어진다. 그것은 그 운동의 시작을 지금보다 더 어렵게 만든다. 동작 범위의 하단이 약한 부위(예: 막대가 가슴에서 떨어져 있을 때의 벤치 프레스 하단)라면, 리프트의 이 부분을 강화하는데 초점을 맞추고 싶을 것이고, 데드 스톱 훈련으로 그렇게 할 수 있다.
벤치 프레스에 적용하면 위에서 내려가지 않고 가슴 높이에서 무게감이 시작된다. 이 동작을 하려면 파워 랙에 있어야 할 겁니다. 막대가 가슴 바로 위에 오도록 핀을 맞춘다. 아래에서 시작하면 스트레치 반사 작용이 없어져 아래 위치에서 현저하게 강해지는 데 도움이 된다. 핀의 높이를 조절하여 고착점을 통과하거나 점진적으로 더 무거운 무게를 내릴 수 있다(이것은 스쿼트에도 좋다).
당신은 이러한 움직임들에 파워 랙(일부 스미스 머신은 당신에게도 동작 범위의 하단을 설정할 수 있게 해준다)을 사용함으로써 반복수 사이에 무게가 가라앉을 수 있도록 할 것이다. 또는, 긴 카운트 동안 하단 위치를 유지하면 스트레치 반사율도 감소한다.
5 수용 가능한 저항
보통 운동을 할 때, 막대 속도가 빨라진다. 보통은 중간에서 조금 더 힘이 세다. 이것은 훈련을 일차원적으로 만든다. 바에 밴드와 체인을 추가하면 대조적이고 가변적인 저항이 발생하는데, 이는 숙소를 극복하는 데 도움이 된다.
밴드와 체인은 비슷한 방식으로 작용한다. 이동 하단에서 하중은 더 가볍다. 띠가 늘어나거나 체인이 바닥에 고정되지 않는다. 리프트의 동심 단계를 운전할 때, 그것들은 저항을 증가시켜 무게가 상단 쪽으로 무거워진다. 이렇게 늘어난 체중은 당신의 록아웃을 강화시키고 가속을 가르쳐 준다. 밴드와 체인은 무거운 작업과 가벼운 작업 모두에 사용될 수 있다.
바에서 매달린 1/4인치 리더 체인에 5/8인치 체인을 반으로 접어서 부착하십시오. 링크나 두 개가 이동 상단의 바닥에 닿도록 리더를 조정한다. 대부분의 사람들에게 1-2개의 체인으로 충분하다.
밴드는 두 가지 사이즈로 나온다. 짧은 밴드는 벤치나 데드레프트에 이상적이며 긴 밴드는 어떤 용도로도 사용할 수 있다. 둘 다 30파운드에서 200파운드 이상의 저항 범위에서 나온다. 밴드가 단단히 고정되어 있는지 확인하고, 긴 밴드로 하단 및 상단 모두에서 적절한 장력이 발생할 때까지 설정을 사용하십시오. 어느 때라도 밴드에 느슨함이 있어서는 안 된다.
6 안정성
안정될수록 표현력이 높아진다.
다행히 연습이 잘 안 되고 있지만 볼이나 한쪽 다리와 같이 불안정한 환경에서 훈련하는 것에 대해 한동안 인기가 있었다. 그러한 기술에는 일부 응용 프로그램이 있지만, 그것들은 여러분이 더 강력해지는 데 도움이 되지 않는다. 그러한 기법은 핵심 건물에는 훌륭하지만 힘, 힘, 크기 개발의 희생으로 이루어진다. 무거운 짐을 옮기려면 당신이 안정되어야 하며, 당신의 시스템에 있는 어떤 에너지 "누출"이든지, 어떤 부위의 조임 부족 또는 어떤 불안정성이든지 당신이 막대기로 전달할 수 있는 힘의 양을 급격히 감소시킬 것이다.
벤치 프레스를 상상해 보십시오. 많은 사람들이 카누에서 대포를 쏘는 것만큼이나 효과적인 습관인 메디슨볼 위에 뒤로 누워 있는 것을 볼 수 있다. 많은 강력한 파워리프터들이 벤치 프레싱으로 인해 심한 고통을 받는다는 것을 알고 있었는가? 그것이 그들이 얼마나 빡빡하다. 바의 그립부터, 접힌 견갑골까지, 엉덩이를 통해, 바닥으로 내려가는 다리까지, 움직이는 하중을 안정시키기 위해 신체를 시스템화 한다
여러분은 바닥에 닿아 있는 어떤 부분이든, 벤치든, 벨트든 상관없이, 여러분의 안정성의 대부분은 여러분이 적절하게 자세를 잡고 근육을 팽팽하게 유지하는 것에서 나와야 할 것이다.
7 스킬 + 테크닉의 적용
리프팅은 기술이지만 많은 사람들이 그렇게 보지 않는다. 열심히 훈련해서 400파운드를 쪼그리고 앉았다. 좋은 프로그래밍이 나를 500으로 이끌었다. 하지만, 내가 600으로 뛰어든 후에 700으로 뛰어드는 것은 기술에 대한 큰 강조가 없었다면 불가능했을 것이다. 나는 자주 골프 스윙에 리프팅 기술을 비교한다. 마크 벨(800명 이상의 벤처)은 빈 술집을 세심하게 차리고 레슨을 하는 것을 볼 수 있다; 이 시계를 이해하기 위해 필 미켈슨이 티오프하기 전에 몇 차례 연습 스윙을 하는 것을 이해할 수 있다. 두 선수 모두 자신의 스포츠와 관련된 기술을 연습하고 있다.
궁극적으로, 다른 6개 섹션처럼 여기에서 제공할 수 있는 쉽고 실질적인 훈련 팁은 없다. 그럼에도 불구하고, 이것은 전체 작품에서 가장 가치 있는 조언일지도 모른다. 나는 리프팅에 대해 거의 아는 것이 없는 이 업계에서 생계를 유지하는 사람들에 대해 끊임없이 놀란다.
학생이 되어 지식을 흡수하고 공부하라. 높은 수준의 힘은 지속적인 학습 없이는 불가능할 것이다. 바의 위치가 스쿼트의 몸통 각도에 어떤 영향을 미치는가? 포물선을 그리며 벤치 프레스. 움직임 또는 직선을 해야 하는가 바 경로? 왜 내 무릎이 움푹 들어가? 이러한 간단한 질문과 답은 좋은 기술에 절대적으로 필수적이다. 정답을 숙지하는 것이 전력 출력을 높이는 데 큰 도움이 될 것이다.