방구석헬창의 v-log

토닝의 신화

지금 당장 "톤"의 오명을 풀자. 굳히기 또는 토닝은 근육의 정의와 모양을 보고 '지글'을 없애기에 충분한 체지방 비율뿐만 아니라 근육 조직의 증가 때문이다. 근육은 부드럽거나 딱딱하거나 부드럽지 않다. 근육이 줄어들거나 크기가 커진다. 근육 자체는 "확정"이나 "톤"이 아니다.

톤에 대한 스트렝스트레이닝 및 지방감소

두 가지 방법이 없다. 근육톤이나 톤이 있는 몸의 외모를 얻기 위해서는 근육을 덮고 있는 지방층을 제거하는 것뿐만 아니라 힘 훈련에도 참여할 필요가 있다. 전통적인 저항 훈련만으로는 원하는 톤을 만들어내지 못하는데, 특히 이전에 언급했던 방식으로 개인 저항이 불필요하게 높은 반복, 적은 저항, 그리고 근육에 가해지는 스트레스가 거의 없을 때 그러하다. 저항력 훈련만으로는 원하는 톤이 나오지 않습니다.

토닝을 위한 고반복신화

'벌크"나 근육량을 더하는 것을 바라지 않는다고 해서 상대적으로 고중량(여자, 남자)으로 근육에 스트레스를 주는 것을 피해야 하는 것은 아니다.
근육이 변화하고 성장하기 위해서는 노력이 필요하고 스트레스가 있어야 한다. 그리고 단순히 움직임을 살펴보는 것은 근육이 충분히 스트레스를 받지 않기 때문에 현재의 상태를 변화시킬 이유가 없기 때문에 어떤 결과라도 거의 발생하지 않을 것이다.일반적으로, 8-12회 반복 사이에 피로를 일으키는 저항력을 가진 훈련은 대부분의 개인에게 효과적이다. 그렇다고 해서 8회나 12회 이후에 포기할 수 있는 것이 아니라 13회를 얻을 수 있는 방법이 없다는 뜻이다.
만약 13을 얻을 수 있다면, 그 저항은 충분하지 않습니다. 체력 단련 외에도 유산소의 컨디셔닝을 당신의 건강 프로그램에 포함시키는 것을 잊지 마세요.

체력 단련으로 인한 지방 감소 이점

근력 훈련과 심장은 반드시 서로 배타적일 필요는 없습니다. 직간접적으로 근력 훈련으로 심혈관 및 지방 연소 효과를 얻을 수 있습니다.간접적으로 근력 훈련을 통해 더 많은 근육 조직을 더하면 할수록 기초 대사율(휴식 대사)이 높아져 휴식을 취하면서 총 열량과 지방을 더 태울 수 있다. 이것은 체중 감량에 대한 영구적인 해결책에 가깝다.
직접적으로, 만약 여러분이 큰 몸의 움직임을 사용하고 휴식 기간을 짧게 유지한다면, 여러분은 심장 박동수를 증가시킬 것이고 따라서 전통적인 심혈관 운동과 같은 즉각적인 칼로리와 지방 연소 혜택을 얻을 것입니다.
이것은 체중 감량에 대한 더 일시적인 해결책이다. 이 두 가지 이유는 모든 체중 감량 프로그램이 웨이트 트레이닝을 포함해야 하는 이유이다.

이런 식으로 일석이조의 효과를 거둘 수 있습니다. 올바르게 설계된 경우 한 번의 짧고 달콤한 운동으로 저항력 훈련의 혜택과 심장의 이점을 얻을 수 있습니다. 일반적으로 대부분의 운동과 근육 집단에 대해 10에서 15 이하의 반복을 사용해야 한다. 일반적으로 세트 사이에 짧은 휴식 시간을 가져야 합니다. 이상적으로는 대부분의 운동과 근육 그룹에 대해 30초 이하(심박수 상승을 유지하고 다음 세트 전에 근육에 짧은 휴식과 회복 기간을 주기 위해).

다시 말하지만 모든 세트가 끝날 때 실패해야 하고, 단지 동작을 따라하지 말아야 한다. 만약 당신이 이전 세트만큼 많은 반복을 완성할 수 없다면 걱정하지 마세요. 그것은 나머지 기간이 너무 짧아서 대사 부산물이 완전히 제거될 기회가 아직 없기 때문에 예상된 것입니다.
결국 여러분의 몸은 대사 스트레스에 적응할 것이고 회복에 더 효율적이 될 것이고 여러분은 더 짧은 시간 안에 더 많은 무게를 들 수 있을 것입니다.
8~10회 이하로 담그면 무게를 줄여야 한다. 간단한 스톱워치를 가지고 있거나 휴식을 취하기 위해 시계 초침에 눈을 떼지 않는 것은 이런 류의 훈련을 시작할 때 임무를 수행하기 위한 좋은 생각일 수 있다.
이런 훈련에 익숙해진 후에는 시간이 흐르지 않고 또 다른 세트를 해야 할 때를 알게 된다. 왜냐하면 그것은 몸에 배어 있기 때문이다.

서킷트레이닝

더 짧고 효율적인 운동과 심장 박동수가 높아지고 계속 높아지기 위해서, 여러분은 서킷트레이닝을 고려해 보는 것이 좋을 것이다.서킷 트레이닝은 한 세트의 운동에서 다른 근육 등을 작용하는 다른 운동으로 직접 가는 것이다.
따라서 휴식 없이 한 곳에서 다른 곳으로 직진하는 일련의 연습이 있습니다. 따라서 "서킷트레이닝"이라는 이름이 붙습니다. 각 서킷 후에만 필요할 경우 잠시 휴식을 취할 수 있습니다.

이러한 종류의 훈련은 집중력을 필요로 하지만, 그것은 지방을 태우고 힘, 지구력, 근육을 만들고 그 톤을 만드는 데 매우 효과적이다.

효과적인 솔루션 구축

프로그램을 디자인할 때, 다리와 등과 같은 근육 집단 움직임과 벤치 프레스 같은 수많은 근육 집단을 동시에 포함하는 다른 움직임과 같은 더 큰 근육 집단 움직임은 덤벨컬과 같은 고립된 운동보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 명심하세요. 높은 심박수를 달성하기 위한 훌륭한 운동의 예로는 스쿼트, 데드 리프트, 직선 다리 데드 리프트, 다양한 런지, 벤치 스텝업 등이 있다. 창조적인 것을 두려워하지 말고 동작을 조합하세요. 예를 들어, 아령 숄더 프레스를 반복한 다음, 아령 이두박근 컬을 반복한 다음 앞뒤로 20-30번의 전체 반복(각각 10-15)을 반복하는 것이 있을 수 있습니다.
이곳은 명망 있는 개인 트레이너가 여러분의 목표를 염두에 두고 "전통적이지 않은" 연습을 개발하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 그것들을 적절하게 수행하는 방법을 여러분에게 보여줄 수 있는 곳입니다.
15회 이하의 반복으로 피로를 만들 수 있을 만큼 충분한 저항력을 가진 한, 당신의 휴식 시간은 매우 짧고, 탄탄한 영양 프로그램을 가지고 있다면, 당신은 근육이 팽팽해지고, 단단해지고, 여러분이 원하는 그런 톤을 갖게 되는 것을 보게 될 것이다.