방구석헬창의 v-log

역도선수들은 다른 많은 운동선수들과 마찬가지로 근육, 힘줄, 인대, 또는 다른 연조직에 부상을 입는 경우가 많다. 일부 부상은 비교적 짧은 순서로 오고 간다. 다른 부상은 여기저기 널브러져 있다. 그들은 결코 완전히 낫지 않고 더 이상의 활동으로 인해 쉽게 악화된다. 그러나 부상이 급성이든 만성적이든, 다운타임을 최소화하려면 신속하고 적절한 관리가 필요하다. 더 일반적으로 처방되는 치료법으로는 냉과 얼음(크라이요법)이나 열(요법)의 적용이 있다. 이런 치료법은 의료 처방이 필요 없고 최소한의 위험으로 쉽게 접근할 수 있기 때문에 운동선수들은 이를 자주 이용한다.

문제는, 어떤 것이 주어진 부상에 가장 좋은가이다. 온열요법 vs 냉요법

통증 신호의 작동 방식

조직이 손상되면 신경은 뇌에 고통으로 인식되는 메시지를 전달한다. 동시에 신경전달물질로 알려진 화학적 메신저는 주변 근육 경련을 일으킬 수 있는 반사작용을 시작한다. 이러한 경련은 잠재적으로 그 부위로의 혈류 감소로 인해 더 많은 조직 손상을 유발할 수 있으며, 그것은 더 많은 고통을 유발할 수 있다. 통증-경련-통증 주기는 계속되며 통증의 정도를 증가시킬 수 있다. 그것은 또한 때때로 현저하게 이동성을 감소시킬 수 있다.
더 이상의 부상과 고통을 예방하기 위해서는 행동에 나서야 할 것이다. 뜨거운 치료와 차가운 치료 모두 통증과 근육 경련을 줄이는 데 효과적이다. 둘 다 온도에 민감한 신경 종말을 자극하여 통증 신호의 뇌 전달을 억제한다. 열과 얼음 모두 통증-경련-통증 주기를 차단하는 데 도움을 줄 수 있지만, 각각은 조직 대사, 혈류, 염증, 부종(과다 액체에 의한 건강), 신경 자극의 속도(신경 전도 속도), 근육의 스트레칭 능력 등에 반대 효과를 준다.

냉요법 사용 시기 및 방법

효과적인 크라이오테라피는 피부보다 2-4cm(약 1인치 이상) 낮은 조직 온도를 18-27도 정도 낮춰야 한다. 이로 인해 혈관이 좁아지고 이에 따른 혈류 감소는 조직 대사, 산소 사용량, 부종, 염증 등을 감소시킨다. 신경전도는 느려지는 반면 통증의 내성은 높아진다. 혈류 및 염증에 대한 영향에도 불구하고 급성 부상이나 지연근육통염(DOMS) 관리에 사용되는 것을 뒷받침하는 연구가 제한적이다. 게다가, 회복 시간을 앞당기는 데 유용한 도구가 될 수 있다는 증거가 부족하다.


사용 방법

아이스백, 콜드팩, 냉동채소, 다이렉트 콘택트 아이스 마사지가 보편적으로 사용된다. 큰 가방이나 냉동 채소에 곱게 으깨진 얼음을 사용하면 사용하기 쉽고 몸 윤곽까지 곰팡이가 피기 쉽다. 얼음 팩도 잘 작동하고 곰팡이도 생길 수 있다. 직접 접촉한 얼음 마사지는 빠르고 깊게 침투하지만, 모든 개인이나 환경에 적합한 것은 아니다.
아이싱은 일반적으로 처음 3-5분 동안은 불편하지만 결코 참을 수 없을 것이다. 치료 시간은 15-20분 정도 지속되어야 하지만, 직접 접촉 얼음 마사지는 5-10분 동안만 적용되어야 한다. 냉치료는 2시간마다 다시 적용될 수 있다. 베개 케이스와 같은 얇은 천 층을 피부와 콜드팩 사이에 사용해야 한다.

사용 시기

등 아래 부분을 제외한 신체 부위에 급성 외상이 발생한 경우 48~72시간 이내에 냉기를 가하십시오. 활동 후 만성통증(경기 후 야구 투수처럼)과 붓기 등 염증 관리에도 활용할 수 있다. 지나치게 민감한 피부(에케마, 피부염)나 혈액순환이 잘 안 되는 부위가 있는 경우에는 냉기를 사용하지 마십시오. 혈류량이 좋지 않은 부위, 감기 알레르기가 있거나 당뇨가 진행된 부위를 치료할 때는 특히 주의하십시오. 당뇨와 관련된 신경 손상으로 인한 감각의 부족은 지나친 감기로 이어질 수 있다.

열 사용 시기 및 방법

온열요법은 조직 온도를 높여 혈관확장이나 혈관의 폭을 넓히거나 혈관조영 등을 유발해 부상부위로의 혈류를 증가시킬 수 있다. 혈액순환의 증가는 부상 부위에 산소, 단백질, 영양분을 공급함으로써 조직 치유를 향상시킨다는 연구결과가 있다. 크라이오테라피와 마찬가지로, 열치료가 운동선수의 복귀를 향상시키는데 효과적이라는 주장을 뒷받침하는 증거는 한정되어 있다. 그러나 연구는 급성 요통 환자의 통증 완화를 위한 열요법의 효과에 대해 긍정적인 결과를 보여주었다.

사용 방법

건식 열팩, 촉촉한 온찜질, 뜨거운 목욕 등이 가능하다. 국소적인 습열은 더 잘 침투하는 경향이 있고 피부가 건조해지는 것을 피할 수 있다. 그 열은 따뜻해야 하지만 견딜만 해야 한다. 너무 뜨거우면 안 된다. 치료 중에는 일정한 온도를 유지하는 것이 가장 좋다. 조직 온도는 104-113°F(40-45°C)에 이를 것을 권장한다.

치료 시간은 조직 두께와 부상 유형에 따라 15-30분 정도 지속되어야 한다.
조직이 두껍거나, 가시가 많거나, 둘 다 있는 부위는 최대 30분이 걸릴 수 있다. 열은 2시간마다 다시 적용될 수 있다. 피부에 화상을 입지 않도록 층층이 사용되어야 한다. 열과 냉의 교대작용이 결정적으로 효과가 없는 것으로 나타났다.

사용 시기

급성 저등 통증(단기 부상), 72시간 이상 지속되는 부상, 염증이 없는 근육 경련 완화, 생리통 등에 열을 가한다. 운동 후 염증이 있는 허리 통증 및 부상 외에는 즉시 사용하지 마십시오. 당뇨, 척수 손상, 다발성 경화증을 가진 사람을 치료할 때는 특별한 예방 조치를 취한다. 그러한 질병으로 인한 신경 손상은 열을 과도하게 가하는 결과를 초래할 수 있다.
기억하라, 정상적인 활동의 수행을 계속 금지시키는 부상은 의사, 공인 운동 트레이너 또는 물리치료사와 같은 자격을 갖춘 건강관리 전문가를 방문하여 후속 조치를 취해야 한다. 이러한 부상은 악화되지 않도록 적절하게 평가하고 치료해야 한다. 온열요법, 극저온요법, 또는 둘 다의 사용을 통한 자가 치료는 단기적으로는 효과적이지만 장기적으로는 효과적이지 않다.