방구석헬창의 v-log

안녕하세요

몬스터짐의 롯데자이언츠입니다 오늘은 약점을 메우는 트레이닝법인 100회트레이닝법에 대해 소개하고자합니다.. 이 100회 트레이닝은 근지구력과 약점을 보완하려고 고안되었는데 현재에는 근지구력보다는 약점을 메우는 방법으로 많이 쓰이고 있습니다.. 대체적으로 약점을 가진부위는 혈류가 잘 그쪽으로 안간다던가 혹은 근신경체계가 강점인부위보다 약하다는 가지 각색의 이유가 있습니다..

그런데 제 관점에서는 말입니다.. 약점인부위문제는 근신경계의 동원력약화나 혈류의 문제가 아닐까 생각합니다.. 왜냐하면 모든부위가 강점인부위처럼 근신경계가 잘동원외고 혈류가 잘돌아가면 약점인 부위는 존재하지 않는다고 생각합니다.. 다른사람들은 뭐 약점인부위를 마지막에 하던가 빼먹던가 한다는 이유를 대지만 그건 초보들만 해당하는 얘기고 대체적인 매니아들은 모든부위를 다하기때문에 저는 다른사람의견에 해당되지 않고 확실히 제의견을 주장할수 있습니다

일단 100회트레이닝은 어떻게 하는걸까요?? 이것에도 여러가지 방법이 있겠지만 자신이 할수있는 25rm의 중량을 가지고 100회를 하는방법인데 25회까지 하고 잠시쉬고 계속 지칠때까지 하다가 쉬고 또하고 쉬고 하면서 100회 채우는것이 있고 20회에서 25회의 중량을 개빡세게 4세트를 시행하는것 하는 방법이 있습니다..

개인적으로는 25rm 4set나 20rm 5세트보다 그냥 무지지막지하게 하다 잠시쉬고 또하고 쉬고 하는 방법으로 하는것을 추천드리는데 제가 100rep 해보고 결과를 말하자면 전자가 훨씬 힘들고 펌핑이 잘되며 젖산이 쉽게 쌓이는 것을 느꼈었습니다.. 그러니 약점인부위를 저처럼 무지막지하게 100rep를 채우면서 시행해보시면 정말 혹독하게 약점부위를 조질수가 있고 펌핑과 젖산이 쌓이고 burning을 느낄수가 있습니다..

약점이 있으신분은 꼭꼭 해보시길 바랍니다..

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 선수들을 위한 파워트레이닝에 대해 소개하고자합니다. 운동선수들은 모든 능력이 중요한데 그 능력중 하나가 바로 파워입니다.. 그러니 운동선수들에게 파워트레이닝은 점점 중요해지고 있습니다..

이 파워트레이닝의 가장 대표적인 운동이 역도운동인 클린, 클린앤저크, 오버헤드스쿼트입니다. 이 역도성운동은 전신을 사용하여 운동을 하고 몸통의 근육을 대부분사용하기때문에 파워를 늘리는데 가장 중요한 운동입니다. 다만 특수한 편측성 운동에 해당하는 투수에게 이운동을 실시할때는 무게를 낮추는것이 중요하고 어깨를 사용하는 포지션상 어깨부상이 따를수가 있으므로 무게를 가볍게하거나 빈봉을 사용하는것이 좋습니다

파워클린

이운동이 클린이며 일단 다리를 어깨넓이로 벌리고 바벨을 어깨넓이보다 바벨을잡고 데드하듯이 바벨을 골반까지 올리고 이후 무릎을 약간굽히고 살짝점프를 하면서 그 탄력으로 골반부분에서 어깨까지 올립니다. 조심해야할점은 바벨을 어깨까지 올렸을때 팔과 어깨가 직각이 되어야 부상입을가능성이 낮춰집니다. 또클린은 상하체전신근력및 근육증가에 탁월합니다

클린앤저크

클린앤저크는 클린에서 머리위로 올리는 오버헤드프레스를 추가한 동작입니다.. 이 클린앤저크는 클린동작에서 바로 머리위로 바벨을 올리는것인데 일반 보디빌딩처럼 그냥 어깨로만 올리는것이 아니라 살짝 점프를하고 무릎을 굽히면서 상체근육을 이용하여 머리위로 들어올리는 것이 중요합니다..

이동작역시 하체는물론 상체까지 사용하여 전신근육형성 및 근력증가에도 도움이됩니다

오버헤드스쿼트

오버헤드 스쿼트는 스쿼트에 바벨을 머리위에 들고 하는 스쿼트인데 이 스쿼트는 다른스쿼트와는 달리 하체만쓰는것이 아니라 바벨을 머리위에 들고하는 스쿼트이기 때문에 상체를 사용하기때문에 이 운동역시 파워에 도움이 됩니다 다만 이동작을 할때 바벨을 어깨보다 넓게 잡으셔야 상체의 안정성을 증가시킬수가 있고 어깨부상의 위험에서 벗어날수 있습니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 21’s curl의 가슴버전인 21’s bench press를 소개하고자합니다

혹시 21’s curl을 해보신적이 있으신가요?? 이 21‘s curl은 이두근운동인데 이두근운동범위를 3파트로 나눠서 시행하는 운동입니다 0도에서 90도, 90도에서 180도, 0도에서 180도로 나눠서 시행하는 아주 old school한 운동입니다. 이 21’s bench press도 역시 벤치프레스를 3파트로 나누어서 시행하면 됩니다.

(위 동영상은 짐스토파니가 아주 친절하게 설명을 하는 영상입니다)

21's 벤치프레스 하는법

1. 랙에 걸이를 가슴에 제일까가운지점에 놓고 가슴의 절반지점까지 벤치프레스를 7회 시행합니다

2. 가슴의 절반지점에서 랙의 걸이를 걸고 팔이 완전히 펴지는 지점까지 7회 시행합니다

3. 이제부터 전체 가동범위의 벤치프레스를 7회 시행합니다

위1-3까지 방법을 2세트에서 3세트를 시행합니다.. 저도 웜업으로 해보니 아주 가슴이 잘풀리네요

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 초보자를 위한 역도 프로그램인 70’s Big Transitioning 리프팅프로그램을 소개하고자합니다. 70’s Big Transitioning이란 뜻은 70년대 큰 전환점이라는 뜻입니다.. 이 프로그램은 약간 파워리프팅+역도+보디빌딩을 섞어놓은 것과 같습니다. 이 프로그램은 Justin Lascek에 의해 고안이 됐습니다.

(바로 이사람이 Justin lascek입니다)

이 프로그램은 파워리프팅 → 웨이트리프팅 혹은 보디빌딩 → 웨이트리프팅으로 변환하기에 정말 좋은 프로그램입니다. 그 이유가 스쿼트 벤치, 루마니안데드등등 보디빌딩에서 많이 쓰이는 운동 혹은 파워리프팅 or 웨이트리프팅에서 쓰는 운동이 이 프로그램 안에 다들어있습니다. 그렇기 때문에 근육도 어느 정도 키울 수도 있고 체력도 키울수가 있습니다.

그러면 이제 이 프로그램의 장단점에 대해 알아보도록하겠습니다

장점

1. 파워리프팅에서 역도로 전환시 좋음

2. 스트렝스 훈련시 5/3/1이나 그와 비슷한 방식으로 진행될수있음

3. 모빌리티에 중점

단점

1. 몇몇 초보자분들에겐 충분치못한 역도훈련

2. 프레스종류에 과한 집중

3. 테크닉이 안좋으면 루틴이 과할수 있음

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 초보자를 위한 역도프로그램. 바로 그렉에버렛의 촉매운동프로그램입니다. 이 프로그램은 그렉에버렛코치에 의해 고안된 프로그램으로 초보자들이 어느정도 기초를 쌓았으면 그다음 레벨로 넘어가기 위한 프로그램입니다

이 분이 그렉에버렛이라는 사람입니다. 그러면 이 사람이 고안해낸 프로그램을 알아보도록 하겠습니다.

훈련일수: 4-5일씩

사이클 기간:4주

핵심운동:Snatch, Clean & Jerk, Back Squat, Front Squat, Overhead Squat, Pulls

이 그렉에버렛 프로그램은 이전에 소개했던 프로그램보다 훈련수는 더늘어났고 특히 이 프로그램은 이제 역도에 재미가 붙었을때 할수있는 프로그램입니다. 이 그렉에버렛 프로그램은 클린앤저크, 스내치,스쿼트, 풀을 통해 더 다양하고 강한운동을 시행할수있고 4-5일훈련을 통해 고급자훈련을 대비할수 있습니다. 그러면 이프로그램의 장점과 단점에 대해 알아보도록하겠습니다.

장점

1. 한 주의 마지막 훈련날에 항상 PR을 측정합니다.

2. 코치없이 훈련 하시는 경우 세트와 반복수에 대해 가이드라인 제시

3. 초보자루틴이 끝난 후 주 5회 훈련에 대한 준비

단점

1. 행 바리에이션의 부재

2. 백스쿼트를 주 1회 실행

3. 초보자에게 주 3~4회 훈련은 어려울수 있다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 역도인구가 늘어나서 역도에 관심을 가지는 분이 많습니다. 그래서 초보자를 위한 역도프로그램을 소개하고자 합니다. 첫번째 프로그램은 바로 글렌 펜들레이의 프로그램입니다

바로 이사람이 미국역도계에서 유명코치인 글렌펜들레이입니다 이 글렌펜들레이는 초보자들을 위해 역도프로그램을 고안해냈는데 그것이 글랜펜들레이 리프팅시스템입니다. 그러면 트레이닝 시스템을 깊게 알아보도록 하겠습니다

글렌펜들레이 트레이닝시스템

바로 위 프로그램에 대표적인 예입니다

주당 훈련일: 3

주기 기간 : 2 주 (반복)

핵심 연습 : Snatch, Clean & Jerk, Hang Variants, Back Squat, Front Squat, Power Jerk / Push Press

글렌펜들 레이 (Glenn Pendlay)의트레이닝프로그램은 개인의 필요에 맞게 커스터마이즈 할 수있는 운동종류수가 적고 기초적인 역도운동으로 구성되어있습니다. 이 프로그램은 간단하면서 일주일간 3번실시하면 땡인 프로그램입니다. 트레이닝 할 때마다 초보자는 스내치,클린,오버헤드스쿼트의 움직임을 가진 운동을 주로 시행합니다. 프로그램이 어떻게보면 간단하기 때문에 초보분들이 쉽게 역도에 재미를 붙일수가 있습니다. 여기에 동작이 익숙하지 않은 초보분들에게 딱 적합한 훈련일수를 권장하고있기도 합니다

이 프로그램의 장점을 나열하자면

1. 풀 리프트와 그 변형들이 많이 포함

2. 스쿼트를 많이 강조하고 여러 가지 변형을 유연하게 짤 수 있습니다.

3. 여러가지로 개인이 원하는대로 커스텀이 가능

프로그램이 장점이 있으면 단점이 지적되는 것도 있는데 단점을 나열하면

1. 훈련시간이 길어질수 있습니다.

2. 코치없이 훈련하시는 경우엔 자율적으로 선택할 수 있는 변형들 때문에 헷갈릴 가능성

3. 커스텀하실때 회복기간이 지체되지 않을수 있도록 잘 선택해야함

안녕하십니까 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

오늘은 운동인들에게 필수인 마인드머슬커넥션에 대해 소개하고자합니다. 이 마인드머슬커넥션이라고 부르는 고유수용감각은 아주 중요한자질중 하나입니다.

이 방법은 무조건적으로 덤벨 혹은 바벨등으로 그냥 의미없이 트레이닝하는 방법이 아니라 운동에 몰입하면서 그 근육군의 움직임을 느낄수있는 방법입니다. 일단 근육을 수축할때 의미없이 근육만 움직이는것이 아니라 근육수축할때 머리로 근육의 움직임을 느끼면서 해야하는데 많은 사람들은 그냥 의미없이 근육만 움직이면 된다고하여 머리로는 딴생각하면서 냅다 덤벨과 바벨을 들어가면서 운동을 하곤합니다..

과연 마인드머슬커넥션을 하려면 어떻게 해야할까요??

일단 근수축을 머리가 알수있게 해야힙니다. 그뜻은 제가 위에 열거했듯이 무의미한 움직임보다는 자신이 생각하는 근육군에 집중을 해야합니다.. 왜냐하면 인간은 부하나 중량을 신체에 가할때 신체는 가장 효율적인 방법으로 중량이나 부하를 여러근육군에 나누어 들게되는데, 뭐 리프팅경기라면 이것이 맞지만 특정근육을 키울때에는 그 부위에만 부하를 가해야하기 때문에 집중없이 드는것보다는 그 부위에 집중하는습관을 가지도록하는것이 중요합니다.. 그러기 위해서는

1.무게에 욕심내기보다는 수축에 신경씨는 트레이닝을 할것

2.동작을 천천히하여 모든동작을 컨트롤할것

3.쉬는시간도중에 isometric hold(등척성버티기)를 사용할것

4.운동전에 가볍에 펌핑을 줄것