방구석헬창의 v-log

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 데드리프트를 개선시키는 4가지트릭에 대해 소개하고자합니다..

데드리프트란 운동은 전신근육을 사용하여 신체의 컨디셔닝증가에 직빵인운동으로써 많은운동선수들이 이 운동을하고 이 데드리프트중량이 전신근력의 척도가 되기도합니다.

1.빈도를 늘려라

데드리프트를 잘하고 싶으면 데드리프트를 자주하면됩니다. 이 데드리프트는 역도동작의 하나이고 웨이트리프팅에서도 가장중요한 동작입니다. 이동작을 포함한 웨이트리프팅을 자주할경우 데드리프트는 확연히 자세와 중량이 증가할것입니다

2. 약한지점에 집중하라

데드리프트를 하다보면 약한지점이 있을것입니다. 이 약한지점을 매꿔야하는데 이 약점을 매꾸는방법은 랙에 안전장치를 걸어놓고 약한지점만 특히 트레이닝을 하면 어느새 약한지점이 증가하여 데드리프트 능력이 증가하게 될것입니다.

3.보조근육움직임을 개선하라

데드리프트는 등과 햄스트링만을 위한 운동이 아닙니다. 데드리프트는 신체의 모든부위를 사용하는 운동인데 이 사용하는부위를 지지하는 보조근육이 있을것이고 이 부족한 보조근육을 강화해주면 데드리프트의 주운동부위인 둔근,등,햄스트링의 안정성이 늘어나서 데드리프트의 중량이 늘것입니다

4.그립의 힘을 늘려라

많은사람들이 고중량데드리프트를 할때 스트랩을쓰는데 그 이유가 데드리프트를 할때 등과 햄스트링이 지치는 속도가 전완과 비교할때 잽이 안되게 늦습니다. 그 말은 데드리프트할떄 전완이 제일먼저 직빵으로 지친다는건데.. 이 데드리프트그립(전완근)을 강화시키게되면 전완이 지치는능력을 지연시킬것이고 이는 곧 데드리프트 수행능력증가로 나타납니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 근육성장을 촉진하는5가지 방법에 대해 소개하고자합니다. 많은 매니아분들이나 선수분들은 운동을 오래하셨기때문에 어느정도 운동경력을 가지고 계시는데 운동을 하다보면 정체기가 오길 마련입니다.. 그런데 이 정체기는 엄청난 성장을 위한 준비기라고 볼수있는데요 제가 알려드리는 5가지의 방법으로 엄청난성장을 위한 준비를 해보시길 바랍니다.

1. 쉬어라 그리고 먹어라

운동경력이 오래하다보면 정체기가 오게 되는데 이를 극복하는방법은 근매스를 늘리기위해 약간의 칼로리를 더 많이 섭취하는것이 중요합니다. 이 더먹는다는 것은 양질의 단백질 지방 탄수화물 비타민 미네랄이 들은음식을 골고루 먹는것인데... 근매스가 성장할려면 양질의 음식을 자주먹거나 쉬는시간을 길게가야 근육이 쉬면서 영양이 공급이 되어 근육이 늘게 됩니다

2.긴휴식을 가져라

운동을 꾸준히 한 분들 같은경우 1년에 한번내지 두번정도 일주일에서 보름정도 휴식을 가져야되는데.. 이는 운동을 꾸준히하면서 약해져있는 면역시스템도 회복을 시키면서 근육도 회복을 시키고 이는 근육과 힘의 증가로 나타나게 됩니다. 게다가 모르는사이에 부상이 생길수가 있는데 긴휴식기에 부상도 어느정도 회복이 될수가 있고 장기적으로 다시 운동에 대해 열정을 갖게 만드는 계기가 될것입니다

3.새로운 시스템을 구축하라

운동을 계속 같은패턴으로 하다보면 근육군들은 이걸 알아채기때문에 효과가 지나면지날수록 반감이 되게되는데... 근육이 알아채는 기간을 대체적으로 8주 내지 12주의 텀으로 알게되는데.. 이는 곧 말하자면 프로그램을 적어도 2-3달마다 바꿔서 훈련을 해야 몸이 프로그램에 익숙해지지가 않아 잠재적인 근성장일 이끌어낼수가 있습니다

4. 고급훈련원칙을 사용하라

흔히 말하는 고급훈련원칙이란 수퍼셋,트라이셋,자이언트셋,컴파운드셋등등 웨이더가 정립해놓은 원칙인데 이 원칙들은 굉장히 고강도인데다가 휴식시간 사용빈도가 낮아 이를 적절하게 사용했을경우 엄청난펌핑감이 근육에 생기고 운동시간이 짧아짐에 의해 휴식시간도 늘어나 정체기의 근육에 엄청난 충격을주어 정체기를 벗어날수 있게합니다

5. 다양한 도구를 사용하라

고급자들은 머신보다는 프리웨이트 위주로 사용하는 경우가 있는데 이는 머신과 프리웨이트의 보완적성격을 모르면서 운동하는것과 같습니다. 말하자면 프리웨이트는 가동범위가 크고 자신의 신체에 맞게 운동할수 있는 반면 머신은 가동범위가 작은대신 적은 가동범위로 근육을 고립시키는데 일가견이 있습니다. 또 바벨과 덤벨도 성격이 정반대고 케틀벨도 마찬가지입니다.. 근육성장을 촉진하고 싶다면 케틀벨 덤벨 바벨 머신을 가리지말고 골고루 사용하는것이 근육성장을 촉진시킬수가 있습니다

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

오늘은 모든사람에게 도움이되는 서킷트레이닝에 대해 소개하고자합니다. 이 서킷트레이닝은 체력약한 초보자에게도 사용가능하지만 운동선수에게도 가능한 트레이닝입니다.

서킷트레이닝은 짧은시간내에 여러부위를 나눠서 쉬지않고 함으로써 체지방및칼로리연소능력,근력,근지구력,심폐지구력을 키울수가 있습니다. 이 서킷트레이닝이 개발된이유는 기초체력을 늘리는것도 이유가 되지만 고전적 근력운동 특성상 한세트를하고 쉬고 하는 패턴으로 인해 근력관련 능력을 키울수가 있지만 심폐지구력이 결여가 된다는 단점이 대두되면서도 합니다. 게다가 협응성이 생명이 운동선수들에게 고전적인 웨이트트레닝방식은 협응성감소의 위험이 있기때문에 특히 운동선수들이 많이 하기도합니다

서킷트레이닝의 장점은 신체여러부위를 쉬지않고 트레이닝을 함으로써 신체의 밸런스를 맞추는데다가 시간절약을 할수가 있고 최소한의 시간으로 최대한의 효과를 낼수가 있기때문에 특히 시간바쁜 일반인들에게도 적합한운동입니다. 다만 운동선수같은경우 바벨과 덤벨로 스케줄을 짜는게 가능하나 일반인들은 맨몸으로부터 시작하거나 빈봉과 저중량덤벨로 사용하기를 바랍니다.. 잘못하다간 몸을 망치는 수가 생기기 때문입니다

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 밴드트레이닝에 대해 소개하고자합니다. 많은사람들이 정체기에 빠지는상황을 보게됩니다.. 이 상황에서 휴식시간을 줄이던가 중량을 늘리던가 혹은 운동방법을 바꾸기도 합니다. 제가 오늘 추천하는방법은 밴드를 사용해 부하를 주는방식입니다

바로 이 풀업밴드라고 불리는 밴드를 사용하면 무게를 주지않고 운동강도를 높일수 있는데 대다수 분들은 그냥 풀업하시는데 이 밴드를 벤치 혹은 스쿼트에 사용하실수가 있다는 겁니다

바로 바벨 양쪽끝에 밴드를걸고 그 밴드 밑에 무거운 덤벨이라던가 플레이트를 세팅하여 밴드를 고정해놓고 밴드의 저항으로 벤치 혹은 컬 혹은 스쿼트같은 운동을 하는건데요.. 이를 시행하게 되면 중량을 추가하지않고 기존중량으로도 엄청난 무게를 느낄수가 있어서 중량추가에 부담을 느끼는 분들에게는 적합하다고 볼수있습니다..

앞으로 중량을 늘리기보다는 밴드를 걸어서 색다른 저항을 느끼시면서 운동을 해보시는게 어떨까요??

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 메카니컬드랍세트에 대해 소개하고자합니다. 이 메카니컬드랍세트는 벤 파쿨스키가 소개 한 이후로 우리나라 페이스북에도 널리 알려졌는데 일반적인 드랍세트와 무엇이 다른지 알아보도록하겠습니다

드랍세트는 일반적으로 설명하자면 무게를 최대치에서 최소치로 줄이면서 반복수는 늘려가는 것이 드랍세트인데 반면 메카니컬드랍세트는 일반적인 드랍세트와 달리 무게를 최대치에서 최소치로 줄이는것은 같으나 예를들면 반복수는 첫세트는 고립으로 한 세트 10개를 한다음 다른각도와 다른그립으로 각각10개세트를 한다음 바로 일반적인 다중관절운동을 시행하는 것이 메카니컬 드랍세트입니다. 이렇게하면 금세 30개의 반복을 할수 있습니다.

이 메카니컬세트의 이점은 각각의 다른각도와 다른그립으로 시행하게 되니 장기적으로 단점도 보완되고 다양한관점에 근육을 쓰게되니 부상의 위험도 감소하게 됩니다.. 게다가 다른움직임에서 사용하게되니 장기적으로 뇌에도 도움이 되는 운동입니다. 아직도 이해가 안되시는 분이 계시다면 샘플 스케쥴을 소개하고자합니다.

가슴

1.일반적인 플라이

2. 팔꿈치를 90퍼센트로 굽힌 플라이

3. 벤치프레스종류

등

1.스트레이트 암풀다운

2.와이드그립 랫풀다운 (가슴쪽으로, 오버핸드)

3.내로우그립 랫풀다운

더 좋은 결과를 내고싶다면 랫풀을 풀업으로 대체해도 됨

하체

1. 10스쿼트 (뒷꿈치가 올라간채로)

2. 10스쿼트 (어깨넓이)

3. 10스쿼트(넓게)

어깨

1. 고중량 부분반복 사레레

2. 아놀드프레스

3. 일반적 숄더프레스종류

이두

1. 시티드 인클라인컬

2. 일반적인 컬

3. 해머컬

삼두

1.덤벨 트라이셉스 킥백

2.익스텐션(라잉트라셉스 혹은 스탠딩)

3.내로우그립 벤치프레스(12개 반복할수 있으면 더할것)

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

  오늘은 새로운 긴장을 원하시는 워크아웃 중 하나인 카운트다운워크아웃을 소개하고자합니다. 제가 이 워크아웃을 소개하는 이유는 운동원칙이 웨이더만 있는것이 아니라 많은 것이 있다라는 것을 알려주고 때로는 제가 알려주는 워크아웃중에서도 알려지지않은 것도 좋다라는 것을 알려주기 위해서입니다

   이 카운트다운 워크아웃은 긴 신장성워크아웃 수축을 이용하는데요. 신장성수축의 뜻은 바로 근육의 길이가 늘어나는 수축을 말합니다.. 이 카운트다운 워크아웃은 근육의 길이가 늘어나면서 버티는 원리가 사용되는데요.. 저 같은경우에는 이 방법을 사용할때 무거운중량을 사용하는 운동할때 사용하는것이 아니라 가벼운중량을 사용하는 운동할때 사용하는데.. 글로만 읽으면 "이거 뭐 운동되겠냐"고 하지만 실상 사용해보면 정말 좋은 운동원칙중 하나입니다..

   예를 들면 일반워크아웃은 스쿼트할때 중량을 짊어지고 그냥 일어나면 땡이지만.. 카운트다운 워크아웃에서는 스쿼트할때 중량을 짊어지고 3/4지점이나 2/4지점에서 일어난다음에 숫자를 세면서 일정시간동안 긴장을 이용하는 는 것이 카운트다운 워크아웃입니다.. 첫세트에서는 8초동안 긴장시간을 이용하고 그다음세트에서는 7초를 이용하는 것이 추천드리고 세트수가 진행되면 될수록 긴장시간을 줄이시면 됩니다..

개인적으로 스쿼트를 할때나 스트레이트 암풀다운을 할때 해봤는데 운동후에 펌핑감은 물론이고 작열감을 느끼는것이 정말 좋은 원칙이라는 것을 느꼈으니 한번 해보시는것을 추천드립니다

  안녕하세요 롯데자이언츠입니다

  오늘은 밸런스에 대해 글을 쓰고자합니다.. 대부분의 운동하는 사람들이 벌크업을 원합니다.. 그런데 말입니다 벌크업이 무조건 좋기만 할까요?? 제가 몇일전에 이치로의 영상을 봤는데 굉장히 충격이였습니다.. 그 이유가 이치로가 메이져리그에서 살아남을수 있었던 이유가 있었기 때문입니다

   이치로의 지론을 보면 자기가 42세까지 뛸수 있었던 이유가 자신의 가진장점을 지켜가는 트레이닝을 했었고 이치로가 무조건적인 벌크업을 반대하는 이유가 동영상을 7분4초부터 보면알겠지만 야구나 스포츠의 특성이라는것이 다 다르겠지만 사람이 원래 가진 밸런스가 있는데 이 밸런스를 무너트려가면서 몸을 키우다가는 건과 인대가 약해지면서 부상을 입게되고 이후 관절에도 무리를 준다는것에 있는데요.. 이치로의 말에 의하면 자신의 가진 밸런스를 잘지켜나가면서 몸을 키워야 부상을 덜입을수가 있다고합니다.. 젊은시절 이치로도 웨이트를하고나서 처음엔 덩치도 커지고 힘이 좋아지면서 기분이 좋았으나 문제는 자신이 가진 장점을 잃어버리는 것을 프로생활을 하면서 느꼈었고 이후 웨이트를 신체의 자연스러운움직임과 밸런스에 반하지않는 선에서만 시행하고 이를 깨달은 이치로는 일본최고톱타자를 넘어 미국에서도 레전드반열에 올라서게 됩니다..

   저도 이 동영상을 깨달은게 있는데 내가 가진 조건에 비해 큰 덩치를 가지고싶어 웨이트트레이닝을 했고 이는 허리디스크라는 부작용과 조금만 단거리로 주파하려했다면 햄스트링이 뻑이 가는 부작용과 극악의 지구력능력을 가지게되었습니다.. 그러니 무조건 웨이트트레이닝으로 몸을 불리는것보다 인체를 이해하고 움직임을 이해하면서 운동을 하는것을 개인적인 의견으로 추천드립니다.. 그리고 근육의 크기, 근력만 중요한게 아니라 이치로의 말처럼 밸런스도 중요하게 여기는 헬스인이 되었으면 하고 자신이 가진 장점을 최대한 보전하면서 단점을 보완하는 트레이닝을 하셨으면합니다..

또 마지막으로 이 동영상을 보면서 이치로라는 인간의 인품이 정말 존경스럽고 인생을 살아가는 지혜에 도움이 되는거 같기도 합니다.. (이치로가 올림픽에서 망언한거 빼고는요)

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 플랭크 자세의 중요성에 대해 글을쓰고자합니다. 어느샌가부터 코어운동의 중요성이 대두되어 플랭크운동이 인기가 늘어났는데 문제는 이 플랭크운동을 제대로 하는 사람도 많은반면 제대로 못하는 사람도 클럽주위를 보면 굉장히 많습니다. 그리하여 정석적인 플랭크운동에 대해 알려드리겠습니다

이 영상에서 보이듯이 어깨와 상하체가 일직선이 되어야하고 고개는 밑으로 다리는 모은채로 발끝으로 버텨 복근이나 코어머슬에 도움을주는 것이 플랭크인데 문제는 몇몇 트레이너분들이 정말 아스트랄한 자세를 사용하여 플랭크를 하면서 우매한 대중들이 아스트랄한자세를 배우는 악순환이 생기기도 합니다 (특히 한때 이름날렸던 예모씨가 대표적인 예입니다)

바로 위사진이 예모씨가 하는 플랭크인데 엉덩이가 약간 튀어나와 있습니다.. 이렇게되면 장기적으로 코어에 가야할 압력이 척추 특히 요추에 압력이 가해져 건강하려고 한 운동이 다치게 하는 운동이 될수있습니다. 일부 여성분들이 이렇게 하게되는데 이렇게 하는 이유가 첫째로는 일선트레이너들의플랭크의 부족한 이해법과

                                        둘째는 코어근력의 약화 셋째로는 신체가 부정확한 움직임체득입니다..

위 문제의 해결책으로는

첫째 정석적인 플랭크의 이해

둘째 발끝으로 버티는 것이 힘들다면 무릎을 바닥에 댄채로 플랭크

셋째는 정확한 움직임체득입니다.

지막으로 플랭크의 제대로 된 자세는 간단하게 설명하자면

발뒤꿈치와 머리끝까지 일직선이 되어야하고 어깨는 바닥과 수직을 이뤄야 제대로 된 플랭크가 됩니다.. 이 제대로 된 플랭크로 인해 요추나 허리에 무리기 가지않고도 코어에 좋은근력을 가질수가 있습니다