방구석헬창의 v-log

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 스트렝스를 늘리기 위한 메디슨볼운동과 스트렝스를 늘리기 위한 5가지 메디슨볼운동에 대해 소개하고자합니다.

이 메디슨볼은 어떻게 보면 약간 단단한재질로 만든 무게가 나가는 공인데 이 공으로 폭발적인 훈련과 전신스트렝스훈련이 가능하다고 하여 널리 퍼지게 되었습니다

메디슨볼 훈련은 고대 그리스인들이 공으로 훈련한 이후 건강상의 이점을 발견한 이후부터 있어 왔다. 그것은 건강, 폭발력, 그리고 속도를 향상시키기 위해 사용되는 가장 오래된 형태의 기구중 하나이다
메디슨볼은 다재다능하고 휴대성이 있으며 시간의 테스트를 지속해 온 유행이다. 몇 가지 스타일과 크기가 존재한다. 어떤 것은 고무나 가죽으로 만들어지고, 어떤 것은 하중을 흡수하며, 어떤 것은 매우 높게 튀어 오른다. 그러나 어떻게 가중치가 있는 공이 그렇게 간단할 수 있는가, 그러나 그렇게 기능할 수 있는 잠재력을 가질 수 있는가?

폭발력 훈련
운동과 운동과 관련하여 힘은 힘과 속도 또는 힘과 속도의 산물이다. 따라서 힘이 셀수록 빨리 힘을 키울 수 있다.

연구 결과 최대 파워를 발생시키는 능력은 일반적으로 운동 경기력을 향상시키는 결과를 초래한다. 메디슨볼은 출력을 높이는 데 사용할 수 있는 훌륭한 도구와 역할을 한다. 움직임의 자유는 여러분의 필요에 맞게 조정될 수 있는 끊임없는 운동 변형을 허용하고 더 중요한 것은, 그것은 운동과 스포츠 경기력을 향상시키는 핵심인 통합 시스템으로서 신체가 일하도록 가르친다.

사이언스
최대 전력을 생산할 수 있는 능력은 이 글의 범위를 훨씬 넘는 많은 특성에 달려 있다. 그러나 훈련력이 메디슨볼 무게에도 불구하고 가능한 한 빨리 움직이려는 속도와 함께 움직임 조정과 효율성에 초점을 맞추어야 한다. 힘은 매우 빠르고 폭발적으로 수축하는 능력을 가진 근육 섬유인 고임계 운동단위로 불리는 것을 모집하는 능력에 달려있다. 이 능력은 신경근 효율로도 알려져 있으며 폭발적인 약구 훈련으로 향상된다.

메디슨볼운동
이 전신운동은 전통적인 전신운동과 함께 메디슨볼 트레이닝을 접목한 것이다. 수량보다는 품질과 실행 속도에 초점을 맞춘다. 반복 속도가 느려지기 시작하면 세트를 종료하십시오.

간단한 메디신볼 루틴으로 준비: 2세트 수행

메디슨볼 월 체스트 스로우x 10
메디슨볼 월 오버헤드스로우x 10
메디슨볼 레터럴 월 스로우x 10/사이드
오버헤드 메디신볼 스쿼트 x 10
메디슨볼 허그 싱글 레그 루마니아 데드리프트 x 10/사이드
메디슨볼 허그 레터럴런지 혹은 코사크스쿼트x 10/사이드

메디슨볼 점프스쿼트 스로우

운동목적: 전신파워를 폭발적으로 늘리기 위해

하는법: 서서 공을 잡고 스쿼트를 하다가 점프를 하면서 하체를 펴면서 메디슨볼을 던집니다

익스플로시브 메디슨볼슬램

운동목적: 상체근력을 폭발적으로 늘리기위해

하는법: 볼을 오버헤드포지션으로 잡고 바닥으로 던지면 됩니다. 다만 공을 바닥으로 던질때 척추가 절대로 구부러지면 안되고 절대적으로 중립을 유지해야됩니다.

익스플로시브 스파인 메디슨볼 체스트패스

운동목적: 상체근력을 폭발적으로 늘리기위해

하는법: 일단 파트너가 필요하고 싯업포지션에서 공을 머리위에 두고 운동을 시작할때 공을 가슴쪽으로 가져와 싯업을하면서 공을 파트너에게 패스하고 반복을 하면됩니다

메디슨볼 스로우

운동목적: 회전력을 증가시키기 위해

하는법: 일단 공을잡고 벽에서 3-4M정도 떨어진 곳에서 몸을 비틀면서 공을 던집니다 다만 하체는 지지 되어야 합니다

메디슨볼 브이싯업 체스트 스로우

운동목적: 폭발적인 상체근력을 위해

하는법: 이것도 파트너가 필요한데 V싯업포지션에서 공을 가슴쪽으로 가져와서 파트너와 함께 주고받고하면 됩니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 속근을 참여시키는 5가지의 방법을 소개하고자합니다

인체는 속근과 지근으로 나뉘어져있는데 이 속근이 많으면 많을수록 이점이 많은데 그 이점들을 보면 덩치가 커지고 힘도 세지고 호르몬생산능력도 좋아지게 되는 이점이 있습니다

1. 무겁게 들어라

최대의 중량을 무겁게 천천히 들게되면 속근섬유를 충분히 참여하게되는데 1rm의 최대 80%정도의 무게로 운동을하게되면 속근이 참여하게되어 엄청난 효과를 얻으실수가 있습니다.. 다만 중량을 자신이 컨트롤할수가 있어야 된다는점은 잊지 말으셨으면 하네요

2.CAT트레이닝을 하라

CAT 트레이닝이란 보상적가속트레이닝의 준말인데 이 트레이닝법은 힘을 생산할수가 있고 속근섬유를 빠르게 증가시키기 되는방법입니다. 이 트레이닝방법을 소개하자면 1rm의 55-82.5%의 구간에서 가능한 폭발적으로 운동을하게되면 당신의 신체는 속근섬유를 늘리게 될것이다라는 이론입니다

3.원심성수축운동을하라

원심성수축이란 근수축기능부전을 일으켜 근육손상을 유도하는 방법입니다. 이 원심성수축을 자주하면 할수록 속근섬유가 발달이되어 이는 근육성장에 효과를 보게되는데 대표적인 방법으로는 근육을 수축할땐 굉장히 빠르게하고 이완할땐 엄청천천히하게하는 방법인데.. 이를 자주사용하면 일반적으로 운동할때보다 중량을 많이 쓰지않고도 과부하를 촉진시켜 효과를 금방 얻을수가 있습니다

4.폭발적트레이닝

위와 비슷한 방법으로써 대표적으로 플라이오메트릭스운동을 꼽을수가 있습니다.. 쉽게 설명하면 플라이오메트릭스는 폭발적인 힘을이용해 운동을하게되는데 대표적인운동이 점프스쿼트나 플라이오메트릭스 푸쉬업이 있습니다. 이 플라이오메트릭스 역시 순식간의 힘을이용해 운동을하기때문에 속근형성에 도움을 줄수가 있습니다.

5.마음을 가져라

예를 들면 인간은 위험한순간에 엄청난 괴력을 발휘하게 되는데 평상시엔 이를 숨기고 지내게 되나 만약 무거운중량을 들게되면 이 기전에 다시 되살아나게 되고 이 방법을 사용하게되면 중량도 늘고 속근도 늘게되고 이는 신체의 구성비까지 바꿀수가 있습니다. 이 기전을 가지게 될려면 신체를 비상상황으로 만들어야하는데 이를 사용할려면 소리를 지르거나 혹은 암모니아냄새를 맡거나 혹은 시끄러운움악을 듣거나 혹은 당신의 파트너가 당신을 몸을 스매싱을 하게되면 이 기전은 다시살아나 당신의 정신을 지배하여 엄청난 파워를 낼수가 있을것입니다. 유튜브를 보면 로니콜먼이나 브렌치워렌이 욕을하거나 소리를지르고 시끄러운음악을 듣는것이 좋은 예입니다..