근성장을 추진할수 있게 하는 훈련법

안녕하세요  롯데자이언츠입니다.

근육에 대한 얘기로 이끌어나갈려고합니다.. 사람의 근육은 노화를 지연시키며 사람을 활동적으로 변하게 만드는 조직입니다.. 게다가 근육이 생기면 힘도 늘어나서 건강은 물론이거니와 체력도 좋아집니다.. 이 근육은 무조건 운동하고 잘먹으면 크는 조직이 아니라 스마트하게 운동과 영양을 챙겨야 커지는 아주 골때리는 조직입니다. 그리하여 저는 근성장을 추진력 혹은 추진할수있게 하는 훈련법을 소개하고자합니다

1, 강도를 높여라

근육은 영리해서 무게에 적응력이 생기면 예전처럼 근성장은 더뎌지게 됩니다. 왜냐하면 근조직이 무게를 익숙하게 느끼게 되는데 이를 느끼게 되면 사실 강도를 높이는 방법밖에 없다고 봅니다. 예를들면 무게를 높인다던지 갯수를 늘린다던지 하는 방법과 다관절운동전에 고립운동을 시행하여 근육을 약간 지치게 만드는방법이 있습니다.

 

2.볼륨을 늘려라

이 볼륨을 늘리는 대표적인 공식이 볼륨 = 세트 × 반복수 × 중량 인데 만약 스쿼트를 100kg 10회 10세트를 하면 약 10000kg의 볼륨을 얻을수가 있는데 이를 스쿼트를 10회할것을 11회나 12회로 늘리고 10세트를 해버리면 최소 1000-2000kg의 볼륨을 더 얻을수가 있습니다. 게다가 반복과 세트수를 늘리면 칼로리는 더 탈것이며 근동화작용은 더 크게 일어날것입니다. 다만 중량을 제대로 컨트롤한다는 전제하에서 제가 말한것이 다 이뤄질수가 있습니다

 

3. 가동범위를 늘려라

가동범위를 늘리게되면 움직임에 엄청난 임팩트를 줄수가 있습니다. 이 가동범위를 더늘리게되면 근육이 더 많이 사용되어 적은중량으로도 운동효과를 제대로 누릴수가 있습니다. 다만 조심해야할것은 자신의 최대가동범위를 알고 있어야 한다는것인데 이를 모르고 시행했을때 부상위험이 엄청나게 증가합니다

 

4. 스피드를 조절하라

운동을 하는사람들보면 백의백이 다 운동의 스피드가 다릅니다. 빠르게 시행하는사람도 있고 천천히 시행하는사람도 있고 빠름과 느림을 잘사용하는방법도 있습니다. 만약 폭발적인 힘이나 동작을 원한다면 약간빠르게 시행해야하며 일반적으로 근육을 얻고싶다면 이완시점은 천천히 긴장시점은 빠르게 시행하는것이 좋습니다.

 

5.휴식을 조절하라

휴식을 통하여 근육이 성장하는 기반을 얻기도하지만 운동시간이 늘어나게 되는 주범입니다.. 그렇기때문에 이 휴식시간을 약간만 줄이게 되더라도 운동시간은 확실히 줄것이며 논문에서 발표된 결과를 보면 운동후 90분되는 기점에서 근성장이 느려지고 카타볼릭이 시작된다고 발표가 되어왔습니다. 휴식시간을 어느정도 조절하게되면 90분안으로 운동을 끝냄으로써 근성장을 이룰수가 있습니다.

 

6. 동작을 바꾸어라

많은사람들은 똑같은 루틴으로 운동을 시행하게되는데 예를들면 사이드래테럴대신 시티드 래터럴레이즈를 시행하거나 스쿼트대신 프론트스쿼트를 시행하게되면 근육에 새로운 충격을 주기때문에 똑같은루틴을 무의미하게 반복하는것보다는 약간동작을 바꾸어서 운동을하게되면 더 좋은 결과를 얻을수가 있습니다

 

7. 빈도를 늘려라

빈도를 늘리게되면 동의 효과가 떨이질만한쯤에 다시 운동을 해줌으로써 근육의 크기를 키울수 있는 기반을 마련할수가 있습니다. 게다가 단백동화나 합성은 물론 늘어나는 효과는 물론 지방분해나 몸매를 만드는데 도움을 줍니다. 다만 너무자주하는건 오히려 역효과를 내기때문에 일주일에 최대 2번을 추천합니다