방구석헬창의 v-log

내가 처음 훈련을 시작했을 때, 운동 후 창구는 정말 좋았다. 우리 모두는 운동 후 15분 이내에 정확히 1:4의 단백질 대 탄수화물 비율로 회복 쉐이크를 마시지 않으면 모든 이득을 잃게 된다는 것을 알고 있었습니다. 네, 아마 전부는 아닐 겁니다. 하지만 대부분은요. "아나볼릭 윈도우"가 우리가 한때 믿었던 것만큼 중요하지 않을 수도 있지만, 여러분은 여전히 운동 후에 여러분의 발전을 극대화하기 위해 무언가를 할 수 있습니다.

운동 후 기간이 중요한 이유는?

제가 다니는 체육관에서는 프로그램을 작성하기 위해 우리가 만든 "R7"이라는 시스템을 사용합니다. 이렇게 생겼습니다.

R1: 휴식(폼 롤링)
R2: 재설정(호흡 및 이동성 최적화)
R3: 준비(예열)
R4: 반응성(파워 및 폭발성 운동)
R5: 저항 (스트렝스 훈련)
R6: 리커버리(컨디셔닝)
R7: 회복

시스템의 마지막 R은 회복입니다. 저는 종종 코치들뿐만 아니라 고객들과 운동선수들에게 제가 훈련시키는 것이 운동에서 가장 중요한 부분이 될 수 있다고 말합니다.

회복은 운동이 멈추는 순간 시작되고, 다음에 체육관에 갈 때까지 끝나지 않습니다.

두 가지 다른 시나리오를 상상해 보십시오.

시나리오 1: 여러분은 운동 전에 술을 마셨고 운동을 완전히 망쳤어요. 심박수가 올라가고, 엔도르핀이 분비되고, 여러분은 자신에 대해 좋게 느끼고 있습니다. 운동 후에, 여러분은 하루 일과를 시작하기 위해 문 밖으로 나갑니다.

시나리오 2: 정확히 같은 시나리오를 상상해보라. 하지만 여러분이 문을 나서기 전에, 여러분은 발을 올리고 누워 3분에서 5분 동안 깊게 숨을 쉬게 된다. 어떤 예에서 더 빨리 회복할 수 있습니까? 저는 체육관을 떠나기 전에 회복 과정을 시작하는 것이 여러분의 결과를 증진시킬 것이라고 굳게 믿습니다.

운동 후 시간을 세션 후 3~10분으로 간주하는 것은 제한적입니다. 실제로, 운동 후 창은 세션을 마치면 시작되고 다음 세션을 시작할 때까지 닫히지 않습니다. 여러분이 이 거시적인 수준에서 회복에 대해 생각하기 시작할 때, 여러분은 운동 사이에 여러분이 하는 모든 것이 여러분의 훈련 과정에 긍정적이거나 부정적으로 영향을 미친다는 것을 깨닫기 시작합니다.

복구 개선 및 가속화를 위한 3가지

1. 신경계

제가 이 시리즈의 첫 번째 기사에서 언급했듯이, "운동 사이에 얼마나 쉬어야 하는가?"는 근육의 관점에서만 회복을 생각하는 것은 제한적입니다. 먼저 신경계에 대해 생각해봐야 합니다. 신경계가 쇼를 진행하는 사람이기 때문입니다. 위의 시나리오 1에서, 그 사람은 동정적인 과욕에 빠져있다. 목표는 교감 신경계와 부교감 신경계 사이의 균형을 찾는 것이다. 운동할 때 동정심을 갖는 것은 나쁜 것이 아니다. 그것이 여러분의 시스템을 짧게 하고 여러분이 그 무거운 역기를 들 수 있게 하는 것입니다. 문제는 OFF 스위치가 없어서 회복해야 하는 부교감 "휴식과 소화" 모드를 사용할 수 없을 때입니다.

그러면, 여러분은 기어를 바꾸기 위해 무엇을 할까요? 여러 가지 선택이 있지만, 제가 개인적으로 가장 좋아하는 것은 심호흡을 10번 하는 것입니다. 화려할 필요는 없습니다. 여러분은 단순히 발을 올린 채 등을 대고 누워 3분에서 5분 동안 숨을 쉴 수 있습니다. 다음은 단계별 가이드입니다.

3-5초 동안 코로 숨을 들이마시세요.
입으로 숨을 충분히 내쉬는데 대략 두 배 정도 걸린다.
다시 들이마시기 전에 3~5초 동안 멈춥니다.
이 패턴을 따라 각 호흡의 길이를 이전 호흡보다 길게 연장해 보십시오.

여러분이 고된 운동을 막 마치고 나올 때, 처음 몇 번의 호흡은 짧고 얕을 것입니다. 하지만 여러분이 심장 박동수를 늦추고 호흡을 조절하기 위해 노력할수록, 여러분은 그것이 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다.

2. 운동 후 영양섭취

올바른 운동 후 영양분을 섭취하는 것은 회복 과정의 두 번째 단계입니다. 부교감 신경계는 "휴식과 소화" 시스템이라고 불리는데, 그 이유는 "소화"에 대한 강조 때문이다. 만약 여러분이 운동 후 연료를 흡수하고 그것이 필요한 곳에 도달하기를 원한다면, 여러분은 먼저 여러분의 시스템을 식혀야 합니다!

운동 후에 영양분을 섭취할 수 있는 마법의 시간이 한 번은 없을지 모르지만, 여러분의 이득을 극대화하기 위해 하루 종일 충분한 단백질을 섭취할 필요가 있다는 것은 부인할 수 없다. 다시 말해서, 운동 후 시간에만 생각하지 말고, 하루 종일 단백질의 균형을 맞추는 것에 대해 생각해 보세요. 이것은 운동 직후 단백질을 섭취하는 것이 다른 어느 때보다도 중요하지 않다는 것을 의미합니다. 유청 단백질은 저비용, 빠른 소화, 그리고 여러분이 하루 종일 필요로 하는 단백질을 얻을 수 있는 쉬운 방법입니다

식이 단백질 분포에 대한 연구에서, 두 그룹의 피실험자들에게 동일한 총 단백질과 에너지 섭취를 포함하는 다른 식단이 할당되었다. 그룹 1은 아침, 점심, 저녁 식사에 걸쳐 균형 잡힌 단백질 섭취를 한 반면 그룹 2는 저녁 식사에서 단백질 섭취의 약 2/3이 나오는 왜곡된 메뉴를 먹었다. 단백질 합성은 24시간 후에 두 그룹 모두에서 검토되었고, 균형 잡힌 접근법으로 그룹에서 25% 더 높았다.

또 다른 유사한 연구는 단백질 섭취에 대한 보다 균형잡힌 접근법의 필요성을 입증하는 한편, 당신이 매일 섭취하고자 하는 단백질의 양에 대한 지침을 제공하는 것으로 보인다. 연구원들은 하루에 몸무게 킬로그램 당 최소 1.6그램의 단백질에 도달하기 위해 네 끼 식사 당 몸무게 킬로그램 당 최소 0.4그램의 단백질을 권장하고 있습니다.

3. 잠

많은 사람들이 잠을 운동 후 등식의 일부로 생각하지 않지만, 나는 수면이 모든 것 중에서 가장 중요하다고 주장한다.
교육 세션 사이에 적어도 한 번은, 아니 두 번은 잠을 잘 것입니다. 잠을 잘 때, 단백질 합성이 증가하고, 인간의 성장 호르몬이 분비됩니다. 그리고 여러분은 몸이 회복되고 다음 세션을 준비하는데 필요한 나머지를 주죠. 반대로, 충분한 수면 또는 충분한 숙면을 취하지 않으면 회복에 지장을 줄 수 있으며 이러한 훌륭한 교육 세션의 이점을 모두 누릴 수 없습니다.

수면에 대한 강조는 사고방식의 변화를 요구할 수 있다. 이런 식으로 생각해 보세요: 여러분의 운동은 여러분이 잠을 푹 잘 때까지 끝나지 않습니다. 진부하게 들릴지 모르지만, 여러분이 훈련을 하는 것만큼 수면에 중점을 두기 시작할 때, 여러분은 여러분이 수업하는 동안 얼마나 기분이 좋은지에 대해 충격을 받을 것입니다.

전체 리커버리 프로세스

"아나볼릭 윈도우"라는 원래 생각은 죽었을지 모르지만, 그렇다고 운동 후 기간이 더 이상 가치가 떨어지게 되는 것은 아니다. 호흡, 영양, 수면을 체육관 안팎에서 여러분의 성공을 극대화하기 위한 세 갈래 접근법으로 사용하여 더 세계적인 방법으로 회복에 대해 생각하기 시작하세요!