방구석헬창의 v-log

성장 원칙

나는 볼륨보다 빈도를 더 많이 훈련할 것을 굳게 믿는다. 내 신념은 과학에 의해 뒷받침된다. 첫째, 근육 비대는 외상 후 48시간 후(즉, 킬러 운동으로 인한 파괴 후) 세포 수준에서 중단된다. 만약 여러분이 전형적으로 잘못된 보디빌더 루틴을 하고 있다면, 여러분은 일주일에 한 번씩 어떤 근육 집단이라도 친다. 월요일에 흉부를 훈련시키면 6일 동안 다시 작동하지 않는다는 뜻입니다. 너무 많이 쉬었네요. 가슴을 짓누르고 며칠만 지나면 다시 싸울 준비가 된다. 과도한 훈련이 걱정되십니까? 자문해 보십시오. 운동선수가 일주일에 한 번 무언가를 연습함으로써 훌륭한 선수가 된 적이 있는가?

둘째, 파레토의 원칙, 즉 80/20 규칙은 당신의 결과의 80%가 당신의 작업의 핵심 20%에서 나온 것이라고 말한다. 근육의 성장과 훈련과 관련하여, 파레토의 원칙은 여러분이 체육관에서 하는 일의 80%가 여러분에게 최적의 결과를 제공하지 않는다는 것을 암시합니다. 그렇더라도 나는 조심하는 편에서 실수하고 악세사리와 복잡한 세부 작업을 하는 것을 좋아한다. 제 성장의 대부분은 필수적인 움직임과 모든 노력을 다해서 하는 것에 집중합니다.

세번째이자 가장 중요한 성장원리는 상호적 내조라고 불린다. 상호 내분은 여러분이 일하고 있는 길항근에 대한 자극을 본질적으로 차단하는 중추신경계의 반응이다. 다리를 뻗으면 알 수 있습니다. 사분면은 미친듯이 타오르지만 햄스트링은 느려서 사분면의 수축에 저항하지 않습니다.

당신은 상반신경분포를 유리하게 이용할 수 있다. 같은 날에 가슴과 삼두근과 같은 시너지 근육을 훈련시키는 대신에, 길항제 근육을 훈련시키세요. 가슴을 수술하는 동안 허리는 휴식을 취합니다. 나머지 기간이 이미 내장되어 있기 때문에 길항제 근육군을 번갈아 가며 사용할 경우 휴식 기간이 필요 없다!

효율성 문제

몇 년 동안 저는 머슬맥을 읽고 거대한 괴물들이 하는 4시간 동안의 밀거나 당기는 운동을 모방하려고 노력했습니다. 나는 운동 사이에 엄청난 휴식 시간을 가진 끝없는 볼륨 세트를 했다. 왜 그럴까? 나는 잘못된 초점에 너무 많은 시간과 에너지를 소비했다.

친숙하게 들리나요? 만약 그렇다면, 여러분은 그냥 앉아서 쉬는 것만을 하고 있는 체육관에서 시간을 낭비하고 있는 것입니다. 여러분은 너무 오래 그곳에 있고, 여러분의 2차 근육 그룹은 이미 지치고, 에너지가 사라집니다. 가슴을 먼저 하지 않았다면 세 발가락을 점점 더 무겁게, 더 강하게, 그리고 더 튼튼하게 만들 수 있지 않았을까요? 여러분은 삼두근의 수를 줄이면서 그들을 더 무겁고, 더 세게, 그리고 더 빨리 치는 것이 더 효율적일 거라고 생각하나요?

내 전체 훈련의 기본은 같은 날에 적대적인 근육 그룹을 하는 것이다. 내가 말했듯이, 나는 하루에 많은 일을 하기 위해 상호적인 내면을 사용한다. 가슴을 쉬게 하기 위해 운동 사이에 2분 동안 앉아 있을 필요는 없다. 허리 운동으로 옮기면 가슴이 쉰다 허리를 움직일 때쯤이면 가슴이 다시 움직일 준비가 되어 있어요. 이런 종류의 훈련은 제가 속도를 유지하고, 심장 박동수를 올리고, 강도를 높게 유지할 수 있게 해줍니다. 저 또한 빨리 끝납니다; 제 일과는 한 시간 이상 지속되지 않습니다. 더 좋은 것은, 제가 지속적으로 심장 박동수를 높인다는 것은 전통적인 심장 운동을 하지 않아도 된다는 것을 의미해요. 일주일에 단 한 번도!

나는 다음과 같이 나의 몫을 준비한다. 너는 내가 그것을 주의 요일이 아니라 정해진 휴식과 회복에 근거한다는 것을 알게 될 것이다. 이것은 여러분이 월요일에 멋진 아이들과 함께 가슴을 치지 못할 수도 있다는 것을 의미하지만, 그 이득은 가치가 있을 거라고 생각해요! 나는 두 개의 적대적인 근육을 일하고 나서 며칠 후에 다시 그들을 때린다. 여러분은 개인적인 능력에 따라 휴일을 이동하기로 선택할 수도 있습니다. 또한 더 많은 작업이 필요한 신체 부위의 빈도를 증가시키기 위해 분할을 다시 정렬해야 할 수도 있습니다. 일을 하는 데 절대적인 올바른 방법은 없다. 모두가 유일하다.

Day 1: Chest and Back (Heavy)
Day 2: Quads and Hams (Heavy)
Day 3: Shoulders, Abs, Calves
Day 4: Biceps and Triceps
Day 5: Rest
Day 6: Chest and Back (Lighter)
Day 7: Quads and Hams (Lighter)
Day 8: Rest

근육 그룹 간에 번갈아 운동을 할 수 있도록 운동을 준비하세요. 허리 운동을 한 다음 가슴 운동과 병행하세요. 가슴과 등 사이를 계속 왔다 갔다 합니다. 강도를 높게 유지하고 볼륨을 낮게 유지합니다. 세트를 세어 보세요. 비효율적인 80%를 버리고 효율성으로 대체하세요. 여러분이 하는 모든 운동은 집중력과 추진력을 가질 것입니다. 더 빨리 일을 끝낼 수 있을 거예요.