방구석헬창의 v-log

회복이란 무엇이며 어떻게 모니터링하십니까?

회복의 한 가지 정의는 "특정 활동에서 성과를 충족하거나 초과할 수 있는 능력"이다."[1]그것이 미세한 정의지만 회복은 순간적인 성과에 그치지 않고 운동이나 경쟁 후에 스트레스를 극복하고 적응하는 신체의 능력이다.
내가 처음 훈련 이론과 쓰기 연습 프로그램에 대해 배우기 시작했을 때, 전문가들은 동종 요법의 개념에 초점을 맞췄다. 특히 생리적 과정에 의해 유지되는 상호의존적 요소들 사이의 비교적 안정된 평형을 지향하는 경향. 간단히 말해서, 동종 요법은 몸의 균형을 유지하는 방법이다. 그것이 운동에는 어떻게 적용되는가? 그 균형을 깨뜨리는 데 있어 스트레스의 역할에 대해 이야기해 봅시다.

훈련은 스트레스지만, 당신이 통제하는 것은 스트레스다.

체육관에 가서 한 시간 동안 팔을 으스러뜨릴 때, 여러분은 자신의 시스템을 강조하고 있다. 그것은 신체를 선호하는 "균형" 상태로 회복시키기 위해 다양한 메커니즘을 통해 반응한다. 그것은 이전보다 더 크고 강한 몸을 만들기 위해 다른 메커니즘들 중 하나인 단백질 합성을 증가시킨다.

근육 회복의 과학

그렇다고 해도 근육의 회복만을 생각할 수는 없고, 그것이 신체에 어떤 작용을 하는지도 더 큰 규모로 생각해야 한다.
보디빌딩 스타일의 바디 파트 스플릿을 예로 들어보자. 스플릿을 세울 때 가장 큰 문제는 같은 근육 그룹을 너무 자주 훈련하지 않는 방법을 찾는 것이다. 그것은 국소 근육 피로와 회복에 초점을 둔다. 그래서 화요일에 가슴을 친다면, 연속적으로 같은 근육 그룹에 세금을 부과하기 때문에 수요일에는 팔이나 어깨를 하고 싶지 않을 수도 있다.
그것은 어디까지나 좋지만, 운동 스트레스에 대한 신체의 반응을 제대로 파악하기 위해서는 세계적인 시각에서 바라볼 필요가 있다.

무엇이 근육수축을 일으키는가?

근육은 스스로 불을 붙이지 않는다. 그들은 수축을 추진하기 위해 전기적 충동이 필요하다. 즉, 신경계가 필요하다는 뜻이다.

신경계, 즉 자율신경계, 즉 ANS는 다음과 같은 두 가지 분기로 구성된다.

교감신경계, 즉 SNS는 투쟁-비행지점이다. 빨리 뛰거나 높이 뛰거나 무거운 것을 들어올리고 싶다면 SNS를 활성화해 이를 돕는다.
부교감 신경계, 즉 PNS는 휴식 및 소실 분기다. 진정하고 긴장을 풀고 회복하려면 PNS를 활성화해야 한다.
목표는 신경계의 균형을 잡는 것이다. 열심히 훈련하고 싶을 때는 SNS를 크랭킹하고 무게감을 밀어낼 수 있어야 한다. 하지만 긴장을 풀고, 깊고, 편안한 잠을 자야 할 때, 여러분은 높은 수준에서 일하는 여러분의 PNS가 필요하다.

문제는 어떻게 신경계 균형을 추적하느냐는 것이다.

심박수 변동성 모니터링

ANS를 계속 감시하는 가장 좋은 방법 중 하나는 시장에 출시된 다양한 앱과 모니터 중 하나로 심박수 변동성, 즉 HRV를 추적하고 모니터링하는 것이다. HRV 시스템은 당신의 개별 심장 박동 사이에 발생하는 시간의 아주 작은 차이를 측정한다. 그들은 SNS와 PNS의 균형을 보고 점수를 준다. 만약 여러분이 균형을 잡고 높은 수준에서 운영된다면, 여러분은 보통 녹색 점수를 받게 될 것이고, 이것은 여러분이 회복되었고 갈 준비가 되었다는 것을 의미한다. 반면에, 만약 여러분이 회복이 잘 되지 않고 있다면, 전형적으로 동정 활동의 증가로 표시되면, 여러분은 노란색이나 빨간색 점수를 받게 될 것이다.

트레이닝이 복구에 어떤 영향을 미치는가?

신규 고객을 위한 워크아웃을 설계할 때 고려하는 세 가지 주요 요소가 있다.

그들의 나이와 회복 능력.
그들의 1차 훈련 목표(즉, 근력 집중 vs 체격 집중).
그들이 삶에서 다루고 있는 다른 스트레스 요인들.
에이지 팩터

수업시간에 일어나기 위해 일어나기, 일주일에 5번 체육관에 도착하기, 주말에 과외활동에서 회복하는 것만이 인생의 유일한 스트레스인 스무 살의 사람은 많은 스트레스를 받고 회복할 수 있다. 반대로, 만약 50세이고 집에 십대 아이들이 있고, 정규직 직장과 돈 문제가 있다면, 그들의 스트레스 수준과 운동에서 회복하는 능력은 엄청나게 다를 것이다.
그 첫 번째 프로그램을 쓸 때, 나는 내가 고객이 일주일에 얼마나 많은 세션을 완료하기를 원하는지 생각하는 것으로 시작하고, 거기서부터 나는 내가 주어진 운동일에 얼마나 많은 스트레스를 부과할 수 있는지를 분해한다. 대부분의 고객들은 일주일에 2-4회씩은 잘 작동한다. 젊은 고객들은 대개 높은 쪽으로 가고, 나이든 고객들은 낮은 쪽으로 가고 있다. 나이가 들수록 운동 시간 사이의 회복이 더욱 중요해지고, 우리는 예전처럼 빨리 회복되지 않는다.

운동당 스트레스

주어진 운동 세션이 얼마나 스트레스를 받는지 고려하려면, 얼마나 열심히 훈련했는지에 대해 어느 정도 가늠할 필요가 있다. 많은 연습생들이 운동량을 추적하지만(세트 x 렙) 퍼즐의 중요한 부분은 강도다.

근육 회복의 과학
따라서, x pep를 설정하는 대신, 새로운 공식은 다음과 같다.

set x 측정값 x 부하 설정

이 방정식을 사용하여 5x5 구성으로 수행된 두 가지 다른 워크아웃을 다음과 같이 볼 수 있다.
5세트 x 5개 직원 x 200파운드 = 총 워크로드 5,000파운드
5세트 x 5개 직원 x 400파운드 = 10,000파운드 총 워크로드
각 운동에는 25명(5x5)의 리프가 포함되어 있지만, 하중을 더하면 얼마나 어려운지를 훨씬 더 잘 알 수 있다.

운동중 기분을 간과하지 마십시오.

강도를 추적할 수 있는 또 다른 방법은 인지된 노력, 즉 RPE의 등급을 고려하는 것이다. 완벽하지는 않지만, 주관적인 점수는 개성의 추가 요소를 혼합물에 가져온다.
예를 들어, 여러분이 체육관에서 스쿼트 위에서 준비운동을 하고 있다고 하자. 어떤 날에는, 그 무게가 치솟고 있고 여러분은 놀라운 것을 느낀다; 여러분은 그것이 멋진 날이 될 것이라는 것을 알고 있다. 다른 때는 그렇게 할 수 없을 것 같고, 등에 장전된 바만 있으면 몸이 으스러질 것 같은 느낌이 들 때가 있다. RPE는 그날의 기분뿐만 아니라 세션에서 어떻게 회복하고 있는지에 대한 통찰력을 제공할 수 있다. 나는 보통 세션이 얼마나 어려웠는지 평가하기 위해 1-10 척도를 사용한다. 10 척도는 고된 운동이고, 9척은 정말 힘든 운동이고, 8척은 도전적인 운동이다. 몇 달 또는 심지어 몇 년 동안 RPE를 추적하면 여러분의 운동이 어떻게 진행되고 있는지 많은 것을 알 수 있고, 여러분이 무엇을 할 수 있는지에 대한 아이디어를 모든 리프트에서 더 많은 이득을 얻을 수 있다.

더 나은 트레이닝 템플릿 구축

주어진 훈련이 얼마나 어려웠는지(또는 앞으로 얼마나 힘들지)에 대한 생각을 갖게 되면, 남은 일주일간의 훈련 일정을 그 주변에서 계획할 수 있다. 젊었을 때는 단순히 회복 능력이 뛰어나기 때문에 다시 회복하는 것이 더 쉽다. 나이가 들면서, 당신은 일반적으로 더 나은 균형을 찾을 필요가 있을 것이다. 세션간의 휴식.
활주자들이 성숙해짐에 따라, 그들은 보통 그들이 동태를 파괴하고 신체가 적응하도록 하기 위해 더 많은 부피나 강렬함이 필요하다는 것을 발견한다. 늘어난 나이와 운동 스트레스의 증가가 결합되어 적응을 만들기 위해 세션 사이에 더 많은 시간을 쉬도록 한다.
네, 예외도 있고. 어떤 사람들은 매일 훈련하고 그것을 피할 수 있다. 그리고 그렇다, 제약 수단을 통해 여러분의 성과를 향상시킬 수 있는 방법들이 분명히 있다. 그러나 대체로, 정말로 몸을 밀어붙이는 대부분의 사람들은 일주일에 3~4번씩 훈련을 할 것이고, 운동 사이에 휴식을 취하고, 회복하고, 다음 세션을 준비하기 위해 하루의 휴식을 취할 것이다.
이 개념을 좀 더 발전시켜 봅시다. 오하이오 콜럼버스에 있는 유명한 웨스트사이드 바벨에서 여러분은 세계에서 가장 엘리트적인 운동선수들을 발견할 것이다. 그들의 시스템은 일주일에 4번의 훈련을 요구한다. 즉, 두 번의 매우 높은 강도의 최대 요일, 두 번의 적당한 강도의 더 높은 볼륨 세션.

근육 회복의 과학
교육 주간은 다음과 같이 보일 것이다.

월요일: 최대 강도, 하체
화요일: 오프
수요일: 최대 강도, 상체
목요일: 오프
금요일: 적당한 강도, 하체
토요일: 적당한 강도, 상체
일요일: 쉬는 시간

이 프로그램에 대한 몇 가지 핵심 사항:
만약 여러분이 정말 강도를 높이고 있다면, 여러분은 아마도 일주일에 두 번만 최대한의 노력을 할 수 있을 것이고, 여러분은 세션 사이에 48시간에서 72시간이 필요할 것이다. 근육이 준비됐다고 느껴도 신경계는 회복하는 데 시간이 더 걸린다. 고강도의 날이 두 번 있다고 해서 남은 일주일을 쉬는 것은 아니다. 그것이 덜 강렬하든, 볼륨 중심의 운동이든, 회복 운동이든, 아니면 다른 계획이든, 여러분을 규칙적으로 체육관에 머물게 할 수 있는 선택사항들이 여전히 있다.
최대 근력보다는 근육을 키우는 게 목표라면 전통적인 보디빌딩 방식의 스플릿을 따른다. 이 경우, 여러분은 아마도 다리나 가슴의 날에만, 그리고 잠재적으로 여러분의 등이나 가슴의 날에 최고 수치에 도달하게 될 것이다.
게다가 보디빌딩 스플릿을 사용한다면, 당신은 회복 능력을 극대화하기 위해 그 많은 운동 후에 하루 휴가를 주어야 한다. 이런 일이 잘 될 수도 있다.

월요일: 다리
화요일: 오프
수요일: 가슴
목요일: 오프
금요일: 뒤로
토요일: 어깨와 팔
일요일: 쉬는 시간
논의된 바와 같이, 당신의 다리 운동은 일주일 중 가장 격렬할 것이다. 가슴/허리 요일이 2위를 차지하며, 당신이 그 근육 그룹에 대해 다룰 수 있는 부하와 강도에 근거하여 볼 때론, 당신의 가슴/허리 요일이 2위를 차지하게 될 것이다.

복구의 수익성

여러분의 목표는 체육관에 있을 때마다 열심히 훈련할 수 있는 훈련 접근법을 찾는 것이다. 만약 여러분의 목표가 무거운 것을 들어올리고 가능한 한 오랫동안 좋아 보이는 것이라면, 여러분이 운동 일정을 정할 때 회복이 훈련의 핵심이 되도록 하라. 내가 너를 보내기 전에, 여기 운동 후 회복 과정을 극대화하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 요인에 대한 몇 가지 포인터가 있어. 수화는 퍼즐의 중요한 부분이다. 하루 종일뿐만 아니라 특히 교육 시간이 끝난 후에는 수분을 공급하도록 하십시오. 이곳에서는 양질의 수분 공급과 회복 보조제가 도움이 될 수 있다.
네 몸은 훈련할 때 자라지 않아. 회복할 때 자는게 도움이 된다

매일 밤 7.5-9시간의 숙면을 취하도록 한다.

스트레칭이 반드시 더 유연해지지는 않지만, 몸을 이완시키고 회복 과정을 시작하는 데 도움이 된다. 운동 후에, 3-5개의 주요 부위를 선택하고 5번의 완전한 호흡 사이클을 유지하라.
운동 직후 소화가 가장 쉬운 것은 셰이크다. 우선 단백질에 초점을 맞추되, 만약 여러분이 충분히 오래 그리고 열심히 훈련하고 있다면, 간단한 탄수화물도 넣어라.
몸을 더 크고 튼튼하게 만들려면 제대로 연료를 공급해야 한다. 운동 후 1시간 이내에 쉐이크를 마신 후, 훈련 후 2시간 이내에 균형 잡힌 식사를 할 수 있도록 구성한다