방구석헬창의 v-log

EMOM 트레이닝이란?

EMOM은 "분당 매분"을 나타냅니다. EMOM 세트를 수행하려면 연습의 첫 번째 담당자 이전에 시계를 시작한 다음 전체 세트를 계속 수행합니다.
지난 몇 년 동안, 이 접근 방식은 한 세트당 30초, 40초 또는 그 이상의 시간을 작업하며 내내 숨을 헐떡이는 메트콘 스타일의 비트다운에서 매우 인기를 끌었습니다. 하지만 꼭 그렇게 될 필요는 없어요. 예를 들어, 제가 가장 좋아하는 EMOM 중 하나는 한 세트당 3회 반복할 수 있는 상대적으로 가벼운 프론트 스쿼트입니다. 한 세트당 20분 이상입니다.
'3회 반복'을 들으면 '힘'이라고 생각할 수 있지만, 제 1회 반복수의 30% 정도만 있어도 이 운동은 힘, 심근 강화, 의지력 훈련이며, 그림처럼 완벽한 앞 스쿼트 형태를 만드는 좋은 방법이다.
EMOM 세트는 해당 연습의 움직임과 성격에 맞는 모든 것을 포함하여 3회반복수, 5회 반복수, 8회 반복수, 12회 반복수로 구성될 수 있습니다. 세트 종료 시, 다음 시간이 시작되기 전에 휴식 시간으로 사용할 수 있는 시간을 활용하십시오.

시작할 수 있는 간단한 장소를 원하십니까? 여러분이 영원히 쉴 수 있을 것 같은 가벼운 덤벨 한 쌍을 가지고 있다고 가정해봅시다. 이렇게 해보세요: 10회 반복수로 구성된 EMOM입니다.
타이머를 시작하고 첫 번째 세트를 수행합니다. 완료하는 데 20초 정도 걸릴 수 있습니다. 즉, 두 번째 세트까지 40초 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 10세트까지 같은 방식으로 반복하세요. 그 가벼운 덤벨들은 영원히 가벼워지지 않을 거야! 만약 그것들이 너무 무거우면, 금방 알게 될 거야.

EMOM 트레이닝: 프로 팁

무엇보다도, 여러분이 운동을 현명하게 선택해야 한다는 것은 말할 필요도 없다.

높은 피로 계수, 높은 복잡성 또는 큰 전체적인 신경 수요로 인해 일반적으로 더 많은 휴식이 필요할 수 있는 움직임은 EMOM 훈련을 위한 가장 현명한 선택이 아닐 수 있다. 예를 들어, 45초가 걸리는 무거운 터키식 겟업은 아마도 이 특별한 운동을 위한 최선의 선택이 아닐 것이다. 저는 또한 EMOM을 웨이트 풀업, 행크린, 혹은 플리메트릭과 같은 동작으로 하는 것을 그다지 좋아하지 않습니다. 너무 많은 일들이 일어나고 있고, 피로가 싸움에서 이기기에는 너무 쉬워요. 그리고 당신의 기술이 패배자가 되기에는요.

그렇다고 해서 여러분이 고립된 운동만 해야 한다는 뜻은 아닙니다. 비록 그것들에도 효과가 있을 수 있지만요. EMOM 훈련은 복합적인 움직임으로 환상적일 수 있다. 예를 들어, 일반적인 3세트 10 세트 대신 10세트 3 EMOM 세트를 수행할 수 있습니다. 아니면 3세트 20개를 하면 더 좋아요. 이 접근 방식을 사용하면 프로세스 중에 자신을 망치질하지 않고도 많은 양의 품질 볼륨을 "몰입"할 수 있습니다.

단, 단점은 다음과 같습니다. 바를 실을 때 겸손하게 굴어야 효과가 있습니다. 맞히면 처음에는 굉장히 쉽게 느껴질 거예요. 그렇다면, 여러분이 중간 정도에서 20분 정도 EMOM 운동을 시작한다면, 여러분은 여러분이 체중 선택에 있어서 보수적이 되라고 상기시켜 준 것에 대해 감사하는 자신을 발견할 수 있을 것입니다.
체중 선택을 유도하기 위해 백분율과 RM을 사용하는 사람들을 위해, 만약 여러분이 10-rep EMOM을 하고 있다면, 여러분의 10-repmax를 사용하는 것은 꿈도 꾸지 마세요. 아니면 당신의 12-repmax. 움직임에 따라 10RM의 60% 정도를 사용해 보세요.

큰 복합 이동의 경우, 백분율과 최대값이 최상의 옵션이 아닐 수도 있습니다. 대신, 여러분의 몸무게를 기준으로 하여 다음과 같이 생각해 보세요:

바벨 스쿼트: 체중의 80%, 세트당 3~5회 반복
트랩 바 데드리프트: 체중의 100%, 세트당 3~5회 반복
바벨 벤치 프레스: 체중의 60%, 세트당 3~5회 반복
바벨 오버헤드 프레스: 체중의 40%, 세트당 3-5회 반복
만약 그것들이 너무 무겁다면, 10-15% 혹은 필요하다면 더 많이 쓰러뜨리고, 여러분이 이 기준에 맞출 수 있을 때까지 계속해서 운동으로 돌아오세요. 한동안 이게 너의 운동 프로그램일 수도 있어. 여러분은 분명히 체격 향상을 볼 수 있을 것이고 그 과정에서 큰 승강기에서는 훨씬 더 나아질 것입니다.

단관절 보디빌딩 스타일의 움직임이라면, EMOM 훈련을 활용하여 얼마 되지 않은 시간 내에 심각한 펌프를 얻을 수 있다. 이와 비교했을 때 이러한 움직임에 수반되는 위험이 적기 때문에 피로도를 높일 수 있습니다. 시티드덤벨 프레스, 레터럴레이즈, 머신레그프레스, 레그 컬 또는 레그 프레스는 고레벨 EMOM 운동에 매우 효과적입니다. 20분 동안 갈 거라고 기대하지 마세요! 6시나 10시 쯤이면 충분합니다.

너무 복잡하게 만들지 마세요!

이 간단한 공식에 뭔가를 첨가할 방법을 생각하면서 여러분의 두뇌가 돌아가는 것을 볼 수 있습니다. 유혹을 뿌리쳐라!

첫째로, EMOM 운동은 단순히 한 번에 하나의 운동으로 시계가 작동하기 때문에 "상상"으로 어떤 것과도 짝을 이룰 수 없다. 두 번째 연습을 추가하면 더 이상 EMOM을 하지 않습니다. 그들은 혼자서 해야 하고, 일과 휴식의 규칙도 지켜야 한다. 이를 염두에 두고, 많은 리프트 이용자들은 첫 번째 EMOM의 최종 세트를 완료한 후 새로운 연습으로 두 번째 EMOM을 수행할 것을 선택할 것이다.

그들을 막지는 못했지만, 충고 하나 할게요. 경쟁 연습을 사용하여 두 번째 EMOM을 수행하지 마십시오.

다시 말해, EMOM 인클라인 벤치 프레스를 방금 했다면, 다음 EMOM이 스탠딩 군사 프레스를 들어올리지 않도록 하십시오. 그들은 많은 보완적인 근육 그룹을 사용합니다. 그리고 여러분은 결국 여러분이 다룰 수 있는 것의 한계를 낮추는 것으로 끝날 것입니다. 이미 이 운동을 위해 실제 준비 최대치에서 하중을 크게 줄였다는 점을 고려하면, 기껏해야 비효율적인 운동을, 최악의 경우에는 위험한 운동을 만들 위험이 있다.

대신 EMOM 고블렛 스쿼트 또는 레그 프레스로 EMOM 경사 벤치 프레스를 따르는 것과 같이 비경쟁 동작을 선택한다. 그 전신운동은 장난이 아닐 것이다.

준비되는 것을 두려워하지 마세요.

하중이 평소보다 가벼워지더라도, 이런 종류의 운동은 특히 트랩 바 데드 리프트나 프런트 스쿼트 같은 것을 할 때 많은 피로를 유발한다는 점을 강조해야겠어요.

이러한 이유로, 여러분이 더 많은 노력을 기울일 때 안전 장비를 착용하는 것에 익숙하다면, 이런 종류의 운동을 위해 착용하는 것도 좋은 생각일 수 있습니다. 한 번에 15분 내지 20분씩 한번에 45초 정도의 휴식만으로 스쿼트나 데드 리프트를 하는 경우는 그리 많지 않습니다. 아무리 그래도 그건 부담스러워요. 예를 들어, 허리에 문제가 생긴 이력이 있다면, 그날 체육관 가방에 여러분의 신뢰할 수 있는 리프팅 벨트를 추가하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 네가 하는 일 중에 가장 현명한 일일지도 몰라.