방구석헬창의 v-log

HST란 무엇인가?
비대 특화 훈련, 즉 단순 HST는 전신 근육 성장을 빠르고 효과적으로 유도하기 위해 고안된 훈련 방법이다. 근육 비대의 생리학적 원리를 바탕으로 한다. 이러한 원칙들은 처음에 실험실에서 발견되었고, 그리고 나서 예측 가능하고 반복 가능한 고농도 효과를 낼 수 있는 훈련의 방법으로 조직되었다.
비대 특화 훈련은 근육 세포 비대의 자극과 메커니즘을 모두 살펴보는 연구로부터 생겨났다. 물론 이러한 원칙을 적용 가능한 방법(세트 및 담당자 및 일정)으로 변환하면 오류가 발생할 가능성이 있다. 과학이 근육 비대의 정확한 메커니즘을 계속 연구함에 따라, 이 오류는 줄어들 것이다.

1. 기계적 하중

Mechanical Load는 근육 비대증을 유도하기 위해 필요하다. 이 메커니즘은 MAPK/ERK, 위성 세포, 성장 인자, 칼슘 및 기타 공정하게 이해되는 인자의 수를 포함하지만 이에 국한되지는 않는다. "훈련에 대응해 근육이 어떻게 자라는지 모른다"는 말은 잘못된 것이다.
HST 책의 핵심은 HST를 논하는 것이 아니라 어떻게 비대증이 발생하는지를 설명하는 연구의 본문을 제시하는 것이다. 그렇다면 HST는 당신의 목표가 비대증이라면 비교적 분명한 결론이 된다.

2. 급성 vs. 만성 자극

하중이 현저한 비대증을 일으키기 위해서는 조직의 기계적 무결성에 대한 겉보기에는 무작위적이고 급성적인 공격과는 달리 새로운 "환경"을 만들기에 충분한 빈도로 자극을 가해야 한다. 근육에 짐을 실을 때마다 일주일간 휴식을 취하는 단점은 단백질 합성 증가, 프로스타글란딘, IGF-1 수준, mRNA 수준 등 훈련에 대한 많은 급성 반응들이 약 36시간 만에 모두 정상으로 돌아온다는 것이다.
따라서 반항정신성 상태로 2일 반을 성장하며 보내면(일부 사람들은 이를 회복이라고 부른다) 정상으로 돌아온다(일부 연구에서는 48시간 안에 근육이 다시 장전되어도 완쾌될 수 있다는 것을 알 수 있다) 그래서 하중의 진정한 아나볼리즘은 하중이 제거되면 기껏해야 이틀밖에 지속되지 않는다. 나머지 시간은 질소 보유량에 추가하지 않고 단순히 균형을 맞추고 있다.

3. 누진 하중

시간이 지남에 따라 조직은 적응하고 기계적 부하의 해로운 영향에도 내성을 갖게 된다. 이러한 적응(자극에 대한 저항)은 48시간(반복된 바우트 효과 또는 빠른 훈련 효과)에 발생할 수 있다. 이렇게 되면 신경과 대사 적응은 계속될 수 있고 지속될 수 있지만 비대증은 멈출 것이다.
비대와는 반대로 근력발달의 기초는 선천적으로 신경근육이다. 저항 운동으로 인한 강도의 증가는 변화된 모집 패턴, 비율 부호화, 운동 단위 동기화, 반사적 힘, 원시 무버 길항제 활동 및 원시 무버 작용제 활동과 같은 몇 가지 신경적 적응에 기인한다.
따라서 수축기 필라멘트의 수(고혈압)의 증분적 변화와는 별도로 자발적 힘 생산(즉, 강도)은 대체로 모터 단위를 "활성화"하는 문제가 된다.

4. 전략적 디컨디셔닝

이때 부하를 증가시키거나(진행 부하), 부하에 대한 조건화 정도를 감소시킬 필요가 있다(Strategic Defancing). 근육은 절대하중뿐만 아니라 하중의 변화(상하)에도 민감하다.
따라서 절대하중이 최대하중이 아니어도 조건화(운동유발 미세손상에 대한 저항성)가 광범위하지 않다고 가정하여 이전하중으로부터 하중을 증가시킴으로써 비대중 효과를 얻을 수 있다.
하중을 증가시키기 위해 추가할 수 있는 증분 수에는 한계가 있다. 당신은 결국 자신의 최대 자발적 힘에 도달한다. 성장이 일단 멈췄으면(남아 있는 모든 것이 같음) 지속적인 성장을 위해 스트래티지 디컨드(Strategic Defency)가 필요한 이유다.

힘줄 수리/건강을 위한 자극으로 젖산 활용:

현재 HST는 미래의 무거운 짐을 위해 근육과 힘줄을 준비하기 위해 높은 수치의 (유산의 경우)와 같은 몇 가지 다른 것들을 통합하고 있다. 이것은 "정기 유지"의 역할을 한다. 그것이 없으면 만성적인 부상과 고통의 위험을 증가시킨다. 신진대사를 하는 담당자는 긴장된 힘줄의 치유를 강화한다.

복합 연습:

HST는 또한 운동당 가능한 많은 근육에 부하가 가해지는 효과를 극대화하기 위해 복합 운동을 사용할 것을 제안한다.

진행 부하를 수용하도록 점진적으로 반복수 조정:

HST에서는 각 반복수에 대해 2주 블록을 사용할 것을 제안한다. 왜? 적응과는 상관없는 일이야. 그것은 단순히 끊임없이 증가하는 하중을 수용할 수 있는 방법이다. 물론 매주(예: 15, 12, 10, 8, 5 등) 담당자를 조정할 수 있지만, 이것은 더 복잡하고 사람들이 이해하지 못할 수도 있다.
종종, 어떤 생각을 전달하기 위해서, 당신은 완벽함을 희생하더라도, 사물을 단순화해야 한다. 사람들이 그것을 이해하지 못한다면, 그들은 그것을 하지 않을 것이다.

그리고 시간이 흐르면서 사람들은 비대증의 원리 안에 존재하는 다른 가능성들을 스스로 알아낸다.
HST는 운동당 세트 수를 1개 또는 2개로 제한하는 것을 제안한다. 이것은 첫 번째 "효과적인" 세트의 범위를 넘어서면 칼로리를 태우는 것 이상의 효과가 거의 없다는 "일부" 증거에 근거한다.
칼로리를 태우는 것은 아무 문제가 없지만, 네가 내 나이일 때 너는 단지 한때 했던 운동 내성이 없을 뿐이야. 물론 호르몬 대체요법을 사용하면 과도한 스트레스 없이 할 수 있는 세트의 수를 늘릴 수 있다.
일부는 HST가 연습당 1세트 또는 2세트 이상을 사용하지 않는 것의 타당성에 의문을 제기할 수 있다. 세트의 수는 비대증을 자극하기 위한 효과적이고 일관된 환경을 조성하는 데 필요한 주파수를 수용하기 위해 낮게 설정된다. 일주일 동안, 그 부피는 표준 스플릿과 그리 다르지 않다. (예: 가슴은 세 개, 등, 다리)
HST는 전문 보디빌더 몇 명을 포함해 많은 초보자들이 효과를 볼 수 있도록 만든 수많은 과학적 원리와 자료를 바탕으로 한 훈련 아이디어다. 자신을 뒷받침할 직접적인 과학적 증거를 갖고 있는 발상이다. 끊임없이 성장을 유도할 수 있도록 매주 3회씩 신체 부위별 훈련을 하는 것을 기본으로 한다.
근육에 지속적인 긴장감은 일주일에 한두 번씩 근육이 스트레스를 받고 나머지 5~6일은 다른 신체 부위를 훈련하며 각 근육군을 자극하지 않는 기존 분열보다 더 많은 비대증을 유발한다는 생각이다. 그러나 일주일 내내 각 신체 부위에 대한 총 세트 수는 기존의 신체 부위 분할과 유사할 것이다.
HST의 원리는 점진적인 부하와 각 근육 그룹을 일주일에 3번씩 훈련시키는 것에 기초한다. 그 프로그램은 특정 영업사원 범위에서 약 2주 주기의 주기에 기초한다. 또 운동 목표는 근육군의 전멸이 아니라 강도와 자극이다.
이 루틴은 초보 연습생에게는 제안되지 않지만, 1~2년 이상의 탄탄한 훈련 경험을 가진 중간 또는 고급 리프터에게는 제안된다. 먼저 프로그램의 각 리프트에 대해 15-Rep Max, 10-Rep Max 및 5-Rep Max를 설정해야 한다.