방구석헬창의 v-log

StrongLifes 5×5에서 Madcow 5×5로 전환할 때는 체중과 나이에 따라 달라진다. 몸무게가 200파운드 정도 나가는 30세 사람은 보통 300파운드 스쿼트에 도달한 후에 갈아타야 한다. 당신이 가벼울수록 더 가벼울수록, madcow로의 전환은 더 빠를 것이다.

mad cow의 기원.

몇 년 전 "mad cow"는 올림픽 코치인 글렌 펜들레이 MS와 많은 오후를 통화하며 보낸 EliteFitness.com의 사용자였다. 2005년 그는 자신이 배운 모든 것을 사라진 지오시티츠(여기 웹사이트 백업) 그가 누구인지 아무도 모르는데, 그는 2007년 중반쯤 방문한 모든 포럼에서 사라진 것 같았다.
Madcow의 가장 중요한 두 작품은 그의 중급과 고급 훈련 프로그램이었다. 그것은 현재 일반적으로 5×5라고 알려진 그의 중간 훈련 프로그램이다. 이 프로그램은 madcow가 텍사스 메서드의 창시자인 글렌 펜들레이 MS 코치와 많은 시간을 통화했기 때문에 텍사스 메서드와 유사하다.

madcow vs. StrongLifts 5×5.

Madcow를 사용하면 3x/주 스쿼트를 포함하여 StrongLifts 5×5의 모든 운동을 할 수 있다. 하지만 이제 여러분이 더 큰중량을 사용하는 중급자리프터가 되었기 때문에, 이 프로그램은 점점 더 스트레스를 받고 있는 운동으로부터 복구를 최적화하기 위해 3가지 수정을 도입한다.

같은 무게로 5세트 이상 안 된다. 대신, 준비운동을 할 때와 같이 한 세트마다 체중을 늘리고 무거운 세트 5개(1×5)로 마무리하십시오. 가로로 5×5보다 가로로 늘어선 세트가 더 쉬운데, 특히 지금 300파운드 정도로 쪼그려 앉아야 하기 때문이다.운동을 위해 더 이상 운동을 하지 않아도 된다. 당신의 몸은 더 이상 중간 레벨에서 한 번 더 빨리 회복되지 않기 때문에 당신은 더 이상 3x/주간 체중을 추가하지 않을 것이다. 대신, 매주 체중을 증가시킬 것이다. 매주 당신은 이전 주보다 5파운드 더 들어올릴 것이다.

고중량스쿼트는 매주 3배 이상 하지 않는다. 수요일은 월요일과 금요일보다 저중량스쿼트를 하는날이다. 이 저중량을 하는날은 금요일 운동을 위한 추가적인 육체적, 정신적 회복을 제공한다.
중급자 리프터(lifter)가 아닌 한 위의 수정사항 중 어떤 것도 당신에게 도움이 되지 않는다는 것을 깨달아라 StrongLifts 5×5에서는 항상 체중이 5lb 3배/주 단위로 증가하기 때문에 더 빨리 힘을 얻는다. Madcow와 함께 8주 만에 스쿼트를 120파운드 늘리는 것은 잊어버려라. 스쿼트에 매달 10파운드씩 올리는 것이 더 현실적이다. 그것이 별로 들리지 않는다면, 1년 동안 120파운드라는 것을 깨달아라.

mad cow 작동 방식. 1×5의 스탠드를 기억하라 – 마지막 무거운 세트인 5에 도달할 때까지 무게가 증가하면서 5개의 반복수4 세트. 여기 따라오라고 권하는 템플릿이 있다.

수요일의 2×5 스쿼트는 회복을 위해 월요일보다 가볍다. 금요일의 1×3도 4세트, 5인승의 4세트, 몸무게가 늘어나면 3배가 된다. 이어 가벼운 백오프 세트인 8명의 리프가 이어진다.
시작 체중을 선택하려면 엑셀 파일에 번호를 입력하기만 하면 모든 운동, 각 운동, 그리고 각 세트에 대해 얼마나 많은 양을 들어 올릴 수 있는지 자동으로 알 수 있다.

너무 가벼운 출발이 너무 무거운 출발보다 낫다는 점을 기억하라. 첫 주에는 쉽게 시작하고, 기술과 속도에 집중하며, 4주차부터는 PR을 중단하는 것을 목표로 삼아라.