방구석헬창의 v-log

오늘은 지방없는 근육을 위한 4가지 팁을 소개하고자합니다

이 이론도 역시 운동을 해보신분들은 들어보신 이론이거니와 머슬맥 앤 머슬앤 피트니스같은 잡지에서 엄청나게 떠들어대는 이론중 하나입니다..

1. 인터벌트레이닝

지방없는 근육을 위해 유산소 운동구간을 규칙적으로 고강도 운동과 저강도 혹은 중강도 운동을 하면서 지방을 태우고 근육 키울 수 있습니다.

2. 유산소를 분리하라

미국의 연구에 의하면 웨이트트레이닝과 유산소를 분리하는것은 웨이트와 유산소를 같이 하는 것보다 효과가 더 좋다고 알려져있습니다. 다만, 이 이론은 초보자에겐 부적합 합니다.

3. 칼로리를 채워라

신체를 아나볼릭상태로 유지할려면 500~700칼로리에 해당하는 식사와 최소 200칼로리에 해당하는 간식을 세시간마다 드시는 것이 아나볼릭상태로 유지하고 근육을 키우는데 도움이 됩니다.

4. 재보충

현재 영양레벨이 당신의 운동레벨에 맞는지 안맞는지 확인하는 것도 좋은 방법입니다. 운동전문기관에 의하면 고강도 웨이트트레이닝을 하는 사람에게는 회복을 위해 파운드당 최소 0.5g의 탄수화물과 0.5~0.8g의 단백질 섭취를 고려하여야 합니다. 그러나 대부분의 사람을 위해서는 단백질은 전체 에너지 섭취량의 최소 10퍼센트에서 최대 35퍼센트까지 섭취를 고려하여야합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 아시아인에게 무산소성 운동의 필요성에 대한 칼럼입니다.

아시아인은 대체로 아시아에 거주하고있는 사람을 지칭합니다만, 특히 피부가 황색계열인 사람을 뜻하는 단어입니다. 제가 오늘 이 글을 쓰는 이유는 아시아인들이 최근에 서구식 식단을 섭취하면서 타인종보다 비만관련 질병의 발병율이 엄청나게 높아지고 있기 때문입니다.

게다가 아시아인들은 근육량이 타인종보다 작고 주로 섭취하는 식품이 곡물이기 때문에 특히 단백질섭취량이 낮습니다. 그리하여 근육량이 선천적으로 적으며 움직임조차 유럽인들이 약 11세기 엔클로저 운동으로 밀재배농민들을 몰아내고 목축산업으로 변하면서 백근이 발달하는데 반면 아시아인들은 대체적으로 농경생활로 인해 적근이 발달하여 있습니다.

그런데 문제는 현대사회에 들어오면서 아시아인들이 대량의 육류를 섭취하게 되었습니다. 이 아시아인들은 어떻게 보면 근육량도 작고 소화기관이 채식에 유리하게 되어 있기 때문에 대량의 육식을 섭취할 경우 소화가 느리게 되고 여분의 영양소가 몸에 축적되어 몸에 이상이 생길수가 있습니다.

또 고기는 어떻습니까?? 단백질도 많지만 지방도 어느정도 있습니다.. 게다가 마블링을 특히 따지는 바람에 현대 아시아인들은 비만관련 질병 노출빈도가 엄청 높습니다.

몇몇분들은 그러실껍니다.. 그럼 서양인들은 어떻냐고?? 서양인들은 아시아가 한참 성장할 시기인 1960-70년대에 이미 현재에 아시아인들에게 나타났던 문제인 비만관련 질병 발병율이 생기고 높아짐으로써 국가가 캠페인을 벌이고 운동처방이 그 당시에 생겨나서 지금은 운동처방과 식이요법이 활성화되어 어느정도 억제가 되고 있는 실정입니다.

그렇지만 아시아국가는 현재 비만에 대해 그렇게 크게 관심이 없고 예전 가난했던 시절 트라우마때문에 요즘은 육류나 어류같은 단백질급원을 잘 챙겨 먹습니다. 그런데 움직임은 예전보다 못해짐으로써 비만이 증가하게 되었습니다..

특히 이 비만을 제어하려면 신체내에 근육을 생성시킴으로써 여분에 칼로리를 근육이 사용할수있게 만들어야하는데 이에 특화된 운동이 무산소성운동입니다. 또 무산소성운동은 탄수화물을 소비함으로 인해 탄수화물을 과다하게 섭취하는 아시아인들에게 특화된운동이라고 볼수있는데요.

그리하여 무산소성운동을 할수록 체지방율은 근육에 의해 제압이 될것이며 추가적으로 유산소를 시행하면 지방량을 더 줄일 수가 있습니다. 그렇기 때문에 근육량이 적고 탄수화물을 주로 섭취하는 아시아인들에게는 당을 소비시키고 근육을 늘려 움직임을 증가시킬수있고 현대에 들어 지방을 과섭취하게되는 아시아인들에게는 무산소성운동이 정말 필요할수 있다 하겠습니다.

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 SBS스페셜에서 나왔던 싯업대체운동에 대해 소개하고자합니다.

이 싯업대체운동이 워낙말이 많으나 사실 싯업도 워낙 말이 많기로도 유명합니다. 뭐 움직임이 많았던 옛날사람들이야 싯업하는건 문제가 없었으나 움직임이 없는 현대인들에게는 싯업은 척주가 신경을 압박시켜 요통을 비롯하여 최악의 경우 디스크로 인해 하반신마비도 야기할수 있습니다

그리하여 워털루대학교의 신체운동학부 교수인 스튜어트맥길교수는 허리와 등통증을 유발하는 운동을 대체하는운동을 소개하는데요.. 이운동의 이름이 아직까진 알려지지않아 그냥 싯업대체운동이라고 저는 명명하겠습니다.

싯업대체운동을 하는법

1.위 사진과 같이 바닥위에 눕고 손을 평지에서 레그레이즈하듯이 손을 등뒤로 넣습니다.

2.근육을 약간 긴장시키고 팔꿈치를 들고 복근을 쥐어짜주면서 버팁니다..

이 운동은 코어근력이 약한 현대 사무직일반인들에게 정말 유용한 운동입니다.. 그리고 부상의 위험도 없기 때문에 더더욱 좋구요. 더 좋은 효과를 얻으시고 싶으시면 코어운동인 플랭크를 더하시면 정말 부스터효과 얻듯이 복근이 좋아지실수가 있습니다.

※동영상을 정말 올리고 싶었으나 문제는 저작권문제가 걸려 쉽게 잘립니다. 이 운동에 대해 자세히 알고 싶으시면 SBS스페셜 E364편을 보시면 자세히 알수가 있습니다.. 게다가 저는 저작권법을 어긴적이 있어 까딱하면 구치소 or 교도소 갈수가 있으니 어쩔수없이 조잡한 스샷을 찍어 올릴수 밖에 없네요..

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 호르몬을 높이는 5가지방법을 소개하고자합니다

호르몬은 근육을 좌지우지하는 가장중요한 물질이기 때문에 이 호르몬수치를 최대한 높게 가져가는것이 좋습니다

1.적게쉬어라

운동중휴식시간을 많이쉬는것보다 적게 쉬는것이 호르몬에 더욱 도움을 줍니다. 휴식시간이 짧을수록 근육에 과부하가 걸리게 되고 이는 근육이 영양분을 요구하기때문에 1분이내로 쉬는것이 좋고 게다가 휴식시간을 길게가져가버리면 운동시간이 길어지고 이 시간이 길어지면 몸에선 코르티졸이 많이 나오게 되는데 이 코르티졸은 근육을 분해하고 호르몬양을 감소시키기 때문에 1분안으로 쉬는것이 효과가 제일좋습니다

2.고반복트레이닝을하라

고반복트레이닝을 하게되면 근육을 추가적으로 만들게되고 이는 성장호르몬을 증가시키기 되는데 고반복트레이닝을 규칙적으로 하게되면 훈련을 더욱더 강하게 나갈수가 있고 근육을 점차적으로 키울수가 있습니다. 게다가 힘이 증가하므로 효과는 일석이조입니다

3.포지티브+네거티브

포지티브훈련이란 근육을 빠르게 근육을 수축하는 방법이고 네거티브훈련은 근육을 천천히 이완하며 근육에 데미지를 추가적으로 입히는방법입니다.이 포지티브훈련과 네거티브훈련을 한운동시에 같이 반복을 하게되면 근육은 중량에 상관없이 집중하게 되고 이도 역시 마찬가지로 성장호르몬레벨을 높일수가 있습니다. 그러므로 근육을 수축시에는 폭발적으로 중량을 올리시고 근육을 이완시에는 천천히 내리시면 근육에 엄청난 데미지를 줄수가 있습니다

4.반복의 중요성

고반복트레이닝을 하게되면 젖산축적이 이루어지는데 이는 성장호르몬을 크게 높일수 있는 원인이 되기도합니다. 젖산은 오로지 집중적인 무산소운동에서 만들어지게 되는데 이 젖산을 만들게 하려면 유산소트레이닝보다 무산소성운동인 케틀벨, 역도성운동, 크로스핏과 같은 운동을 통해 만들수가 있습니다. 게다가 위에 나열한운동 역시 성장호르몬생산에 도움을 줄수가 있습니다

5.글루타민을 먹어라

글루타민은 면역을 증가시키고 젖산에 견딜수 있는 능력을 키울수 있게 합니다. 게다가 몇몇논문에 최소 2g의 글루타민을 섭취하게되면 확실하게 성장호르몬을 증가시킬수가 있다고 알려져있습니다. 그렇기때문에 5g의 글루타민을 최소 4번정도 섭취하게되면 엄청난 효과를 얻을수가 있습니다.

(다만 요즘 보충제에는 글루타민이 어느정도 들어가있기 때문에 시합이 아니시라면 굳이 따로 드실필요는 없다고봅니다)

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 관절와순파열에 대해 소개하고자합니다.. 한때 류현진이 관절와순파열이라는 병을 얻으면서 관심이 늘어났는데요 이 관절와순이라는 것은 어깨주위 견갑골을 360도로 둘러싼 섬유연골조직을 말합니다.. 이 관절와순은 상완골이 어깨뼈에서 이탈하지않도록 하는 역할을 하기도합니다

특히 이 관절와순파열은 무거운것을 드는 사람들이나 야구, 테니스선수 혹은 동호인들에게 나타나는데 특히 야구선수들 투수들이나 야수중에서 외야수가 많이 일어납니다. 그 이유를 보면 투수는 상하체를 사용해 강속구를 던지다보니 이 관절조직이나 관절에 문제가 생기고, 외야수는 이에 반해 내야수보다 넓은 수비범위로인해 잦은슬라이딩으로 인해서 생기기도 합니다.. 게다가 이 관절조직이 찢어져버리면 운동능력저하와 함께 일상생활에서도 어깨를 움직이는데 굉장한 고통을 느끼기도합니다.. 그러니 회전근개와 마찬가지로 관절와순도 다치지않는것도 중요합니다.

이 관절와순파열을 예방하는 방법은 다른어깨와 같이 어깨를 둘러싸고있는 근육의 강화와 무조건의 휴식이 필요합니다. 만약 이 관절와순파열이 확정이 되었다면 무조건 수술이나 주사요법이 실시하여야합니다..

오늘은 제가 머슬맥 영어판에서 감명깊게 봤던 하체운동시 5가지의 실수에대해적고자 합니다...

이 글을 한글판에서 봤다고 하는 분들은 alt+f4를 추천드립니다..

1.레그프레스 중 고관절이 패드에서 떨어지는행위
이 행위는 레그프레스를 하는 분들중에서 더러 일어나는데 중량을 낮추던지 벤치를 조절하는것이 좋다고 보여집니다

만약 계속 레그프레스를 하면서 패드로부터 뜨는경우 고관절과 하부등 혹은 다른관절에 부상을 초래할수 있는 원인이

됩니다

2. 얕은 스쿼트
이 얕은스쿼트는 정확히 마지막세트하고 힘이 떨어졌는데 스쿼트는 더하고 싶을때 하는 동작입니다..

그야말로 운동후반에만 하는 약간의 치팅이라고 보시면됩니다.. 그런데 이를 처음부터 하는사람들도 종종있는데

이는 하체에 아무도움도 주질못합니다... 운동초반에 얕은스쿼트하는거와 운동후반에 얕은스쿼트하는것은 정말

근육성장의 천지차이의 효과를 가져옵니다

3. 지나친 발가락 포인트
몇몇분들을 보면 지나치게 발모양을 ↗↖모양이나 ↖↗으로 하시고 하는분들이 있습니다

발을 지나치게 V자나 ㅅ자모양으로 틀면서 운동할시 무릎내지 관절에 데미지를 차곡차곡 쌓이게 하는 원인이 됩니다

개인적인 의견으로는 약간의 v자는 스쿼트초보에게 권하지만 발을 약간의 v자로 옮길시에는 무릎도 발끝으로 향해야 된다는점명심해야된다고 봅니다

4. 지나친풀가동 루마니안데드리프트
여성분들을 보면 지나치게 넓은가동범위의 루마니안데드리프트를 하시는데 이는 하부등에 무리가 가고 때로는

햄스트링에도 문제가 생기기도합니다..

그렇기 때문에 루마니안데드를 할시에는 정확히 정강이 3/1내지 2/1정도의 가동범위를 사용해서 하시는것이

좋다고 보여집니다

5. 하체하는날 그냥걸어서 체육관을 나가는것
하체운동을 했으면 근육에 펌핑이되고 젖산이 쌓여 하체의 움직임에 문제가 생겨야 정상인데 아무문제없이

걸어서 나가는 것은 하체운동에 그만큼 집중하지않았다는 증거입니다

그러니 하체하는날도 다른날처럼 엄청집중있게 운동을 하는것이 옳다고 보여집니다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다..

오늘은  몸을 획기적으로 바꾸는 4가지 테크닉을 소개하고자합니다.. 근육은 운동을 하면할수록 무게나 횟수에 대한 내성이 생겨 어느시기가 지나면 근성장이 지연 혹은 퇴보되는 시점이 다가옵니다..

거의 이시기에 많은분들이 운동을 그만두는경우가 생기죠.. 그렇기때문에 터프한강도의 테크닉이 필요합니다.. 이 터프한 테크닉을 아놀드슈워제네거, 도리안예이츠와 같은 전설들이 많이 사용하여 엄청난 근매스를 얻었습니다.. 이 4가지의 터프한 테크닉을 알아봅시다!!

1. 정지세트

정지세트는 흔히 근수축을 할때 근수축을 수초동안 유도하는 방법인데. 예를들면 스쿼트같은경우에는 무게를 짊어지고 80퍼센트 정도 서서 대퇴사두근을 타격하는 것이 정지세트라고 할수 있습니다.. 이 정지세트를 사용하다보면 흔히 작열감이 느껴져 평소에 칠수있는 무게를 더 줄이고도 근육은 커지는 아주 신기방기한 테크닉이라고 할수있습니다

2.수퍼세트

수퍼세트는 길항근육군을 묶어서 휴식시간을 최소화하되 운동효과는 배를 시키는 방법입니다.. 예를들면 가슴/등 어깨/하체 이두/삼두와 같이 길항근육군을 묶고 나서 만약 가슴운동끝나면 바로 길항근인 등운동을 하는방법인데 이 운동법을 하다보면 길항근육군이 같이 펌핑받고 고강도여서 엄청나게 기분이 좋아지기도 합니다.. 게다가 휴식시간이 거의 없기때문에 운동시간은 평소에 하던것보다 20%내외로 줄일수가 있습니다..

3. 드랍세트

드랍세트란 역피라미드세트라고 불리는데 원래 운동을 가벼운무게로부터 시작해서 무거운무게로 피크를 치는 것이라면 이 드랍세트는 가볍게 워밍업을 하고 고중량피크세트를 시작하여 제일 가벼운무게로 줄여나가는 방법입니다. 처음에는 이거할만한데 하겠지만 무게를 줄여가면서 반복수가 늘기때문에 작열감이 엄청나게 들고 근육이 뻐근함을 느끼게 됩니다. 이 드랍세트의 주의점은 몸과 관절을 충분히 풀어놔야 효과가 크지 몸과 관절을 충분히 풀지 않으면 직빵으로 부상을 입을수가 있습니다

4. 선반달리기

이 선반달리기라는 테크닉은 거의 대부분이 처음들었을겁니다. 이 방법은 아놀드가 선수시절 어깨에 충격을 주기위해 아놀드파트너인 프로레슬러가 고안해낸 방법입니다. 이 선반달리기는 덤벨선반을 들고 뛰는게 아니라.... 제일처음 무게로 운동을 끝내면 쉬지않고 바로 다음무게로 반복을하고 또 쉬지않고 그다음무게로 반복하는 방법입니다.. 이 방법은 어떻게 보면 피라미드+드랍세트의 끝판이라고 할수있는데 아놀드는 이를 실시하고 그다음날 어깨의 작열감이 엄청나여 정체기에 빠진부위에 가끔 극약처방하는 방식으로 운동을 하였다고 합니다.

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다..

오늘은 제이커틀러의 큰가슴을 위한 10가지 팁을 소개하고자합니다

제이커틀러는 24살이라는 나이로 최연소프로카드를 받고 프로로 데뷔합니다. 지금 제이의 나이가 40이 되어가니 16년차 프로보디빌더가 되었네요.. 이 16년차의 프로경력으로 제이는 자신의 팁을 주위에 오픈하기에 이릅니다.. 지금 제이커틀러의 비법을 소개하고자합니다

1. 벤치프레스

벤치프레스는 가슴운동중에 제일 중심이 되는운동이고 제일 중요한 운동입니다. 이 벤치프레스는 덤벨과 바벨로 통해 운동을 할수있고 이 덤벨과 바벨은 각각 특징이 있습니다. 바벨은 좀더 무겁게 할수있고 좀 더 많이 부하를 줄수가 있는 반면 덤벨은 바벨과 달리 가동범위를 늘리는데 도움을 줄수가 있습니다. But 제이는 바벨을 추천합니다.

2. 저중량 고반복

저중량 고반복은 근사이즈를 적합합니다. 나(제이)는 8회를 주로 하는데. 이 방법을 실시하면 당신의 근육은 피로해질것이며 당신이 12회이상을 했는데 근육이 피로하지 않을경우 그것은 너무 가볍다는 뜻입니다

3. 최소4세트이상..

4세트 이상하는것은 한세트만 하는것보다 엄청난 퍼포먼스와 효과를 얻을수가 있습니다. 그러나 최대효과를 얻고 싶으면 좀더 하시는것도 중요합니다. 제이는 디클라인,인클라인,플렛을 각각 4세트 내지 이상을 합니다

4. 가슴을 일주일에 최소 한번 최대 2번이상은 하지마라

나는 각각의 부위를 매일하고 가슴은 일주일에 한번만하나 가끔은 2번하는경우가 있지만 가슴운동은 자주하지 않는다. 그러나 나는 그만큼 퀄리티있는 훈련을하고 무엇을 하는지 신경을 쓴다.

5. 반복수와 저항을 늘린다.

만약 당신이 180파운드로 6회반복을 저번주에 했다고 하면 이번주엔 180파운드로 8회반복을 하도록 노력해라. 아니면 저번주엔 150파운드로 8회를 했다고하면 이번주엔 160파운드로 7회에서 8회를 하도록 하여라. 당신의 근육은 과부하가 필요한상황이고 과부하를 줘버리면 근육도 커질것이다.

6. 기록하라

당신은 저번주에 중량을 얼마나했고 반복수를 얼마나 했는지를 금방까먹어버린다. 기록을 하게됨으로써 훈련의 진척도를 한눈에 알수가 있다

7. 드랍세트를 하라

한달에 한번씩 드랍세트를 실시합니다. 드랍세트를 8-12회까지 실시하면 엄청난 근사이즈를 키울수가 있고 드랍세트이후에 중량증가와 반복증가에도 도움을 줍니다

8. 오버트레이닝을 하지말라.

가슴운동을 많이하면 근육이 커질거 같지만 오히려 근육을 재생성하고 회복하는데 시간이 더 걸립니다

9. 가슴운동을 2번이상 하지말라.

8번과 4번의 이유가 여기에 해당됩니다. 게다가 가슴은 큰육이라는것도 해당됩니다

10. 알맞게 먹어라

근육을 키울려면 당신에게 맞는 칼로리와 충분한 단백질이 필요하며 칼로리와 단백질을 잘 먹으면 근육회복과 성장을 촉진합니다