방구석헬창의 v-log

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 스포츠컨디셔닝에 대해 아랑보고자합니다. 이 컨디셔닝이라는 단어는 Nasm이나 NSCA, ACSM, NATA 과 같은 해외 유명학술단체들과 선수트레이너단체들이 사용하면서부터 알려진 단어입니다. 그런데 아직도 많은 트레이너들이나 선수들은 정확히 무엇이 컨디셔닝이고 컨디셔닝은 어떻게 해야되는지 아직 잘 모르는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 무엇이 스포츠컨디셔닝인지 알아야 고객들이나 선수자신이 덜아프고 건강하게 선수생활이나 트레이너생활을 영위할수 있기에 오늘 제대로 한번 알아보도록 합시다

스포츠 컨디셔닝은 많은 운동선수들에게 일년 내내 하는 활동이다. 시즌이나 비시즌에 따라 훈련이 달라져야 한다. 비시즌 훈련 프로그램은 다가오는 스포츠 시즌을 준비하기 때문에 상당히 엄격할 수 있다. 반면 시즌 내 훈련은 체력 수준을 유지하고 부상을 예방하는 데 초점을 맞춘다.
중요한 것은 참가자의 연령, 참가자의 기술 수준, 참가자가 참여하는 스포츠, 심지어 포지션에 따라 달라지기 때문에 두 가지 스포츠 컨디셔닝 프로그램이 비슷하지 않다는 것이다.
운동 부상 예방은 모든 스포츠 컨디셔닝 훈련 프로그램의 중요한 구성 요소다. 잘 계획된 스포츠 컨디셔닝 프로그램은 근육 불균형을 예방하거나 제거하고, 유연성 문제를 해결하며, 힘줄과 인대를 강화하는데 도움을 줄 것이다. 이 모든 것들은 부상을 줄이도록 고안되었다.

스포츠 컨디셔닝 프로그램은 운동 부상의 예방과 더불어 다음과 같이 운동 선수에게 이익을 주기 위해 설계된다.

기능 향상: 잘 고안된 프로그램은 선수 개개인에 대해 설명한다.
체력 향상: 모든 스포츠는 힘의 적용에 관여하기 때문에, 스포츠 컨디셔닝 프로그램은 운동선수들이 더 세게 치고, 던지고, 막고, 차고, 킥을 할 수 있도록 설계된다.
속도 향상: 속도 향상은 단거리 달리기와 민첩성의 기술적 측면을 다루는 것을 포함한다.
전력 향상: 스포츠 컨디셔닝 프로그램은 근력 운동과 근력 운동 시행을 통해 운동선수를 더 강력하게 만들기 위해 고안되었다.
신뢰도 향상: 성능 향상은 거의 항상 신뢰도 향상과 동일하다.
스포츠 컨디셔닝 프로그램의 설계: 고려해야 할 사항
스포츠 컨디셔닝 프로그램은 일반적으로 두 가지로, 게임에서 최고의 성과를 달성하고 미래의 목표를 달성하는 것을 목표로 한다. 이 접근법을 사용하면, 고객의 물리적 요구를 고려할 뿐만 아니라, 프로그램의 강도와 범위를 개별화할 수 있으며, 고객이 목표에 도달할 수 있는 기간을 설정할 수 있다.

스포츠 컨디셔닝 프로그램을 개발하고 수정할 때는 다음과 같은 여러 가지 요소를 고려해야 한다.

탁월한 성능을 발휘하기 위해 필요한 사항:
민첩성
속도
유산소 지구력
무산소성 파워
스트렝스
유연성
밸런스
협응력

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 보디빌더 오경모선수가 애용하는 스파이더 컬을 소개하고자합니다. 이 스파이더컬은 이두근중에서 손잡이의 넓이에 따라 내측이 될수도 있고 외측이 될수도 있습니다. 저도 오경모선수가 하는것을 보조 몇번해주고 한번 해봤는데 정말 장난이 아니게 외측이 많이 사용이 되더군요..

스파이더 컬 하는법

1. 프리처컬 거치대에 반대로 팔을 늘어트립니다

2. 프리처컬 벤치를 최대한 낮게 조절합니다.

3. 가슴을 프리처벤치에 밀착시켜 고정합니다

4. 바벨스탠스를을 타깃으로하는 근육부위에 맞게 잡습니다

5. 바벨을 프리처벤치에 최대한지점으로 내려갔다 반복을 실시합니다

6. 끝..

저도 오경모선수가 하는대로 한번 해봤더니 그담날 이두외측두부위가 미치도록 따끔하네요..

안녕하세요 롯데자이언츠입니다. 오늘은 주기화트레이닝이 무엇인지 알아보도록 합시다.

최근에 트레이너들이 주기화트레이닝에 대해 말하는것을 보았을것입니다. 그런데 정확히 주기화트레이닝이 무엇인지 잘 아는 트레이너들도 잘 없는게 현실입니다. 그래서 정확히 주기화트레이닝에 대해 알아봅시다.

주기화트레이닝이 중요한 이유

알고 보니 그동안 해왔던 운동이 너무 잘 작동해서 몸이 적응이 된 겁니다. 당신은 당신의 몸을 약간 "충격"하거나 "놀라워"할 필요가 있다. 계속 이익을 남기려면 주기적으로 새로운 도전을 해야 한다.
그것은 힘과 심혈관 훈련 모두를 위한 것이다. "주기화"가 핵심이다. 매달 같은 일상을 하는 대신 규칙적인 간격이나 '기간'에 따라 훈련 프로그램을 바꿔 몸을 더 열심히 하는 동시에 충분한 휴식을 주는 것이다.

예를 들어 다음과 같은 변수를 조정하여 체력 훈련 프로그램에 대한 주기 훈련을 실시할 수 있다.

세트당 반복 횟수 또는 각 연습의 세트 수
사용된 저항의 양
세트, 연습 또는 훈련 세션 간의 휴식 기간
연습 순서 또는 연습 유형
각 운동을 완료하는 속도

기간별 체력 훈련 프로그램에는 다양한 종류가 있으며, 많은 프로그램들이 특정 스포츠의 힘, 힘, 요구에 맞춰져 있다. 가장 많이 사용되는 프로그램은 낮은 저항과 높은 반복 횟수에서 높은 저항과 낮은 반복 횟수로 여러분을 움직이는 프로그램이다. 그러한 프로그램은 당신의 근육을 점차적으로 강화시킬 수 있게 해줄 것이고 일반적인 건강에 관심이 있는 모든 사람에게 적합하다.

더 나은 결과를 보여주는 연구

볼 주립 대학의 인간 성능 실험실에서 행해진 자주 인용되는 연구는 기간별 체력 훈련 프로그램이 기간화되지 않은 프로그램보다 더 나은 결과를 가져올 수 있다는 것을 보여주었다. 2001년 스포츠 & 운동 의학 & 과학 저널에 게재된 이 연구의 목적은 여성에 대한 저체적 회로형 훈련과 관련된 장기적 훈련 적응을 결정하는 데 있었다.
연구에 참여한 34명의 여성들은 운동하지 않는 통제 그룹과 함께 그 두 그룹으로 나뉘었다. 그룹 1은 12주 동안 일주일에 3일씩 8~12회 반복 1세트를 근육 장애에 대해 실시했다. 그룹 2는 12주 기간 동안 주 4일씩 3 15회 반복 2세트씩 볼륨과 강도를 주기화했다.
도표에서 알 수 있듯이, 기간화 집단은 12주 후에 기간화되지 않은 집단에 비해 날씬한 근육에서 더 큰 증가, 체지방 감소, 그리고 상당한 힘 증가를 보였다.

심혈관 운동을 위한 주기화트레이닝

여러분은 또한 같은 이유로 심혈관 훈련을 기간화해야 한다. 즉, 적절한 회복 시간을 허용하면서 여러분의 신체에 더 많은 도전을 할 수 있도록 해야 한다.
예를 들어, 여러분이 레크리에이션 주자라면, 피트니스, 재미, 그리고 때때로 짧은 경주를 위해 달리면, 여러분은 평탄하고 쉬운 달리기를 허용하고 싶을 것이고, 속도와 힘에 초점을 맞춘 언덕과 다른 것들을 통합하고 싶을 것이다.
당신이 하고 싶지 않은 것은 매번 같은 실행을 완료하는 것이다. 너무 쉽게 달리고, 무리하지 않으면 진보하지 못한다. 그리고 아마 넌 지루해질 거야. 반대로, 너무 많은 속도나 고강도 훈련은 부상이나 소모로 이어질 것이고, 가장 가능성이 높은, 실망스러운 경주 결과를 초래할 것이다.
만약 당신이 10K에서 당신의 시간을 향상시키거나 하프 마라톤이나 심지어 마라톤을 완주하는 것에 대해 진지하게 생각한다면, 당신은 각 종류의 경주에 맞춘 기간별 프로그램이 필요할 것이다. 이러한 많은 프로그램들은 지역 운영 클럽, 책과 잡지 운영, 일부 헬스 클럽, 그리고 웹사이트 운영에서 이용 가능하다.
특별히 고안된 정기 훈련 프로그램도 사이클링과 많은 다른 스포츠를 위해 이용할 수 있다.
정기적인 훈련은 여러분이 계속해서 측정할 수 있는 발전을 할 수 있도록 보장해 줄 것이고, 이것은 여러분이 목표를 달성하는 것에 흥미를 갖게 할 것이다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 sport specific training에 대해 소개하고자합니다. 이 스포츠특성에 맞는 트레이닝은 운동선수들에게 필수적인데 아직 많은 지도자들이나 트레이너, 선수들이 이에 대해 이해가 부족한거 같아서 이번기회에 Sports specific training에 대해 제대로 알리고자합니다

sport specific training. 스포츠 공연에서 가장 유행하는 유행어 중 하나가 되었다. 부모들은 이제 트레이너들에게 그들이 그것을 제공했는지를 끊임없이 묻는다. 그 요구에 대응하여, 많은 트레이너들이 현재 그들이 그것을 제공한다고 광고하는 경우가 많다.

아이들이 그 어느 때보다 일찍 전문화된 시대에 부모들은 자녀들의 훈련이 그들의 특화된 스포츠로 이어지기를 원한다. 'sport specific training' 이라는 용어는 마음을 편안하게 해주고, 돈과 자녀의 시간을 잘 활용하는 것처럼 느끼게 해준다. 하지만 솔직히 말해서, 나는 많은 부모들, 운동선수들, 그리고 코치들이 넓은 상상을 넘어 스포츠 특유의 훈련을 규정하는 데 어려움을 겪고 있다고 생각한다. 이 때문에 일부 조잡한 프로그래밍은 '더 스포츠 특화'라는 선언으로 정당화 되고 있으며, 사람들이 듣고 싶어하는 말이므로 별반 생각 없이 구입하고 있다.

무엇이 특정한 유형의 훈련을 더 스포츠 특유의 것으로 만드는가? 야구, 축구, 농구, 축구의 데드리프트 변형이 다른가? 럭비와 배구 선수들은 다른 종류의 스쿼트를 해야 할까? 사실 어떤 운동이 더 좋은 반면, 나는 다른 스포츠에 더 유리하다고 생각한다. 고양이 가죽을 벗기는 방법은 정말 다양하다. 주요 웨이트룸 움직임에 관한 한, 팀 스포츠 선수들의 일과는 그렇게 다르지 않을 것이다.

근력 훈련은 기본 운동 패턴을 소유할 수 있을 정도로 강한 운동선수를 개발하는 것이고, 훌륭한 코치는 그들이 이것을 성취하기 위한 가장 좋은 도구라고 믿는 일련의 훈련을 하게 될 것이다. 보통 단순함이 더 낫고, 훌륭한 코치들은 그들이 그들을 더 "스포츠 전용"으로 만드는 아이디어를 팔기 위해 그들의 주요 무게실 움직임에 불필요한 많은 창 드레싱을 추가하지 않을 것이다. 의심스러운 트레이너라면 분명히 그럴 것이고, 그것은 종종 그들의 연습생들에게 해를 끼친다.

이를 염두에 두고, 힘과 컨디셔닝 코치가 어떻게 훈련을 더 "sport specific"으로 만들 수 있을까? 내 생각에, 이런 수법은 재활, 파워 트레이닝, 그리고 컨디셔닝에 더 중점을 두고 있다.

스포츠별 예방 작업
예방(Prehab) 작업은 선수가 부상을 입을 위험을 방지하기 위해 수행하는 운동과 훈련을 말한다. 여기서 가장 큰 스포츠 특유의 변화가 나의 프로그래밍에서 보여질 것이다. 야구 투수와 축구 라인배커 모두 스쿼트와 데드리프트가 필요하지만, 축구 라인배커는 뇌진탕을 지속할 가능성이 높고, 야구 투수는 어깨나 팔꿈치에 문제가 생길 가능성이 높다. 이러한 이유로, 축구 선수는 목 강화 운동을 더 많이 할 것이고, 야구 선수는 반복적인 고강도 던지기 동작의 고단함을 견딜 수 있도록 고안된 밴드 작업을 더 많이 할 것이다. 물론 겹치는 부분도 있겠지만, 우리 선수들과 함께 하는 사전 연습은 스포츠 특유의 변화를 가장 많이 보게 될 것이다.

스포츠별 파워 트레이닝
동작에는 세 개의 주요 평면인 시상, 정면, 횡면이 있다. 이 비행기들은 어떤 움직임도 포괄하지만, 우리는 그것들이 힘의 움직임과 관련이 있는 것에 대해 구체적으로 이야기할 것이다. 시상면 운동은 가장 흔한 운동이며 선형 단거리 달리기와 점프를 하는 데 이롭다. 시상면 파워 연습의 예로는 클린(Clean)이 있다. 정면 평면 운동은 횡력에 이롭다. 측면 바운드(Sural Bound)는 정면 평면 동력 운동의 예일 것이다. 횡단면 운동은 회전력에 유익하다. 회전 메드볼 토스는 횡단면 동력 운동의 예일 것이다.

전력은 평면마다 다르며, 이는 한 평면에서 얻어진 전력이 반드시 다른 평면에 전달되는 것은 아니라는 것을 의미한다. 좋은 훈련 프로그램은 어떤 운동 평면이 스포츠에서 가장 일반적으로 사용되는지를 조사하여 훈련에서 얻은 힘이 효율적으로 전달될 수 있도록 한다. 예를 들어, 야구 또는 라크로스 선수는 회전력이 필요하기 때문에 시상면에서 독점적으로 훈련해서는 안 된다. 반면에 배구 선수는 시상면에 많은 양의 힘이 필요하므로 그들의 프로그램은 대부분 횡단면 운동으로 이루어져서는 안 된다. 주의할 점은 스포츠는 역동적이고 단 하나의 비행기에서 어떤 스포츠도 일어나지 않는다는 것이다. 모든 훈련 프로그램은 모든 비행기에서 전력을 훈련해야 하지만, 관련 스포츠에서 가장 필요한 것을 강조해야 한다.

스포츠별 컨디셔닝
모든 스포츠는 독특한 에너지 체계를 가지고 있다. 운동선수들은 경기율에 따라 그들의 스포츠를 조절해야 한다. 축구 경기는 약 5-10초간 지속되며, 다음 경기가 시작되기까지는 일반적으로 30-40초가 있다. 축구 선수들은 드라이브가 끝나기 전에 3-15번 정도 작업 대 휴식 비율을 경기장에서 벗어나게 그들은 경기장에서 벗어났다. 반면에 축구는 거의 연속적인 플레이와 45분간의 반전을 가지고 있다. 이 스포츠들은 그들의 컨디셔닝 프로그램과는 크게 다른 필요를 가지고 있다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 다리가 굵어지기 위한 5가지의 팁을 소개하고자 합니다

1.기능적운동을 무겁게하라

기능적운동이란 일단 다관절운동을 칭합니다. 이 다관절운동중에 하체운동은 데드리프트와 스쿼트입니다. 이 스쿼트와 데드리프트를 정직한자세를 하면서 무겁게 운동을 하면 그만큼 하체에 부담을 주기때문에 굵어질래야 굵어질수밖에 없습니다.

2.밸런스를 위한 유니레터럴운동을하라

유니레터럴운동은 한쪽씩 따로하는 운동을 칭하는데 이 운동을 시행할시 약한부위를 보강할수도 있고 이 약한부위를 하면서 밸런스도 찾거니와 가벼운무게로 집중을 하기떄문에 자극이 양쪽을 하는것보다 더 좋습니다

3.안정근을 빼먹지마세요

안정근은 중량을 사용하는데 도움을주고 특히 하체운동에서의 안정근이란 코어근육근을 뜻합니다. 이 코어근육근을 운동을하면 하체운동을 집중할수있꼬 부상을 막을수가 있습니다

4.웜업을 제대로하라

웜업을 제대로 하는것과 안하는것과는 차이가 큽니다. 그이유는 웜업을 제대로 하지않았을시에 부상의위험도 늘어나고 가동성의 문제도 생깁니다. 이 윔업도 제대로 하는것이 중요한데 제가 강조하는것은 동적스트레칭입니다. 초보레벨에서는 동적이든 정적이든 별 차이가 없지만 경력이 늘어날수록 정적스트레칭 시행시 근력감소가 나타나기떄문에 정적스트레칭보단 동적스트레칭을 추천합니다

제가 추천하는 방법은 동적스트레칭후 5분내외의 유산소운동후에 가벼운무게로 하체운동을 하시는것을 개인적으로 추천합니다

5.데피니션을 위한 고립운동을 사용하라

데피니션을 위한 운동이라함은 레그컬과 익스텐션을 생각할지 모르지만 아주가벼운 스쿼트나 데드리프트를 사용해 하체를 고립할수가 있습니다. 가벼운스쿼트나 데드리프트를 사용하고 난뒤에 레그익스텐션 혹은 컬과 같은 운동을하면 부상도 막고 하체를 펌핑하여 근육을 더 강하게 키울수가 있습니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 폼롤링에 대해 알아보도록 하겠습니다. 폼롤링은 어느샌가붜 많은 물리치료사들 운동선수들 트레이너들이 사용한 회복도구로써 둥그런 구 모양이나 원통모양으로 딱딱한 재질로 되어있습니다

1.폼롤링은 무엇인가?

마사지와 유사하게, 폼 롤링은 근육 조직을 목표로 하기 위한 것이다. 이렇게 하는 것은 근육의 움직임 범위를 향상시키기 위해 근육을 제자리에 고정시키는 근막이나 결합 조직을 목표로 한다.그것은 또한 뇌에서 신체적으로 움직이는 근육으로 이어지는 일련의 신호들인 중추 신경계를 깨우는 것으로 여겨진다.

CNS(중추신경계통)를 활성화시킴으로써, 이론상으로, 당신은 더 좋고 더 유연하게 움직일수가 있습니다

2. 폼롤링의 가치가 있는가?

짧은 대답은 "네"입니다. 대부분의 연구가 다양한 범위에서 수행되는 반면, 예를 들어 운동 전이나 운동 후, 스트레칭을 하는 연구 등은 효과가 있다는 충분한 증거가 있다. 또한, 만약 거품이 단지 5분 동안만 구르는 것이 여러분의 기분이 나아지고 더 편안하게 들도록 도와 줄 수 있다면, 시간을 할애할 가치가 있지 않을까요? 여기 과학이 말하는 것이 있습니다.

연구결과를 보면 스포츠 재활 저널지에서는 정적 스트레칭을 하기 전에 거품이 구르면 혼자서 스트레칭을 하는 것보다 고관절 이동성이 증가한다는 것을 발견했습니다.

다른 이는 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 폼롤링은 운동 범위를 크게 개선하면서 근육 신경은 상당히 감소했습니다." 이 연구의 참가자들은 운동 후 20분 동안 반복해서 일했다는 것을 주목하는 것이 중요하다.

세번째 연구에서는 폼 롤링이 효과적이지만 30초 이상 수행한 경우에만 가능함을 발견했습니다.

3. 자가근막이완요법이란 무엇인가?

자가근막이완요법은 종종 "가난한 사람의 마사지"라고 불립니다. 자가근막이완요법은 물리치료사들이 수년 간 사용해 온 실제 기술입니다. 이 근막이완을 달성하기 위해 치료사는 신체의 부드러운 층에 걸쳐 낮은 부하, 긴 시간 끌기 힘을 적용할 것이다. 일정 시간이 지나면 신체의 다른 메커니즘을 통해 신체가 조직을 "해제" 하고 이러한 슬라이딩 표면 사이의 이동성이 복원됩니다.

스스로에게 이런 변화를 주기 위해, 치료사의 손 대신 폼 롤러를 사용할 수 있습니다. 폼 롤러가 치료사를 완전히 대체할 수는 없지만, 훌륭한 대안이 될 수 있습니다

4.SMR이 보디 빌더들에게 제공하는 이점은 무엇인가?

SMR은 피트니스클럽을 자주가는 사람들에게 광범위한 이득이 있습니다. 기본적이고 가장 명백한 이점 중 몇가지는 몸을 통한 혈류 증가, 더 나은 움직임 그리고 운동 범위 증가일 것이다.

이러한 이점들은 운동 후에 부상의 가능성을 줄이고 회복 시간을 줄일 수 있습니다. 복구 시간이 단축되면 주 1회/월 단위로 교육 세션이 늘어나고 결과가 더 빨라질 수 있습니다. 혈액 순환이 증가하면 회복에 큰 도움이 되고, ROM이 향상되어 리프팅 데이에 근육을 더욱 철저하게 사용할 수 있습니다

폼 롤링은 언제 해야 하나요?

 SMR은 동적 워밍업의 일부로, 그리고 쿨다운의 일부로 모두 운동 전에 수행할수 있습니다. 준비 운동의 일환으로 스트레칭이나 유산소 운동 전에 가장 먼저 해야 합니다.

여기서, 그것은 아마도 혈류를 많이 공급 받지 못하는 부분들을 흐르게 하고 근육의 긴장을 줄이는 것을 돕습니다. 쿨다운의 일부로, 롤링은 일하는 근육에 고여 있는 피를 흘려 보내는 데 도움을 주고 신선한 영양분과 산소가 들어 와서 치료 과정을 시작하게 해 줍니다. 시간이 제한되어 있고 한번만 굴러 볼 수 있다면 사전에 운동을 하는 것이 그들에게 최상의 결과를 가져다 줄것입니다. 앞에서 언급한 이점에 대해서는 운동하기 전에 5분 정도 구르는 것이 각 훈련 세션의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

어떻게 하면 롤링을 시작할 수 있을까요?

결과를 보기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 여러분의 종아리를 구르는 것입니다. 우리가 하는 대부분의 일들은 우리의 종아리에 부정적인 영향을 미친다. 우리가 신는 신발에서부터 우리가 의자에 앉는 방식까지, 우리의 송아지들은 대부분의 시간을 줄인 위치에 있습니다. 이것은 발목의 운동 범위를 제한하고 신체의 나머지 부분의 기능을 감소시킨다.

먼저 플랭크 위치에 누워 GRID롤러를 무릎 바로 위에 놓는다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 더많은 지방을 태우는 4가지 팁을 소개하고자합니다. 지방은 3대영양소중 하나라서 필수적으로 섭취해야 되지만

문제는 그 지방이 신체에 쌓이면 엄청난문제를 일으킵니다. 그러니 체지방은 태울수록 좋으니 더 많은 지방을 태우는 4가지 방법을 한번 알아보도록 합시다

1. 기초대사량 (BodyMetabolicRate)은 인간의 기본적인 기능을 유지하는 데 필요한 에너지를 나타냅니다. 이 숫자는 당신의 나이, 성별, 키, 몸무게에 의해 영향을 받습니다. 이것은 일반적으로 이러한 기본적인 기능을 유지하는데 필요한 에너지의 양이 가장 적기 때문에 하루에 1,000칼로리 미만을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. BMR을 어떻게 하면 올릴수 있을까요?. 어떻게요? 웨이트 트레이닝으로 신진 대사율을 높일 수 있수가 있습니다.  근육들은 에너지에 굶주려 있습니다

2. 안정시 대사량(RestingMetabolicRate)은 BMR과 매우 유사하지만, BMR측정 시 장시간 금식과 엄격한 취침이 필요하기 때문에 약 10%정도 더 높습니다. 이 수치는 여러분이 하루 종일 집에 앉아 아무것도 하지 않는다면 여러분의 몸이 필요로 하는 칼로리의 양을 나타냅니다.

3. 식이성 발열효과(Thermic Effect of Food)는 소화가 신진대사에 미치는 영향을 말합니다. 우리의 몸은 우리가 먹는 음식을 소화하기 위해 에너지를 필요로 합니다. 우리가 소비하는 거시적 요소는 우리 몸에 미치는 에너지 영향을 결정할 것입니다. 당신의 TEF를 증가시킬 수 있습니까? 그렇다면 단백질을 드시는 것을 추천하고 단백질은 소화하기 위해 가장 많은 에너지를 필요로 하는 경향이 있고, 따라서 여러분의 신진대사에 가장 큰 영향을 줍니다. 닭고기, 그리스 요구르트, 콩과 단백질을 비축해야 할 때입니다!

4. 운동 활동(Exercise Activity)은 일반적인 운동에 사용되는 에너지입니다. 그것은 당신이 얼마나 활동적인지에 따라 다릅니다. 예를 들어, 대부분의 시간을 앉아서 보내고 비교적 활동이 적은 사람들의 경우 EA는 일일 에너지 지출의 약 10-15%를 차지할 것이고. 좋은 소식은 활동성이 높을수록 에너지 지출이 증가합니다. 규칙적으로 운동하는 대부분의 사람들에게, 그들의 EA는 30%또는 그 이상이 될 수 있습니다. 높은 강도와 낮은 강도 수준을 함께 사용하는 것이 좋습니다.

5. 마지막 구성 요소로 이동하기 전에 이 시나리오를 상상해 보십시오. 오전 9시에 출근한다고 가정해 봅시다. 정오까지 책상에 앉아 있다가 30분 동안 식당에 가서 밥을 먹습니다. 그리고 나서 여러분은 한시간 동안 운동을 하기 위해 체육관으로 가기 전에 4시간 반 동안 책상으로 돌아갑니다. 어디서 들어 본 것 같아요? 체육관에서 하는 운동에도 불구하고, 여러분의 신진대사율은 또한 비 운동 활동 온도(Non Exercise Activity Thermogenesis) 의 영향을 받습니다. NEAT의 예로는 계단을 이용하거나 사무실을 돌아다니거나 심지어는 몸을 움직이는 등이 있습니다. 신진대사의 이 요소는 일반적으로 일일 에너지 지출에 가장 적은 기여를 하지만, 지방 손실이나 지방 증가의 중요한 지표입니다. 이메일을 보내는 대신 동료를 방문하시고 주차를 할때도 움직이기 위해 먼 위치에 주차하시는것을 추천드립니다

집으로 돌아오기 위해서, 여러분의 몸은 더 신진대사적으로 활동적이 될 것이고, 여러분이 다음을 할 때, 지방을 더 많은 지방을 태우게 될 것입니다.

1. 웨이트 트레이닝.
2. 여러분이 먹는 단백질의 양을 증가시키세요.
3. 활동의 양을 늘리세요.
4. 더 움직이세요!

1편에 이어서 근력을 증가시키기 위한 10가지 팁을 소개하고자합니다

6.다양한 볼륨으로 훈련하라

볼륨은 강도를 불러오고 강도는 볼륨을 불러옵니다. 즉 이말은 여러가지 강도로 훈련을 해야 몸을 더 강하게 만들수 있다는 겁니다. 프로그램을 짜실때 몇주는 근력강화시키는 강도와 볼륨으로 몇주는 근비대를 강화시키는 강도와 볼륨으로

하시고 또 몇주는 디로딩을 해서 신체의 회복을 하는 강도와 볼륨을 해서 몸을 다양한 강도와 볼륨으로 훈련시키는 것이 중요합니다

7.훈련도 강하게 회복도 강하게

대부분의 사람들은 훈련만 강하게하고 회복은 그냥 대충대충하는 사람들이 많습니다. 즉 훈련도 강하고 회복도 강하게 하실려면 훈련시간은 짧고 굵게 집중력있게 하시고 회복은 7시간이상의 수면, 충분한 수분섭취, 폼롤러 사용, 저강도의 유산소운동을 시행해서 근육과 신경에 쌓인 피로를 풀어야 더 강한 훈련을 할수가 있을것입니다

8.호흡에 집중하라

호흡을 할때 승모근,어깨, 귀뒤가 뻣뻣해졌다면 그건 호흡 메커니즘이 잘못되었다는 것입니다. 즉 제대로 된 호흡을 할려면 횡경막을 늘려서 호흡을 해야 산소섭취량이 증가하고 이는 회복과 훈련에 정말 도움이 됩니다. 횡경막호흡이 부교감신경을 활성화하여 운동 사이 휴식시간에 회복을 촉진시켜줄것입니다

9. 영양을 강화하라

건강하게 먹는것은 훈련하는 것보다 강하게 만들지는 않지만 영양을 잘섭취하면 회복이 빨라지고 더 강하게 훈련을 할수있는 원동력이 됩니다. 그래서 충분한 수분섭취야 통곡물섭취 그리고 다양한야채 및 육류 어류등 단백질급원을 섭취하여 더 좋은 퍼포먼스를 증가에 도움이 됩니다

10. 2보전진을 위한 1보후퇴

프로그램을 변경하거나 기술이 변경될때 종종 근육과 근력이 저하되는 케이스가 있고 때때로는 컨디션이 안좋거나 트레이닝강도가 너무 셀때에도 역시 근육과 근력이 저하되기도 합니다. 이럴때는 무조건 쉬어주시는걸 추천합니다. 괜히 욕심을 더부리다가 장기적으로 부상을 입거나 컨디션이 완전히 저하되어버리는 불상사가 일어날수가 있으니, 2보전진을 위한 1보후퇴는 때때로 필수적입니다