어깨는 볼 및 소켓 조인트로, 내부 및 외부 회전을 포함하는 360도 운동을 할 수 있습니다.운동의 자유와 무결성은 여기서 게임의 이름이다. 그리고 멋지고 강한 상체와 결합하면, 건강한 어깨를 가지고 있는 것은 부정적인 부작용 없이 안전
하고 강하게 누르고 당기는 것과 같다.
흉부 척추
사실, 여러분의 어깨 건강의 대부분은 T-Spine의 건강에 달려 있습니다.이것들은 가장 큰 회전 정도를 책임 지는 척추 부분이며, 트렁크가 겪는 모든" 비틀기"동작을 지배하는 부분이 되어야 한다.많은 고정되지 않은 역도 선수와 운동 선수들이 척추를 통해 회전함으로써 T-Spine의 부족한 기능을 보상하며 골반 불균형과 많은 만성적인 하부 요통을 초래한다.T-Spine의 움직임에 안전하게 대응하면서 하단 뒷면을 안정적으로 훈련하는 것이 올바른 방법입니다.
엉덩이
어깨와 마찬가지로, 엉덩이는 넓은 범위의 움직임을 가능하게 해 주는 볼 및 소켓 관절이다.일반적으로 관절은 어깨 관절보다 더 깊고 안전하게 자리잡고, 어깨보다는 엉덩이가 탈구되는 것이 훨씬 더 어렵고 드문 이유입니다.앞이나 뒤에서 엉덩이 관절을 가로지르는 많은 근육들이 있는데, 여기에는 둔근, 고관절굴곡근, 대퇴사두근, 대퇴근막장근(TFL)등이 포함된다.이들의 유연성과 강도를 결합하면 이 접합부에서 필요한 이동성이 생성되어 전체 동작 범위를 달성할 수 있습니다.
발목
쪼그려 앉는 데 어려움을 겪는 많은 사람들은 발목 이동성 문제를 겪는다. 발목굽힘은 많은 역도 선수들이 부족한 숨겨진 기술로, 척추를 똑바로 세운 채 무릎을 발가락 위로 더 앞으로 가져오는 데는 놀라운 일을 할 수 있습니다.
최고의 모빌리티 드릴: 스파이더맨 워크
흉부 트위스트 구성 요소를 움직임에 추가할 경우 위에 나열된 각 하중 지지 조인트의 동적 유연성과 이동성을 원활하게 유동적으로 다룰 수 있습니다.다음 단계에 따라 올바르게 수행해야 합니다.
앞으로 움직이면서 무릎을 땅에 대세요
바닥에 손을 내려 놓으세요. 두 손을 모두 앞 발의 안쪽에 놓으세요.
엉덩이를 바닥 쪽으로 떨어뜨려 앞 무릎이 발보다 훨씬 앞으로 이동하게 하세요.이렇게 하는 동안 뒤꿈치를 바닥에 대고 있는 것을 명심하지 마세요.
천천히 바깥쪽 팔을 지붕 쪽으로 올리고 몸통을 비틀어 머리와 가슴이 따라오게 하세요.안쪽 팔이 앞쪽 무릎이 젖지 않도록 막아야 한다.뒤가 아니라 위로 손을 뻗는 것을 잊지 마세요.
복근은 당신의 대흉근이나 광배와 같은 근육인데, 왜 유사한 방법으로 그것들을 훈련시키지 않는가? 끊임없는 크런치 세트를 하는 것은 체중을 밀어올리는 것이 아놀드 같은 가슴을 발달시키는 것보다 더 이상 인상적인 복근을 만들 수 없을 것이다. 만약 여러분이 정말로 여러분의 중간 부분에 "깊은 상자"를 원한다면, 여러분은 단지 12에서 15개의 단단한 횟수로 제한되는 웨이티드 복부 운동을 하는 것을 두려워하지 말아라.
운동강도 없는것
그래서 많은 연습생들이 정말 사악한 식스팩을 만드는 데 필요한 것은 몇 가지 쉬운 크런치 세트와 운동 마지막에 다리를 올리는 것 뿐이라는 잘못된 생각 아래 일하고 있다. 그러나 앞에서 말한 것처럼 복근은 다른 근육과 마찬가지로 근육이며, 정말로 배에 벽돌을 쌓으려면 체격의 다른 부위와 비슷한 강도로 단련해야 한다. 복근에 심각한 상처를 입히는 것을 두려워하지 마라.
짧은 반복횟수 또는 빠른움직임
느리고 절제된 운동으로 운동해야 할 근육 그룹이 있다면 바로 복근이다. 최고점에서 꽉 조이는 상태에서 스트레칭에서 수축에 이르는 전체 범위의 움직임을 달성할 수 있도록 세심한 주의를 기울이십시오. 빠른 회원은 복근에 과부하를 일으키는데 아무런 도움이 되지 않을 것이고 단지 부상을 초래할 가능성이 더 높다.
잘못된 동작
다양한 동작의 평면을 통해 근육을 움직이는 다양한 동작으로 사두근나 삼두근을 때리듯이 복근도 같은 동작이 필요하다. 복근 운동을 설계할 때는 하부에 가장 많은 장력을 집중시키는 동작부터 시작하는 것이 중요하다. 여기에는 벤트오버 레그레이즈나 스트레이트 레그레이즈가 해당되고 마지막으로 복사근을 발달시키기 위해서는 트위스트운동이 꼭 필요합니다
코어에 집중하지 않는것
많은 리프터들이 훈련을 하는 동안 웨이트 벨트를 착용하기 때문에, 그들은 앉거나 서거나 구부러진 복합 리프트를 하는 동안 의식적으로 복벽을 팽팽하게 유지하지 못한다. 이것은 결국 부상을 초래할 뿐만 아니라 강화 코어를 만드는 것을 방해할 것이다.
발 고정
우리가 끊임없이 보게 되는 한 가지 실수는 크런치나 다양한 크런치 기계를 할 때 발을 패드 밑에 고정시키는 것이다. 이것은 강조의 많은 부분을 복근과 고관절 굴곡기로 이동시킬 뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 허리 아래 통증을 유발할 수도 있다.
주 대상 영역: 사두근(플랫폼에서 발을 낮게 하고 서로 가깝게 하여 강조됨), 둔근 및 햄스트링(플랫폼에서 발을 더 높이 벌리고 넓게 강조됨)
강도:다리 누르기는 닫힌 키네틱 체인 운동으로, 이것은 여러분의 발이 자유롭기보다는 심어져 있다는 것을 의미합니다.닫힌 체인은 무릎 관절에 무릎 확장과 같은 개방형 운동에서 발생할 수 있는 만큼 많은 전단력이 없는 강력한 힘을 제공하는데, 바로 그 이유 때문에 목록에 기재되지 않았다.
방법: 다리 프레스 머신에 똑바로 앉고 발을 어깨 넓이로 벌리고 썰매 위에 올려 놓으세요.가슴을 위 아래로 눌러 패드에 넣고 조심스럽게 안전 장치에서 썰매를 떼어 내세요.무릎을 구부려 플랫폼을 내리고, 글루텐이 패드에서 떠오르기 전에 멈춥니다.거기서, 무릎을 강력하게 펴서 무게를 올려 주세요. 하지만 그것들을 위에서 잠그지는 마세요.
Step-Up
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주 대상 영역:사두근 과 둔근
강도:스테핑은 다양한 종류의 변화가 있으며 초보자와 고급 운동 선수 모두에게 도전할 수 있도록 조정할 수 있다.저항을 제공하기 위해 역기, 아령 또는 주전자를 들고 있거나, 역기를 들 수도 있고, 아니면 그냥 몸의 역기를 들고 있을 수도 있어요.정강이 중간 높이부터 허벅지가 바닥과 평행하게 되는 시작점까지 올라간다.이것은 엉덩이, 엉덩이, 허벅지를 통해 힘을 키울 뿐만 아니라 균형과 점프력을 연습하는데 도움을 줍니다. 이것은 수직 홉이 필요한 스포츠라면 유용합니다.
방법: 어깨 넓이의 발로 시작해서, 한쪽 다리를 플랫폼에 올리고 허벅지를 통해 몸을 위로 움직이세요.뒤에 이어지는 다리를 위로 들고 플랫폼 위에 선 다음, 한쪽 다리를 뒤로 물러서서 바닥으로 돌아가세요.모든 영업 사원에 대해 동일한 선행 다리를 사용하여 반복한 다음 리드 다리를 단계별로 전환하거나 교체할 수 있습니다.
피스톨 스쿼트
주 대상 영역: 사두근, 햄스트링, 둔근
강도 :물론, 이것은 순수한 근육을 만드는 것보다는 동적인 성능에 관한 것입니다. 하지만 중요하지는 않습니다.상기 9번의 작동 가능한 사촌으로 간주하고 다음 사항을 기억한다.기능이 많을수록 운동이나 신체 활동에 더 능숙할 수 있습니다.여러분은 여러분이 처음으로 권총 스쿼트를 한 후 며칠 동안 엉덩이가 깊게 탄다는 것을 발견할 수도 있는데, 이것은 여러분이 몇년 동안 전통적인 다리 운동에서 여러분의 움직임 범위를 바꾸어 왔다는 확실한 신호이다.
방법:선 자세로 시작합니다.한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 다른 쪽 발로 균형을 잡으세요.여기서부터, 엉덩이와 엉덩이를 낮추고 바닥을 향해 곧게 펴고 허벅지가 평행이 될 때까지 무릎을 굽히면서 아래로 쪼그리고 앉으세요.바닥에, 당신의 일하지 않는 다리와 팔이 바닥에 평평하게 심어진 발과 균형을 잡기 위해 당신 앞에 놓여 있을 것이다.발 뒤꿈치를 지나 서 있는 자세로 돌아가서, 여러분이 대표할 때 절대 발꿈치가 올라오지 않도록 하세요.
글루트 햄 레이즈
주 대상 영역:둔근 과 햄스트링
힘:근력운동과 조절 연구의 2014년 6월호에 발표된 햄스트링 연습에 대한 작은 비교 연구에서 보고된 바와 같이 근력 운동의 관점에서 볼 때, 글루햄 증가는 존경 받는 루마니아의 데드 리프트보다 더 높은 운동과 동등한 것으로 밝혀졌다.특별히 고안된 Westside벤치로 당신은 모든 적절한 장소에서 지지를 받을 것이다. 하지만 장비 부족이 당신을 단념하게 하지는 않을 것이다.무릎 보호대 아래에 무릎 보호대를 놓고 균형을 잡기 위해 바닥에 무릎을 꿇고 손을 앞으로 뻗어 있는 파트너와 함께 글루트-햄 올리기를 할 수도 있다.당신의 햄스트링과 글루트의 힘을 이용해 자신을 바꿔 주세요.)
방법:의자에 앉아 롤러 사이에 발목을 고정하고, 무릎은 패드 위에, 발은 플랫폼 위에 놓습니다.몸통과 대퇴부가 바닥에 수직으로 정렬된 상태에서 시작한다.손을 가슴 위에 올려 놓으세요.가능한 한 바닥에 평행하게 상체를 내려 무릎을 천천히 펴세요.당신의 몸을 수직으로 되돌리기 위해 당신의 햄을 구부리세요.올바르게 반복 작업을 수행하면 캘리퍼/크랭크 영역이 하단 롤러와 상단 롤러를 번갈아 만져야 합니다.
워킹 런지
주 대상 영역:사두근, 햄스트링, 둔근
강도: 캘리포니아 주 레세다에 소재한 외래 환자 클리닉 바르고 물리 치료사이자 정형 외과 전문가인 진 플로레스(CSCS)는 걸음 걸이는 조정과 근육 이식을 필요로 하는 역동적인 운동이라고 설명한다."이 훈련은 어느 방식으로 진행되든 간에 주로 일방적인 활동으로, 뒷다리보다는 앞 쪽에 중점을 두고 있습니다.무릎 관절 위쪽과 아래쪽, 엉덩이와 중심부부터 발목과 발에 이르기까지 상당한 양의 관절이 동반될 것입니다."
방법:양손에 아령을 들고 한 발로 앞으로 나가세요.양쪽 무릎을 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리고, 앞 무릎이 가장 아래쪽 위치에서 발가락을 통과하지 않도록 하세요.당신의 뒷다리가 바닥에 닿는 것을 멈추고, 당신이 서 있는 자세로 돌아올 때까지 당신의 뒷다리를 앞으로 가져오면서 당신의 앞 발의 뒤꿈치를 통해 운전하시오.그리고 나서 반대쪽 다리를 런지에 넣고 그 패턴을 반복하세요.계속 번갈아 가며 마루를 내려가세요.플로레스 씨는 "이 운동을 가르칠 때 제가 활용하는 단서는 항상 중심부를 중립 척추나 약간의 장골증과 결합시키는 것"이라고 말했습니다."가장 중요한 것은, 무릎이 지나치게 안쪽으로 굽거나 바깥쪽으로 빠지지 않도록 하는 것입니다."
불가리아 스퀴트
주 대상 영역:사두근 과 둔근
강도:이 움직임은 각 다리에 개별적으로 초점을 맞추기 때문에, 더 강한 다리가 없는 다리가 더 약한 다리를 보상해 줄 수 있도록 모든 관심을 기울일 수 있습니다.다른 말로 하면, 당신의 힘이나 허벅지 발달의 어떤 약점도 숨길 수 없다.
방법:양손에 아령을 들고 한 발로 앞으로 나가서 발 위가 아래를 향하도록 높은 플랫폼이나 벤치에 뒷발을 놓으세요.무릎을 굽히고 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 하세요.(만약 그렇다면, 플랫폼에서 좀 더 멀리 나가세요.)무릎 관절이 90도 이상의 각도로 형성되면, 움직임을 반대로 하고, 앞 발의 발꿈치를 통해 운전해서 서 있는 상태로 돌아가세요.무릎을 강제로 잠그지 마십시오.
핵스쿼트
주 대상 영역:쿼드와 글루트가 기본적으로 두번째로
플로레스는 "이 훈련은 마치 입석처럼 무게를 지탱하는 기능적 위치에서 행해진다"고 지적한다.그는 또"허리 지지대가 있어 스쿼트를 할 때 자세를 많이 희생하지 않고도 조금 더 무거운 자세를 유지할 수 있다"며"부상의 가능성이 줄어든다"고 설명했다.이는 질량과 힘을 늘리는 것이 목표일 때 중요합니다."
어떻게하는 거야?해킹 기계 안으로 들어가서 어깨와 등을 패드에 대고운동을 하는 동안 발을 어깨 넓이 바로 안쪽에 놓고 발을 평평하게 유지하세요.가슴을 올리고 속을 꽉 잡은 채로, 안전 장치를 풀고 천천히 몸을 낮추면서, 허벅지가 플랫폼에 평행을 바로 지날 때 멈추세요.여기서부터 시작 위치까지 위쪽을 세게 누르고, 무릎을 위쪽으로 약간 구부린 상태로 유지하여 과도한 접착으로부터 보호한다.플로레스는 "스쿼트 동작을 할 때, 무릎 내부 또는 외부 회전이 과도하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 운동을 하는 동안 무릎을 어깨 넓이로 벌리면서'노크'자세나 무릎과 발가락이 가리키는 것을 생각해 보세요."라고 조언합니다."발가락이 아니라 발 뒤꿈치에서 무게가 느껴져야 합니다."
에린이 말하기를,"나는 주로 쿼드를 목표로 사용한다.나는 플랫폼에 발을 높이 올리고 그것들을 함께 묶어 두었다.정상에서 부분적으로 반복하면서 좋은 펌프질을 할 것입니다."
루마니아 데드리프트
주 대상 영역:햄스트링
강도:여기서 패턴을 발견할 수도 있습니다. 적어도 그래야 합니다. 하지만 이 목록에 있는 다른 연습과 마찬가지로 루마니아식 데드 리프트로 결과를 얻을 수 있는 열쇠는 정확한 형태입니다.허리를 납작하게 하고, 중심을 단단하게 하고, 위 아래로 가는 길에 다리의 앞쪽을 따라 미끄러지게 하면 두껍고 인상적인 돌출된 햄스트링을 만들 수 있습니다.허리 아래 부분이 무너지도록 두고 짐을 실으세요. 그러면 여러분은 척추 지압사의 차고에 페라리를 세우는 것을 도울 것입니다.
방법: 오버 핸드 그립으로 상단 허벅지 앞에 있는 역기를 들고 똑바로 서세요.발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부리세요.가슴을 위로 올리고, 팔을 곧게 세우고, 등 아래에 있는 자연스런 아치를 유지하기 위해 몸을 앞으로 기울이고, 상체가 바닥에 대략 평행해 질 때까지 혹은 햄스트링이 잘 늘어날 때까지 엉덩이를 뒤로 밀어 주세요.바닥에, 등을 평평하게 하고 머리를 중립으로 유지하세요.이 막대는 다리 전체에 매우 가깝거나 닿아야 합니다.추와 글을 구부려 움직임을 반대로 하여 막대를 다시 시작 위치로 가져옵니다.플로레스 씨는 "엉덩이를 앞으로 밀어서 엉덩이를 뒤로 늘리는 것이 아니라 엉덩이를 앞으로 늘리는 것"이라고 말했습니다."다른 말로 하면, 가슴, 팔, 등으로 리프트를 이끌지 마세요."
프론트스쿼트
주 대상 영역:사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리
강도: 현대 워페어 피트니스의 소유자이자 유마 유나이티드 MMA의 인증된 힘과 조절 코치인 더스틴 키르코프너는 "역기 앞과 뒤 양쪽 무릎은 모두 다리, 등과 중심의 힘을 증가시키고 동화성 신진대사에 긍정적으로 영향을 주는 좋은 운동"이라고 말한다.어느 쪽이 더 나은가는 자세, 기술, 이전의 부상, 개인적 선호도에 달려 있다.예를 들어, 어깨 외부 회전 능력이 부족하다면, 등받이 스쿼트가 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다.어깨와 흉부 척추의 움직임이 원활하지 않기 때문에, 당신은 당신의 등을 가로질러 바를 구부리고 적절한 위치에 놓는데 문제가 있을 수 있다.그런 경우라면 앞에서 쪼그려 앉는 것이 훨씬 더 나은 선택이 될 수 있습니다."
방법: 중앙 또는 아래에 있는 전원 랙에 페그를 설치하고 둔부와 무릎 사이의 수평에 안전 바를 설치합니다.바를 향해 다가가 팔을 교차시켜 선반을 만들어 앞의 톱니 바퀴와 위쪽 가슴에 세우세요.가슴을 위로 올리고, 등을 아래로 내리고, 복근을 단단히 잡고, 어깨 넓이의 자세로 뒤로 물러서면서 앞을 보세요.허벅지가 바닥에 평행해 질 때까지 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부린 다음, 발 뒤꿈치를 지나 엉덩이를 앞으로 눌러 서서 반대 방향으로 돌리세요."목과 등을 곧게 세우고 팔꿈치를 리프트 전체에 걸쳐 높이 들어 올리세요,"라고 키르코프너가 지시합니다."하강을 시작할 때 코와 복부를 지지하기 위해 숨을 들이쉬고, 허리 아래 부위에 가해지는 스트레스를 최소화하기 위해 코어와 복부를 계속 결합시키세요.
바벨 스쿼트
주 대상 영역:사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리, 코어근육
강도:"발목부터 엉덩이까지 강한 다리가 필요하고, 등으로 쪼그려 앉는 사람들은 하체가 튼튼한 프라임 이삿짐 센터, 안정제, 공감각자들을 위해 일합니다."라고 키르코프너가 설명합니다. 사두근은 무릎의 안정성과 움직임에 영향을 미치는 주요한 근육 군입니다.무릎을 펴는 동안 쿼드가 작동하는 반면, 해머는 짧은 단거리 주행과 같이 무릎의 굽힘 및 지면에 대한 밀기 동작과 직접적인 관련이 있습니다.결국 스쿼트는 근육 성장, 힘, 힘을 키우는 데 도움이 되며 안정화와 복근을 강화하는 효과가 있습니다.
방법: 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 등 위쪽에 바를 잡으세요.무릎은 약간 굽혀야 하고 발가락은 약간 빠져야 한다.머리를 중립적인 자세로 유지하고, 복근을 단단히 조이고, 상체를 똑바로 세우고, 무릎과 엉덩이를 구부려서 의자에 앉는 것처럼 몸을 천천히 내리세요.여러분이 다룰 수 있는 한 깊이로, 자연스럽게 낮은 등 아치를 유지하면서 허벅지가 바닥이나 아래에 평행하게 오는 지점까지 이상적으로 가세요, 그리고 나서 힘차게 발 뒤꿈치를 지나 엉덩이와 무릎을 펴고 서서 서 있는 자세로 돌아가세요.
목표에 따라 결과를 산출하는 데 특히 유용한 대표 범위가 몇가지 있습니다.예를 들어, 만약 여러분의 주된 목표가 파워를 증가시키는 것이라면, 특정한 연습을 위해 여러분이 해야 할 대표자의 수는 여러분의 주된 목표가 근력인 것과 다릅니다.만약 여러분이 근비대와 근육 지구력을 비교한다면 마찬가지로 적용된다.만약 여러분이 스스로 연구를 한다면, 여러분은 파워, 근력, 이상 그리고 지구력을 위한 추천된 반복수들이 출처에 따라 약간 다르다는 것을 발견할 것입니다.
Rep Range / Training Zone
파워:1~5회(일반적으로 1~5회 반복 제안)
근력:5~10회(일반적으로 권장되는 6~8회)
근비대:10~15회(일반적으로 제안된 8~12회)
지구력:15+(일반적으로 권장되는 12회 이상의 반복)
심화구역
더 나아 가 보기 전에 이러한 다양한 교육 영역 간의 기본적인 차이점을 설명하는 것이 중요합니다.향상된 힘은 폭발력을 증가시키거나 더 빠른 속도로 더 많은 무게를 옮기는 능력으로 가장 잘 설명될 수 있다.
힘은 여러분이 무게를 옮기는 속도보다는 시간이 걸리더라도 저항의 도전을 헤쳐 나가는 것입니다.
힘과 힘이 무거운 물체의 움직임과 밀접하게 관련되어 있는 반면에, 비대의 관계는 명확하지 않다. 근비대는 근육 크기를 증가시키며, 힘이나 힘의 영역에서 일하면서 근육이 성장하는 것을 경험하게 될 것이지만, 근비대를 위한 횟수에 초점을 맞추는 것만큼 사이즈를 얻는 데는 효과적이지 않다.즉, 이러한 각 Rep range에서 다른 Rep으로 어느 정도 교차되어 있습니다.
마지막으로, 하지만 중요한 것은 지구력훈련이 있다는 것인데, 그것은 근본적으로 더 나은 설명이 없기 때문에 여러분의 근육이 계속해서 움직일 수 있는 능력입니다.그렇다면 지구력훈련은 어떻게 하나요?? 지구력이 강할수록 더 많은 일을 할 수 있으며, 이론상으로는 다른 세 구역의 결과가 각각 개선되어야 한다.여러분은 향상된 지구력이 다른 영역에서 한두명의 다른 사람을 능가하는 데 도움이 된다는 것을 발견할 수 있을 것이다.
심화 2
보시다시피 한 Rep range에서 다른 Rep range로 이점이 상당히 분산되어 있습니다.그렇다면, 여러분의 운동에 있어서 이것은 무엇을 의미할까요?
하나의 Rep range에서만 지속적으로 훈련하는 것은 훈련 구역이 상호 관련되어 있다는 사실을 간과하기 때문에 근시안적이다.지속적인 개선을 위한 한가지 방법은 주기화이다.잘 모르는 경우, 주기화는 기본적으로 훈련자가 일정 기간 동안 Rep range를 선택한 다음 그 주가 지나면 다른 Rep과 Rep range로 이동한 후 다시 처음 Rep range로 돌아가는 전략입니다.예를 들어, 4주 동안 체육관에서 10-15개의 Rep range에서 훈련할 것이다.그런 다음 4주 동안 5-10회 strength Rep range로 전환한 후 4주간 Power training rep range를 한세트에 1-5회 실시합니다.3개월의 주기가 지나면 그들은 다시 근비대 중심의 훈련으로 다시 시작할 것이다.
이는 효과적이지만, 모든 트레이닝 구역에서 이점을 얻기 위해 기다리는 이유는 무엇입니까? 주기화 방식의 프로그램을 통해 일을 하지만, 때때로 모든 영역을 동시에 작업하기도 한다.정기적으로 모든 구역에 걸쳐 작동하는 몇가지 설정/해제 범위가 있습니다.
나는 Power5(5x25,5,10,15,20)와 Big5(5x25,20,15,10,5)를 설정/해제 범위라고 부른다.각 세트에서 첫번째 세트인 25는 예열 및 펌프 프라이밍 세트입니다.그런 다음 다음 4개의 작업 세트에서 각 교육 영역이 설명됩니다.전원 또는 강도가 가장 중요한 사항이라면 전원 5를 사용하는 것이 가장 합리적이므로 신선한 상태에서 5-및 10-rep세트에 모든 것을 제공할 수 있습니다.만약 비대함이나 지구력이 여러분의 목표라면, 빅 5는 여러분이 가고 싶어 하는 동안 20,15세트를 맞추기 때문에 여러분을 그곳으로 데려다 줄 거예요.
여러가지 방법으로 해결할 수 있지만, 가장 중요한 것은 원하는 트레이닝존에 포함된 반복자 수가 포함된 집합에서 실패하도록 하는 것입니다.이렇게 하고 다른 세트를 열심히 누르면 이상적인 트레이닝존에서 트레이닝을 하는 즉시의 이점과 여러 Rep range에서 트레이닝을 받는 장기적인 이점을 얻을 수 있습니다.
강도:하중과 관련해서 여러분이 할 수 있는 가장 인상적인 움직임은 아니지만, 세개의 삼두 정치 중 가장 작은 것을 목표로 하기 때문에 폼이 가장 중요합니다.너무 무리하게 가면, 여러분은 힘과 측면과 긴 머리의 도움에 의존하게 될 것입니다. 다른 근육 그룹들 중에서도 말이죠.우리가 자주 이런 말을 하는 것은 들리지 않겠지만, 안쪽을 직접 타격하는 경우, 기계가 자유롭고 무거운 대안적인 손을 내려 줍니다.케이블 프레스 다운은 손목을 불편한 자세로 압박하는 경향이 있는 바벨과 아령 체조에서 아래로 내려가는 dissy속성보다 훨씬 선호된다.
방법: 높은 당김 케이블 앞에 서서 손바닥을 위로(위로 향한)그립으로 막대의 고정 장치를 잡고무릎을 부드럽게 하고 엉덩이를 앞으로 살짝 내밀고 팔꿈치를 옆으로 유지하면서 상체의 팔을 바닥에 평행하게 하세요.여기서부터 팔꿈치를 힘으로 늘려 운동의 가장 아래쪽 허벅지 쪽으로 바를 밀어 주세요.팔이 바닥에 평행한 지점으로 돌아가기 전에 1카운트를 꽉 쥡니다.
머신트라이셉스 익스텐션
주 영역: 장두 및 외측두
강도: 모든 머신과 마찬가지로 가장 큰 힘은 어떤 사람들에게는 약점으로도 간주되는데, 그것은 여러분을 특정한 범위의 움직임에 가두고 리프트를 위한 안전한 환경을 만들어 준다.특정 기계의 아크가 자연스럽고 편안하게 느껴진다면 좋습니다. 하지만 그렇지 않다면, 연습은 득보다는 해를 끼칠 수 있습니다.그렇기는 하지만, 기계를 기반으로 한 움직임은 단지 체육관에서 길을 배우는 초보자들이나, 속도의 변화를 찾고 있는 좀 더 경험이 많은 사람들이나, 피로가 그들의 폼을 과도하게 손상시킬 것을 걱정하지 않고 그들이 대신할 수 있는 탄탄한 마무리를 하는 사람들에게 이상적이다.
방법: 시트를 조정하여 상부 암이 패드 위에 평평하게 놓이도록 하려면(각도에 관계 없이)손잡이를 잡습니다. 해머 스타일을 포함한 다양한 그립으로 시험해 볼 수 있으며, 손잡이를 약간 앞으로 밀어 스택을 분리할 수 있습니다.트리를 계약하여 완전한 팔꿈치 확장을 달성하고, 시작으로 돌아가기 전에 엔드 포인트를 한번의 카운트로 유지합니다. 반복하는 사이에 무게 중심이 닿지 않도록 하세요.여기서 무거운 걸 두려워하지 마세요.기계 작업의 가장 큰 장점 중 하나는 스포터를 사용하지 않고도 더 많은 무게를 사용할 수 있다는 것이다.몇몇 머신들을 가지고, 여러분은 한번에 한쪽씩 훈련할 수도 있고, 일하지 않는 손으로 여러분 자신을 발견할 수도 있습니다.
오버 헤드 케이블 트라이셉스 익스텐션
주 영역: 장두
강도: 삼두의 움직임은여러분의 장두를 최고의, 미리 정해진 위치에 두게 합니다.여기에 케이블의 지속적인 장력이 더해 지면 여러분은 이 목록의 후반에 등장하는 또 다른 인기 있는 자유 몸무게의 상대가 될 수 있는 실행 가능한 대안을 가지게 됩니다. 여러분은 여러분에게 매 순간마다 상황을 바꿀 수 있는 능력을 제공합니다.
방법: 높은 당김 케이블에 로프를 연결하고스택에서 시선을 뗀 상태에서 양손으로 귀에 가까이 대고 양 끝을 어깨 넓이의 중립으로 잡습니다.한 발로 밖으로 나와 엉덩이를 30~45도 기울여 중심부가 단단하고, 턱이 위로, 등이 위로 향하도록 하고, 상체의 팔이 바닥과 거의 평행하게 되도록 한다.팔뚝만 움직이고 팔이 바닥에 평행해 질 때까지 팔꿈치를 앞으로 내밀고 멈추고 꽉 쥔 다음 다시 시작 부분으로 돌아가세요.영업 사원들 사이에 무게 중심이 닿지 않도록 하세요.
더 큰 스트레치를 위해서는 풀리를 가장 낮은 설정으로 설정하십시오.이것은 당신의 팔꿈치를 당신의 몸과 다시 일직선으로 끌어당기고 저항의 좀 더 수직적인 길을 만든다.
덤벨킥백
주요 영역: 외측두 및 장두
강도: 미국의 운동위원회가 8가지의 삼두운동을 테스트한 결과 덤벨킥백을 3개의 최고운동으로 뽑았고 근활성도와 수축활성화에 효과가 있다고 알려졌다.
방법: 오른손에 덤벨을 잡고 왼손과 왼쪽 무릎을 벤치에 두고 오른발을 바닥에 두고 평평한 벤치 옆에 자신의 위치를 잡는다당신의 몸통은 바닥과 거의 평행해야 한다.상체 옆에 오도록 상체를 들고 팔꿈치를 고정시켜 주세요.여기서부터, 시작 부분까지 천천히 내려가기 전에 최고 수축을 유지하면서 팔뚝을 쭉 펴세요.아령이 여러분의 팔뚝이 바닥에 직접적으로 수직이 되는 지점을 지나가도록 하지 말고, 팔꿈치가 바닥을 치는 동안 어떤 지점에서도 떨어지거나 올라가지 않도록 하세요.
트라이셉스 프레스다운
주 대상: 외측두
강점:앞서 언급한 모든 케이블 이점 외에도, 프레스 다운에는 다음과 같은 한가지 추가적인 장점이 있습니다.정말 간단한 설정입니다.즉, 회로의 다른 연습 문제와 쉽게 짝 지을 수 있고 핀 미끄러짐으로 쉽게 드롭 세트를 수행할 수 있습니다.
방법: 높은 당김 케이블 앞에 서서 손바닥을 아래로 잡고 바를 잡습니다.무릎을 부드럽게 하고 엉덩이를 약간 앞으로 기대고 팔뚝을 바닥에 평행하게 하면서 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하세요.트리를 구부리고 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 막대를 허벅지 쪽으로 누르세요.시작 부분으로 돌아가기 전에 피크 수축을 유지하고, 반복 사이에 무게 중심이 아래로 오지 않도록 주의하십시오.
편안하게 하거나 근육 강조를 약간 변경하기 위해 다양한 그립과 부착물을 사용할 수도 있습니다.예를 들어 V 바를 사용하면 손목 통증이 있는 사람들에게 약간의 통증을 완화시킬 수 있고 로프를 부착하면 약간 더 긴 움직임 범위를 유도할 수 있다.
오버 헤드 트라이셉스 덤벨 익스텐션
주 영역: 장두
강점: 머리위의 덤벨손잡이 확장 부분에서 여러분은 중력의 당김에 직접적으로 반응합니다;각도나 도르래 시스템이 없습니다, 단지 위 아래로 움직이는 순수한 동작.또한 이 연습은 팔꿈치의 머리 뒤에 있는 아령을 내릴 때 팔꿈치의 머리 위 위치를 통해 근육의 스트레치를 강조하는데, 이것은 stretch-shorteningcycle로 알려진 현상으로 인해 리프팅(동심원)상에서 더 강한 수축으로 이어집니다.
방법: 낮은등의 벤치에 똑바르고 평평하게 앉고덤벨의 안쪽 접시를 팔을 완전히 뻗은 상태로 들고 안전을 위해 엄지 손가락으로 손잡이를 감싸면서 잡는다.등과 중심이 단단한 상태에서 팔이 90도 각도를 이룰 때까지 머리 뒤의 무게를 줄이기 위해 팔꿈치에서만 굽히세요.짧은 카운트 동안 스트레치를 유지한 다음, 다시 최대한 늘려 주십시오.그 운동을 하는 동안 팔꿈치를 귀에 바짝 붙이세요.
싱글 암 버전을 사용하여 편리하게 사용하십시오.연구에 따르면 근육은 일방적으로 움직일 때 20퍼센트까지 더 많은 힘을 생산한다.
라잉트라이셉스 익스텐션
주 영역: 장두
강도: 이 운동은 폭력과 세련된 움직임의 독특한 조화이다.즉, 일단 적당한 형태를 배우면 많은 양의 무게를 다룰 수 있지만, 그것은 또한 엄격한 집중이 필요한 긴 아크의 범위를 제공한다.
방법: 발이 바닥에 평평한 평평한 벤치에서.파트너에게 스트레이트 또는 이지바를 건네주고 오버 핸드 그립으로 잡도록 한다.팔을 벌린 채로, 45도 각도로 여러분 위에 바를 잡으세요.( 이렇게 하면 바벨이 바닥에 직접 수직으로 고정되는 것에 비해 전자식으로 직선으로 된 위치에 있는 삼두에 더 많은 장력이 가해집니다.)이마 쪽으로 바를 천천히 내리면서 삼두 정치요.팔꿈치가 90도 각도에 도달하면 잠시 멈추었다가 다시 시작 위치로 힘을 가합니다.팔꿈치가 네 가운데를 향하도록 계속 뒤집어라. 그들이 밖으로 뻗어 나가지 못하게 해라.
스컬 크러셔는 상체의 팔을 바닥에 수직으로 유지하는 것과 밀접하게 관련된 움직임으로, 머리와 머리 사이의 부분적인 기여를 증가시키고 약간 더 많은 무게를 다룰 수 있게 해 줍니다.
웨이티드 트라이셉스 딥
주영역 : 장두 및 외측두
강도: 팔굽혀 펴기와 풀업으로 이루어지는 사촌들처럼, 딥은 순수하고 기본적인 동작입니다. 여러 근육 그룹이 공생적으로 참여하는 경향이 있습니다. 이 경우 가슴과 어깨는 가능한 한 곧게 펴서 뒤로 물러날 수 있습니다.그리고 일단 여러분이 여러분 자신의 체중을 상대적으로 쉽게 다룰 수 있을 정도로 훈련을 받았다면, 여러분은 세트에서 세트로 피라미드를 세우기 위해 추가적인 접시들을 사용할 수 있고, 여러분에게 조작하기 위한 더 많은 변수들을 줄 수 있어요.
방법:상체를 최대한 곧게 하고 팔을 꽉 잡고 팔꿈치를 구부려 바닥 쪽으로 내리세요.팔을 더 이상 구부릴 수 없을 정도로 "아래쪽"이 되면--막대에 손을 넣고 삼두 정치를 구부려 팔을 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다.
클로즈 그립 푸쉬업
주 영역:측면, 긴 머리 및 중간 헤드
강도: 어디서나 할 수 있는 최고의 운동인 팔 굽혀 펴기는 여러분이 연습 어휘에서 찾을 수 있는 힘과 체력의 순수한 테스트입니다.이 기능은 삼두(triceps)를 결합할 뿐만 아니라, 그립이 넓을수록 더 많은 흉근이 필요하며, 플랭크 위치를 전체적으로 유지해야 하기 때문에 간접적으로 코어를 작동시킵니다.그 ACE연구로 돌아가 보면, 다이아몬드 푸시업이 뇌물보다 13퍼센트 더 효과적이고 최소한 EMG측정으로는 트리의 측면과 긴 머리를 겨냥하는데 몰두했다는 것이 주목할 만하다.이것은 우리가 다음에 설명하는 것처럼 확정적인 주장은 아니지만, 팔 굽혀 펴기를 여러분의 삼두박근 운동에서 주요 운동으로 만들 수 있을 만큼 충분히 설득력이 있습니다.
하는법: 팔굽혀 펴기의 맨 위에 손을 가슴 아래에 놓고 엄지 손가락과 집게 손가락으로 바닥에 다이아몬드를 형성하는 것을 가정해 보자.팔꿈치를 머리부터 발 뒤꿈치까지 쭉 펴고 발가락과 손만 바닥에 닿게 해 주세요.여기서 팔꿈치를 구부려 바닥 쪽으로 최대한 낮게 몸을 내린 다음 다시 시작으로 돌아가세요.
강도를 높이기 위해서는 무거운 조끼를 입으세요.여러분은 또한 워밍업 직후에 3-5세트의 플라이오메트릭 프쉬업를 할 수 있어 여러분의 중추 신경계를 속여 여러분의 정상적인 세트에 더 많은 근육 섬유를 모으도록 할 수 있습니다.
클로즈그립 벤치프레스
주영역: 장두,외측두,내측두
강도: 딥이나 클로즈그립 벤치프레스 같은 운동은 다관절운동이고 가슴,어깨, 삼두근이 쓰이는 운동입니다. 어깨와 삼두는 운동을 완벽하게 하는데 도움을 주고 근매스와 근력을 키우는데 도움이 됩니다.
하는법 : 발이 바닥에 평평한 평평한 벤치에서.좁은 안쪽 어깨 넓이의 오버 핸드 그립으로 바벨 잡는다.바를 풀고 팔꿈치를 펼친 채로 가슴 위에 올려 놓으세요.우선, 체중을 가슴 아랫부분까지 조절할 수 있도록 줄이고, 팔꿈치를 내려가는 동안 몸에 가까이 두세요.아래쪽에서 막대를 아래쪽으로 가볍게 눌러 튕기지 않고 팔꿈치를 강력하게 펴서 무게를 다시 시작 위치로 되돌립니다.
강도:케이블 기반 이동과 마찬가지로 여기서 일차적인 이점은 팔이 완전히 뻗은 상태에서 팔꿈치가 완전히 구부린 위치까지 전체적으로 연속적인 장력이 유지된다는 것입니다.이것은 각 세트에 걸쳐 근육이 긴장되어 있는 상태에서 멈춤이 없다는 것을 의미한다.또한 팔꿈치를 옆으로 올리는 것은 전형적인 이두박근 운동의 스트레스를 변화시키고 여러분의 옆구리를 구부리는 동안 엉덩이를 통해 적용될 수 있는 몸의 영어를 제거하는 것을 도와 줍니다.이 동작을 일방적으로 수행하면 각 암에 대한 초점을 더욱 선명하게 할 수 있습니다.
방법: 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 엉덩이에 손을 대고 높은 당김 케이블에 부착된 D-손잡이를 잡으세요.원한다면 균형을 잡기 위해 계단식 자세를 사용할 수도 있다.상박을 바닥과 평행하게 올리고, 다이 손잡이를 귀 쪽으로 구부려 한번에 세게 이두근을 짠다.그런 다음 팔꿈치를 천천히 펴고, 무게 중심이 아래로 닿지 않게 하면서, 과민 반응으로부터 보호하기 위해 약간 구부린 상태에서 멈추세요. 원암 버전과 다양한 두 암 이동 사이를 대체하십시오.
스탠딩 케이블 컬
주 대상 영역: 이두근, 만약 로프사용시 이두근,상완근
강도:이 연습은 케이블이 제공하는 지속적인 장력이라는 높은 케이블의 기본적인 이점을 자랑한다.하지만, 그것은 더 많은 총 저항에 맞서 일할 수 있는 능력을 제공하고 당신의 팔꿈치는 당신의 옆에서 기계적으로 더 강한 위치에 있기 때문에 약간의 가장자리를 얻는다.
방법:아래로 잡고 팔꿈치를 펼친 상태에서 낮게 당기는 케이블에 부착된 바를 잡고 서 있습니다.팔꿈치를 가슴 쪽으로 구부리기 위해 이두박근을 수축시킬 때 복근을 단단하게 하고 가슴을 향해 곧게 펴세요.수축을 잡고 위에 있는 수축을 꽉 쥔 다음, 같은 경로를 따라 천천히 바를 돌려주세요.반복하여 반복하되 반복할 때는 반복합니다.
Smith-Machine 드래그 컬
주 대상 영역: 이두근과 상완근
강도:스미스 기계는 무게가 없는 바벨의 많은 이점들을 제거하기 때문에 몇몇 운동 전문가들에 의해 많은 비난을 받고 있다.부드럽고 윤활된 트랙에 바를 놓고 들어 올릴 때 무게 균형을 맞출 필요를 없애면 자동으로 움직임에서 일부 이점을 차감할 수 있습니다.하지만 그 뺄셈은 또한 플러스가 될 수 있습니다. 왜냐하면, 의도된 근육을 움직이는 데만 집중할 수 있기 때문입니다.--이 경우, 이두박근--그리고 전체적으로 더 큰 파운드를 다룰 수 있습니다.
방법:가슴을 올리고, 어깨를 뒤로 하고, 눈을 똑바로 앞에 두고, 당신의 허벅지 위쪽에 바를 잡고 있는 스미스 기계 안에 서세요.팔꿈치를 뒤로 움직여 바를 위쪽 복근 쪽으로 구부리는 것으로 시작하세요.이름에서 알 수 있듯이, 여러분은 팔꿈치를 계속 뒤에 두고, 실제로 그 막대기를 상체 위로 끌어 올리게 될 것입니다.완전히 수축하면 동일한 경로를 따라 막대를 반환하고 반복합니다.
시티드 얼터네이팅 덤벨컬
주 대상 영역: 아두근과 상완근
강도: 덤벨을 번갈아 가며 돌리는 리듬감 있는 성격은, 한쪽 무게를 줄일 때 다른 쪽 무게를 올리고, 반복할 때 반복해서 돌리는 것으로, 바벨과 EZ-바 곱슬 머리와 훌륭한 동반자가 될 수 있다.여기서 강한 쪽은 약한 쪽을 보상할 수 없다.그것들을 앉아서 하는 것은 움직일 수 있는 추진력을 즉시 깨고, 아령을 위로 들어 올리는 것을 돕기 위해 여러분의 몸을 흔드는 것을 막습니다.
방법:양 손에 덤벨을 들고 등이 낮은 벤치에 앉으세요.가슴을 위로 올려 놓고, 같은 쪽 어깨 쪽으로 한 체중을 말아 올리고, 위쪽의 이두박근을 세게 누른 다음, 시작 부분으로 내리세요.반대쪽 팔에 반복하십시오.다른 아령을 들면서 한개의 덤벨을 내려 줌으로써 세트를 응축시킬 수도 있고, 다른 쪽으로 전환하기 전에 한 팔로 위 아래로 한 팔을 쭉 움직이면서 천천히 움직일 수도 있어요.
덤벨 컨센트레이션 컬
주 대상 영역:이두근
강도:이 운동은 다른 동작 범위의 컬과 마찬가지로 중앙의 각 끝에서 최고점까지 이두박근을 자극한다.하지만 중력에 대한 저항력의 위치를 정하고 동시에 한 팔에 0을 주는 능력은 짧고 안쪽에 있는 이두박근의 머리를 더 강조할 수 있게 해 줍니다.아놀드 슈왈츠제네거는 여러분이 유연해 질 때 여러분의 새끼가 거대한 산이라고 상상하는 것을 제안했고, 그러한 정신적 이미지는 수축을 강조하는데 도움을 줄 수 있다.
방법:평평한 벤치의 끝에 앉거나 뒤로 짧은 의자를 사용하세요.허리를 구부려 덤벨을 아래쪽으로 잡고, 여러분의 동일한 안쪽 허벅지에 작업 팔을 고정시키세요.균형을 잡기 위해 손을 다리 위에 올려 놓으세요.팔꿈치에서만 움직여서, 무게를 몸통 쪽으로 가능한 한 높이 말아 주세요. 덤벨을 다시 시작하기 전에 위쪽에 이두박근을 짜세요, 하지만 그것이 반복되는 사람들 사이에 바닥에 놓이지 않도록 하세요.
스콧 컬
주 대상 영역:이두근
강도: 스콧 컬은 팔이 바닥을 향해 직선으로 향하는 위치에서 위에서 완전히 균형이 잡힌 상태로 바를 가져온다는 점에서 바벨 curl과 유사합니다.하지만 여러분의 겨드랑이가 프리처벤치의 꼭대기에 단단히 고정되어 있고 가슴이 패드에 기대어 있는 상태에서, 엉덩이를 흔들어 대며 부정 행위를 하는 것은 불가능합니다.그렇게 하면 체중을 줄일 수 있고, 도움을 줄 힘이 없다.
하는법: EZ-Bar를 잡고 등을 꽉 조이고 무릎을 약간 구부린 채 목사님 벤치의 각 면에 가슴을 기대세요.(덤벨을 사용하고 한번에 한 팔을 훈련할 수도 있습니다.)겨드랑이가 패드 상단에 단단히 맞도록 하고, 세발 자전거를 벤치의 평평한 면에 밀어 넣는다.손바닥을 위로 한 상태로 막대를 바닥을 향해 똑바로 잡습니다.머리가 중립이고 눈이 앞쪽으로 집중된 상태에서, 무게를 부드러운 원호 모양으로 구부리고, 1카운트를 위해 이두박근을 강하게 압착한 다음, 천천히 거의 전자 직선에 가까운 자세로 다시 낮추세요.
바벨 프리처 컬
주 대상 영역:늘어나는 부분에 중점을 둔 Biceps
강도:스콧과 목사 사이에 종이처럼 얇은 여백이 있는 반면, 그 차이는 팔이 쭉 뻗어 있는 각각의 대표가 시작할 때 나타납니다.스코트 컬이 진행되는 동안, 전통적인 회교근에서 유지되는 근육의 결합에 비해 그 지점에서 근육의 긴장감이 다소 떨어지는 경향이 있습니다.
방법: 프리처벤치를 설치하여 패드의 상단이 겨드랑이 아래에 안전하게 맞도록 합니다. 바벨 또는 EZ-bar에서 어깨 넓이와 아래쪽을 잡고 팔을 패드 위에서 서로 평행하게 위치시킨다.발은 바닥에 평평하게 하고 이두박근을 유연하게 하여 가능한 한 높은 수준으로 올리세요.팔꿈치가 불룩해지거나 벤치에서 떨어지지 않도록 하세요.상단에서 강하게 구부린 후 동일한 경로를 따라 천천히 바를 반환하고, 전체 엘보 확장 바로 앞에서 멈춘 후 다음 작업을 시작하십시오.이운동은 아령으로 한번에 한 팔씩 할 수도 있다.
인클라인 덤벨컬
주 대상 영역: 이두근과 상완근
강도:여러분의 팔이 경사로 돌기 시작할 때, 팔이 아래로 내려가면, 사실 팔은 여러분의 몸 뒤에 약간 있습니다. 다른 전통적인 이두박근 움직임에서는 얻을 수 없는 독특한 위치입니다.이렇게 하면 앞서 언급한 늘어나는 수축 주기, 즉 짧게는 SSC가 활성화됩니다.이 가장 낮은 위치에서 이두박근은 여전히 하중을 받고 편심으로 수축하고 있으며, 연구에 따르면 저장된 탄성 에너지의 방출을 통해 더욱 강력한 동심원 수축으로 이어질 수 있다.이 운동은 또한 이두박근의 길고 바깥쪽 머리를 강조하는데 그 이유는 이두박근이 시작 위치에 놓여 있기 때문이다.
방법:경사 벤치를 약 45도로 조정하고 바닥에 평평하게 발을 대고 패드에 똑바로 앉습니다.팔을 옆으로 쭉 뻗고 손바닥을 위로 향하게 하세요.어깨를 바닥에 수직으로 고정된 위치에서 등과 위쪽 팔을 이동한 상태에서 한번에 하나씩 또는 두 팔을 동시에 어깨에 닿도록 체중을 구부립니다.천천히 시작 위치로 돌아오기 전에 당신의 이두박근을 위쪽에서 강하게 짜내라.
클로즈 그립 친업
주근 대상:이두근과 상완근
강도:여러분이 턱을 바 위로 당기기 위해서는 강한 등이 필요하다는 것은 의심할 여지가 없지만, 여러분이 몸무게를 늘릴 때 팔꿈치를 구부리기 위해서는 상당한 양의 이두박근의 힘이 필요합니다.손바닥을 어깨 넓이나 더 가깝게 잡고 광범위한 움직임을 이용하면 이두박근에 실제로 타격을 준다.
방법:정밀한 언더 핸드 그립으로 고정된 오버 헤드 바를 잡습니다.바에서 자유롭게 걸어, 팔은 완전히 뻗고 발목은 뒤에서 교차한다.당신의 광배와 이두를 수축시켜 당신의 몸을 위로 올리고, 당신의 팔꿈치를 당신의 옆구리에 고정시키는 것에 집중하라.턱이 바의 높이를 지날 때까지 잠시 기다린 후, 아래로 내려가 데드 핸드 자세로 돌아가십시오.
바벨 컬
주 대상 영역: 이두근
강도:역기 전력은 케이블의 지속적인 장력을 제공하지 않으며, 한번에 한 팔에 집중할 수 있는 능력도 제공하지 않는다.이것이 제공하는 것은 순수한 원시적인 힘입니다: 엄청난 양의 무게를 들어올릴 기회, 최대의 긴장감 속에 있는 새들을 성장 지역으로 밀어 넣을 기회 그리고(완벽한 형태로 완성되었을 때)그들을 이제껏 생각했던 어떤 이두박근 운동과는 다르게 성장 지역으로 밀어 넣습니다.늘 그렇듯이 가장 기본적인 접근이 가장 좋은 경우도 많다.
방법:어깨 너비 아래로 잡고 팔을 펼친 상태에서 역기를 들고 서 있습니다.팔꿈치를 옆으로 꿰매어 주면서 이두박근을 수축시키면서 팔꿈치를 위쪽 가슴으로 구부릴 때 복근을 단단하게 하고 가슴을 위로 하고 머리를 곧게 펴세요.멈추고 위쪽의 이두박근을 꽉 쥔 다음, 같은 경로를 따라 천천히 무게를 되돌려라.분명한 사실을 알게 되면 여기서 직선바 대신 EZ-bar를 사용할 수도 있다.
강점:한번에 두 손이나 한 손으로 로우를 할수있는 능력은 완전한 지루한운동을 구성할 때의 다목적성을 높이는 것을 환영할 만한 능력입니다.
약점:기계는 부하의 균형을 맞추기 위해 보조 근육의 필요성을 줄여 주기 때문에 해머의 힘 열은 바벨이나 덤벨만큼 부담스럽지 않습니다.기계가 일정한 이동 범위에서 작동하기 때문에 사용자의 키와 팔 및 몸통의 치수에 따라 모든 사람에게 편안하거나 이상적이지 않을 수 있습니다.
방법:각 측면에 플레이트를 장착한 후 당길 때 팔꿈치가 똑바로 오는 높이로 시트를 조정하십시오.가슴을 앞 패드에 단단히 대고 앞으로 뻗어 중립 또는 오버 핸드 그립으로 양쪽 핸들을 잡습니다.가슴을 펼치고 똑바로 앉아 지지대에서 무게를 들어올리세요.여기서 팔꿈치를 구부려 손잡이를 똑바로 잡아당기고, 팔을 천천히 다시 펴기 전에 다리를 꽉 쥐고 완전히 구부리세요.영업 사원들 사이에 있는 체중이 줄어들지 않도록 하세요.
9. 바벨 T바 로우
주대상 : 등 중간부
강점: T바로우는의 약간의 가장자리는 몸통 바로 아래에 무게를 배치하고 좀 더 유리한 공격 각도를 제공된다."신체의 각도는 정확하게 하는 것을 더 쉽게 해 줍니다."라고 2004WBFA미스터 아메리카 헤비급 챔피언이자 로스 엔젤 기반 개인 트레이너(smpersonaltraining.com)는 말합니다.등 중간부를 만드는데 도움이 됩니다
약점:바벨 사용할 때의 실질적인 문제는 쉽게 해결됩니다."45파운드의 이 접시는 너무 커서 여러분은 모든 범위의 움직임을 얻지 못할 수도 있습니다,"라고 Kozma는 지적한다."대신에 25파운드이하의 접시를 사용하세요. 피라미드처럼 쌓아 두세요."
방법:헬스장 한 구석에 바벨의 한쪽 끝을 적재하십시오.플레이트를를 마주 보며 바를 쭉 펴고 엉덩이를 45도 정도 굽히세요.무릎을 구부리고 손을 잡는 스타일로 막대를 잡으세요.가슴을 위로 뒤로 평평하게 하고, 머리를 중립 자세로 하고, 팔꿈치가 뒤로 움직일 때 막대를 가슴 쪽으로 강하게 당기세요.무게를 위로 당길 때는 몸을 구부린 채 있어라.무게를 천천히 내리기 전에 수축점을 잠시 유지하고, 반복하는 사람들 사이에 그것이 바닥에 놓이지 않도록 하세요.
8. 바벨 데드 리프트
주요구:등 상부 및하부
강점: 데드리프트는 스쿼트와 벤치 프레스와 함께 스포츠의 세가지 핵심 움직임 중 하나로 여러분이 상상할 수 있는 것
처럼 순수한 힘의 테스트와 같습니다.하지만 규칙적으로 그것을 하는 것은 여러분이 초인적인 힘을 얻는 데 도움이 되지 않아요.그것은 또한 도중에 많은 근육 성장을 촉진한다.
약점:데드 리프트는 신체 내의 여러 근육 그룹의 복잡한 조정을 포함한다.물론 이것은 약점은 아니지만, 여러분이 이 양식을 마스터할 때 연습과 가벼운 역기를 사용해야 한다는 것을 의미합니다.이 운동에 대해서 너무 조급해 하지 마세요.인내가 관건이다.
방법: 바벨 밑에 발가락을 두고, 아래로 쪼그리고 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡으세요.그 막대기를 당신 정강이에 대고 평평하게 놓으세요.가슴을 위로 뒤로 평평하게 하고, 엉덩이와 무릎을 완전히 펴서 바를 바닥에서 들어올리세요.바를 선 자세가 될 때까지 정강이와 허벅지 위로 끌 때는 팔을 쭉 곧게 유지하세요.등, 다리, 글루트를 꽉 쥐고 같은 경로로 바닥에 닿을 때까지 바를 아래로 내리세요.다음 영업 사원을 시작하기 전에 바를 결정하도록 하고, 다가올 노력에 대해 자신의 입장을 바꾸십시오.
7. 시티드 케이블 로우
주요 대상: 등 중간부
강점:이 연습은 사용할 수 있는 다양한 부착물들 덕분에 다양한 용도로 활용할 수 있다.운동에서 운동(또는 세션 내에서도)까지, 넓은 너비, 중간 너비 및 좁은 너비와 언더 핸드 그립, 중립 그립 간에 전환합니다.각각은 가장 강한 수축이 일어나는 곳까지 약간 다른 강조를 한다.
약점:당신의 발이 바닥에 심어지면, 당신은 튼튼한 운동 사슬을 만든다.그들을 플랫폼에 올려 놓고, 사슬을 어느 정도 끊어 버리고, 조심성이 없다면, 위험하고 섬세한 자세로 등을 고정시킵니다.허리를 구부린 상태로 유지하고, 대변할 때 지나치게 흔들지 마십시오. 그래야 한다면, 너무 강한 저항을 선택한 것입니다.
방법:좌석에 앉은 줄 케이블 기계에 근접 그립 핸들을 부착하고 중량 스택을 마주 하여 벤치에 똑바로 앉습니다.다리를 약간 구부린 상태에서 발을 발판에 대고 앞으로 손을 뻗어 손잡이를 잡고 상체가 똑바로 세워지고 팔이 완전히 펴질 때까지 등을 기댄다.팔꿈치를 몸의 측면에 가깝게 유지하면서, 팔을 구부리고 어깨를 뒤로 움직이고 손잡이가 몸에 닿을 때 어깨 날을 함께 눌러서 손잡이를 중앙으로 당기세요.1~2초간 누르고 있다가 시작 위치로 천천히 돌아옵니다. 반복자 사이에 중량 스택이 닿지 않도록 합니다.
6. 인버티드 로우
주 대상:중간대(진달래 속, 오동 나무, 큰 나무, 작은 나무, 중간 및 작은 나무)
강점: 덤벨 바벨 그리고 기계의 다양한 일반적인 줄들로 이루어진 지속적인 식단은 약간 단조로워 질 수 있다. 모든 것이 주제에서 유사한 변화이다.이 연습은 로우를 하는 방법이 매우 다른 방법이라는 이점을 제공한다.그것은 근육에 대해 약간 다른 자극을 의미한다.그것은 또한 여러분이 대표할 때 여러분의 몸을 단단한 "플랭크"자세로 유지해야 한다는 점에서 핵심 요소와 낮은 배경 요소를 추가한다.
약점: 인버티드 로우는 가장 두드러진 약점은 저항 전선에 내재된 한계입니다.간단히 말해서, 여러분은 오직 여러분 자신의 체중만 끌 수 있을 뿐, 그 이상은 할 수 없습니다.그것은 아직 초보인 중간 보디 빌더들에게 큰 문제가 되지 않지만, 체중이 많이 나가는 사람들에게는 대단히 감사하지만, 숙련된 훈련생들은 인버티드 로우를 사용하는 방법이 더 제한될 수도 있다.
방법: 바벨을 파워랙에 올려 놓거나, 허리 높이 정도의 스마트 머신 바를 랙에 올려 놓으세요.손잡이를 어깨 넓이 정도로 잡은 상태에서 막대 아래로 밀어 가장 단단한 수준이 될 때까지 다리를 뻗고 발 뒤꿈치만 바닥에 대고 몸에서 바로 뻗어 나오게 합니다.(거꾸로 밀기를 준비하고 있다고 상상해 보십시오.가슴을 술집에 올리고 싶으면 네 다리를 수축시켜라.최고점에서 기다린 다음, 다시 시작점으로 돌아갑니다.
5. 스트레이트-암 풀 다운
주 대상:등 바깥쪽
강점:이 풀다운은 단일 조인트를 사용할 수 있는 환영 옵션일 뿐만 아니라, 운동 중에도 다양한 기능을 제공합니다.그것은 스스로 무거운 힘을 만드는 운동으로 사용될 수도 있고 혹은 슈퍼 세트의 꼬리 끝으로서 많은 복합 운동과 함께 사용될 수도 있다.( 좋은 짝은 바벨 행, 풀 업, 풀 다운, 그리고 앉은 줄을 포함한다.)그것은 또한 세션의 마지막에 높은 담당자들과 함께 전력을 다하는 마지막"소진"연습이 될 수 있다.
약점:단점은 장비마다 다르다는 것입니다. 많은 풀다운 스테이션이 완전한 반복을 수용하기에 충분한 범위를 가지고 있지 않다는 것입니다.기계에서 몇피트 떨어져야 하기 때문에, 반복의 바닥에 도달할 때, 그 무게가 실제로 꼭대기의 종착점에 도달하는 것을 발견할 수도 있습니다.그래서 당신은 당신의 모든 동작 범위를 약간이라도 절충해야 할지도 모른다.
방법: 당신의 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 랫풀다운 기계의 벤치 뒤에 서시오.손을 어깨 넓이로 벌리고 랫풀다운를 잡으십시오.팔꿈치를 약간 구부린 채로, 당신의 다리를 향해 바를 아래로 당기기 위해 당신의 다리를 고정하세요.수축을 잠시 한 상태에서 막대를 시작 위치로 되돌립니다.
4. 원암 덤벨로우
주 대상: 등 중간
강도:바벨 로우와 비교하여 덤벨은 더 넓은 범위의 움직임을 허용하는 반면에 더 강한 광배근은 더 약한 것을 보상하지 않는다.
약점:부정 행위는 여러분이 운동을 하기 위해 상체를 비틀어 놓을 수 있기 때문에 너무 쉽습니다.테스트:만약 가슴이 바닥이 아니라 벽을 향하고 있는 것을 발견한다면, 여러분은 노를 젓는 것이 아니라 반대 방향을 향하고 있는 것입니다.
방법:한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 다른 발을 옆으로 붙여서 평평한 벤치에 놓으세요.자유롭게 손에 덤벨을 들고바닥 쪽으로 쭉 뻗어 있어라.이제 아령을 옆구리 쪽으로 당기세요. 완전히 수축하기 위해 어깨 날을 안쪽으로 움직일 때 팔꿈치가 등의 평면 위로 구부리고 확장되어야 합니다.그런 다음 같은 경로를 따라 종을 내립니다.반복하여 반복한 다음 암을 전환합니다.
3. 풀다운
주 대상: 등 바깥쪽
강도:앉아 있는 케이블 열과 마찬가지로 핸들과 그립 스타일의 회전 배열을 사용할 수 있습니다.이 운동은 등을 중요한 각도로 운동을 하는 경우도 있지만, 머리 위에서 당길 때 수직면에서 풀 다운 운동이 작동합니다.
약점:풀 다운을 그냥 다른 줄로 바꾸는 건 너무 쉬워요. 위험한 줄로 바꾸는 거죠.단지 너무 무거운 무게를 선택한 다음, 지나치게 뒤로 기대어 반복을 할 때 많은 신체 영어를 요구한다.하지만, 만약 여러분의 노트북에 있는 실수들보다 근육을 키우는 결과가 더 중요하다면, 여러분에 대해 재치를 유지하고 쭉 똑바로 앉으세요.
방법:바가 바로 머리 위에 있거나 몸 앞에 약간 있도록 하기 위해 작은 풀다운 기계 앞에 앉으세요.패드를 조절하여 당신의 쿼드가 허벅지에 편안하게 맞도록 한다.넓고 손으로 잡는 그립으로 풀 다운 바의 각 끝을 잡습니다.복근을 단단하게 하고, 등은 약간 아치 모양으로 하고, 발은 바닥에 평평하게 하고, 바를 가슴 위쪽으로 당기고, 팔꿈치는 뒤로 하고, 몸과 같은 평면에서 옆을 가리키세요.막대가 동일한 경로를 따라 천천히 위로 올라오도록 하기 전에 짧은 카운트를 유지합니다.영업 사원 사이에 스택이 닿지 않도록 하십시오.
2.BentoverBarbellrow
주 대상:등 중간부
강도:운동하는 동안 근육 그룹의 활성화를 측정하는 전기 생리학 연구( 짧게 말하면 EMG)에서, 벤트오버 바벨로우은 원암덤벨로우, T-bar로우 함께 지속적으로 높은 점수를 얻습니다.이것은 그 운동이 그 의도에 잘 부합한다는 것을 의미하며, 여러분이 그 막대기를 배에 가져옵니다.
약점:엉덩이를 구부리고 무게 중심 앞에서 역기를 드는 것은 여러분의 척추에 취약합니다.역기 운동을 하는 동안에는 절대로 중심부를 단단히 잡고 구부리지 말고 등을 돌리지 말아야 한다.
방법:어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서서 넓고 손으로 꽉 잡는 바벨을 잡으세요.상체가 바닥과 대략 평행해 질 때까지 엉덩이를 앞으로 숙여라.바벨은 정강이 앞에서 쭉 내려 놔야 해요.상체를 들지 않고, 바벨을 복부 쪽으로 들어 올리고, 팔꿈치를 등 높이 들어 올리세요.바를 짧은 카운트 동안 피크로 고정한 다음 동일한 경로를 따라 천천히 내립니다.
1.Pull-Up
주대상: 등 상부 및 등 중부
강점: 메인 주 케네뱅크에 있는 피트니스 너트 하우스의 사장이자 AB인페르노 운동 시스템의 창시자인 대럴 코넨트는 "latissimusdorsi근육 그룹은 엄청난 양의 수축력과 힘을 생산할 수 있습니다."라고 설명합니다."게다가, 큰 조직 덩어리는 상당한 양의 글리코겐과 지방을 대사 할 수 있습니다.등이 잘 정리된 사람이 복부 지방을 과도하게 가진 경우는 극히 드물다.
약점:난이도 때문에 초보자나 중간자도 상당수의 대표자를 완료하는 데 어려움을 겪는다.그러나 평형추를 제공하는 보조 풀업 머신을 포함하여 대안이 있습니다.발목에 침을 놓는 것도 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있어요.또는 Conant에서 제안하는 바와 같이 막대 아래에 놓인 플랫폼을 사용하여 반복 작업 사이에 쉬거나 세트 전체에 걸쳐 발이 닿도록 유지할 수 있습니다.
방법:손을 크게 잡고 바를 주위로 엄지 손가락을 감싸면서 고정된 오버 헤드 바를 잡습니다.바에서 자유롭게 걸고, 팔은 완전히 뻗고 발목은 뒤에서 교차한다.다리를 수축시켜 몸을 위로 올리고 팔꿈치를 옆으로 쭉 뻗어 옆구리까지 당기는 데 집중하세요.당신의 턱이 바의 높이를 지날 때 잠시 동안 잡고 그리고 나서 천천히 이완을 합니다
strength :모든케이블에 기반한 움직임처럼, 주요 특성은 일하는 근육에 지속적인 긴장감입니다. 덤벨이나 바벨, 그리고 몇몇 기계들과는 달리, 중력과 관성으로 인해 운동의 특정한 범위에서 긴장이 완화되는 것과는 달리, 저항은 항상 반대로 당깁니다. 이 경우에는 여러분이 부딪힐 때 여러분의 뒷바퀴가 쉬지 않는다는 것을 의미합니다.
하는법:케이블 머신의 상부 풀리에 D-handles를 연결합니다.이제 오른손에 있는 왼쪽 손잡이를 잡고, 오른쪽 손잡이를 잡은 다음, 각 스택에서 같은 거리에 있는 가운데로 이동하기 전에 왼쪽에 있는 오른쪽 손잡이를 잡으세요.팔꿈치를 밖으로 빼지 말고 똑바로 세우고 손바닥을 중립에 놓아라.여기서부터 팔을 어깨와 팔꿈치 높이로 고정하고 팔을 옆으로 벌린 다음, 각 손잡이를 뒤쪽의 볼트와 결합하여 다른 쪽으로 당기세요.팔을 " 벌린 포옹"자세로 펼치는 지점에 도달하면 움직임을 반대로 해서 핸들을 다시 시작 위치로 되돌립니다.앞쪽에 있을 때 한쪽 손이 다른 쪽 손을 넘어간다는 것을 알아야 합니다. 어떤 손이 높고 어떤 손이 낮은지는 중요하지 않지만, 원한다면 세트에서 설정으로 전환할 수도 있습니다.
벤트 오버 덤벨 레터럴 레이즈
주 대상: 후면 삼각근
strength:오버-오버-오버-오버-업은 다용도로 사용할 수 있으며 무릎 위에 놓인 평평한 벤치의 끝에 앉거나 서서 수행할 수 있다.아령을 사용하는 것은 안정화를 위해 다른 근육들이 사용된다는 것을 의미합니다. 이것은 여러분의 등 근육들에게 큰 의미는 아니지만 전반적으로 더 기능적인 체격을 만들어 내는데 도움이 됩니다.
하는법: 양손에 아령을 들고 가슴을 들어 올리고, 등을 평평하게 하고, 무릎을 약간 구부리고, 눈을 바로 앞 바닥의 한 지점에 고정시킨 상태에서 상체가 바닥에 거의 평행해 질 때까지 엉덩이를 구부리세요.아령은 당신의 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 고정시키고 바로 아래에 거세요.거기서, 위쪽 팔이 바닥과 거의 평행할 때까지 아령을 위로 그리고 옆으로 힘차게 들어 올리세요.압박을 위해 상단에서 멈추고, 같은 경로를 따라 아령을 뒤로 내리고 팔이 바닥에 완전히 수직이 되기 직전에 멈추고 다음 두드림을 시작하세요.
원암 케이블 레터럴레이즈
주 대상: 중간삼각근
strength:케이블 역 플라이처럼, 여기 있는 케이블은 지속적인 장력을 제공합니다. 이 경우, 삼각근의 중심을 나누는 눈에 띄는 중간 겨드랑이 바로 위에 있습니다.중량 스택의 핀을 통해 저항 사이를 쉽게 전환할 수 있으므로 케이블이 떨어져 나가 고장 나기에 이상적입니다.다른 느낌을 위해, 여러분은 몸의 앞쪽을 가로질러 가는 대신에 등 뒤로 케이블을 통해 이것들을 시도할 수 있습니다.
하는법: 발을 어깨 넓이로 벌린 채로 낮은 케이블 풀리에 측면으로 서서 풀리 반대편 손에 D-핸들을 잡습니다.당신의 비직업 팔은 당신의 엉덩이 위에 있거나 도르래 구조 위에 고정되어 있을 수 있다.복근을 단단하게 하고 가슴을 위로 하고, 힘을 들이지 않고 케이블을 옆으로 넓은 원호 모양으로 들어 올리고, 팔꿈치와 손을 같은 평면에서 함께 움직이게 하세요.팔이 어깨 바로 위의 지점에 도달하면, 겨드랑이에 닿을 때 팔을 잠시 잡고, 같은 경로를 따라 천천히 아래로 내려가면서 무게 스택이 닿기 전에 멈춥니다.다른 쪽으로 전환하기 전에 해당 쪽에서 모든 반복 작업을 완료합니다.
케이블 프런트 레이즈
대상: 전면 삼각근
strength:케이블을 몸 전체에 걸쳐 옆으로 놓으면 드래그 때문에 어색해 질 수 있습니다.전선을 들어올려 움직이는 동안 케이블이 자유롭게 돌아다닐 수 있게 해 줍니다.물론 작은 이익이긴 하지만, 다시 시도할 때 주의를 산만하게 하지는 않습니다.
하는법:D-handle을 한 손에 들고, 등받이가 낮은 케이블 풀리에 닿도록 계단식 어깨 너비로 서 있습니다.균형을 잡기 위해 손을 골반 위에 올려 놓으세요.가슴을 올리고, 등을 평평하게 하고, 무릎을 약간 구부린 상태에서, 위쪽 팔이 작업 어깨와 거의 평행이 될 때까지 케이블을 위 아래로 강하게 올리세요.누른 다음, 팔을 다시 시작 위치로 천천히 내리고(스택이 닿지 않도록)반복합니다.다른 쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 모든 반복 작업을 수행합니다.
푸시 프레스
주 대상: 전면삼각근과 측면삼각근
strength:푸시 프레스는 밀폐된 키네틱 체인으로 다리가 바닥에 남아 있다는 것을 의미합니다.이 움직임은 다리부터 어깨까지, 팔까지, 여러 근육 그룹이 동시에 작업하도록 요구하며, 그렇지 않으면 매우 신체 중심적인 운동 절차가 될 수 있는 기능적인 요소들을 소개한다.다른 말로 하면, 푸시 프레스와 같은 움직임은 여러분의 근육이 여러분의 일상 생활에서 실제로 근육을 사용할 때 여러분의 근육이 전부 보이고 움직이지 않도록 하는 것을 도와 줍니다.
하는법: 장착하려면 바닥에서 어깨 높이까지 로드된 바벨에 원판을 빼거나 전원 랙의 핀을 제거하십시오.오버 핸드 그립으로 막대를 잡고 손바닥을 위로 그리고 팔꿈치를 앞으로 향하게 하며 막대가 가슴 위의 한 지점에 놓여 있을 때 당신의 위쪽 팔은 바닥과 평행하게 유지한다.서 있는 자세에서 엉덩이를 내리고 무릎을 구부려 4분의 1도의 스쿼트 자세를 취한다.이제 팔을 뻗을 때 다리가 폭발적으로 위로 향하도록 후진하고 머리 위로 막대를 들어올려 팔꿈치를 완전히 폅니다.막대를 짧게 누른 다음, 가장 높은 위치에 있는 쉬는 위치로 다시 내리고 다음 눈금으로 내려갑니다.
와이드 그립 스미스머신 로우
주 대상: 승모근, 전면삼각근 측면삼각근 후면삼각근
strength: 업라이트 로우는 대체적으로 측면삼각근이 사용이 된다 . 바벨이나 덤벨이 모든 사랑을 받을 수 있도록—이 경우 스미스 기계를 사용하면 등과 어깨 관절에 대한 원치 않는 스트레스를 줄일 수 있다고 가정할 수도 있지만, 그 이유는 바가 여러분의 몸통과 접촉하는 대신 약간 앞에 있기 때문입니다.
방법:발을 끝까지 벌리고 똑바로 서서, 어깨 너비 밖으로 몇인치 떨어진 곳에서 손으로 잡고 허벅지 앞쪽에 있는 스미스 기계의 바를 잡으세요.막대를 꼬아 안전 걸쇠에서 풀고 팔을 똑바로 걸어 무릎이 약간 구부러지고 코어가 단단히 조여져 있는지 확인하십시오.어깨를 굽혀 바를 턱 쪽으로 똑바로 당겨서 바를 몸에 가까이 두세요.맨 위에 팔꿈치가 높고 옆구리를 가리킬 거예요.시작 위치로 천천히 내리기 전에 해당 지점을 잠시 보류하십시오.
면 당기기
주대상: 후면삼각근, 중부승모근
strength:얼굴 당기기의 이점은(그리고 그것을 전통적인 BentoverDumbbell과 케이블 들을 올리는 것보다 우월하게 만드는 것)중간 트랩을 작동시키고 여러분이 전체적으로 더 많은 무게를 다룰 수 있게 해 주는 일부 레버리지를 포함하고 있다는 사실입니다.이러한 추가적인 근육 과부하는 바로 성장으로 이어진다.
하는 법:풀다운 스테이션에 로프를 부착하고, 몸무게를 줄이기에 충분한 무게를 선택했는지 확인합니다.도르래 앞에 서서 손바닥을 마주 보도록 로프의 양쪽 끝을 잡은 다음 팔꿈치를 어깨 높이와 옆으로 들어 올리세요.이제 무릎 위에 한 발을 올려 놓으세요. 이 경우에는 두 발을 바닥에 두는 것보다 더 잘 고정시킬 수 있습니다.우선, 몸을 바닥에 45도 각도가 되도록 뒤로 기대고 팔꿈치를 높이 유지하면서 손이 귀과 나란히 올 때까지 밧줄을 얼굴 쪽으로 당기세요.수축을 한다음 다시 시작 부분으로 되돌려 놓고, 반복해서 무게 중심이 반복자 사이에 닿지 않도록 합니다.
덤벨 레터럴 레이즈
주 대상: 측면삼각근
strength:우리는 그것의 약점을 열거했지만, 그들이 당신을 단념하게 하지 않도록 해라.측면 상승은 비록 마지막 몇번의 근육 장애에 접근하는 마지막 몇번의 운동 선수들이 부정 행위를 하는 결과를 낳는다 하더라도 중간 부상자들에게 상당한 긴장감을 준다.그것은 그들이 정확히 기능하기 위한 방법으로 목표 근육을 공격하기 때문입니다. 팔을 몸 밖으로 위와 아래로 가져옵니다.잡는 것을 조금 조절하고, 엄지 손가락이 새끼 손가락에 비해 약간 더 낮도록 낚시를 함으로써, 가운데 머리를 더 잘 묶을 수 있습니다.
하는법: 발을 어깨 넓이로 벌리고 서세요.복근을 꼭 잡고 가슴을 위로 하고 어깨를 뒤로 하세요.머리를 곧게 하고, 양쪽의 아령을 중립적으로 잡으세요.가속도계를 사용하지 않고, 아령을 넓은 원호 모양으로 들어 올리고 팔꿈치와 손을 같은 평면에서 함께 움직이게 하세요.아령을 어깨 바로 위에 올려 놓고 순간적으로 최대 수축 위치로 유지한다.아령을 같은 길을 따라 천천히 내리고 반복해서 반복하여 반복하세요.
고정된 역기 운동복 프레스
주 대상: 전면,측면,후면 삼각근
strength:" 무겁게 운동하려고 할때는 바벨은 덤벨보다 저 효율이 좋습니다,"라고 코네티컷 대학의 운동 의학과 박사 연구원인 데이비드 후퍼는 말한다."예를 들어 3~5개의 반복수로로 나누어 바벨을 드는 것은 안전하지만 덤벨을 들어올리는것은 정말 적절하지 않을 것이다. 한 예로 덤벨을 들어 올리는 것은 어색할 것이다."
하는법 :모든 체육관에 하나씩 설치되어 있는 것은 아니므로 전원 랙 내부에 설치된 낮은 백 벤치를 사용하여 직접 설치해야 할 수도 있습니다.허리를 약간 아치형으로 하고 발을 바닥에 평평하게 하면서 똑바로 앉으세요.손바닥을 앞으로 잡고 팔꿈치를 아래로 향하게 하여 바깥쪽을 향하게 하여 막대를 어깨 폭 밖으로 잡는다.조심스럽게 바를 풀고 어깨 높이로 유지한다.부드럽고 강한 움직임으로 바를 팔꿈치 잠금 바로 직전까지 누릅니다.압박한 다음 제어 중인 막대를 가슴 위쪽과 쇄골 부위에 있는 지점까지 내린다.즉흥적으로 코 성형을 하는 것을 피하기 위해 바가 지나갈 때는 얼굴을 뒤로 젖히는 것을 잊지 마세요.
시티드 덤벨 프레스
주요 타깃 영역: 전면, 측면, 후면 삼각근
strengh:바벨프레스처럼 중량을 다룰 수는 없지만 덤벨손잡이는 또 다른 이점을 제공한다.시티드 덤벨 프레스는 좀 더 많은 협응이 필요할 것이고, 두개의 덤벨로 운동하는것 항상 힘의 불균형을 예방할 것입니다,"라고 호퍼는 설명한다."예를 들어, 기계의 경우 한쪽을 다른 쪽보다 더 많이 누르면 됩니다.[무게를 올리기 위해]아령으로는 그렇게 할 수 없어요. 각각의 동작을 단독으로 완성해야 해요."
방법:낮은 등의 벤치에 앉아 앞쪽을 향한 그립으로 어깨 위의 각 손에 덤벨을 들고 있습니다(손바닥은 앞쪽을 향함).머리를 곧게 세우고, 척추를 일렬로 세우고, 눈을 어깨를 뒤로 움직인 채로 머리 위에 있는 더멜들을 서로 향해 호를 그리며 누르세요. 하지만 그들이 위에 닿지 않도록 하세요.압착 후 제어 중인 모션을 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.
