방구석헬창의 v-log

고양이자세/소자세

왜: 이 익숙한 복합 요가 동작은 요추와 경추의 유연성을 향상시키지만, 복근을 강화시키고 복부 운동 동안 어떻게 호흡해야 하는지를 상기시켜 준다.
방법: 네 발로 어깨와 무릎 아래로 손을 땅에 대고 시작하라. 숨을 들이마시고, 엉덩이와 어깨뼈를 다시 "소" 자세로 밀어 넣으세요. 턱과 가슴을 들어올리고 앞을 바라본다. '고양이'는 배꼽을 등뼈까지 끌어당기면서 숨을 내쉬고 고양이처럼 등을 천장 쪽으로 돌린다.
각각 10rep식 2세트 30초간 휴식.

플랭크

왜: 배꼽을 안으로 끌어넣고 어깨, 코어, 엉덩이 전체에 걸쳐 안정에 도전함으로써 튼튼한 복근을 만들고 있는 것이다.
방법: 팔뚝을 바닥에 놓고 어깨 아래 팔꿈치를 대고 90° 구부린 상태에서 엎드린 자세에서 누우십시오. 팔꿈치를 밀어내고, 머리를 몸에 맞게 턱을 감싸라. 당신의 척추와 배꼽을 잡고 머리를 일직선으로 유지하라. 1분만 기다리세요.
2세트 60초간 60초간 휴식

사이드 플랭크

왜: 사이드 플랭크는 전통적인 플랭크보다 직각을 더 목표로 한다.
방법: 왼쪽 팔뚝을 땅에 대고 팔꿈치를 어깨 밑에 대고 왼편 땅바닥에서 시작하라. 팔꿈치를 밀어 올려 발목부터 어깨까지 일직선을 만든다. 엉덩이는 땅바닥에서 떨어져 있고 아랫발 옆구리만 있어야 하며 팔꿈치는 땅바닥에 있어야 한다. 30초간 유지하거나 각각 3초씩 10회 반복한다.

플로터 킥스

왜: 네이비실들에게 훈련의 주요 요소로서 도전할 수 있을 만큼 충분히 좋다면, 자네도 충분해. 하지만 춥고, 습하고, 모래가 많은 동안에는 그것을 할 필요가 없다.
방법: 등에 눕고, 다리는 곧게 펴고, 팔은 옆으로 뻗는다. 발뒤꿈치를 6인치 들어 올리고 가위처럼 빠른 동작으로 위아래로 빠르게 킥오프한다.
처방: 60초 2세트, 60초간 휴식.

행잉레그레이즈

왜: 이것은 여러분이 복근과 엉덩이 굴곡으로 하반신 전체를 올려야 하는 도전이다.
방법: 오버헤드 그립이 있는 풀업 바를 잡으십시오. 팔은 곧고 발은 땅에서 떨어져 있어야 한다. 다리를 곧게 펴고, 복근을 사용하여 발을 어깨 쪽으로 올리고, 허벅지가 가슴에 닿을 때 발을 멈춘다.
처방전: 10rep 2세트, 세트 간 30초 휴식.

오블리크 마운틴 클라이머

왜: 마치 등산객이 벽을 만드는 것처럼, 복근과 엉덩이 굴곡기를 사용하여 "클림"을 하는 겁니다. 이 변형은 바삭바삭하면서 다리를 몸 전체에 걸쳐서 오목한 부분을 표적으로 한다.
방법: 발로 공을 땅에 대고 푸시업 자세로 시작하라. 번갈아 무릎을 반대쪽 팔로 앞으로 몰면서 몸을 저쪽으로 비틀어 30초간. 동작 전체를 위해 엉덩이 아래를 유지해라.

10rep 2세트, 세트 간 30초 휴식.

리버스 크런치

왜: 이것은 등 아래쪽을 펴는 동시에 중심부 전체를 대상으로 한다.
방법: 등을 대고 누워 무릎을 맞대고 다리를 90도로 구부린다. 발이 땅에 닿고 손바닥을 아래로 향해야 한다. 허리춤에서 배꼽을 떼어낼 생각을 하면서 복근을 조이십시오. 그리고 무릎이 가슴까지 바삭바삭하면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 상단에서 일시 정지한 후 다시 아래로 내리십시오. 등 아래쪽이 아치형으로 되어 바닥에 닿지 않도록 하십시오.
 10rep 2세트, 세트 간 30초 휴식.

버피

왜: 이 전신 운동은 심혈관 시스템에 도전하고 운동 강도를 높인다. 이미 워시보드 복근을 가진 사람들이 몰려 있는 스파르타 경주에서 장애물을 놓친 것에 대한 일반적인 벌칙이다.
방법: 서 있는 자세에서, 쪼그리고 앉아, 손을 땅에 대고, 발을 푸시업 자세로 "딱" 뻗는다. 팔굽혀펴기를 하고 나서 두 손으로 발을 휙 내딛는다. 그리고 머리 위로 손을 던지며 최대한 높이 뛰어올라라.
10rep 2세트, 세트 간 60초 휴식.

브이싯 크런치

왜: 전통적인 크런치의 모든 복근 도전적인 이유들 뿐만 아니라, 크런치를 완성하기 위해 불필요한 토크를 목에 걸고 모멘텀을 사용하는 것을 방해하기 때문이기도 하다. (그것은 또한 그것을 더 어렵게 만든다.)
방법: 손을 머리 위로 뻗은 상태에서 등을 대고 시작하라. 다리를 들어올리고 동시에 바삭바삭하면서 몸을 V자 모양으로 만든다. 다리를 들면서 숨을 내쉬고, 출발 위치로 돌아오면서 아삭아삭하고 들이마신다.
 30초 2세트, 60초간 휴식.

행잉 벤트 니 와이퍼(3세트, 20개)

어깨 너비보다 약간 넓은 오버핸드(팔꿈치 앞으로) 그립으로 턱받이 바를 잡고 팔 길이만큼 매달린다.
무릎을 90도 굽혀 허리 높이까지 올린다.
무릎을 좌우로 원호(앞유리 와이퍼처럼)에 담그면서 엉덩이를 회전시킨다.
한 쪽씩 옆으로 딥하면 한 사람이 된다.

다이나믹 플랭크 탭(3세트, 30회 [측당 15회])

팔굽혀펴기 자세(머리에서 발뒤꿈치로 곧게 뻗은 몸)를 가정하되, 손 대신 팔뚝에 체중을 싣는다.
팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 하며 팔뚝은 평행해야 한다.
등을 둥글게 하지 않고 오른발을 들어 오른 무릎을 몸 밑으로 대각선으로 앞으로 당기면서 엉덩이를 회전시켜 왼손으로 두드린다.
다시 출발 위치로 돌아와 이번에는 오른손으로 왼쪽 무릎을 툭툭 치는 동작을 반복한다.
교대로 계속하라.

코르크 스크루(3세트, 1분)

다리를 모으고 팔을 옆구리에 대고 누워(팔꿈치를 아래로)
다리가 바닥에 수직이 되도록 다리를 들어라. 이것이 출발 자세다.
머리와 어깨를 바닥에 대고 엉덩이를 들어 오른쪽으로 비틀어 다리가 같은 방향으로 회전하도록 한다.
다시 출발 위치로 돌아와 이번에는 엉덩이를 왼쪽으로 비틀어 반복한다.
교대로 계속하라.

마운틴클라이머 컴플렉스(3세트, 1분)

팔은 곧게 펴고, 손은 어깨와 일직선(그러나 어깨보다 약간 넓음)으로, 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 곧게 뻗은 자세로 가정한다. 이것이 출발 자세다.
코어를 맞물리고 등을 평평하게 유지한 상태에서 오른발을 들어 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 직접 끌어당긴다.
발가락이 땅에 닿지 않게 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로, 그 다음에 오른쪽 팔꿈치 바깥쪽으로 가져온다.
시작 위치로 돌아가십시오.
30초간 계속한 다음 반대편에서 반복한다.(추가된 도전을 위해, 30초 동안 그 쪽이 위로 올 때까지 올린 발이 바닥에 닿지 않도록 한다.)

리버스런지/덤벨로테이션(3세트, 각 다리 10개)

발을 엉덩이 너비 정도로 벌리고 서서, 가슴 바로 앞에 수직 자세로 약구를 들고 있다.
팔꿈치를 갈비뼈 케이지와 등받이에 바짝 붙이고 왼발로 뒤로 물러나 왼쪽 무릎을 거의 땅에 내려 놓는다.
동작 하단에서 등을 높이 세우고 오른쪽 다리 위로 약구슬을 비틀어 놓는다. 다시 중앙으로 돌아서 오른발을 땅속으로 누른 후 왼쪽 다리를 앞으로 밟아 원래 출발 위치로 되돌아가십시오.

로테이션 랜드마인(3세트, 1분)

오른쪽 엉덩이 옆에 양손에 아령을 들고 발 너비, 엉덩이 등, 무릎이 약간 구부러진 채로 서 있다.
코어를 결속시키고, 등을 평평하게 하고, 팔을 곧게 펴고, 앞에서 아령을 어깨 높이까지 휘두른 다음, 왼쪽 엉덩이의 바깥쪽으로 내려간다.(아령을 위로 휘두르면서 글루트를 짜고 무릎을 곧게 펴고 엉덩이를 앞으로 내밀어준다. 흔들면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 살짝 굽힌다.)
반복한다, 이번에는 아령을 왼쪽에서 오른쪽으로 휘두른다.
멈춤 없이 앞뒤로 계속 휘두른다.

너는 너무 빨리 구른다.

존슨은 "피자 반죽을 납작하게 만드는 것이 아니다"라고 말했다. "근육에 신경학적 변화를 일으키려 하고 있는데, 당장 그런 일은 일어나지 않는군."
연약한 곳을 찾았어? 20초 혹은 그 이상 그것에 매달려 있다가 다음 장소를 찾을 때까지 매우 천천히 굴려라.


너는 체육관에서 뒹굴고 있다.

일반적인 믿음과는 달리, 체육관은 훈련만을 위한 것이어야 한다. 존슨은 말한다. "체육관에서 열심히 일하다가 나중에 집에서 쉬는 시간에 폼롤러를 쓰세요. 거품 구르는 것은 운동도 아니고 효과적인 워밍업도 아니다. 물리치료야."


당신은 근육을 구부린다.

존슨은 "롤러가 데퍼 섬유에 닿도록 하는 근육의 이완에 집중하라"고 말했다. "몸의 자세나 형태에 지나치게 신경 쓰지 마십시오. 네 몸은 하중이 아니니 정렬이 중요한 것은 아니다."
어떤 방법으로든 최상의 방법으로 롤러에 몸을 걸치고 긴장을 풀고 롤러로 하여금 일을 하게 하라.

넌 근육의 끝을 무시해

"폼 롤링의 이점을 최대한 얻으려면 삽입점에 가까운 근육을 사용해야 합니다,"라고 Johnson은 말한다. "이 지역들은 부드러운 롤러보다는 울퉁불퉁한 롤러로 접근하기가 훨씬 쉽다."


한 가지 유형의 롤러만 사용하는 경우

근육이 이완된 상태에서 연약한 곳에서 놀 수 없다면 아마도 너무 단단한 롤러를 사용하고 있을 것이다. 존슨은 비만율을 한 단계 낮춘다고 주장한다. 그는 "신체 부위별로 부드러운 롤러나 다른 롤러와 마사지 도구를 사용하는 것은 부끄러운 일이 아니다"라고 말한다. "대부분의 폼롤러들은 마사지 치료사와의 단일 세션보다 비용이 적게 들기 때문에 아마 한 번 이상 소유할 여력이 있을 겁니다."

철학 5/3/1

5/3/1 이면의 핵심 철학은 시간의 시험을 견디어 온 근력 훈련의 기본 원칙을 중심으로 전개된다.

기본 멀티 조인트 리프트

벤치 프레스, 평행 스쿼트, 데드리프트, 스탠딩 프레스 등은 어떤 강자의 레퍼토리의 스테이플이었다. 이 승강기를 무시하는 사람들은 대개 그들을 못살게 구는 사람들이다. 그런 것들을 잘하게 되면, 다른 것들을 잘하게 될 것이다. 왜냐하면 그것들은 매우 큰 이월성을 가지고 있기 때문이다.

시작 조명

바에서 무게를 더하는 것이 목표일 때 바에서 무게를 빼는 것은 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만, 라이터를 시작하는 것은 앞으로 나아갈 수 있는 더 많은 공간을 준다. 이것은 대부분의 생명체에게 삼키기 매우 어려운 알약이다. 그들은 무겁게 시작하기를 원하고 지금 시작하기를 원한다.
이것은 자아에 지나지 않으며, 그 무엇도 자아보다 더 빨리, 또는 더 오래 생명체를 파괴하지 않을 것이다.

천천히 진행

이것은 시작 빛과 연관되어 있고, 그것은 어제 크고 강해지기를 원하는 생명체들이 그들 자신의 발전을 방해하는 것을 막아준다.
사람들은 8주 후에 벤치에서 40파운드를 더하는 프로그램을 원한다. 작년에 벤치가 얼마나 올랐는지 물어보면 부끄러워서 고개를 갸웃거린다.

개인 레코드 끊기

5/3/1은 1년 내내 다양한 반복 기록을 깰 수 있도록 설정되어 있다. "rep rep records"이지 "one-rep max"가 아니라는 점에 주목하십시오. 대부분의 사람들은 그들의 최대 한 렙으로 살고 죽는다. 나에게 이것은 어리석고 시력이 부족하다.
스쿼트가 225 x 6에서 225 x 9로 넘어가면 강해진 겁니다.

짐 웬들러 스쿼트

숫자로 5/3/1
5/3/1에서는 일주일에 3, 4일을 훈련할 것으로 예상된다. 각 운동은 평행 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 스탠딩 숄더 프레스 등 하나의 코어 리프트 중심으로 진행된다.

각 훈련 주기는 4주 동안 지속되며, 각 주요 리프트의 설정 목표:

1주 3 x 5
주 2 3 x 3
주 3 x 5, 3, 1
4주차 디로드
그리고 나서 당신은 코어 리프트에 더 무거운 무게를 사용하여 다음 사이클을 시작한다. 그리고 그것은 겉으로 보기에 단순한 시스템이 조금 더 복잡해지기 시작하는 지점이다.
한 세트당 다섯 번, 세 번, 한 번 들어올리기 위해 단순히 무게를 고르는 것이 아니다. 1rep 최대치의 특정 비율을 사용하고 있는 경우. 그리고 너의 1RM은 아니다. 그 계산은 그것의 90%에 근거한다.
따라서 벤치 프레스에서 1RM이 315파운드라면 훈련-체중 계산의 기본 번호로 285파운드(90%)를 사용한다. 작동 방법은 다음과 같다.

주 1 주 2 주 3 주 4
1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 설정
2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 설정
3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5 설정
5+, 3+, 1+를 보면, 그 무게로 관리할 수 있는 최대 리프를 한다는 것을 의미하며, 각 운동에서 리프 기록을 세우겠다는 목표를 가지고 있다.
벤치 프레스를 위한 Week 1 운동으로 걸어갑시다. 위의 예를 사용하여 1RM이 315인 경우, 최대치의 90% 또는 285파운드에서 모든 백분율을 계산하십시오.
그러니까 당신은 185 (285의 65%) x 5, 215 x 5, 240 또는 245 x 5 이상을 사용하고 있다. (나의 5/3/1 전자책에서는 계산기를 체육관에 가지고 갈 필요가 없도록 상세한 무게 목록과 백분율 목록을 제공한다.)
첫 번째 사이클을 마친 후에는 두 개의 상체 리프트에 대한 1RM 계산에 5파운드를 더하고 스쿼트와 데드리프트에 대한 1RM 계산에 10파운드를 더한다.
1RM 비율과 월별 진행에 대한 이러한 구체적인 지침은 덜 유용한 시스템과는 별도로 5/3/1을 설정한다. 8인 3세트라는 프로그램을 보면? 그건 정말 멍청한 짓이야.
특정 최대값을 기준으로 특정 백분율을 가지지 않으면 무용지물이다. 그것은 기본적인 프로그래밍을 이해하지 못하는 사람의 특징이다.

운동당 하나의 목표

5/3/1로 당신은 모든 운동에서 목표를 달성한다. 어떤 프로그램들은 하루에서 하루로 진척이 없다.
또 다른 독특한 특징은 각각의 운동에서 설정된 마지막 볼 아웃이다. 마음이 내키지 않으면 정해진 영업사원을 넘어설 필요는 없지만, 그렇게 하면 실질적인 이득이 있다.
나는 항상 처방받은 영업사원을 단순히 너의 힘을 시험하는 것으로 생각해 왔다. 그 위에 있는 어떤 것이든 힘과 근육과 인격을 형성한다.
네, 그 마지막 세트는 가슴에 털을 얹는 세트인데 앞에 세트가 없으면 시스템이 잘 안 돼. 나는 그것들을 잘라내려고 했지만 점점 더 작아지고 약해졌다. 정말 어려운 세트만 있을 수도 있지만, 다른 세트들은 여전히 양질의 작업이다.

StrongLifts 5×5 강도 훈련 프로그램은 두 가지 운동으로 구성된다.

운동 A: 스쿼트, 벤치 프레스, 바벨 로우
운동 B: 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트
일주일에 세 번 운동해라. 이틀 연속으로 훈련하거나 하루에 두 번 운동하지 마십시오. 다음 운동을 하기 전에 하루 기다리세요. 이것은 여러분의 몸이 회복되고, 더 튼튼해지고, 근육을 키울 수 있는 시간을 주어 다음 번에 더 무거운 운동을 할 수 있게 해 준다. 당신이 훈련할 때마다 A와 B를 번갈아 가며 운동하라.

대부분의 사람들은 월요일, 수요일, 금요일을 훈련한다. 이렇게 하면 각 운동 사이에 하루씩 회복할 수 있고, 월요일에는 다음 운동 이틀 전에 회복할 수 있다. 화요일, 목요일, 토요일 또는 일요일, 화요일, 목요일을 훈련하는 것도 효과가 있다.


StrongLifts 5x5 주 1
월요일 - A 수요일 - B 금요일 - A 운동
스쿼트 5x5 스쿼트 5x5 스쿼트 5x5
벤치 프레스 5x5 오버헤드 프레스 5x5 벤치 프레스 5x5
바벨 5x5 데드리프트 1x5 바벨 5x5
2주차부터 B운동으로 시작해라. 1주차부터 A운동으로 끝냈으니까. 그러면 헬스장에 갈 때마다 운동을 계속 번갈아 해. 월요일, 수요일, 금요일을 대부분의 사람들처럼 훈련하면 두 번째 주가 이렇게 보일 거야.

StrongLifts 5x5 주 2
월요일 수요일 금요일
스쿼트 5x5 스쿼트 5x5 스쿼트 5x5
오버헤드 프레스 5x5 벤치 프레스 5x5 오버헤드 프레스 5x5
데드리프트 1x5 바벨 로우 5x5 데드리프트 1x5
A와 B를 번갈아 가며 운동한다. 3주하고 5주일은 1주처럼 보일 것이다. 4주차와 6주차에는 2주차처럼 보일 것이다. 이것이 말이 되지 않는다면, 스프레드시트를 얻기 위해 내 매일 이메일 팁에 등록하십시오. 그러면 처음 12주에 대한 개요를 받으실 수 있을 겁니다. 그 앱은 또한 A와 B의 운동도 자동 교체한다.

가볍게 시작해서 당신의 몸이 일주일에 세 번 누르고 당기는 스쿼트에 익숙해질 수 있도록 하라. 만약 당신이 이 연습을 전에 해본 적이 있다면, 적절한 형태로, 당신의 최대 5인분의 50%로 시작하라. 당신은 스프레드시트나 앱에 당신의 가장 좋은 리프트를 입력할 수 있으며, 그들은 당신을 위해 당신의 시작 무게를 계산해 줄 것이다.
만약 여러분이 이런 운동을 해본 적이 없거나, 몇 년 동안 하지 않았거나, 무료 체중에 겁을 먹었었다면, 가능한 한 가장 낮은 체중을 가지고 시작하라. 이렇게 하면 자신감을 쌓고 적절한 형태를 실천할 수 있다. 리프팅에 익숙하지 않은 경우 권장되는 출발 체중이 여기에 있다.

스쿼트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스: 20kg/45lb
데드리프트: 40kg/95lb
바벨 로우 : 30kg/65lb
5×5는 같은 무게로 5개의 리프를 5세트 하는 것을 의미한다. 20kg을 5rep새행후 무게를 달구고 90초간 쉰다. 그리고 나서 다시 5rep으로 20kg을 스쿼트한다. 다섯 세트를 다섯 개(5×5) 할 때까지 반복한다. 그리고 다음 연습으로 이동한다.

데드리프트는 5개의Rep(1×5)로 구성된 한 세트일 뿐이라는 점에 유의하십시오. 왜냐하면 네가 무게를 늘리면서 스쿼트 3x/주를 하고 있기 때문이야. 대부분의 사람들은 5×5 스쿼트 이후 5×5 데드리프트는 일단 무게가 무거워지면 너무 힘들다는 것을 알게 되고 데드리프트는 1×5만 충분하다는 것을 알게된다

1×5 데드리프트 이상을 하고 싶다면 5인 1조로 워밍업을 하는 것이 좋다(앱에서는 이런 워밍업을 제안한다). 이렇게 하면 같은 무게로 5세트를 여러 세트로 하는 강렬함 없이 데드리프트 볼륨이 더 많아진다.

스트롱리프트의 이점

근력증가. 당신은 StrongLifts 5×5 운동마다 힘을 얻을 것이다. 너는 다른 사람들보다 빨리 들어올릴 것이다. 당신의 힘은 체육관 밖에서 하는 신체 활동으로 옮겨갈 것이다. 무거운 물건을 집거나, 식료품을 운반하거나 계단을 오르는 것이 더 쉬울 것이다.

근육증가. 당신의 근육은 역기를 들어올리기 위해 점점 더 강해질 것이다. 이런 훈련 프로그램을 한 번도 제대로 해본 적이 없다면 1년 안에 24lb의 살찐 근육을 얻을 수 있다. 당신은 또한 잃어버린 근육을 되찾고 노화/다이어트로 인한 근육 손실을 멈출 것이다.

덜 뚱뚱하다. 무게가 무거울수록 더 많은 에너지를 태울 것이다. 근육 회복을 위해 운동 후 더 많은 에너지를 소모하게 될 것이다. 신진대사가 더 높아질 겁니다. 역기 위에서 바로 먹으면 살이 빠진다. 당신의 허리와 체지방은 흉부외과를 하지 않아도 감소할 것이다.

성적능력증대. 근육질의 몸이 뚱뚱한 몸보다 더 매력적이다. 옷이 더 잘 맞을 겁니다. 자세가 좋아질 거야. 테스토스테론 수치가 높아질 겁니다. 당신은 더 나아지고 더 나아질 것이고, 이것은 이성과의 성공을 증가시킬 것이다. 넌 더 많이 자게 될 거야. 진짜.

지구력증가. 당신의 근육은 더 강하기 때문에 지치기 전에 더 오래 지속될 것이다. 걷기나 달리기 같은 것을 하기 위해서는 덜 많은 노력이 필요할 것이다. 많은 사람들은 실제로 뛰지 않았음에도 불구하고 갑자기 3마일을 달릴 수 있다는 것을 알고 놀랐다.

파워증가. 더 강한 근육은 같은 시간에 더 많은 일을 할 수 있다. 그러므로 당신의 체력을 증가시키는 것은 당신을 스포츠에서 더 강력하고 폭발적으로 만들 것이다. 경기장에서 더 빨라지고, 태클도 더 어려워지고, 더 세게 치게 될 거야. 넌 이기기가 더 힘들 거야.

체력증진. 당신의 심장 근육은 다른 근육들처럼 강해질 것이다. 매일의 활동은 당신의 강한 심장에 대한 요구를 덜 주기 때문에 덜 노력할 것이다. 혈압과 심박수가 감소할 것이다. 심혈관 건강도 좋아질 겁니다.

유연성 향상. 일주일에 세 번 쪼그리고 앉는 것은 당신의 다리를 전체 범위의 움직임으로 이동시키기 때문에 당신의 엉덩이 이동성이 증가할 것이다. 당신의 어깨 유연성은 당신의 등 윗부분의 바를 잡는 것으로부터 증가할 것이다 – 이것은 당신의 가슴을 열고 당신의 자세를 개선한다.

건강증진. 테스토스테론이 늘어날 겁니다. 당신의 콜레스테롤, 혈압, 스트레스가 감소할 것이다. 포도당 대사와 인슐린 민감도가 향상될 것이다. 등등. 이 모든 것이 당신을 더 건강하고 젊게 느끼게 해줄 것이다. 전보다 더 힘이 생길 거야.
부상 감소. 당신의 골밀도는 증가하고 균형은 향상될 것이다. 너의 관절, 척추, 그리고 그 주변의 근육들은 더 강해질 것이다. 그들은 그들에게 더 많은 지원과 보호를 줄 것이다. 이것은 부상을 입을 가능성이 적고 심지어 잔소리를 없애줄 수도 있다.

자신감증대. 사람들은 당신의 새로운 몸과 힘을 알아챌 것이다. 칭찬해 주는 사람도 있을 것이다. 몇몇은 조언을 구할지도 모른다. 이 긍정적인 피드백, 여러분이 얻게 될 존경, 그리고 여러분이 만들어 낼 변화들은 여러분이 여러분 자신을 더 믿게 만들 것이다. 더 자신감을 갖게 될 거야.

더 터프함. 모든 운동마다 체중을 더하는 것은 힘든 일이다. 그러나 이것은 몸뿐만 아니라 정신도 튼튼하게 해준다. 그것은 당신의 통증 내성, 통증 억제력, 그리고 정신적 강인성을 증가시킨다. 이렇게 하면 더 강해지기 때문에 더 쉽게 일을 할 수 있다.

더 많은 시간. 일주일에 3번만 운동한다. 각각 첫 12주 동안 45분이 걸리고, 그 후에는 최대 80분이 걸린다. 그래서 당신은 매주 체육관에서 최대 4시간을 보낼 것이다. 나머지 164시간은 무료로 가족, 친구, 취미 등에 쓸 수 있다. 체육관 밖에서 생활하게 될 거야.

돈 절약. 결과를 얻기 위해 비싼 보충제가 필요하지 않을 것이다(대부분은 어쨌든 효과가 없다). 또한 많은 장비가 필요하지 않을 것이다. 너는 내가 10년 동안 그랬던 것처럼 집 체육관을 쉽게 짓고 너의 차고에서 훈련할 수 있어. 이것은 체육관 비용을 절약한다.

텍사스 메소드는 정확히 무엇인가?

텍사스 메소드는 주 3일 훈련으로 월요일은 볼륨, 수요일은 능동적 회복, 금요일은 강렬함을 강조한다. 리페토는 헵번이 5개의 고중량 1rep 세트와 5개의 고중량 5Rep 세트를 하는 캐나다 출신의 오래된 벤치 프레스 운동에서 영감을 받았다.
리페토는 OG 방법의 예로서 다음과 같은 프레임워크를 제공한다. 만약 365파운드가 최대 1rep이라면, 그 싱글 세트는 335파운드가 될 것이다. 5세트의 5세트는 285에서 290파운드 사이일 것이다.

리피토는 "이걸 시도해봤더니 5세트 모두 그 정도 무게로 얻을 수 없었다"고 말했다. "30회의 반복수는 너무 지나쳤다." 그래서 그는 운동량을 조정하여 월요일 볼륨의 대부분을 놓고 싱글 5개를 금요일로 옮겼다. 그렇게 해서 텍사스 메서드가 탄생하게 된 것이다. 리피토가 텍사스에 살고 있기 때문에, 그 프로그램은 하나의 방법이고, 그는 허튼소리를 할 시간이 없다.

더 워크아웃

텍사스 메소드는 스쿼트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 데드리프트등  바벨 리프팅과 파워클린 및 일부 회복 작업에 초점을 맞추고 있다.

월요일: 볼륨

A. 스쿼트: 5rep 5세트
B. 벤치 프레스/오버헤드 프레스: 5rep 5세트
C. 데드리프트: 5 rep 1세트
월요일의 각 승강기는 최대 5-rep의 90%가 되어야 한다. 월요일에는 벤치 프레스를 번갈아 누르고, 다음 월요일에는 오버헤드 프레스를 누르십시오. 데드레프트는 5x5 치료를 받지 못한다는 점에 유의하십시오. 리페토는 "데드플레이트는 너무 심하다"고 말한다. "25회 회수를 하고 있으면 결코 회복되지 않을 겁니다."

세트 간에는 필요한 만큼 휴식을 취하십시오. 그것은 당신의 훈련 수준에 따라 5분 또는 15분이 될 수 있다. 중요한 것은 세트 사이에 완전히 회복되어 매번 최종 직원을 탈락시킬 수 있도록 하는 것이다.

수요일: 회복

A. 스쿼트: 2세트 5개
B. 벤치 프레스/오버헤드 프레스: 3세트 5인용
C. 턱걸이: 실패할 때까지 3세트
D. 백 익스텐션 또는 글루트-햄 상승: 10인승 5세트
수요일에는 여전히 일을 하고 있지만 월요일보다는 더 가벼워질 것이다. 그리고 체중이 많이 나가는 운동도 있다.
월요일 짐의 80%에 스쿼트부터 시작해라. 여기서는 전주 5 x 5 로드의 90%에서 오버헤드 프레스 또는 벤치 프레스를 볼 수 있다(월요일에 수행하지 않은 오버헤드 프레스 또는 벤치 프레스를 볼 수 있다. 그런 다음 친업을 해서 실패하게 하고 등받이 확장 또는 글루트햄 상승 5세트 중 하나를 선택한다.

금요일: 강도

A. 스쿼트: 5인 1세트
B. 벤치 프레스/오버헤드 프레스: 5인 1세트
C. 파워 클린/파워 인치: 5세트 3개 세트 / 6세트 2개 세트
금요일은 새로운 최대 5rep으로 가는 것이 전부다. 시작하기 전에 필요한 만큼 준비하십시오. 월요일보다 더 무거운 것을 고르되, 다섯 번째 rep을 완성할 수 없을 정도로 무겁지 않은 것을 고르시오.
섹션 B의 경우 월요일에 수행한 리프트를 수행하십시오. 당신은 오늘 운동에서 과대변형을 생략한다는 것을 알게 될 것이다. 다음 주 월요일까지는 그것들을 다시 볼 수 없을 것이다. 대신 파워 클리너나 파워 스냅치 중 하나를 선택하게 될 것이다. 올림픽 리프트 두 개가 바 아래에서 폭발력을 증가시킨다. 도전적인 체중을 선택하되, 최종 직원을 통해 들어올릴 수 있는지 확인하십시오.

쉬는 날 즐기기

텍사스 메서드는 다른 많은 것을 가능하게 하는 운동이 아니다. 사실, 리프토는 일주일 중 나머지 4일은 가능한 한 적게 할 것을 제안한다. 그것은 특히 심근 강화 운동을 비일상 활동으로 여기는 일부 사람들에게는 어려울 수 있다.
리프토는 "휴일 중에는 회복하기 위해 필사적으로 노력해야 한다"고 말한다. "이것이 네 수련이다. 숨을 꽤 거칠게 몰아쉬게 될 테니까 심폐소생술은 안 해도 돼."

그는 사람들에게 전형적으로 6개월에서 9개월 동안 텍사스 메소드를 따르라고 조언하고 있는데, 이것은 프로그램을 전후해서 심장 박동수와 다른 운동을 위한 충분한 시간을 남겨둔다고 말한다.

텍사스 방법을 시도해 볼까?

리피토는 "이것은 초보자의 운동이 아니다"라고 강조한다. 리프팅에 익숙하지 않다면, 그는 상체와 하체를 분리하는 전통적인 4일 일과에 따르는 다른 접근법을 제안한다. "너는 이미 강해져야 한다. 텍사스 메서드를 사용하는 것은 일단 일반적인 것들이 작동을 멈추는 것이다. 제대로 된 남자에게는 정말 잘 통한다."
그 모든 작업은 당신의 용광로에 연료를 공급하기 위해 필요하다. 리페토에 따르면 텍사스 메소드를 따르는 많은 사람들이 하루에 약 5,000칼로리를 섭취해야 한다고 한다.

Doggcrapp훈련이란 무엇인가?

한마디로 DC 훈련은 단테 트루델이 만든 비대위 중심의 역도 접근법이다. 이 운동 스타일은 고강도와 저체적, 고주파수 훈련 원리를 활용한다.
DC는 초심자나 심지어 대부분의 증급자에게 권장되지 않는다. 그것은 체력 기반이 매우 견고하고 적어도 2년에서 3년의 시간을 체육관에서 보내는 것을 권장하고, 중간자와 고급 리프터들은 이것을 사용할 것을 권고한다.
DC 훈련이 자신에게 적합한지 다시 한번 생각해 보아야 한다면, 이 고강도 루틴에 착수하기 전에 몇 달 더 기다리는 것이 가장 좋다. 하지만 DC 트레이닝이 잘 맞는 것 같다면 계속 읽으세요. 론 해리스의 단테(단테의 웹사이트 인텐시스트 머슬에서 발견)와의 인터뷰를 바탕으로 DC 훈련은 다음과 같은 원리를 채용하고 있다.

점진적인 중량을 위한 증량

근육과 체력을 기르기 위해서는 자신의 몸이 성장하고 회복할 수 있는 이유를 주어야 한다. 무거운 짐을 사용하면 당신의 중추신경계(CNS)가 당신의 근육에 가능한 한 많은 근육섬유를 발사하고 모집하도록 지시한다.
점진적 과부하 원칙을 통해, 당신은 연습을 할 때마다 몸무게와/또는 횟수를 더하게 될 것이다. 이것은 당신의 근육들이 계속해서 적응하고 여러분이 그것들을 놓는 스트레스 요인에 성장해야 한다는 것을 보장할 것이다.

낮은 작업량

Doggcrapp 훈련은 매우 격렬하다. 상대적으로 적은 수의 일하는 직원들이 다른 방법으로 당신을 설득하도록 내버려 두지 말라.
각 연습에 대해 3-5개의 하위 힘 워밍업 세트를 수행한 후 전체 힘, 최대 힘 상단 작업 세트(3개 하위 세트로 구성)를 수행하십시오. 이 휴식-일시 중지 스타일의 상단 작업 세트가 끝날 때, 탱크에는 직원이 남아 있지 않아야 한다.

신체 부위 고주파수 교육

운동량은 적지만 신체 부위를 단련하는 빈도와 강도가 높다. DC 트레이닝의 경우 고주파란 8일에 2번씩 각 신체 부위를 타격하는 것을 의미한다.

Multi-Rep Rest Pause Training

예열 세트를 수행한 후 상단 세트 작업 중량을 선택하고, 실패에 도달할 때까지 가능한 한 많은 반복(일반적으로 7~10)을 수행하여 각 평판의 편심/부정/하한 부분을 제어하고 각 동심/리프팅 부분을 가능한 폭발적으로 수행하십시오.

실패에 도달한 후에는 이 "세트"를 끝내지 못한다. 10~15번의 심호흡을 한 후 같은 무게로 같은 운동을 하면 실패한다.
하지만 잠깐, 아직 안 끝났어! 10~15번 더 심호흡을 하고 같은 무게로 같은 운동을 하면 실패한다.
이 심호흡을 하는 동안 당신은 아래에 머물거나 바를 계속 잡고 있을 필요가 없다. 산소 흡입량을 극대화하기 위해 가능한 한 횡경막을 넓히는 것이 목적이다.
이 "세트"(하위 세트 3개, 심호흡 부분 2개로 구성)의 끝에서 11~15회 정도 반복해야 한다. 11명 미만을 채우면 무게가 너무 무겁다. 다음 교육 세션에서 무게를 줄이십시오.
15회 이상 반복을 완료하면 운동과 반복 횟수에 따라 체중을 5-15lbs씩 늘린다. 모든 운동은 등 두께, 사각형, 팔뚝 및 종아리를 대상으로 하는 것을 제외하고 휴식-일시 방식으로 수행해야 한다. 당신은 스트레이트 세트를 이용하여 그 네 개의 근육 그룹을 목표로 할 것이다.

익스트림 스트레칭

가슴 딥스 익스트림 스트레칭은 대부분의 보디빌딩 운동에서 찾아볼 수 없는 파격적인 접근법이다. 극단적 스트레칭의 목표는 당신의 페시아를 확장하는 것이며, 따라서 근육이 팽창하고 확장된 이 공간을 채우고 확장하는 잠재력을 증가시키는 것이다.
각각의 운동 후 - 혹은 운동이 끝날 때 - 그날 여러분이 일하고 있는 근육을 목표로 하는 극단적인 스트레칭을 한다. 이 스트레칭을 총 30초에서 60초간 유지한 후 스트레칭하는 동안 내내 목표 근육을 구부리도록 하십시오. 이 30초에서 60초를 5초에서 10초의 여러 간격으로 분리하는 것을 두려워하지 마십시오.
극단적인 스트레칭의 경우, 단테의 다른 DC 훈련 원리에 따라, 양보다 질이 특히 중요하다. 단테의 웹사이트 포럼을 둘러보면, 여러분은 각 신체 부위에 대한 극단적인 스트레치 변동에 대한 사진과 심층적인 설명을 발견할 수 있다. 근육 배와 페시아 확장을 극대화하기 위해 극단적인 스트레치 변동을 변화시키는 것을 두려워하지 말아라.

탄수화물 컷오프

단테는 탄수화물 프런트 로딩 방식을 믿는다. 이것은 탄수화물의 대다수를 아침에 소비하고 오후에 태핑한 후에 저녁에 탄수화물의 직접 소비를 중단하는 것을 의미한다.

심혈관 운동

Dante는 훈련 받는 사람이 커팅, 벌킹,  유지하는 것에 상관 없이 저 강도에서 저 강도의 심장 혈관 활동을 열렬히 지지한다. 예외적인 것은 극단적인 생태학, 타는 듯한 신진대사, 그리고/또는 아직도 10대일 뿐이다. 아, 옛날엔...

DC 스타일의 운동회 날의 강렬한 성격을 고려할 때, 그는 고강도 간격 훈련(HIIT)기술의 사용을 지지하지 않는다. 그 이유는 그것들이 회복을 현저하게 방해하고 역기실의 점진적인 과부하에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이다.

만약 여러분이 유산소 운동에 익숙하지 않다면, 30-60분의 2-4세션을 목표로 하세요, 가급적 아침에 단식하세요. 조깅, 자전거 타기, 점프 로프, 타원형 훈련 또는 수영과 같은 활동을 활용합니다. 그 생각은 이러한 심장 강화 운동 기간 동안 자살하는 것이 아니라 심장이 최상의 상태를 유지하도록 하는 것이다

높은 단백질 흡입

가장 최근의 과학 문헌은 과체중을 위한 충분한 만큼 체중(또는 마른 질량)1파운드당 1그램의 단백질 섭취를 지지하고 있지만, 단테 트루델은 웨이트 1파운드당 2그램의 단백질을 섭취할 때 훈련중에 가장 잘 자란다고 믿는다.
유과 같은 농축된 단백질 공급원 외에도, 닭고기, 소고기, 계란 흰자, 그리고 생선과 같은 소스로부터 충분한 양의 기름기 없는 단백질을 섭취합니다.

주기화

Dante는 "블라스팅"과 "정속 주행"단계를 통해(anabolic-androgenicstructium(AAS)커뮤니티에서 일반적으로 사용되는 용어), 약 6-12주의 전체 훈련("블라스팅")에 10일에서 14일의 유지 보수 훈련("정속 주행")이 뒤따르는 주기화 접근법을 믿는다. 만약 당신이 12주차를 더 가까이서 쏘고 있다면, 단테는 최고 21일까지의 크루즈 여행이 허용된다고 말한다.
DC교육의 목표는 여러분이 일년 내내 이득을 볼 수 있게 해 줄 강력하고, 하이퍼 바이저를 유도하는 접근 방식을 제공하는 것입니다. 미리 경고하기-만약 당신이 순항 단계를 건너뛰거나 순항 단계를 폭파 단계로 전환한다면, 당신은 오버 핸드 오버/오버/오버/트레일런/ 빠르게 종료될 것이다.

'Fascia 스트레칭 트레이닝'으로도 알려진 FST는 근육집단을 위한 마지막 운동으로 7세트의 운동이 수행되는근막층을 대상으로 하는 보디빌딩 트레이닝의 일종이다. 초급부터 고급까지 보디빌딩의 모든 단계에 효과가 뛰어나며, 다발적인 체력목표 달성에 효과가 높은 매우 유연한 훈련요법으로 평가받고 있다.

FST-7의 목표는 간단하다. 피부 바로 아래(근육 위) 근위층을 공략해 7세트로 진행하면 근위층을 용량까지 확장해 근육 성장이 가능하다. 이론적으로 근육 성장의 잠재력은 전적으로 유전학과 근육을 둘러싸고 있는 근막의 두께에 달려 있다. 예를 들어, 근막이 두꺼운 사람들은 선천적으로 얇은 근막 가진 사람들보다 질량을 쌓는 데 어려움을 겪을 것이다.

2단 트레이닝 시스템으로서 첫 번째 원칙은 근육이 강할수록 크다는 것인데, 이는 일정한 최소한의 근력 수준을 유지할 필요가 있음을 의미한다. 거기서부터 근력 증진에 집중하는 것이 중요하며, 이는 자연적인 근육 성장이 뒤따른다.

두 번째 교장은 페시아 그 자체에 더 집중한다. 고량세트를 통해 페시아를 확장하고(회수가 아닌) 영양분이 풍부한 혈액을 근육조직으로 펌핑함으로써 페시아를 더욱 확장시키는 데 도움이 된다. 이 7세트는 무게가 더 무겁고 리프가 적은 2~3개의 작업 세트만을 2-3개의 "베이스" 운동 후에 특정한 연습에 의해 수행된다.

FST-7을 어떤 운동에서 수행할지 우선순위를 정하는 측면에서, 그것은 전적으로 당신의 트레이닝 경험에 달려있다. 전형적으로 초보자의 경우 시작(다리 연장)을 위한 격리형 운동부터 시작하는 것이 좋다. 당신이 더 발전함에 따라 복합 운동(스쿼트)에 대한 FST-7 수행을 시작할 수 있다.


FST-7 훈련 1부: 가슴
바벨 인클라인 벤치 프레스: 3-4세트 8-12회
인클라인 덤벨 플라이즈: 3-4세트 8-12회
덤벨 벤치 프레스: 3-4세트 8-12회
케이블 크로스오버: 8-12회 7세트

FST-7 교육 파트 2: 등
벤트 오버 바벨 로우: 3-4세트 8-12회
클로즈-그립 프론트 랫풀다운: 3-4세트  8-12회
스트레이트 암 덤벨 풀오버: 3-4세트 8-12회

시티드 케이블 로우: 7세트 8-12개 리프

FST-7 훈련 3부: 어깨와 승모근
덤벨 숄더 프레스: 8-12리프 3-4세트
프론트 플레이트 레이즈: 3-4세트 8-12회
사이드 래터럴 레이즈 : 3-4세트의 8-12회
케이블 시티드 래터럴 레이즈: 7세트 8-12회
덤벨 슈러그 : 3-4세트 8-12회
바벨 슈러그: 7세트 8-12회

FST-7 훈련 4부: 이두박근과 삼두박근
EZ-Bar Curl: 3-4세트 8-12회
시티드 트라이셉스 익스텐션: 3-4세트 8-12회
인클라인 덤벨 컬: 3-4세트 8-12회
오버헤드 케이블 컬: 8-12회  7세트
트라이셉스 푸시다운: 3-4세트 8-12개
라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션: 7세트 8-12회

FST-7 훈련 5부: 다리
바벨 스쿼트: 3-4세트 8-12회
레그 익스텐션: 3-4세트 8-12회
레그 프레스: 7세트 8-12회
라잉 레그 컬: 3-4세트 8-12회
스티프레그 바벨 데드리프트: 3-4세트 8-12회
시티드 카프레이즈: 3-4세트 8-12회
스탠딩 카프레이즈: 8-12회 7세트

FST-7 훈련 올림
이 훈련 방법은 보디빌딩과 파워리프 역사상 가장 위대한 생리학자들 중 몇몇이 사용했으며, 특히 올림피아 우승자인 제이 커틀러와 필 히스가 가장 두드러지게 사용했다. 우리는 이 프로그램의 성공이 보디빌더나 운동선수의 개별적인 유전적 성향에 의해 크게 기여한다는 것을 이해하지만, 운동 일상에 새로운 접근을 원하는 사람들에게 적극 추천한다. FST-7을 수행하는 운동을 자유롭게 혼합하고 매치하여 "스위트 스팟"을 찾으십시오.