방구석헬창의 v-log

테크닉1 1: 강제반복

고중량에서 잠시 멈춰있는 대표들은 그들의 약점을 극복하려는 경쟁적인 권력자들에게 필수적이다. 시간을 들여 추진력을 죽이거나, 동작의 아래쪽 끝을 찾거나, 장전된 수축력을 과장하는 것은 모든 단계에서 힘과 비대증을 추구하는 환상적인 도구들이다. 초보자를 위한 진정한 이점은 다음과 같다: 여러분이 리프를 통해 제어할 수 있는 하중을 선택하도록 강요함으로써, 일시정지는 실제로 안전을 한 단계 끌어올린다. 여기에다 리프트 하나하나를 진실하고 절대적인 힘의 위업으로 만든다.그렇다면 어떤 운동이 일시 정지로부터 유익할까? 대부분은 할 수 있지만, 내가 가장 좋아하는 세 가지는 스쿼트 변형, 풀업, 풀다운이다. 

  데드리프트는 기본적으로 바닥에 데드 스톱으로 와서 탭 앤 고 방식을 사용하지 않는 경우에 기본적으로 일시 정지된 리프를 포함한다. 그러나 모든 영업사원에게서 훨씬 더 많은 힘을 얻고, 특정 약점이나 고착점을 0으로 맞추려면, 전체 초 카운트를 위해 중간 신이나 무릎 높이에서 잠시 멈추어 보십시오. 긴장된 상태에서 추가된 시간은 근육 성장을 강화시키는 동시에 그러한 위치에서 좋은 형태를 위한 근육 기억력을 쌓을 것이다. 여러분은 곧 이것을 발견하게 될 것이다. 하지만 여러분의 훈련에서 일시 정지하고, 추진력을 줄인다는 것은 좋은 형태를 사용하여 같은 수의 같은 회원을 위해 들어올릴 수 있는 무게의 양을 감소시킬 수 있다는 것을 의미할 것이라는 것을 기억하라. 먼저 기존 담당자를 수행하는 무게의 80%를 사용하고 동일한 담당 범위에 대해 총을 사용하십시오.

테크닉 2: 강제 네거티브 or 네거티브

  이것들을 묶는 이유는, 그것들이 종종 다르게 사용되기는 하지만, 같은 스타일로 힘을 기르고 있기 때문이다. 리프트의 편심 구성 요소(또는 하강 단계)를 과장하면 두 가지 이점을 얻을 수 있다. 첫째, 긴장 상태에서 근육을 더 많은 시간에 노출시켜, 각 반복수와 세트의 작업 능력과 부피가 더 커진다는 것을 의미한다. 둘째, 그것은 당신이 가지고 있는 가장 강한 근육섬유를 두드린다. 과학 수업은 다음과 같다. 빠른 트위치의 근육 섬유는 신체가 전달할 수 있는 가장 큰 힘과 출력에 책임이 있다. 무거운 것을 들어올리는 것은 이러한 섬유들을 놀이로 불러들이지만, 대부분의 생명체들이 집중하는 대변자의 측면이기 때문에, 그것들은 각 리프트의 이완(리프팅) 단계에서만 이용되는 경우가 많다. 하지만 여러분의 모든 관심을 집중시키는 것은 체력을 향상시키기 위해 몇 가지 중요한 영역을 건너뛰는 것이다.

예를 들어 벤치 프레스에서 10회반복 225파운드. 보조자를 가까이 두고 10회 반복을 넘어 11번째를 목표로 새로운 PR을 세우기로 결심한다. 그런 일은 일어나지 않고, 그것을 밀어낼 수가 없다.

 대부분의 사람들은 이것을 "실패"라고 말할 것이다. 하지만 사실, 그건 동심원의 실패일 뿐이야. 만약 당신이 곤경에 처한 후, 당신의 스팟터가 당신이 바를 정상으로 되돌리고 그것을 천천히 낮추도록 도와주기로 결정한다면, 당신은 당신의 피곤한 상태에도 불구하고, 당신은 그것을 할 수 있을 것이라고 장담할 수 있다. 만약 여러분이 체중을 늘리려고 한다면, 여러분이 안전하게 그것들을 수행하기만 한다면, 그것들은 여러분의 하루 중 가장 중요한 몇몇 사람들이 될 것이다. 하강할 때 조차도 무거운 역기를 소유하고 조절할 수 있다는 것은 부정적인 것은 전혀 고려하지 않고 3, 5, 8명의 무턱대고 하는 것보다 더 많은 힘과 근비대를 줄 것이다.
그럼 어떻게 실행에 옮길까? 익센트릭을 완전히 건너뛰고 풀업(예: 풀업)에서 3-4초(또는 더 긴) 컨센트릭 반복에만 집중한다. 나는 이것이 있는 만큼 힘을 기르는 좋은 방법이라고 생각한다.
또한 동심 부분을 여전히 수행하는 곳에서 반복을 수행할 수도 있지만 백 스쿼트 같은 움직임에 집중하는 것보다 편심 쪽에 더 초점을 맞출 수 있다.

기법 3: 선피로 전략

보디빌딩 군중이 내 받은 편지함을 증오로 채우기 전에 내 말을 끝까지 들어라. 때때로 여러분이 일하려고 하는 근육 대신에 더 강한 근육이 활성화된다. 먼저 그 근육들에 대한 표적형 공격은 여러분이 실제로 접근하려고 하는 근육을 차단하는 것을 막는데 도움을 줄 것이다.
이것은 "회수 억제"라고 불리는 과정을 통해 활성화가 제한되지 않도록 특정 근육의 길항제 근육(예를 들어, 이두근을 작동하기 전에 삼두근을 스트레칭)을 하는 일반적인 접근법을 모방한다. 시너지 효과나 "도움" 근육도 똑같이 하면 큰 리프트를 차지하지 않는다. 이에 대한 몇 가지 예는 다음과 같다.
스쿼트, 힙브릿지, 케틀벨스윙, 브릿지를 하는 것은 글루트와 관련된 당신의 능력을 억제하지 않을 것이다.삼두에 고립과 피로를 주기전에 풀오버 또는 스티프 암풀다운을 하는것을 추천한다 

가장 중요한 것은: 그냥 들어올려라!

이 기술들 중 어떤 것이든 프로그램에 연결하여 다양성을 만들거나, 또는 내가 "Stop Maxing Out!" 기사에서 설명했듯이, 반드시 1-rep max를 1-rep max가 아닌, 무거운 2-3rep까지 구축할 수 있는 단계에 대비하기 쉽다. 대신 이쪽을 들어 올리십시오." 그러나 우리는 끝없이 당신의 프로그램을 해부하고 이렇게 개선된 부분을 찾아낼 수 있지만, 결국 가장 중요한 것은 자주 들어올리고 그렇게 꾸준히 하고 있다는 것이다. 보디빌딩, 스트롱맨, 파워리프팅, 올림픽 리프팅 또는 다양한 스포츠 등 모든 훈련 분야의 위대한 선수들은 보통 한 가지 공통점을 가지고 있다. 그들의 방법은 대부분 상당히 간단하며, 탁월함은 일관성의 기초 위에 구축되어 있다. 거기서부터 시작해서 계속 앞으로 기어가.

그리스컬 LP(Greyskull LP, GSLP)는 강도와 크기를 빠르게 만드는 효능으로 유명한 파워리프팅 프로그램이다. 하지만 정확히 무엇이 그것을 최고의 초보 역도 운동과 파워리프팅 운동으로 만드는가?

답은 LP 또는 선형 주기화라는 이름에 있다.

간단하지만 효과적인 주 3일 훈련 계획을 활용하여 볼륨(세트 완료량)과 강도(사용 중량)를 지속적으로 조정하여 최대한의 훈련 응답을 제공한다. 이렇게 하면 근육의 성장과 근력발달이 극대화된다.
그러나 한 단계 더 나아가 GSLP는 리셋 기법, 지능형 세트와 리프의 변경, 강력한 플러그인의 사용을 통해 훨씬 더 오랜 시간 동안 일관된 진행을 가능하게 한다.

대부분의 사람들이 체육관에 들어갈 때 불행히도 하는 일, 즉 지능적으로 서로에게 쌓이지 않는 무작위 운동과 비교해 보라.Johnny Pain이라는 이름으로도 불리는 John Sheaffer에 의해 개발된 Greyskull은 이용 가능한 최고의 선형 진행 계획 중 하나로 여겨진다. Starting Strength(SS), StrongLifts 5×5와 같은 여러 가지 독특한 요소가 있다.

사실, 이 프로그램은 쉐이퍼가 Starting Strength를 완료한 후 실제로 형성되었고, 그 결과에 상당히 불만족스러워하고 있었다. 많은 사람들이 SS가 근육 성장과 비대증에 대해 '충분히' 하지 못하고 너무 많은 진전을 두고 있다고 느끼기 때문에 그의 불평은 특별하지 않다.

사람에 따라 다르고 많은 요소들이 작용하겠지만, 초보자들은 상황을 전환하기 전에 몇 달 혹은 심지어 1년 동안 계획으로부터 일관된 진전을 기대할 수 있다.
'재설정'은 프로그램에서 흔히 볼 수 있는 항목으로, 리프터가 각 세션에서 가중치를 더하지 못할 때 사용된다. 그 중심에는 단순히 디로드(deload), 즉 몸이 회복되고 다시 결과를 내기 시작할 수 있도록 체중을 낮추는 계획된 시간이다. 그리고 조니의 방법은 믿을 수 없을 정도로 쉽게 만들 수 있다: 각 운동마다 진행을 멈추면, 체중을 10%씩 줄이고 평상시처럼 계속하십시오.

예를 들어 225를 벤치마킹하고 있지만 기본 계획의 필요한 반복과 세트를 완료할 수 없는 경우(아래에 나와 있음) 10%를 내리고 200파운드(항상 가장 가까운 5파운드)를 사용하고 계획을 정상적으로 계속한다. 몇 번의 운동으로 225까지 회복될 것이다. 하지만 이번에는 회복되어 그것을 지배할 수 있을 만큼 강해질 것이다!
대체 초보 계획보다 GSLP를 더 잘 만들기 위해, 조니는 프로그램에 두 가지 추가 요소를 추가했다.

AMRAP 세트: 이름에서 알 수 있듯이 '가능한 한 많은 리프' 세트는 실패할 때까지 수행된다. 이것은 특정 세트의 리프 번호 뒤에 '+' 기호로 표시된다. 논쟁의 여지가 있는 것은, 이것이 조니의 계획을 다른 모든 초보자적 접근으로부터 분리시키는 가장 중요한 것이다. 사용한 무게가 항상 증가하지는 않더라도, 그것은 진행에 일정한 방법을 허용한다.
플러그인: 이러한 '애드온'은 '베이스' 계획 위에 포함되며 개별 훈련 목표에 따라 선택된다.

그리스쿨 LP 운동
그 계획의 근거는 간단하다. 스쿼트는 주 2회, 데드리프트는 1회, 벤치 프레스와 오버헤드 프레스는 번갈아 실시한다.

1주차

월요일
오버헤드 프레스: 2×5, 1×5+(AMRAP)
스쿼트: 2×5, 1×5+

수요일
벤치 프레스: 2×5, 1×5+
데드리프트: 1×5 이상

금요일
오버헤드 프레스: 2×5, 1×5+
스쿼트: 2×5, 1×5+

2주차
월요일
벤치 프레스: 2×5, 1×5+
스쿼트: 2×5, 1×5+

수요일
오버헤드 프레스: 2×5, 1×5+
데드리프트: 1×5 이상

금요일

벤치 프레스: 2×5, 1×5+

스쿼트: 2×5, 1×5+
이것은 근육과 힘이 발달할 수 있는 기초를 제공한다. 이 프로그램의 핵심 테넌트(각 운동마다 가중치가 더 높은)를 바에 추가해야 한다.

벤치 프레스 및 오버헤드 프레스: 2.5파운드
스쿼트 및 데드리프트: 5파운드
효과적이고 빠르게 진행하기 위해서는 상체 운동을 위한 파워리프팅 장비인 마이크로 플레이트를 집어야 할 것이다.

또한, 초보자들은 '플러그인'을 포함시켜 어떤 수의 다른 목표를 향한 진보를 가속화하도록 권장된다. 이것이 복잡하게 들리지만, 그것들은 단순히 추가 부속품 움직임과 위에 추가된 다른 종류의 훈련이다.

로우
풀업 및 턱업
풀오버
딥스
슈러그
랙풀
컬스
클로즈 그립 벤치 프레스(CGBP)
복부 운동
래터럴 레이즈
리버스 DB 플라이스
페이스풀
트라이셉스 익스텐션
레그 익스텐션
레그 컬스
위의 추가 연습에 대해 몇 번의 반복과 세트가 베이스에 포함되지 않는지 결정할 때, 단순히 운동에서 운동으로 진행하는데 초점을 맞추어라: 그것이 더 많은 몸무게를 의미하는지, 더 많은 반복을 의미하는지 아니면 더 많은 세트를 의미하는지. 조니는 그의 책에 사용할 일반적인 야구장 번호를 주지만, 이 방법을 따르는 것이 더 낫지는 않더라도 효과가 있다.

각 운동마다 위의 2-3가지 부속 운동을 선택하여 완료하십시오.

각각의 운동을 통해, 세트나 반복을 더 추가함으로써 부속 연습에 진전이 이루어진다. 단순히 더 많은 체중을 가할 수도 있다. 어쨌든, 너는 각 리프팅 세션마다 어떻게든 진행해야 해나가야.
부속품 이동은 그들이 보완하는 주 이동 후에 이루어진다. 이 경우, 상체 이동인 벤치 프레스를 누른다. 다리 연장 및 다리 굴림을 대신 선택한 경우, 운동 종료 시 스쿼트 또는 데드플레이트 후(위 예제의 벤치 프레스를 사용하지 않은 후)를 수행하십시오. 셰퍼는 또한 목 확장을 포함하는데 큰 역할을 하며 모든 스포츠의 챔피언들은 강하고 두꺼운 목을 가지고 있다고 주장한다. 특히 이 운동을 위해 그는 처음에는 무게가 매우 가벼운 25회 반복 4세트를 추천한다.
인상적인 부상 예방 혜택을 넘어 목 연장은 목과 어깨 윗부분에 큰 성장을 일으킨다. 단 두 달 만에 1인치 이상의 성장이 나타나는 경우가 많다. 조니는 이것들을 모든 세션에서 끝내라고 권한다.

프릭스 그리스쿨 LP

전통적인 GSLP 프로그램의 일반적인 불만 사항은 당김 동작이 충분하지 않은 너무 많은 압력을 포함한다는 것이다. 이는 불균일한 발전을 초래할 수 있다. 이에 맞서기 위해, "프락스"라고 불리는 인기 있는 프로그램의 변종이 만들어졌다.

짝수 밀기 및 당기기 운동을 포함한 Praks Greyskull LP 다이어그램

Prak의 Greyskull LP: 더 많은 당김을 포함하는 전통적인 GSLP의 변형.
그냥 시작한다면 전통 프로그램을 고수하는 것이 좋다. 2-3주기가 지나면 이 버전으로 전환하여 더 많은 변형과 역발전을 한다.

그리스쿨 LP 플러그인

위에서 설명한 주 3일 운동과 부속 운동을 넘어, 조니는 특정한 결과를 추구하는 개인들을 위해 사용되는 계획에 대한 몇 가지 다른 '전환'을 개발했다.

그리스쿨 LP for Powerlifters

리프터들은 강해지기를 바라고 있다. 정말 강해지기를 바라고 있다.

그리고 불행히도, 현재 있는 그대로의 프로그램을 따라가는 것은 최상의 강점을 제공하지는 못할 것이다.
그러나 작은 조정으로 스쿼트, 벤치, 데드리프트에 무게를 더하는 미친 듯이 효과적인 방법이 된다.
일반적인 계획에서, 만약 당신이 5번 반복하는 동안 어떤 주어진 세트도 완성할 수 없다면, 당신은 다시 설정해서 10%의 무게를 떨어뜨릴 때가 되었다는 것을 알고 있다. 그러나, 이것은 일반적인 힘과 건강상의 혜택을 원하는 사람들에게 가장 적합하다. 그러나 파워리프터인 경우 리셋 전 허용 가능한 반복을 5에서 3으로 낮춰 강도를 강조한다. 그러면 기지는 다음과 같이 보인다.

볼륨

사용된 가중치의 선형 진행
만약 여러분이 아직 깨닫지 못한다면, 자동 조절은 단순히 여러분의 몸이 자극에 어떻게 반응하는지에 기초하여 특정한 날에 여러분의 리프팅을 바꾸는 행위일 뿐이다. 올바르게 수행하면 긍정적인 방법으로 결과에 큰 영향을 미칠 수 있다.
하지만 GSLP는 어떻게 자동 규제를 그렇게 효과적으로 활용할까?
대부분의 프로그램은 단순히 각 세션과 함께 사용되는 가중치를 증가시키는 것에 의존한다. 이것은 계속해서 성과를 내기 위해 절대적으로 중요한 것이지만, 종종 더 큰 그림을 놓친다. 만약 여러분이 무게를 더하지 못하거나 약간만 올릴 수 있다면, 그것이 진정으로 가장 빠르고 최적화된 결과를 낼 수 있는 방법인가? 절대 아니다.
거기서 AMRAP가 들어온다.
체중을 늘리지 않더라도 성장에 필요한 근육에 적절한 과부하 자극을 줄 것을 확신할 수 있다.
그리고 조니의 전설적인 프로그램의 경우처럼 무게와 AMRAPS의 선형적 진행을 함께 포함시키면 마법이 일어난다.
만약 여러분이 Starting Strength나 다른 초보 훈련 계획을 시도했지만 별로 진전을 보지 못했다면, GSLP는 여러분에게 완벽하고 여러분의 결과를 시작하는데 도움을 줄 수 있을 것이다.
그러나 그 계획의 핵심은 단지 힘을 높이거나 힘을 얻기 위한 것이 아니라는 것을 분명히 해야 한다. 순전히 부피와 반복 횟수 때문에, 절대적이고 최대 강도로 해석할 수 있는 특수성이 충분하지 않다.
그렇기에, 비대는 진정한 힘의 진보를 위한 토대를 마련하기 때문에 초심자, 심지어 권력자에게도 절대적으로 필수적이다. 그리스컬 LP는 근력이 증가하는 동시에 심각한 근육량을 더하기 때문에 초보자들에게는 최고의 파워빌딩이다.

파워리프팅과 기본적 파워 향상을 위해 다음과 같은 몇 가지 주요 변경이 있다.

벤치 프레스 대 오버헤드 프레스 비율은 1:1이 아닌 3:1로 조정되어야 한다. 모든 오버헤드 프레스 운동에 대해 벤치 프레스 운동을 3회 실시해야 한다.
6회 이상 반복 세트를 수행하지 마십시오. 반복 횟수를 줄이기 위해 사용되는 중량을 간단히 늘리십시오.
이 두 가지 변화 모두 파워리프팅에 대한 프로그램의 특수성을 증가시킨다. 다시 말해 무거운 역기를 잘 들려면 무거운 역기를 들 필요가 있다. 아래 그래프를 보면 형태와 모터 장치 컨트롤이 일곱 번째 반복을 전후하여 상당히 악화되기 시작한다는 것을 알 수 있다.

Greyskull LP 중 리프팅 웨이트가 피로에 미치는 영향을 보여주는 EMG 연구

이것을 피함으로써, 형태는 유지되어 각각의 수행된 반복이 훨씬 더 높은 품질을 갖도록 한다.
전반적으로 GSLP는 과부하와 선형 진행에 대한 지적이고 독특한 접근 방식을 고려할 때 최고의 초급 계획일 수 있다. 초보자로서 근력과 체력을 챙길 수 있는 최선의 방법을 찾고 있다면 이보다 더 좋을 수는 없다.

StrongLifes 5×5에서 Madcow 5×5로 전환할 때는 체중과 나이에 따라 달라진다. 몸무게가 200파운드 정도 나가는 30세 사람은 보통 300파운드 스쿼트에 도달한 후에 갈아타야 한다. 당신이 가벼울수록 더 가벼울수록, madcow로의 전환은 더 빠를 것이다.

mad cow의 기원.

몇 년 전 "mad cow"는 올림픽 코치인 글렌 펜들레이 MS와 많은 오후를 통화하며 보낸 EliteFitness.com의 사용자였다. 2005년 그는 자신이 배운 모든 것을 사라진 지오시티츠(여기 웹사이트 백업) 그가 누구인지 아무도 모르는데, 그는 2007년 중반쯤 방문한 모든 포럼에서 사라진 것 같았다.
Madcow의 가장 중요한 두 작품은 그의 중급과 고급 훈련 프로그램이었다. 그것은 현재 일반적으로 5×5라고 알려진 그의 중간 훈련 프로그램이다. 이 프로그램은 madcow가 텍사스 메서드의 창시자인 글렌 펜들레이 MS 코치와 많은 시간을 통화했기 때문에 텍사스 메서드와 유사하다.

madcow vs. StrongLifts 5×5.

Madcow를 사용하면 3x/주 스쿼트를 포함하여 StrongLifts 5×5의 모든 운동을 할 수 있다. 하지만 이제 여러분이 더 큰중량을 사용하는 중급자리프터가 되었기 때문에, 이 프로그램은 점점 더 스트레스를 받고 있는 운동으로부터 복구를 최적화하기 위해 3가지 수정을 도입한다.

같은 무게로 5세트 이상 안 된다. 대신, 준비운동을 할 때와 같이 한 세트마다 체중을 늘리고 무거운 세트 5개(1×5)로 마무리하십시오. 가로로 5×5보다 가로로 늘어선 세트가 더 쉬운데, 특히 지금 300파운드 정도로 쪼그려 앉아야 하기 때문이다.운동을 위해 더 이상 운동을 하지 않아도 된다. 당신의 몸은 더 이상 중간 레벨에서 한 번 더 빨리 회복되지 않기 때문에 당신은 더 이상 3x/주간 체중을 추가하지 않을 것이다. 대신, 매주 체중을 증가시킬 것이다. 매주 당신은 이전 주보다 5파운드 더 들어올릴 것이다.

고중량스쿼트는 매주 3배 이상 하지 않는다. 수요일은 월요일과 금요일보다 저중량스쿼트를 하는날이다. 이 저중량을 하는날은 금요일 운동을 위한 추가적인 육체적, 정신적 회복을 제공한다.
중급자 리프터(lifter)가 아닌 한 위의 수정사항 중 어떤 것도 당신에게 도움이 되지 않는다는 것을 깨달아라 StrongLifts 5×5에서는 항상 체중이 5lb 3배/주 단위로 증가하기 때문에 더 빨리 힘을 얻는다. Madcow와 함께 8주 만에 스쿼트를 120파운드 늘리는 것은 잊어버려라. 스쿼트에 매달 10파운드씩 올리는 것이 더 현실적이다. 그것이 별로 들리지 않는다면, 1년 동안 120파운드라는 것을 깨달아라.

mad cow 작동 방식. 1×5의 스탠드를 기억하라 – 마지막 무거운 세트인 5에 도달할 때까지 무게가 증가하면서 5개의 반복수4 세트. 여기 따라오라고 권하는 템플릿이 있다.

수요일의 2×5 스쿼트는 회복을 위해 월요일보다 가볍다. 금요일의 1×3도 4세트, 5인승의 4세트, 몸무게가 늘어나면 3배가 된다. 이어 가벼운 백오프 세트인 8명의 리프가 이어진다.
시작 체중을 선택하려면 엑셀 파일에 번호를 입력하기만 하면 모든 운동, 각 운동, 그리고 각 세트에 대해 얼마나 많은 양을 들어 올릴 수 있는지 자동으로 알 수 있다.

너무 가벼운 출발이 너무 무거운 출발보다 낫다는 점을 기억하라. 첫 주에는 쉽게 시작하고, 기술과 속도에 집중하며, 4주차부터는 PR을 중단하는 것을 목표로 삼아라.

해답 1: 이러한 결과를 비대 연구의 전체성과 함께 고려할 때, 유전학은 나머지 근육조직에서보다 비복근 이득을 얻는 데 더 큰 차이를 보이지 않는 것 같다.
일반적인 보디빌딩 이론은 주로 느린 트위치 근육(80% 이상의 제1형 섬유질을 포함)과 더 빠른 트위치 도미노가 더 무거운 하중을 가지고 있기 때문에 높은 rep으로 가자미근을 작동시키면서 두 개의 주요한 종아리 근육을 다르게 훈련시키는 것이다. 그러나, 우리의 연구에서, rep range는 비복근비대와  가자미근와 차이가 없는 것 같았는데, 이것은 근육의 섬유질 타입에 따라 근육을 훈련시키는 것이 아무런 이점이 없다는 것을 보여준다.

종아리의 해부.

해답 2: 적어도 종아리를 목표로 할 때는 두 가지 rep 범위가 모두 효과적일 수 있다.
평균적으로, 우리는 두 개의 rep 범위에 따라 근육 크기의 비슷한 증가를 관찰했다. 흥미롭게도, 피실험자들이 rep 범위에 어떻게 반응하는지에 있어서 상당히 큰 차이가 있었다. 어떤 이들은 높은 평가를 받으며 더 잘 성장했고, 어떤 이들은 낮은 평가를 받으며 우월한 성장을 보였으며, 다른 사람들에게는 평의 범위가 중요하지 않아 보였다. 이러한 개인간 차이의 이유는 분명하지 않지만, 연구 결과는 개인적인 실험의 필요성을 시사한다; 만약 당신의 종아리가 무거운 짐에 반응하지 않는다면, 더 많은 직원을 위해 더 가볍게 행동하도록 노력하라. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지다.
종아리 발달을 극대화하기 위해서는 straight leg와 bent leg의 종아리 운동을 모두 포함해야 한다는 점에 유의하십시오. straight leg운동은 비복근을 약간 뻗은 위치에 놓아서 힘을 내는 능력을 증가시킨다. 또는 bent leg 운동은 가자미근의 이완을 초래하여 종아리 사이즈에 도움을 줄수가 있다

해답 3: 두 종류의 움직임을 결합하면 종아리 전체에서 최적의 성장을 이끌어냄으로써 궁극적으로 근육을 형성하는 시너지를 제공한다.
발 위치를 바꾸는 것은 개별 위장의 비대증을 강화시킬 수 있기 때문에 또 다른 적절한 고려사항이다. 연구 결과, 근육 활성화의 척도인 전자파(EMG) 진폭이 발을 바깥쪽으로 돌릴 때 내측두의 경우 더 크고, 안쪽으로 돌렸을 때 측면두부의 경우 더 큰 것으로 나타났다.[2-4] 비록 이러한 발견이 종아리 성장을 향상시키기 위해 발 위치를 바꾸는 근거를 제공하지만, 운동 수행 중 EMG 활성도가 높아졌다고 해서 반드시 시간이 지남에 따라 근육 성장이 커지는 것은 아니다.[5]
좋은 소식은 최근의 연구가 전략의 잠재적 편익을 뒷받침하는 증거를 제공한다는 것이다. 브라질 연구진은 한 무리의 젊은이들을 모집해 다리 프레스 기계에서 일방적인 직선형 종아리 키우기 작업을 벌였고, 무작위로 발을 바깥쪽으로, 안쪽으로 또는 앞으로 똑바로 향하도록 지정했다.[6] 피험자는 20-25회 3-4세트씩 9주간에 걸쳐 매주 3회씩 훈련을 실시했다. 그 결과는 발을 바깥쪽으로 돌렸을 때 내측 위장의 근육 두께가 현저하게 증가했고 내측 위장의 성장도 더 크게 나타났다.

레그 프레스 머신

해답 4: 이러한 결과는 예비적인 것이지만, 발을 안쪽으로 향하게 하고 바깥쪽으로 향하게 하는 것은 별로 단점이 없어 보인다는 점에서 실행할 가치가 있는 전략이다.
일반적으로 종아리 훈련을 게을리 하지 마라. 다른 근육 그룹들처럼 우선순위를 매겨라. 여러분이 유전적으로 축복받았든 간에, 거의 모든 사람들은 적절한 접근법을 취하고 운동에서 일관성을 유지한다면 송아지 근육 크기를 증가시킬 수 있는 능력을 가지고 있다. 유전적 잠재력을 최적화하기 위해 개인 실험이 필요할 것이고, 전략적인 강도 기술을 채택함으로써 개발을 더욱 강화할 수 있을 것이다

Intensity Booster 1: 휴식-일시 중지 세트

휴식-일시 중지 세트는 실패로 세트를 수행하고, 10-15초를 쉬고, 다시 실패에 도달할 때까지 계속한다. 이 기술은 종종 사용되기 때문에 당신은 더 무거운 무게로 더 많은 랩을 할 수 있다.
이런 이유로, 여러분은 여러분이 가장 힘이 세고 가장 많은 저항을 다룰 수 있을 때 첫 번째 운동에 휴식 시간을 추가해야 한다. 바벨이나 스미스 기계가 가장 잘 작동하는데, 왜냐하면 당신은 많은 무게를 실을 수 있지만, 계속하기 전에 그것을 쉽게 랙에 넣거나 내려놓을 수 있기 때문이다.
휴식-일시 중지 세트는 실패로 세트를 수행하고, 10-15초를 쉬고, 다시 실패에 도달할 때까지 계속한다.
휴식-일시 집합이 이롭지 않을 수 있는 유일한 시간은 무거운 등 스쿼트를 하는 것이다. 왜냐하면 무거운 등받이 스쿼트를 하고 푸는 것은 시간과 통제가 필요하기 때문이다. 대신 다리 확장 및 다리 굴곡과 같이 분리된 다리 움직임에 대해 휴식-일시 중지 사용을 고려해 보십시오.

Intensity Booster 2: 강제 사용

강제반복 사용시에 파트너나 스폿터에게 도움을 요청한다. 스스로 할 수 있는 만큼 많은 반복수로 녹아웃시키고, 완전한 근육 부전이 임박했을 때 스팟터가 리프의 리프팅(집중력) 부분을 보조해 주므로 근육이 계속 이어지도록 한다. 강제 영업 사원에 대한 한 가지 중요한 참고 사항: 대표의 부정적(기괴한) 부분을 통제하는 것은 너에게 달려 있다. 음을 더 이상 조절할 수 없게 되면 세트는 끝난다. 강제반복시에 파트너나 스폿터에게 도움을 요청한다.
나는 운동 전반부나 중간중간 강제반복하는 것을 좋아한다. 당신은 이 시간까지는 따뜻해지겠지만 여전히 강하고 에너지가 넘칠 것이다. 그것은 당신이 필요로 할 것이다.
장비에 관해서는, 당신은 스폿터가 도움을 주기 위해 있기 때문에 큰 어려움 없이 어떤 것이든 강제반복을 할 수 있다. 이 운동을 "스팟"할 수 있는 안전하거나 효과적인 방법이 없기 때문에 강제적인반복에 대한 예외는 어떤 버전의 데드리프트일 수 있다.

Intensity Booster 3: 슈퍼셋

슈퍼셋은 최소의 시간 내에 리프와 펌프를 최대화한다는 목표를 가지고 두 가지 운동을 하고, 그것을 뒤로 다시 수행할 때를 말한다. 당신의 피가 펌프질하고 당신의 근육이 준비되고 준비되었을 때 당신의 운동 중간에 슈퍼셋을 일하라.
슈퍼셋을 위한 최고의 장비는 아령이나 서로 가까이 있는 두 개의 기계들이다. 아령으로 당신은 한 지역에 머물 수 있고, 당신의 공간에 누군가가 들어가는 것에 대해 걱정할 필요가 없다. 필요한 기계가 바로 옆에 있을 때도 마찬가지다.
도르래가 여러 개 달린 케이블 방송국이 이를 가장 잘 보여주는 사례다.
슈퍼셋은 최소의 시간 내에 리프와 펌프를 최대화한다는 목표를 가지고 두 가지 운동을 하고, 그것을 뒤로 다시 수행할 때를 말한다. 어떤 운동이나 장비도 효과가 있을 수 있기 때문에, 대열이 올 때도 예외가 없다.

Intensity Booster 4: 드롭셋

드롭셋은 실패에 도달했을 때 사용하고 있는 무게를 줄여서 쉬지 않고 세트를 확장할 수 있는 것이다. 체중을 얼마나 줄일 수 있는지는 제한이 없지만, 대부분의 운동선수들은 세트당 한두 방울씩 감량한다.
드롭셋은 실패에 도달했을 때 사용하고 있는 무게를 줄여서 쉬지 않고 세트를 확장할 수 있는 것이다.
드롭셋을 가지고 있는 당신의 목표는 더 이상 갈 수 없을 때까지 가는 것이다. 나는 드롭셋이 리프팅 세션을 끝내는 가장 좋은 방법이라고 믿는다. 그래서 나는 드롭셋을 맨 마지막에 통합하기를 추천한다.
체중을 빨리 바꾸고 싶을 테니, 운동 대 피날레를 위해 훈련하고 있는 근육을 분리하는 기계나 아령으로 이동하십시오. 핀을 바꾸거나 새 아령 세트를 잡기만 하면 바로 갈 수 있다. 바벨은 안전하게 접시를 벗기는 데 너무 오랜 시간이 걸릴 수 있기 때문에 드롭셋의 경우 잘 작동하지 않는다

1. 꾸준히 그리고 꾸준히 열심히 훈련하라!

이것이 모든 것의 시작이다: 일관되고, 힘든 훈련. 이제부터 모든 운동이 중요하니, 복수심을 가지고 덤벼라! 시간이 지날수록 당신의 목표는 항상 조금 더 많은 무게를 쓰거나, 혹은 몇 가지 일을 더 하기 위해 노력하는 것이어야 한다. 당신은 일상적으로 실패를 감수해야 한다. 반드시 모든 세트가 아니라, 마지막 한 세트의 움직임은 전혀 중요하지 않다.
원칙적으로, 더 열심히 할 수 있었다는 기분으로 체육관을 절대 나가지 마라. 절반의 노력으로 절반의 성과를 얻을 수 있을 것이다. 네가 할 수 있는 모든 것을 해라.

2. 조직적으로 냉정해지는 시간을 가져라

언제 트레이닝을 며칠 쉬더라도 뒤로 물러날지 아는 것은 여러분의 발전을 도울 수 있다. 개스킷을 불거나 막대기를 던지지 않고서는 자동차 페달을 항상 금속으로 돌릴 수 없다. 트레이닝을 계획도 없이 쉬지 않고 훈련하면 부상이나 병을 구걸하는 겁니다. 매 6-8주마다, 일주일 내내 휴식을 취하거나, 적어도 훈련을 한 단계 낮추려고 계획한다. 이것은 부피가 적고, 강도 기술이 추가되지 않으며, 실패에 대해 어떤 세트도 취하지 않는다는 것을 의미한다. 여러분의 몸이 필요로 하는 깊은 휴식을 주면, 그것은 이번 주 동안 성장으로 뛰어드는 것으로 반응할 것이다.

3. 고중량으로 리프팅하기

많은 생명체들이 이미 하고 있는 일 위에 단순히 더 많은 고립 움직임을 추가함으로써 질매스를 더하려고 한다. 하지만 그 어느 때보다도, 여러분은 많은 큰 복합 동작을 함으로써 여러분의 체육 시간에 가장 큰 성공을 거둘 수 있을 것이다.
고립 운동과 기계는 제자리를 찾지만, 최대한의 대량 이득을 추구한다면, 매주 벤치 프레스, 스쿼트, 데드플레이트, 밀리터리 프레스, 바벨로우에 집중하라. 일부 사람들은 이러한 운동이 단지 강해지기 위한 것이라고 생각하지만, 그것은 그들이 낮은 회원을 위해 하기 때문이다.
이 리프트들을 8-10회반복 범위에서 정기적으로 좋은 형태로 작업하면, 당신은 더 많은 웨이트를 사용하고 더 많은 근육량을 얻기 시작할 것이다. 그런 다음, 심각한 펌프에 대해 몇 가지 선별된 고립운동과 엄청난 기분을 느끼며 체육관을 걸어 나간다.

4. 반복범위를 혼동시키십시오.

한 세트당 8-10개의 반복수를 하는 것은 시도되고 진정한 성장 방법이다. 하지만 더 많은 비대를 위해서, 혹은 여러분이 진보된 생명유지장치일 때, 그것을 5-8개의 더 무거운 세트와 12-15개의 더 가벼운 세트와 함께 섞는 것이 좋다. 쿼드와 종아리의 경우 가끔씩 20-50반복수까지 밀어 넣는다. 서로 다른 근육 섬유가 긴장 상태에서 부하와 시간의 변화에 다르게 반응한다. 동일한 연습에 다양한 연습 범위를 포함시키거나 연습 주간을 순환하여 연습 범위가 매주 변경되도록 하십시오. 더 나은 결과를 보장하는 경우, 효과가 있는 한 계속 유지하십시오.

5. 좋은 폼 사용—대부분의 시간

좋은 형태는…좋다! 하지만 이따금씩, 단단한 무게로 몇 명의 직원만 더 짜낼 수 있도록 조금 느슨하게 하는 것도 괜찮다.
항상 엄격한 폼으로 세트를 시작하고, 세트 끝에 가까워질 때, 조금 속이는 것을 두려워하지 마십시오. 체중을 늘리기 위해 약간의 체형 영어나 운동량을 사용한 다음, 여전히 엄격해야 하는 부정적인 부분에 초점을 맞춘다.
물론 이러한 접근은 다른 것들보다 특정한 움직임에 더 적합하다. 한쪽 팔 아령 줄, 곱슬, 측면 상승? 물론이지. 스쿼트와 데드플레이트? 사양하겠습니다 그냥 가능한 한 좋은 형태로 많은 회원을 하고 그것을 하루라고 불러라.

6. 진정한 체육관으로 나가기

체육관이 심각한 생명체의 영역인 날이 있었고 405파운드 벤치를 하거나 포즈 연습을 위해 옷을 벗는 것은 별 문제가 되지 않았다. 요즘, 기업 체육관에는 탱크탑과 데드리프트에 대한 규정이 있으며, 감히 노력해서 투덜대는 사람은 누구나 경고를 받을 수 있다. 말할 필요도 없이, 이 장소들은 거대해지는 데 도움이 되지 않는다. 조사를 좀 하고 근처에 평화를 방해하는 것처럼 느끼지 않고 체중을 던질 수 있는 "진짜" 체육관이 있는지 알아보세요. 이 체육관은 아마도 더 많은 자유 역량과 더 나은 기계를 가지고 있을 것이다. 그만큼 중요한 건, 그들은 너처럼 덩치가 커지길 원하는 사람들이 있다는 거야.

7. 훌륭한 교육 파트너 찾기

일단 훌륭한 훈련 장소를 갖게 되면, 함께 훈련할 수 있는 훌륭한 사람이 생긴다면, 당신의 이득은 더 빨리 올 것이다. 이 사람은 반드시 당신의 정확한 목표를 공유하거나 당신처럼 강해질 필요는 없다. 동시에, 절대적으로 최고의 파트너십은 우호적인 경쟁의 기미를 가진 파트너십이다.
파트너와 밀접하게 짝지어지면, 나타나기 싫어서 결코 게으름을 피우지 않는다! 당신이 찾는 주요 자질은 제시간에 나타나서, 당신을 제대로 찾아낼 줄 알고, 불쾌하지 않고 동기부여가 될 수 있는 사람이다. 그런 사람을 찾으면 반드시 이득이 따라온다.

8. 몸의 소리에 귀를 기울이다

만약 당신이 계속해서 다치는 것에 대해 편집증적이라면, 당신은 결코 자신을 밀어내는 법을 배울 수 없을 것이다. 반면에, 생명 유지들이 다쳤을 때, 그것은 대개 그들이 무언가 꺼져 있다고 말하는 작은 목소리 즉, 어떤 근육의 불평이나 리프팅 신들이 알아차리지 못하기를 바라는 조잡한 형태를 무시하기 때문이다. 운동을 할 때 이상하거나 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단한다.

다른 일을 하는 것이 여전히 아프다면, 운동을 포기하고 그 부분을 잠시 쉬도록 하라. 후회하지 않을 거야! 당신이 후회하게 될 것은 부상을 당하는 것이고, 몇 주, 몇 달, 그리고 극단적인 경우에는 몇 년 동안 당신의 발전을 지연시키는 것이다.

9. 복구에 투자
시간과 돈이 있다면 정기적인 지압 조절과 심층 마사지에 투자하십시오. 좋은 지압사는 척추와 엉덩이를 잘 맞춰줄 수 있는 반면, 좋은 마사지 치료사는 흉터 조직과 유착을 분해하여 혈류량과 운동 범위를 극대화할 수 있다. 두 명의 실무자 모두 최대 용량에서 운동할 수 있으며, 이것이 바로 여러분이 계속 성장하는 방법이다.

10. 매처럼 자루타임을 지켜라

모든 사람들은 당신의 몸이 자라기 위해 휴식이 필요하다는 것을 안다. 그런데 왜 어떤 사람들은 파티를 하거나 밤 깊숙한 곳에서 TV를 보면서 그들의 결과를 방해하는 것일까?
만약 당신이 일, 학교, 또는 가족의 요구 때문에 합법적으로 8시간의 수면을 취할 수 없다면, 최선을 다해라. 하지만 휴식과 회복은 근육 성장에 절대적으로 필수적이라는 것을 알아라. 구학파의 거장들은 이것을 알고 있었다. 그리고 그들은 역대 가장 완벽한 회복 촉진제인 매일 "근육 낮잠"을 만들어냄으로써 반응을 보였다.
짐승처럼 단련할 수는 있지만 충분한 휴식이 없으면 끊임없이 변화무쌍함을 느끼게 될 것이다. 누가 가장 많이 자랄까? 얘들아! 그러니 그들이 하는 일을 하고 네가 할 수 있는 한 많이 자!

11. 단백질을 아끼지 되지 말라

과학자들은 운동선수들의 단백질 필요성에 대해 수십 년 동안 논쟁을 벌여왔다. 운 좋게도, 수백만 명의 보디빌더들은 같은 해에 고단백 식이요법이 살찐 근육 조직의 성장을 뒷받침하는 가장 좋은 방법이라는 것을 증명하는 데 보냈다.
그렇다면, 얼마나 많은 단백질이 필요한가? 많은 생명체들이 체중을 1파운드당 하루에 1그램의 단백질을 맹세하지만, 어떤 생명체들은 1.52그램이나 복용한다. 200파운드짜리 남자의 경우 하루에 300~400g의 단백질이 필요하다. 단백질은 다량인데 근육은 다량 넣으려고 하는구나! 물론, 여러분의 예산과 배짱은 그런 종류의 섭취를 비웃을 수도 있지만, 여러분이 얻고자 할 때 적어도 1파운드당 1그램은 섭취하도록 확실히 해야 한다. 하루에 적어도 네 끼에 퍼진다. 그리고 30그램이 어떻게 생겼는지 알기 위해 체중계를 벗어나야 한다면, 그렇게 하라!

12. 탄수화물과 건강한 지방 섭취

단백질이 가장 중요한 요소지만, 가장 많은 양을 섭취하기 위해서는 매일의 식단에서 3개의 매크로가 모두 필요하다. 케토 갈 때가 아니야! 운동 연료와 성장 연료 둘 다, 쌀, 감자, 귀리, 그리고 신선한 과일과 같은 탄수화물을 많이 먹어라.
탄수화물은 근육의 수축에 필요한 연료인 글리코겐으로 당신의 근육을 채우는 데 도움을 줄 것이다. 50그램의 표준 양이 어떻게 생겼는지 알고, 그에 따라 복용하십시오!
여러분은 또한 일반적인 건강, 좋은 호르몬 수치를 유지하기 위해서 그리고 그것들은 칼로리의 가장 효율적인 원천이기 때문에 건강한 지방이 필요하다! 심각하게, 각 그램은 단백질이나 탄수화물의 그램 당 4칼로리와 달리 9칼로리를 함유하고 있다. 생 견과류, 통달란, 연어, 아보카도, 올리브오일, 아몬드 버터에서 그것들을 가져와라. 먹어!

13. 믿으라!

네가 성장할 수 있다는 것을 믿지 않는다면, 너는 성장하지 못할 것이다. 성공하는 능력을 의심하는 것은 가능한 한 열심히 운동하는 것을 막고, 필요한 만큼 잘 먹는 것을 방해할 수 있다.
"왜 귀찮아?"라고 스스로에게 말할지도 모른다. "어쨌든 난 더 이상 커지지 않을 거야!" 거기 가지 마! 가능하다고 믿어라. 계획한 것보다 더 많은 노력과 시간이 걸리더라도 목표를 달성할 수 있다고 믿어라. 그 믿음을 가슴 깊이 새겨라. 그러면 그것은 너의 체격에서 나타날 것이다.

14. 올바른 동반자

난 단지 운동 파트너를 말하는 게 아니야. 자신을 둘러싸고 있는 사람들에게 선별적으로 행동하라. 그들은 야심만만한 고게터인가, 아니면 목표도 없고 추진력도 없는 무차별적인 게으름뱅이인가? 그들은 당신의 노력을 격려하고 지지하는가, 아니면 당신을 조롱하고 깔보는가?
목표가 없는 모든 사람들, 즉 꿈을 좇기에 너무 두렵거나 게을러진 모든 사람들을 위해, 열심히 일하고 그들의 희망과 꿈을 이루기로 결심하는 다른 사람이 있다. 여러분이 긍정적이고, 의욕적이고, 열심히 일하는 사람들과 함께 있을 때, 그리고 누가 여러분을 지지할 수 있을 지에 대한 여러분의 성공 가능성은 높아진다.

폼롤링

폼롤링은 말하기를 "가난한 사람의 마사지"라고 하며 몸에 축적되는 근육의 결절, 트리거포인트, 흉터 조직을 제거한다. 시간이 지나면 근육의 자연적인 길이를 회복하고 잔혹한 통증과 통증을 줄일 수 있을 것이다. 연약한 지점이나 압통점에 부딪혔을 때 그 자리에 앉거나 누워서 폼롤러를 사용해서 풀어주면 된다. 종아리, 대퇴사두, 사타구니, 장경인대, 둔근, 등상부, 광배 등을 대상으로 폼롤링을 시행하는것이 최고의 웜업운동입니다

스파인 브릿지

더 강한 글루트는 더 강한 데드리프트, 스쿼트, 심지어 벤치 프레스를 의미한다. 그러나 몸이 약할 때는 주변 근육에 보정을 강요하여 체력이 떨어지고 부상이 증가한다. 대신, 기어를 넣을 수 있는 드릴로 예열을 시작하십시오

스플릿 스탠스 다이나믹 어덕터 모빌리티

내전근은 허벅지 안쪽에 있는 근육이다.(사타구니를 당긴 적이 있다면 얼마나 짜증스러운지 알 것이다.) 앉는 시간이 너무 많아 엉덩이가 조이는 경우가 많은데, 이는 통증을 유발하고 주변 부위를 다치게 할 수 있다. 내전근 부상도 예방하고 내전근을 사용하고 싶으시면 스플릿 스탠스 다이나믹 어덕터 모빌리티를 추천합니다

4족 신전-회전

흉부 척추에서는 충분한 기동성을 얻을 수 없다."대부분의 남자들은 앞쪽으로 처지는 둥근 등뼈와 어깨를 가지고 있는데, 이를 '키포시스'(Think Quasimodo)라고 한다. 척추후만증은 매력적으로 보이지 않는 것 외에도 관절을 억제하기 때문에 어깨 문제를 일으킬 수 있다. 그것은 또한 당신의 어깨뼈가 갈라지고 당신의 늑골에서 부풀어오르게 한다.
그러나 그 중 상당수는 생활습관과 훈련에서 나온다. "사람들이 하루 종일 앉아서 구부리고 있다." 그래서 그들은 그 자세에 갇히게 된다. "벤치를 일주일에 4일씩 운동해서 근육 불균형을 겪는 남자들은 말할 것도 없고.

스캐퍼럴 월 슬라이드

자, 이제 스탠딩 드릴을 하십시오. "이념적으로, 워밍업이 땅에서 위로 움직여야 한다." "일단 여기저기 뛰어다니기보다는 흐름과 질서가 있는 것이 더 이치에 맞다."
스캐퍼럴 월 슬라이드는 어깨 안정성을 구축하고 어깨 건강에 중요한 승모근을 활성화시킨다.

워킹 스파이더맨 + 힙 리프트

정지해 있는 드릴이 끝나면 땅을 덮고 있는 곳에서 역동적인 동작을 시작하라. "걷는 스파이더맨은 아마도 누구나 할 수 있는 최고의 기동력 운동 중 하나일 것이다," "팔, 다리, 햄스트링, 티 스파인, 그리고 척추 안정성과 전신을 동시에 사용하고 있는 웜업운동이다

하이 니 스킵

"운동의 역동적인 성질에 맞춰 몸을 준비시키기 위한 운동을 추가하라"라고 알려진 이 운동들은 좋은 기술을 훈련시키고, 심장 박동을 뛰게 하고, 몸을 운동할 준비를 시키는 조정된 훈련이다.
특히 하이 니 스킵은 엉덩이, 무릎, 발목 등에서 연장이 잘 되고, 스프린트를 하면서 팔역학도 잘 가르친다.

HST란 무엇인가?
비대 특화 훈련, 즉 단순 HST는 전신 근육 성장을 빠르고 효과적으로 유도하기 위해 고안된 훈련 방법이다. 근육 비대의 생리학적 원리를 바탕으로 한다. 이러한 원칙들은 처음에 실험실에서 발견되었고, 그리고 나서 예측 가능하고 반복 가능한 고농도 효과를 낼 수 있는 훈련의 방법으로 조직되었다.
비대 특화 훈련은 근육 세포 비대의 자극과 메커니즘을 모두 살펴보는 연구로부터 생겨났다. 물론 이러한 원칙을 적용 가능한 방법(세트 및 담당자 및 일정)으로 변환하면 오류가 발생할 가능성이 있다. 과학이 근육 비대의 정확한 메커니즘을 계속 연구함에 따라, 이 오류는 줄어들 것이다.

1. 기계적 하중

Mechanical Load는 근육 비대증을 유도하기 위해 필요하다. 이 메커니즘은 MAPK/ERK, 위성 세포, 성장 인자, 칼슘 및 기타 공정하게 이해되는 인자의 수를 포함하지만 이에 국한되지는 않는다. "훈련에 대응해 근육이 어떻게 자라는지 모른다"는 말은 잘못된 것이다.
HST 책의 핵심은 HST를 논하는 것이 아니라 어떻게 비대증이 발생하는지를 설명하는 연구의 본문을 제시하는 것이다. 그렇다면 HST는 당신의 목표가 비대증이라면 비교적 분명한 결론이 된다.

2. 급성 vs. 만성 자극

하중이 현저한 비대증을 일으키기 위해서는 조직의 기계적 무결성에 대한 겉보기에는 무작위적이고 급성적인 공격과는 달리 새로운 "환경"을 만들기에 충분한 빈도로 자극을 가해야 한다. 근육에 짐을 실을 때마다 일주일간 휴식을 취하는 단점은 단백질 합성 증가, 프로스타글란딘, IGF-1 수준, mRNA 수준 등 훈련에 대한 많은 급성 반응들이 약 36시간 만에 모두 정상으로 돌아온다는 것이다.
따라서 반항정신성 상태로 2일 반을 성장하며 보내면(일부 사람들은 이를 회복이라고 부른다) 정상으로 돌아온다(일부 연구에서는 48시간 안에 근육이 다시 장전되어도 완쾌될 수 있다는 것을 알 수 있다) 그래서 하중의 진정한 아나볼리즘은 하중이 제거되면 기껏해야 이틀밖에 지속되지 않는다. 나머지 시간은 질소 보유량에 추가하지 않고 단순히 균형을 맞추고 있다.

3. 누진 하중

시간이 지남에 따라 조직은 적응하고 기계적 부하의 해로운 영향에도 내성을 갖게 된다. 이러한 적응(자극에 대한 저항)은 48시간(반복된 바우트 효과 또는 빠른 훈련 효과)에 발생할 수 있다. 이렇게 되면 신경과 대사 적응은 계속될 수 있고 지속될 수 있지만 비대증은 멈출 것이다.
비대와는 반대로 근력발달의 기초는 선천적으로 신경근육이다. 저항 운동으로 인한 강도의 증가는 변화된 모집 패턴, 비율 부호화, 운동 단위 동기화, 반사적 힘, 원시 무버 길항제 활동 및 원시 무버 작용제 활동과 같은 몇 가지 신경적 적응에 기인한다.
따라서 수축기 필라멘트의 수(고혈압)의 증분적 변화와는 별도로 자발적 힘 생산(즉, 강도)은 대체로 모터 단위를 "활성화"하는 문제가 된다.

4. 전략적 디컨디셔닝

이때 부하를 증가시키거나(진행 부하), 부하에 대한 조건화 정도를 감소시킬 필요가 있다(Strategic Defancing). 근육은 절대하중뿐만 아니라 하중의 변화(상하)에도 민감하다.
따라서 절대하중이 최대하중이 아니어도 조건화(운동유발 미세손상에 대한 저항성)가 광범위하지 않다고 가정하여 이전하중으로부터 하중을 증가시킴으로써 비대중 효과를 얻을 수 있다.
하중을 증가시키기 위해 추가할 수 있는 증분 수에는 한계가 있다. 당신은 결국 자신의 최대 자발적 힘에 도달한다. 성장이 일단 멈췄으면(남아 있는 모든 것이 같음) 지속적인 성장을 위해 스트래티지 디컨드(Strategic Defency)가 필요한 이유다.

힘줄 수리/건강을 위한 자극으로 젖산 활용:

현재 HST는 미래의 무거운 짐을 위해 근육과 힘줄을 준비하기 위해 높은 수치의 (유산의 경우)와 같은 몇 가지 다른 것들을 통합하고 있다. 이것은 "정기 유지"의 역할을 한다. 그것이 없으면 만성적인 부상과 고통의 위험을 증가시킨다. 신진대사를 하는 담당자는 긴장된 힘줄의 치유를 강화한다.

복합 연습:

HST는 또한 운동당 가능한 많은 근육에 부하가 가해지는 효과를 극대화하기 위해 복합 운동을 사용할 것을 제안한다.

진행 부하를 수용하도록 점진적으로 반복수 조정:

HST에서는 각 반복수에 대해 2주 블록을 사용할 것을 제안한다. 왜? 적응과는 상관없는 일이야. 그것은 단순히 끊임없이 증가하는 하중을 수용할 수 있는 방법이다. 물론 매주(예: 15, 12, 10, 8, 5 등) 담당자를 조정할 수 있지만, 이것은 더 복잡하고 사람들이 이해하지 못할 수도 있다.
종종, 어떤 생각을 전달하기 위해서, 당신은 완벽함을 희생하더라도, 사물을 단순화해야 한다. 사람들이 그것을 이해하지 못한다면, 그들은 그것을 하지 않을 것이다.

그리고 시간이 흐르면서 사람들은 비대증의 원리 안에 존재하는 다른 가능성들을 스스로 알아낸다.
HST는 운동당 세트 수를 1개 또는 2개로 제한하는 것을 제안한다. 이것은 첫 번째 "효과적인" 세트의 범위를 넘어서면 칼로리를 태우는 것 이상의 효과가 거의 없다는 "일부" 증거에 근거한다.
칼로리를 태우는 것은 아무 문제가 없지만, 네가 내 나이일 때 너는 단지 한때 했던 운동 내성이 없을 뿐이야. 물론 호르몬 대체요법을 사용하면 과도한 스트레스 없이 할 수 있는 세트의 수를 늘릴 수 있다.
일부는 HST가 연습당 1세트 또는 2세트 이상을 사용하지 않는 것의 타당성에 의문을 제기할 수 있다. 세트의 수는 비대증을 자극하기 위한 효과적이고 일관된 환경을 조성하는 데 필요한 주파수를 수용하기 위해 낮게 설정된다. 일주일 동안, 그 부피는 표준 스플릿과 그리 다르지 않다. (예: 가슴은 세 개, 등, 다리)
HST는 전문 보디빌더 몇 명을 포함해 많은 초보자들이 효과를 볼 수 있도록 만든 수많은 과학적 원리와 자료를 바탕으로 한 훈련 아이디어다. 자신을 뒷받침할 직접적인 과학적 증거를 갖고 있는 발상이다. 끊임없이 성장을 유도할 수 있도록 매주 3회씩 신체 부위별 훈련을 하는 것을 기본으로 한다.
근육에 지속적인 긴장감은 일주일에 한두 번씩 근육이 스트레스를 받고 나머지 5~6일은 다른 신체 부위를 훈련하며 각 근육군을 자극하지 않는 기존 분열보다 더 많은 비대증을 유발한다는 생각이다. 그러나 일주일 내내 각 신체 부위에 대한 총 세트 수는 기존의 신체 부위 분할과 유사할 것이다.
HST의 원리는 점진적인 부하와 각 근육 그룹을 일주일에 3번씩 훈련시키는 것에 기초한다. 그 프로그램은 특정 영업사원 범위에서 약 2주 주기의 주기에 기초한다. 또 운동 목표는 근육군의 전멸이 아니라 강도와 자극이다.
이 루틴은 초보 연습생에게는 제안되지 않지만, 1~2년 이상의 탄탄한 훈련 경험을 가진 중간 또는 고급 리프터에게는 제안된다. 먼저 프로그램의 각 리프트에 대해 15-Rep Max, 10-Rep Max 및 5-Rep Max를 설정해야 한다.