방구석헬창의 v-log

바벨이나 철봉에 매달리기

왜: 당신의 어깨는 놀라운 움직임의 범위를 가지고 있지만, 우리는 대부분의 시간을 바로 앞에서 팔짱을 끼고 보낸다. 키보드, 휴대용 장치 또는 마우스 휠을 두드린다. 팔을 머리 위로 뻗은 채 매달린 채 시간을 보내는 것은 그 운동 범위를 되돌리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 폐가 숨을 쉴 수 있는 공간을 주고 중요한 장기로의 혈액 순환과 혈류를 증가시킨다.

Do It: 풀업 바, 원숭이 바, 심지어 나무 가지나 문 잼 같은 걸 걸기에 튼튼한 것을 찾아라. 발을 땅에 대고 팔에 장력을 가하는 것부터 시작해서 점차 무게를 덜어주기 시작한다. 지구력을 점차 증강시키면서 몇 초간 버텨라.


소음 차단

왜: 세상은 결코 잠들지 않는 것처럼 보인다. 교통체증, 비행기, 당신의 큐비클 동료들이 떠드는 소리. 소음은 알아차리든 말든 생산성에 부정적인 영향을 미치고 스트레스 수준을 높이며 심지어 고혈압과 정신질환의 위험도 높일 수 있다. 오늘날 시끄러운 세상에서 자신을 안전하게 지키기 위해, 여러분이 할 수 있을 때마다 소음의 수준을 낮추십시오.
실행: 사용하지 않는 장치를 끄십시오. 배경의 TV처럼. 음악을 들을 때 외부 소음을 걸러낼 필요가 없도록 소음 차단 헤드폰에 투자하십시오. 귀마개와 안대를 착용하고 잠을 잔다. 곧 당신은 더 차분해지고 집중력을 느끼게 될 것이다.


육수를 끓이십시오.

이유:골육수의 이점은 건강한 관절,근육,피부,못,모발 등이다. 그리고 이 맑은 수프는 만들기 어렵지 않다. 구운 닭고기를 요리하거나 살 때마다 다음 뼈 육수를 위해 뼈를 아끼고, 아래의 쉬운 요리법을 시도해 보라.

Do It: 닭 두세 마리의 뼈를 덮을 만큼의 물에 넣고 끓인 다음 식초나 레몬즙 한 큰 스푼을 넣고 저어준다. 페퍼콘 몇 개와 만잎, 양파를 둘로 자른다. 그것을 모두 느린 냄비나 뚜껑을 덮은 냄비에 넣고 약한 불에서 6시간에서 8시간 정도 조리한다. 가스레인지에서 요리를 할 때는 도중에 물을 좀 넣어야 할지도 모른다. 국물을 거르고, 다른 국물처럼 사용해라.


스쿼트를 미친듯이 해라

왜: 당신은 스쿼트를 당신의 체력 루틴의 일부로 포함시키지만, 스쿼트는 체육관 밖에서 일어날 수도 있다. 쪼그리고 앉는 것은 다리를 튼튼하게 하고 균형을 잡아주며 골반 바닥의 기능을 유지하는 자연스러운 인간의 활동이다.

Do it: 너의 일상에 스쿼트를 만들어라. 예를 들어, 당신이 가장 많이 사용하는 제품이 스쿼트 레벨이 되도록 당신의 부엌 선반들을 집에서 정리하라. 아니면 쪼그리고 앉아 빨래를 접거나 우편물을 여는 등 집안일을 좀 해라.


발효된 것을 먹어라

왜: 인간은 수천 년 동안 음식을 발효시켜 왔다. 이 음식들은 말 그대로 그 안에서 발견되는 유익한 박테리아에 의해 미리 분해되어 왔기 때문에, 그것들은 내장에서 쉬우며 여러분이 보통 흡수할 수 없는 많은 비타민과 미세한 영양분을 가져오도록 돕는다. 가장 인기 있는 발효 식품은 요구르트, 케피르, 콤부차, 사우어크라우트, 김치, 그리고 진짜 사워도우 빵이다.

Do It: 발효된 채소를 점심과 저녁의 반찬으로 첨가하는 것에서부터 시작하거나, 요구르트를 아침 식사의 중심 플레이어로 만드세요.

pre workout: 다이나믹 스트레치
스트레치: cat/ cow

등 아래쪽을 풀어주고 엉덩이를 늘여준다.

네 발로 시작하라. 손목이 어깨 바로 아래, 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있다.
발끝으로 와서 발바닥의 아치를 펴라. 숨을 들이마시고 등을 천천히 아래로 아치면서 턱을 들어올리고 꼬리뼈를 천장 쪽으로 뻗으면서 가슴을 배에서 위와 멀어지게 한다.
숨을 내쉬면서 등을 둥글게 돌리면서 머리를 바닥에 떨어뜨려 복부를 부드럽게 수축시킨다.
포즈 사이로 움직일 때 깊고 고르게 숨을 쉬면서 스트레칭을 20초 또는 20초 동안 반복한다.
팁: 자세를 고르게 하면서 숨을 내쉬면서(사진) 숨을 고르게 하고, 숨을 들이마시면서 아치다운 자세를 취한다.

pre workout: 다이나믹 스트레치
스트레치: 악어 런지

엉덩이, 허벅지 안쪽, 쿼드 스트레칭

다리를 어깨 너비로 벌리고 팔굽혀펴기 자세로 시작한다. 왼발을 왼손으로 바깥쪽으로 내딛고 오른다리를 약간 구부린 상태로 유지하거나 이것이 어렵다면 바닥에 떨어뜨린다.
왼쪽 허벅지와 엉덩이 안쪽의 스트레칭을 느끼면서 몇 번 세어보십시오.
왼발을 다시 출발 위치로 돌린다. 옆을 바꾸다. 20회 또는 20초 동안 반복한다.
팁: 스트레칭을 더욱 역동적으로 하기 위해 다리를 전환할 때 손을 앞으로 걷는다.

pre workout: 다이나믹 스트레치
스트레치: 브리지 포즈

등, 어깨, 팔, 엉덩이, 쿼드 등이 펴진다.

무릎을 구부린 채 매트 위에 얼굴을 위로 눕히고, 발을 바닥에 평평하게 하고, 팔을 양쪽으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 한다.
엉덩이를 들어 어깨에서 무릎까지 일직선을 이루도록 하고, 올라올 때 등 밑에 두 손을 맞물리게 하면서 팔을 발목 쪽으로 내리누른다.
엉덩이를 올리고, 복근을 고정시키고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올린다(표시되지 않음). 2카운트를 길게 한 다음, 발을 바닥으로 내리고, 왼쪽 다리로 반복한다. 그건 한 명의 직원이다. 20회 또는 20초 동안 한다.

post workout: 정적 스트레치
스트레치: 비둘기 포즈

글루트, 사타구니, 엉덩이 스트레칭

네발로 시작해라. 오른쪽 다리를 오른손으로 앞으로 내딛고 오른 무릎을 굽혀 엉덩이 바로 앞에 오도록 한다. 엉덩이를 바닥까지 똑바로 유지하면서 엉덩이가 허락할 만큼 왼쪽 다리를 뒤로 밀어라.
엉덩이를 바닥 쪽으로 가라앉히면서 손에 꼿꼿한 자세를 취한다. 스트레칭을 늘리려면 손을 앞으로 걸어가서 몸통을 앞 허벅지 위로 납작하게 만들어라. 고르게 숨을 쉬면서 20초 동안 여기 있어라. 다시 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복하십시오.
팁: 엉덩이를 똑바로 세우고, 한쪽으로 기울이지 마십시오.

post workout: 정적 스트레치
스트레치: 보조 싱글 레그 햄스트링 스트레치

글루트, 햄스트링 스트레칭, 종아리, 발목, 발의 긴장 완화

오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 왼쪽 무릎을 왼쪽으로 편안하게 구부린 채 매트 위에 앉는다. 저항 밴드나 스트레칭 스트랩을 양손에 밴드의 끝을 잡고 오른발 볼 주위에 놓는다.
오른쪽 다리 쪽으로 살짝 기대서 엉덩이에서 앞으로 접고 등을 평평하게 유지한다. 몇 초 후에 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부려서 스트레칭을 깊게 한다. 20-30초 동안 숨을 고르게 들이마셔라. 다리를 전환하고 반복하십시오.
팁: 등을 돌리지 말고 배에서 움직이며 척추를 곧게 유지하라.

post workout: 정적 스트레치
스트레치: 나비 스트레치

가슴, 복부, 엉덩이, 사타구니, 쿼드, 발목 스트레칭, 허리 강화 및 척추 유연성 향상

돗자리 위에 엎드려서 누워라. 손을 바닥에 대고. 깊게 숨을 내쉬고 무릎을 굽혀 양 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져와서 양손으로 발목을 잡는다. 필요한 만큼 무릎을 벌려라.
숨을 들이마시고 나서 가슴을 들면서 허벅지를 바닥에서 떼어내고 어깨뼈를 함께 누르고 등과 함께 C자형을 만든다. 10~30초간 기다리세요. 천천히 풀어라. 2-3세트 한다.
팁: 스트레칭이 너무 심하면 발목 하나를 한 번에 잡으십시오.

1단계: 비수기

이 국면은 더 나아가 두 시기의 비대, 즉 건축근육과 근력의 두 시기로 나뉜다.

비대, 1개월: 8-20회 반복의 3-6 세트에 대해 1회 최대값(1RM)의 50-75%를 사용하십시오. 지구력 운동선수라면 1RM의 50~60%에서 15~20회 반복수에 집중하라. 보디빌더와 강인한 체력의 선수들은 그들의 1RM의 65-75%의 8-12회의 반복수를 목표로 해야 한다. 이곳의 목표는 마른 체중을 늘리거나 근지구력을 길러서 매주, 매일 또는 심지어 운동 내에서까지 비대와 지구력 운동을 번갈아 할 수 있게 하는 것이다. 양쪽의 장점을 취하고자 하는 사람은 이 단계에서 가중치를 변화시킬 것이다.
스트렝스, 1개월: 여기서 유일한 목표는 당신의 운동에 관련된 근육의 힘을 증가시키는 것이다. 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트, 벤치 프레스는 포함하기에 좋은 운동이다. 1RM의 80~95%를 이 복합 리프팅의 2-6회 반복세트에 사용하고, 6~8회 범위에서 비대를 목표로 하십시오.

2단계: 프리시즌

3~5개월의 프리시즌은 힘과 힘에 더욱 집중한다. 당신은 힘을 얻기 위해 플라이오 메트릭스를 하는 동시에 힘을 얻기 위해 당신이 만든 근육을 사용할 것이다. 여러분은 분명히 매달 말, 또는 아마도 8주에 한 번씩, 더 적은 수의 반복수와 세트를 하고 더 가벼운 웨이트를 사용할 때 "디로드위크"를 포함하기를 원할 것이다. 위에 열거된 복합 바벨 운동에서 2-5 세트의 2-5 회를 위해 1RM의 85~95%를 사용해 보십시오.
프리시즌에는 박스 점프, leaping bounds, 측면점프, 파워 스킵과 같은 파워 운동을 통합한다.  스내치, 파워클린, 스미스 머신 벤치 프레스 스로우 같은 가중 파워 이동의 경우 1RM의 30~70%를 사용하십시오.

프리시즌이 끝난 뒤에는 전력과 속도가 최고조에 근접해야 한다.

3단계: 시즌 on

이 경쟁 기간은 축구, 농구, 배구 같은 팀 스포츠의 경우 수개월 동안 지속되지만 보디빌더나 파워리프팅 선수의 경우 1~2주 동안 진정한 정점이 발생한다. 보디빌더와 파워리프팅은 일반적으로 시간이 지남에 따라 훈련 빈도뿐만 아니라 그들이 들어올리는 하중을 감소시킨다. 예를 들어, 파워리프팅 선수는 1-2주 동안 1-3회 반복을 할 수 있으며, 요일과 그들의 느낌에 따라 1RM의 50-90%에서 무게의 차이를 보일 수 있다. 보디빌더들은 체격 대결로 이어지는 몇 주 안에 펌프를 유지할 수 있는 충분한 유산소 운동과 적절한 리프팅 사이에서 완벽한 균형을 맞출 것이다. 영양은 가장 중요하다.
팀 스포츠의 경우, 경기와 연습으로부터 적절한 회복을 위해 운동, 운동 사이, 주마다 체급, 세트, 반복수가 변화하는 유지관리 접근법이 있다. 1RM의 75~85%를 2~3~6회 2-4세트에 사용해 보십시오.

4단계: 포스트시즌

약 한 달 동안 지속되는 이 단계는 부상으로부터 회복하고 일반적으로 안정을 취하기 위한 것이다. 그룹 피트니스 수업, 새로운 운동 연습, 교내 스포츠, 방학, 새로운 취미 활동 등을 할 시간이다. 1RM의 90% 이상의 하중을 사용하지 마십시오. 비수기에 다시 무거운 짐을 들어올릴 수 있기 때문이다. 한 달간의 휴가가 끝나면 비수기부터 일정을 반복한다.

주파수 및 볼륨 정보

볼륨은 반복 수에 세트 수를 곱한 것이다. 상대적 볼륨(RV)은 rep에 강도를 곱한 세트의 수입니다. 2016년의 한 연구에 따르면, 피트니스 결과를 설명하는 것은 세트나 대표가 아닌 상대적인 양이다. 저반복이나 고반복을 이용하여 6주 동안 주 3회 훈련을 실시하였으나, 운동 때마다 하중이 다음과 같이 달라졌다.

저반복 그룹
1일차: 1RM = 36RV의 75%에서 6회 8세트
2일차: 1RM = 28.8RV의 80%에서 4회 9세트
3일차: 1RM = 17RV의 85%에서 2회 반복 10세트
주간총상대량 = 81.8

고반복그룹
1일차: 1RM = 28.8RV의 60%에서 12개 반복 4세트
2일차: 1RM = 26.5RV의 65%에서 10회 반복 4세트
3일차: 1RM = 28RV의 70%에서 8반복 5세트
주당총상대량 = 82.8

두 그룹 모두 근육 크기, 근력, 지구력 등에서 비슷한 증가세를 보였는데, 이는 운동당 반복수의 양이 부하, 반복수, 체중의 조합만큼 중요하지 않다는 것을 시사했다. 이것은 단지 하나의 작은 연구일 뿐이지만, 전반적으로 신체의 추측을 유지하기 위해 모든 운동에서 다양한 무게, 세트, 그리고 반복수들의 이점이 있을 수 있다.

스트레칭 유형

대부분의 사람들이 스트레칭을 생각할 때, 그들은 아마도 상당한 기간 동안 지속되는 고정된 위치인 요가 스타일을 생각할 것이다. 사실, 그것은 우리가 0으로 만들 다섯 종류의 스트레칭 중 하나일 뿐이다.

위에서 언급된 정적 스트레칭은 10초에서 60초까지 지속할 수 있는 홀드를 포함한다. 많은 사람들은 정적 스트레칭을 터치 "구식"와 운동 후 예약해야 할 것으로 본다. 사실, 여러분은 특정한 이유로 운동하는 동안 전략적으로 정적 스트레칭을 사용할 수 있다. 스트레칭을 할 때 근육 배를 늘일 뿐만 아니라, 페시아(결합조직)와 신경도 스트레칭한다. 장황한 줄거리의 정적인 스트레칭은 신경계를 일시적으로 둔화하고 억제하는 작용을 할 수 있다. 이것을 운동에 적용하면, 우리가 운동하는 동안 특정 근육을 목표로 삼는데 어려움을 겪는다면, 그것은 그것을 둘러싸고 있는 다른 근육들이 지나치게 활동적이기 때문일 것이다. 이것의 일반적인 예로는 쪼그려 앉거나 데드라이프트하는 동안 사다리꼴이 너무 많은 일을 해서 생명체가 자신의 글루트를 느낄 수 있는 능력을 방해하는 것이다. 30초 쿼드 스트레칭을 한 다음 즉시 다음 스쿼트 세트로 들어가면 경기장을 평평하게 하고 글루트가 움직임을 돕기 위해 더 많이 관여할 수 있다.

두 번째 종류의 유연성 도구는 동적 스트레칭이다. 근육이 여기서 움직임을 통과하고 있기 때문에, 이것은 관절에 시뉴브럴 액체를 방출하고 더 큰 이동성을 향한 차량으로서 두 배로 증가시킬 수 있는 적절한 워밍업 도구다. 특히 만약 여러분이 앞서 하는 운동이 복합적인 움직임을 많이 포함한다면, 역동적인 스트레칭과 훈련은 준비를 위해 금으로 무게중심을 살 가치가 있을 수 있다. 역동적인 스트레칭의 예로는 팔 원, 다리 스윙, 하이 크네 걷기, 스파이더맨 걷기, 철제 십자가, 전갈, T-스핀 회전 등이 있다.

정적 또는 동적 스트레칭을 고려하는 것만큼 중요한 것은 능동적 스트레칭과 수동적 스트레칭의 차이를 이해하는 것이다. 전자의 경우 리프터가 실제로 적대적 근육의 공동연결을 허용하여 문제의 근육에 더 깊은 스트레칭을 만들어 내고 있다. 예를 들어, 고관절 굴곡까지 뻗은 토마스를 생각해보자. 이 스트레칭에서 구명정이 다리를 늘어뜨린 채 테이블 가장자리에 얼굴을 대고 눕는다. 그는 한쪽 무릎을 가슴 안으로 집어넣고 두 번째 다리가 느슨하게 늘어지도록 한다. 그리고 나서 파트너는 매달린 다리를 부드럽게 밀면서 거대한 수동적인 고관절 스트레칭이 이루어지도록 한다. 고관절 굴곡기가 혼자 하는 반 킬링 또는 런지 포지션 스트레칭과 대조된다. 이 스트레칭에서, 후행 다리의 글루트를 수축시키면 같은 고관절의 스트레칭이 강화될 수 있고, 그렇게 함으로써, 팽팽함은 실제로 반대편의 느슨함에 의해 야기될 수 있다는 것을 신체에 가르칠 수 있다. 근육은 단지 잡아당기고, 적수가 이 "전쟁의 힘"에 기여하도록 함으로써 경기장을 저녁으로 빠져나가는 것은 만성적인 고통이나 긴축 문제를 해결하는 데 필요한 것일 수 있다.

loaded stretching

웨이트 리프팅에 있어서는 적재된 스트레칭을 이용하여 기동성을 높이고 워밍업을 강화할 수 있다. 두 가지 좋은 예가 스쿼트와 루마니아 데드레이트의 형태로 나타난다. 종종, 리프터들은 엉덩이 윙크와 등받이 반올림을 피하기 위해 양쪽 리프트에서 동작 범위를 짧게 줄일 필요가 있다고 생각할 수 있다. 덩치가 크고 근육질의 스쿼터들에게, 빈 바가 있는 세트는 95파운드의 세트와 상당히 다르게 보일 것이다. 왜냐하면 가벼운 하중으로 인해 리프터들이 하중에 대항할 수 있는 오른쪽 근육을 결합할 수 있고, 더 나은 리프팅 레인지에 필요한 엉덩이와 발목 이동성을 만들기 위해 다른 근육들이 "놔"할 수 있는 자유를 만들 수 있기 때문이다.
루마니아 데드리프트는 위에서 아래로 수행하면 자연에서 크게 변화한다. 로드된 스트레칭은 더 긴 햄스트링을 생성하는데, 햄스트링이 하단 엔드 범위에서 골반에 작용하기 때문에 척추 위치에 큰 영향을 미칠 수 있다. 이것은 햄스트링의 길이-긴장 관계에 긍정적인 영향을 미칠 수 있고, 햄스트링의 관여도를 높이는 동시에 중립 척추의 촉진을 위한 유연성을 만들어낼 수 있다. 그리고 그 다음 날에도 그 차이를 알게 될 것이다.

Win To stretch

스트레칭이 만능이 아니다. 어떤 시술자에게든 소금값을 물어보면, 그나 그녀는 같은 말을 할 것이다. 사실, 이것은 당신이 당신의 도구상자에 가지고 있어야 하는 도구다. 이 지혜의 덩어리를 잘 활용하면 언제 어떻게 스트레칭을 해야 체육관을 들락날락할 수 있는지 알 수 있다

이론 및 실험

그 과정에서 소개된 훈련에 대한 기본적인 보디빌딩 접근방식에 많은 변화가 있었다. 노틸러스 머신을 만든 아서 존스는 머신에 대한 초인적인 운동을 주장했는데, 높은 저항력, 낮은 반응, 부정적인 반복, 강제반복과 같은 몇 세트와 많은 기술을 가지고 있었다. 주파수의 다른 쪽 끝에는 100개의 리프 세트뿐만 아니라 슈퍼 세트와 거대한 세트를 하는 것과 같은 대량 훈련을 옹호해 왔다. 존스를 제외한 다른 사람들은 대부분 기계에 대한 의존을 지지했고 우리는 물, 압축 공기, 그리고 심지어 컴퓨터가 제어하는 마찰로부터 저항을 제공하는 많은 운동 기구를 보아왔다.
그럼에도 불구하고, 오늘날 최고의 보디빌더들을 보면 그들은 역사상 그 어느 때보다도 크고, 단단하고, 더 정의가 깊으며, 그들의 훈련 프로그램이 동일하지는 않지만 놀랄만한 유사성이 있다. 그들은 거의 모두 신체와 근육의 근본적인 본질을 두드리고 가장 극적인 결과를 만들어 내는 것 같은 프로그램의 변형을 한다. 그들은 당신이 보디빌더처럼 보이고 싶다면 어떤 방법으로 훈련해야 하는지 알아냈다.
머슬 잡지를 읽거나 심각한 체육관에서 운동하는 시간을 보내는 거의 모든 사람들은 기본적인 보디빌딩 프로그램이 어떻게 작동하는지 안다. 그러나 그것이 왜 작동하는지 이해하는 사람은 비교적 적은 것 같다. 그리고 이러한 기본적인 이해를 성취하는 것은 훈련의 효과를 줄이지 않고 흥미를 최대로 유지하는 자신의 운동에서 변화를 도입하는 데 있어서 매우 도움이 된다.

Body Builliding의 기초

훈련 프로그램의 가장 기본적인 측면 중 하나는 세트와 대리점이다. 몇 세트나 몇 명이 참가해야 하는지, 무게는 어느 정도 참여해야 하는지. 다시 말하지만, 대부분의 경험이 많은 보디빌더들은 많은 챔피언들에게 효과가 있었던 전통적인 접근법이 다음과 같다는 것을 알고 있다.
4~5세트의 4~5세트의 운동
상체용 8~12세트
하체용 12~16
1회의 최대 저항의 약 75%
다른 모든 사람들과 마찬가지로, 나는 이것이 일찍부터 훈련하는 가장 기본적인 접근법이라고 이해했지만 이것이 왜 그렇게 잘 작동하는지 근본적인 원리는 이해하지 못했다. 그리고 나서 나는 닥터에게 말했다. 프레드 해트필드 – 스쿼트 박사 – 그리고 그는 나에게 긴장된 시간 속에 있는 시간의 개념을 소개했다. 그리고 그것은 많은 것들을 분명히 했다.
당신이 근육을 운동할 때 당신은 그것을 직접적으로 바꾸지 않는다 - 물론 당신이 조직에 손상을 입히지 않는 한. 훈련은 신체에 육체적 스트레스를 받고 있으며 반응하고 적응할 필요가 있다는 것을 알려주는 신호를 신경계를 통해 보낸다. 만약 당신이 기계에 과부하를 준다면 그것은 소진될 것이다. 만약 여러분이 몸에 적절한 양의 과부하를 가한다면, 그것은 그 용량을 증가시킨다.
훈련의 특수성에 대한 생각은 신체가 당신이 무엇을 요구한다고 생각하는지 신경 쓰지 않는다는 사실에 초점을 맞춘다. 그것은 당신이 일으키는 육체적 자극에 직접적으로 반응한다. 그래서 보디빌더들이 수십 년 동안 해온 일은 실제로 신체의 기본 컴퓨터 코드인 물리적 수요에 대응하는 방법을 통제하는 소프트웨어를 밝혀내는 것이었습니다.

장력 상태에서의 시간

Time Under Tension은 근육이 다시 얼마나 많은 저항을 수축하는지 그리고 얼마나 오랫동안 이 저항의 영향을 받는지 나타내는 척도다. 대부분의 경우 연습의 단일 표준 담당자는 약 1초일 것이다. 그래서 10회 반복을 하는 것은 10초 동안 긴장을 받을 것이다. 긴장 상태에 있는 시간은 개인과 신체 부위에 따라 다소 다르겠지만, 보디빌딩 효과를 가장 잘 창출하는 운동량의 양은 4-5개의 운동을 4세트부터 5세트까지 하는 것으로 나타났다. 정확히 보디빌더들이 수십 년 동안 시행착오를 겪으면서 발견한 것들이다.
또 다른 고려해야 할 점은 근육들이 다른 종류의 운동에 반응할 수 있는 다른 방법들이다. 근육은 복잡한 구조로, 근육 섬유 그 자체, 미토콘드리아 질량, 유체 내용물(혈액과 물), 글리코겐 저장 등에 영향을 줄 수 있다. 역도선수들이 매우 강한 저항력과 낮은 지도자로 훈련할 때, 그들은 단단하고, 빽빽하고, 강한 근육으로 끝나지만 그들의 프로그램에서 얻는 형태와 체적 보디빌더들의 종류는 아니다. 비교적 가벼운 체중과 많은 수의 렙으로 훈련하면 근육의 지구력이 증가하지만 큰 힘이나 최대 모양과 체적은 아니다.
보디빌더들은 단지 충분한 세트와 반복을 위해 충분한 체중을 사용함으로써 근육량과 형태, 정의, 근력을 최대화하는 훈련에서 "단점"을 발견했다. 신체 부위를 위한 대부분의 운동은 관련된 근육에 거의 비슷한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 보디빌더들이 사용하는 많은 변주곡들은 운동을 어떤 종류의 독특한 자극을 주기보다 덜 지루하고 흥미롭게 만들기 때문에 더 유익하다. 하지만 이것은 괜찮아. 여러분이 하지 않는 한, 운동은 결과를 낳지 않을 것이고 여러분이 열정적인 운동을 더 잘 하도록 동기부여를 할 수 있는 더 많은 방법들이 있을 거야.

휴식 및 회복

그러나 현대 보디빌딩 훈련에는 우리가 요즘 대회에서 무대에서 흔히 볼 수 있는 믿을 수 없는 "괴물들"을 만드는 데 도움을 준 또 다른 요소가 있다. 바로 회복이다. 방에 들어와서 전등 스위치를 켜면 불이 켜진다. 스위치를 계속 켜고 끌 필요는 없다. 그리고 일단 여러분이 근육에 반응하도록 자극하고 자라나면 같은 메시지를 계속해서 보내면 아무런 도움이 되지 않는다. 당신은 결국 과잉 훈련으로 끝나고 긍정적인 결과보다는 부정적인 결과를 얻게 된다.
당신은 당신이 원하는 모든 성장을 자극할 수 있지만 당신이 훈련할 때 성장하지 않는다. 당신은 쉴 때 성장한다. 과거에 보디빌더들은 종종 너무 많은 세트와 리프를 하고 너무 자주 훈련했다. 그들의 몸은 회복되고 재건될 충분한 기회가 없었다. 하지만 당신의 훈련이 더 강할수록 당신은 완전히 회복할 필요가 있다. 요즘, 보디빌더들이 더 효과적인 운동을 선택하고, 짧은 기간 동안 체육관에서 더 많은 강렬함을 만들고, 그리고 나서 그들의 몸을 회복할 더 많은 시간을 허락하면서, 현대의 경쟁자들은 그 어느 때보다도 더 좋다 - 그리고 NPC 내셔널스 헤비급에서 거의 상위 5위 안에 든 사람이라면, 그 어느 때보다도 쉽게 올림피아 선수를 이길 수 있었을 것이다. 1970년대


보디빌딩 다이어트

보디빌딩 룩의 결정적인 특징은 정의와 근력이다. 이것은 체지방이 많이 빠지면서 근육량을 유지하거나 증가시키기 위해 고안된 단단하고 일관된 웨이트 트레이닝과 매우 엄격한 다이어트를 결합하고, 마지막으로 피부 아래에서 물을 뽑아 가능한 많은 근육의 디테일과 정의를 드러냄으로써 달성된다.
심각한 보디빌딩 다이어트는 모든 스포츠에서 성취하기 가장 어려운 목표 중 하나이다. 보통 12주 정도의 총체적인 훈련이 필요하며, 놀라운 보디빌더가 되기 위해 모든 신체적, 유전적 재능을 가지고 있는 것처럼 보이는 많은 운동선수들은 콘테스트 다이어트의 심리적 영향이 단순히 그가 견딜 수 있는 것보다 더 크기 때문에 그들의 잠재력을 달성하지 못한다.

보디빌딩 효과 달성법

4~5세트의 운동을 한다.
분할 시스템 교육을 실시하십시오.
1rep 최대 저항의 약 75%를 사용하십시오.
복합(멀티 조인트) 운동과 격리(싱글 조인트) 운동을 결합한다.
성장 및 강도는 프리뭬이트에 의존하고, 고립시에는 케이블과 머신에 의존하십시오.
너무 자주 또는 너무 오래 훈련하지 마라.
운동 사이에 휴식을 취하고 회복할 수 있는 충분한 시간을 자신에게 주어라.
식단에서 영양을 극대화하고 칼로리를 최소화하여 필요한 정의와 근력을 얻으십시오.

실패: 어떻게&왜?

실패에 대한 훈련은 일반적으로 동심원 또는 리프팅 단계에서 좋은 형태로 다른 반복을 더 이상 완료할 수 없을 때까지 여러 번의 반복에 대한 무게를 들어 올리는 것으로 정의된다. 만약 당신이 한두 명의 엉성한 회원을 통해서만 고군분투할 수 있다면, 그것은 실패가 아니다. 그것은 단순히 너무 무거운 짐을 고르는 것이다. 나는 12에서 15회 세트 중 마지막 몇 명이 진짜 골칫거리인 곳에 마지막 1회에서 바로 중간에 멈추는 것에 대해 더 생각하고 있다. 물론 일단 그 지점에 도달하면, 강제반복, 드롭셋, 강제이완 같은 강도 높은 기법을 사용하여 더 멀리 나아갈 수 있다.
어떤 사람들은 실패를 향한 훈련이 결코 좋은 생각이 아니라고 말한다. 난 그들 중 하나가 아니다. 특정 체중을 가진 rep-based set를 수행하거나, 같은 무게로 실패에 이르게 되면 적어도 단기적으로는 더 높은 강도와 비대로  상승으로 이어진다는 연구결과가 있다.

훈련 실패는 당신의 결과를 향상시킬 수 있지만, 그것은 또한 당신의 수행에 많은 것을 필요로 한다. 만약 네가 그것을 한다면, 올바르게 해라!

어떻게 이런 일이 일어날까? 빠른 트위치 섬유가 가장 크고 근육 성장 가능성이 가장 크다. 하지만, 여러분의 몸은 가장 작은 것부터 가장 큰 것까지 순서대로 근육 섬유를 만들기 때문에, 그것들은 또한 도달하기가 가장 어렵다. 여러분이 어느 정도의 체중을 움직이기 시작하면, 신체는 더 효율적이고 적은 에너지를 요구하기 때문에, 그 체중을 하는데 필요한 최소한의 근육 섬유 수를 모집하게 될 것이다.
예를 들어, 3-4회의 반복수 위해 할 수 있는 무거운 짐을 들어 올린다면, 분명히 첫 번째 반복수 역시 꽤 많은 빠른 트위치 섬유를 모집하게 될 것이다. 하지만 예를 들어, 15회 반복수로  저중량을 하고 있다면, 실패에 가까워질수록 여러분의 몸은 점점 더 많은 근육섬유를 모집하게 될 것이다. 실패에 대한 훈련으로 근육섬유의 최대량을 확보하게 된다.
여러분이 근육섬유를 모집하는 동안, 여러분은 또한 더 많은 신진대사 스트레스를 유발할 수 있는데, 이것은 또한 근육 성장에 유익한 영향을 끼친다는 것을 보여준다. 그리고 물론 그 반복 범위나 그 무게로 자신의 힘의 진정한 테스트를 보게 된다. 만약 당신이 10회를 실패한다면, 당신은 그 리프트에서 당신의 10회 맥스가 무엇인지 알 것이다.
이 모든 것을 더하면, 그것은 실패에 대한 훈련의 아주 강력한 사례가 된다. 하지만 그 이야기에는 또 다른 면이 있다.

실패를 어떻게 잘못하고 있는가

연구에 따르면, 너무 자주 실패하도록 훈련한다면, 그것은 여러분의 성과에 해로운 영향을 미칠 수 있다고 한다. 운동할 때 너무 일찍 무리하게 밀어붙인 사람에게 왜 미스터리가 되지 않는가. 실패는 너에게 많은 것을 앗아간다! 처음부터 다시 줄을 서라. 그러면 너는 다른 곳을 줄여야 할 것이다. 그리고 어딘가는 부피라는 것이다.
내가 전에 언급했듯이, 많은 요소들이 근육과 힘의 증가를 촉진한다. 여기에는 다음이 포함된다.

대사응력
실패에 대한 교육
기계적 장력
장력을 받는 시간
사용한 중량(강도)
볼륨(중량 x 비율 x 세트)
그것들은 모두 중요하지만, 비대증과 강인함과 관련된 가장 큰 요인은 마지막 한 가지, 즉 부피. 물론, 어떤 사람들은 그것을 한 방향으로 너무 멀리 가져간다. 나는 당신이 단지 1톤을 위한 가벼운 무게만 올릴 수 있고, 당신의 1리프 최대치의 60% 이상을 사용하는 것과 같은 혜택을 얻을 수 있다고 믿지 않는다. 그러나 1리프 최대치의 50-60%를 초과한 후에 부피는 근육의 성장과 근력과 가장 밀접한 관련이 있다.
실패 훈련을 특정 시간과 장소에 한정하되, 할 때는 남는 것이 없을 때까지 계속 밀고 나가라.
내 PH3 13주짜리 파워 및 비대증 트레이너에 주어진 훈련일을 보면, 처음에는 낮은 역도의 무거운 리프팅, 그 다음에는 부피, 나중에는 높은 역량의 트레이너(흔히 혈류 제한을 사용하는 경우)라는 패턴을 볼 수 있을 것이다. 만약 여러분이 1악장이나 2악장에 실패하게 된다면, 여러분은 꾸준히 생산적인 훈련을 하기 위해 다른 모든 것에 대한 분량을 늘릴 만큼 충분히 회복할 수 없을 것이다.

실패를 최대한 활용하는 방법

몇 회를 아끼는 것도 선택사항이라는 것을 깨닫지 못한 많은 사람들이 있을 거라고 장담한다. 하지만 그건 그래. 그리고 너는 그것을 자주 해야 해. 나는 최근에 다른 몇몇 저자들과 함께 강도와 조절 저널의 리뷰 논문을 작업했고, 우리는 프로그램에 실패를 포함시키는 방법에 대해 광범위하게 토론했다. 이것이 우리가 도달한 합의였다: 훈련에서 실패까지 1~2주 동안 휴식을 취하기 전에 약 6주 동안만 실패하도록 훈련하십시오.
그건 보수적으로 들릴지 모르지만, 난 진지하게 생각해, 너도 그렇게 해야 해. 왜? 왜냐하면 약 6주쯤 되면 실적이 나빠지기 시작하고, 피로 누적이 다시 추가되기 전에 소멸할 시간이 필요한 것으로 보이기 때문이다.

실패를 개별 세션에 통합하는 방법을 알고 싶으십니까?

다음은 내가 추천하는 사항이다.

무게을 늘리고 다른 운동에서 좋은 기술을 가지고 있는 운동을 끝내기 위해 그것을 아껴라. 그래야 나머지 운동에서 성적에 부정적인 영향을 주지 않는다. 모든 운동과 같은 방법으로 실패하지 마라. 일주일에 한 번 최대 한 번 실패하도록 훈련한 다음, 휴식 일시 중지, 강제적인 담당자 또는 강제적인 에코센서스와 같은 어떤 종류의 강도 기술을 사용하여 일주일에 한 번 실패를 극복하십시오. 허둥지둥 실패하지 마라. 초보 리프터는 고장이 필요한 것보다 더 많은 양을 필요로 하며, 중급 리프터조차도 너무 자주 실패를 범하는 경우가 많다. 질 좋은 운동을 하고 나서, 일단 그렇게 하고 나면, 모든 것을 테이블 위에 놔둬라.

21s refresher

21s 훈련법을 잘 모르면 연습 한 세트가 각각 7회씩 세 부분으로 구성되는 상당히 표준화된 기술이다.
처음 7회는 트레이닝의 동작 범위(ROM)의 전반을 통해 수행된다. 따라서 벤치 프레스에 대해 이야기한다면, 여기 있는 ROM은 바에서 가슴을 만지는 것에서부터 그것을 반쯤 위로 누르는 것까지 진행될 것이다.

짐 스토파니의 전신 21s 프로그램

다음 7회는 ROM의 마지막 반을 통해 수행된다. 벤치 프레스에서, 이것은 중간 지점(처음 7명의 직원 각각에서 멈춤)에서 팔꿈치를 뻗을 때까지 바를 누르는 것이 될 것이다. 그러나 잠겨있지 않다. 마지막 7회는 당신이 보통 연습하는 방식인 완전한 ROM으로 수행된다.

메소드 투 더 21s madness

이전에 21s를 해 본 경험이 있는 대부분의 사람들은 아마도 그것을 이두박근을 위한 고강도의 번아웃 기법이라고 생각할 것이다. 21은 다른 모든 근육 그룹에 사용될 수 있을 뿐만 아니라, 실제로 단순한 근육 혼란을 넘어서는 프로토콜에 대한 건전한 근거가 있다. 처음 7회로 시작합니다, ROM의 전반부에 있는 사람들. 주어진 운동에서, 이것은 일반적으로 여러분이 가장 약한 운동 부분이며, 여러분의 "고정점"은 이 범위 어딘가에 있어야 한다. 그래서 근육이 가장 신선할 때 먼저 이런 동작을 하는 겁니다.
여기서 ROM의 가장 약한 부분에서 더 강해지는 데 힘쓰게 될 뿐만 아니라, 근육의 완전히 뻗은 위치에서 각각의 부분적인 반복을 시작할 수 있기 때문에 유연성도 훈련하게 될 것이다. 스트레칭의 강도가 세서 평의 밑바닥에서 조금 짧게 멈추는 경향이 있다면, 이것은 여러분에게 좋은 습관 고치는 운동이 될 것이다.

짐 스토파니의 전신 21s 프로그램

다음 7명은 당신이 가장 강한 ROM 부분에서 일어날 것이다. 이것들은 근육 성장 면에서 가장 생산적일 것이며, 여러분이 더 강하게 느낄 것이고 각 의원들 중 가장 높은 자리에서 수축을 강하게 짜낼 수 있을 것이기 때문이다.
완전한 ROM으로 수행되는 최종 7명의 리프는 순전히 소모되는 것에 대한 것이다. 네 근육은 14번의 부분적 반복을 한 후에 피로해지므로, 너는 이 근육들을 갈고 닦을 것이다. 강도는 국내에서 최고 수준으로, 이전 7명의 대표에 이어 근육 성장을 더욱 촉진할 것이다. 세트가 끝날 때쯤이면, 운동은 말할 것도 없고, 근육들이 비명을 지를 것이다. 고레프 세트를 할 뿐만 아니라 그 21명의 레프들은 당신이 익숙하지 않은 방법으로 근육을 공략할 것이다. 거기서 근육의 혼란이 일어난다. 혼란스러운 근육들이 근육을 키우고 있다!

등: 예외

그러나 허리 운동은 다른 순서로 진행될 것이다. 가슴에서 중간 지점까지 가장 약하고, 줄과 풀다운이 있는 벤치 프레스와 마찬가지로 바는 중간 지점을 지나 몸에 더 가까울 때 가장 약하다.
그래서 행과 풀다운으로 처음 7회 반복은 중간 지점에서 가슴에 닿은 바까지, 다음 7회 반복은 팔을 완전히 뻗은 상태에서 중간 지점까지, 마지막 7회 반복은 풀 팔 연장에서부터 가슴까지 풀 ROM으로 이루어진다.

21s 가이드라인

21세기 기술은 사실상 어떤 운동에도 사용될 수 있다. 어떤 사람들은 21이 이두박근 같은 단일 관절 운동에 더 도움이 된다고 느끼지만, 나는 그것들이 복합적인 움직임에도 효과가 있다고 생각한다.
앞으로 며칠간 페이스북과 인스타그램 페이지에 올리는 운동에서 21대가 얼마나 다양할 수 있는지 알 수 있을 것이다. 나는 모든 종류의 움직임과 다양한 장비에 이 기술을 사용할 것이다: 단일 관절, 다중점, 자유 웨이트, 기계, 케이블, 심지어 단일 림프 운동까지.

짐 스토파니의 전신 21s 프로그램

어떤 운동을 하든지 간에 21번을 할 때는 짐을 가볍게 해야 할 것이다. 나는 당신의 최대 10-rep의 약 50-60%의 무게를 사용하는 것을 추천한다. 21명이 체력과 체격을 위해 훈련하는 대부분의 사람들에게 상대적으로 높은 수라는 사실 외에도, 부분적인 검사에서 도출된 근육 혼란은 여러분이 얼마나 많은 체중을 사용할 수 있는가를 제한할 것이다. 처음 한두번에서 21번까지 빛을 비춰라. 만약 당신의 첫 번째 연습 세트가 너무 쉽게 끝나게 된다면, 당신은 항상 후속 세트에 무게를 더할 수 있다.

나의 전신 21s 프로그램에서는 각 운동마다 10개의 다른 근육 그룹에 대해 각각 한 가지씩 운동을 하게 될 것이다.

가슴
등
다리
어깨.
승모
삼두근
이두박근
팔

종아리

복근
운동당 2세트만 하게 되는데, 각 세트의 강도와 5일 연속 전신 21s 운동을 한다는 사실을 고려하면 충분할 것이다.
내가 하고 있는 것과 똑같은 운동을 할 필요는 없어, 그건 그냥 가이드일 뿐이야.

내 동작과 비슷한 동작을 원하는 대로 연결하면 같은 효과를 경험할 수 있다.
이제 머리부터 발끝까지, 한 번에 21명씩 더 많은 근육을 만들기 시작할 때다.

학습은 포함됨

만약 당신이 배움을 초월한다고 생각하거나, 혹은 당신 자신의 지식을 공유한다고 생각한다면, 당신은 당신의 태도를 재고할 필요가 있을지도 모른다. 토트넘 홋스퍼는 최고의 축구팀이지만, 젊은 아카데미 유망주들과 엘리트 선수들을 분리하지는 않는다. 로지 구내식당에서 여러분은 숙제로 경기 헤더의 어린 학생을 발견할 수 있고, 다음 테이블에는 팀의 두 명인 델레 알리, 손흥민과 유럽의 최고 선수들이 전술에 대해 토론할 수 있다.
클럽 영양사 크레이그 우메니는 "궁극적으로 젊은 선수들과 함께 1군단이 하고 있는 것을 본받고자 한다"고 말한다.
그것은 모두 젊은 창업자들이 최상의 관행에 몰입할 수 있도록 세심하게 설계된 환경의 일부분이다. 이것은 건강한 식습관을 훈련하고 고르는 것으로 확장되어, 게임의 학생들이 어른들의 전철을 밟을 수 있도록 완벽한 플랫폼을 제공한다.


균형 유지

낮 동안, 나는 많은 스퍼스 선수에게 전달된 것과 정확히 같은 훈련 시간에 참가했다. 전설적인 무리뉴의 오랜 신뢰받는 원조 카를로스 랄린은 토트넘에서 퍼스트 팀 퍼포먼스 단장을 맡고 있으며, 활기찬 베네수엘라는 그의 수업의 중심에 균형을 둔다. 표준 루틴은 일반적으로 모든 주요 근육 그룹을 작동시키고 유연성을 돕도록 설계된 균형 운동을 포함한다. 한쪽 다리로 서서 앞으로 아치하는 것은 다리를 튼튼하게 하고 조정을 향상시키면서 코어를 작동시키는 좋은 방법이다. 저항밴드는 허벅지 안쪽이나 글루트와 같은 특정 부위를 공략하는데 굉장하다.
축구 선수들은 경기 중에 10센트짜리 동전 던지기를 할 수 있어야 하고, 근육과 코어를 강화하면 경기 중에 인대가 뽑히거나 다칠 가능성이 적기 때문에 균형을 잡으며 일한다. 아령을 들지 않고 회기가 끝날 무렵 나는 땀에 흠뻑 젖어 있었다.
"만약 여러분의 근육이 흔들린다면, 이것은 여러분이 균형을 잡으려고 애쓰면서 정말로 근육을 작동시키고 있다는 것을 의미합니다," 라고 랄린이 말한다.


당신의 약점에 집중하라.

올리버 "스키피" 스키프는 이 가장 좋아하는 소년 시절 축구 클럽과 계약을 맺었다. 19세의 중앙 미드필더인 이 19세의 선수는 투구 실력이 매우 뛰어나서, 아카데미 시스템에서 순위를 넘나들면서 종종 그의 연령대 이상을 뛰었고, 무리뉴는 그의 경기력을 "훈훈훈하다"고 칭찬해왔다. 그럼에도 불구하고, 그의 모든 강점을 가지고, 스키피는 그가 될 수 있는 최고의 선수가 되기 위해 향상시키고 싶은 분야를 찾아냈다. 그 재능 있는 태클러는 최고의 선수들이 힘을 발휘하고 정말로 달릴 수 있다는 것을 안다.
"나로서는, 아마도 당신이 놀지 않을 때는 체육관 일을 더 할 수 있을 겁니다, 그 만큼 회복할 필요가 없는 곳에서는, 특히 내가 하려고 했던 것이 바로 그 폐쇄 이후였습니다. 요즘 프리미어 리그에서는, 빠르고, 강하고, 힘이 있어야 하기 때문에, 나는 그런 분야, 특히 여러분이 성장하고 있는 동안…스키피는 "개인적으로 개선하고자 하는 분야"라고 말했다.


연료 부족은 금물이다.

축구 선수들이 식사할 때 과식하지 않는 것도 중요하지만, 일반 축구 선수가 한 경기에 5~6.5마일을 달릴 수도 있다는 것도 사실이다. 이 격렬한 육체적 요구는 적절한 칼로리 섭취를 필요로 한다. 연료는 충분하지만, 그렇게 많이 부족하지는 않다. 선수들이 그들의 잠재력을 최대한 발휘하고 싶다면 연료를 적게 소비하지 않는 것이 필요하다. 다행히 스퍼스의 수석 요리사인 테드 터너는 이 선수들이 가장 효율적인 영양을 섭취하도록 하고, 부엌에서는 참치 모발과 닭가슴살 찜과 같은 건강한 식사를 제공한다.
그는 "매치데이 전날부터 탄수화물을 쌓아 올리기 시작해 경기를 위한 에너지를 채운다"고 있다. 우리는 플레이어들에게 파스타나 샐러드와 같은 매우 간단하고 기본적인 음식들과 닭이나 연어와 같은 단백질을 먹이로 주고, 위가 소화를 다루도록 너무 무겁지 않다."고 테드가 말한다. 그는 "그리고 나서 '매치데이 플러스 원'에 선수들이 부상을 입었을 수도 있기 때문에 혼합 베리 같은 항산화제를 달고 선수들을 재건하고 있다"고 말했다. 올해 우리는 아사이[비타민C 함량이 높다]를 도입하고 있다. 에너지를 얻기 위해 탄수화물을 중심으로 메뉴를 만들고, 건물을 짓고 수리하기 위해 단백질을 사용한다고 말했다.


완전성을 위한 섬유

토트넘 선수들은 경기장에서 한 시간 안에 500칼로리 이상을 태울 수 있고 탄수화물은 중요한 에너지원이지만 녹말을 너무 많이 섭취하는 것은 발목을 잡을 수 있다. 우메니는 선수들의 섬유질 섭취를 늘려서 포만감에 도움이 되도록 확실히 한다.

"죽이나 콩을 먹으면 포만감을 느낄 것이다… 우리는 섬유질이 매우 중요하다는 것을 알고 있다. 그래서 우리는 날짜, 귀리, 씨앗과 함께 그것을 증가시킬 수 있다. 당신은 그것들로부터 꽤 좋은 섬유질을 얻을 수 있다. 우리는 섬유질이 늘어난 에너지 볼을 만들어 훈련시간이 있거나 게임을 하러 갈 때 스낵으로 내놓는다." 라고 우메니는 말한다.


피트니스용 지방

저지방 식품과 무지방 제품이 우리 사회에 만연하고 있는 상황에서 단순히 허리 라인의 적으로 보기보다는 식이 지방과의 건강한 관계를 구축하는 것이 절실하다. 지방을 충분히 섭취하지 못하면 비타민 결핍을 야기할 수 있고 추가적인 에너지원을 빼앗을 수 있다.
"좋은 지방과 나쁜 지방이 있다는 것을 알고 있지만, 여러분은 여전히 비타민을 몸에 지니고 다니기 위해 지방이 필요하다,"고 테드는 말한다.
식이 지방은 비타민 A, D, K, E의 동화에 도움이 된다. 건강한 지방의 좋은 공급원으로는 식물성 기름, 견과류, 해바라기 씨가 있다. 이것들은 당신의 전반적인 섭취량을 유지하기 위해 소량으로 소비될 수 있다.


보충해서 현명하게 행동하라.

아무리 열심이고 신중한 식자일지라도, 미세한 영양분을 적절히 섭취하는 것은 특히 우리가 직면하고 있는 다른 모든 일상적 요구를 고려할 때, 어려운 일이라는 것을 발견할 수 있다. 따라서, 이것은 보충제가 전체 음식을 보완하는 스마트한 방법으로 사용될 수 있다. 우메니는 항상 선수들의 비타민과 보충 섭취를 도울 새로운 방법을 찾고 있다.
우메니는 "많은 시간 동안 축구 선수가 감기에 걸렸다고 불평하면 사람들이 웃을 수 있고 왜 그들이 훈련을 받지 않는지에 대해 의문을 가질 수 있다"고 말했다. "기억해야 할 중요한 것은 선수들이 조금이라도 아프면 부상 위험이 커진다는 점이다.이제 그게 문제야."
플레이어는 중요한 영양소를 빠르게 체내에 섭취하기 위해 사과와 케일을 포함한 스무디와 주사를 맞는다. 콜라겐(근육, 힘줄, 인대의 주요 성분)과 같은 보충제라도 맛을 낸 겔에 첨가할 수 있어 개별적으로 제공이 용이하다.


복구가 핵심

축구 경기 사이의 시간은 경기 90분만큼 중요하다. 왜냐하면 회복은 여러분이 한 쌍의 클릿을 레이스로 묶을 때마다 여러분의 잠재력을 최대한 발휘하기 위한 열쇠이기 때문이다. 토트넘의 팀은 선수들을 재건하기 위해 많은 방법을 사용한다. 선수들이 경기를 떠나 사물함으로 향할 때, 그들은 먼저 8분 정도 얼음욕을 통해 이동한다. 그런 다음 그들은 섭씨 36도(97도 파란헤이트)의 훨씬 따뜻한 수조에 들어간다. 케일, 파인애플 등 원료에서 찾을 수 있는 항산화물질도 회복과 회복에 큰 역할을 한다.
우메니는 "비타민 C는 항산화제"라고 말한다. "우리는 회복기에 선수들에게 많은 산화 방지제를 주려 하는데, 주로 선수들이 겪고 있는 생리적인 스트레스 중 일부를 완화하기 위해 노력하고 있다. 철은 혈액 건강에 정말 중요하고 산소를 몸 안에 운반하는 데 도움이 된다."