방구석헬창의 v-log

Q: 근육을 만드는 데 이상적인 운동 범위에 관한 인터넷 상충되는 정보를 본다. 네 생각은 어때?

저항 훈련 변수의 적절한 조작은 근육 발달을 극대화하는 열쇠다. 볼륨, 부하, 빈도가 모든 헤드라인을 장악하는 경향이 있지만 간과해서는 안 되는 한 가지 변수는 운동 범위(ROM)이다. 간단히 말해 ROM은 운동 수행 중 주어진 관절의 운동 범위다. 확실한 증거는 완전한 ROM을 통해 일하는 것이 부분적인 대표들에 비해 우수한 근육 형성 결과를 만들어 낸다는 것을 암시한다. 예를 들어, 브라질의 연구원들은 트레이너가 팔꿈치 굴곡의 0~130도(완전한 ROM)에서 굴곡하는 것을 10주간의 훈련 과정 동안 팔꿈치 굴곡의 50~100도(부분적인 ROM)에서 일하는 것에 비해 현저하게 더 큰 이두근 성장을 보인다는 것을 발견했다. 더욱이 전체 ROM으로 컬을 수행하는 그룹에서 36% 적은 볼륨에도 불구하고 우수한 결과를 얻었다.

전문가에게 묻기: ROM

하체 운동에서도 비슷한 결과가 나왔다. 최근 12주간의 연구에 따르면 딥 스쿼트(0~120도 무릎 굴곡)를 하면 다리의 날씬한 신체 질량이 크게 증가한 반면 얕은 스쿼트(0~60도 무릎 굴곡)는 큰 성장을 하지 못했다. 또, 깊은 스쿼트는 전두 허벅지 전체에 걸쳐 근육 단면적 증가를 보였으며, 얕은 스쿼트는 가장 위쪽 부분에서만 비대증을 증가시켰다.
여기서 특히 흥미로운 것은 부하가 그룹 간에 동일하여 각 그룹이 각각의 반복 최대치로 훈련했다는 점이다. 즉, 얕은 스쿼트 상태에서는 더 무거운 하중을 사용했지만 전체 범위에서 훈련할 때는 비대증이 더 컸다. 이러한 연구 결과는 이 주제에 대한 다른 연구와 일치하며, 완전한 ROM을 통한 훈련의 분명한 이점을 나타낸다.
그 결과들을 고려할 때, 모든 의원들은 그것의 전체 범위에 걸쳐 검토되어야 할 것 같다. 사건 종결, 더 이상 논의할 필요 없어, 그렇지?

글쎄, 그렇게 빠르지는 않은데…

연구에 따르면 근육이 늘어난 스트레치(즉, 긴 근육 길이) 아래에 놓이는 움직임의 아래쪽 위치에서 훈련하는 특별한 이점이 있다. 한 연구는 긴 자세(40~90도 무릎 굴곡)에서 다리 확장을 수행하는 것이 짧은 근육 길이(0~50도 무릎 굴곡)에서 각각 53% 대 18%의 곡률로 집단 훈련을 하는 것에 비해 현저하게 큰 사다리 성장률을 보인다는 것을 발견했다.[4] 중요한 것은 수행된 총 작업이 그룹 간에 유사하도록 훈련 부하를 동일시하였다.
다른 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다는 점을 고려하면, 최대 근육을 만드는 것이 목표일 때 운동 아래쪽 위치에서 풀 스트레칭을 하는 데 초점을 맞추는 것은 신중해 보인다.

전문가에게 물어보기: ROM

무엇보다도, ROM의 선택은 둘 중 하나 또는 둘 중 하나가 될 필요가 없다. 운동 수행 중 관절 각도에 따라 근육 활성화가 달라진다는 연구 결과가 나왔다. 예를 들어, 광대뼈는 무릎 연장의 초기 부분에서 더 큰 활동을 보이는 반면, 광대뼈는 록아웃 단계에 더 많이 관여하게 된다. 이와 유사하게, 이두박근의 초기단계는 긴 이두박근의 활성화를 수반하는 반면, 짧은 머리는 후두 단계에서 더 큰 부담을 부담한다.
이러한 연구 결과는 서로 다른 범위를 결합하는 것이 근육 발달을 최적화하는 데 도움이 될 수 있음을 시사한다. 게다가, 단축된 레인지 이동 중에 더 무거운 하중을 사용할 수 있기 때문에, 일부 부분적인 리프 훈련을 추가하면 근육의 긴장 정도를 증가시킴으로써 성장을 더욱 향상시킬 수 있다.
따라서, 만약 여러분의 목표가 사이즈에 맞춰 저항을 주는것이라면, 여기에서의 테이크홈 메시지는, 훈련의 대다수가 풀 ROM을 통해 수행되어야 하며, 특히 완전히 늘어난 위치에 주의를 기울여야 한다는 것이다. 그리고 나서 어떤 부분-rep 훈련은 추가적인 성장 자극을 위해 뿌려질 수 있다; 심지어 근육의 가장 강한 범위에서 일주일에 몇 세트씩 수행되는 무거운 부하들 조차도 이득을 최대화하는 데 도움을 줄 수 있다.

모든 것이 시작되는 사고방식

내가 여기서 시작하는 이유는 간과되고 있지만 중요한 과정이기 때문이다. 다이어트와 운동이 핵심이지만, 상황이 어려워질 때 매트에서 벗어나게 하는 것이 바로 당신이 생각하는 방법이다. 그리고 그것은 항상 어려워진다.
이것이 효과가 있으려면, "왜"를 찾아야 한다. 어떤 헬스 타입들은 "왜 그런지 찾기" 히피-디피 헛소리라고 부르지만, 그것은 싸구려 다이어트 책을 팔지 않기 때문이다. 또한 "지방 손실 비밀"이라고 쉽게 마케팅할 수도 없다."
그러나 내가 아는 모든 사람이 생명에 기대어 이런 짓을 했다. 그리고 너도 그래야 해.

스스로에게 물어보십시오. 왜 살을 빼거나 근육을 만들고 싶은가?

정직해라. 더 예뻐 보이기 위해서일까? 섹스를 더 하고싶어서?  전 배우자를 미치게 하는 거야? 잘됐네. 동기부여가 다른 사람의 눈에 고귀할 필요는 없어. 그것은 단지 정직하고 당신의 가치관과 일치해야 한다.
그리고 안심하십시요, 당신의 "왜"는 건강이나 장수와 같은 보다 균형 잡힌 것으로 진화할 수 있다. 중요한 것은 동기부여에서 정직해지는 것이다.
나는 그것이 내가 더 좋아 보이도록 도와주기 때문에 내가 하는 대로 먹고 살기 시작했다. 오늘, 나는 특히 스트레스를 많이 받는 하루를 보낸 후의 기분을 고맙게 생각한다. 그래서 나는 그것을 받아들인다.
당신은 이 단계를 건너뛰거나 자신을 속일 수 있지만, 기본적으로 다른 사람의 북소리까지 행진하는 것이다. 그것은 결코 지속되지 않는다. 하지만 "왜"를 가둬놓으면, 그 단계는 분명해진다.
목표를 설정하다. 이것은 아주 오래된 주제인데, 그럴만한 이유가 있다. 목표를 구체적으로 정할수록 좋다. "내년에는 살을 빼겠다"는 것은 좆같은 목표다. "3월 1일까지 10파운드를 감량하겠다"는 말이 더 좋다. 그냥 쉽지 않다.

스프린트 후 걷는다. 단거리 달리기가 아닌 마라톤으로 묘사된 지방 손실이나 근육의 증가를 듣는 것은 흔한 일이다. 하지만 그건 틀렸다. 현실적으로, 장기간의 당신의 몸을 바꾸는 것은 정말 일련의 단거리 혹은 인생의 주된 초점이 되는 기간이다. 휴식이 있는 동안, 그렇게 강하게 밀어붙이지 않는 경우.
목표를 설정하고, 목표를 달성하는 데 최대한 많은 에너지를 쏟은 다음, 뒤로 물러서서 평가한다.
당신의 행동이 당신의 목표와 일치하도록 하라. 좋은 소식: 놀라운 몸매를 갖기 위해 목숨을 끊어야 할 것은 많지 않다.

나쁜 소식: 크게 줄여야 할 것이 많다.

그러므로 FOMO, 즉 "실종할 염려"를 기대하라. 영토는 딸려 있다. 당신의 "왜"를 기억하면 그것을 극복하는데 도움이 될 것이다. 완벽이 아니라 진보에 집중하라.확실히 하자면, 이 탐구를 망칠 거야. 운동도 거르고, 식사도 거르고, 가끔 새벽 3시에, 혼자서 속옷 차림으로 땅콩버터 한 병을 먹게 될 것이다. 그것들 중 어느 것도 그렇게 중요한 것으로 끝나는 것은 아니다. 중요한 것은 다음과 같다. 지난주보다 조금 나아졌다는 것.

다이어트의식이 힘이다

여기 시작점이 있다: 음식 일지를 보관하라. 이것은 당신의 무기에 있어서 가장 강력한 도구다. 모든 사람들은 어떤 종류의 다이어트 일기를 가지고 있어야 한다. 마이피트니스팔 같은 화려한 앱이나 99센트짜리 노트북이 될 수 있다.
여기 많은 사람들이 틀리는 부분이 있다. 처음에는 칼로리나 매크로를 기록할 필요도 없다. 뭘 먹었는지, 언제 먹었는지 기록만 해. 지금은 그것으로 충분하다.
이것은 음식 선택사항(그리고 가공식품에 대한 전반적인 의존도)뿐만 아니라 스트레스를 받거나 피곤하거나 직장에서 일하거나 몸을 구부릴 때 먹는 음식도 드러낸다. 칼로리와 매크로도 중요하지만, 이것은 정사각형이다.
일단 당신이 음식 일지에 일치하게 되면, 여기 있는 다른 모든 것들은 즉시 훨씬 더 이해될 것이다.
마음놓고 먹어라. 살을 찌우려고 하지 않는 한 TV 앞에서 절대 먹지 마라. 그런 다음 캐러멜 팝콘 한 봉지와 '왕좌의 게임' 시즌 한두 번을 제안한다."

자연식품에 집중하라. 바코드가 아닌 가방은 약간 피곤하지만, 엔도르의 숲속으로 돌아가는 여행에서 살아남을 수 있는 것들을 중심으로 식단을 만들어서는 안 된다.
가공된 식품, 설탕, 알코올은 포만감을 최소화하기 때문에 식단에서 이러한 식품이 적을수록 좋다. 그렇다고 해서 다시는 쿠키를 먹을 수 없는 것은 아니지만, 식단이 90% 이상 가공되지 않은 전체 음식이라면 점심으로 팝타르트나 펩시를 선택했을 때보다 식욕과 배고픔의 단서가 훨씬 정확해질 것이다."
말이 나와서 말인데, 몸의 신호, 특히 배고픔을 배우는 것이 중요하다. 왜냐하면 지루함은 배고픔이 아니기 때문이다. 스트레스도 아니다. 슬프거나 압도되거나 심지어 "냉동"을 느끼는 것도 배고픔이 아니다.

세 가지 식이요법 목표를 설정한다. 단백질 목표(식사당 1인분), 물 목표(하루 최대 6.66온스 x 몸무게 x 파운드), 야채 목표(식사당 2~3인분)를 설정한다. 이 세 가지 일에만 신경을 쓰면 많은 것들이 가려진다.
음식을 요리해라. 나는 최근에 눈에 띄게 야위어졌는데, 내가 살을 찌우려고 노력했다는 것 빼고는 나쁘지 않다. 하지만 내 식습관은 별로 변하지 않았어. 그렇게 생각하기도 했다.
내 자신의 일지를 훑어보면서 나는 뉴욕을 떠난 이후 일주일에 몇 번씩 식당에서 식사를 하는 것에서 아예 외식을 거의 하지 않는 것으로 바꿨다는 것을 깨달았다.

기억하라, 여러분이 깨끗하고 날씬한 음식을 먹으려고 노력한다면, 만약 고객이 그 음식이 싱겁고 맛없다고 느끼거나 거식증성 에폭에 맞는 양을 찾는다면, 식당은 파산한다.
그런데 1년 내내 날씬한 상태를 유지하는 많은 사람들이 하루 1~2끼 식사로 식사 서비스를 이용하고 있다. 이것은 사치스러운 사치일 필요는 없으며, 실제로 시간과 돈을 절약할 수 있다. 만약 당신이 그 일을 감당할 수 없다면, 매주 점심을 빨리 먹기 위해 요리하는 학생을 고용하는 것을 고려해보라.

부정행위 일수는 건너뛰어라. 당신은 특히 당신이 참조된 것을 "earn"하지 않았다면, 무절제한 경작의 하루 동안 많은 피해를 입힐 수 있다.
저녁에는 단 한 끼의 부정행위 식사가 식탐의 하루보다 확실히 낫지만, 장기간 고수하기 위해서는 '치유'라는 생각을 아예 버리는 것이 가장 좋다. 그 말은, 당신이 즐겨 먹는 음식에 "치유"라고 꼬리표를 붙이지 말라는 뜻이야. 경리부 킴과 함께 겨우살이 아래서 뒹굴고 있는 것도 아니고. 그런 힘 주는 음식 그만해.
그렇게 안 좋은 걸 먹고 싶으면 그냥 먹어. 즐기시고 넘어가십시오. 단지 당신의 결정을 기록하고 책임감을 가져라.

지속 가능한 운동

마지막 섹션이 끝난 후 이 말은 놀라지 않겠지만, 나의 첫 번째 조언은 훈련 일지를 보관하라는 것이다. 체육관에서 진보를 하는 비결은, 음, 진보를 확실히 하는 것이다. 운동부터 운동까지가 아니라 프로그램부터 프로그램, 월별, 년별. 이것은 어떤 종류의 기록을 남기지 않고서는 불가능하다.
그러기 위해서는 운동 때마다 눈에 띄는 진전을 이루도록 노력해야 한다. 그러나 이것은 다음을 포함한 다른 것을 의미할 수 있다.

더 많은 무게를 들어올리는 것
추가 담당자 수행

"밀도"를 높이기 위해 나머지 간격을 단축하거나 더 짧은 시간 내에 더 많은 작업을 수행

지속 가능한 교육 빈도를 선택하십시오. 몇 달러만 보내주면 내가 너에게 최고의 주 7일 프로그램을 설계해줄게. 그리고 스케줄과 맞지 않아서 운동 반을 빼먹어도 소용없을 거야.
여러분의 목표와 한계에 효과가 있는 다양한 운동 일정이 있다. 넌 선택권이 있어 탐험해 보십시오.

기본 승강기 주변에 운동을 만들어라. 모든 운동에는 기본적인 운동 패턴의 변화가 있어야 한다.

스쿼트
힙힌지
프레스
풀

다른 일은 물론 해도 좋지만 기본은 항상 통한다. 그것을 너의 이익에 이용해라.

완벽한 기술을 연습하라. 무술에서, 그들은 당신의 펀치와 발차기가 결코 너무 완벽할 수 없다고 말한다. 그런 만큼 흰띠든 20년 달인이든 매일 연습해야 한다.
근력 훈련에서 위의 기본 운동은 당신의 킥과 펀치다. 매일 그것들을 연구해, 왜냐하면 당신은 결코, 결코 그들을 "완벽하게" 할 수 없을 것이기 때문이다. 지능적인 변형을 연습하라. 여기서 훈련이 예술이 되는 것이다. 근육에 같은 양의 운동을 계속 먹이고 근육들이 무한정 자라기를 기대할 수는 없다. 당신의 몸은 적응하도록 설계되었으며, 저항력 훈련에도 적응하는 것을 포함한다. 그래서 당신은 정기적으로 일을 바꿔야 한다.
하지만 바이더의 "근육 혼란 원칙"에 사과하자면, 그렇다고 해서 그냥 똥을 싸는 건 아니야. 왜냐하면 네가 그렇게 느끼거나 조금 지루하다고.
같은 운동을 계속하면서 힘이 더 이상 세지지 않을 때까지 계속 버티는 것이 훨씬 낫다. 그리고 만약 여러분의 목표가 더 커지는 것이라면, 여러분은 그것이 여전히 여러분을 아프게 하는지 아닌지를 감시하고 그에 따라 변화를 줄 수도 있다.
찰스 스테스티가 말한 것처럼. "비대가 일차적인 목표 중 하나라면, 여러분의 몸이 이전에는 (적어도 오래 동안) 적응하지 않아도 될 기술과 방법을 찾아 헤쳐나가야 한다. 그리고 나서 그 새로운 자극을 그것이 더 이상 심각한 통증을 유발하지 않을 때까지 계속해서 제시하라."
이제 그는 "새로운 연습"이 아니라 "새로운 기술과 방법"이라고 말했다. 이것은 특히 기본을 고수하는 위의 점에 비추어 볼 때 핵심적인 구별이다.

다음은 연습문제를 변경하지 않고 변경사항을 작성하기 위해 적용할 수 있는 몇 가지 방법들이다.

25rep 세트(마지막 세트만 해당)
느린 편심(네거티브) 마지막 반복수
드롭셋(체중 감소 간 10초 휴식)
일시 중지 또는 클러스터 세트
무거운 부분적 반복
isometric hold
슈퍼셋, 자이언트세트, 선피로, 후피로

나는 위의 모든 것을 동시에 포함하는 것을 추천하지 않는다. 나는 보통 마지막 세트에서만 운동 한 번을 사용하고, 매달 한 달 정도마다 그것을 바꾸는 것을 좋아한다. 마음과 근육을 모두 맞물리게 하는 데는 별로 필요하지 않다.
음양의 균형을 맞추다. 너는 반드시 회복해야 진보할 수 있다. 대부분의 사람들은 운동 사이에 "적절한" 일수를 쉬는 것과 같은 것에 초점을 맞추지만, 그것은 여러분이 하루 종일 할 수 있는 작은 회복책이다.
대부분의 사람들은 운동 사이에 "적절한" 일수를 쉬는 것과 같은 것에 초점을 맞추지만, 그것은 여러분이 하루 종일 할 수 있는 작은 회복책이다.

여기에는 다음이 포함된다.

하루에 최소 3번, 3분 동안 깊이 숨쉬기
7-9시간의 수면을 취하며, 자정 전 매 시간은 그 후의 시간보다 두 배 더 가치가 있다.

HRV 및 휴식 심박수 모니터링

오후 3시 이후 카페인 제거.
"과잉"이라는 느낌 최소화
부정적인 자기 대화를 피한다.
하루에 한 번 깊이 웃는다.
하루에 한 번 이상 감사 표시
친구한테 전화하기. 아니, 문자 말고. 전화기를 사용해. 말이 많은 부분을. 여전히 효과가 있다.
그리고 여기 가장 중요한 것이 있다: 모든 것을 축하하는 것이다.

앞서 말했듯이, 몸을 성공적으로 바꾸기 위한 열쇠는 작은 일들을 꾸준히 하는 것이다. 그리고 그것을 확실히 하는 방법은 매일 자신에게 약간의 신용을 주는 것을 기억하는 것이다. 넌 완벽한 싸움꾼은 아닐지 몰라도 넌 여전히 링에서 클럽버 랭과 펀치를 주고받고 있어. 그건 의미가 있어.
결국 섣달 그믐날에 몇 잔의 큰 와인을 되받아치고 마침내 "몸을 단련하라"는 2016년을 선언하는 것은 쉬운 일이다. 그 선언이 결실을 맺기 위해 지루하고 노력하는 일은 전적으로 또 다른 일이다.
그러므로 모든 승리를 축하하라: 당신이 먹는 건강한 식사나 당신이 들어가는 모든 운동. 사소한 것들도 다. 그리고 나서, 그것들이 큰 것이 되는 것을 지켜봐라.

복구가 우선이다.

래슐리가 성숙함에 따라, 그는 휴식과 회복의 필요성을 인식하는 법을 배웠다. 도미네이터가 자신의 A-Game을 매 경기마다, 그리고 각 서사시 체육관 세션마다, 그는 자신을 잘 돌본다.
"한 가지 달라진 것은 회복에 초점을 맞춘 것이다. 나는 내 몸이 최적인지 확인한다. 나는 오늘 실제로 마사지를 받았다. 나는 나의 지압사를 보았다. 나처럼 나이가 좀 많은 운동선수라면 회복에 신경을 쓰는 것이 중요하다. 그 어느 때보다 열심히 운동할 수도 있지만 회복은 늘지만 체육관에서는 여전히 미치광이랍니다."라고 래슐리는 말한다.

옳은길로 하루를 시작하라

래슐리는 일상생활을 잘 하며 긍정적인 사고와 미래의 성공을 시각화하는 힘을 믿는다. WWE 슈퍼스타는 이 접근법을 매일매일 빠르게 진행되는 심장 박동수와 결합하여 매일 지배할 수 있었다.
"매일 침대를 만드는 것으로 시작해서 동기부여 오디오 북 몇 권을 듣고 매일 아침 아이들이 일어나기 전, 새벽 5시에 공원에 가요. 그것은 나의 하루를 준비한다. 나는 세상 물정에 밝다. 빌딩을 찾을 수 있을 것 같아. 나는 10마일을 달리며 아침에 심근 강화 운동을 하는 것이 경력 내내 나에게 도움이 되었다고 생각한다"고 래슐리는 말한다.

항상 준비되어 있다

래슐리는 미국 육군 복무, 미국팀과의 아마추어 레슬링, 군인 세계에서의 적수를 공략하는 등 바쁜 삶을 살아왔지만, 한번도 활동하지 않은 시기를 자신을 놓아주기 위한 핑계로 본 적이 없다. WWE의 전설은 그의 뜻대로 되는 모든 기회를 만날 준비가 되어 있다고 굳게 믿고 있다.
"내 경력에선 아무것도 하지 않는 특별한 시간이 있었지만, 매일 아침 5시에 일어나 미친 듯이 훈련했고 사람들은 '와, 뭘 위해 훈련하는 거야?'라고 말하곤 했다. 그리고 나는 '모르겠지만, 내가 그곳에 도착하면 준비가 될 거야!'라고 말하는 래슐리가 웃는다.오피스의

체육관은 캣워크가 아니다.

셀카를 찍거나 오랜 시간 동안 거울을 쳐다보는 것으로 래슐리처럼 보이지는 않는다. 래슐리는 종종 체육관을 자신의 '교회'라고 언급해왔고 그는 자신의 몸을 지치고 땀에 흠뻑 젖게 하는 강렬한 세션보다 더 나은 것은 없다. 이 레슬링의 아이콘은 자기 자신과의 경쟁으로 너무 바빠서 옆에 있는 남자가 무엇을 하고 있는지 관심이 없다.
"체육관에 들어가면 난 멋진 새 옷을 입어야 하는 그런 남자가 아니야. 나는 내 몸을 일하기 위해 그곳에 있고 훈련을 한다." 라고 래슐리가 말한다. "내가 체육관에 있을 때, 난 내 엉덩이를 차는 걸 좋아해. 그냥 쫓아가!"

비슷한 사람들끼리 자신을 둘러싸라.

긍정적으로 생각하려면, 여러분을 실망시키지 않을 사람들과 시간을 보내는 것이 좋다. 체육관에 있든 집에 있든, 건강한 인간관계는 여러분의 의욕과 복지를 증진시킬 것이다. '하르트 비즈니스'의 일환으로, MVP인 셸턴 벤자민, 그리고 그들의 새로운 멤버인 세드릭 알렉산더와 함께 래슐리는 동료들의 강점을 끌어내어 만만치 않은 팀을 구성할 수 있다.
"존경을 요구하려면 존경을 받아야 한다. 그게 바로 상처받은 비즈니스의 모든 것이다. 우리는 레슬링 사업에 오래 종사해 왔고 우리 모두는 같은 마음가짐을 가지고 있기 때문에 공통의 관심사가 있는 동안 레슬링 사업에 새로운 것을 가지고 밖에 나와 있다"고 래슐리는 말한다.

'다이어트'보다는 라이프스타일을 선택하라.

래슐리는 M&F에 수년간 다양한 식단을 시도했지만 지속 가능한 접근법을 유지하는 것에 관해서는 경직된 계획이 직관에 반할 수 있다고 말했다. 그래서 무엇을 먹을지, 언제 먹을지 정해진 리스트를 따르는 대신에, 챔피언은 영양에 대한 이해가 균형과 자유를 제공해, 매일 가져오는 것에 따라 대체하고 융통성을 가질 수 있게 해주기 때문에 더 가치 있다는 것을 발견했다.
"아주 간단하게 하고 있어. 나는 내 인생을 살아야 하기 때문에 다이어트에 얽매이지 않는다. 나는 많은 사람들이 다이어트 계획에 집착하고 있다고 생각하는데, 나는 평생 다이어트 계획에 얽매이고 싶지 않다.' 라고 래슐리가 말한다.

목표를 높게 설정

그는 미국의 챔피언일지 모르지만, 래슐리는 새로운 목표를 세울 때 항상 기준을 세우고 있다. 다시 지배에 복귀한 래슬리는 이미 한 개의 벨트를 쥐고 있지만, 그것이 그가 WWE 챔피언십에 눈을 돌리는 것을 막지는 못했다.

래슐리는 "드루 맥킨타이어가 WWE 월드 헤비급 챔피언 중 가장 위대한 선수 중 한 명이라고 생각한다"고 말했다. "난 지금 내 인생에서 가장 위대한 곳에 있어. 씨름 장사가 많이 남아서 신나."

Q. 하루 중 운동하기 가장 좋은 시간은?

쉬운답 : 네가 그것을 가장 일관되게 할 때야! 규칙적으로 해야 운동의 이점이 눈에 띄기 때문에 체육관에 꾸준히 갈 수 있는 시간이 오전 6시뿐이라면 오전 6시가 훈련하기에 가장 좋은 시간이라고 말하고 싶다.
하지만 당신이 당신의 스케줄을 완전히 지울 수 있는 능력을 가졌고, 직업도 없고, 학교도 없고, 가족 의무도 없으며, 언제든지 훈련할 수 있는 시나리오를 상상해 보자. 이 이상적이고, 언제나 너 같은 상황이 내 대답을 바꾸니? ?

퍼포먼스 기록
아침 일찍 최저치가 발생하고 오후 늦게 최고값이 발생하는 등 최대 강도와 성능이 하루 종일 요동칠 수 있다는 점이 잘 문서화돼 있다 이러한 성과변화는 역도, 스프린트, 고강도 인터벌 트레이닝 등 고강도 단기간 동안 발생할 가능성이 가장 높으며, 정상 상태, 중간 강도 운동과 같은 최소의 저강도 활동에서는 덜 눈에 띈다.

아침형 인간이 아니라고? 걱정하지 마: 하루 중 아무 때나 운동하는 게 이롭잖아. 자신의 스케줄에 맞게 운동을 조정하십시오.

내가 전에는 방과후 체육관 사람들과 함께 싸운 사람들이 미쳤다고 생각했지만, 지금은 그들이 뭔가를 하고 있다고 믿는다: 간단히 말해서, 훈련은 나중에 당신이 몇 가지 생리적인 이점을 누릴 수 있게 해준다.
하루 종일 힘의 변화에 대한 한 가지 가능한 설명은 전형적으로 오후 늦게 절정에 이르는 체온의 변화다. 노심 온도의 증가는 수동적인 워밍업 효과를 발휘하여 신진대사 반응을 증진시키고 인대와 힘줄의 유연성을 증가시키며 작용 전위의 전도 속도, 즉 충동이 신경에서 근육으로 이동하는 속도를 증가시킬 수 있다.[4]

체온을 넘어

하루 종일 체온의 이러한 변화는 부분적으로만 설명할 수 있지만, 그렇다고 해서 단기적인 근력과 힘의 성능의 변화를 설명할 수는 없다. 또한 여러분의 몸이 아침에 근육섬유를 모으기 위해 고군분투하고 있다는 것을 암시하는 증거가 있는데, 몇몇 연구에서는 이른 시간에 EMG 활동이 더 낮은 것으로 나타났다. 이것은 반드시 저강도 활동에 영향을 미치는 것은 아니지만, 근섬유의 75%만을 모집할 때 PR을 설정해 보길 바란다!
그리고 물론, 하루 종일 일어나는 호르몬 프로필의 변동도 있다. 테스토스테론과 코티솔 모두 아침에 최고조에 달한 다음 저녁과 밤 사이에 농도가 감소한다. 코티솔의 아침 상승은 근육파괴를 증가시킬 수 있기 때문에 아침에 단련하면 역효과를 내지만, 오전 중에 테스토스테론이 동시에 상승하는 것은 신체가 코티솔의 효과를 상쇄하려는 시도일 수 있다고 생각된다. 매일 같은 시간에 훈련하면 단기 성과에 도움이 될 수 있다. 저녁에 수행되는 저항 훈련은 코티솔 수치를 낮추고, 포물선을 감소시키며, 아나볼릭 환경을 증가시키는 것으로 나타났으며, 따라서 저항 운동과 관련된 비대성 적응을 최적화할 수 있다.

평결

이러한 단기적인 변화가 근육의 크기와 근력의 장기적 적응으로 이어질 수 있는지 현시점에서는 말하기 어렵지만, 아침이나 저녁 시간에 규칙적으로 훈련을 하는 그룹들 간에 근육의 크기에는 큰 차이가 없는 것으로 보인다.
아침 일찍 체육관을 찾는 여러분 모두에게, 다른 세상 사람들이 잠자는 동안 훈련으로 이득을 제한하고 있는 것처럼 보일 수도 있지만, 여러분이 운동장을 벗어나기 위해 할 수 있는 몇 가지 일들이 있다. 할 수 있다면 따뜻한 환경에서 훈련하라. 이것은 당신이 늦은 오후에 훈련을 받는다면 어떤 것이 될지에 대한 근사치로 당신의 코어 온도를 올리는데 도움을 줄 수 있다.
만약 여러분이 더위 속에서 훈련하는 것을 좋아하지 않는다면, 여러분의 근육과 인대의 유연성과 이동성을 증가시키기 위해 여러분의 준비 운동을 5분에서 10분 더 연장하십시오. 코티솔 반응을 무디게 하려면 체육관에 가기 전에 작은 과일 조각을 먹고 운동 중에는 BCAA를 홀짝홀짝 마셔 근육 단백질 파괴를 최소화한다.
만약 다른 모든 것이 실패한다면, 단지 당신의 운동 시간에 맞춰라. 하루의 특정 시간에 정기적인 훈련을 실시하면 단기 성과에 있어서의 전형적인 일상의 변화를 수정할 수 있다. 이것은 당신이 아침 시간에 반복적으로 훈련한다면, 당신은 전형적으로 좋지 않은 아침 수행 능력을 늦은 오후에 관찰된 것과 같거나 혹은 심지어 더 높은 수준으로 향상시킬 수 있다는 것을 의미한다.

가장 중요한 요인은 정기적으로 체육관에 가는 것을 약속하고, 그것을 고수하는 것이다!

티를 줄이기 위한 전신 리프팅

아마도 전신 힘을 기르는 데 필요한 가장 중요한 신체적인 움직임은 땅에서 무거운 무게를 적절히 들어 허리, 어깨, 머리 위로 올리는 것을 포함한다. 이것은 몸 전체에 근육의 수축이 생기며 뼈에 중요한 중력 자극을 준다.
반복이 적은 무거운 무게를 들어올리면 반복이 많은 가벼운 무게를 들어올리는 것보다 근력과 골밀도가 높아진다. 강도에 대한 이러한 전신 접근법은 격리 운동과 반대되는 것으로, 6팩 복근과 불룩한 이두박근을 만들어내려고 하는 운동이다. 운동량이 많으면 몸이 무거워질 수 있지만, 뼈 건강에 충분치 않거나 근력 증진에 적합하지 않을 수 있다. 무료 웨이트와 다양한 종류의 첨단 기계를 포함한 전형적인 체육 운동은 자연적인 운동을 모방하지 않기 때문에 실제로 인공적인 것이다.
예를 들어 각 기구는 대흉근, 대퇴사두근, 햄스트링 또는 복부와 같은 특정 근육 또는 근육 그룹을 훈련시킨다. 자연에서, 당신은 근육이나 근육 그룹을 어떤 긴 시간 동안 정기적으로 격리시키지 않을 것이다. 이 접근법은 치료사가 특정한 운동을 제공하는 데 도움을 줄 수 있는 재활의 필요성과 같은 특별한 문제가 없는 한, 건강한 골퍼에게는 권장되지 않는다.

피로회복의 사례

우리 병원에서 본 많은 운동선수들이 정기적으로 역기를 들었다. 그들은 모두 그들의 건강과 건강을 향상시키고 싶었지만 잦은 부상과 건강 악화 그리고 성능 저하로 인해 나의 서비스를 구했다. 더 큰 근육을 가지고 있음에도 불구하고, 많은 사람들은 여전히 관절, 인대, 힘줄, 뼈 문제를 야기시키는 근육 불균형을 가지고 있었다.
그들의 역도는 거의 항상 근육이 피로할 정도로 행해져 이러한 많은 문제들에 직접적으로 기여했다. 피로 또한 회복의 필요성을 증가시켜, 대부분의 사람들이 만들어내기 힘든 휴식 시간을 필요로 한다. 피로 또한 자세와 걸음걸이가 나빠져 신체 부상의 위험이 더욱 높아질 수 있다. 물론 이 모든 것이 당신의 게임을 망칠 수 있다.
근력은 반드시 근육의 크기와 관련이 있는 것은 아니다. 힘을 지시하는 것은 두뇌다. 근육 수축은 수축하기 위해 개별적인 근육 섬유와 소통하는 뇌를 자극하는 신경을 포함한다. 자극을 받는 섬유일수록 강도가 생긴다. 단지 큰 근육 덩어리를 가지고 있다고 해서 더 많은 섬유질이 자극을 받아 동력을 발생시킬 것이라고 보장하지는 않는다. 근육섬유를 많이 수축시킬 수 있는 마른 사람이 그렇지 못한 덩치 큰 선수보다 더 강할 수 있는 이유다. 당신은 종종 작은 선수가 더 큰 경기 파트너를 앞질렀을 때 이것을 드라이빙 레인지나 코스에서 볼 수 있다.
피로는 근육 섬유가 줄어들기 때문에 성능에 부정적인 영향을 미친다. 가벼운 피로보다 더 많이 하는 운동은 피하는 것이 중요하다. 특히 체육관에서 자주 권장되는 것, 즉 10회, 12회, 15회 또는 그 이상의 반복이 실패하거나 기진맥진할 때 종종 불충분한 회복이 뒤따르는 것을 피하라.
그 대신 3분 이상의 휴식과 함께 약 6회 정도 무거운 체중을 들어올리면 근육과 뼈에 모두 상당한 근력증가가 나타나지만, 벌킹, 피로, 통증, 부상 등의 위험 없이 안전하게 체중을 증가시킨다.
인공 근력 훈련과 자연적인 것을 구별하는 핵심 요소는 피로다. 대부분의 웨이트 프로그램을 수행할 때 근육은 분리되어 고장날 정도로 작용하는데, 이때 근육은 더 이상 웨이트를 들어올릴 수 없다. 골프 라운드를 걷는 것과 같은 정상적인 야외 활동은 몸을 과하게 압박하지 않기 때문에 체육관에서 그것이 당신의 목표가 되어서는 안 된다.

힘찬 플레이를 위해 휴식을 취하십시오.

과도한 피로는 '무통, 무득점' 역도 세계의 일부로 미화되는 경우가 많지만, 대부분의 골퍼들이 강도 높은 훈련 프로그램에서 달성하려고 노력해야 할 것과 아무런 상관관계가 없다. 코스에서는 지방 연소를 1차 에너지원으로서 권장하는 보다 나은 에어로빅 시스템과 함께 더 강한 근육과 뼈로부터 성능이 향상된다.

피로 예방과 관련된 세 가지 다른 요인은 유의해야 한다.

휴식

이상적인 운동을 한 후에도, 여러분의 몸은 회복되어야만 근육이 힘을 기를 수 있다. 나의 오랜 훈련 방정식은 모두에게 중요한 고려사항이다. 훈련=운동+휴식.

잠

매일 밤 7-8시간의 연속 수면을 목표로 하라.

페이싱

자연스러운 자세로 힘을 기르는 것이 목표라면 자연스러운 페이스로 운동하라. 만약 여러분이 체육관에서 역기를 들고 충분한 휴식 없이 기계에서 다른 기계로 뛰어든다면, 여러분의 근육은 지치게 될 것이고, 이것은 다음 세트를 적절하게 수행하는 그들의 능력을 손상시킬 것이다. 근육의 회복을 통해 운동 효과를 극대화하는 동시에 부상 위험을 완화시킨다.

무게는?

위에서 언급했듯이, 반복이 적은 무거운 역기를 들어올리는 것은 더 높은 반복으로 가벼운 역기를 드는 것보다 근력과 골밀도를 증가시킨다.

이것은 더 많은 무게가 항상 더 좋다는 것을 의미하지는 않는다.

다음은 지침사항: 적절한 무게는 1회 반복 최대 무게의 약 80%이다. 이것은 또한 상당한 피로가 생기기 전에 6, 7회 정도 들어올릴 수 있는 무게다.

여러분의 목표는 간단하고 안전하게 들어올리는 것이어야 한다. 일반적으로 강도 교육에 익숙하지 않은 경우 강사와 함께 작업하여 시작하십시오.
골퍼들은 전반적인 건강 상태와 더 나은 경기를 위해 그들의 몸을 최대한 활용하는 방법에 대한 세부사항을 받을 자격이 있다. 너무 일반적이면 내 메시지가 줄어들 거야. 책에는 맨발로 연습하는 것, 두뇌의 정신 집중 등 골퍼들에게만 적용되는 주제가 많다. 게다가 이 스포츠에서 여러 해 동안 일해 왔기 때문에, 골프선수들의 건강과 체력에 관한 완전한 책은 구할 수 없다는 것이 분명했다. 더 많은 세부사항을 원하는 독자들을 위해, 나는 건강과 체력이라는 더 일반적인 책을 썼다. 당신은 골퍼들이 그들의 일생을 운동적인 기준으로 유지한다고 주장하는 것 같다. 하지만 아마추어 골퍼의 전형적인 이미지는 운동선수가 아니다. 왜 우리가 일을 하는 방식을 바꿔야 하는가?
우리는 모두 타고난 운동선수다. 그것은 우리의 유전자에 있다. 그리고 골프는 나이가 들 때까지 더 잘 하고 잘 하고 싶다면 운동으로 가장 잘 하는 운동이다. 많은 골퍼들이 훈련이 잘 되어 있지 않고, 어떤 골퍼들은 몸이 형편없이 망가져 있는 반면, 다른 골퍼들은 운동을 잘한다. 후자 그룹의 골퍼들은 그들의 운동 잠재력에 더 자주 도달하고, 일반적으로 더 나은 골프를 치고, 더 많은 시간 동안 게임을 즐긴다. 그래서 내가 운동선수가 되어야 한다고 믿는 것은 골퍼들만이 아니라 모든 인간들이다.
"골프를 위한 역도"를 검색하면 케이블 우드찹, 풀업, 메디슨볼 스로우, 그리고 많은 비틀기 운동과 같은 것들을 볼 수 있을 것이다. 당신의 프로그램은 두 가지 동작이 있다: 데드리프트와 스쿼트. 왜 이 두 개만?
역기 들어올리기에 관한 한 골퍼들이 전신 혜택을 받았으면 한다. 이는 뼈와 근육을 모두 튼튼하게 하는 것을 의미한다. 전신자극을 위한 가장 자연스럽고 효과적인 동작은 땅에서 무게를 들어 허리, 어깨 또는 심지어 머리 위까지 들어올린 다음 다시 내려놓는 것이다. 예를 들어 대부분의 사람들이 하지 않는 것처럼 약공은 가슴까지 들어올리면 매우 효과적일 수 있다.

골퍼의 근력 훈련 지침

"반복 횟수가 적은 무거운 체중을 들어올리면 반복 횟수가 많은 가벼운 체중보다 근력과 골밀도가 높아진다."
다른 운동들도 포함해도 괜찮지만, 이 두 가지 운동은 짧은 운동 시간에 큰 혜택을 준다. 다른 좀더 광범위한 루틴은 도움이 될 수 있지만, 골프선수들에게 전통적이 되어서가 아니라 개인의 특정한 필요에 근거하여 전문가에 의해 추천되어야 한다. 이런 움직임만 포함하면 "힘만 쌓으면 나머지는 따라올 것"이라고 말하는 것 같다. 스포츠를 모방하는 움직임(러시안 트위스트 등)이 과대평가되었는가?
스포츠를 모방하는 운동은 주로 신체의 일부만을 훈련시키기 때문에 과대평가될 수 있다. 골프 동작은 모두 전신으로 한다. 예를 들어 모든 작용은 근육 수축뿐만 아니라 다른 근육의 이완, 그리고 여전히 안정되는 다른 근육의 이완을 포함한다. 전신 강화 루틴 대신 스포츠 특유의 운동에 의존할 때 신체 일부만 사용하는 문제가 복합적으로 작용한다.

제한된 수의 움직임만을 훈련시킴으로써, 사람들은 많은 근육 섬유들을 포함한 너무 많은 다른 신체 구성 요소들을 훈련시키지 않고 뇌에서 시작되는 섬유들에 대한 모든 신경학적 연결들을 남길 수 있다. 전신이 아닌 특정한 운동을 하는 것은 더 나은 골프를 할 수 있는 신체의 타고난 능력을 방해할 위험도 있다.
골프는 타고난 움직임이 많은 자연 스포츠라는 점을 강조해야겠다. 전신을 만드는 것은 그것을 더욱 균형 있게 유지하고 자연적인 방법으로 공연할 수 있게 한다.

골퍼의 근력 훈련 지침

많은 골퍼들은 자신이나 그들의 몸이 변형은 말할 것도 없고 무료 웨이트를 받을 준비가 되어 있지 않은 것을 두려워할 수도 있다. 스케일링이나 진행 측면에서 그들에게 무엇을 조언할 것인가?
체력 단련에 익숙하지 않거나 규칙적으로 하지 않는 사람에게는 적절한 동작을 안내할 전문가를 찾는 것이 필수적이다. 좋은 출발점은 종종 "빗자루"라고 불리는 운동으로, 무게 없이 수행된다. 이것은 사람이 모든 필요한 방향으로 쉽게 움직일 수 있도록 보장하기 위해 신경계를 훈련시키기 시작한다. 몇 번의 동작을 거친 후에야 가벼운 체중을 더해야 하는데, 근육이 자극을 받아 동작을 더 잘 할 수 있게 되면서 점차적으로 늘어난다.
더 중요한 것은 전반적인 건강이다. 운동을 하지 않는 사람들에게는 쉽게 움직이는 에어로빅 시스템을 개발하는 것이 우선이다. 이것은 걷기를 통해서도 이루어질 수 있는데, 이것은 근력 훈련 전에 귀중한 워밍업으로 작용할 수 있고, 더 많은 에너지를 위해 지방을 태우는 것을 증가시키고, 체중 감량을 촉진시킬 수 있다. 매일 산책하는 것(10~15분만 하면 좋은 시작이다) 외에도 골프를 하면서 걷는 데 더 많은 시간을 보내는 것이 도움이 되고, 경기력을 향상시킬 수 있다.
좋은 유산소 시스템을 만드는 데는 3개월이 걸릴 수 있지만, 이를 위한 모든 활동은 쉬워야 하기 때문에, 심장 박동을 너무 많이 증가시키는 달리기, 자전거 타기 또는 다른 운동은 피해야 한다.
데드리프트(바벨, 케틀벨, 싱글레그, 루마니아)와 스쿼트 모두 다양하다. 당신이 선호하는 특정한 변형이 있는가?

무게를 집어서 몸 위에 더 높이 올려놓고 다시 내려놓는 것이 가장 중요한 요소라고 생각한다. 이 임무를 완수하기 위해 다양한 종류의 데드리프트나 스쿼트를 사용할 수 있다. 간단명료하게 해라. 역도 경기를 위해 훈련하지 않는 한, 놀랍게도 쉽고 짧은 운동은 뼈와 근육에 큰 힘을 얻는 결과를 가져올 수 있다.
이 책은 안전성에 중점을 두고 리프팅에 관한 더 많은 중요한 세부 사항들을 논의한다. 나는 너무 많은 골퍼들이 부적절한 근력 훈련 운동, 즉 지나친 고중량, 고반복, 너무 적은 준비 운동, 그리고 다른 문제들로 인해 부상을 당하는 것을 보았다.

골퍼의 근력 훈련 지침

골퍼들이 이런 종류의 저반복, 고강도 움직임으로 근근이 발달하면서 몸과 골프 스윙이 다르게 느껴지기 시작할 수도 있다. 그들은 무엇을 알아차릴 수 있으며, 그에 따라 정신적 신호를 어떻게 받아들여야 하는가?
바로 이런 일이 벌어진다. 몸이 변하고 있기 때문에 그들은 다르게 느끼기 시작한다. 점점 더 강해지고 효율이 높아졌다. 그리고 그것은 근육뿐만 아니라 뇌를 포함하여 더 잘 작용하는 전체 신경 계통이다.
피트니스가 향상되면 골퍼들은 예를 들어 스윙을 다르게 하는 방법을 합리화하려고 하기보다는 더 나은 경기를 하기 위해 두뇌에 의존하는 것이 중요하다. 골프는 자연스러운 것이기 때문에 새롭게 개발된 몸을 두뇌가 안내하도록 하는 것이 가장 좋은 추천이다.
그러나 변화는 하루아침에 일어나지 않는다. 그래서 여러분은 강도, 운동 범위, 에너지 및 기타 요소들이 더 명백해질 때까지 그러한 요소들의 개선을 알아차리지 못할 수도 있다. 때로는 경기 파트너나 티칭 프로가 개인보다 먼저 스윙이 개선되는 것을 알아차릴 것이다. 에어로빅 기능이 향상되면서 다른 변화도 눈에 띈다. 지방 연소 증가는 옷을 루저에 맞게 하고, 특히 뒷부분을 중심으로 코스에 더 많은 에너지가 생기는 것이 분명하다. 그리고 물론, 낮은 점수를 포함한 더 나은 성과로 그것을 경험할 것이다.

많은 사람들에게 지성된 근육통, 즉 DOMS는 훈련과 함께 가는 병적인 즐거움이다. 물론, 앉거나 서거나 계단을 오르내리거나 머리를 긁거나 재킷을 입을 수는 없지만, 적어도 넌 그것을 얻었잖아!
그러나 웨이트룸 밖에서는 DOMS가 더 논쟁적인 주제다. 한편, 많은 트레이너들은 효과적인 운동의 표시로 그것을 사용하는 방식에 반대한다. 반면에, 연구원들은 무엇이 그것을 생산하는지 완전히 동의하지 않았다. 한 이론은 강도 높은 훈련으로 인한 젖산 방출이 근육 pH의 변화를 유발하고, 그 결과 근육의 신경 자극을 감소시키고 움직임이나 압박 중에 통증을 유발한다는 것이다. 또 다른 이론은 현미경으로 본 근육 구조의 왜곡에서 증명되었듯이 DOMS의 근본 원인으로 근육 미세 손상에 초점을 맞추고 있다.
해부학적 근본 원인이 무엇이든 DOMS가 언제 발생할지 비교적 쉽게 예측할 수 있다.근육들이 긴장된 상태에서 새로운 움직임이나 무거운 짐, 또는 대사 스트레스 요인과 많은 양의 시간과 같은 것을 접하는 것을 볼 때, DOMS는 대개 수평선에 있다.

흥미롭게도, 높은 수준의 경쟁 선수들은 이틀간의 강도 높은 훈련을 받고도 현장 특유의 통증을 경험하지 못하는 지경에 도달할 수 있을 것으로 보인다. 불행히도, 나머지 사람들은 아마도 DOMS를 완전히 이길 수 없을 것이다.
하지만 좋은 소식이 있다: 정확히 제거되지는 않더라도, 몇 가지 간단한 기술로 통증을 조절할 수 있다. 만약 그들 중 몇몇이 친숙해 보인다면, 그것은 교육 생활에서 가장 간과되는 요소인 전반적인 회복을 촉진할 수 있는 잘 알려진 방법이기 때문이다. 다음번 힘든 운동 후에 "떨어져서 일어날 수 없어" 팔찌가 필요하지 않게 하기 위한 나의 최선의 해결책이 여기 있어.

근육통을 없애는 6가지 방법

1. 폼 롤링

폼롤링은 많은 사람들의 피트니스 도구상자에서 중요한 회복 기법이 되었고, 그럴만한 이유가 있다. 내 경험으로는 운동 후 통증에 도움을 주기 위해 기본 스트레칭보다 훨씬 더 많이 한다. 조직의 압착과 굴림은 유체의 움직임과 치유 과정을 자극하여 근육의 유연성을 향상시키는데 도움을 준다. 지옥처럼 아프지만 큰 차이가 난다.

폼 롤링 규칙:
타이트한 곳은 더 사용해라
약한 곳에서는 천천히 가라.
숨쉬는 거 잊지 마

2. 운동 후 식사하기

근육은 회복하기 위해 영양분을 필요로 한다. 이것은 분명해 보일지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 그것을 마음에 담아두지 않는지는 종종 놀랍다. 많은 경우, 염증과 소화기 질환을 최소화하는 단백질이 풍부한 음식으로 통증을 완화시킬 수 있다.
간단한 규칙은 단백질과 천천히 흡수되는 탄수화물로 구성된 운동 후 30~40분 이내에 양질의 식사를 섭취하는 것이다. 몇 시간 후에 상당한 양의 단백질과 지방으로 이것을 따라라.

3. 안엡섬 소금 목욕하기

뜨거운 목욕은 운동 후 근육을 풀어주는 환상적인 방법이다. 용액 속 마그네슘이 피부를 통해 흡수되어 통증을 줄이고 근육 기능을 향상시키기 때문에 엡섬염으로 뜨거운 목욕이 더욱 좋다. 물의 열과 부력은 또한 혈액의 흐름을 빠르게 하므로 긴장을 풀고 숙면을 취하는데 도움이 된다.
엡섬소금은 물 한 통에 4분의 3컵으로 가장 잘 녹는다. 물을 휘둘러서 녹았는지 아니면 과립 위에 앉을 것인지 확인해라. 목욕 시간을 약 30분으로 제한한다. 만약 당신이 따뜻한 기후에서 산다면, 시원한 물을 선택하라.

4. 잠을 더 자다

수면은 훈련과 회복의 가장 간과되는 측면이다. 대부분의 평균적인 생명체들은 보통 사람들과 마찬가지로 매일 7-8시간의 수면을 필요로 한다. 하지만, 열심히 훈련하는 운동선수들은 최적의 회복을 보기 위해 밤마다 10시간 정도의 수면을 필요로 할 수 있다. 하지만 실제로 그렇게 많은 돈을 버는 많은 사람들을 찾길 바랄게!
첫 잠에서 깬 아침에 쉬었던 심박수를 확인하는 것은 회복을 시험하는 좋은 방법이다. 60-80 BPM 사이의 심박수는 좋고, 그것보다 낮으며, 그것보다 더 높은 심박수는 여러분이 더 많은 수면을 필요로 한다는 것을 나타낼 수 있다.

수면 개선 방법:
심호흡을 하고 천천히 호흡한다.
자기 한 시간 전에 전자제품을 꺼라.
엡섬 소금 목욕을 하십시오.

5. 저강도 유산소

요즘은 완전강도의 유산소에 못지 않게 무시당하지만 사실은 저강도의 정상 상태의 유산소는 근육 회복에 극적인 영향을 미칠 수 있다. 그것은 단거리 달리기의 의지만큼 여러분을 찢어놓지는 않을 수도 있지만, 그것은 여전히 혈액 흐름 증가, 영양분 공급, 폐기물 제거, 림프 흐름, 그리고 단단하고 퇴행성 운동 이후 근육 기능 향상과 같은 이점들의 세탁 목록을 제공한다. 저강도 작업은 근력 훈련으로 인한 통증을 없애고 운동 범위를 늘리며 나중에 더 나은 운동을 할 수 있도록 신경계를 깨우는 데 도움을 줄 수 있다.
대부분의 사람들은 저강도 심장박동수를 120BPM 이하로 유지함으로써 저강도 심장박동의 가장 좋은 이점을 본다. 신선한 상태로 걸어나가지 않고 배기가 빠지지 않도록 이 운동량을 최대 30분으로 유지하십시오.

6. 액티브 복구 워크아웃 수행

운동에서 회복하기 위한 운동? 물론이지! 이 "개털" 스타일의 회복은 처음에 통증을 유발했던 움직임과 다른 움직임, 움직임의 범위, 강도를 이용한다. 올바르게 수행하면 통증을 완화하지 않고도 훌륭한 훈련 효과를 얻을 수 있다.
효과적인 회복 훈련에는 요가, 태극권, 필라테스, 또는 내가 여기에 열거한 것과 같은 것이 포함될 수 있다. 쉬지 않고 서킷을 통과하되, 의원들 앞에서 서두르지 마라. 회로를 완성하면 2분 동안 쉬고 한 번 더 반복하십시오. 이것은 총 15분에서 20분 이상 걸리지 않을 것이다.

훈련 빈도가 지금 화두다. 음, 그것은 항상 매니아들 사이에서 식수대주변에서 리프팅 스플릿을 서로 비교하는 것이 화제가 되었지만, 이제는 점점 더 연구자들의 레이더에도 잡히고 있다. 지난 3년 동안에만, 훈련 빈도가 근육 성장에 미치는 영향을 조사하는 대략 20개의 출판된 연구가 있었다!
이 연구에서 분명히 하자면, "훈련 빈도"는 단순히 얼마나 자주 훈련하는 것이 아니라, 일반적으로 근육 그룹이 특정 주에 훈련되는 횟수로 정의된다. 전형적인 보디빌딩 '브로 스플릿'은 일주일에 한 번만 각 근육을 목표로 하지만, 다른 이들은 주어진 주에 근육을 자주 단련할수록 비대 반응이 더 커질 것이라고 믿는다.
브래드 쇤펠트 박사가 최근 공동 저술한 메타분석과 체계적 검토는 혼란을 일부 해소하고 근육 성장 잠재력을 극대화하기 위해 일주일에 얼마나 자주 근육 그룹을 훈련시켜야 하는지에 대한 가시적인 조언을 해주려고 시도했다.[2] 메타분석은 특정 주제에 관련된 현재의 모든 연구를 수집하고 검토한다.
이 특정한 메타 분석은 훈련 빈도와 근육 성장과 관련된 25개의 연구를 포함했고, 지금까지 어떤 접근법이 당신에게 효과가 있었든 간에 당신이 더 나은 훈련 선택을 할 수 있도록 도와줄 수 있는 결론을 도출해냈다.

바벨 벤치 프레스

이 연구는 무엇을 보여주었을까?
메타분석은 일주일에 한 번 또는 일주일에 여러 번 근육을 단련할 때 근육의 성장에 아무런 차이가 없다는 것을 보여주었는데, 이는 단련량이 동일하다고 가정하는 것이다. 하지만 그건 큰 경고야! 이것은 빈도가 실제로 교육 주간을 구성할 때 고려해야 할 가장 중요한 변수가 아닐 수 있다는 것을 의미한다. 대신, 주어진 근육 그룹에 대해 수행할 총 리프팅 볼륨이 결정적인 요인이 될 수 있다.

이러한 결과를 해석하는 몇 가지 방법이 있다.

훈련 빈도보다 훈련량 및 적응할 수 있는 적절한 양을 찾는 데 더 중점을 두어야 한다.
성장을 위해 노력한다면 "이상적인" 주파수 기반 분할을 중심으로 삶을 정리할 필요가 없을지도 모른다. 대신, 당신은 당신의 삶을 중심으로 당신의 훈련을 조직할 수 있다. 만약 당신이 좋아하는 프로그램을 따라가고 있지만 당신의 스케줄에 맞추기 위해 고군분투한다면, 당신은 그 볼륨을 며칠에 걸쳐 분할할 수 있을 것이다.
그 첫 번째 지점은 두 사람 중 가장 머리를 감싸기 어려운 것일지도 모른다. 왜냐하면 세트의 "적당한" 양이 무엇인지에 대한 간단한 답이 없기 때문이다. 그것은 매우 개인적이고 당신의 훈련 경험과 많은 관련이 있으며, 또한 당신의 영양과 생활방식이 회복에 얼마나 도움이 되는지도 알고 있다.

15세트 3way

15세트의 가슴 단련법이 당신에게 적합하다고 결정했다고 가정해보자. 왜 15살이지? 왜냐하면 그것은 좋은 "이것보다 더 많은 훈련이 필요한가?" 벤치마크이기 때문이다. 그것은 확실히 대부분의 경험 많은 라이프터들의 성장에 적합하다(솔직히 10-12는 가장 진보된 라이프터를 제외한 모든 라이프터에게 충분할 수 있다). 만약 여러분이 15시간 이상 운동을 한다면, 여러분의 엄청난 몇 시간 동안의 운동이 여러분의 회복 능력을 방해하거나, 반복적인 정크 볼륨으로 여러분의 프로그램을 채울 가능성이 꽤 있다.
하루에 15세트를 모두 가슴둘레에 맞출 수 있고, 적당한 강도로 훈련할 수 있다면 그건 지옥 같은 하루다! 일주일에 한 번 하는 것으로는 아마 충분할 것이다.
반대로 하루에 15세트를 훈련하는 것이 힘들면 체육관 밖에서 소모되거나 피로와 싸우거나 인생을 망치는 일이 없다면, 세트를 여러 날로 쪼개서 하는 것이 더 유익할 수 있다.
이 정도의 훈련량은 여러 날 동안 분할될 수 있지만, 다음은 귀하의 훈련 분리가 어떻게 보일 수 있는지를 보여 주는 몇 가지 예시 입니다.

이 정도의 훈련량은 여러 날 만에 쪼개질 수 있다.

분명히, 여러분이 한 주를 준비할 수 있는 다른 많은 방법들이 있다. 특히 주말에 훈련을 할 수 있다면 말이다.
참고로, 사우스 플로리다 대학의 체격 과학 실험실에서 우리는 일반적으로 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련시키는 상체/하체 훈련 분할을 프로그램하거나, 각 근육 그룹이 일주일에 세 번 목표로 하는 전신 운동 루틴을 프로그램한다.

첫째로, 그것은 절대로 하룻밤 사이에 일어나지 않을 것이다. 그 탐스럽고 근육질의 팔은 많은 일과 헌신을 필요로 한다. 하지만 인내와 끈기로 우리는 여러분이 더 큰 이두박근, 더 강한 팔뚝, 그리고 강력한 삼두박근을 만들 수 있도록 도울 수 있다.

바이셉스

이두근은 짧은 머리 이두근과 긴 머리 이두근 이두근으로 구성되어 있다. 이 두 머리는 모두 어깨뼈라고 흔히 일컫는 견갑골에서 팔뚝까지 뻗어 있다.

삼두근

삼두근은 이두근 바로 맞은편인 상팔 뒤쪽에 있는 큰 근육이다. 팔을 흔들 때 이리저리 흔들고 있는 겨드랑이를 생각해 보아라. 삼두근은 세 개의 근육 머리로 이루어져 있다. 긴 머리, 옆머리, 안쪽 머리. 이들 헤드는 각각 팔꿈치 관절에서 팔을 뻗는 것과는 독립적으로 작용한다.

팔뚝

팔뚝은 손과 근육, 상완을 연결하는 단일근육이다. 이 근육은 앞과 뒤, 앞과 뒤 두 부분으로 분리될 수 있다. 팔뚝의 근육은 손과 손가락을 조절하는 역할을 하는 많은 근육을 포함하고 있다. 손아귀의 힘은 팔뚝의 힘과 직결된다.
팔과 팔이 제 기능을 할 수 있도록 하는 근육을 이해하는 것은 더 큰 팔을 만드는 데 중요하다. 각 근육들이 서로 어떻게 상호작용을 하는지를 분해하면서 우리는 이제 그것들을 적절하게 훈련시키는 논리적으로 접근하고 어떻게 하면 더 큰 팔을 가질 수 있을까.

혈류 제한 트레이닝 사용

혈류 제한 훈련은 팔에 좋은 기술 중 하나이다. 당신이 근육으로의 혈류를 제한할 때, 당신은 피가 근육에 모여들도록 강요하고 있다. 믿을 수 없는 펌프를 당신에게 준다.
혈류 제한 훈련을 사용할 때, 우리는 혈액이 정맥에서 빠져나가는 것을 허용하지 않는다; 그러나 동맥은 계속해서 혈액을 근육에 전달할 것이다. 일종의 고문처럼 들리지만, 근육을 막음으로써, 당신은 당신의 몸을 속여서 크고 빠른 트위치 근육 섬유를 사용하게 하고, 이것은 미친 성장을 초래할 것이다. 이런 종류의 훈련의 또 다른 이점은 여러분이 정상 체중의 50%를 사용하게 된다는 것이다. 이런 종류의 훈련은 당신의 몸에 세금을 부과하고 팔의 크기를 증가시키면서 당신의 관절이 회복될 수 있게 해줄 것이다. 삼두박근과 이두박근을 한 번 먹어 보라. 무릎으로 팔을 높이 감싸고 랩을 조인다. 당신은 불편하지만 너무 고통스럽지 않게 충분히 랩을 하고 싶어한다. 삼두근에는 밧줄 푸시다운을 사용하고 이두근에는 아령 컬을 한다.

더 워크아웃
트라이셉스 로프 프레스다운 1 x 30(덤벨컬로 슈퍼셋)
스탠딩 덤벨 컬 1 x 30
트라이셉스 로프 프레스다운 1 x 15 (덤벨컬로 슈퍼셋)
스탠딩 덤벨 컬 1 x 15
15명분의 3세트를 완성할 때까지 이 작업을 계속한 다음 지혈대를 떼어내십시오.

볼륨 증가

볼륨은 근육 성장과 직접적인 상관관계가 있는 것으로 나타났다. 이는 일주일에 한 번 8개씩 무기를 소지하고 있는데 성과가 없으면 볼륨을 높여야 한다는 것을 의미한다. 나는 무기에 대해 일주일에 다른 날에 세트를 추가하는 것을 추천한다. 나는 일주일에 3번씩 무기를 훈련시키는 것이 성장에 이상적이라는 것을 알았다. 중요한 점은 시간이 지남에 따라 천천히 볼륨을 높이도록 하는 것이다. 볼륨을 천천히 늘리지 않고 매주 3일씩만 뛰지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있다.

모든 각도 활용

당신의 이두박근의 주된 기능은 팔뚝을 어깨 쪽으로 들어 올리고 손목을 회전시키는 것이다. 삼두근의 1차적인 기능은 팔꿈치를 완전히 펴는 것이다. 이러한 동작은 간단하지만 모든 각도에서 팔을 단련하고 있는지 확인하고 싶은 것이다. 이두박근으로 경사면에 컬을 하고 풀 스트레칭을 하고 싶은 것이다. 턱받이 또는 높은 케이블 풀리를 수행하면 더 높은 각도에서 이두박근이 부딪힌다. 삼두근도 마찬가지인데, 삼두근 연장은 다른 근육의 머리를 자극할 것이다.

Ultimate Angle 운동
인클라인 덤벨 컬 4 x 8-10
바디웨이트 트라이셉스딥 4 x 15-20
스탠딩 바벨 컬 4 x 6-8
내로우 그립 벤치 프레스 4 x 6-8
하이 케이블 풀리 컬 4 x 12
이지바 프렌치 프레스 4 x 12

슈퍼셋

팔의 성장을 촉진하기 위해서는 팔 훈련의 전체적인 볼륨을 높여야 할 것이다. 체육관에서 세 시간을 보내지 않고 이것을 하기 위한 쉬운 방법은 이두박근과 삼두박근을 초벌로 하는 것이다. 이것은 당신의 팔에 피와 함께 많은 영양분을 공급할 것이다. 삼두 운동을 하면 이두 운동을 완전히 펼친다.

우리가 컬 동작을 할 때 삼두근을 뻗는다; 이것은 훈련을 더 효과적으로 만드는 적대적인 효과를 만들어낸다.

충격 방법 사용

여러분의 몸은 변화를 좋아하지 않는다. 그것은 20인치 팔을 원하지 않으며, 그렇게 많은 근육을 가지고 다니는 것은 신진대사적으로 비싸기 때문에 당신과 싸울 것이다. 팔의 성장을 강요하기 위해서, 운동할 때마다 더 격렬한 일과를 넣는 것은 좋은 생각이다. 충격적인 방법은 근육에 심각한 과부하를 일으키도록 고안되었다. 슈퍼셋, 드롭셋, 피라미드, 랙 가동, 그리고 더 많은 것들이 팔을 자라게 하는데 필요한 것이 될 수 있다.

하루 만에 1인치 성장

한 달에 한 번 "하루에 1인치 길들이기" 루틴을 수행한다. 이 프로그램은 사람들에게 많은 미움을 받았지만 장점이 많다. 이 프로그램은 순전히 과부하로 인해 팔의 부피를 늘리고 팔의 크기를 늘리기 위해 고안되었다.

기계처럼 먹어라

요컨대, 거대해지고 싶다면 미친 사람처럼 먹어야 할 것이다. 여러분이 거울에서 보게 될 결과의 80%는 여러분의 영양 습관에 근거한 것이다. 양질의 단백질 공급원과 함께 매일 1톤의 영양성분이 함유된 식품을 섭취하도록 하십시오. 당신이 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 추적하고, 만약 당신이 일주일에 적어도 1/2 파운드당 1킬로그램을 얻는 데 실패한다면, 당신의 하루 칼로리를 200-300까지 올려라. 팔에서 1인치를 얻기 위해서는 10파운드의 체중을 늘려야 할 것이다. 여학생처럼 먹고 있으면 그 정도의 체중은 일어나지 않을 것이다.