방구석헬창의 v-log

'체중 감량'과 '찢어지는것'은 큰 차이가 있다. 하나는 당신이 원하는 만큼 건강하지 않다는 것을 암시한다. 다른 하나는 단순히 한동안 다른 목표에 집중해 왔으며, 이제는 전략적인 선택을 하고 있다는 것을 분명히 한다.
Get Strong and Get Muscle 프로그램을 따라왔다면, 기댈 수 있도록 두어 달을 바치는 것은 생각할 필요도 없는 일이다. 사실, 우리는 그것이 2017년을 궁극의 해로 만드는 데 필수적인 부분이라고 주장할 수 있다.
체중을 빼는 것과 토막내는 것 사이에 또 다른 큰 차이점이 있다. 성공적인 파쇄는 근육을 키우는 이득을 보존하면서 지방을 연소시키는 신체의 능력을 최적화하는 것이다.

다음 분쇄 프로그램에서 찾을 수 있는 내용은 다음과 같다!

1. 프리웨이트와 큰 움직임에 집중

체지방을 태우든지, 아니면 덩치를 키우든지 간에, 다관절 운동을 훈련의 기초가 되도록 해야 한다. 단일 관절 운동보다 많은 수의 근육 그룹을 참여시킴으로써, 다관절 운동은 여러분이 훨씬 더 무거운 짐을 들어올릴 수 있게 해주며, 이것은 운동 중과 운동 후에 신진대사를 증가시킨다.

찢기: 잘게 찢어지는 방법

이러한 움직임은 지방을 연소시키고 칼로리 부족을 견디도록 돕는 테스토스테론과 성장 호르몬과 같은 우호적인 아나볼릭 호르몬의 방출을 더욱 효과적으로 촉발하는 것으로도 보여지고 있다.
걱정 마, 그래도 어깨, 팔, 햄스트링은 할 수 있을 거야. 우선 무거운 짐부터 좀 들어주면 될 겁니다.

2. 무거운 바벨 사용

체격을 기울이려고 할 때, 여러분은 천장을 통해 운동량을 늘리기 위해 정상적인 체중 부하를 줄이는 것이 이치에 맞는다고 생각할지도 모른다. 결국, 만약 여러분이 더 많은 랩을 한다면, 여러분은 더 많은 일을 하고 있고, 각각의 운동 동안 더 많은 총 칼로리를 소모하고 있다, 그렇지?
문제는 가벼워지는 것이 근육을 키우는 가속기에서 발을 떼는 것이다. 더 무거운 바벨을 사용할 때, 여러분은 여러분의 몸에 근육량을 만들거나 유지하라고 말하는 것이다. 반면에, 더 높은 직원을 위해 더 가벼운 체중을 사용하는 것은 힘들게 번 근육을 모두 유지하는 것을 어렵게 만들 수 있는 지구력 신호를 여러분의 몸에 보낸다. 그래서 여러분이 날씬해지고 싶더라도, 여러분은 적어도 운동 전반부에는 적당히 무거운 훈련 자극을 사용할 필요가 있다.
무거운 무게를(6RM)하는 훈련은 가벼운 체중 부하를 사용하는 것보다 신진대사를 더 높고 오랫동안 증가시키는 데 도움을 주는 것으로 나타났다. 이것은 운동 후 24시간 동안 몸을 신진대사의 상승 상태로 들어가게 하는 "운동 후 과도한 산소 소비" 또는 EPC라는 현상과 관련이 있다. 유산소운동에서 EPC에 대해 많이 들으실 수 있지만, 체중을 더 많이 움직일 때의 자극도 그것을 얻는 좋은 방법이다.

3. 운동 밀도 증가

여러분은 운동을 더 짧게 하지만 여전히 매우 효율적이게 만드는 방법을 찾을 필요가 있을 것이다. 특히 이 단계에서 칼로리가 낮은 식단을 따른다면 말이다. 모든 이동에 대해 설정된 간격의 복구 프로세스를 따르는 대신, 일반적으로 다운타임일 수 있는 시간 동안 최소한 특정 이동 시 추가 작업을 수행하십시오. 그렇게 하면 운동 밀도가 높아진다.

찢기: 잘게 찢어지는 방법

이 프로그램에서 여러분은 강도의 움직임이 시간 동안 수행된 가중치 없는 움직임과 짝을 이루는 "밀도 수퍼셋"과 "밀도 슈퍼셋"을 모두 볼 수 있다. 예를 들어, 몸체중량 폐와 짝을 이룬 머리 위 압착기가 있다. 45초 동안 폐를 돌린 후 30초간 휴식을 취한 후 다음 버튼을 누른다.
처음에는 유산소조절에 도전하더라도 놀라지 마십시오. 시간이 지남에 따라 근육 조직을 만드는 것처럼

4. 강도 원리로 볼륨 추가

운동 기간을 늘리지 않고 더 많은 작업을 하는 또 다른 방법은 대범한 세트, 드롭셋, 휴식 일시 중지 세트와 같은 세트 확장 기법을 사용하는 것이다. 너는 이 프로그램에서 세 가지 모두를 할 것이다.
세트 연장을 한다는 것은 근육에 이상이 생겼을 때도 무게를 내리지 않는다는 것을 의미한다. 그러한 기법에는 휴식 일시 중지, 드롭셋, 슈퍼셋이 포함된다. 세트를 늘림으로써 긴장된 상태에서 더 긴 시간 동안 근육을 더 강하게 만들 수 있다. 이것은 차례로 심장 박동수를 높이고 총칼로리를 더 많이 태운다.

5. 큰 근육 운동 마지막에 잔혹한 피니셔 추가

대부분의 운동 끝은 하나의 관절 움직임으로 깊은 근육 펌프를 생성하는 것에 맞춰져 있다. 하지만 우리는 바벨을 떨어뜨린 지 오래되어 질 좋은 반복수를 쫒아낼수있는 머신에서, 우리는 바벨을 찢어야 하는 임무를 맡고 있기 때문에, 그래서 우리는 두 번 내려서 당신의 등과 다리를 위해 멀티포인트 동작을 사용할 것이다.

찢기: 잘게 찢어지는 방법

10-12명의 회원을 처리할 수 있는 무게로 7세트를 완성할 수 있으며, 한 세트당 30초 정도의 휴식 시간을 가질 수 있는 히치가 있다. 만약 당신의 직원이 떨어져 나간다면, 간단히 무게를 줄이시오. 기서 아무리 무게를 써도 미친 펌프가 나온다. 그리고 그렇게 하면 근육 단백질 합성을 촉진하기 위해 인슐린성 성장 인자(IGF-1), 테스토스테론, 성장 호르몬과 같은 아나볼릭 호르몬의 분비를 촉진하는 대사 부산물로 근육이 개발될 것이다.
내가 아까 EPC에 대해 했던 말 기억나? 그것도 여기에 적용된다. 뉴저지 대학(Ewing)의 연구 결과 남성 피실험자들은 벤치 프레스 운동 중 일반적인 3분간의 운동 대신 30초 동안 휴식을 취함으로써 훨씬 더 많은 칼로리를 태웠다는 사실이 밝혀졌다. 따라서 운동 초기에는 아직 몇 분 정도 쉬겠지만, 일상 생활에서는 다른 곳에서는 훨씬 덜 쉬게 될 것이다.

6. 더 많은 칼로리를 더 빨리 태우기 위해 HIIT 유산소 하기

만약 당신이 매일 더 많은 칼로리를 태우는 쪽으로 기울이기를 원한다면, 유산소는 필요한 악이다. 하지만 그렇다고 해서 자전거나 러닝머신에서 길고 지루한 세션을 견뎌야 하는 것은 아니다.
고강도의 인터벌 트레이닝, 즉 HIIT는 그것이 효과가 있다는 단순한 이유 때문에 여기에 머물게 된다. 국제비만학술지(IJ)에 실린 한 연구는 40분 동안 정상상태의 흉부외과를 한 젊은 여성들과 단 20분간의 HIIT 훈련을 마친 여성들을 비교했다. 15주 동안 일주일에 세 번 운동을 한 후, HIIT 그룹의 멤버들은 정상 상태 그룹에 비해 훨씬 더 많은 양의 체중과 체지방을 잃었다. 짧은 몇 주 동안, 여러분은 유산소와 근력을 증가시킬 것이고, 여러분의 간격과 HIIT 세션의 기간을 증가시킬 수 있을 것이다. 이것은 지구력 활동이 아니라는 것을 기억하라; 짧고 전면적인 폭발을 할 수 있는 것에 집중하라.

찢기: 잘게 찢어지는 방법

당신의 웨이트 트레이닝과 마찬가지로 HIIT 트레이닝은 매우 강렬하고 회복에 큰 타격을 입는다. 그러니 네 번의 심장 박동수업 모두에 사용하지 마. 총 40분 동안 HIIT 스타일의 두 가지 운동과 정상 상태의 두 가지 운동을 하십시오. 프로토콜의 경우 셀루코어 서머 슈레 프로그램에서 설명한 대로 1분 간격으로 최대 20분 동안 구축할 것을 추천한다.

찢기: 워크아웃

이 프로그램은 3일 간, 하루 휴무 후 반복하도록 작성되어 있다. 하지만 그것은 꽤 강렬하다. 당신의 회복이나 생활방식이 그것을 따라갈 수 없다면, 필요에 따라 나머지 날들을 맞춤화하라.
아래의 운동에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않다. 워밍업 세트는 필요한 만큼 하되 근육 부전으로 가져가지 마십시오.
나열된 대상 담당자가 근육 장애에 도달할 수 있는무게를선택하십시오. 비교적 짧은 휴식 기간을 감안할 때 피로에 따라 하중을 아래로 조절해야 할 수도 있다.
이들은 중-고급 개인들을 위한 샘플 운동이다. 개인 사정에 따라 조정하십시오. 시작 시 자신의 능력에 맞게 볼륨과 강도를 줄일 수 있다. 그러나 시간이 지남에 따라 개선되도록 노력하십시오. 가중치, 반복수증가 등. 그리고 이 운동이 컨디셔닝은 증가시키겠지만, 여러분의 1차적인 목표는 신진대사를 증가시킴으로써 날씬해지는 것이라는 것을 기억하라.
운동 끝이나 쉬는 날에 정상 상태 유산소를 해라. 다리 운동 직후나 약 24시간 이내에 HIIT를 하는 것이 권장되지 않는다는 점을 제외하면 당신의 HIIT 트레이닝에도 동일하게 적용된다.

이 프로그램을 진행하는 방법

이 일과는 몇 주 동안 꽤 잘 될 것이다. 하지만, 만약 여러분이 이 사이클을 2개월 또는 3개월의 완전체 단계로 바꾸려면, 여러분은 여러분의 운동을 신선하고 자극적으로 유지하기 위해 약간의 변화를 해야 할 것이다.
분할 및 신체 부위 를변경하십시오. 여기에 설명된 푸시풀-레그 분할은 결코 당신의 유일한 선택이 아니다. 회복 시간이 더 필요하거나, 약한 부위에 집중하고 싶거나, 특정 근육 그룹에 더 많은(또는 더 적은) 볼륨을 하고 싶을 경우, 이러한 운동 중 일부를 쉽게 해체하거나 결합할 수 있다.
현명한 운동 대체를 만들어라. 그 프로그램에 영감을 주는 원칙들은 많은 방법을 동원할 수 있다. 바벨을 아령과 맞바꾸거나, 반대로 당기고 밀어주는 각도를 바꿔라. 네가 말해도 돼.
강도를 위 또는 아래로 누르십시오. 당신은 이러한 운동들 중 일부에 휴식을 더하거나 더 줄일 수 있다. 당신은 더 많은 드롭셋, 더 적은 수의 드롭셋, 또는 단지 다른 동작으로 할 수 있다. 밀도 훈련 중에 몸무게 이동도 바꿀 수 있고, 줄넘기나 등산도 대신 할 수 있다.
대표 대상의 다양성을 조정한다. 나는 네가 그 높은 강도의 아나볼릭 자극을 만들 수 있도록 각각의 운동에서 초기 운동을 무겁게 유지하는 것을 추천한다. 하지만 그 후에는 자신의 영업 범위를 더 넓고 더 유연한 범위로 이동할 수 있다. 휴식시간 목표와 RM까지 조절할 수 있어. 틀에 박히지 말고. 신선하게!

 당시 NBA 시즌의 불확실성을 던져보자. - 락다운 기간에서부터 시즌이 다시 시작될 것인가에 대한 질문까지, 어떻게 하면 경기를 계속 할 수 있을지 결정하는 것은 버틀러 또한 그의 개인 트레이너인 제임스 스콧과 직면하게 될 난제가 되었다.
이 둘은 버틀러의 식단에 대한 일부 수정과 함께 새벽 운동 의식을 고수하는 것이 버틀러가 리그에서 가장 심하게 찢어진 운동선수 중 하나가 된 건강 수준을 유지하는 이상적인 로드맵이라는 것을 깨닫게 되었다. 버틀러는 8월 1일 덴버 너겟스와의 경기에서 지난 3월 마지막 경기보다 더 많은 근육과 적은 체지방으로 코트를 밟았다.
스콧 박사는 머슬 앤 피트니스에 "정신적으로, 음, 일종의 준비로, 우리는 이것이 2주나 2개월 혹은 1년이 될 지 몰랐다"고 말했다. "처음에는 훈련이 좀 애매했다. Zoom 운동 같은 거 하는 거 봤어. 마지막으로, 우리는 그냥, 그거는 집어치우고, 올바른 방법으로 진행하자고 말했어. 비시즌 정신력을 갖자."
버틀러는 삶이 자신에게 던지는 모든 것에 대비하기 위해 필요한 모든 것을 알고 있다. 버틀러는 1월 브루클린 네츠에 패한 뒤 M&F에 "내일이 어떤 결과를 가져올지 말할 수 있다면 거짓말일 것"이라고 말했다. "내 몸이 어떻게 느껴질지 말할 수 없군. 내 몸이 이렇게 느껴질까 하는 희망에 어떻게 대비할 수 있는지 말해 줄 수 있어."


저것 말고 이것을 먹어라.

다른 종류의 "검역소 15"와 지난 4개월 동안 다른 종류의 "검역소 15"와 싸우는 동안, 버틀러는 자신의 6'7 프레임에 몸무게를 더하여 230파운드의 단단한 체중을 가하는 동시에 그의 체지방 비율을 우스꽝스러운 4.3%로 떨어뜨렸다. 미국프로농구(NBA) 시즌을 앞두고 스콧은 버틀러에게 하루 종일 제한된 탄수화물과 야간에 탄수화물수치를 증가시킬수 있는 탄수화물로 바꾸게 했다. 그리고 그 전략은 효과가 있었다고 그는 말한다.
스콧 박사는 "지미가 게임을 하지 않았기 때문에, 매일 밤 저녁 7시쯤 버틀러의 마지막 식사 때, 그의 탄수화물은 건강한 곡물, 쌀, 퀴노아, 고구마 등으로 구성될 것이라고 말했다.
스콧 박사는 "지구에서 온 것이라면 우리가 먹을 수 있을 것"이라고 말했다.

훈련이 최고의 약

육체적인 관점에서 볼 때, 휴가가 버틀러에게 도움이 되었을 수도 있다고 스콧은 말한다. 셧다운에 앞서 버틀러는 히트를 상대로 한 경기당 평균 20점 이상을 기록하고 있었다(그러나 동시에 발, 등, 엉덩이, 무릎, 발목 등의 부상과 함께 버틀러가 3월 샬롯 호네츠와의 히트의 마지막 경기에서 빠져 나오지 못하게 하는 발가락 부상까지 겹겹이 쌓이기 시작했다.
스콧 감독은 "어떻게 보면 시즌 60경기가 끝난 뒤 지미에게 가벼운 멍과 타박상을 모두 치료할 수 있는 시간을 주었기 때문에 일종의 축복이었다"고 말했다. "NBA 선수들도 대부분 그런 느낌을 받았을 겁니다. 시즌의 그 시점에서 당신은 많은 것에 반창고를 붙이는 것 같다.
버틀러와 함께 일하면서, 스콧은 웨스트사이드 바벨에 의해 유명해진 인기 공식인, 결합 훈련의 그의 변형을 통합했다. 이 공식은 당신이 프로그램을 통해 끊임없이 운동을 순환시키는 것이다. "우리는 농구선수를 위한 최대 리프트를 많이 포함하지 않는다"고 그는 말한다.
스콧 감독은 어떤 운동이든 버틀러에게 덤벨 프레스와  리어 엘리베이티드 스플릿스쿼트를 시켜 힘을 키우게 하고, 트랩바와 베르티맥스 머신 점프를 추가해 폭발력을 높인다.

스콧 박사는 모든 운동에서 한 가지 상수가 메디슨볼라고 말한다. 버틀러나 어떤 농구선수에게 있어서, 오픈맨에게 디스하는 것부터 노룩 패스까지, 어떤 상황에서든 빠른 반사 작용이 필수적이다. 그래서 스콧은 오버헤드 쓰로우, 로테이션 쓰로우, 캐치 앤 패스, 싱글 암 또는 더블 암 패스를 버틀러의 루틴에 얼마든지 넣을 것이다.
스콧 박사는 메드신볼 무게가 무거울 필요가 없다고 조언하며 "우리는 정말로 그의 체력의 스피드 강도에 초점을 맞추고 있다"고 말한다. "우리는 가능한 한 빨리 움직이려고 노력하고 있다…이것이 엘리트 선수들을 구분하는 것이다. 그들은 반드시 비엘리트 운동선수들보다 더 많은 힘을 생산하지는 않는다. 그들은 그 힘을 더 빠른 속도로 생산할 수 있을 뿐이다."

마무리 투수로서, 스콧은 버틀러에게 소위 신경인지 효율 유형 훈련의 일환으로 색깔로 코딩된 테니스 공을 던진다. 스콧은 색을 외치고 나서 그의 말에 맞을지 안 맞을지 모르는 공을 던진다.

버틀러는 올바른 색깔을 잡고 잘못된 색깔을 지나가게 하는 임무를 맡고 있다. 쉽게 들리겠지만, 시간이 흐를수록 정신을 똑바로 차려야 한다고 스콧은 말한다.
"집중력은 지미와 같은 운동선수의 순간적인 결정이 될 수 있습니다,"라고 스콧은 말한다. "과제의 승패와 우승 바구니를 포기하는 것의 차이일 수 있다."

버틀러가 스콧으로부터 받은 신체적, 정신적 압박은 버틀러가 올스타 시즌을 계속할 수 있도록 집중력을 유지하고 준비하는데 도움을 주었다.
버틀러는 "그가 말한 것 중 가장 실제적인 것 중 하나는 '아무도 신경쓰지 않는다'"고 말했다. "이놈아, 나한테 10회 회수를 하라는 거라면, 난 8회밖에 없어, f***** 10회만 해. 내가 장담하건대 10달러는 벌었소. 모두 정신의 일부분이다. 할 수 있으면 아무도 박수 안 쳐줄 거야."

비대(근육성장의 과학적 용어)에 관해서 가장 큰 오해 중 하나는 더 큰 근육을 만드는 유일한 요인이 무거운 바벨을 드는 것이라는 것이다. 그리고 하나는 자동적으로 다른 근육으로 이어진다는 것이다. 이 신화는 보디빌더들 자신뿐만 아니라 보디빌딩과 피트니스 산업에 의해 수십 년 동안 지속되어 왔다. 사실 근육 비대증의 핵심은 강도 증가라는 것이다. 하지만 유전학은 단지 근육이 얼마나 커질 수 있는가에 대한 역할을 할 수 있다.

물론, 시간이 지남에 따라 더 무겁고 무거운 바벨을 드는 것 자체가 강도를 높이는 한 가지 방법이다. 단점은 무거운 것을 들어올리는 것이 근육, 관절, 힘줄의 통증과 부상으로 이어질 수 있고 결국 탈진할 수 있다는 것이다. 강도 기법을 사용할 때는 무게를 덜 사용할 수 있어 몸에 마모와 찢김이 적다. 그것은 또한 여러분이 훈련하는 일반적인 방법으로부터 휴식을 제공하고 여러분이 고지를 돌파하는 것을 도울 수 있으며, 여러분의 마음과 근육의 연결력을 발달시킬 수 있는 능력을 준다.

여러분이 얼마나 많은 쇠를 들어올릴 수 있는가에 덜 집중하고, 그것을 들어올릴 때 사용하는 기술에 더 많이 집중하는 법을 배울 때, 여러분은 여러분의 몸의 근육 잠재력을 극대화하는 길을 가는 것이다.

신화가 지속되는 이유

"더 큰 무게=더 큰 근육" 신화가 죽지 않는 몇 가지 이유가 있다. 첫 번째 가장 분명한 이유는 사람들이 규칙적으로 운동을 시작할 때, 그들의 몸은 보통 많은 새로운 근육 성장을 통해 빠르게 반응하기 때문이다. 비대가 어떻게 작용하는지 잘 모르기 때문에, 다치거나 고원에 부딪힐 때까지 계속 몸무게를 늘려야 한다고 생각하는 것은 논리적이다.
대부분의 사람들에게, 자신을 IFBB 프로 보디빌더에 비교하는 것은 좋지 않은 생각이다. 이 남녀들은 그들이 있는 곳에 도착하기 위해 아주 열심히 일해왔다. 너도 열심히 할 수 있겠지만, 올바른 유전자가 없다면, 이 엘리트 운동선수가 될 가능성은 크지 않는다 내 경험에 의하면, 이 엘리트 생명체들 중 많은 수가 유전자가 그들의 성공에서 어떤 역할을 했는지 깨닫지 못하고 있다. 그들은 만약 체육관에 있는 다른 모든 사람들이 그들처럼 점점 더 열심히 들어올린다면, 그들은 그들처럼 휘청거릴 것이라고 생각한다. 하지만 그런 유전자들이 없다면, 여러분은 놀라운 체격을 만들 수 있을 것이다. 단지 쇼스토퍼가 아닐지도 모른다.

근육을 만드는 것은 파운드화가 아니라 인텐시티다.

그렇다면, 무엇이 근육을 만들까? 강도. 하지만 기억하라, 강도는 극도로 개인적인 것이다. 나는 얼굴을 찡그리고, 투덜거리고, 신음소리를 낼 수 있고, 바벨을 이리저리 던져 플래닛 피트니스에서 내게 Lunk 알람을 울리게 할 수 있지만, 결국 강도는 주관적이다. 오직 너만이 네가 얼마나 열심히 일하고 있는지 느낄 수 있어. 체육관에 있는 그 누구도 여러분의 머리와 몸 속으로 들어가서 여러분이 경험하고 있는 것을 경험할 수 없다.

당신의 반복수를 낮추고 운동에서 운동으로 체중을 늘리는 것이 강도를 높이는 방법인가? 물론이지 하지만 얼마 후에 여러분은 힘과 근육량을 모두 증가시키고 관절을 찢지 않고 그것을 할 수 있는 능력에 있어서 벽에 부딪히게 될 것이다. 몇 가지 요령을 터득하는 것이 상책이다.
다른 강렬하게 증가하는 기술들은 매력적이지 않지만, 그것들은 효과적이고, 꽤 정직하게, 만약 여러분이 그것들을 열심히 노력한다면, 그들은 여러분에게 심각하게 도전할 것이다! 내가 가장 좋아하는 네 가지:

1. 세트 간 휴식 기간 단축

이것은 강도를 높이는 가장 쉬운 방법 중 하나이다. 너는 세트사이에서 얼마나 오래 쉬니? 몰라? 스스로 시간을 재고, 그 시간을 줄이기 위해 노력해라. 휴식을 짧게 하는 것은 여러분이 들어올리는 무게를 낮춰야 한다는 것을 의미한다.

휴식 기간 단축

파워리프팅 선수와 NPC 경쟁자인 올루세예 오시노우는 세트 간 휴식 시간이 짧아지면서 데드레이트의 강도를 높였다.
우리 모두는 체육관에서 최대 체중을 내뿜는 사람들을 본 적이 있다. 그리고 그들이 숨을 가다듬을 때, 3-4분 동안 그 곳에 앉아 있는 것을 본 적이 있다. 30초에서 45초 정도 쉴 때는 그런 일이 없을 겁니다. 무게는 낮추고 강도는 높이고, 그 말은 여전히 열심히 들어올리고 있다는 뜻이야!

2. 반복횟수의  템포 변경

당신은 또한 당신의 담당자들의 속도를 바꿀 수 있다. 이 작업을 수행하는 방법의 몇 가지 예는 다음과 같다.

머신벤치프레스: 보통 12회까지 할 수 있는 몸무게를 골라라. 보통 템포로 3회 반복한 다음, 네 번째 반복을 위해 무게를 들어올릴 때, 체중을 누르고 근육을 긴장시킬 때 5초를 세고, 다시 무게를 낮출 때 5까지 세어라.

보통 템포에서 3번 더 한 다음, 8번 째 랩으로 속도를 줄이십시오. 정상 템포 리프를 다시 세 번 더 한 다음 12번째 리프를 위해 속도를 줄인다. 내 말 믿어, 근육에 심각한 강렬함이 느껴질 거야.

바벨 컬: 무게(이 연습의 동심 운동)를 평소보다 더 느리게 올리고, 다시 5초 카운트를 사용한다. 움직임의 상단에서 근육을 누른 후 정상적인 템포의 편심 단계를 통해 근육을 내린다. 촬영이 진행될수록 늘어나는 피로가 괴이한 부분을 엉성하게 만들도록 유혹하지 마라. 무게를 낮출 때 조절을 해야 한다. 그렇지 않으면 근육이 움직이지 않고 심지어 부상을 입을 수도 있다. 다음 세트 동안 편심 운동을 4-5초로 늦추면서 규칙적인 템포로 동심 운동을 완료하십시오. 세트장에서 일할 때 이 쪽으로 번갈아 가며 일해라.

3. 중추신경계 전 근육 피로

고인이 된 위대한 로버트 케네디(Kennedy 대통령의 동생이 아닌 MusicMag International을 설립한 사람)는 그의 저서 "Savage Sets!: Weider Pre-Exhaust Pump Out"은 그의 Weider Pre-Exhaust Principle에서 그랬던 것처럼 Joe Weider도 그러했다.

작동 방법은 다음과 같다. 월요일이라고 상상해 보십시오. 바벨 벤치 프레스를 위해 누우기에 앞서 덤벨 플라이 세트를 완성하십시오. 첫 번째 벤치를 시작하기 전에, 가슴은 이미 횃불처럼 느껴질 것이다. 따라서, 평평한 벤치에서 그렇게 무거운 일을 할 수는 없겠지만, 그럴 필요는 없을 것이다. 더 가벼운 운동은 여전히 강렬하게 느껴질 것이다.
당신의 근육을 미리 고갈시키는 이면의 아이디어는 당신이 목표 근육을 그만큼 단단하지만 더 낮은 무게로 일할 수 있게 해주는 것이다. 그렇게 하면 관절과 힘줄에 가해지는 힘이 제한된다. 그것은 또한 중추신경계를 피로하게 하기 전에 근육을 매우 강하게 움직일 것이다.

4. 드롭셋으로 랙 실행

당신이 당신의 세트를 진행하면서 살을 빼는 것만큼 근육을 태우는 것은 없다. 고등학교 때 체육선생님의 주의 깊은 눈 아래 드롭셋을 했던 기억이 난다. 우리가 유니버설 머신에서 할 수 있는 한 많이 했을 때, 우리가 좋은 폼으로 다른 랩을 할 수 없을 때, 그는 무게를 가볍게 하기 위해 핀을 스택에서 빼내서 우리에게 계속 가라고 말하곤 했다.
이 기법은 머신, 케이블, 바벨 또는 덤벨과 함께 사용할 수 있다. 젖산이 쌓이면서 더 가볍고 가벼운 쌍으로 바꿔가며 아령 한 덩어리를 달려본 적이 없다면, 해보길 바란다
다음에 당신이 당신의 운동에 지루함을 느끼거나 피크에 다다를 때, 이러한 기술들 중 어떤 것이든 시도해 보라. 다음날 속이 쓰리겠지만, 서사적인 이득도 좀 내야 한다. 만약 당신이 그것을 고수한다면, 그리고 그녀가 유전자를 나눠줄 때 대자연이 당신에게 친절했다면, 여러분은 거울에서 큰 변화를 볼지도 모른다!

사실 1: 복합 리프트로는 충분하지 않다.

한 잔을 붓고 건배를 위해 잔을 들거나, 복합 리프트에 경의를 표하기 위해 필요하다고 생각되는 모든 것을 하라. 스쿼트, 데드리프트, 프레스 등의 이점은 설명이 필요 없지만, 현실은 '언제나 필요할 핵심 훈련'은 아니라는 것이다."
대부분의 (전부는 아닐지라도) 개인들은 건강을 유지하고, 힘을 기르고, 장기적으로 사이즈를 맞추기 위해 약점, 불균형, 정렬 문제를 해결하기 위한 헌신적인 애브 작업이 필요하다. 미학적으로 볼 때 근육 중절의 발달은 다른 근육 그룹과 마찬가지로 시도되고 참된 비대의 원리와 일치하는 특정한 훈련을 필요로 한다.

데드리프트 수행

복합 리프트는 코어를 결합하고 전신 장력을 발생시킨다는 점에서 장점이 있지만, 그 이점은 종종 거기서 멈춘다. 인상적인 생리대를 가진 강인한 생명체들에게 견고한 RKC 플랭크를 수행하라고 말하고, 많은 생명체들이 1세대 아이폰의 화면처럼 쉽게 깨지는 것을 지켜보자.

사실 2: 허리 굽힘은 친구가 아니다.

온타리오주 워털루 워털루 대학의 교수인 스튜어트 맥길 박사의 연구로 인해 허리 굽힘과 같은 움직임이 좋지 않은 평가를 받았고, 그럴만한 이유가 있었다. 그 만성적인 효과를 짐작하게 하는 간단한 비유는 신용카드의 굽힘이다. 한 번 구부리면 겉보기에는 아무런 영향도 받지 않는다. 계속 구부려주면 서서히 닳아 없어져 마침내 부서질 때까지
맥길 박사는 윗몸일으키기가 반복될 때마다 척추에 3,000뉴턴 이상의 압축력이 작용한다고 결론지었다. 시속 24마일로 움직이는 300파운드의 방어선 2명이 샌드위치 신세를 지는 것과 맞먹는다. 대부분의 사람들이 하루의 대부분을 앉아서 보낸다는 사실을 덧붙이자면, 반복된 요추 굴곡은 큰 빨간 X를 얻는다.
굴곡에 더 많은 굴곡으로 망치질을 하는 대신에, 올바른 접근방식은 중립적인 척추 위치를 강화하고, 전방 중심부를 결합하고, 트렁크 안정성을 구축하는 것을 목표로 할 것이다.

사실 3: 모든 척추 굴곡이 동등하지는 않다.

체력에 있어서 흑백의 문제는 거의 없고, 척추 굴곡도 예외는 아니다. 무엇보다도, 요추 굴곡(허리 아래)과 척추 굴곡( 척추 전체를 관통)을 구별하는 것이 중요하다.
대체로 굴곡은 피해야 하는 세 가지 시나리오가 있다.
만성적인 굴곡에서 개개인이 "걸려" 있을 때
단거리 허리 굽힘
로드된 척추 굴곡
첫 번째 요점은, 하루 종일 책상에 앉아 있는 사람들은 흉부 연장을 장려하는 표적 이동성 훈련 외에도 안정성에 기반한 운동을 통한 전방 핵심 작업이 더 필요하다.

책상에 앉아 있다.

두 번째 포인트에서 확장하려면 엔드 레인지 요추 굴곡을 밀어내는 것이 주사위 굴리기입니다. 옛 속담에 있듯이 불장난을 하면 화상을 입는다 게다가, 요점이 뭐야? 당신의 목표가 더 강해지는 것이든, 근육을 키우든, 오랫동안 잊고 지냈던 식스팩을 드러내는 것이든, 마지막 2-3인치의 크런치는 필즈베리 도우보이 중간부분과 잘게 찢어진 복근 사이의 차이를 거의 만들지 못할 것이다.
로드된 척추 굴곡(또는 그 문제에 대한 모든 척추 굴곡)에 관한 세 번째 지점은 가장 회색 영역을 가진 주제다. 그것이 해로울 수 있을까? 물론이지. 그렇긴 하지만, 특정 변수를 설명하고 기법을 입력했을 때 굴곡은 기능적 측면뿐만 아니라 심미적 측면에서도 유용할 수 있어.
척수 굴곡의 관에 못을 박는 한 가지 흔히 인용되는 요인은 굴곡에 기반한 코어 운동을 많이 하는 방법이다. 속도가 진행의 한 형태가 될 수 있지만, 모든 속도 진보가 똑같이 만들어지는 것도 아니다. ab 훈련의 경우 느린 렙이 더 까다로울 뿐만 아니라 기능뿐만 아니라 미학에도 훨씬 더 효과적이다.
속도가 빨라질수록 배상 위험은 급증한다. 그 결과 처형이 제대로 이루어지지 않고, 결과적으로 등 아래쪽과 흉부 척추에 엄청난 스트레스가 가해지며 심미적인 이점이 거의 없다. 복부는 장력 상태에서 시간을 강조하는 세트에 가장 잘 반응하며, 이는 통제된 동작 범위 내에서 느린 반복을 수행함으로써 이루어진다.
같은 이유로, 등축 홀드를 통합하는 것은 더 강하고, 더 탄력적이며, 더 잘 생긴 중간 부분을 개발하는 강력한 방법이다. 이소홀드는 마음과 근육의 연결을 강조하고, 최적의 역학을 다이얼하고, 트렁크를 튼튼하게 하는 동시에, 복직, 내외부 직교, 척추와 골반의 깊은 안정제의 채용을 증가시킨다.

할로우 홀드

엔드 레인지 굽힘은 피하면서 다음 목록에서 이동을 선택하고 제어된 모션 범위를 통과하십시오. 2-3초간 낮추고 2-3초간 ISO 홀드를 상단 위치에 통합하여 강한 심근 연결에 초점을 맞춘다. 강한 버팀대를 유지하고 장력을 잃지 않으려면 이동 하단에 있는 1-2초간 ISO-홀드를 수행하여 각 작업자 전에 장력과 안정성을 다시 확보하십시오.
완벽한 실행을 가정할 때, 척추를 넓히고 굴곡에 기반을 둔 최고의 운동들 중 일부는 역추형 크런치, 중공형 몸통 홀드, 팔을 뻗은 안정공 크런치, 곧은 다리 윗몸 일으키기, V-업, 그리고 특정한 롤아웃 진행이다.

사실 4: 척추에서 원하지 않는 움직임에 저항하도록 훈련해야 한다.

핵심이 두 가지 1차 과제를 떠맡는다는 점에서 '반(反)이동' 진영이 옳다. 첫째, 급성 및/또는 만성 부상의 발생을 줄이기 위해 척추에서 원치 않는 움직임을 억제한다. 둘째, 강한 핵은 상체와 하체를 연결시켜 힘과 힘을 만들어낸다.
즉, 신체는 부상에 대한 탄력성이 높아지고 반이동 훈련으로 최대의 힘과 힘을 발휘할 수 있게 된다. 반운동의 세 가지 중추적인 범주는 반연장, 반회전, 반측 굴곡이다.

확장 방지

이름에서 알 수 있듯이 확장방지제의 목표는 척추의 확장에 능동적으로 저항하는 것이다. 이것은 대부분의 운동선수와 선수들에게 특히 중요하다. 예를 들어 야구선수들은 안정감을 얻기 위해 라트와 발기기를 단축시키는 데 쓰는 데드라인이나 턱걸이 같은 운동을 강조하는 라이프커들과 마찬가지로 대부분의 시간을 허리 연장선에서 보낸다.
이 인구통계학에서 공통적인 적은 전방 골반 기울기인데, 이것은 과대 확장된 등 아래쪽을 묘사하는 데 사용되는 화려한 용어다. 과도한 전방 골반 기울기는 약한 글루트, 전방 무릎 및 고관절 통증, 만성 당기는 햄스트링 등 많은 문제를 야기할 수 있다.

바벨 롤아웃

대부분의 트레이너와 코치들은 어떤 정도의 척추 굴곡으로 데드레이프를 하는 사람을 보자마자 갈색 종이 가방에 과호흡하기 시작한다. 그렇더라도 끊임없이 굴곡에 맞서 싸우는 것은 확장을 위해 끊임없이 싸우는 것을 의미하며, 이를 직시하자. 거의 최대에 가까운 힘을 발휘해야 하는 데드라이프와 달리, 대부분의 리프트는 힘 있는 연장을 필요로 하지 않는다. 반면에 중립적인 자세는 최적의 운동 역학을 장려하고, 더 큰 마음과 근육의 연결을 촉진하며, 테크닉에서 다이얼을 돌리도록 강요하여, 안전한 방법으로 더 많은 무게를 들어올릴 수 있게 한다. 사실 다음과 같은 확장 방지 연습은 그러한 목표를 달성하는 중립적 입장을 촉진하는 데 가치가 있다.

플랭크 변형 (RKC, long lever, push-up walk out)
서스펜션 폴아웃(standing, tall kneeling)
데드 버그 변형(regular, wall press, band-resisted, hollow hold)
롤아웃 변형 (ab wheel, barbell, foam roller, Valslide)
bodysaw (stability ball, Valslide, bear crawl position)

회전 방지

회전방지는 척추를 원치 않는 회전을 방지하기 위해 코어를 훈련시킨다.

비록 단순한 개념이지만, "정확하게" 회전하는 행위는 외부의 회전력, 즉 비틀림 힘에 대항하여 몸의 안정화 능력에 달려 있기 때문에 그 역할은 절대적으로 중요하다.
농구 경기 중에 회전 의학 공을 던지든 방향을 바꾸든, 회전은 등 아래쪽이 아닌 엉덩이, 코어, 어깨에서 비롯되어야 한다. 문제는 회전을 훈련하는 대부분의 생명체들과 운동선수들이 이 필요한 중간 단계를 놓친다는 것이다. 그 결과는 특히 회전운동이 역동적으로 될 때, 잘못된 운동 패턴과 궁극적인 기능 장애로 나타난다.
시상면 밖에서 최대 강도와 힘을 생성하기 위해 첫 번째 단계는 척추 회전에 저항하는 능력을 개발하는 것이다. 이것은 신체가 엉덩이, 코어, 어깨로부터 최적의 움직임을 만들 수 있게 해준다. 따라서 반회전성은 최대 강도와 힘의 표현을 가능하게 하는 안정성과 전신 동기화를 개발하는 데 핵심이다.

다음과 같이 시도해야 할 반 회전 운동이 있다.

• pallof press (standing, half kneeling)
• 3-point plank variations (shoulder tap, single-arm reach, single-leg lifts)
• Cable chop or lift (standing, half kneeling, wide stance)
• Quadruped variations (bird dog rows, band-resisted bird dogs)
• Push-up position kettlebell or plate transfer, or drag

횡방향 굴곡 방지 운동은 신체가 횡방향 굴곡 또는 횡방향 굴곡에 저항하도록 강요되는 운동이다. 차에서 고르지 않게 무거운 식료품 가방을 들고 나오는 느낌을 생각해 보라.

측면 굴곡은 크게 오해받고 있다. 측면 굴곡과 마찬가지로 이러한 움직임을 통합하는 대표적인 운동은 직각도를 목표로 한다. 문제는 각도가 동적 움직임에 잘 반응하지 않는다는 점이다. 오히려 최대 브레이싱 등축 위치를 유지하면서 움직임에 저항하는 행위를 통해 가장 효과적으로 표적이 된다.

대측면 굴곡에 관한 한 비트 오프셋이 전혀 전달되지 않아 팔뚝, 덫, 등 윗부분에 기능적 강점을 형성하기도 한다. 구체적인 변동에 관계없이 완전하게 직립한 상태에서 전신 장력을 유지하는 것이 목적이다. 오프셋 운반이 올바르게 수행되면 강도, 미학 및 전체적인 기능 개선 측면에서 박스 수를 확인하는 일은 거의 없다.

여기 몇 가지 예가 있다.

• Suitcase carry
• Racked kettlebell carry
• Waiter's carry
• Offset trap-bar carry
• Bottoms-up single-arm kettlebell carry

여러 "결합" 코어 연습은 다음을 포함하여 동시에 여러 반동 운동을 훈련한다.

• Renegade row
• 3-point/side-plank row
• Pallof press dead bug
• Stability ball stir-the-pot
• Turkish get-up

팩트 5: "중립 척추의 굴곡"을 통해 복부 비대를 추적하고 기능적인 코어를 만들 수 있다.

어떤 사람들은 이 범주를 재빨리 무시하지만, 중립적인 척추를 가진 고관절 굴곡과 관련된 운동은 거의 틀림없이 핵심 근육에 가장 도전적이고 효과적이다.
이 범주의 이익은 두 가지다. 첫째, 고혈압에는 "감"이 필요하지 않지만, 엉덩이 굴곡과 관련된 대부분의 운동은 6팩 근육이라고 불리는 복직근에서 가장 강한 심근 연결을 돕는다. 둘째, 중립적인 척추를 유지하면서 엉덩이를 구부리는 법을 배우는 것은 전반적인 기능의 필수 요소다. 이 범주에 속하는 운동은 요추를 늘리지 않고 전방 코어를 지탱하는 동시에 비보상 고관절 굴곡 패턴을 찾아내도록 한다. 해당 사례: 누가 전력질주하는 것을 지켜봐라.
중립 위치에서 고관절 굴곡이 수반되는 동작은 크런치와 윗몸일으키기의 경우처럼 척추에 과도한 스트레스를 주지 않고 격리 운동과 같은 느낌을 준다. 어떤 근육이 자라기 위해서는 대사 스트레스와 근육 손상을 유발하기 위해 높은 긴장감과 긴장 상태에서 상당한 시간이 필요하다.

이러한 고관절 굴곡 코어 운동은 두 상자를 모두 체크한다.

• Hanging knee or leg raise
• Pike variations (stability ball, suspension trainer, Valslide)
• Prone jackknife (stability ball, suspension trainer)
• Jackknife variations (band-resisted, single-leg)

Put It All Together

강하고 심미적인 중간 부분을 구축하려면 반운동, 척추 친화적인 '피에 기반한' 운동, 점진적인 과부하 등이 시너지 효과를 발휘해야 한다. 좋은 소식은, 현재의 교육 프로그램에 다면적인 접근법을 적용하는 것이 간단하다는 것이다.
핵심 기반 작업을 교육에 "필러"로 활용하십시오. 무거운 스쿼트 사이에서 쉬고 있다면 팔로프 프레스나 역 크런치처럼 간단한 것이 큰 피로감을 일으키지 않고 효과적일 수 있다.
일주일에 두어 번 운동을 마친 후 타이머를 6-8분 정도 설정하고 2-3개의 미적 집중적인 아브 운동을 회로로 선택한다. 예를 들어, 매달린 무릎 상승 8-10회, 느린 템포와 등축 홀드 6-8회의 안정 볼 크런치, 그리고 아브 휠 롤아웃 8-10회.
다양한 종류의 운반체를 통합하여 대측 굴곡을 목표로 한다.

여기 생명체가 날씬하고 근육질의 체형을 만들기 위한 탐색에서 움직임을 결합하는 많은 훌륭한 방법들이 있다. 당신은 슈퍼셋, 콤파운드 세트, 서킷, 콤플렉스를 할 수 있다. 당신이 말해도 좋다. 그러나 이러한 접근법 중 가장 인정받지 못하고 가장 간과되는 것은 의심할 여지 없이 거대한 집합체라는 점이다.
반세기 전에 유명한 웨이더 원칙을 통해 "마스터 블래스터" 조 위더에 의해 인기를 끌게 된 이 기술은 거의 활용이 되지 않는다 사람들에게 소개할 때마다 어떤 거대한 세트가 있는지 정확히 밝혀야 한다.
모든 기초들을 다루고 근육의 크기와 근력 그리고 최대의 지방을 태우는 것을 위해 어떻게 거대한 세트를 당신의 훈련 프로그램에서 실행에 옮기는지를 너에게 정확히 보여줄 것이다
나는 이것을 나의 거인 프로그램이라고 부르는데, 2년 전, 2015년 4월에 이 프로그램을 처음 도입한 이후 JimStoppani.com 회원들에게 큰 이익을 가져다 주었다.

자이언트 세트를 해야하는 이유

자이언트 세트는 운동 사이에 어떠한 공식적인 휴식도 취하지 않고 연속적으로 한 근육 그룹에 대해 4개 이상의 운동을 하는 고강도 훈련 기법이다. 기본 슈퍼셋과 비슷한 개념인데, 적어도 두 가지 이상의 운동이 추가되었을 뿐이다.
난 . 거대한 세트의 중요한 차이점은 모든 운동이 같은 신체 부위를 위한 것이라는 점이다. 반면에 서킷 일반적으로 모든 움직임으로 다른 근육 그룹을 친다. 그래서 우리는 네 번의 가슴 운동, 네 번의 허리 운동, 네 번의 다리 운동이 사실상 쉬지 않고 연속적으로 수행된 것을 말하고 있다. 비록 여러분은 각각의 거대한 운동들이 회복되기 시작한 후 1-3분 동안 휴식을 취하게 될 것이다.

짐 스토파니의 전신 거대 세트 프로그램

피곤하게 들리죠, 그렇지? 그게 바로 요점이야! 전통적으로 보디빌더들은 낙후된 쿼드, 삼두근을 제압하여 왜소해진 이두박근, 또는 충만하지 못한 약한 가슴 등 뒤처진 신체 부위를 끄집어내기 위해 거대한 세트를 사용하곤 했다. 하지만 자이언트세트들은 많은 다른 매력적인 이점들도 제공한다.
자이언트세트는 특정 근육 그룹에서 새로운 성장을 촉발시키는 강도의 촉진제일 뿐만 아니라 시간 절약과 지방을 태우는 훌륭한 도구다. 생각해봐: 스트레이트 세트를 사용하고 주어진 근육 그룹에 대해 4 세트의 운동을 4 세트로 할 때, 총 16 세트와 16개의 개별 휴식 시간이다. 스트레이트 세트를 자이언트 세트로 바꾸면 4개의 휴식 시간으로 줄일 수 있다. 이것은 적어도 12분 동안 그 근육 그룹 하나만으로도 당신을 구할 수 있을 것 같다.
바쁜 생활습관과 힘든 경력을 가지고 있다면, 그 시간을 절약할 수 있는 소중한 시간이다. 결과에 관한 한 시간은 강렬하다. 같은 양의 세트를 하는 데 걸리는 시간이 적을수록 강도가 높아진다. 강도가 높을수록 근육의 크기, 근력, 정의 등에서 극적으로 나타나는 결과가 나타난다.
그리고 이것들은 단지 표준 거대 집합의 이익일 뿐이다. 나의 거인 프로그램은 주기화와 전배기를 통합하여 그 기술을 완전히 다른 수준으로 가져간다. 이건 너희 할아버지의 거대한 세트가 아니야!

거대한 이익을 위한 전신 훈련

My Giant Program은 1일차에는 가슴, 어깨, 삼두근, 2일차에는 등, 이두근, 팔뚝, 복근, 3일차에는 다리, 덫, 종아리 등 3일차다. 그러나 일주일치 샘플 운동과 함께 페이스북 페이지에서 다음 주 동안 다룰 나의 최신 버전은 전신 운동일 뿐이다. 최근 들어 이런 말을 많이 하고 있지만, 내 말을 반복해도 상관없다. 나는 전신운동의 열렬한 지지자다! 왜? 첫째로, 그렇게 마음이 기울어진다면 거의 매일 그렇게 훈련할 수 있다. 또 다른 예로, 그들은 신체 부위 분할 절차보다 더 많은 체지방을 태우는 것으로 밝혀졌다. 요즘 내가 하는 운동마다 주요 근육군을 모두 때리고, 그 결과에 매우 만족하고 있다. 나는 예전처럼 날씬한 상태로 근육을 키우고 있어!

짐 스토파니의 전신 자이언트 세트 프로그램

하지만 전신 운동과 거대한 세트를 결합할 때는 제대로 해야 한다. 나의 자이언트 프로그램 JimStoppani.com 버전에서, 나는 근육 그룹별로 2~3개의 거대한 세트를 추천했는데, 이것은 신체 부위 분할에 이치에 맞는 것이었다. 하지만 내 "2.0" Bodybuilding.com 버전에서는 근육 그룹당 하나의 거대한 세트만 할 수 있다.
그것은 네 가지 운동 각각에 한 세트씩이다. 시간이 있으면 가끔 더 큰 근육 그룹에 대해 두 번을 해도 되지만, 그럴 필요는 없다. 모든 운동에서 모든 근육 그룹을 훈련시키고 있기 때문에, 너는 시간이 너무 많아. 게다가, 거의 매일 훈련을 받고 있기 때문에 적절한 회복을 위해 볼륨 조절을 해야 할 것이다.
이 전신운동은 일주일에 3-7일간 어디서든 할 수 있다. 내가 계획한 대로 7일 연속으로 훈련한다면, 다음 주에 훈련을 시작하기 전에 1~2일 정도 휴식을 취하도록 해.

거대한 결과물인 자이언트 세트 플러스 선피로운동

나의 거인 프로그램 2.0은 몇 가지 다른 트레이닝 시퀀스를 번갈아 가며 한다. 한 운동에서는 멀티포인트(일명 콤파운드) 운동을 먼저 두 번 하고, 그 다음 두 번의 단일 관절 운동을 한다. 이렇게 하면 근육에 가해지는 기계적인 과부하를 극대화하기 위해 여러 자리 운동에서 가능한 한 가장 무거운 중량을 사용할 수 있을 것이다. 이것은 거대한 세트를 하는 전통적인 방법인데, 큰 동작이 먼저고 고립된 운동으로 마무리하는 것이다.
관습도 좋지만, 관습과 그것을 지능적으로 결합해야만 결과가 극대화된다. 그래서 이 프로그램의 다른 운동에서는 대본을 뒤집어서 먼저 두 개의 단일 관절 운동을 하고, 그 다음에 두 개의 다지수를 움직이게 할 겁니다. 이것은 내가 내 프로그램에 자주 사용하는 기술인데, 즉 줄여서 "전배기"라고 한다.

짐 스토파니의 전신 거대 세트 프로그램

사전 고갈의 근거는 단일 관절 운동이 다지점 운동보다 목표 근육 그룹을 더 많이 격리시킨다는 것이다. 그래서 단일 관절 운동을 "격리" 운동이라고도 한다. 그러나 이 프로그램의 목적을 위해 나는 심지어 더 단순한 설명자에 의존하고 있다: "무거움"과 "가벼움"이다."
주어진 근육 그룹(이 경우 가슴)의 경우 가장 가벼운 운동으로 가장 무거운 운동 순서는 대상 근육이 신선할 때 가능한 가장 많은 체중을 사용할 수 있는 이점을 제공한다 이점은 더 가벼운 중량을 사용하는 격리를 통해 완전히 소모되는 것이다. 두 가지 트레이닝 모두 서로 다른 방식으로 근육 성장을 자극하는 데 훌륭하며, 이것이 바로 이 두 트레이닝이 자이언트 프로그램에 활용되는 것이다.

내 방식이나 네 방식대로 해라

만약 이 모든 설명들이 여러분을 압도하기 시작한다면, 걱정하지 마십시오. 자이언트 프로그램 운동은 매우 간단하고 따라 하기 쉬우며, 매우 도전적이기도 하다!
가능한 한 간단하게 혼자서 전신 거인 프로그램 운동을 시작할 수 있도록, 나는 개인 페이스북에 내가 하고 있는 일주일간의 일과를 게시할 것이다. 내가 어떻게 훈련하고 있는지 내부를 들여다보면, 내가 자이언트 프로그램 운동에서 고르고 있는 운동이 무엇인지, 세트, 반복수 휴식 시간이 무엇인지 정확히 알 수 있다.
그렇긴 하지만, 나는 또한 당신이 그 프로그램을 당신 자신의 것으로 만들 것을 권장한다. 나는 쉴 틈 없이 네 가지 운동을 차례로 그룹화하면 바쁜 체육관에서 훈련할 때 몇 가지 현실적인 문제가 있다는 것을 알고 있다. 이것은 거대한 세트에 맞서는 표준 노크다. 그리고 유효한 노크다!—하지만 이 프로그램에서는 또한 당신에게 유리하게 사용될 수 있다.
만약 여러분이 사용하고 싶은 장비가 사용 중이라는 것을 알게 된다면, 일과를 좀더 실현 가능하게 만들기 위해 그리고 근육에 새로운 자극을 주기 위해 비교할 수 있는 운동을 이용하라. 프레스 스테이션은 모두 취침되었는가? 그리고 나서 기계파리부터 시작해서 이것을 미리 고갈시키는 날로 만드세요.

거인 디테일

마이크로사이클과 함께 선형 주기화를 활용한다. 매주 체중은 더 무거워지고 대표는 더 낮아진다. 하지만 더 좋은 결과를 얻기 위해 그것을 복잡하게 만드는 것은 나에게 맡겨라.

짐 스토파니의 전신 거대 세트 프로그램

나의 전신 2.0 버전은 다른 버전처럼 4주짜리 프로그램으로 제공되지 않을 것이기 때문에, 마침표가 정확히 똑같이 작동하지 않을 것이다. 대신 마이크로 사이클은 모든 운동을 다음과 같이 변화시킬 것이다.

Workout 1: Heavy: 12-15 reps. Light: 26-30 reps
Workout 2: 9-11 and 21-25 reps
Workout 3: 8-10 and 16-20 reps
Workout 4: 3-5 and 12-15 reps
Workout 5: 9-11 and 21-25 reps
Workout 6: 8-10 and 16-20 reps
Workout 7: 3-5 and 12-15 reps

이러한 가벼운 움직임과 무거운 움직임의 균형을 맞추는 방법이 궁금하다면 장비 가용성을 가이드로 삼거나 다음 옵션 중에서 선택하십시오.

Option 1: heavy / heavy / light / light
Option 2: light / light / heavy / heavy
Option 3: heavy / light / heavy / light
Option 4: light / heavy / light / heavy
Option 5: heavy / light / light / heavy
Option 6: light / heavy / heavy / light

당신의 운동을 만들 때, 근육 그룹의 순서를 정할 수 있는 끝없는 방법들이 있지만, 그것들 모두가 자이언트 세트를 위해 트레이닝하는 것은 아니다. 예를 들어 가슴 바로 뒤와 등을 때리는 것은 삼각근에게 충분한 휴식을 제공하지 못할 수 있다

메타볼릭 저항력 훈련"이라고 불리는 MRT는 "매드맨 훈련"이라고 불릴 만하다. 그건 절대 금지된, 운반할 수 있는, 최대한의 이퍼트, 빌드 근육, 히브-무게, 횃불-뚱뚱한, 완전히 미친 허프-앤-퍼프 훈련이다. 신진대사를 활발하게 하고, 맥주캔처럼 칼로리를 으스러뜨리고, 젖산 문턱을 높이고, 근육을 만드는 능력을 높이고, 몸의 변화 능력을 극대화할 것이다.

여기서는 마법을 쓰지 않는다—MRT는 강렬하고 효율적인 심혈관 훈련과 근육 훈련의 다양한 조합을 포괄하는 용어일 뿐이다. MRT는 슈퍼셋, 회로, 속도, 낮은 휴식 및 복합 운동을 수반할 수 있다; 그것은 전통적인 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 사이의 장벽을 허물면서 거의 항상 유산소 운동과 혐기성 작업을 이중으로 포장한다. 긴 휴식 기간과 졸린 러닝머신 슬럼프에 지쳤다면 MRT가 당신을 위한 것일지도 모른다.

MRT, WTF?

MRT는 신진대사의 운동 "비용"을 높임으로써 작용한다. 괴짜처럼 들리겠지만... 네가 해보기 전까지 말이야 전통적인 저항력 훈련은 신체의 "변화 능력"의 25 내지 30%를 타격할 수 있는 반면, MRT는 당신의 변화 잠재력을 극대화하고 밤낮으로 작용하는 신진대사력을 촉발할 수 있다.
몸의 변화 용량을 극대화함으로써 단 6주 만에 25~30%가 아닌 50%를 개선할 수 있다. 더 좋은 점은, MRT가 원하는 여러 대상에 걸쳐 개선을 확산시킨다는 것이다. 기본적으로 MRT는 시대별 훈련방식으로 적절히 통합되면 근육을 만들고 지방을 연소시키며 동시에 힘을 얻는 데 도움을 줄 수 있다.

MR-Tea 타임

MRT 운동 과정에서의 에너지 지출은 일상에 따라 600칼로리에 쉽게 접근하거나 초과할 수 있다. 더 나은 것은, 과도한 운동 후 산소 소비량이 급격히 증가한다는 것이다. 흔히 애프터번이라고 불리는 EPC는 운동 후 신체를 정상으로, 휴식 상태로 되돌리기 위해 소비되는 에너지를 측정한다. 운동 후 당신의 몸은 엄청난 양의 에너지를 사용하여 허프 앤 퍼프씨에서 호흡 노멀씨로 돌아간다. 강도 높은 훈련이 EPC를 38시간 이상 상승시킬 수 있다는 점을 고려하면, 연소된 총 칼로리 수는 빠르게 축적된다.[9]
MRT는 당신의 몸의 지방을 태우는 불을 붙이는 것 외에도 근육의 성장을 촉진시킬 수 있다. 그것은 젖산이 근육에 빠르게 축적되기 시작하는 지점인 젖산 문턱을 높임으로써 그렇게 한다. 젖산 증식은 근육수축을 방해할 수 있고, 당신의 회수를 감소시킬 수 있다.
MRT는 젖산을 완충하고 근육 조직에서 분리시키는 능력을 향상시킴으로써 젖산의 부정적인 영향을 방지한다. 결론은 근육 성장을 극대화하기 위한 중요한 요소인 많은 양의 작업에 대한 더 큰 내성이라는 것이다. 이 모든 말도 안 되는 헛소리는 무슨 뜻이지? 근육을 만들고 싶다면, 더 길고 전통적인 근육 형성 루틴을 시작하기 전에 MRT를 짧은 중족세포(2~6주)에 사용하는 것을 고려하라.

어떻게 된 건지 기초부터 정확히 알아보자.

1. 크런치 타임

첫째, MRT의 본질은 더 적은 시간에 더 많은 운동을 하는 것이다. 이는 세트 간 휴식이 최소화된 상태에서 높은 반복률(세트당 15-20회, 약 60-65% 1RM에 해당)을 적용함으로써 최상의 결과를 얻을 수 있다. 결과 최적화의 핵심은 최대 또는 거의 최대 수준의 노력으로 훈련하는 것이다. 그러므로 근육 장애 또는 근육 장애에 가까운 대부분의 세트를 취하십시오(1-10 척도에서 9 또는 10의 RPE [정격 인식 힘 발휘]와 동일). 만약 여러분이 각 세트를 완성하기 위해 충분히 자신을 몰아붙이지 않는다면, 신진대사 효과와 여러분의 결과는 고통 받을 것이다.

2.근육이 많아지고 에너지가 많아진다.

MRT는 매회 모든 주요 근육을 작용시키는 전신 운동이어야 한다. 운동의 대사비용은 근육의 양과 직접 관련되므로 가능하면 다중 관절 운동을 통합한다. 근육을 더 많이 쓰면, 에너지를 더 많이 소모하게 된다. 복합적인 움직임을 선택한다: 스쿼트, 행, 누름 등은 몸통과 허벅지의 근육을 작동시킬 것이다. 팔과 종아리에 대해 단일 조인트 이동을 예약하십시오. 적절한 회복을 위해 일주일에 3일, 비연속일(월, 수요일, 금요일)을 훈련한다.

3. 스피디 투 슬로우

반복은 특히 운동의 동심 부분("양" 반)에서 적당히 빠른 템포로 수행해야 한다. "초저속" 훈련이 신진대사 효과를 최적화한다는 과대 선전에도 불구하고, 연구는 그렇지 않다고 제안한다. 깨끗한 기술을 희생하지 않고 가능한 한 동심 리프트를 폭발적으로 수행하는 것을 목표로 한다.
편심 분포 - 무게를 낮출 때 음의 운동을 다소 느리게 수행해야 한다. 당신은 당신의 일하는 근육이 반복수의 부정적인 국면에서 중력에 저항하기를 원한다. 편심 운동이 MRT로 인한 에너지 지출에 상당한 영향을 미친다는 것을 이해한다.[2]
통제 하에 체중을 낮추지 않으면 결과가 감소한다. 약 2-3초의 편심성 운동이 권장된다.

MRT 루틴스

좋은 점으로 들어가 봅시다: 고집스러운 지방을 제거하고 산을 부풀리는 능력을 높이도록 보장된 세 가지 시도되고 진정한 MRT 전략. 주어진 시간 동안 하나의 전략을 고수하거나 1주일에서 다음 주까지 전략을 주기화할 수 있다. 어떤 결정을 내리든 4주 정도마다 '무부하 마이크로사이클'(경량 1주)을 삽입해 과로훈련의 가능성을 피하는 것이 최선이다. 하역 주기 동안, 각 세트의 마지막 몇 명의 작업자(RPE 척도 1-10으로 약 7명)에서 근육에 실질적으로 도전하지 않도록 하는 데 드는 노력을 줄이십시오. 일반적으로 대사 훈련 주기를 최대 8주로 제한한다. 더 이상 그러면 근육의 이득을 위태롭게 할 수 있다.

서킷 트레이닝

서킷 트레이닝은 아마도 가장 인기 있는 MRT 기술일 것이고, 그럴만한 이유가 있다. 회로 세션의 에너지 비용은 7 kcal/kg/hr10으로 추정되었다. 이것은 일반적인 180파운드 남성에게 시간당 600칼로리와 같다. 나쁘지 않지?
더 나은 것은 회로 훈련이 전통적인 형태의 강도 훈련보다 EPOC의 규모와 기간에 더 큰 영향을 미친다는 것이다.[8] 모두 알맞게 시행된 순회 훈련 운동에서 수백, 수백 칼로리를 소모할 수 있다.
상체를 시작으로 하체(가슴, 등, 어깨, 이두박근, 삼두박근, 쿼드, 햄스트링, 종아리, 복부)까지 푸시/풀 방식으로 근육을 움직이는 일련의 운동장을 설치한다. 최소 휴식(이상적으로 15초 미만)으로 한 운동에서 다음 운동으로 이동한다. 총 3개의 회로를 수행하십시오.

faired set training

슈퍼셋은 쉬지 않고 연속적으로 수행하는 두 가지 운동이다. 최고의 대사성 슈퍼셋 중 하나는 작용제/길항제 근육 그룹(즉, 등/가슴, 이두근/삼두근, 쿼드/함정 등)을 훈련시키는 것을 포함한다. 일반적으로 페어 세트 훈련으로 알려진 이 기법은 전통적인 강도 훈련 프로토콜에 비해 EPC를 증가시키고 총 에너지 지출이 더 큰 것으로 나타났다.[7]
더 나은 것은 페어링된 세트가 실제로 "회수 억제"라고 불리는 현상이나 근육-텐돈 복합체에 저장된 탄성 에너지의 증가를 통해 근력 출력(강도)을 증가시킬 수 있다는 점이다.[1,6]
맨 아래 줄: 이후 세트에서 강도 용량을 더 잘 유지할 수 있어 더 높은 강도로 훈련할 수 있다.
운동 사이를 빠르게 이동할 수 있도록 작용제/길항제 스테이션을 설정하십시오. 첫 번째 운동 세트를 수행한 다음 두 번째 운동으로 바로 이동한다. 약 30초간 휴식을 취한 후 두 개의 추가 대범위를 수행한다. 완료되면 모든 근육 그룹이 작동될 때까지 다음 주동근/길항근 페어링(등)으로 빠르게 진행하십시오.

콤보 트레이닝

이름에서 알 수 있듯이 콤보트레이닝은 저항훈련과 유산소운동의 조합이다. 이것은 아마도 모든 MRT 기술 중에서 가장 까다로운 기술일 것이다. 세션이 끝날 때쯤에는 반드시 물리적으로 힘이 빠진다. 그렇긴 하지만, 결과는 그럴만한 가치가 있다. 나는 수년간 개인 고객들과 함께 이것을 광범위하게 사용해왔고 그것이 지방을 태우는 것을 증명할 수 있다.

일련의 트레이닝을 수행하고, 적당한 강도의 에어로빅을 짧게 한 후, 다른 두 세트에 대해 반복하십시오. 예를 들어, 다리 누르기, 30초짜리 점프 잭으로 직진, 다리 누르기, 점프 잭 등으로 돌아갈 수 있다. 일단 당신이 세 세트의 운동을 수행하면, 가능한 한 빨리 다음 운동으로 이동하라. 단점으로는, 이러한 형태의 MRT는 과도한 훈련으로 이어질 가능성이 가장 크므로 신중하게 사용하라!

내가 기능 훈련을 해야 하는가, 아니면 나의 보디빌딩 운동이 나의 다른 모든 활동들을 위한 좋은 상태를 유지시켜 줄 것인가?

기능훈련이라는 용어는 피트니스에서 유행하는 유행어 중 하나이다. 그것은 또한 가장 잘못 사용된 것 중 하나이다. 기능 훈련의 이면에 있는 아이디어는 일상 생활, 오락 활동 및/또는 스포츠 성과를 수행하는 능력을 최적화하는 운동을 사용하는 것이다. 찬성론자들은 다중점 프리 웨이트 운동이 기능 과제의 근사치를 더 잘 하기 때문에 단일 관절이나 머신 운동보다 낫다고 믿는다. 보디빌딩 스타일의 운동은 기능 훈련 군중들에 의해 "비기능적"으로 치부되는 경우가 많다.
문제는, 그 증거에 기초하여, 그 관점은 기껏해야 지나치게 단순하고 어떤 경우에는 완전히 잘못 이해되었다는 것이다. 훈련의 기능적 전달에 관한 정합적 연구에서, 9명의 노쇠한 노인 요양원 환자들을 모집하여, 최대 1회 반복수의 80%에 해당하는 하중을 지닌 3세트의 레그익스텐션(최소 기능적 운동 중 하나로 간주됨)을 수행하도록 했다. 피실험자들은 8주 동안 일주일에 세 번 훈련을 받았다. 이 기간 동안 이들의 근력은 평균 174% 증가했고, 보행속도는 48% 증가했다. 가장 인상적인 것은, 피험자 중 두 명이 도움 없이 걸을 수 있었다는 점이다.

정말, 독립적으로 움직이는 능력보다 더 기능적인 활동은 무엇인가?

젊은 개인들의 기능적 피트니스 개념을 시험하기 위한 노력의 일환으로, 우리 그룹은 훈련을 받지 않은 대학생들의 집단에서 스쿼트와 레그 프레스를 비교했다.[3] 대상자를 무작위로 선택하여 스쿼트 6세트, 다리 누르기 6세트 또는 스쿼트 3세트, 다리 누르기 3세트 중 하나를 수행하였다. 그들은 10주 동안 일주일에 두 번, 세트당 8-12개의 리프를 수행하며 훈련을 했다. 결과는 스쿼트가 수직 점프로 가장 많이 전달되었고, 그 다음이 스쿼트/다리 프레스 콤보, 그리고 다리 프레스 순으로 나타났다. 그러나 세 가지 형식 모두 연구 과정에서 점프 능력의 향상으로 이어진다는 점에 유의해야 한다. 흥미롭게도, 다리 프레스기는 실제로 역동적인 균형에 가장 큰 영향을 끼친 반면, 스쿼트 그룹은 그곳에서 가장 적은 향상을 보았다.

보디빌딩 스타일 트레이닝이 기능적인가?

스포츠 성과 이득

단일 관절 운동의 기능적 이점은 노인이나 훈련되지 않은 모집단에 국한되지 않는다. 최근, 나는 스포츠 경기력 향상을 위한 단일 관절 운동의 잠재적인 이점에 대해 토론한 동료 브렛 콘트레라스와 함께 논문을 공동작업했다. 예를 들어, 스쿼트는 제한된 방법으로만 햄스트링을 포함하지만, 다리 굴곡은 근육을 완전히 발달시키고 부상 예방을 위해 적절한 쿼드/햄 균형을 제공하는 훌륭한 도구다.

Everybody Benefits

맨 아래 줄: 우리는 운동 처방에 관해서라면 이항적인 관점에서 생각하는 것을 그만둘 필요가 있다. 사실상 모든 연습은 상황에 따라 기능적일 수 있다. 확실히, 높은 수준의 운동선수들은 스포츠 경기력을 향상시키기 위해 훈련의 더 큰 특수성이 필요하며, 이것은 일반적으로 콤파운드, 프리 웨이트 운동에 집중한다는 것을 의미하지만, 운동선수 프로그램에는 여전히 단일관절 운동과 머신 운동을 위한 장소가 있을 수 있다. 대다수의 사람들에게, 단지 운동과 상관없이 강해지는 것은 그들의 기능 능력을 향상시킬 것이다. 궁극적으로 어떤 운동은 개인의 목표와 능력에 기초하여 다른 운동보다 적용가능성이 높지만, 대부분의 사람들은 광범위한 훈련 접근법을 사용함으로써 실질적으로 기능적 능력을 향상시킬 수 있으며, 표준적인 보디빌딩 방식의 프로그램이 그 비용을 채울 것이다.

Q:근육발달을 위해서는 실패 훈련이 필요한가. 그리고 만약 필요하지 않다면, 그것은 권장되는가?

이것은 시대를 초월한 체육관 질문으로, 여전히 현대 연구의 화두인 질문이다. 그러니 체육관에서 가장 큰 남자한테 물어보기 전에 좀더 깊이 파보자.

첫번째: 근육 부전 없이 눈에 띄는 근육을 얻을 수 있다는 것은 의심의 여지가 없다. 이는 대학 시절 젊은 남성들이 4세트의 팔굽혀펴기를 무작위로 행하도록 한 연구에서 결정적으로 드러났다. 하중은 최대 1rep(1RM)의 85%로 설정되었으며, 이는 실패 그룹에서 세트당 약 6회, 실패에 대한 훈련을 받지 않은 팀에서는 4회로 환산되었다. 12주 후, 모든 그룹은, 마찬가지로, 이두박근의 크기를 크게 증가시켰다.
이러한 연구 결과를 뒷받침하기 위해, 보다 최근의 연구는 참가자들이 단순히 충분하다고 느꼈을 때 세트가 고장나거나 종료되었는지 여부에 관계없이, 3 세트의 다리 확장을 1RM의 80퍼센트와 30퍼센트로 수행할 때 대략 동등한 대퇴사두근 성장을 발견하였다.

전문가에게 문의: 실패에 대한 교육
주의사항: 두 연구의 목적은 초보자였다.

경험이 많은 라이프스타일은 어떨까?

어떤 사람들은 저항력을 훈련받은 사람들이 근육섬유의 전체 스펙트럼을 최적으로 자극하기 위해 전력을 다해야 한다고 추측했다. 결정적인 결론을 도출하기 위해 주제에 대한 통제된 연구방법은 거의 없지만, 실패하도록 훈련하는 것은 적어도 근육에 지속적으로 적응할 수 있을 만큼 충분히 과부하를 보장한다는 사례가 만들어질 수 있다.
그러면 질문은 "각 세트마다 공 대 더 월트 트레이닝에 어떤 단점이 있는가?"가 된다. 정답: 그럴 수도 있지.

첫째로, 실패하는 것은 여러분이 주어진 트레이닝 세션에서 나중에 수행할 수 있는 양의 양을 감소시키는 경향이 있다. 부피가 비대의 주요 동인으로 나타났기 때문에, 그러한 감소는 잠재적으로 성장 반응을 손상시킬 수 있다.
게다가, 지속적인 실패 훈련은 어떤 종류의 과잉 훈련의 시작을 재촉할 수 있고, 이것은 이익을 추락시키는 것을 멈추게 할 수 있다. 자, 훈련과잉여단을 부르기 전에 내 말을 끝까지 들어봐.
내 연구실의 연구는 매 세션마다 여러 세트의 강도 높은 복합 운동이 수행되었음에도 불구하고 비교적 짧은 기간(4-6주) 동안 저항 훈련을 받은 젊은 남성들에게 과잉 훈련의 어떤 증상도 보여주지 않았다. 그렇긴 하지만, 실패에 대한 수개월의 지속적인 훈련이 과잉 훈련된 상태 또는 적어도 근육 형성에 해로운 상태를 나타내는 아나볼릭 호르몬의 부정적인 변화를 초래할 수 있다는 증거가 있다.

실패 시 성공하는 방법

이 주제에 대한 직접적인 연구가 부족한 점을 고려하면, 우리는 훈련에서 실패에 대한 우리의 결론을 도출할 수 밖에 없다. 자, 여기 내 것이 있다. 적절하게 관리된다면, 실패를 선택적으로 훈련하는 것은 당신의 근육 잠재력을 최대한 발휘하는데 도움이 될 수 있다. 내가 제안하는 접근법은 트레이닝 초기 세트에서 1-2회를 남겨두고 마지막 세트에서 전력을 다하는 것이다. 도리안 예이츠는 무엇보다도 그러한 전략을 구사하여 많은 성공을 거두었다.

실패 시 성공하는 방법

하지만, 수행된 특정 운동을 고려하는 것이 중요하다. 복합운동, 특히 자유체중을 사용하여 수행되는 복합운동은 단일 관절운동보다 신경근육계에 훨씬 더 많은 부담을 준다. 그러므로 여러분은 이러한 유형의 연습에서 시간 경과에 따른 전략 사용을 제한하면서 스쿼트, 데드리프트, 프레스, 로우와 같은 트레이닝에서 실패하는 것에 신중해야 한다.
그 대신에, 단일 관절 운동을 할 때 실패는 육체적으로나 정신적으로 훨씬 덜 요구되고, 따라서 전면적으로 하는 것은 부피에 큰 부정적인 영향을 미치지 않기 때문에 더 자유롭게 사용될 수 있다. 바이셉스 머신에서? 아니면 케이블 푸시다운? 그것을 한번 해 보시지요. 데드리프트? 벤치? 아닐 수도 있다.
실패 훈련은 비교적 짧은 시간 동안 할 때 더 자유롭게 시행될 수 있다. 대다수의 세트가 실패하는 4주간의 메소시클은 '충격 단계'로 활용돼 초보완적 대응을 촉진해 체격을 한 단계 끌어올릴 수 있다. 그러나 몇 달 동안 고장 사용을 줄인 상태에서 이러한 훈련 블록을 따르십시오. 이것은 지속적인 장기적 진보를 위한 경기부양과 회복의 균형을 보장할 것이다.