방구석헬창의 v-log

Q. 자꾸 상반된 조언이 들린다. 실패지점까지 운동하는 것이 좋은가 나쁜가?

이 주제에 대해 트레이닝계에서는 분명히 의견이 분분하다. 해부학적으로 말해서, 실패는 반복의 리프팅 단계에서 근육들이 계속해서 위쪽으로 몸무게를 움직일 수 있는 충분한 힘을 만들어내지 못할 때 발생한다. 그러나 실패에 대한 훈련의 비평가들과 지지자들은 종종 그들의 주장을 마치 실패에 대한 당신의 입장이 운동선수로서의, 혹은 심지어 사람으로서의 바로 그 핵심으로 가는 것처럼 비원자적인 용어로 표현한다.
한쪽에는 '실패하는 훈련은 실패하는 훈련'이라는 잘 닦인 격언이 있다. 반면에, 당신의 한계에서 고군분투하는 것이 근육 성장의 중요한 부분이라고 말하는 많은 챔피언들이 있다. 아놀드 슈워제네거는 "마지막 3, 4회가 근육을 키우는 것이다. 이 고통의 영역은 챔피언이 아닌 다른 사람과 챔피언을 나눈다. 그것이 대부분의 사람들에게 부족한 것이다. 계속하여 무슨 일이 있어도 고통을 겪겠다고 말할 수 있는 배짱이 있는 것이다."
개인적으로, 나는 두 가지 관점을 뒷받침하는 증거를 본다. 체육관에서 실패를 위한 훈련이 남용되는가? 물론이지 이것은 쓸모없다는 뜻인가? 절대 아니다. 이러한 분열적인 훈련 방식을 가장 잘 활용할 수 있는 방법을 살펴보자.

실패의 비용

실패는 보디빌더 훈련 요법의 강력한 도구일 수 있지만 상당한 비용이 수반된다. 예를 들어, 스페인 연구자 미켈 이즈키에도 박사는 모든 세트를 실패하도록 훈련하는 것이 카타볼 호르몬 코티솔의 휴식 수준을 급격히 증가시키고 IGF-1[1]과 같은 아나볼릭 성장 인자를 억제한다는 것을 발견했다. 이것은 모든 세트를 절대 실패에 맡기는 보디빌더들이 장기간의 방해의 위험에 처할 수 있음을 보여주는 것으로 보인다.
스페인 팜플로나에 있는 리서치 앤 스포츠 메디컬 센터의 또 다른 연구에서 연구원들은 실패 훈련이 비고장에 비해 뉴클레오티드 아데노신 단인산염(AMP)의 수치를 상당히 크게 증가시켰다는 것을 발견했다.[2] 상승 AMP는 세포에 에너지가 빠져나간다는 신호로, 이 경우 단백질 합성이 감소한다. 귀국 메시지는 운동선수들이 이 도구가 세금을 부과하고 있다는 것을 알아야 하며, 가볍게 다루어서는 안 된다는 것이다. 만약 당신이 실패하는 훈련을 할 거라면, 훈련 프로그램에서 전략적이고 적절하게 훈련을 하라.

실패가 적합한 위치

이러한 단점들은 차치하고라도, 나는 실패에 대한 훈련이 올바른 맥락에서 편집증적일 수 있다고 말하고 싶다. CSCS인 M.Sc.의 브래드 쇤펠트에 따르면 근육 내 젖산의 증가가 근육 성장에 중요한데, 이는 근육 내 성장 인자의 증가를 유발하기 때문이다. 또한 실패에 대한 훈련이 비고장 훈련보다 젖산 생산을 더 증가시킨다는 것이 확립되어 있다.하지만, 여러분의 팔은 아마도 어떤 연구보다도 더 설득력 있게 말해줄 수 있을 것이다!
실패에 대한 훈련의 두 번째 이점은, 세트가 끝날 무렵, 작은 근육 섬유가 모두 피로해진다는 것이다. 무거운 몸무게를 들어 올려야 하는 계속되는 도전에 직면하여, 여러분의 신경계는 여러분의 몸의 더 큰 빠른 트위치 근육 섬유를 사용해야만 한다. 이 접근법의 유일한 문제는 일단 실패에 대한 세트에 신경계에 세금을 부과하면 '중앙 피로'가 생긴다는 것이다. 일단 신경계가 피로해지면, 다음의 모든 세트는 훨씬 더 낮은 용량으로 수행될 것이다. 예를 들어, 한 세트에서 전체 실패 시 10명의 회원을 얻을 수 있는 경우, 두 번째 세트에서는 6명만 받을 수 있다. 하지만 1세트 9개에서 멈췄다면 2세트에서도 8개, 9개를 얻을 수 있었을 것으로 보인다. 중심 피로가 적기 때문이다.
이러한 이유로 나는 주어진 연습의 마지막 세트에서만 실패하는 훈련을 추천한다. 이는 각 운동 마지막 세트의 실패가 근육의 성장과 힘을 증가시킨다는 연구 결과에 의해 뒷받침된다.

비욘드 어드벤쳐

실패는 부조리지 않고 일어나지만, 강제적인 대표나 드롭셋과 같은, 그 한계점마저 밀어낼 수 있는 방법이 있다. 강제 리프를 수행하기 위해 연습생은 실패에 도달한 다음 훈련 파트너로부터 도움을 받아 세트를 계속한다. 반면에 드롭셋은 반드시 훈련 파트너가 필요한 것은 아니다. 더 높은 체중에서 실패 후 더 낮은 체중으로 운동을 계속하면 된다. 어느 경우든, 여러분의 몸은 이러한 기술들을 실패보다 더 강하게 느끼는데, 이는 더 좋고 더 나쁜 것이다.
강제적인 대변인과 드롭 세트의 이점은 대사 스트레스 증가, 젖산 증가, 근육 섬유 채용 증가와 같은 실패 훈련과 유사하다. 그러나 두 기법 모두 일반적인 고장 훈련보다 훨씬 큰 중심 피로를 유발한다.

이것을 염두에 두고, 만약 당신이 당신의 훈련에서 이러한 고전적인 Joe Weider 원칙을 사용하기로 선택한다면, 당신은 오직 근육 성장을 중심으로 하는 훈련일에 마무리하는 사람으로만 그렇게 할 것을 제안한다. 일이 끝나면 충분한 휴식을 취할 수 있도록 시간을 따로 두도록 하라. 이것은 적절한 영양 섭취와 적절한 수면을 의미한다. 파티와 음주는 실패 훈련과 잘 어울리지 않는다.

실패에 실패하지 마십시오.

위에 있는 과학의 간단한 규칙 기반 캡슐을 찾아서 지갑에 넣고 체육관에 가져갈까? 내가 잡았어. 실패에 대한 훈련은 너무 강력해서 부정확하게 행해질 수 없으니, 그 말을 널리 퍼뜨리고 좀 더 아나볼릭한 세상을 만들도록 도와라!
실패 훈련은 조금만 하면 아나볼릭이 될 수 있지만 너무 자주 하면 격투성이다.
실패 훈련은 모든 세트에 사용되어서는 안 된다.
실패 훈련을 사용하는 경우, 마지막 운동 세트에서만, 그리고 아마도 비대를 목표한 날에만 그렇게 하라.
"실패 이상의" 강도 기술을 사용하는 개인은 그렇게 할 때 추가적인 휴식을 고려해야 한다. 몸이 회복될 수 있도록 하라!

근육 활성화를 위한 올바른 움직임

여러 연구들이 이 반복된 이론을 시험해 보았다. 2002년 <힘과 조절 연구 저널>에 발표된 연구에서 조사자들은 풀다운 운동 수행 중 EMG 분석을 사용하여 서로 다른 손 위치가 근육 활성화에 미치는 영향을 조사했다. 사용된 손 위치는 그립이 촘촘하고, (손밑) 그립이 있고, 프론트 넥그립이 있으며, 비하인드 넥그립이었다.
저자들은 와이드 랫 풀다운 운동이 목 앞쪽에 가져온 다른 어떤 손 위치보다 광배 근육 활동량이 더 크다고 결론지었다. 이 발견은 랫 풀다운의 사용을 지원하여 광배의 근육 활성화를 극대화한다.

프런트 Vs. 후면 풀다운: 어느 것이 더 나은가?

2009년 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 또 다른 연구는 격자 풀다운의 세 가지 변형 동안에 사용된 일부 주근육(pec major, lats, 후측 델토이드, 이두근)의 EMG 활성도를 평가했다. 운동 변형은 목 뒤, 목 앞, 브이바(긴장 그립)가 있었다.
서로 다른 변형을 사용해 광배의 근육 활성도 차이는 관찰되지 않았지만, 대흉근의 근육 활성도는 목 앞쪽 변형으로 가장 높았다. 또한, 목 뒤 편차 동안 후측 델트와 이두박근은 더 높은 활성을 보였다. 트레이닝의 주요 목표를 고려하여, 저자들은 앞쪽에 있는 랫 풀다운을 더 나은 선택으로 꼽았다.

어깨관절 및 회전근개 응력

그러나 랫 풀다운을 평가할 때 근육 활성화만이 고려사항이 아니다. 어깨 관절에 대한 스트레스 또한 중요한 요소다. Strength and Conditioning Journal에 게재된 연구에 따르면, 어깨 관절이 외부 회전과 결합된 수평 유괴 위치에 놓일 때(목 뒤쪽의 선단 풀다운에서 볼 수 있듯이), 상완골의 머리를 안정시키기 위해 회전근개(Rotator cape)에 더 많은 스트레스를 가한다. 이로 인해 회전축-수갑근은 관절의 안정화를 위해 더 열심히 일하게 되어 힘줄이나 통증 등의 부상에 취약하게 된다. 어깨와 팔꿈치 수술 저널에 발표된 또 다른 연구는 팔꿈치를 어깨보다 약 30도 앞쪽으로 유지하는 것이 어깨 관절 캡슐에 대한 스트레스를 감소시킨다는 것을 보여주었다. 이것은 전면으로 풀다운을 해야 가능하다.
목뒤에서 풀다운을 하는 것이 고통으로 이어질 수 있는 유일한 이유는 아니다. 비하인드 넥 풀다운을 하면서 어깨 외회전, 수평회전, 과도한 경추 굽힘 등이 복합적으로 작용한 것도 팔신경 부상으로 인한 일시적인 팔 마비의 원인이 된 것으로 알려졌다.
최악의 경우 강인한 렙의 하단에 있는 막대기로 경추에 세게 부딪히면 경추에 압통이나 골절이 생길 수 있다.

그리고 승자는...

증거를 살펴보면, 후방 버전과 비교했을 때 전면 풀다운이 확실한 승자다. 앞쪽으로 운동을 할 때 광배에 대한 근육 활성화가 비슷하거나 더 좋을 뿐만 아니라 어깨 부상, 목 부상 또는 신경 부상의 위험도 감소한다.
게다가 목 뒤쪽의 랫 풀다운을 수행하는 실용성은 제한적이다; 이 동작은 운동 활동이나 일상적인 기능 작업에 거의 이월되지 않는다. 따라서 비평가들의 말이 옳다. 목 뒤에서 풀다운을 할 좋은 이유가 정말 없고, 하지 말아야 할 몇 가지 좋은 이유가 있다.

자전거에 지구력을 기르고, 체육관에서 파워를 실어주기

근력 훈련과 지구력 훈련의 경험이 있는 사람으로서, 나는 '지구력 운동 선수' 대 '근력 운동 선수'라는 고정관념으로 두 사람이 완전히 다른 종인 것처럼 여러분을 모욕하지는 않을 것이다. 둘 다 운동선수고, 또 사람이고, 이것은 그들이 모든 체형, 성격, 훈련 스타일, 그리고 생활방식을 포함한다는 것을 의미한다.
하지만, 다른 종류의 운동선수들처럼, 그들의 기술에 대해 진지해지는 사이클 선수들은 그들 주변에서 본떠서 보는 일반적인 훈련 스타일을 따르는 경향이 있다. 근력 훈련에 관한 한, 그 모델은 다음과 같다.

그는 "나는 지구력 운동선수여서 1세트당 10회 이상, 가벼운 체중과 짧은 휴식 시간을 갖고 지구력 운동선수 범위에 머물러야 한다"고 말했다. 결국 근육의 형태로 체중을 더하거나 너무 많은 다리 피로를 유발하고 싶지 않다."
익숙하게 들리십니까? 비록 그것이 당신이 아니라고 해도, 당신은 누군가가 훈련에 대한 그들의 접근법을 설명하기 위해 이런 종류의 추리를 사용하는 것을 들어본 적이 있을 것이다. 내가 먼저 이 접근법은 더 이상 유효하지 않다고 말하겠다. 토클립이나 철골 틀보다 더 많이 자라야 할 때다.
 어떤 보디빌더에게든 물어보십시오. 여러분이 Bodybuilding.com에 가입되어 있다면 그들은 여러분에게 근육을 추가하는 가장 좋은 방법은 적당한 체중, 높은 비율, 짧은 휴식 시간을 갖는 것이라고 말할 것이다. 즉, 지구력 운동선수들이 근육을 형성하는 것을 피하기 위해 훈련하는 것과 정확히 같은 방법으로 훈련을 받는 것이다.

변화가 필요한 시간이다. 알아야 할 내용은 다음과 같다.

근육을 많이 증가시키지 않아도 체력을 크게 높일 수 있다.
체력을 높이면 지구력, 근력 생산능력, 부상 회복력을 향상시킬 수 있다.
스트렝스를 기르는 가장 좋은 방법은 절대적인 스트렝스를 위한 훈련이다. 이것은 무거운 바벨, 낮은 반복, 그리고 긴 휴식을 의미한다.
이것은 여러분이 더 나은 성과를 낼 수 있도록 도와줄 강력한 근육을 만드는 방법이다. 자전거에서 지구력을 기르기 위해 훈련하고, 체육관에서 프리웨이트로 스트렝스을 기르기 위해 훈련한다. 여기 방법과 이유가 있다.

선수들을 위한 반복수와 가동범위

비대목적의 경우 세트당 8-12회 이상 반복

가벼운 무게, 짧은 휴식 기간
연소 및/또는 펌프의 감지 향상
보디빌더들 사이 공통
과도한 근육 성장을 피하려는 지구력 운동 선수들 사이에 공통(잘못)
강도의 경우 세트당 1~5회 반복

긴 휴식 기간, 무거운 바벨
실패지점 트레이닝 또는 작열감/펌프용 리프팅 없음
올림픽 선수와 파워리프팅 선수 사이에 공통
근육을 더하지 않고 스트렝스를 기르려는 지구력 운동 선수에게 가장 적합
근력은 어떻게 지구력을 돕는가?
사이클링 퍼포먼스를 돕는 강도 쌓기 메커니즘은 대부분 신경학적이다. 이것은 그들이 새로운 근육을 많이 추가하기 보다는, 여러분의 신체가 가지고 있는 근육을 더 잘 사용하기 위해 가르치면서 생겨나야 한다는 것을 의미한다.

이것은 여러 가지 면에서 당신에게 이익이 될 수 있는 잠재력을 가지고 있다. 예를 들어, 지구력 훈련은 대개 느린 트위치 근육 섬유의 모집에 크게 의존한다. 이 섬유들은 현재 상태로는 대단한 체력을 가지고 있지만, 연구자들은 근력 훈련은 이러한 섬유들의 최대 강도를 향상시켜, 섬유들을 소모하는 데 걸리는 시간을 더욱 증가시킨다는 결론을 내렸다. 이렇게 하면 경주나 시간 평가에서 나중에 사용할 수 있도록 빠른 트위치 섬유를 예약할 수 있다.
고중량 훈련은 가벼운 고반복 훈련보다 훨씬 더 효과적으로 빠르게 트위치하는 섬유를 개발한다. 이곳이 정말 흥미로운 곳이다. 최고 수준의 사이클 선수들과 함께 16주간의 실험을 실시한 결과 고중량 훈련과 지구력 훈련을 병행한 결과 보다 쉽게 소진되는 타입 IIX 근육 섬유에 비해 타입 IIA의 빠른 트위치 근육 섬유가 증가했다는 것을 발견했다.2 IIA타입은 IIX타입에 비해 내피로성이 뛰어나지만 여전히 높은 수준의 강도와 파워를 생산할 수 있다. 주변 사람들이 모두 지쳐 있을 때 여분의 장비를 줄 수 있는 그런 사람들이다.
 또한 강도와 지구력 훈련을 결합하면 고속 에너지 산출 기질(예: 인산염과 글리코겐)의 농도가 증가하고, 30분간의 사이클링 종료 시 VO2-max:3의 72%로 젖산염 농도가 낮아지는 것으로 나타났다.
마지막으로, 근력 훈련은 스트렝스의 발달 속도라고 알려진 스트렝스를 얼마나 빨리 생산할 수 있는지를 향상시킨다. 이것을 세게 치면, 여러분은 지구력을 발휘하는 데 필요한 강도를 낮출 뿐만 아니라 특정한 속도에 도달하는 데 필요한 시간을 줄일 수 있을 것이다.
"이것을 부풀려라, 그러면 당신은 지구력을 발휘하는 데 필요한 강도뿐만 아니라 특정한 속도에 도달하는 데 필요한 시간을 줄일 수 있을 것이다."

피로는 어때?

이것은 공평한 우려다. 체육관에서 강도 높은 보디빌딩 스타일의 운동이 유행하기 때문인지, 아니면 단지 근력 훈련이 거칠어 보였기 때문인지, 지구력 운동선수들은 그들의 경기력을 손상시키는 무거운 웨이트 트레이닝을 당연히 걱정한다. 그러나 연구 결과, 그것은 모두 당신이 취하는 접근법에 관한 것으로 밝혀졌다.

1999년, 온타리오에 있는 워털루 대학의 연구원들은 사이클리스트의 지구력 훈련 프로그램에 최대 강도 훈련을 추가하는 것이 최대 산소 소비량이나 젖산 문턱값과 같은 지구력 변수에 부정적인 생리학적 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했다. 반대로, 자전거 경기, 특히 덜 훈련된 자전거 이용자들에게는 자전거 경기가 개선되는 것으로 나타났다. 사이클링 이코노미(cycling economy)는 사이클링 강도의 하위 유지를 위해 필요한 산소 소비량이다.

인증 시험 동안 주의를 기울인 강도의 코치에게 물어보면 최소한 다음과 같은 아이디어의 트윗 길이 버전을 기억할 수 있을 것이다. 강한 근육은 더 효율적인 근육이다. 약간 긴 버전: 최대 스트렝스가 증가함에 따라 동일한 하방력을 생성하는데 필요한 근육섬유의 양이 감소한다. 같은 일을 하겠지만 적은 노력으로 할 수 있을 것이다.

일부 연구는 자전거 이용자들을 위한 근력 훈련의 이점에 대해 의문을 제기하려 하지만, 이러한 연구의 방법론들은 종종 비난을 받는다: 양이 너무 적거나, 프로그램이 너무 짧거나, 회복할 시간이 충분하지 않다는 것이다. 이 모든 문제는 스마트 프로그래밍으로 해결할 수 있다.

프로그램 설계 권장 사항

이 모든 연구를 종합하면, 스트렝스를 얻기 위해 전략적으로 훈련하는 사이클리스트의 사진이 나타난다. 그 혹은 그녀는 지치는 데 시간이 오래 걸리고, 격렬한 작업 동안 낮은 수준의 젖산염을 가지고 있다. 이 사이클리스트는 또한 필요성이 발생할 때 더 많은 스트렝스를 더 빨리 생산할 수 있다. 만약 그것이 더 빠르고 더 만족스러운 경주나 시간 실험을 위한 조리법처럼 들린다면, 네 말이 맞아.

그렇다면 이 사람은 언제 훈련을 받는 것일까? 좋은 질문이야. 몇 가지 선택권이 있어

겨울/비수기

이 시기는 자전거를 타는 사람들이 스트렝스를 내는 데 시간을 할애하는 가장 흔한 시간이며, 그럴 만한 이유가 있다. '전기학 및 키네시로지 저널'은 최대 근력 훈련(주 3-5회 3-5회, 주 3회)에 5주를 할애하는 것이 자전거 타는 사람들이 2시간 동안 페달을 밟는 건조를 유지하는 데 도움이 된다고 밝혔다.

사이클 시즌 동안

동시 훈련에 대한 일부 부진한 연구의 결함은 스트렝스 요소가 단순히 내구성 프로그램에 추가되고 후자에는 아무런 변화가 없다는 것이다. 이것은 기진맥진 및 성능저하를 위한 조리법이다. 2009년 "강력조절연구 저널"에 발표된 리뷰 연구를 본받아 보라. 이 연구는 사이클리스트의 지구력 훈련의 일부를 최대 저항 훈련으로 대체하면 더 나은 시간-시행 성능을 산출하고 최대 근력을 증가시킬 가능성이 있다고 결론지었다.

take away: 넌 다 가질 수 있어. 하지만 동시에 다 가질 수는 없어!

내 경험상 대부분의 사이클 선수들은 매년 시간에 따라 일주일에 1-3회 최대 근력 훈련의 혜택을 받을 수 있다. 프로그램은 근력과 파워 향상에 초점을 맞추어야 하며, 프리 웨이트와 바디 웨이트 운동으로 구성되어야 한다. 이것들은 머신사용하는 것보다 자전거 타기에 더 운동적인 이동성을 가질 것이다.

사이클링을 위한 스트렝스 강화 방법

여러 자리 이동에 초점을 맞추고 고립 운동을 피하십시오. 지금은 종아리를 "키울" 때가 아니야! 주로 스쿼트처럼 큰 티켓 동작에서 5회 이하의 세트와 세트 사이에 3분간의 휴식 시간을 가진다. 이 기간 동안, 당신은 휴식을 취하거나 이동성 작업 또는 폐 후 작업과 같은 비경쟁 강도 작업을 수행할 수 있다. 중량이 천천히 이동하더라도 헤비 리프트의 동심상(상향상)을 가능한 한 빨리 수행한다. "작열감" 또는 어떤 움직임에서도 실패하지 마십시오. 모든 세트가 끝날 때마다 강하고 통제력을 느낀다.

데드리프트의 이점은 광범위하고 훈련을 아는 사람들 사이에서 논쟁의 여지가 없다.

데드레프트:
전체 후사슬 강화(신체 뒷면)
놀라운 코어, 그립 및 기능 강도 개발
수 톤의 근육량을 만들어라.
심폐성 피트니스 및 지방 손실 강화(적절한 양과 강도로)
하지만 보디빌딩 운동에서 데드리프트를 어디에 두어야 하는가? 그들은 너의 등과 함께 갈까 아니면 다리로 갈까? 답은 대부분의 운동만큼 간단하지 않다. 데드리프트를 할 때는 순서와 적용에 따라 달라진다.

레그 데이 운동에서의 데드리프트

레그데이에 데드리프팅할 때는 운동 순서가 전부다. 최상의 결과를 얻으려면 나중에 운동할 때 데드리프트를 배치하고 더 많은 볼륨과 영업에 집중하십시오. 이 전략의 이유는 신경학적으로나 육체적으로나 피로 때문이다. 이 충고를 따르지 않음으로써 부상 가능성이 높아지고 운동 효과가 떨어진다. 둘 다 대단한 결과물이 아니다.
이 일련의 동작은 둘 다 피하는 데 도움이 될 것이다. 나열된 순서대로 이러한 레그데이 이동을 수행하십시오(예열 세트는 포함되지 않음). 나열된 대상 담당자의 모든 움직임(데드리프트 제외)에서 근육 장애에 접근할 수 있는 체무게을 선택하십시오. 데드리프트의 경우 몇번정도 할수있는 남아 있는 상태에서 목표 작업 범위에 도달할 수 있는 중량을 선택하십시오.

등운동에서의 데드리프트

레그 데이에는 데드플레이트를 마지막으로 잡고 있을 때, 뒷 날에 먼저 넣으세요. 무거운 데드레이트가 등에 걸치는 상당한 중심적, 육체적 요구는 그들을 뒷날의 주요 코스로 만든다. 그것들은 당신의 백일 운동 식사에 있는 스테이크고, 그 이후의 모든 것은 단지 감자일 뿐이다. 최상의 결과를 얻으려면 초보자의 경우 등운동날에 데드리프트를 수행하십시오. 기술이 좋다고 가정하면 "무겁게 가든지 아니면 집으로 가든지!"라는 구절 반복한다. 이 한 번의 운동만으로 여러분은 일반적인 근력 운동에서 사용되는 휴식 방법을 따르고 무거운 무게를 사용할 것이다. 그러나 근육 부전으로의 움직임은 결코 취하지 않을 것이다. 남은 운동은 보디빌딩 중심의 훈련 변수로 돌아갈 수 있다. 나열된 순서대로 이동을 수행하십시오(예열 세트는 포함되지 않음). 레그 데이와 마찬가지로, 근육 부전에 접근할 수 있는 무게를 선택하되, 데드리프트를 실패에 가져가지 마십시오. 1-2회 할수있는 체력을 남겨두세요.
데드리프트는 등이나 다리 일상에 포함시킬 수 있는  수단일지라도, 이틀에 걸쳐 하지 마십시오. 그것들을 잠시 동안 하나의 근육 그룹 운동의 일부로 포함시켜라. 그리고 나서, 여러분의 훈련을 바꾸고 그것들을 여러분의 다른 운동의 일부로 만드세요. 그리고 충분한 회복이 가능하도록 해야 한다. 특히 정말 힘든 하루 뒤의 신경 회복이 필요하다. 당신의 전신이 당신에게 감사할 것이고 당신의 프로그램에 충실할 수 있는 힘과 인내심을 줄 것이다.

파워리프트 선수용 마무리 메모

뻔한 것을 말할 위험을 무릅쓰고 방금 쓴 글은 파워리프터라면 당신에게 적용되지 않는다. 일반적으로 파워리프팅 분할은 훈련된 리프트 또는 세션의 목표에 의해 분리된다. 경기 준비를 위해, 많은 파워리프팅 선수들은 경기를 모의 실험하기 위해 같은 날 스쿼트와 데드리프트를 훈련하는 것을 좋아한다.
데드리프트 세션을 극대화하고 보조 부속품을 히트시키기 위해 다른 사람들은 별도의 날에 리프트를 훈련하는데 열심이다. 전형적으로, 그들은 빅 3 리프트를 타기 위해 월요일/수요일/금요일 계획을 따른다.

어떤 접근법이 더 나은지에 대한 의견 일치가 없었다; 파워리프터들은 두 가지 방법으로 모두 성공을 거두었다.

1. 움직임, 무게, 볼륨의 최적 조합 선택

스트렝스를 기를 때 명심해야 할 세 가지가 있다.

근력 훈련은 훈련 강도를 높이고 있기 때문에 크기 훈련보다 적은 양의 운동을 필요로 한다.
스트렝스를 기르는 운동은 변하지 않았다; 그것들은 여전히 주로 바벨을 들어올린다.
바벨 리프트에 집중하되 몸에 맞는 변형을 선택한다. 좋은 관절 위치와 전신 장력을 유지하도록 운동의 운동 범위를 수정한다. 크기에 비해 높은 강도로 강도를 훈련하므로 가장 생산적인 움직임과 가장 적절한 볼륨(set x rep x weight)을 신중하게 일치시켜야 한다. 이 맥락에서, 강도는 여러분이 사용하고 있는 무게를 그 움직임에 대한 단일 리프 최대값으로 나눈 것으로 정의된다.
일반적으로 체력을 기를 때는 크기 기반(근비대) 프로그램보다 무거운 체중을 가지고 일한다. 하지만 그 추가 무게와 적당한 부피의 균형을 맞춰야 한다. 볼륨을 너무 많이 프로그램하면 힘을 키우는 데 필요한 훈련 강도를 유지하기 어렵다. 볼륨이 충분치 않으면 체력 목표에 도달하기 어렵다.
여러분은 또한 올바른 동작을 선택해야 한다. 여러분의 몸에 잘 맞고 가장 큰 CNS 영향을 미치는 운동을 해야 한다. 그리고 당신은 훈련 주간 내내 그것들을 올바른 순서로 배치해야 한다.
기억하라, 힘의 증가는 주로 신경학적 적응이다. 물론, 더 큰 근육은 모집할 수 있는 더 많은 단면적을 제공한다. 하지만 실제로는 더 강해지기 위해 더 커질 필요가 없다. 체력을 높이는 것은 CNS를 활용하여 전신 긴장을 조성하는 능력에 크게 좌우된다.

전신 장력을 생성하면 무거운 짐을 옮길 수 있고, 당신의 신경계 전체에 메시지를 보낼 수 있어, 그것은 그 일을 극복하기 위해 출력을 생성해야 하며, 그리고 앞으로 더 까다로운 작업을 요구한다. 간단한 바벨 리프트, 부분 범위 변화, 그리고 각도와 장비 유형의 약간의 변화를 설명하는 기타 변형을 사용하여 그렇게 한다. 한 가지 중요한 점: 당신은 당신의 몸에 맞는 움직임(또는 그것들의 변화)을 신중하게 선택해야 한다.
발목에 힘을 실어달라는 스쿼트, 바닥에서 데드리프트를 해야 힘을 낼 수 있다는 코치로 가득하다. 그러나 당신의 목표는 적절하게 정렬된 전신 장력으로 힘있게 움직일 수 있도록 당신을 최상의 위치에 있게 하는 동작을 사용하는 것이어야 한다. 그것은 모두 여러분의 몸으로 일하는 것에 관한 것이다; 척추가 중립을 유지하고(또는 그것과 가까이) 주변 관절을 격렬하고 잘 분포된 근육 긴장을 촉진하는 각도로 쌓이게 하는 방법으로 움직인다.
바닥에서 데드 리프트를 하지만 허리를 곧게 펴지 못하고 발목, 무릎, 엉덩이가 잘 정렬되어 있다면, 그 모든 것을 할 수 있는 높이로 바위를 올려서 몸과 함께 일한다.

2. 분할 작성: 프로그램 강화 전면

나는 내가 너를 쉽게 만들 수 있게 해주고 싶어. 그리고 "힘내는데 가장 좋은 분할이 있어." 그러나 방법은 한 가지도 없다. 그러나 나는 너에게 원칙 기반의 분할을 줄 수 있다. 이 모든 것은 신경-금속 연속체로부터 시작된다.
이 연속체는 이해하기 간단하다. 그것은 단지 신경학적으로 가장 많이 요구되는 운동과 훈련일을 주의 시작일에 배치하고, 가장 많은 신진대사일을 훈련 주말에 배치하는 것을 의미한다.
강인함이 목표인 만큼 신경학적 출력이 가장 높은 낮 동안은 신선할 필요가 있다. 적응을 가장 강하게 밀어붙이는 시기다. 이번 주 남은 기간 동안 훈련량이 적응력을 키우는 데 도움이 된다.  주 초반에 가장 강한 동작을 취함으로써, 더 높은 전체적인 강도로 훈련할 수 있다. 왜일까? 왜냐하면 동작을 잘하려는 당신의 기술과 성향은 동작을 하면서 더 열심히 할 수 있게 해주기 때문이다. 넌 좋은 데드라이프야? 그럼 데드리프트부터 계획해. 스쿼트를 잘하면 스쿼트를 먼저 해라.
신경 충전 훈련 일수가 추가되어 일주일에 3일, 전신 강도의 분할로서 당신의 근력 강화 프로그램을 확립하라. 차체 상부 푸시 동작과 데드레프트를 페어링하십시오. 상반신을 당기는 움직임과 함께 스쿼트를 페어링하십시오.
이 운동 콤보의 좋은 점은 그들이 비경쟁적인 근육 그룹을 훈련시킨다는 것이다. 그것들은 당신이 강인함을 형성하는 강도에서 훈련시키면서, 여전히 적응을 추진하기에 충분한 볼륨을 제공할 수 있게 해준다.

3. 볼륨 제한, 그러나 시간이 지남에 따라 볼륨 변경 허용

체력 구축은 보디빌딩처럼 높은 훈련량을 필요로 하지 않는다; 7-25의 총액(단일 운동으로 모든 트레이닝에서 모든 연습 참가자의 합)이 요령을 발휘한다. 스트렝스 프로그래밍을 할 때 나는 주로 메인 리프팅은 10회에서 20회. 보조 리프팅은 총 30회를 목표로 한다 시간이 지나면 운동량을 꾸준히 바꿔야 한다. 대부분의 초보자들은 주별, 월별 훈련량을 쌓는 것이 가장 효과적이라고 생각한다. 그러나 그러한 접근법은 중급 및 고급 리프터들을 빠르게 소진시키는 경향이 있다.
중급 리프터와 고급 리프터는 훈련량을 계속 중강도로 볼륨을 "해제"해야 한다. 스트레칭을 하면 몸이 피로해지는 것을 막아 천천히 훈련에 적응할 수 있다.

4. 더 높은 곳에서 훈련하되, 최대가 아닌 강도, 강도

강도는 해당 움직임에 대해 사용하는 중량을 단일 리프 최대값으로 나눈 값으로 정의된다. 최적으로 힘을 기르기 위해서는 최대한의 노력 없이 훈련 강도를 비교적 높게 유지해야 한다.강도를 예의 주시하기 위해, 나는 파워리프팅 코치인 마이크 터쉬러가 인기 있게 만든 간단한 RPE(평정된 인식된 노력) 척도를 사용하는 것을 좋아한다. 다음과 같은 1-10 척도로 인지된 노력을 평가하십시오(1-5는 문제없음).

6.0: 팔팔하게 5회이상 할수있음
7.0: 팔팔하게 4-5회까지 할수있음
8.0: 2-3회할수있을정도의 체력
9.0: 1회 할수있을 정도의 체력
10.0: 절대 최대 노력, 모든세트 불가
근력 훈련 분할을 위해 대부분의 세트를 7.0-9.0 범위에서 수행하십시오. 강도가 낮을수록 세트당, 운동당 부피가 커진다. (높은 강도의 경우 그 반대)

참고: 아래 강도 향상 프로그램에는 10.0 강도 운동이 없으므로 1RM 훈련은 하지 않는다(단일 재생 최대 훈련은 힘을 만드는 것보다 더 많이 테스트한다). 당신은 특히 실패하기 위한 훈련을 피하고 필요하다면 최소한 한 명의 직원을 남겨둘 수 있는지 확인하고 싶어한다.

5. CNS 출력을 구축하기 위해 쌍 간 휴식

대부분의 경우, 당신은 슈퍼셋을 하는 것처럼 아래에 열거된 "대체 연습"을 할 수 있다. 그러나 당신은 각 한 쌍의 운동 사이에 지정된 휴식 시간을 가질 것이다. 두 개의 크고 비경쟁적인 힘 리프트를 페어링함으로써, 근육의 피로를 너무 많이 쌓지 않고 강해져야 한다는 메시지를 전달하면서 중추신경계를 강조하고 있는 것이다.
이렇게 짝을 지어 운동을 하지 않으면 근육 피로가 늘어난다. 피로는 당신이 얼마나 열심히 일할 수 있는가를 제한하고, 이것은 CNS 출력을 제한한다. 즉, 당신이 절대적인 힘을 기르기에 충분히 열심히 일할 수 없다는 것을 의미한다.

6. 빈도를 유지하기 위해 고강도와 저강도의 요일을 번갈아 사용

신경계를 훈련하고 자극하는 일이 잦을수록 힘을 더 빨리 기를 수 있다. 그러나 CNS 훈련은 지능적인 계획이 필요하다. 내가 아래에 배치한 프로그램은 추가 신경 충전을 위한 6일 선택사항으로 일주일에 5일 훈련으로 구성되어 있다.
잠재적으로 일주일에 6일 훈련을 받기 때문에 볼륨과 강도를 설계하는 방법에 각별히 유의해야 한다. 당신은 월요일, 수요일, 금요일에 중력 3일을 계획할 수 있으며 화요일과 목요일은 단기 비과세 신경충전일, 토요일은 선택적 신경충전일이다.이 설정은 완쾌를 촉진시키면서도 신경계의 지속적인 자극을 가능하게 하는 완벽한 썰물과 흐름을 만들어낸다. 일주일 내내 부피와 강도는 유동적이어서 빈도가 높은 훈련을 할 수 있다.

7. 신경회복을 최적화하기 위한 휴식 간격 시간

당신의 CNS에 세금을 부과하는 운동은 더 긴 휴식 기간을 필요로 한다. 무거운 세트를 하고 난 후에, 특히 보디빌딩 계획을 따르고 있다면, 더 빨리 갈 준비가 된 것 같은 기분이 들지도 모른다. 하지만 그것은 단지 당신의 근육이 신경계보다 빨리 회복되기 때문이다.

무거운 세트 사이에 최소한 2분, 더 높은 강도로 작업하는 경우에는 3분 가까이 자신에게 시간을 주어라.

8. 무거운 운동 시간 사이의 신경 충전 일수로 회복 촉진

신경 충전 훈련은 간단하다. 전원 운동(강도 움직임과 혼동하지 않음)과 고압 코어 등각도의 조합으로, 세트 사이에 완전한 회수가 이루어지는 회로에서 행해진다.(완전 회수는 15~60초 사이에 어떤 것이든 될 수 있다. 단지 마지막 운동으로 인한 잔존 피로를 느끼지 않는다는 뜻일 뿐이다.)

신경 충전 훈련은 과도한 세금을 부과받지 않고 신체가 적응하고 회복할 수 있는 충분한 자극을 제공한다. 이것은 신경학적으로 기반한 훈련이기 때문에, 이것은 여러분이 일하고 있는 힘 적응과 잘 맞는다. 그리고 낮은 강도에서도, 세트간 완쾌에서도 이루어지기 때문에, 그것은 무거운 훈련일 사이의 회복을 촉진한다.
이러한 세션은 15-20분 이상 걸리지 않아야 하며, 여러분이 피로를 느낀다면 운동 중 어느 시점도 걸리지 않아야 한다. 기분 좋고 정신 바짝 차리고 체육관을 떠나야. 다른 회복 스테이플들을 계속 연습하는 것을 기억하라: 탄탄한 영양 공급, 충분한 수면, 그리고 낮은 스트레스.

시작하기 전에 이상적인 작업 가중치를 찾으십시오. 8.0의 Tuchchscher's RPE에서 3번의 연습을 하고 있다면, 2-3번의 트레이닝은 탱크에 남겨두고 있는 것이다. 무게를 늘려야 5~6회만 할 수 있다고 생각하는 유혹에 빠지지 마라.

RPE 척도를 고수하십시오. RPE 척도를 사용하면 에너지 수준에 따라 하루하루 훈련 강도를 조절할 수 있다. 이러한 방식으로 강도를 측정하는 것은 중간 및 고급 리프터에게 더 정확하며, 매일 다를 수 있다.

다음은 중급 리프터 또는 고급 리프터용으로 제작된 1주간의 샘플 교육 템플릿을 나타낸다. 데드리프트/벤치 프레스 데이, 스쿼트/로우 데이, 대량 지원 데이 등이 포함된다. 위에서 논의했듯이, 만약 당신이 위대한 데드리프터라면, 그 주의 첫날을 데드리프트데이로 만드세요. 네가 더 좋은 스쿼터라면 , 스쿼트를 첫째데이로 만들어라. 고볼륨데이는 항상 일주일 중 마지막 힘찬 날이다.

"대체 운동"을 슈퍼셋처럼 하고, 그 사이에 휴식을 취하라. 고중량운동 사이에 신경 충전 세션을 완료하십시오. 그리고 이 프로그램에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않다는 것을 기억하라. 워밍업 세트는 필요한 만큼 하되 근육 부전으로 가져가지 마십시오.

반사적 뭐?

2009년 말, 기능적 움직임 패턴의 주요 한계를 파악하는 회사인 Functional Movement Systems의 자문 위원회에 있는 내 친구 Brett Jones는 나를 평가했고 내가 "반복적 코어 안정성"이라고 불리는 것이 부족하다는 것을 발견했다. 그것은 몸의 다른 부분이 움직이는 동안 무의식적으로 척추와 골반을 안정시키는 몸의 능력이다. 여러분이 상상할 수 있듯이, 등이나 머리 위에 있는 큰 역기를 들려고 할 때, 그것은 꽤 중요하다.
나에게 가장 좌절감을 주는 부분은 내가 척추 안정을 위해 "브레이싱"이라는 개념 전체를 마스터하고 가르치면서 몇 년을 보냈다는 점이다. 하지만 내가 가장 필요로 했을 때 보상은 없었다.
만약 여러분이 더 강해지기 위해 큰 숫자를 들어 올리거나, 더 많은 근육을 쓰거나, 약간의 거품을 제거하기 위해 더 많은 일을 하고 싶다면, 여러분은 강한 복근이 필요하다.
그것은 또한 내가 만성적인 통증 주기를 결코 진정으로 깨뜨릴 수 없는 이유를 설명해주었다. 내 몸이 올바르게 정렬되지 않았기 때문에, 작동해야 할 근육들이 제대로 작동하지 않았고, 작용하고 있던 근육들이 과로하면서 움직임 보상을 만들어냈다.

이 모든 것이 귀하에게 중요한 이유는 다음과 같다. 만약 여러분이 더 강해지기 위해 큰 숫자를 들어 올리거나, 더 많은 근육을 쓰거나, 약간의 거품을 제거하기 위해 더 많은 일을 하고 싶다면, 여러분은 강한 복근이 필요하다. 그리고 더 구체적으로 말하자면, 복근을 만들 생각을 하지 않을 때 효과가 있는 복근이 필요하다. 왜냐하면, 하늘이 금하기 때문에, 만약 어떤 일이 잘못되어 버팀대를 잃으면 어떻게 될까? 마치 낚싯대 밑바닥처럼? 교정하고 살아남아 다시 들어올릴 수 있어야지, '하나하고 끝내는' 것이 아니다.
워털루 대학의 척추 생물역학 교수인 스튜어트 맥길 박사에 따르면, 안정화 강도 인내력 부족으로 허리 부상이 발생한다. 즉, 부상을 당할지 여부를 결정하는 것은 식스팩이 얼마나 강한가 하는 것이 아니라, 나머지 신체와 관련하여 척추와 골반을 얼마나 오랫동안 조절할 수 있느냐 하는 것이다. 당신의 깊은 복부 근육 조직이 얼마나 오랫동안 당신이 짐을 지고 있는 동안 당신의 척추와 골반을 안정시킬 수 있을까?

답은, 알고 싶지 않다는 것이다.

다음 세 가지 간단한 테스트를 수행하십시오.

1. 팔굽혀펴기

물론 훌륭한 상체 개발자지만, 팔굽혀펴기는 몸의 자연스러운 척수 정렬을 유지할 수 있는지 알아보기 위한 간단한 작은 시험이기도 하다. 테스트는 간단하다. 팔굽혀펴기(실제, 동작 범위)를 최대한 올려보되 척추를 정렬시키십시오.
즉, 엉덩이가 처지지 않도록 하라. 그렇게 하기 위해서 복근을 단단히 조이거나 글루트를 짜서는 안 된다. 팔굽혀펴기가 일어나도록 엉덩이가 처지거나 극적으로 조여야 한다면 반사적인 코어 안정성이 부족하다.

2. 데드버그를 하다

이 흔한 ab 운동은 당신의 깊은 복부 근육 조직을 격리시켜 그것이 실제로 제대로 작동하는지 확인하는 좋은 방법이다. 그러기 위해서는 팔과 다리를 허공에 대고 등을 대고 눕는다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 내리면서 등 아래쪽을 바닥에 누른다. 처음부터 다시 시작하고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 사용하여 반복하십시오.

등을 바닥에 대고 있으면 안 돼? 그러면 반사적인 코어 안정성이 결여된다.

3. 오리지널스트렝스 데드버그

이제, OS dead bug라고 부르는 것을 해라. OS는 내가 친구 팀 앤더슨과 함께 만든 책과 훈련 시스템의 이름인 "Original Strength"를 의미한다. 두 가지 사소한 변화만 제외하면 데드와 거의 똑같이 처리되었다.
시작점과 끝점의 위치가 엉덩이 90도 미만인지 확인하십시오. 다시 말해 수직보다는 머리에 조금 더 가까이 있다는 것이다. 복근에 힘을 주거나, 심지어 팔과 다리를 낮추면서 수축하려고 하지도 마라.
이러한 변화들은 당신의 깊은 복부 근육질의 반사적인 성질을 시작하게 한다.
다리를 곧게 펴고 등을 바닥에 대고 팔과 다리를 내리지 못하면 반사적인 코어 안정성이 상실되고, 이 테스트는 꽤 빨리 당신을 소유하게 된다.

반사적인 코어 안정감을 되찾기

2010년부터는 전통 근력 훈련에서 거의 2년을 쉬게 되었다. 나는 바벨과 주전자벨 작업을 모두 포기하고 단지 내 프로그램의 OS dead bug와 같은 운동을 이용하여 웨이트훈련에만 집중했다.
2012년 다시 바벨을 집었을 때 몸무게가 20파운드가 줄었지만, 세트 사이에 단 2분의 휴식만으로 88파운드의 케틀벨 한 쌍을 사용하여 10회  4세트를 수행할 수 있었던 더블 케틀벨 클린과 같은 어떤 후사슬운동에서 더 강하게 돌아왔다. 내 훈련 일지를 확인하니, 나는 전에는 그렇게 할 수 없었다. 즉, 나는 주요 리프트를 훈련시키지 않았고, 반사적인 코어 안정성을 회복함으로써 간단히 더 강해지거나 최소한 그 안에서 힘을 유지하게 되었다.

반사적인 코어 안정성을 복원하려면 OS 데드 버그를 수행하되, 이러한 특정 단서들을 사용하여 결과를 극대화하십시오.

팔과 다리를 내리고 올릴 때 꼬리뼈가 땅에 떨어지지 않도록 하는 데 집중한다.
허공에 있는 다리에서 엉덩이 각도를 90도 이하로 유지한다.
각 측면당 최대 4세트의 25회 반복 작업, 세트 사이에 약 90초간 휴식, 곧은 다리로 작업한다.
곧은 다리를 사용할 수 없고 꼬리뼈를 땅에 떨어뜨리지 않고 무릎을 구부리고 시간이 지나면서 다리를 곧게 펴는 작업을 한다.

가능하면 매일 OS dead bug를 훈련시키십시오.
얼마나 걸릴까? 당신이 그 반복과 휴식 표지를 타격하는 데 걸리는 한. 엄한 규칙은 없지만 나처럼 중대한 부상 이력이 있으면 더 오래 걸릴 것이다.
한편, 당신의 다른 훈련에서 약 20%의 부하를 줄여라. 다시 말해서 모든 것을 유지보수에 맡겨라. 멈추지 마. 그냥 줄여. 좋아하는 작업을 계속하되 OS Dead 버그를 혼합에 추가하십시오.
4 세트의 25회를 치면, 다시 볼륨을 높여 더 무거운 무게로 다시 올라가야 할 시간이다. 너도 나처럼 결과에 놀랄 거야

디클라인 벤치 레그레이즈

2-10파운드 범위에서 발목 웨이트로 묶은 채 머리를 높게 하고 발을 낮게 하고 각진 벤치에 뒤로 눕는다. 머리 뒤에 있는 벤치를 잡고 다리를 곧게 세우고, 몸을 수직으로 세우고, 위쪽 덫에 얹어 놓을 때까지 다리를 위로 올리고 천장을 향하게 하라. 천천히 몸을 내려라, 모두 한 부대로. "이것들은 천장을 향해 도달하고 통제 아래 아래까지 도달하기 위해 엄청난 핵심 힘뿐만 아니라 많은 상체 힘이 필요하기 때문에 매우 어렵다"고 이민은 말한다.

서스펜디드 싯업

쇠약해진 복근 벤치에 다리를 걸어라. 코어를 통째로 사용하고, 엉덩이에서 몸을 굽힐 것을 확신하고, 벤치에서 몸을 위로 들어올려, 대략 무릎 위로 올라온 모든 것이 공중에 매달려 있다. 이 매달려 있는 위치에서 크런치, 사이드 크런치, 트렁크 비틀기 등을 모두 수행하십시오. 아니면 단순히 팔을 뻗어서 본질적으로 역판인 일을 하도록 하라. 무릎이 안 좋으면 이걸 건너뛰고, 허리 아래 부분을 보호하기 위해 육포가 아닌 유체 상태에서 움직임을 유지해라.

Smith Machine V-Ups

스미스 바를 50파운드 정도 높이로 낮춘 상태에서 적재하십시오. 벤치 프레스를 할 것처럼 바 밑에 올라가 그 밑에 등을 대고 누우십시오. 다리를 들려면 허리에 경첩을 달면서 동시에 바를 위로 누르면 브이업 자세가 된다. 컨트롤로 낮춘다. 더 어렵게 만들고 싶으세요? 체중 발목끈을 추가하거나 바에 무게를 더 넣으세요,.

TRX  오블리크 크런치

일반적인 TRX 크런치가 시시하다고 생각되면 옆으로 돌린다. TRX의 손잡이에 발을 넣고, 옆으로 몸을 눕히니 한쪽 팔뚝에 앉아 쉬고 있는 것이다.(TRX는 한쪽 발이 다른 쪽 발 위에 있도록 움직일 것이다.) 자유로워진 손을 머리 뒤에 놓고 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 플랭크 높이를 잃지 말고 통제력을 가지고 뒤로 물러서라. 옆판들은 이미 단단하기 때문에 힘들지만, 그것과 함께 크런치하면 근육 섬유가 더 많이 활성화된다, 그리고 그렇다, 양쪽 모두 같은 수의 반복수를 해야 한다.

레슬링 플랭크

"플랭크는 등축 복근 운동으로 유행하고 있다."라고 훈장을 받은 파워리프터이자 코치인 로버트 허브스트는 말한다. 그는 또한 반복적인 크런치나 윗몸일으키기 보다는 등축적으로 복근을 훈련시키는 것을 매우 좋아한다. 레슬링 플랑크를 하려면 방정식에서 팔을 빼서 발과 이마로 몸을 받쳐준다(네, 정말). 코어를 통해 힘을 내어 목에 통증이 생기지 않도록 최대한 오래 참으십시오. "주의: 머리를 굴리지 말고, 경추 디스크가 스트레스를 받지 않도록 한 곳에 보관하십시오."라고 그가 말한다. 보너스: 너는 값진 목 근육 훈련을 받을 것이다.

아이소메트릭 컬업

이번 건은 훈련 파트너가 필요할 겁니다. 등을 대고 바닥에 누워서 팔꿈치를 내밀고, 머리 가까이(뒤로는 안 되지만) 손을 뻗는다. 무릎을 코 쪽으로 구부려라. 그 자리를 지켜라. 이제, 당신의 파트너에게 당신의 가슴에서 무릎을 바로 빼내려고 하고, 그리고 당신을 바닥의 모든 방향으로 잡아당기도록 하라. 무슨 일을 하든 굴복하지 마라. "본질적으로 당신은 동상처럼 되어야 하며, 당신의 파트너가 당신을 이리저리 옮기는 동안 그 위치를 고수해야 합니다,"라고 아담스는 말한다. 보기보다 어렵다. 만약 당신이 오래된 부상을 입었다면, 다시 한번 생각해 보라. 당신이 통제할 수 없는 외부 힘은, 부상을 악화시킬수가 있다

요크 또는 바벨 워크

요크 워크와 바벨 워크는 복근 운동만큼이나 전신 운동이며, 코어를 훈련시키는 허브스트가 가장 좋아하는 방법 중 하나이다. 요크바나 바벨을 올려서 높은 바 스쿼트를 할 때처럼 등 윗부분에 걸쳐 놓는다. 그리고 나서, 체육관을 산책하러 가요. 허브스트는 "무겁게 가면 글루트, 쿼드, 허리 아래쪽에 통증이 너무 심해서 복근이 얼마나 작용하는지 깨닫지 못할 것"이라고 말한다.

바벨 트위스티드 앱스

허브스트는 "이것들을 뭐라고 부르는지 몰라 이름을 붙였는데 사람을 때리는 바람에 체육관에서 쫓겨났다"고 농담을 한다. 플레이트를 장착하고 완충 구역을 만들려면 친구가 필요할 것이다. 바벨을 하이바 스쿼트 자세로 몸 전체에 걸쳐 놓고, 파트너에게 25파운드 추가하도록 한다.

행잉 드래곤플라이스

때때로 드래곤플래그라고 불리는 운동은 쉽지 않다. 그리고 그들을 풀업 바에 데려가는 것은 그들을 훨씬 더 힘들게 한다. 먼저 풀업 바에서 매달려라. 다리를 위로 올리고, 발가락을 머리 위로 최대한 높이 들어 올려라. 그리고 나서, 통제력을 가지고, 당신의 다리를 당신 앞에서 뒤로 뻗고, 당신의 몸통에서, 매달려 있는 리버스플란체 자세로. 처음부터 다시 아래로 내리십시오. 아담스는 "천장이나 전등을 끄지 않도록 위에 충분한 공간이 있고, 머리 위로 떨어지지 않도록 그립 강도가 충분하다는 것만 확인하라"고 말했다.

앱스 프럼 유어 피트

"대부분의 정상적인 인간들은 무릎으로부터 이런 행동을 합니다,"라고 이민은 말한다. "나는 스탠딩 포지션에서 이런 일을 할 수 있는 한 사람을 본 적이 있다."(그리고 그는 그가 아니다. 그는 당신이 무겁거나 키가 크면 그들이 매우 힘들다고 주장한다.) 서서부터 앞쪽에 있는 바닥에 바퀴를 놓아서 몸이 삐걱거리도록 한다. 수평 방향으로 최대한 길게 뻗은 다음(팔이 앞에 펼쳐져 있음) 모두 다시 안으로 가져오도록 하십시오.


메디신 볼 드리블

허브스트는 "로키 2세나 로키 3세가 복근에서 메디슨볼을 튕길 때 가서 보라"고 말한다. "인생은 예술을 모방한다." 복근을 조이고, 리프팅 친구한테 그렇게 하라고 해. 얼굴을 찡그리는 것을 피할 수 있다면 점을 찍는다.(하지만 비장 파열 같은 것을 주기 전에 당신의 친구에게 물을 시험해 보라고 말해 주시오. 그리고 그가 먼저 당신에게 원한을 품고 있지 않도록 하라.)

로니 콜먼 – 티바 로우

이 근육 그룹에 관한 한 승모근 하면 승모근의 윗부분을 떠올리지만, 실제로는 등 중앙으로 달려 내려간다. 따라서 중간 및 하단 함정을 잘 개발하는 것도 마찬가지로 중요하다. 로니 콜먼은 틀림없이 역사상 가장 위대한 업적을 남겼다. 모든 부분을 평등하게 훈련시킬 줄 알았기 때문이다. 미드백과 트랩 하단의 경우 구식 티바로를 선호했다.
"(그것들은) 무게가 전방 호를 통해 이동하기 때문에 초기 응력이 하부 트랩에서 더 강하게 당겨진 다음 진행하면서 바깥쪽 트랩으로 확산된다는 점을 제외하면 바벨 로우과 비슷하다. 이로 인해 움직임의 상부에 있는 승모근의 밑부분을 가로질러 격렬한 수축이 일어난다."


도리안 예이츠 – 덤벨 슈러그

도리안 예이츠가 올림피아씨로 재위하던 중 팔뚝 부상을 다루었을 때, 무거운 바벨 슈러그로 승모근을 조련하는 방법과는 다른 방법을 찾아야 했기 때문에 덤벨 버전을 택했다. 그는 플렉스에게 처음에는 불안하다고 설명했지만, 알고 보니 생각보다 큰 축복이었다.
그는 "바벨을 사용하는 것 외에는 다른 선택이 없었다"고 말했다. 처음에는 몸무게가 가벼워져서 승모근에 걸려 무게를 줄인다고 생각했지만, 그 반대는 결국 그런 경우였다. 덤벨은 내가 바벨로는 경험할 수 없는 범위의 동작을 허용했다. 그 결과는 성장과 전례가 없는 승모근 자극이었다. 내 일상의 다른 모든 운동과 마찬가지로 덤벨슈러그가 최대 효과를 발휘하려면 반드시 지켜야 할 구체적인 형태가 있다."

리 하니 – 백 바벨 슈러그

이것들은 헤이니 슈러그스로 알려지게 되었다. 왜냐하면 올림피아씨가 이 연습의 찬사를 얼마나 많이 불렀는지 때문이다. 그는 이것들을 사용하기 시작했을 때 중간 트랩을 훈련시킬 방법을 찾고 있었다. 그 이후로 그들은 그의 일상 생활에서 주요인물이 되었다. 플렉스는 왜 이 버전을 선호하는지, 그리고 어떻게 했는지를 알아냈다.
"이 작은 편차는 표준 바 스러스트보다 중간 트랩을 더 강조한다. 막대기에 손을 올려놓는 것은 또한 당신의 덫의 다른 부분을 모집하는 하나의 방법이 될 수 있다. 꼭 잡고 어깨 너비 그립을 하고 인치 그립 바로 안쪽을 이용해 다른 부위로부터 등 윗부분을 정말로 감세해 보십시오."


아놀드 슈워제네거 – 상승 시 동작의 추가 범위

슈워제네거가 세계 최고의 보디빌더였을 때, 그는 항상 개선 방법을 찾고 있었다. 그의 체격에 어떤 약점이든 초점이 되었다. 그의 함정은 전성기에 심오했는데, 한 가지 이유는 그가 어깨를 단련할 때 간접적으로 그들을 때릴 수 있는 방법을 찾았기 때문이다. 그는 올리기 동작 범위를 과장해서 함정이 더 많이 개입될 수 있도록 했다.
"트랩을 치는 다른 창의적인 방법이 있다. 그 중 하나는 가로 방향과 앞쪽 방향 상승에 평행선을 통과하여 덤벨을 머리 위로 가져와서 동작 범위의 상단이 함정을 훨씬 더 많이 포함하도록 하는 것이다.