방구석헬창의 v-log

세팅 유어 피트

비록 당신의 발이 데드리프트나 스쿼트처럼 벤치에서 중요하지는 않지만, 그것은 여전히 중요하다. 당신의 발은 튼튼한 기초의 시작이며 힘을 어디서 끌어낼 것인가이다.
발을 바닥에 평평하게 유지하면서 가능한 한 엉덩이 쪽으로 뒤로 물러서도록 해라. 키와 체형에 따라, 이것은 모두에게 조금 다르게 보일 것이다. 그러나 요점은 발을 단단히 심어서 땅으로부터 온 몸을 통해 힘을 낼 수 있도록 하는 것이다.

바 아래에 자신을 배치하십시오.

발 위치처럼 뒷자리는 체격과 기계에 따라 독특하게 보일 것이다. 하지만 본질적으로, 당신은 바 아래에 충분히 멀리 설치해야만 한다. 그것은 쉽게 풀릴 수 있지만, 그 아래에 너무 멀리 떨어져서 위로 올라가는 길에 당신이 페그스를 때릴 수 없다. 어깨뼈를 함께 짜서 밀착시키고 어깨를 보호한다. 어깨뼈 사이에 포도를 으스러뜨리고, 등을 벤치로 밀어 넣는다고 상상해 보라.

아치 유어 백

이것은 특히 보디빌더들 사이에서 약간 논란이 되는 주제다. 많은 보디빌더들은 등을 아치하는 것은 단지 파워리프 동작이라고 생각하지만, 등 아래쪽을 아치하는 것은 실제로 여러분이 중립적인 척추를 유지하고 등을 꽉 조이고 누를 때 보호해 주는 데 도움이 될 것이다. 파워리프팅에 빠져 있지 않다면 등 아치가 그렇게 과장될 필요는 없다. 그러나 항상 등 아래쪽에 아치를 약간 넣어 두어라. 파워리프라면 바의 이동 거리를 최소화하기 위해 등을 최대한 아치한다.

그립 설정

바는 권위를 가지고 꽉 잡아라. 가능한 한 손바닥 아래로 막대를 잡아라. 바느질이 손에 너무 높거나 손가락에도 너무 높으면 손목이 뒤로 구부러진다. 곧은 손목은 최적의 힘을 제공한다.
당신의 그립 폭은 당신의 체형과 목표에 따라 달라질 것이다. 더 긴 팔을 가진 사람들은 더 넓게 잡아야 할 필요가 있을 것이고, 경쟁적인 권력 강화와 같이 최대한의 무게를 밀어붙이기를 원하는 사람들도 그러할 것이다. 팔이 더 짧은 사람들은 더 좁은 그립을 필요로 할 것이고, 만약 여러분이 주로 비대증 회복 범위에서 들어올리고 있다면, 이것은 여러분의 대부분의 들어올리기에 더 좋은 위치일 것이다. 하지만 나는 어느 방향으로든 과장된 그립을 좋아하지 않는다. 대부분의 사람들은 바벨 고리 주변이나 바로 그 안에서 잡는다. 나는 잘못된 그립은 위험할 수 있기 때문에 권하지 않는다. 엄지손가락을 감아라.

브레이스 및 언랙

심호흡을 하고 바를 풀었다가 숨을 내쉰다. 특히 무게가 많이 실릴 경우 랙에서 막대를 들어올리는 데 에너지를 낭비하지 마십시오. 도와줄 파트너가 없다면, 바는 그냥 터지도록 열심히 벤치 안으로 등을 밀어 넣으세요.

숨을 들이마시고 바를 내리십시오.

바를 아래쪽으로 이동하기 전에 다시 한 번 심호흡을 하십시오. 숨을 참아서 복벽에 힘을 주어 이렇게 하면서 손으로 막대기를 U자 모양으로 구부리는 것을 생각해 보라. 바를 구부리면 자연스럽게 팔꿈치를 집어넣어 라트를 묶고 어깨를 보호할 수 있다.
프레스의 동심원 고착점을 지나칠 때까지 숨을 참은 다음 밀면서 힘있게 숨을 내쉰다.

가슴에 닿다

몸 위의 바를 만지는 위치는 팔이 얼마나 긴지, 바는 어디서 잡느냐에 따라 달라진다. 어떤 경우든 팔뚝은 이 바닥 자세에서 바닥으로부터 90도 떨어져 있어야 한다. 어느 정도라면 힘을 잃을 수도 있다.
팔이 길고 그립이 좁으면 더 아래로 몸을 만진다. 팔이 짧고 그립이 넓으면 바는 가슴을 더 높게 어루만일 것이다. 대부분의 사람들은 그들의 상단 아브와 젖꼭지 라인 사이의 어느 곳이나 칠 것이다. 술집이 어디를 가든지 매 점원마다 같은 자리를 차지하도록 노력하라.

다리 드라이브로 푸시

막대가 몸통에 닿으면 글루트를 조이고 다리를 땅에 대고 위로 이동하십시오. 아니, 그건 속임수가 아니야. 레그 드라이브를 사용하면 몸을 바짝 조이고 더 많은 무게를 지탱할 수 있다.
고정점을 통해 힘있게 숨을 내쉬는 것을 기억하라. 당신이 힘을 낼 때, 술집을 다시 집어던지는 것을 생각해라. 막대는 약간 아치형 또는 "역방향 J" 패턴으로 이동해야 한다.

대부분의 벤치 프레스가 잘못된 위치

보시다시피, 벤치는 사실 대부분의 사람들이 처음에 생각했던 것보다 더 복잡하다. 내가 보는 가장 흔한 문제는 사람들이 가슴에서 바를 튕기는 것이다. 이것은 흉골에 많은 압력을 가하기 때문에 문제가 될 뿐만 아니라, 바를 튕기면 몸을 꽉 조이는 것이 불가능하기 때문이다. 게다가 가슴의 무게를 튕기고 있다면 어떻게 실제로 들어올렸다고 말할 수 있을까?
대부분의 사람들 역시 숨을 쉬거나 자세를 제대로 취하지 않기 때문에, 긴장을 풀 때와 바를 내리기 전에 이 점을 우선시해야 한다. 큰 입김으로 복근을 다잡으면 얼마나 더 많은 체중을 움직일 수 있을지 놀라울 것이다.

나는 또한 많은 사람들이 그것이 더 많은 대흉근사용으로 이어질 것이라고 믿기 때문에 팔꿈치를 까는 것을 본다. 설사 그렇다 하더라도 팔꿈치를 까는 것은 위험을 감수할 가치가 없다. 나는 그렇게 펙을 찢었다. 그립이 너무 넓고 팔꿈치가 너무 부풀어 있었다. 팔꿈치가 불룩하다는 것은 당신의 라트가 맞물리지 않고 비효율적으로 벤칭되고 있다는 것을 의미한다.
또 운동 맨 위에서 어깨를 앞으로 굴리며 밀어 올리면서 어깨뼈를 풀고 발을 움직이는 모습도 흔히 볼 수 있다. 꽉 끼는 몸과 꼬집힌 어깨 칼날로부터 멀어지는 것은 어떤 것이든 약하고 위험한 리프트로 이어진다. 안정적이고 꽉 잡아라.

벤치 프레스 장비

비록 여러분이 벤치 프레스를 하기 위해서 여러분 자신의 몸 이외의 어떤 것도 정말로 필요하지 않지만, 벤치를 더 안전하고 효과적으로 누르기 위해 사용할 수 있는 특정한 장비들이 있다.
경쟁적 리프팅에 돌입할 때 일반적으로 툴이 활용된다. 경쟁력이 있을수록 장비가 중요하다. 이제 막 출발하는 거라면 기어를 너무 걱정하지 말고 폼을 완벽하게 잡는 데만 집중해.

손목 랩

내가 벤치 프레스에서 사용하는 가장 중요한 장비는 손목 랩이다. 무게를 가장 많이 움직이려면 최대 힘의 양을 만들어야 한다. 그러기 위해서는 손목을 수직으로 세워야 한다. 손목 랩은 손목을 일직선으로 유지하는 데 도움이 되기 때문에 항상 추천한다.
랩은 손목 관절을 완전히 덮어야 하기 때문에 손목 위아래를 약간 감을 수 있을 정도로 길어야 한다. 나는 18-24인치의 랩을 선호한다. 그래서 나는 손목 위와 아래로 랩을 감을 수 있는 충분한 회전력을 얻을 수 있다. 하지만, 12-36 인치에서는 어느 곳에서나 랩을 할 수 있다. 빡빡한 것이 우선이다. 그러나 일반적으로 통증이나 무감각을 일으키지 않고 가능한 한 단단히 감싸라. 이것은 무거운 짐을 지고 있는 당신의 손목을 어느 정도 지탱해 줄 것이다.

신발

네 발은 네 발이다. 그것들은 여러분의 몸을 땅과 연결시켜주기 때문에, 여러분이 몸에 바르는 것은 중요하다. 그렇다, 심지어 벤칭할 때도! 일반적으로 신발은 개인의 취향으로 내려오지만, 누를 때 바닥을 잡는데 도움이 되는 무언가를 발에 붙이면 도움이 된다. 역도 신발은 굽이 높아 발이 땅에 더 잘 연결되는 것 같아 즐겨 신는다. 그들은 또한 내 발이 미끄러지지 않게 하기 위해 매우 날카로운 바닥을 가지고 있다. 그러나 다른 사람들은 레슬링 신발이나 척 테이어스처럼 매우 평평한 밑창이 있는 신발을 더 좋아한다. 어떤 선택을 하든지, 벤치를 잡을 때마다 신발이 일정하게 유지되도록 노력해라. 어떤 선택을 하든지, 벤치를 잡을 때마다 신발이 일정하게 유지되도록 노력해라.

초크

나는 어깨에 초크를 씌우고, 벤치에 닿는 곳이면 어디든 등 윗부분을 바르는 것을 좋아하는데, 그것은 내가 벤치 자체에서 미끄러져 올라가지 못하게 하고, 보다 안정된 베이스를 만들 수 있도록 도와준다.
초크는 어떤 방법으로도 벤치 필수는 아니지만, 만약 여러분이 몸이 무거워지고 있는데 우연히 파트너가 있다면, 그나 그녀에게 여러분의 등에 뭔가를 얹게 하라. 당신은 당신의 숫자와 안정성의 차이를 실제로 알아차릴 수 있을 것이다.

앞으로 나가서 벤치를 맡아!

이제 안전하고 효과적으로 벤치마킹할 수 있는 도구가 생겼다. 벤치 프레스도 스쿼트나 다른 주요 리프트와 마찬가지로 기술이다. 벤치 프레스를 연습하면 할수록 더 잘할 수 있을 거야. 움직임을 이해하기 시작하고 그것을 하는 것이 더 편안함을 느끼기 시작할 때 가볍게 시작하고 몸무게를 늘리십시오.

성장에 맞게 프로그래밍
박사학위 브래드 쇤펠트의 연구에 따르면 근육 성장을 촉진하는 세 가지 기본적인 방법이 있다.

기계적인 긴장: 파워리프들이 훈련하는 방식과 비슷한 낮은 급료를 위해 무거운 역기를 들어올리는 것; 2-5 급을 여러 세트 생각하는 것.
근육 손상: 보디빌더들이 훈련하는 방식과 유사하게 중간에서 높은 직급에 대한 적당한 체중을 들어올리는 것; 8-20명의 직급을 여러 세트로 생각하는 것.
대사 스트레스: 무게를 줄이지 않는 높은 레프나 콤플렉스를 하는 것, 강한 화력을 만들어 내고 젖산염과 같은 대사물의 분출을 만들어 낸다.
이 프로그램에서는 각 경로에 대해 4주간의 시간을 할애하게 된다. 하지만 세 가지 단계 모두에서, 여러분은 더블 케틀벨 밀리터리 프레스, 프론트 스쿼트, 스윙의 세 가지 케틀벨 운동만을 활용할 것이다. 이는 성장하기에 충분한 다양성이 아닌 것처럼 들릴 수 있지만, 모든 주요 운동 패턴은 다음과 같은 연습에 의해 다루어진다.

밀리터리 프레스: 상체 프레스 앤 풀(클린자세에서 시행할것)
프론트 스쿼트: 하체 밀기 및 상체 당기기 (다시 클린할것!)
스윙(단일 또는 이중 케틀벨): 하체 당김
쪼그리고 앉다
일주일에 3일씩 번갈아 가며 A/B 분할을 사용하여 이 트레이닝을 수행하게 될 겁니다. A/B 분할은 당신이 A 운동과 B 운동을 번갈아 하는 것이다. 그래서 한 주는 A/B/A로 가고, 다음 주는 B/A/B로 가는 거야. 그것은 가장 효과적인 전신 접근법 중 하나이다.

다음은 두 가지 워크아웃으로 구성되는 사항:

운동 A:
밀리터리 프레스
프런트 스쿼트

운동 B:
스윙

당신은 4주 동안 6번씩 각각의 운동을 할 것이다.

1-4주: 기계적인 장력 초점

약 4-6회 누를 수 있는 한 쌍의 케틀벨로 프로그램을 시작한다. 전체 프로그램을 통해 사용할 수 있을 겁니다. 결국, 그들은 장난감처럼 느낄 것이다. 이것들을 적어도 허리 높이까지 휘두르는 것은 편안해야 한다. 만약 당신이 당신의 능력에 대해 전혀 확신이 없거나 확실하지 않다면, 다시 한 번 케틀벨을 휘두르는 것으로 돌아가라. 양손 스윙이나 한손 스윙 중 하나를 사용할 수 있다. 어떤 다양성을 선택하느냐보다 더 중요한 것은 케틀벨 스윙의 힘을 이용하라."

운동 A: 프레스 앤 스쿼트

타이머를 30분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 할 수 있는 한 완벽한 형태로 각각의 운동 세트를 하는 것이다. 휴식의 면에서는 서두르지 마라. 필요한 만큼 쓰세요.
운동을 하려면 랙 위치까지 케틀벨을 청소한 다음 밀리터리프레를 실행하십시오. 케틀벨을 내려놓고 잠시 쉬어라. 그런 다음, 준비가 되면, 케틀벨을 랙 위치로 클린하고 프론트스쿼트를 한다.


운동 1: 1인용과 2인용 세트 교체
운동 2: 2세트
운동 3: 사다리* 1,2,3회
운동 4: 3 세트
운동 5: 사다리. 1,2,3,4
운동 6: 3과 4의 세트를 번갈아 가며 한다. 몸이 허약하면 3인 1조로 붙는다.
*숙녀 : 1세트를 하고 휴식을 취한다. 2인 1조, 그 다음에 쉬어라. 셋트 셋트, 그리고 쉬어. 1인 1조로 다시 시작해라.

운동 B: 케틀벨스윙
타이머를 20분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 완벽한 폼으로 가능한 한 많은 스윙을 하는 것이다. 다시 말하지만, 쉬면서 서두르지 마. 필요한 만큼 쓰세요. 4에서 6까지 운동할 때는 1에서 3까지 반복하기 때문에 더 폭발적인 스윙이나 토탈 세트를 목표로 한다.

운동 1: 4세트
운동 2: 5세트
운동 3: 6 세트
운동 4: 4 세트
운동 5: 5 세트
운동 6: 6 세트

5-8주: 근육 손상 집중

이 단계를 시작하려면 신뢰할 수 있는 두 개의 케틀벨을 사용하여 군사용 프레스와 전면 스쿼트 둘 다로 RM(rep max)을 결정하십시오. rep max는 당신이 완벽한 형태를 사용하여 가능한 많은 rep를 하는 세트다. 양식이 조금이라도 흔들리면 세트를 종료하십시오.
지금부터 당신은 RM의 백분율로 일을 하게 될 것이다. 예를 들어, 만약 당신의 군사용 프레스 RM이 10이고 프로그램에 "50% RM"이 보인다면, 당신은 5명의 회원을 할 것이다. 수학에서 소수점을 맞으면 항상 소수점 반올림한다. 이렇게 하면 과잉 훈련을 피할 수 있고, 병력 생산량을 높게 유지할 수 있다.
마지막으로, 당신의 반복수를 재촉하지 마라. 하강 단계(기질)는 리프팅(집중) 단계보다 2~3배 느려야 한다.

운동 A: 프레스 앤 스쿼트

타이머를 30분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 할 수 있는 한 완벽한 형태로 각각의 운동 세트를 하는 것이다. 그러나 여기에 더 구체적인 휴식 매개변수가 있다는 것을 주목하십시오.

프레스

랙 위치까지 주전자 벨을 청소한 후 군사용 프레스를 실행하십시오. 주전자 벨을 내려놓고 60-90초 정도 쉰다. 케틀벨을 랙 위치로 다시 청소하고 일련의 프론트 스쿼트를 수행하십시오. 다시 누르기 전에 60-90초 정도 더 쉬십시오.

운동 1: 60% RM
운동 2: 70% RM
운동 3: 80% RM
운동 4: 60% RM
운동 5: 70% RM
운동 6: 80% RM

운동B

그네를 타려면 케틀벨로 RM테스트를 해. 10시 이상이면 다음 프로그램을 사용하십시오. 그렇지 않다면, 이 몇 주를 사용하여 한 손으로 스윙을 계속 연습하고, 각각 가슴 높이에 있는 한 손당 최대 20개의 반복수를 만들려고 노력한다.
타이머를 20분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 완벽한 폼으로 가능한 한 많은 스윙을 하는 것이다. 이 단계 동안 세트 사이에 90초간 휴식을 취한다. 4번에서 6번까지 운동할 때는 1번에서 3번까지 반복하기 때문에 더 많은 폭발적인 스윙을 목표로 하고, 처음 따라잡기 위해 애쓰면 더 많은 토탈 세트를 목표로 한다.

운동 1: 60% RM
운동 2: 70% RM
운동 3: 80% RM
운동 4: 60% RM
운동 5: 70% RM
운동 6: 80% RM

9-12주: 대사 스트레스 집중

다시 한번 군 언론과 전방 스쿼트를 위한 RM을 찾아라. 너는 너의 진보를 측정하기 위해 이렇게 할 것이다. RM 수치가 조금만 늘어도 강도의 증가를 의미하므로, 일주일간 쉬면서 프로그램 맨 마지막에 테스트해 주기 바란다.

운동 A: 프레스앤 스쿼트

이 운동에는 한가지 큰 차이가 있다. 케틀벨을 랙 위치로 클린하고 일련의 밀리터리 프레스를 수행하며, 즉시 한 세트의 프론트 스쿼트가 뒤따른다. 그리고 케틀벨을 내려놓고 휴식을 취한다. 휴식 시간이 끝나면 케틀벨을 다시 랙 위치로 클린하고 반복하십시오.
이 작은 변화는 별 것 아닌 것처럼 보일 수도 있지만, 그것은 여러분이 긴장 상태에서 경험하는 시간을 증가시키고 대사 스트레스를 유발한다. 이는 랙 위치의 시간이 증가하고 부속 호흡 근육에 대한 수요가 증가했기 때문이다.

게다가, 이번 달 설정과 함께, 당신은 모든 세트마다 최대 용량에 도전하게 될 것이다.

운동 1: 5 RM* 세트. 세트사이에서 3분 쉬어라.
운동 2: 4 RM 세트. 세트사이에서 2.5분 쉬어라.
운동 3: 3 RM 세트. 세트사이에서 2분간 쉬어라.
운동 4: 5 RM 세트. 세트사이에서 3분 쉬어라.
운동 5:4 RM 세트. 세트사이에서 2.5분 쉬어라.
운동 6: 3 RM 세트. 세트사이에서 2분간 쉬어라.

*수치가 진행됨에 따라 피로 때문에 RM이 저하됨 그건 지극히 정상이다. 당신의 첫 RM 또한 운동 사이에 감소할 수 있다. 그렇다고 해서 몸이 약해지는 것은 아니다! 그것은 당신의 시스템에 피로가 있다는 것을 의미한다.

4-6번 운동에서는 1-3번 운동을 반복하게 되므로 RM당 더 많은 총 회원을 목표로 한다.

운동 B: 스윙

이쯤 되면 편안하게 케틀벨 한 켤레를 휘두를 수 있을 것이다. 그네를 타려면 케틀벨로 RM테스트를 해. 10회 이상이면 다음 프로그램을 사용하십시오. 그렇지 않다면, 한 손 스윙으로 계속 연습하고, 각각 가슴 높이에서 한 손당 최대 20회까지 연습한다.
이 운동을 수행하려면 타이머를 20분간 설정하고 그 시간 내에 목표한 최소 세트 수에 도달하도록 하십시오. 10인 10세트를 하는 게 목표야. 이에 접근하는 체계적인 방법은 2분 주기인데, 20-30초의 트레이닝과 90초의 휴식이 뒤따른다.

운동 1: 10회 5-7세트
운동 2: 10회 6-8세트
운동 3: 7-9세트 10회
운동 4: 10회 6-8세트
운동 5: 7-9세트 10회
운동 6: 8-10 세트 10회

가장 일반적인 두 가지 질문

ab work는? 당신이 정말로 원하지 않는 한, 이 프로그램에 대해 직접적인 트레이닝을 할 필요는 없다. 복근을 넘나드는 긴장의 양은 이미 심할 것이며, 특히 같은 날 군사압박과 전방 스쿼트를 합쳐서 더욱 심해질 것이다.
하지만 ab 훈련 없이는 살 수 없다면, 모든 하중에서 척추를 풀 수 있도록 레그레이즈를 추천한다
음식은 어때?: 먹는 것은 좋다. 이것은 근력 및 근력 프로그램이기 때문에 많이 먹어야 한다. '많다'는 얼마인가? 그건 어디서부터 시작하느냐, 얼마나 성장하느냐에 따라 달라진다.
시도되고 진정한 출발점은 총 칼로리를 위해 몸무게(파운드 단위)에 15-20을 곱하는 것이다. 영양분 분해? 성장이 목표일 때 단백질/탄수화물/지방의 30/40/30분할을 시간 테스트로 이길 수 없다.
만약 네가 원하는 것보다 더 많이 뚱뚱해지기 시작했다면, 줄여라. 그렇지 않으면, 여러분의 과제는 간단하다: 먹고, 자고, 들고, 자라고.

고중량

근육결은 표면 근육에서 오는 것이 아니라, 깊고 두껍고 완전하게 발달된 개별 근육에서 오는 것이며, 그것을 이루기 위한 유일한 방법은 배 속 깊은 곳에서 가장 바깥쪽 끈끈이까지 그 근육의 섬유들을 모두 활성화시킬 수 있을 만큼 충분히 무거운 훈련을 하는 것이다. 이것은 최대 체중 저항으로 안에서부터 그들을 스트레스 받게 하고, 그들이 자신의 능력을 늘리기 위해 스스로 잡아당기고 긴장하게 한다는 것을 의미한다. 운동할 때마다 더 무거운 리프팅을 해라

세트당 10-15회 사용

각각의 근육은 모든 세트에 대해 그들의 능력을 발휘해야 하며, 내가 발견한 가장 효율적인 방법은 한 세트당 최소 10회, 그리고 종종 15회까지이다. 세트의 첫 번째 반복부터 개별 근육에 작업량을 지시하는 것은 가벼운 체중을 사용할 때 쉬우나 충분한 스트레스가 가해지지 않는다. 그러나 체중이 많이 나가는 처음 몇 명의 대표는 특정 근육의 수축과 팽창보다는 저항의 극복과 조절에 더 집중해야 한다. 4회 또는 5회가 최적의 효율에 도달하기 위해 혼자서 그 무거운 무게를 구부리는 데 근육을 조정하기 전까지는 안 된다. 더 높은 평수를 목표로 하여, 나는 처음 몇 평의 평수를 사용하여 근력을 무게에 익숙하게 하고 있다. 그 후에, 나는 세트장이 끝나기 전에 5-10번의 완벽한 무거운 수축과 확장을 할 것이다.

실패지점이 아닌 최적의 펌프

근육은 펌프질을 하고 화상을 입는 것을 느낄 수 있는 경우에만 동료들로부터 최대한의 혜택을 받고 있지만, 그 감각이 퇴색하거나 관절이나 다른 근육으로 이동하는 순간, 당신은 너무 멀리 갔다. 나는 결코 실패하지 않는다. 근육이 단단하게 꽉 조이는 가압감에 도달하면, 나는 멈춘다.

슈퍼셋 및 자이언트 세트

내가 찾은 최고의 기술은 대퇴골이나 거대한 세트로 근육을 최대혈액까지 펌프질하는 것이다. 적절한 양의 조절과 무게로, 한 세트로 할 수 있다!—특이한 생김새를 주기 위해 특정 근육에 거의 완벽한 혈액량을 만들어 섬유로 눌러내지만, 추가(슈퍼 혹은 거인) 세트는 사실상 이러한 효과를 보장한다. 게다가, 그들은 한 세트보다 더 오랫동안 그 최대 혈액량을 유지한다. 어느 순간엔 그것들을 사용하지 않는 운동이 거의 없어.

동작의 전체 범위

근육이 어떻게 작용하고 있는지 느낄 수 있는 가장 쉬운 방법은 모든 범위의 운동을 사용하는 것이고, 부드럽게 끝까지 확장한 다음, 마찬가지로 수축하여 가면서 압박을 강화하는 것이다. 이것은 당신이 마치 당신이 그것의 인접한 섬유로부터 분리해서 튀어나오라고 명령하는 것처럼 당신이 정신적으로 그 근육과 하나가 되게 해준다.

근육결의 시각화

마음속으로 보면 올 것이다. 모든 연장 및 수축과 함께, 다른 모든 섬유와는 별도로, 개별 섬유에 집중하십시오. 더 크게 생각하면 근육이 더 커지고 눈에 띄게 분리될 것이다. 여러분의 몸은 그 부분의 합이고, 박리 훈련은 각각의 개별적인 부분에 초점을 맞추고 있다는 것을 기억하라.

가슴

아놀드의 가슴과 허리 일과를 따로 설명하려고 하면 조금 까다로워질 수 있다; 그는 자신의 보디빌딩 경력의 대부분만을 위해 두 가지를 초월한 것이다. (그러나 이 글의 조직을 위해서, 우리는 각각의 일상이 스스로 설 수 있기 때문에 각각의 신체 부위에 따로 초점을 맞출 것이다.) 아놀드는 슈퍼셋을 고용한 이유는 간단했다. 첫째, 그들은 시간을 절약했고 그가 가슴과 등을 합쳐 약 1시간 만에 훈련할 수 있도록 허락했다. 둘째, 그는 이런 식으로 더 많은 체중을 감당할 수 있다고 느꼈고, 그래서 더 큰 근육 밀도(반대되는 근육 그룹을 함께 훈련시키는 이면의 논리)를 발달시켰다. 그리고 물론 세 번, 그는 그 경험을 즐겼기 때문이다.

그가 한 때 말했듯이, "가슴과 등 위쪽" 즉 본질적으로 그의 상체 전체가 동시에 펌프질을 할 때" 성장 자극과 집중력이라는 말로 표현할 수 없는 느낌이 든다. 그러나 아놀드는 또한 초심자들에게 이런 훈련 스타일에 대해 경고하면서, 그들이 지구력과 체력에 대한 요구 때문에 천천히 훈련할 것을 권고했다. 노련한 생명체도 고군분투할 수 있다. 아놀드는 남아프리카를 방문하면서 경험이 많은 보디빌더 여러 명에게 가슴/허리 운동을 소개한 사연을 전한 적이 있다. 오크에 따르면, 그의 훈련 파트너들 중 두 명은 "감기를 앓았고, 한 명은 너무 아파서 아침을 먹지 못했다!"고 한다.

트레이닝팁

상대적으로 높은 리프 범위에도 불구하고, 아놀드는 최대의 성장을 이끌어내기 위해 가슴을 훈련할 때 최대한 무겁게 했다. 그는 전형적으로 피라미드 원리를 사용했고, 주어진 운동의 각 세트마다 체중을 늘리고 반복 횟수를 줄였다.
그는 또한 훈련에서 아령이나 바벨(이러한 일상에서 제외되었음에도 불구하고)을 고용하면서 규칙적으로 직선 팔 당김을 사용했다. 아놀드는 비록 이것이 사실이라고 증명된 적은 없지만, 당김이 흉부를 확장하고 갈비뼈를 확장한다고 느꼈다. 아놀드는 슈퍼셋 외에도 훈련에서 종종 강제 렙, 아이소 텐션(세트 사이와 운동 후 포즈 유지), 피크 수축(각 렙의 맨 위에 근육을 밀어넣기) 등을 수행했다. 그는 강도를 높이기 위해 무슨 일이든 했다.

Arnold’s chest workout

Exercise Sets Reps
Bench Press* 1 30-45
Bench Press 5 20-6**
Incline Barbell Press 5 10-15
Flat-Bench Dumbbell Flye 5 10-15
Weighted Dip 5 15
Dumbbell Pullover 5 15-20

*웜업으로 수행됨
**아놀드는 모든피라미드세트에서 무게를 올리고 반복수를 줄이면서 시행했음

가슴/등
아놀드가 사전 콘테스트 모드에 있을 때 가슴과 허리 운동을 병행해 훈련 강도를 증폭시키곤 했는데, 이를 통해 강도의 거대한 운동이 탄생했다.

Arnold’s chest/back superset

Exercise Sets Reps

Bench Press* 1 30-45
Bench Press 5 6-8
Wide-Grip Behind-the-Neck Chinup 5 15-8*
Incline Barbell Press 5 10-15
T-Bar Row 5 10-15
Flat-Bench Dumbbell Flye 5 10-15
Wide-Grip Barbell Row*** 5 10-15
Dip 5 15
Close-Grip Chinup 5 12
Dumbbell Pullover 5 15-20

Iso-Tension 수축****
*웜업으로 수행됨
**무게를 올리고 설정하고 반복수를 낮추십시오.
***더 나은 ROM을 위해 블록 또는 벤치에서 스탠딩 수행
****마무리 연습으로 수행

등

넓고 두껍고 세밀한 등받이를 만드는 것은 로니 콜먼, 제이 커틀러, 필 히스 같은 현대 보디빌더들에게만 공개된 새로운 아이디어가 아니다. 아놀드, 프랑코 콜럼부 등 이들이 함께 훈련한 다른 선수들도 주요 대회에서 우승하기 위한 등 이두박근과 랫 스프레드 포즈의 중요성을 알고 있었다. 아놀드가 다시 훈련할 때 그는 다른 보디빌더들이 그랬던 것처럼 단순히 원하는 위치로 무게를 끌어올리는 데만 집중하지 않았다. 결국, 그는 다른 사람들이 했던 것처럼 훈련하는데 결코 최고가 될 수 없을 것이다. 예를 들어, 랫 풀다운에서, 그는 단순히 그의 가슴 윗부분으로 막대를 옮기는 것과는 반대로 그의 위로 하늘을 끌어내리려고 시도했다. 데드리프팅할 때, 그것들은 바벨 끝에 있는 무게판이 아니라 거대한 행성들이었습니다. 그 생각은 분명 추상적이었지만 그럼에도 불구하고 효과적이었다.
아놀드가 그 당시 사용할 줄 몰랐던 잠재적으로 효과적인 시각화 기법이 하나 있었다. 그는 이 영화에 출연하면서 "경쟁 기간 동안 코난 [바바리아인]을 알았더라면, 운동 기간 동안 내가 그 사람이라는 것을 상상했을 것"이라고 말했다. 그는 많은 카메라 각도에서 쉽게 볼 수 있다는 것을 알았기 때문에 이 영화를 위해 등을 개발하는데 몰두하고 있었다. 그리고 그가 제대로 된 야만인이 된다면 별보다 덜 매력적인 영화를 원하지 않았다. 그는 "허리 근육이 힘있게 곤두서길 바란다"고 말했다. 싸움 장면에서 허리가 휘청거리고 잔물결이 난다면 대중은 내가 투박한 투사라는 것을 알 것이다.

트레이닝 팁

아놀드는 외, 상, 하, 중 등 모든 부위를 훈련시킨 다음 모든 등 근육을 쓸 데드리프트나 클린과 같은 파워 무브먼트로 운동을 끝내는 것이 최선이라고 생각했다.

아놀드는 허리 운동을 할 때마다 한쪽 팔이나 양쪽 팔을 완전히 뻗은 정지된 물체를 힘껏 잡아당겨 라트를 늘렸다. 이것은 그가 전반적인 선반발달을 크게 하고 상체에서 유연하고 유연한 자세를 유지하는데 도움을 주었다고 그는 믿었다.
아놀드는 아랫도리를 치고 싶을 때 언제나 턱받이, 풀다운, 그리고 어떤 종류의 행이든 좁은 그립을 사용했다. 낮은 선반 발달은 그의 상체의 거대한 폭을 보완하는데 도움이 되었다.

Arnold’s back workout
Exercise Sets Reps
Wide-Grip Pullup 5 15-8*
T-Bar Row 5 10-15
Bentover Barbell Row 5 10-15
Chinup 5 12
Barbell Deadlift 3 6-10

*중량 증가 및 설정된 반복수를 낮추십시오.

어깨.

아놀드는 한 잡지와의 인터뷰에서 "넓고 넓은 어깨가 발달한 사람은 우월감을 느끼고 그에 대한 안정감과 자신감이 더 크다"고 말한 바 있다. 놀랄 것도 없이, 그는 훈련 요법이 어떤 종류의 어깨 운동도 하지 않는 많은 수의 보디빌더들을 비웃었다. 그의 이름을 딴 운동인 아놀드 프레스가 델트 운동인 것은 당연하다.
보디빌딩 경력 초기에 아놀드의 델토이드는 상체의 가장 약한 면이었다. 그래서 그는 그것들을 지칠 줄 모르고 일했고, 1967년 런던에서 열린 미스터 유니버스 대회에서 우승한 후, 그는 이 승리를 상당 부분 자신의 어깨 발달이 개선된 덕분이라고 생각했다. 3년 후, 1970년 우주에서 그는 그의 우상 레그 파크를 이겼고, 다시 한번 그가 그의 어깨를 열심히 단련해 준 것에 감사한다고 썼다.
조 위더는 아놀드에게 뼈 구조가 어깨발달에 어떤 역할을 한다고 생각하느냐고 물었던 적이 있다. 다시 말해, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 잠재력을 가지고 태어났는가? 미래의 캘리포니아 주지사는 특정 개인이 유전적 이점을 갖고 있다는 것을 인정했지만(그들 중 스티브 리브스와 프랭크 제인), 그것이 그렇게 축복받지 못한 다른 사람들이 그 지역에서 크게 발전할 수 없다는 것을 의미하지는 않는다. 그는 '직접적이고 전문적인 훈련'을 통해 누구나 어깨를 최소 2인치 넓힐 수 있다고 주장했다.

트레이닝 팁

아놀드는 어깨를 단련할 때 바벨 작업을 최소한으로 유지했다. 그는 자신이 한 모든 벤치나 경사 프레스가 어느 정도 델트도 때리는 것으로 충분하다고 판단했다.
한동안 팔도 포함된 운동에서 델트를 먼저 훈련하면서 델트가 자연적으로 약해 신선할 때 작업을 해야 한다고 설명했다. 많은 사람들이 그렇듯이 가슴과 같은 운동에서 아놀드의 어깨 단련하는 것을 찾기가 힘들었을 것이다.
자주 언급되지 않았음에도 불구하고, 트라페지우스 근육은 아놀드의 훈련에서 결코 소홀히 다뤄지지 않았다. 그는 종종 같은 운동을 하다가 덫을 놓곤 했다.

Arnold’s shoulder workout
Exercise Sets Reps
Barbell Clean & Press 1 20-30
Arnold Press 5 6
– superset with –
Bentover Lateral Raise 5 8-10
Lying Lateral Raise* 5 12
Cable Lateral Raise 5 12
Alternating Dumbbell Front Raise 3 12

*경사보드에서 옆으로 기울어짐

다리

아놀드의 초기에는 그의 다리 훈련 프로토콜이 불용이라는 두 가지 중대한 약점, 즉 조 바이더가 말한 것처럼 원시주의로 고통받았다. 전자는 꽤 직설적이었다. 이 젊은 오스트리아는 보디빌딩 첫 해에 다리를 전혀 훈련시키지 않았다. 마침내 하체의 욕구를 파악한 후, 그는 10세트의 스쿼트와 10세트의 레그컬로 1년 동안 매일 다리를 단련하기까지 하면서 배 밖으로 나갔다. 놀랄 것도 없이, 그는 결과에 만족하지 않았다.
그의 "원초적인" 방법은 그와 그의 친구들이 오스트리아 시골에서 계속 할 "재기"를 들어올리는 데 있어 가장 명백했다. 그들은 여러 대의 차에 역기를 싣고 그들이 훈련할 수 있는 나무의 외진 곳으로 운전했다. 그들은 아침부터 오후까지 쪼그리고 앉아 쉬고, 파티를 하고, 맥주를 마시고, 다시 쪼그리고 앉아있곤 했다.
웨이더가 사진 속에 들어왔을 때, 맥주가 마시는 것과 마찬가지로 구식 훈련 방법은 길가에 지나갔다. 그는 아놀드의 다리가 부피가 커졌고 정의가 결여되어 있다고 느꼈다. 웨이더는 어린 아놀드에게 "다리는 상체와 비교해서 고통 받고 있으며 다리 훈련 프로그램을 완전히 바꾸는 것이 가장 시급한 과제"라고 말했다. "나 역시 오히려 다른 사람들이 이런 이상한 효과를 눈치채고 그것에 어리둥절할 수도 있다고 상상한다." 아놀드가 동의했다. 이러한 재고해 본 결과는 여기서 여러분이 보는 운동 유형이었다. 그가 7번의 미스터 올림피아 타이틀을 따는데 도움을 준 잘 비례하는 다리는 말할 것도 없다.

트레이닝팁

아놀드는 종종 아침에 처음 세 번의 허벅지 운동을 하고 저녁에는 마지막 한두 번의 운동을 하면서 쿼드 운동을 두 개의 세션으로 나누었다. 이것은 모든 연습이 극도의 강도로 수행되었음을 확신시켰다.
그의 다리 훈련의 강도에도 불구하고, 아놀드는 보통 1분을 넘지 않는 짧은 세트 사이에 휴식 시간을 유지했다. 이것은 "빨래지는" 효과를 만들어내서 전체 세션 동안 근육에 최대한의 혈액을 유지하게 했다.
때때로 그는 허벅지 앞부분에 짧은 휴식을 주기 위해 쿼드 운동 중간에 다리를 구부리곤 했다.

그리고 나서 그는 운동 마지막에 햄스트링을 더 많이 했다.

Arnold’s legs workout

Exercise Sets Reps

Barbell Squat 5 8
Front Squat 5 8-10
Leg Press 5 10
Leg Extension 5 10
Lying Leg Curl 8 10

삼두근

비록 그의 알프스 가죽 이두박근이 그의 22인치 팔로 많은 공을 차지할 수 있었지만, 아놀드 역시 인상적인 편자를 뽐내며 삼두박근 부서에서 굽실거리지 않았다. 그는 선수 생활 초기에 바이에 초점을 맞춘 후, 그의 오래된 스탠드비, 프레스다운, 그리고 프랑스 프레스와 함께 하기 위해 클로즈 그립 벤치 프레스와 같은 다관절 움직임과 가중 딥과 같은 다관절 운동을 사용함으로써, 거대한 삼두근을 만들려고 노력했다.
아놀드는 가끔 초승달된 이두박근과 삼두박근을 만들기도 했지만, 보통은 경기 전 훈련 중에만 가능하다. 이것은 더 나아가 반대 근육을 함께 훈련시키는 것의 이점에 대한 그의 확고한 믿음을 보여주었는데, 이 아이디어는 조 바이더와 많은 보디빌더들이 그의 앞에서 인정했던 것이다. 경기 전 루틴은 전형적으로 5개의 고문성 바이/트리 슈퍼셋이 각각 4번씩 반복되고 그 다음에 팔뚝을 위한 5개의 슈퍼셋으로 구성되었다. 덩치가 커지면 일주일에 두 번, 정의상으로는 일주일에 세 번 이런 일을 하곤 했다.
그는 초보 생명체들에게 자신의 일상을 하지 말라고 주의를 주었지만("이 시스템은 초보자들에게 권장되지 않는 엄중한 형태의 고급 훈련이다"라고 말한 적이 있다) 그는 "내가 어떻게 나의 22인치 팔을 만들었는가"라는 제목의 특집 기사에서 비 초보자들에게 이 프로그램을 옹호했다. 그는 "만약 당신이 고등훈련기이고 팔을 성장하도록 충격을 주고 싶다면, 일주일에 두 번 하는 나의 팔 성장 프로그램을 시도해 보는 것은 어떨까? 그것이 내 팔을 그들의 현재 거대한 크기에 올려놓았다. 그것이 너에게 어떤 도움이 될 수 있는지 보라!"

교육 팁

아놀드는 팔의 크기를 늘리기 위해서는 몸무게가 늘어야 한다고 믿었다. 그는 팔에 1인치를 더하기 위해서는 약 10파운드 정도의 체중 증가가 필요하다고 추정했다. 이를 위해 그는 하루 1,500~2,000칼로리 섭취량을 일반적인 식단보다 늘렸다. 아놀드에 대한 일반적인 평론가는 무게를 천천히 음의 무게로 낮추고 그것을 양의 무게로 폭발시킬 것을 수반했다. 이로 인해 그는 "각 의원에게 이중의 혜택을 주었고" 최대의 성장을 촉진했다.
아놀드는 선수 생활의 대부분 동안 일주일에 2~3일씩 매우 많은 양의 무기를 훈련시켰다. 심지어 삼두박근에만 1~2시간을 할애하는 것으로 알려졌다. 물론 전통적인 훈련 지혜는 이것을 용납하지 않는다.

Arnold’s triceps workout

Exercise Sets Reps
Close-Grip Bench Press 5-6 6-8
Cable-Pushdown 5-6 6-8
Lying EZ-Bar French Press 5-6 6-8
Dumbbell Kickback 5 6-8

이두박근

독일 잡지 '더 무스켈빌더'에 실린 소년 시절의 아이돌 레그 파크의 사진에서 영감을 받아, 아놀드는 10대 때 처음으로 체육관을 방문했다. 어린 오크는 바벨 드는 체육관을 구경했고, 그와 그의 친구들이 집에서 그것들을 할 수 있도록 그 운동을 기억하기 위해 최선을 다했다. 특히 4개의 팔이 눈에 띄었는데, 모든 팔 운동인 커닝 바벨과 Zottman은 이두박근을 곱슬곱슬하게 굴리고, 푸시다운과 클로즈드 그립 벤치 프레스는 삼두박근을 나타낸다. 당시 큰 팔을 가진 것이 가장 관심을 끌었기 때문에 이것이 그의 출발점으로 작용했다.
놀랍게도, 아놀드가 미국에 도착했을 때 그는 심지어 프리처벤치도 본 적이 없었다. 그는 곧 종교적으로 (말장난은 의도하지 않은) 전임자 래리 스콧과 세르히오 올리바를 능가할 이두근을 만들기 위해 사용하게 될 기구였다. 그는 또한 미국의 보디빌더들이 자기보다 더 체계적으로 훈련하고 해부학과 생리학에 대해 더 확고한 이해를 가지고 있다는 것을 발견했다. 이미 미스터 유니버스 타이틀과 세계에서 가장 큰 두 팔을 가졌음에도 불구하고, 그는 더 잘할 수 있다고 느꼈다. "나는 내 잠재력을 최대한 발휘하지 못했다." 라고 몇 년 후 그가 말했다. "근육의 깊은 섬유는 손대지 않았다. 마치 모래의 기초 위에 큰 건물을 지은 것 같았어." 그는 스콧이 훈련하는 모습을 보고 "특히 스콧이 컬머신에 이두박근을 폭파하는 것을 보고 매료됐다"고 회상했다. 그의 팔은 훈련으로 인해 깊고 두꺼워 보였다고 말했다. 아놀드가 개발한 기괴한 산악 이두박근 봉우리에도 불구하고 종양이 아니라고 해도 무방하다.

트레이닝 팁

아놀드는 특히 스탠딩 컬운동에서 부정행위를 하는 것을 두려워하지 않았다. 그는 매우 무거워지는 것이 체중을 늘리는 가장 좋은 방법이라고 느꼈고, 체중을 늘리기 위해 약간의 몸집 영어가 필요하다면 그렇게 해야 한다고 생각했다. 완전한 발전을 이루기 위해 아놀드는 항상 그의 일상에 적어도 하나의 운동(덤벨 컬 등)을 포함시켰는데, 이때 손바닥은 무게를 들어올릴 때 위로 회전(보충)하는 운동이었다.
비록 이두박근은 상대적으로 작은 근육 그룹이지만, 아놀드는 보통 더 큰 신체 부위와 같은 부피로, 그리고 그가 관리할 수 있는 가장 무거운 체중을 가지고 그들을 훈련시켰다.

Arnold’s biceps/forearms workout
Exercise Sets Reps
Barbell Cheat Curl 6-7 6-8
Incline or Seated Dumbbell Curl 6-7 6-8
Preacher Curl 6-7 6-8
Concentration Curl 5 6-8
Barbell Reverse Curl 5 8-10
Reverse Preacher Curl 5 8-10
Barbell Wrist Curl 7 10

복근

아놀드의 허리는 그의 튼튼한 양복이 아니었다.

그는 선천적으로 허리가 작은 것도 아니었고, 프랭크 제인이나 세르게 누브렛의 깊이 새겨진 식스팩도 가지고 있지 않았다. 그러나 복근도 눈에 띄게 허약하지는 않았다. 아마도 그것은 그가 속임수의 대가였기 때문일 것이다. 그가 포즈를 취하고 있는 사진들을 보면, 그가 종종 그의 상체를 카메라나 심판들과 마주보게 될 정도로 비틀었다는 것을 알 수 있을 것이다. 이것은 그에게 허리둘레가 작아 보이는 인상을 주었고, 경쟁에서의 중요한 전략이었다.
그는 또한 많은 운동과 많은 수의 사람들로 구성된 엄청나게 많은 양의 일과를 채택함으로써 어떠한 유전적 결점에도 저항했다. 그는 또한 깨끗하게 먹는 것이 그의 허리 부분의 지방을 최소화하는 데 큰 역할을 했다는 것을 인정했고, 이것은 그의 복근이 잘 보이게 했다. 그의 진공포즈가 제인 같지 않다는 것은 노력이나 열정이 부족해서가 아니었다. 아놀드는 그리스 신들의 복부 조각품을 영감으로 꼽으며 중간 부분을 남성 체격의 가장 중요한 부분 중 하나로 여겼다. 그는 "체격 경기에서 복부 부위에 지방조직이 약간 묻어 있다면 트로피를 집에 가져가는 것도 잊는 게 좋겠다"고 말한 적이 있다.

교육 팁

아놀드는 복부 작업이 매일 이루어져야 한다고 느꼈다. 짧은 시간 안에 눈에 띄는 변화를 만들고자 할 때 하루에 두 번씩 복근을 단련하는 일까지 알려져 있었다.
아놀드의 사선 훈련은 주로 어깨너머로 막대를 받쳐 들고 비틀리는 동작을 제어하는 것으로 구성되었다. 그는 그 부위에 근육을 키우고 허리선을 더 크게 만들까 봐 무게 있는 비스듬한 주름살을 피하려고 조심했다.
그는 보통 운동 마지막에는 종아리 이후 복근을 훈련시켰는데, 다른 신체 부위는 필요한 발달을 촉진하기 위해 더 자주 훈련을 받아야 한다고 느꼈다.

Arnold’s abs workout
Exercise Sets Reps
Hanging Knee Raise 3 25-50
Roman Chair Situp 4 25-30
Lying Leg Raise 3 25-30
Side-to-Side Twist 3 50
Back Extension 3 15
Seated Leg-Up 4 25-50

비복근

아놀드의 종아리에 대한 자의식은 지난 몇 년간 잘 알려져 왔다. 그들은 작았었다. 그래서 그는 땀팬츠를 노출시키기 위해 훈련하는 동안 그의 땀팬츠의 밑동을 잘라내었다. 이것은 그가 그 지역을 개선하도록 동기를 부여했고, 결국 그는 거대한 위장과 솔레우스 근육을 만들면서 그것을 했다. 이 약점을 끄집어내는 데는 극도의 대량과 고훈련 빈도가 그의 비결이었다. 하지만 그것은 그 이상이었다. 종아리 훈련에 관해서는 아놀드가 좀 더 두뇌적인 것 같았다. 머슬빌더 지난 호에서 그는 다음과 같이 말했다.

"비복근들은 다른 근육과 같지 않고, 매일마다 기분이 다른 것 같아. 가끔 신발을 신은 채로 비복근 키우기도 할 수 있고 기분이 더 좋아지기도 하고, 또 어떤 때는 신발이 방해가 돼서 맨발로 이 운동을 해야 할 때도 있다.이상해, 일종의 초자연적이야.

"내가 배운 비밀은 비복근의 성격이나 태도를 두세 세트로 시험해 본 다음에 그 특정한 날 어느 길로 가고 싶은지 알고 있다. 그 비복근들이 너에게 알려줄 거야. 그냥 그들이 너에게 '말할 수 있는' 기회를 줘. [그것은 거의 그들 자신의 마음, 즉 다른 근육에는 없는 뇌를 가지고 있는 것과 마찬가지야."

교육 팁

아놀드는 종아리 훈련에 있어서 다양성을 좋아했다. 완고한 종아리에 충격을 줄 만한 것은 무엇이든 공정한 게임이었다. 높은 응답자, 낮은 응답자, 아주 짧은 휴식 시간(15~30초), 슈퍼셋 등.
대부분의 경우, 그의 종아리 운동은 종아리가 거의 비좁을 때까지 완전히 스트레칭을 하기 위해 전체 운동 범위를 통하여 종아리를 움직이게 했다. 하지만 때때로 그는 또한 그가 훨씬 더 무거워지게 하는 부분적인 반복을 풀세트도 했다; 또는 그는 종아리를 태워 없애기 위해 부분적인 동작의 전체 범위를 끝마쳤다.
아놀드가 유명한 더블 스플릿 훈련 계획으로 일주일에 6일 종아리를 훈련시키는 것은 드문 일이 아니었다. 종아리는 전형적으로 오후 운동에서 쿼드나 스스로 복근 훈련을 받았다.

Arnold’s calves workout
Exercise Sets Reps
Donkey Calf Raise 5 15-30
Standing Calf Raise 5 15-30
Leg-Press Calf Raise 5 20-30
Standing One-Legged Dumbbell Calf Raise 3 15-30

제1장

성공적인 배구 선수가 되기 위해 무엇이 필요한지 궁금해 본 적이 있는가? 많은 노력과 결단이 필요하다. 그 훈련은 격렬해질 수 있고, 만약 잘못 수행된다면, 당신이 스포츠에서 커리어를 쌓을 기회를 망칠 수도 있다. 이 글은 배구 훈련에 대해 알아야 할 모든 것에 대해 어느 정도 통찰력을 줄 것이다.

생리적 측면

성공적인 경기를 치르기 위해 배구 선수는 인내심이 필요하다.
근육 비대는 전반적인 스피드와 민첩성에 비해 게임에서 큰 요인이 되지 않는다.

제2장

부상 방지

모든 사람들은 성공과 함께 두 블록의 길이 온다는 것을 안다. 불행히도 부상은 우리가 계획하는 것은 아니지만 최소한 일부 부상이 일어나지 않도록 도울 수 있다.

가장 흔한 부상 부위

Back
Shoulder
Elbow
Wrist
Ankle
Knee

부상 방지를 위한 키

워밍업/쿨다운
유연성
근력 훈련
에어로빅 트레이닝
무산소 훈련
스포츠 생체역학
각 근육 손상의 치료

부상자 발생 시 치료 방법 사용

Rest
Ice
Compress
Elevate

제3장: 운동

워밍업

5분 동안 가볍게 워밍업을 하여 혈액순환과 신체조직을 운동할 수 있도록 준비시킨다. 매일 운동 시작하기 전에 이것을 해라.

저강도 조깅 혹은 저강도 사이클링

트레이닝프로그램

Off-Season 1: 3x A Week
Dumbbell Squat: 3 sets of 15 reps
Dumbbell Alternating Bench Press: 3 sets of 15 reps
Straight Arm Pulldowns: 3 sets of 15 reps
Dumbbell Front Raises: 3 sets of 15 reps
Reverse Flyes: 3 sets of 15 reps
Overhead Tricep Extensions: 3 sets of 15 reps
Dumbbell Bicep Curls: 3 sets of 15 reps
Jackknife Crunches: 3 sets of 20 reps
Oblique Crunches: 3 sets of 20 reps
External Rotation: 3 sets of 15 reps

Off-Season 2: 2x A Week
Dumbbell Lunge: 4 sets of 12 reps
Hip Bridges: 4 sets of 12 reps
Dumbbell Chest Flye: 4 sets of 12 reps
Dumbbell Pullovers: 4 sets of 12 reps
Dumbbell Lateral Raises: 4 sets of 12 reps
Preacher Curls: 4 sets of 12 reps
Tricep Pushdowns: 4 sets of 12 reps
Crunches on Stability Ball: 3 sets of 20 reps
Box Jumps: 3 sets of 10 reps

Pre-Season 5 Weeks Out: 2x A Week
Bench Press: 3 sets of 8 reps
Lat Pulldowns: 3 sets of 8 reps
Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 8 reps
Dumbbell Overhead Tricep Extensions: 3 sets of 8 reps
Crunches on Stability Ball: 3 sets of 15 reps
Jackknife Crunches: 3 sets of 20 reps
Jump Squat: 3 sets of 10 reps

In-Season Maintenance: 1-2x A Week
Lunges: 2 sets of 12 reps
Lying Hamstring Curls: 2 sets of 12 reps
Dumbbell Chest Press: 2 sets of 12 reps
Dumbbell Pullovers: 2 sets of 12 reps
Dumbbell Front Raises: 2 sets of 12 reps
Reverse Flyes: 2 sets of 12 reps

스트레칭

Upward Stretch
Shoulder Stretch
Hug Yourself
Kneeling Forearm Stretch
Hamstring Stretch
Quadriceps Stretch
Calf Stretch
Spinal Twist

4장: 결론

당신의 게임을 계속 하는 것은 당신의 훈련 내내 중요하다. 당신이 체육관에서 강해질수록 당신의 게임의 어떤 측면은 바뀔 것이다. 상체가 튼튼해지고 배구를 점점 더 빨리, 더 세게 칠 수 있다는 것을 알게 될 것이다.
당신은 또한 체육관에서 당신의 파워를 증가시키기 때문에 이전에 할 수 있었던 것보다 더 높이 점프하고 있다는 것을 알게 될 것이다. (허접하지 않는 한) 변하지 말아야 할 한 가지는 여러분의 생체역학이다. 당신은 이전에 했던 것과 동일한 형태를 당신의 범프/셋트/스파이크/서브에 갖게 될 것이다.
비수기에도 계속 경기를 해라. 그것은 여러분의 마음을 상쾌하게 할 것이고 여러분은 이전 시즌에 부족했던 경기 측면에 계속해서 노력할 수 있을 것이다. 또한, 놀이는 심장의 훌륭한 형태여서 시간이 빨리 지나가게 해 준다. 어느새 그대는 자기도 모르게 몇 시간 동안 흉부외과를 하게 될 것이다.
포기하지 말고 끝까지 버텨. 성공은 노력과 함께 온다. 완벽이 쉽게 이루어진다면 모든 사람은 똑같을 것이다. 무엇이 너를 다른 사람들과 차별화시키니? 절대로 일을 소홀히 해서는 안 된다. 스스로에게 위대해질 수 있는 모든 기회를 주어라. 열심히 훈련하고 열심히 일해라.

1. 바벨 푸시 프레스

목록을 만든 이유: 이 프레스를 사용하면 다른 모든 오버헤드 누름 동작보다 가장 많은 중량을 로드(또는 더 많은 반복 작업)할 수 있다. 폭발력을 발달시키기 위해 전신운동에 조금 더 많은 것으로 여겨지기 때문에 이 같은 동작을 착석하면 어느 정도 고립효과를 잃게 된다. 바벨을 가슴 위쪽에 올려놓은 상태에서 무릎을 약간 굽히고 머리 위쪽으로 바벨을 누르면서 발볼 위에서 위로 폭발한다. 하체, 코어, 델트, 삼두근, 상피까지 모두 관련되어 있다.
이것은 보디빌딩 운동보다는 스트렝스/파워의 운동으로 여겨지지만, 여기에 힘을 더 많이 쌓는 것은 여러분이 많은 다른 리프트에 더 많은 플레이트를 적재하는 것을 도울 수 있다. 더구나 근육량을 많이 관여하는 운동을 하면 그렇지 않은 운동보다 근육을 키우는 호르몬이 더 잘 분비된다.

운동할 때: 이 변형은 너무 많은 근육 그룹을 사용하기 때문에, 모든 운동을 하지 마라. 사용할 때는 워밍업을 잘한 후 운동 시 먼저 실시하십시오. 보디빌더들에게 이것은 어깨 훈련일마다 하는 운동은 아니지만, 비수기 단계에서 힘과 힘을 증가시키기 위한 좋은 선택이다.

2. 스탠딩 밀리터리 프레스 (바벨 또는 덤벨)

목록을 만든 이유: 이것은 본질적으로 다리를 통해 생성되는 신체 여분의 부분이 없는 푸시프레스 입니다. 그것은 그것을 더 나은 고립운동으로 만들지만, 이 운동은 여전히 고립운동으로 여겨지지 않는다. 사실, 이것은 매우 까다로운 다좌표 오버헤드 프레스로서, 좌석에 앉지 않았기 때문에, 좌석에 비해 근육의 활성화뿐만 아니라 약간의 운동도 가능하게 한다 바는 윗가슴에 가까이 두지 말고, 머리 위로 똑바로 눌러서, 잠금 장치 바로 앞에서 멈추어라. 무릎이 약간 굽은 상태를 유지하여 무게중심의 미묘한 변화를 흡수하고 허리 아랫부분의 스트레스를 일부 덜어준다. 우리는 여기에 바벨과 아령을 모두 포함시켰다. 연구는 아령이 EMG 활성화의 더 큰 정도를 이끌어낸다는 것을 보여주었지만, 이것은 보통 들어올려진 무게의 희생으로 발생한다.
고관절 위치를 중립으로 유지하십시오. 엉덩이를 앞으로 젖히거나 엉덩이를 뒤로 젖히는 것은 요추에 큰 피해를 줄 수 있다. 만약 네가 모든 시간을 부상당한 채로 보낸다면, 너는 이득을 놓치게 될 거야!

운동할 때: 이것은 당신의 운동에서 당신의 다관절운동인 오버헤드 프레스 입니다. 그래서 그것은 이 리스트의 다른 어떤 프레스를 대신한다. 워밍업을 잘한 후, 도전적인 무게를 선택하되, 너무 무거워서 형태를 깨지는 않는다. 만약 삼두근이 끊긴다면, 바벨이 아닌 덤벨을 한 쌍 잡아라; 삼두근 활성화는 덜 필요하다

3. 덤벨 인클라인 로우

목록을 만든 이유: 어깨운동에 관한 기사에서 도대체 다선 조정운동이 무엇을 하고 있는 것일까? 로우동작은 단순히 "뒤"를 작동시키는 것이 아니라 후방 델트도 상당한 수준으로 수반한다는 것을 기억하라.
우리는 위스콘신 대학교(La Crosse)의 2014년 연구에서 어깨 운동을 세 개의 델트 헤드 각각에 가장 큰 EMG 활성도를 가진 운동과 비교한 연구를 보기 전까지 얼마나 많은 것을 깨닫지 못했다.[2] 특히, 이 특정 행은 중간 델트 활성화를 위해 아령 측면 상승만큼 높은 점수를 받았다(아령 어깨 누르기, 케이블 측면 상승, 바벨 직립 열보다 훨씬 우수함). 후방 델트의 경우, 이 열은 좌석에 앉은 후방 델트 상승과 동일한 점수를 받았지만, 후방 델트 이동으로 간주되는 것은 아니지만, 다른 8개 연습보다 상당히 높은 점수를 받았다.그래서 어깨 운동에 더하는 것이 좋을 것 같다. 다른 유형의 로우들은 연구에서 고려되지 않았기 때문에, 그들이 동등하게 잘 될지는 말할 수 없지만, 지지되는 T-bar 로우와 서 있는 (굽혀진) T-bar 로우를 포함하여 확실히 이 움직임에는 많은 변화가 있다. 아령을 사용한 연구에서 행해진 움직임을 가장 잘 흉내 내기 위해서는 기계를 크게 잡는다.

운동할 때: 같은 훈련 날에 등과 어깨를 나란히 한다면, 이것은 두 신체 부위의 전환을 위한 현명한 운동이 될 것이다. 어깨 운동과 함께 이 동작을 포함하면 오버헤드 프레스를 먼저 눌러라. 단일 조인트 이동을 추가하기 전에 이 방법을 사용해 보십시오.

4.시티드 오버헤드 덤벨 프레스

목록을 만든 이유: 오버헤드 프레스에서 덤벨을 위한 바벨을 끄면 각 면이 독립적으로 작동하기 때문에 움직임이 더 어려워지고 안정근육의 입력이 더 많이 필요하다. 게다가, 머리 위에서 함께 무게를 누르면 움직임의 범위가 조금 더 길어진다. (우리는 그들이 만지는 것을 허용하지 않는 것을 추천한다.)

선 자세에서 착석 자세로 가는 것은 리프트에서 하체를 더 제거한다.

동작 중에 상팔이 옆으로 곧게 뻗기 때문에 중간 델트는 바벨이 머리 앞에 있을 때보다 전방 델트에 대한 스트레스가 훨씬 적으며, 중 델트는 크게 모집된다.

운동할 때: 어깨 세션에서 먼저 해. 지지층이 넓어졌기 때문에 일반적으로 스탠딩 대안보다 시티드덤벨 프레스를 훨씬 더 무겁게 할 수 있을 것이다. 무거워질 때, 안전을 위해 등받이에 척추를 넣을 수 있는 좌석 등받이를 추천한다. 또한, 스폿터를 사용하여 여러분이 바벨을 출발 위치로 가져올 수 있도록 도와주고 여러분이 실패를 향해 밀고 나갈 때 스폿(혹은 강제적인 대표 한두 명이라도)을 준다.

체중을 제자리에 올리는 것은 보기보다 어려울 수 있다. 초보자는 다음을 시도해 보십시오. 아령을 머리 위로 들어올릴 준비를 할 때는 양손에 무게를 잡고 앉아 아령을 무릎 쪽으로 허벅지에 놓고 한쪽 무릎을 어깨 쪽으로 빠르게 들어 올려 무게를 올린다. 반대쪽 무릎을 사용하여 반복한다.

5. 시티드 오버헤드 바벨 프레스

목록을 만든이유: 앉는 것은 탄력을 사용하는 것을 어렵게 할 뿐만 아니라, 그것은 또한 무게를 밀어낼 좋은 기초를 만들어준다. 바벨은 아령이 할 수 있는 것보다 더 많은 삼두근 근육 조직을 모집한다. 어깨가 아프면 프론트 포지션을 지키도록 해라.
바벨을 앞쪽으로 내릴 때, 상완이 더 이상 옆으로 직접 움직이지 않는 것을 주목하라, 이것은 전완이 이제 작업량의 일부를 차지하고 있다는 것을 나타낸다. 사실, 이것은 아령보다 바벨로 훨씬 더 큰 전방 망막 활성화를 보여주는 근육 활성화 패턴에서 명백하다. 어떤 생명체들은 머리 뒤로 막대를 내리는데, 이것은 중간 델트를 더 직접적으로 자극한다. 우리는 많은 오랜 생명체들 조차도 고통스럽다고 생각하는 이 접근법을 단념시킨다.

운동할 때: 운동할 때 이것들을 먼저 하고, 도전적인 무게를 사용해라. 무거운 세트를 지지하려면 등받이를 사용하십시오.

6. 업라이트 로우

목록을 만든 이유: 또 다른 다관절운동의 집단이 있는데, 이 집단은 또한 중간을 목표로 하고 있다. 업라이트 로우이다. 케이블, 스미스 머신 사용, EZ 바 또는 바벨 사용 등 각각의 변화는 그 장점이 있지만 본질적으로 다른 것들보다 나은 것은 없다. 손목의 편안함이 당신에게 결정적인 요인이 될 수 있다. 내적으로 어깨를 회전시킬 수 있는 꽉 쥐지 말고, 상완이 바로 옆구리로 뻗어나가는 것을 잡아라.
그립이 가까울수록 움직임의 범위가 커지는 반면, 그립이 넓을수록 델트 활성도가 훨씬 높아져 움직임에서 이두근의 역할을 최소화하는 것으로 입증되었다.중간 델트(delt)에 좋다는 뜻이다.

운동할 때: 비록 그것이 다목적의 운동일지라도, 운동할 때 이것을 먼저 하지 마라. 오버헤드 프레스를 누른 후에 하는 것을 고려해 보십시오. 만약 여러분이 중간을 끄집어내려고 한다면, 그것은 여러분의 일과가 끝날 때 소모적인 움직임으로 행해질 수도 있다.

7. 아놀드 프레스

리스트를 만든 이유 손바닥을 마주보고 어깨 앞에 있는 아령부터 시작한다. 동시에 손목을 회전하면서 위쪽의 무게를 눌러서 손바닥이 앞쪽을 향하도록 하십시오. 웨이트를 내릴 때는 손목을 반대 방향으로 돌리십시오.

운동할 때: 좀 더 기본적인 오버헤드 프레스를 누른 후에 운동할 때 이 두 번째를 생각해 보십시오. 오버헤드 프레스가 무겁다면 아놀드프레스를 10-12회의 반복 세트에 대해 약간 더 높은 반복 범위로 한다

8. 머신 후면-델트 플라이

목록을 만든 이유: 단일 관절 운동을 위한 세 개의 움직임 호가 있다. 우리는 앞머리와 중간머리의 움직임 앞에 이것을 놓았다. 왜냐하면 다른 사람들에 비해 리어들이 너무 자주 훈련받지 못하기 때문이다. 다른 두 개에 비해 후방 딜트 크기와 힘을 유지하는 것은 자세와 회전 장치-수갑 건강 모두에 중요하다.
아령으로 뒤쪽의 델트를 치기 위해 구부러진 버전을 할 수 있는 반면, 리프터들은 종종 치팅을 하고 조절이 잘 되지 않는 상태에서 웨이트를 걷어 올린다. 후면 펙덱 머신을 작동시킬 때는 손바닥을 아래로 향하지 않고 중립으로 잡아서 근육을 최대한 활성화하십시오.

운동할 때 : 운동할 때는 다지점 동작을 먼저 하되, 뒤꿈치가 뒤떨어지면 이 동작을 먼저 한다.

9. 덤벨 레터럴 레이즈

목록을 만든 이유: 이것은 중간 델트에게는 훌륭한 단일 관절 운동이지만, 그들은 보기보다 정복하기가 더 힘들다. 초보자들은 종종 팔꿈치로 이끄는 법을 배우는데 어려움을 겪는다. 그들은 또한 동작의 맨 아래에서 쉬는 경향이 있는데, 실제로는 팔이 옆으로 30도 정도 나갈 때 아래쪽 호를 멈추는 것이 좋다.
어떤 세트에서는 더 긴 범위의 운동을 위해 어깨 높이를 지나 30도 정도 운동을 하라. 이러한 변화로 어느 정도 무게를 희생해야 할 수도 있다.

이 운동은 또한 근육 장애를 겪을 때마다 재빨리 아령을 가벼운 아령(약 5파운드)과 교환하는 트랙 훈련에도 잘 통한다.

운동할 때: 여러 지점을 누른 후 다른 단일 조인트 움직임과 함께 배치하되, 중간 델트가 이미 받고 있을 수 있는 자극의 양을 주의하십시오. 이미 언급된 많은 움직임들이 특히 중간 델트를 잘 겨냥하고 있다. 만약 당신이 그들을 끌어올리고 싶다면, 먼저 이 연습을 하고, 만약 당신의 앞이나 뒷부분이 더 많은 일을 필요로 한다면, 이 연습을 마지막으로 하라.

10. 프론트 덤벨 레터럴레이즈

목록를 만든 이유: 직립 팔을 바로 앞에 올리는 것은 델토이드 전면 강조한다. 뒷근육에 비해 가슴 훈련을 너무 많이 하는 사람들 사이에서는 앞쪽 델트가 불균형적으로 큰 경향이 있기 때문에 이것을 마지막으로 한 것이다. (그리고 우리는 그렇게 할 사람은 아무도 모른다! ) 그래서 앞쪽 델트는 이미 잘 발달된 경향이 있다.
프론트 레이즈는 바벨이나 각종 케이블 손잡이로 할 수 있지만 표준 덤벨 버전으로 했다. 각 측면은 독립적으로 작동하므로 강도 불균형을 발견할 뿐만 아니라 교정할 수 있다. 이것들은 또한 안정화 활동을 더 많이 요구하기 때문에 당신의 코어는 그만큼 더 열심히 일해야 한다.

운동할 때: 어깨 운동 후반기, 여러 자리 동작이 완료된 후 한다. 앞쪽 델트가 다른 델트 헤드보다 상대적으로 약한지 작은지(또는 강한지/낮은지)에 따라 다른 델트 헤드의 단일 조인트 움직임 앞(또는 뒤)에 배치하십시오.

스쿼트

로라 펠프스

1. 글루트햄 라이즈
"GHR은 믿을 수 없을 정도로 고립된 햄스트링 개발자로, 여전히 여러분의 글루트와 종아리로부터 모집되고 있다. 각도는 또한 레그 컬보다 스쿼트로의 전달이 더 많고 다른 햄스트링 운동보다 더 까다롭다. 당신은 체중을 사용하고 있기 때문에, 당신을 돕거나 안내하는 머신도 없다."

이것들을 바디웨이트으로 먼저 숙달한 다음 밴드를 추가하거나 무게를 들어 보십시오.

2. 런지 변형

런는 일을 하기 때문에 불편하고 지칠 수 있다. "최상의" 변형은 없으므로, 필요한 것을 제공하는 변형을 선택하십시오. 스쿼트시 코어와 등 윗부분이 약하면 프론트랙으로 하는것을 추천한다. 그 깊은 글루트활성화가 필요하면 불가리안스쿼트를 추천

"우리는 표준 바벨 백 런지 또는 체인, 프론트랙, 불가리아 스플릿 스쿼트를 갖춘 SSB나 일반 바벨과 같은 다양한 종류의 바벨을 사용한다. 이것들 중 어떤 것도 멋지다. 왜냐하면 그들은 완벽한 다리 운동이였기 때문이다. 햄, 글루트, 쿼드, 모든 것. 넌 정말 그들 중 누구도 잘못할 수 없어."

롭 필리푸스

1. 일시정지스쿼트

"일시정지 스쿼트는 많은 초보자나 초보자가 아닐 가능성이 높은 스쿼트의 약점을 보완하고 스쿼트가편안해질 수 있게 해준다. 또한 긴장 상태에서 시간을 늘리며, 자신의 약점이 어디에 있는지, 기동성이 있는지, 밑바닥에서 힘이 나오는지 알게 될 것이다. 바 포지션, 헤드 포지션, 브레이싱 능력에도 도움이 될 수 있다."
약점 밖으로 올라가기 전에 멈춤은 완전히 움직이지 않아야 한다. 이것은 당신이 꽉 잡고 무게를 조절하는 것을 확실히 하는데 도움이 된다.

2. 해트필드 스쿼트

여러분은 이 스쿼트가 지지대를 위해 안전 스쿼트 바(SSB), 전원 랙 내부 또는 팔 높이에서 랙을 장착한 바와 함께 수행되는 것을 가장 자주 보게 될 것이다. 어깨가 편하고 바는 중간선 위에 두도록 강요한다.

"이걸로 엉덩이의 운동 패턴을 바꾸지 않고도 바벨에 과부하를 줄 수 있다 대부분의 사람들은 그것을 하는 것이 매우 불편해 한다; 그들은 발뒤꿈치로의 전환을 느끼고 실제로 리프트에 헌신하는 것을 꺼린다. 최대 무게에 20%까지 과부하하면 생명체가 이 운동에 의문을 갖지 않는 방법을 배우는데 도움이 될 수 있다."

더 벤치 프레스

롭 필리푸스

1. 데드 프레스

"데드프레스는 움직임의 범위에 있는 끈적끈적한 지점을 바로 공략해 록아웃에 주력할 겁니다. 전체 경쟁 벤치에서 80% 이내에서 1RM까지 작업하는 것이 목표일 것이다."
바는 팔 길이에 따라 가슴 위로 1/4인치에서 2인치 위로 놓이고, 파워 랙 안이나 안전 벨트에 벤치를 설치하십시오. 당신의 형태와 실행은 발 위치, 아치 위치 및 상단 등을 포함한 일반 벤치 프레스와 동일해야 한다.

2. 스포토 프레스

Spoto 프레스는 다양한 그립, 체인 또는 밴드로 할 수 있다. 정상적인 기법을 사용하되 가슴보다는 가슴 위 1~2인치 정도에서 잠시 멈춰라.
"이걸로 폼이 고장난 곳을 보여 줄 거야. 이 리프트를 하는 데 걸리는 시간 동안 몸을 바짝 붙이는 것은 매우 어렵다. 스트레치 반사를 완전히 제한하지는 않지만, 상당히 줄일 수 있을 겁니다. 이것은 전체적인 조임과 위치에서의 실패 학습에 도움이 될 것이다."

로라 펠프스

1. 일시 중지된 핀 플로어 프레스

이 동작은 죽은 프레스와 비슷하지만, 바닥에서 행해졌다. 이것 또한 삼두근과 자물쇠에 도전할 것이며, 특히 사슬을 추가한다면 더욱 그렇다.

"팔꿈치를 바닥에 짚고 완전히 멈춰야 해. 그 아이디어는 바의 "다이"를 핀이나 바닥에 놓아두는 것이다. 그것이 바로 허리를 꽉 조이는 방법을 가르쳐주고 그 무게를 누르기 위해 그 윗등 근육을 모집하는 방법이다. 사람들은 라트나 등 윗부분으로 가슴을 누르고 결국 어깨로 운전하는 법을 잘 모른다. 그 부분에 대해서는 정말 좋은 시정훈련이라고 말했다.

덤벨이 있는 테이트 프레스

"이것들은 당신의 팔꿈치 바로 위 삼두근의 아랫부분을 작동시키기 때문에 나는 이것들을 좋아한다. 그것들은 팔꿈치를 구부리고 바벨을 아래로 고정시키는 근육들이다. 한 번도 해본 적이 없다면 팔꿈치를 괴롭히는 것처럼 이상하게 느껴질 수도 있지만, 대개는 삼두근의 그 부분이 제대로 작용한 적이 없기 때문이다."

평평한벤치에 눕는다. 아령을 어깨 위로 올린 다음 팔꿈치를 옆으로 쭉 뻗으면서 동시에 덤벨을 가슴 쪽으로 안쪽으로 아래로 굴린다. 가슴을 가볍게 만지고 천천히 아령을 뒤로 말아 올린다.

데드리프트

로라 펠프스

1. 굿모닝

"이 동작은 기본적으로 팔이 없는 당신의 데드라인들을 흉내낸다. 가장 좋은 부분은 복근과 척추강화를 만들어준다는 것인데, 이것은 여러분이 땅에서 훨씬 더 많은 무게를 옮기는데 도움을 줄 것이다. 굿모닝 강할수록 데드리프트도 강해질 것이다. 밑에서 위로 하는 앤더슨 스타일은 데드리프트를 가장 많이 흉내낸다."
펠프스는 SSB나 캠버드 바와 같은 특수 바와 함께 이런 운동 하는 것을 선호한다. 왜냐하면 그것은 어깨의 압력을 제거하기 때문이다.

만약 당신이 그것들에 접근할 수 없다면, 직선 바는 괜찮다! 엉덩이 경첩에 초점을 맞춘다: 엉덩이를 다시 적당한 위치로 밀어넣고 햄스트링을 끼우고, 가슴을 내려올 때 등 윗부분과 복근을 팽팽하게 유지한다. 일단 당신의 엉덩이가 데드 리프트 설정의 맨 위에 있을 지점에 도달하면, 다시 서 있는 쪽으로 경첩한다.

2. 리버스 하이퍼

리버스 하이퍼바이저는 진자에 연결된 고리를 통해 발을 훅으로 연결한 뒤 다리를 이용해 무게를 앞뒤로 흔들면서 햄스트링, 글루트, 허리 아래쪽에 초점을 맞춰 후사 사슬을 강조한다. 만약 당신이 이 기계를 가지고 있지 않다면, GHD의 백 익스텐션은 훌륭한 대안이다.

"그것은 척추운동이나 재활치료를 할 뿐만 아니라,  햄스트링의 역동적인 스트레칭을 위해 최대한의 동작 범위에서 더 가볍게 하게 도웅믈 준다. 그것은 또한 치유를 위해 산소를 가져오는 실제 척수를 통해 혈류를 모집한다. 다른 때 같으면 저 척추를 강하게 하기위해 정말 짓기 위해 낮은 반복수로 무겁게 갈 겁니다."

롭 필리푸스

1. 데피싯데드리프트

"항상 나 자신의 데드리프트에서 고군분투해 온 무언가가 옥쇄되고 있다. 나의 적자 이론은 운동 범위가 길어지면서 부정적인 출발 위치에 놓이게 되어, 록아웃을 더욱 어렵게 만든다는 것이다.
1-4인치 데피싯이 가장 흔하다. 설정은 일반적인 당김과 같아야 하지만 더 먼 거리에서 당김을 당기기 때문에 부하가 더 가벼워야 한다.

2. 무릎 아래로 일시 정지된 데드리프트

이것은 다시 일반적인 데드 리프트와 마찬가지로 실행되어야 하며, 연습 이름 자체에서 명확하게 명시한 대로 무릎 바로 아래에서 정지해야 한다. 멈춤은 움직이지 않아야 한다.

"이러면 정지 스쿼트처럼 긴장된 시간이 늘어나며 허리를 제자리에 고정시키는 방법을 배우게 된다. 내가 가르치려고 하는 가장 큰 것은 리프팅 시작점에서 뒷자리의 위치를 절대로 바꾸고 싶지 않다는 것이다. 만약 리프트를 놓치거나 테크닉에서 나온다면, 잠시 멈춘 데드리프트가 도움이 될 것이다."

1. 행잉레그레이즈 또는 니 레이즈

목록을 만든 이유: 다리 올리기를 좋아하는 이유는 여러 가지가 있지만, 그 중 하나는 확장성이다. 로만 의자나 아브 스트랩에서 굽은 무릎올리기를 시작해 아래쪽 코어에 집중하고, 곧은 다리올리기까지 작업한 다음 매달린 바로 이동하면 된다. 발가락부터 바까지 풀 스트레이트 레그 업을 할 수 있을 때쯤이면, 여러분의 코어는 며칠 동안 힘을 갖게 될 것이다.
하지만 그것만이 진보를 위한 유일한 방법은 아니다. 무릎이나 발목 사이에 메디슨볼(藥口)를 쥐면 난이도를 높일 수 있어 낮은 반복수에서 훈련할 수 있다. 변형이 있더라도 운동량을 이용해 다리를 위로 흔들지 말고 각 랩에서 다리를 최대한 높이 올려라.

운동할 때: 10-15반복수로 3세트 동안 이 동작을 1차 또는 2초 또는 1초간 반복하십시오. 약공을 사용할 경우, 실패 시 메디슨볼을 그냥 놓아 드롭셋을 사용해 보십시오.

2. 머신 크런치

목록을 만든 이유: 우리의 생각으로는, 저항력이 더해진 ab 운동은 충분한 사랑을 받지 못해! 그것들은 다른 것들과 마찬가지로 빠른 트위치 섬유에서 성장을 촉진하고, 그들은 정말로 여러분의 식스팩을 만들어 낼 수 있다. 부하를 조정함으로써, 당신은 또한 당신이 원하는 거의 모든 rep target에서 실패하도록 훈련할 수 있다. 핀을 꽂은 기계도 드롭셋을 할 때 잘 작동한다.

운동할 때: 이것은 당신의 복근 루틴의 첫 번째 운동 중 하나로서 효과가 좋다. 낮은 응답자 목표치에 도전적인 가중치를 사용하라. 물론 끝부분의 번아웃처럼 가벼운 무게로도 작동한다. 어느 경우든 10-15회의 반복수로 3-4세트를 하라.

3. 케이블 팔로프 프레스

목록을 만든 이유: 이 점점 더 인기 있는 운동은 복근을 그들이 해야 할 일을 하도록 훈련시킨다: 여러분의 뼈를 안정시키는 것이다. 팔로프 프레스는 몸을 회전 반대 운동으로, 몸이 운동 내내 회전과 활발하게 싸우고 있다는 것을 의미한다. 이런 운동을 활용하면 다양한 운동면에서 코어 안정성을 높이고 부상 가능성을 줄일 수 있다.
회전하는 Pallof 프레스를 포함하여 이러한 동작을 할 수 있는 방법은 여러 가지가 있지만 대부분은 어깨 높이 바로 아래 D 핸들을 가진 케이블 스택에서 시작한다. 손잡이를 두 손으로 잡고 도르래에서 4-5 걸음 떨어진 곳으로 이동한 다음 옆면이 플레이트 스택을 향하도록 돌리십시오. 엉덩이에서 회전하지 않고 D 핸들을 바로 밖으로 누르고 중앙으로 돌아가십시오. 그러는 동안 도르래 쪽으로 돌아가는 것에 맞서 싸우게 될 겁니다. 누르는 동작 내내 중립적인 척추를 유지하고 어깨를 아래로 유지하십시오.

운동할 때: 여기서 무겁게 할 필요는 없다. 단지 이삿짐의 질을 떨어뜨리는 일만 할 것이다. 하루 중 가장 힘든 동작 이후에 이것을 하고, 양쪽에 10-15개의 반복수를 3세트씩 관리할 수 있는 무게를 쓰세요.

4. 닐링 케이블 크런치

목록을 만든 이유: 이러한 크런치 변동의 주요 강점은 케이블 스택에서 할 수 있는 다용성과 목표 영업 사원의 범위에 대한 교육을 위해 어떤 수준의 저항도 사용할 수 있는 방법이다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 잘못된 행동을 한다.
우선, 엉덩이 굴곡기가 많은 일을 하게 하면서 이 동작을 하는 동안 가만히 앉아 있는 것이 쉽다. 둘째, 등을 평평하게 유지하면 복부를 때릴 수 있는 정도가 제한된다. 등이 둥글어야 한다! 그리고 마지막으로 세트 기간 동안 손은 머리 옆에 같은 상대적 위치에 있어야 한다. 그들을 괴짜에게 떠내려가게 한 다음 다시 머리 옆으로 끌어당기면 그 움직임에 많은 어깨와 상체가 들어가게 된다.

운동할 때: 이것은 적은 수의 반복수를 행해질 수 있는 또 다른 좋은 첫 번째 또는 두 번째 트레이닝이다. 10-15개씩 3세트 한다. 드롭셋을 하려면 근육에 이상이 왔을 때 핀을 바꾸기만 하면 된다.

5.디클라인벤치 메디슨볼 크런치

목록을 만든 이유: 디클라인벤치 크런치는 표준 크런치보다 동작 범위를 늘려 도전을 증폭시키고, 벤치 각도를 조절해 난이도를 상향(또는 하향)할 수 있다. 가슴에 메디슨볼이나 무게를 가미하면 맞춤식 저항력이 한층 더 높아진다. 이것은 또한 여러분이 실패하기를 원하는 곳, 즉 낮음, 중간, 높음 등을 조작할 수 있게 해준다.
발이 매어있기 때문에 허벅지를 잡아당기기가 너무 쉽다. 또한 당신은 반복수 사이에 있는 벤치에서 쉬기 위해 끝까지 내려가고 싶지 않다. 잘 지내라. 만약 여러분이 심한 작열감을 느끼고 있지 않다면, 모든 체중을 떨어뜨리고, 배에 손을 얹고, 정말로 느린 속도로 수축에 집중하라. 팔꿈치를 대퇴부 반대편 대퇴부에 꺾어 외복사근을 더 잘 맞물리게 하는 크로스바디 동작을 도입할 수도 있다.

운동할 때: 정말 힘든 첫 번째 운동으로 피로가 쌓인 후에 이것을 여러분의 일상에 놓아라. 10-15개씩 3세트 한다. 만약 당신이 15개의 리프를 너무 쉽게 찾는다면, 단순히 감소각을 증가시키거나, 더 무거운 공이나 무게를 사용하라.

6. 스쿼트

목록을 만든 이유: 다리 운동과 복근운동 10위 안에 들었어. 스쿼트에서 자신의 잠재력을 발휘해 본 사람은 누구나 그 이유를 정확히 알고 있다! 물론, 스쿼트 변형은 다리와 등 아래쪽에 작용하지만 복근도 으스러뜨린다. 앞뒤 스쿼트 모두 복근과 척추기립근이 중립적이고 똑바른 자세를 유지하기 위해 초과근무를 하도록 강요한다. 만약 둘 다 높은 속도로 발사하지 않았다면, 무게로 접히거나 순식간에 떨어졌을 것이다.
연구결과에 따르면 바닥에 스쿼트를 깔고 그냥 무겁게 가면 원하는 모든 자극이 주어진다.바는 몸통 앞에 있든 뒤에 있든, 다리 날에 스쿼트를 하는 것이 멋진 중절의 한 가지 방법이다.

운동할 때: 프론트와 백스쿼트를 모두 프로그램에 정기적으로 시행하십시오. 그것이 일상화되는 것을 막기 위해, 당신은 그것들을 4주간의 파도로 회전시킬 수도 있고, 또는 백과 프론트사이를 몇 주 간격으로 회전시킬 수도 있다. 일주일간 강도 높은 훈련일 후 하루에는 집중적인 ab 훈련을 하는 것이 가장 좋다. 당신이 절대 원하지 않는 것은 바의 무게를 줄이도록 강요하는 잔류염증이다.

7. 디클라인 러시안 트위스트 위드 메디슨볼

목록을 만든 이유: 이 러시아식 트위스트의 더 어려운 버전은 등축으로 수축하도록 요구하면서 외복사근을 작동시킨다외복사근을 참여하려면 측면 굴곡(옆으로 구부러짐), 트렁크 회전(뒤틀림) 또는 배를 빨아야 한다. 트위스트를 하는 것은 근육의 트렁크 회전 기능을 작동시키므로, 정말로 수축에 집중하라. 복부를 위로 회전한 후 양쪽으로 약간 바삭바삭하도록 해라. 여기서 가장 큰 위험은 팔을 몸 전체에 걸쳐서 몸통과 맞지 않게 하는 것이다. 어깨 말고 허리를 돌려라. 또한 여기서도 디클라인 벤치에 있는 허벅지(고관절)를 잡아당기는 것을 피하십시오.
당신의 윗 복근은 몸의 위치를 유지하기 위해 수축하고 있는 반면, 회전은 외복사근과 관련이 있다.

운동할 때: 한 쪽당 15명씩 3세트씩 이 연습을 여러분의 일과 중간쯤에서 하라. 벤치의 각도를 높이거나 더 무거운 공을 사용하여 난이도를 높인다.

8. ab롤아웃

목록을 만든 이유: 일부 EMG 데이터는 ab 휠을 사용하면 행잉 레그레이즈, 윗몸 일으키기 및 역회전 크런치를 물리칠 수 있다고 제안한다. 이 운동은 반연장 개념을 완벽하게 활용하는데, 몸을 굴리면서 몸통에서 몸무게와 중력 아래 쓰러지지 않고 중립적인 척추를 유지하기 위해 능동적으로 발사(이상한 움직임)해야 한다. 그래도 아랫부분의 연장선까지 늘어지게 해서 등을 무릅쓰지 않도록 조심하라

운동할 때: 최대 3세트의 8-12회의 반복수로 앞뒤로 굴러간다. 만약 당신이 규정된 모든 반복수를 할 수 없다면, 거리를 줄이고, 몇 주 동안 천천히 연장하도록 하라. 일단 무릎부터 자신감을 느끼면 다음 단계의 난이도는 발가락부터 가는 것이다.

9. 메디슨-볼 파이크

목록을 만든 이유: 공은 단지 앉아서 파트너가 그의 세트를 끝내기만을 기다리는 것 이상에 좋은 것으로 밝혀졌다! 캘리포니아 주 새크라멘토의 한 연구팀은 파이크 운동이 가장 효과적인 종합 운동 중 하나라는 것을 보여주었다.[3] 상부 복근, 하부 복근, 직각의 EMG 목록에서 1위를 차지했다. 이 동작은 당신의 일상 생활에서 놓친 중타자일지도 모른다. 정확히 동일하지는 않지만 유사한 결과가 예상되는 TRX 시스템을 사용하여 파이크를 수행할 수도 있다.

운동 중: 복부의 근육량의 많은 양을 목표로 하기 때문에, 파이크는 여러분의 일과를 시작하기 위해 혹은 그것을 끝내기 위한 정말 잔인한 방법으로 사용될 수 있다. 2-3세트 8-12반복수로 하라. 만약 당신이 좋은 폼으로 반복수들을 완성할 수 없다면, 메디슨볼 니 업으로 시작하라.

10. 플랭크

목록을 만든 이유: 그 판자는 정말로 중심부에 초점을 맞춘 등축 홀드다. 우리가 확인한 EMG 소스에 따르면, 이 운동은 복직과 직각의 중간 단계의 활성제다 복근운동도 대단하지만 그 근육은 깊어서 EMG로 측정할 수 없다.
난이도를 조작하는 것이 얼마나 쉬운 일인가 때문에 우리는 이것을 리스트에 올렸다. 만약 일반 플랭크가 당신에게 너무 쉽다면, 팔이나 다리, 또는 팔과 다리를 들어라. TRX에 발을 넣고 한번 돌려봐. 아직도 너무 쉽니? 발을 빼고 팔뚝을 넣으세요. 이러한 각각의 진행은 복근에 대한 더 큰 훈련 자극으로 이어진다.

운동할 때: 너는 이것을 마지막 날에 할 수 있지만, 집에서 네가 원하는 시간에 할 수 있어. 등축적인 움직임이니, 대변보다는 시간을 두고 촬영해. 어떤 변화가 가장 힘들든 간에 3-5세트 30-90초를 하는 것은 여러분을 떨게 할 것이다!