방구석헬창의 v-log

레드 플래그 주의

이제 이 문제를 다루었으니, 만약 여러분이 오랜 시간 동안 열심히 훈련하고 있고 여러분의 기분, 연기, 혹은 몸이 몇 가지 사건들로 고통을 받기 시작했다면, 여기 여러분이 과로 훈련을 하고 있는지와 그것을 다루는 가장 좋은 방법을 알려드립니다.
인간에 대한 많은 지나친 훈련 연구가 행해지지는 않았지만, 지나친 훈련은 너무 오랫동안 몸에 너무 많은 것을 요구할 때 일어난다고 해도 과언이 아닐 것이다. 여러분의 몸은 필요한 노력을 감당할 수 있을 만큼 빨리 회복되지 못하고 천천히 붕괴될 것입니다.
나는 일반 대중들에게 과잉 훈련이 얼마나 드문 일인지 충분히 강조할 수 없다. 하지만, 만약 여러분이 실제로 너무 많이 훈련 받았다면, 여러분은 몇 가지 명백한 징후를 보게 될 것입니다. 일반적으로, 만약 여러분이 이 빨간 깃발 두 개 이상을 본다면, 여러분은 너무 많이 훈련 받았을지도 모릅니다.

붉은 깃발 1: 평소보다 약합니다.

비록 제가 펜과 공책을 가지고 다니는 체육관 괴짜의 팬은 아니지만, 여러분은 여러분이 하고 있는 일의 양뿐만 아니라 여러분의 주요 승강기를 계속 추적해야 합니다. 그러니까, 일종의 운동 일지를 가지고 모든 행동에는 반응이 있다는 것을 기억하세요.

예를 들어, 만약 여러분이 어느 날 기분이 좋았고 5세트를 더 친다면, 다음 운동에서는 그 기록 홍보에 손을 대지 않을 가능성이 있습니다. 하지만, 그것은 여러분이 너무 많이 훈련받았다거나 휴식을 필요로 한다는 것을 의미하지 않습니다; 그것은 단순히 여러분이 변수를 바꿨다는 것을 의미합니다. 그 변수 때문에, 여러분의 몸에서 반응이 나왔습니다.

그러나 변수를 변경하지 않고 리프트가 내려가기 시작하면 문제가 발생할 수 있습니다. 만약 여러분이 보통 225개를 벤치에 올려놓고 갑자기 185개를 가지고 고군분투하기 시작하거나, 보통 다섯 세트의 스쿼트를 파괴하고 2에서 흔들고 있다면, 그것을 붉은 깃발로 받아들이세요. 만약 여러분의 체력이 한 번에 끝나는 것이 아니라 일련의 운동을 위해 낮다면 이 빨간 깃발을 심각하게 받아들이기 시작하세요.

붉은 깃발 2: 넌 무력해

여러분은 아침에 침대에서 일어날 수 없을 정도로 피곤하고 둔한가요, 아니면 평소에 꿈꿔왔던 계란 프라이, 치즈, 아보카도를 먹으려고 애쓰나요? 운동에서 운동으로 천천히 움직이거나 일반적인 운동 속도를 따라가지 못하는 것은 여러분이 옳지 않다는 신호입니다.
운동에서 운동으로 천천히 움직이거나 일반적인 운동 속도를 따라가지 못하는 것은 여러분이 옳지 않다는 신호입니다.
지금, 저는 어떤 대학 남학생이 침대에 앉아 7일 동안 술을 마신 후에 숙취에 시달리고 있다는 것을 알고 있습니다. 그가 너무 훈련을 많이 받았다고 생각하면서 말이죠. 방정식에서 다른 변수를 모두 제거해야 합니다. 이런 기분을 느끼게 하는 또 다른 이유가 있나요? 그리고 만성적으로 이런 기분을 느껴본 적이 있나요?

저는 많은 사람들이 스트레스를 받거나, 피곤함을 느끼거나, 여자친구나 바보 상사에게 짜증을 내는 것을 지나친 훈련의 표시로 잘못 해석하는 것을 보았습니다. 만약 여러분의 삶에서 여러분이 운동에 집중하지 못하게 하거나 여러분을 피곤하고 악화시키는 요인이 있다면, 그 특정한 요소들로부터 시간을 좀 빼앗으세요. 저는 이런 일들로부터 완전히 벗어나는 것이 항상 쉽거나 가능하지는 않다는 것을 알지만, 삶의 스트레스를 지나친 훈련과 동일시하지는 않습니다.

붉은 깃발 3: 갑자기 살이 빠지는 군

아침 미러-플렉스 세션 중에 약간 말라 보이는 것을 알아차린 경우 체중계로 이동합니다. 번호가 잘못된 방향으로 이동했습니까? 갑작스럽고 계획되지 않은 체중 감량은 여러분이 너무 오랫동안 너무 열심히 훈련하고 있고 우리 몸이 스스로 회복하는데 필요한 영양분을 공급하지 못하고 있다는 신호일 수 있습니다.
저는 여러분 몸의 미세하고 영양적인 필요를 충족시키는 것의 중요성을 지나칠 수 없습니다. 단지 여러분의 식사 계획이 여러분의 매크로에 적합하다고 해서, 여러분이 여러분의 몸에 맞는 음식을 얻고 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 팝 타르트로 여러분의 운동을 촉진시키는 것은 단기적으로 매우 효과적일 수 있고, 여러분은 수박만을 먹으면서 한 달 동안 살을 뺄 수 있지만, 여러분이 오랫동안 적절하게 그것을 공급하지 않는다면 여러분의 몸은 최고의 기분을 느낄 수 없을 거예요.
훈련할 때는 양질의 음식을 적당량 먹어야 한다. 만약 여러분이 충분히 먹지 않거나 아무것도 먹지 않는다면, 여러분은 열심히 훈련하고 효과적으로 회복하는 몸의 능력을 방해할 뿐일 것입니다. 나는 이것을 날씬해지고 싶어하는 남자들에게서 많이 본다. 바가지 씌우기를 원하는 것이 잘못된 것은 아니지만, 만약 여러분이 회복할 수 있는 충분한 칼로리를 몸에 공급하지 않는다면, 여러분은 문제를 제기하는 것입니다.
BCAA, 종합 비타민, 미네랄을 섭취하고 하루 종일 단백질 쉐이크를 섭취하세요. 여러분의 단백질과 탄수화물 공급원을 다양화하는 것도 현명해서 여러분의 몸에 가장 좋은 것을 찾을 수 있어요.

붉은 깃발 4: 넌 아프고 다쳤어

여러분이 피곤하고 허약하다고 느끼게 하는 것 외에도, 지나친 훈련은 여러분의 몸에 모든 종류의 혼란을 줄 수 있습니다. 만약 여러분이 충분한 식사나 휴식을 취하지 않고 너무 많은 훈련을 한다면, 여러분을 건강하고, 다치지 않고, 기분 좋게 해주는 시스템이 손상될 것입니다.
만성적으로 통증이 쇠약해질 정도로 아프거나, 비정상적인 두통과 복통을 겪고 있거나, 계속 아프거나, 계속 아프거나, 잔소리가 심한 부상을 입거나, 평소 몸이 바위처럼 튼튼할 때 계속 부상을 입는다면, 뒤로 물러설 필요가 있을 것입니다. 이 상태로 너무 많이 훈련받았으면 의사와 상담하세요.
만약 여러분이 체육관에서 정말 세게 치는 것을 좋아한다면, 매 두 달 혹은 훈련 프로그램 사이에 디로드나 백오프를 계획하세요.

The Fix: Your Program

여러분의 몸이 망가지는 것을 막는 가장 좋은 방법은 아프지 않은 프로그램을 찾거나 만드는 것입니다. 어떤 이유로, 체육관 형제는 "어떤 것이 좋으면, 더 많은 것이 좋다"는 법칙을 따른다. 만약 여러분의 프로그램이 여러분이 매일 할 수 있는 한 많이 들어 올리라고 요구한다면, 무엇이라고 생각하나요? 네 프로그램은 형편없어.

운동선수들은 일반적으로 12-16주마다 다른 강도의 주기로 훈련한다. 우리는 이러한 유형의 교육을 "주기화"라고 부릅니다. 이러한 사이클이 끝나면 대개 이벤트나 경기가 있다. 이러한 이벤트나 경기를 준비하기 위해, 선수는 보통 테이퍼 기간이라고 불리는 기간을 거친다. 테이퍼 기간 동안에는 운동 시간이 짧고 스트레스가 덜하여 운동선수가 완전히 회복하고 최상의 기량을 발휘할 수 있다.

경쟁 선수는 아닐 수도 있지만, 운동 선수가 테이퍼 기간 동안 했던 것처럼 백업하고 "디로딩"하는 것이 정말로 중요한 때가 있습니다. 이제, 탈부하가 체육관에서 일주일간 쉴 수 있는 것을 의미하지는 않습니다. 이것은 여러분의 몸이 회복할 시간을 주기 위해 체중과 체적을 떨어뜨려야 할 때라는 것을 의미합니다.

프로그램의 디로드 기간을 통해, 여러분은 근육을 활동적으로 유지하고 어떤 후진도 하지 않도록 일할 수 있습니다. 만약 여러분이 체육관에서 정말 세게 치는 것을 좋아한다면, 매 두 달 혹은 훈련 프로그램 사이에 디로드나 백오프를 계획하세요. 여러분의 몸은 여러분에게 감사할 것이고, 여러분은 지나친 훈련의 보그맨에 대해 걱정할 필요가 없을 것입니다.

스트렝스와 근매스를 키우고 싶을땐 어떻게 하나요?

마크 벨: 파워리프팅을 하세요 

많은 전설적인 보디빌더들은 챔피언십 물리학을 만들기 위해 파워리프팅이나 파워리프팅 동작을 사용했다. 아놀드는 수많은 벤치 프레스와 스쿼트를 했다. Franco Columbu는 무거운 데드 리프트를 했고, 아무도 그렇게 작은 프레임에 더 많은 근육량을 채워넣지 않았다.
오늘날, 여러분은 조니 잭슨, 벤 화이트, 그리고 슈퍼 트레이닝의 스탠 "리노" 에퍼딩이 있습니다. 코뿔소는 머리부터 발끝까지 근육덩어리입니다. 그는 티셔츠에 축구 패드를 입은 것처럼 보입니다. 그는 너무 지독합니다. 그 남자는 발, 머리, 심지어 귀에서 나오는 근육까지 가지고 있다. 그게 가능하긴 해? 코뿔소를 잘 보면 내가 무슨 말을 하는지 알 수 있을 거야. 스탠은 크기와 힘의 궁극적인 조합입니다. 275파운드나 되는 날것의 리프터가 되어 지구 행성의 표면을 밟아본 사람 중 가장 힘이 센 사람입니다.

스탠이 ST에 왔을 때, 저는 330파운드였습니다. 그는 내가 285파운드으로 떨어지는 것을 도왔다. 나는 체급을 떨어뜨려 더 강해졌다. 저의 최고점수는 308점이고, 최고점수는 2651점 입니다. 제가 떨어뜨린 것은 체지방이었고, 사람들은 제가 이제 더 커 보인다고 생각합니다. 이것은 모두 좋은 옛날식 보디빌딩 식단과 파워리프팅으로 이루어졌다.

더 강해질 뿐만 아니라 더 커질 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

1. 하루 동안의 주요 바벨 운동선택

다리의 경우 스쿼트 또는 데드 리프트 변형입니다. 상체의 경우 벤치 프레스 변형(플랫, 인클라인, 플로어) 워밍업 후 최대 2~3회까지 진행하십시오. 네 폼이 완전히 엉망이 되지 않도록 해라. 너무 일찍 살이 많이 찌지 않도록 하세요. 무게에서 작은 점프를 하면 질 좋은 리프팅이 보장됩니다.

2. 무게를 놓치지 마세요

이것은 기본적으로 여러분이 풀 보어 최대치를 하고 있지 않다는 것을 의미합니다. ST 통증 측정기에서 10점 만점에 8점이나 9점을 더 찾고 있습니다.

3. 번아웃세트를 해라

여러분이 1에서 3회 반복의 무거운 세트에 도달하여 운동을 끝마쳤을 때, 몸무게를 50에서 60파운드까지 떨어뜨리고 정확히 똑같은 운동으로 3세트 6에서 8회 반복하세요.

4 .표준 보디빌딩스타일 운동

10회 3세트 동안 가벼운, 중간, 그리고 무겁습니다. 또는 근육량을 증가시키면서 여러분이 선택한 주요 사건 움직임의 힘을 증가시키는 데 도움이 될 운동에서 같은 무게의 10회  3세트를 하세요.

5 메인운동이 끝나면 슈퍼셋으로 반대편근육운동을 한다

만약 여러분의 메인 운동이 벤치 프레스였다면, 덤벨 벤치 프레스로 이동하여 벤트덤벨로우로 그것을 위에 놓고 덤벨컬과 라잉트라이셉스 익스텐션으로 하세요.

이러한 대용량 및 강도 전략을 채택한 후에는 몇 가지 간단한 사항을 더 고려해야 합니다.

트레이닝에 일관성이 있어야 합니다. 두 달 동안 열심히 훈련하는 것만으로는 충분하지 않아요. 일주일에 두 번 운동하면 일주일에 두 번 결과를 얻을 수 있다. 네가 주는 것은 네가 얻는 것이다.
운동은 회복만큼만 좋다. 만약 여러분이 운동에서 회복할 수 없다면, 시간이 지남에 따라, 리프팅은 여러분에게 불리하게 작용할 것입니다.

크기와 근력을 위해 드세요. 슈퍼 트레이닝이라는 제 체육관에서 조던 리치라는 아이는 우리가 지금까지 본 것 중 가장 큰 발전을 했습니다. 조던이 더 크고 튼튼해지길 원한다면 많이 먹어야 할 거라고 말했어요. 그 아이는 12주 동안 약 없이 30에서 35파운드가 쪘습니다. 그것은 꽤 놀랍지만 좋은 부분은 아니다. 같은 시간대에, 조단은 벤치 셔츠를 입은 400파운드 벤치에서 700파운드 벤치까지 갔다.
이 아이는 대체 뭘 먹은 거야? 단백질 가루에 투자했지만, 그 후엔, 그는 많은 양의 돈을 벌지 못했습니다. 대학생이었으니까요. 조단은 훈련 내내 많이 먹었다. 그는 종종 운동을 마치기 전에 땅콩버터 젤리 샌드위치나 스니커즈 바를 먹는 것이 목격되었다. 조던은 많은 단백질과 복잡한 탄수화물을 먹었다.

하지만, 저는 그가 몇몇 맥도날드들을 여기저기서 때렸다고 생각합니다. 왜냐하면 파워리프터로서, 체지방을 얻는 것은 그리 큰 문제가 아니기 때문입니다. 기본적으로, 만약 여러분이 거대하고, 강해지고, 강해지고 싶다면, 여러분은 크게 들어올릴 뿐만 아니라, 크게 먹을 필요가 있습니다.

발에 집중하기

다리에 기관차 플랫폼을 제공하는 것 외에도, 발은 강한 움직임에서 필수적인 역할을 합니다. 물론, 대부분의 사람들은 발을 들어올리는 동안 발을 어디에 놓는지에 대해 생각하지만, 그들은 종종 운동하는 동안 몸의 나머지 부분과의 상호작용을 고려하지 않습니다. 발은, 그들의 영향력 있는 근육 수축과 함께, 몸의 나머지 부분에 대한 톤을 설정하고, 그들의 힘이 작용하면, 몸에 이로운 것이다.
각 발에는 26개의 뼈가 들어 있는데, 이는 인체의 4분의 1에 해당한다. 중격자뼈는 발에 길고 가느다란 모양을 주는 뼈이다; 이 뼈들 사이에는 발의 움직임과 안정성을 조절하는 데 도움을 주는 근육들이 있다. 발 가운데가 땅에 닿으면 발에 있는 뼈가 퍼져 그 사이의 근육이 자동으로 수축하게 된다.

발이 땅에 닿았을 때 발 근육이 수축되면서 수축 캐스케이드가 이어집니다. 후방 사슬의 다리 근육(글루트, 햄스트링, 종아리)은 반사적으로 자동으로 수축되어 다리와 지면 사이에 강하고 안정적인 연결을 형성한다. 이 안정적인 연결부는 힘을 얻기 위한 뇌의 신호이다. 신경계는 발과 그에 따른 반사적 수축이 그것이 안전하다는 메시지를 보낼 때 근육에 더 많은 주스를 보낸다. 발 위로부터의 반사적인 모집은 다리 힘을 지지한다; 강한 발은 강하게 촉진한다.

발에 신호를 걸어라

반사적인 근육 수축을 촉진하는 것 외에도, 특히 발을 바닥에 단단히 심은 채 쪼그려 앉거나 데드 리프팅하는 폐쇄적인 체인의 무게중심을 가진 동안, 발은 움직이기 위해 다리와 엉덩이를 정렬한다. 여기, 그것들은 약 30도에서 약간 외부적으로 회전하는 것이 가장 좋습니다. 이 자세는 엉덩이가 회전할 공간을 만들고 다리의 측면(가장 바깥쪽) 부분, 후방 체인 및 둔부의 측면 부분이 일을 할 수 있게 합니다.

이 자세는 발을 "다이얼"하는 것으로 가장 효과적으로 활용된다. 이렇게 하려면 엄지발가락을 땅에 대고 누른 다음 분홍빛 발가락을 땅에 대고 마지막으로 발꿈치를 땅에 박는 것으로 마무리하세요. 이 세 단계를 완료하면 아래 비디오에 나온 것처럼 무릎을 펴세요. 이 과정은 무릎과 엉덩이 움직임에 가장 적합한 안정적인 삼각형을 만듭니다. 그것은 간단히 "삼각형을 다이얼링"이라고 불립니다."
다이얼식 발은 힘의 도관이며, 두 개의 끝을 달성한다: 그것들은 발의 근육을 자동으로 펼 수 있게 하고, 무릎과 엉덩이에 최적으로 맞춰준다.
설치 점검표의 나머지 부분으로 진행하기 전에 하체 리프트를 설정하는 동안 다이얼을 돌리십시오. "다이얼 우선, 모든 것-다른 것-초" 철학은 신체에 처음부터 행동을 준비하여 리프트 성능을 향상시킵니다. 리프트 전체에 걸쳐 다이얼을 돌린 위치를 유지합니다.

발 굴리기

우리는 종종 목적 이상으로 객체의 효용을 확장한다. 예를 들어, 귀는 안경을 제자리에 고정하는 것이 허용된다. 골프공은 마찬가지로 실용적인 목적을 공유한다. 그것들은 두드리는 것뿐만 아니라 발을 굴리는 것에도 좋습니다.
우리는 신발에 발을 담그고, 일년에 수백만 번 포장도로에 발을 담그고, 쪼그려 앉고, 들치기를 하고, 야만 속으로 밀고 들어가는 동안 액자를 지지해 달라고 요청하지만, 그 대가로 우리는 거의 신경 쓰지 않는다. 발을 굴리는 것은 발의 근육을 이완시키고 기능을 회복시키는 간단한 방법이다.


방법 및 시기

골프공을 바닥에 떨어뜨리고, 그 위에 발을 올려놓고, 잔디를 깎는 모습을 상상하세요. 앞쪽에서 뒤로, 옆으로 움직이는 선으로 공 위로 발을 부드럽게 굴리는 것부터 시작하세요. 여러분이 참을 수 있듯이, 공에 대한 압력을 증가시키세요. 한 피트당 30-60초 동안 굴리세요.
발에는 신경 말단이 많이 집중되어 있는데, 우리가 무엇을 밟는지 알고 싶어하기 때문에, 신경계를 흥분시킵니다. 발을 굴리는 것은 아침과 준비운동 중에 가장 먼저 사용하는 것이다.

발 강화

우리는 이미 큰 리프트를 타는 동안 발에 적용하고 그들을 돌보는 전략을 가지고 있으니, 강화 전략을 추가해 봅시다.

발가락 들어 올리기
이 전략은 간단합니다. 그것은 발 근육을 강화하기 위해 등축수축을 사용한다. 그것을 하기 위해서, 다른 네 자리 숫자를 땅에서 들어올리는 동안 여러분의 엄지발가락을 땅속으로 누르세요. 10초 동안 이 수축을 꽉 잡고 있다가, 스위치를 켜세요: 주 팔렌지를 들어올리는 동안 옆 발가락 네 개를 땅 속으로 누르세요. 이 과정을 4-5번 반복하면서 발가락을 최대한 세게 누르고 들어올리세요.
우리가 그들에게 많은 것을 요구했음에도 불구하고, 태만함은 발을 신체의 다른 부분으로부터 멀리 떨어진 힘 위치로 내몰았다. 그들은 따라잡으려면 많은 의견이 필요하다.
우리의 발은 직접적인 힘 훈련을 받지 않기 때문에, 발가락 들어올리는 것은 매일 매일매일의 전술이다. 책상에 앉거나 텔레비전을 보는 동안 그것들을 하세요. 그것들을 준비운동에 넣고 아침에 제일 먼저 하세요.

포괄적인 풋 전략

리프터로서의 우리의 행동은 우리의 발이 여러 가지 스트레스 요인을 다루도록 요구한다.

효과적인 프로그램의 이점

건강

HDL - 고밀도 리포 단백질(좋은 콜레스테롤) 증가 및 LDL 감소 - 저밀도 리포 단백질(나쁜 콜레스테롤) 감소
당뇨병 및 인슐린 필요 위험 감소
심혈관 질환의 위험을 낮춘다.
고혈압을 낮추다.
유방암 위험 감소 - 질병과 연관된 높은 에스트로겐 수치를 감소시킨다.
골질량을 쌓아서 골다공증의 위험을 줄이거나 최소화한다.
생리 전 증후군(PMS) 증상 감소
스트레스와 걱정을 줄여준다.
감기와 병을 줄인다.

강도
근력, 힘, 지구력 및 크기 증가. 일상적인 작업의 성능 향상. 당신은 더 쉽게 계단을 들어올리고, 운반하고, 걸어 올라가는 것과 같은 일상적인 일을 할 수 있을 것이다.

유연성
모든 범위의 운동을 통해 근육을 움직임으로써, 웨이트 트레이닝은 전체적인 신체 유연성을 향상시킬 수 있다. 유연성이 높아지면 근육의 당김과 요통의 위험이 줄어든다.

부상 가능성
강한 근육, 힘줄, 인대는 스트레스를 받으면 무너질 확률이 낮고 다칠 가능성도 적다. 뼈의 밀도와 강도가 높아지면 이들 부위에 근육을 형성해 허리와 무릎 통증이 줄어든다.

신체 구성

신진대사를 촉진한다. (그것은 휴식할 때 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미한다. 체지방 감소. 당신의 전체적인 체중은 변하지 않을 수 있지만, 근육은 늘어나고 지방은 줄어들 것이다. 시간이 지남에 따라 허리 측정과 체지방 측정의 감소를 알아차려야 한다.

근육 톤

그 조건화 효과는 더 단단하고 더 잘 정의된 근육을 만들 것이다.

자세

앉고 서 있는 방법은 목, 어깨, 등, 엉덩이, 복근의 네트워크의 건강에 영향을 받는다. 더 강한 근육은 여러분이 똑바로 서고 더 편안하게 앉도록 도울 수 있다. 균형 및 안정성 개선.

상태

여러분이 신체의 긍정적인 신체 변화를 알아차리기 시작하고 규칙적인 운동 루틴을 발달시키기 시작할 때, 스트레스를 효과적으로 다루는 능력은 향상될 것이다. 웨이트 트레이닝은 잠을 더 잘 수 있게 해준다. 즉, 더 빨리 자고 더 깊이 자게 한다. 임상 연구는 규칙적인 운동이 효과적인 스트레스 관리를 위한 세 가지 가장 좋은 도구 중 하나라는 것을 보여주었다.

기본 원리

리프트 유형

당신은 특정한 신체 부위를 다루기 위해 당신의 운동을 조절할 필요가 있다. 예를 들어, 만약 여러분이 더 크고 강한 팔을 원한다면, 여러분은 특정한 근육을 목표로 하는 운동을 할 필요가 있다.

인텐시티

노력의 양, 강도를 높일 수 있는 여러 가지 방법이 있는데, 대부분 '웨이더 원칙'을 고려했고, 휴식시간 단축, 슈퍼세트, 휴식시간 단축 등이 그것이다.

볼륨

운동량 또는 기간. 당신은 일주일에 더 자주 또는 더 짧은 시간 동안 훈련함으로써 볼륨을 늘리거나 줄일 수 있다. (버라이어티 참조)

버라이어티

운동 루틴을 바꾸고, 운동, 연습 계획 또는 훈련량을 변경하여 운동을 변화시킨다. 다양성은 당신의 근육에 도전하고 그들이 더 큰 크기와 힘으로 적응하도록 강요한다.

진행 과부하

점차적으로 체중을 늘리면 근육이 점점 더 튼튼해지고 커진다.

휴식

너는 세트사이에서 휴식을 취해야 한다. 만약 당신의 목표가 근육 크기나 지구력이라면, 30-60초 정도 쉬어라. 근육의 힘을 원한다면 세트사이에서 최대 2-4분 정도 기다린다.

회복

근육은 운동 후 회복하고 성장하는데 시간이 필요하다. 충분한 회복 시간을 위해 근육 그룹을 최소 48시간 동안 쉬게 하는 것이 좋은 경험이다.

일반 안전 지침

안전하고 잘 정비된 장비만 사용하십시오. 결함이 있는 장비는 부상의 위험을 크게 증가시킬 것이다. 워밍업하고 완전히 식혀라. 느리고 지속적인 스트레칭을 통합하십시오. 적절한 옷을 입어라 - 합성물보다 천연 섬유 '호흡'이 더 좋으며, 부피가 큰 한 겹보다 여러 겹의 옷이 더 좋다. 숨쉬는 것을 잊지 마라 - 숨을 참기보다는 가장 큰 힘을 발휘할 때 숨을 내쉬어라.
항상 무게를 조절하십시오. 무게를 위아래로 던지거나 운동 범위를 통해 무게를 '스윙'하는 운동을 하지 마십시오. 올바른 리프팅 기술을 사용하십시오. 확실하지 않으면 자격을 갖춘 체육 강사 또는 물리치료사에게 문의하십시오. 잘못된 기술은 진행을 늦출 수도 있고 심지어 부상을 초래할 수도 있다. 관절의 전체 모션 범위를 통해 중량을 이동하십시오. 이것은 근육을 완전히 작동할 뿐만 아니라 관절 부상의 위험을 줄여준다.

워밍업

많은 생명체들이 리프팅에 대해 흥분할 수 있지만, 워밍업에는 그다지 관심이 없다. 부상 예방을 위해 워밍업이 꼭 필요하다는 말은 할 필요가 없지만, 워밍업을 어떻게 해야 할지 모르는 사람이 많다. 먼저, 이것을 분명히 하자: 예열하는 것은 스트레칭이 아니다.
일반적인 워밍업이란 가벼운 비외상 운동을 통해 피가 흐를 때를 말한다: 팔 원, 점프 잭, 가벼운 조깅, 가벼운 자전거 타기 등이다. 스트레칭은 스트레칭이며, 근육을 따뜻하게 하지 않는다. 사실 근육이 차가울 때 스트레칭을 하면 다치기 쉽다. 스트레칭은 운동 후에 해야 한다. 운동 후에, 근육들이 부풀어 오르고 꽉 조이기 때문에, 그 때가 가장 스트레칭이 필요할 때야. 운동 전에 스트레칭을 해야 한다면, 만성적으로 팽팽한 특정 근육을 풀어주기 위해 철저한 워밍업을 한 후에야 스트레칭을 할 것이다. 여기 온몸을 가릴 수 있는 간단한 머리 없는 워밍업이 있다.
8-12 회전 시 양방향으로 "할로스" 3세트. 후광이란 25파운드짜리 판을 들고 눈 높이에 있는 구멍으로 머리 주위를 회전하는 것을 말한다.
고정 자전거: 5분 동안 가벼운 자전거 타기
이 워밍업에서 좋은 점은 이러한 운동과 함께 짧은 회전 운동을 통해 혈액이 관절과 근육으로 흐르지만, 그렇다고 해서 전전적이거나 외상적인 것은 아니라는 것이다.

운동 순서

초보자부터 보디빌더가 발달한 것은 무엇인가? 한 가지는 그들의 프로그램이 운동과 운동 사이에 다른지 여부다. 초보자에게 가슴을 위해 무엇을 했는지 물어보면 "벤치 프레스, 인클라인 프레스, 덤벨 프레스, 플라이"라고 말할 것이다.
다음 흉부 운동을 어떻게 할 건지 물어보면 "어... 벤치 프레스, 인클라인 프레스, 덤벨 프레스, 플라이즈"라고 할 겁니다.
그 후에 가슴 운동을 어떻게 할 건지 물어보면 "벤치 프레스, 인클라인 프레스, 아령..."
운동에서 운동까지 당신의 일상을 다르게 만드는 많은 방법들 중 하나는 당신의 운동을 순환시키는 것이다. 그러니까 운동할 때마다 신체 부위별로 4가지 운동을 하기보다는 운동할 때마다 1개씩만 하고 운동에서 운동으로 바꾸면 된다. 이것은 각각의 운동이 각각의 운동에서 신선하게 나오기 때문에 훨씬 더 좋은 훈련 방법이다.

반복

어떤 신참이 "미사에 대한 최고의 리프 범위는 얼마인가?"라고 물으면, 일반적인 도그마는 "8-12 반복"이라고 말한다. 그리고 그 불쌍한 신입생은 올림피아를 크게 성공시키기를 바라면서 모든 운동에서 8-12명의 반복을 한다.
사람들을 훈련시킨 내 경험에 의하면, 나는 8-12반복 범위가 질량으로는 형편없다는 것을 알았다. 사람들은 이 레프 레인지에 대해 크게 말할 수 있지만, 만약 그들이 항상 이 레인지에 머무른다면, 그들은 정체될 것이다.
당신의 근육은 매우 다양한 종류의 섬유질을 가지고 있는데, 각각 다른 체중과 rep 범위에 반응하고 성장한다. 그러므로 만약 여러분이 완전한 비대에 관심이 있다면, 다양한 종류의 대변을 쓰세요. 그것은 마치 피아노를 치는 것과 같다: 같은 음을 계속해서 친다면 당신은 노래를 연주하는 것이 아니다.
대부분의 사람들(again, newbies)은 체육관에서 다른 사람들을 모방하고 그들의 몸무게를 피라미드화하여 다양한 사람들을 때린다. 10/8/6/15의 전형적인 피라미드는 단순성 때문에 꽤 자주 사용되며 큰 성공을 거두고 있다. 전통적인 피라미드 훈련의 유일한 문제는 rep 범위가 너무 넓다는 것이다. 신경계는 혼란스러워지는데, 왜냐하면 모든 근육섬유를 깨우고 있기 때문이다. 하지만 근육섬유를 자라게 하기 위한 반복적인 노력으로 따라잡지 못하고 있다.

당신의 몸은 한번에 하나의 rep 범위에 좁게 집중하는 것을 좋아한다. 피라미드 교육 대신 주기화를 시도하십시오.

운동 #1: 10-12 회
운동 #2: 8-10회
운동 3위: 6~8회
이것은 힘과 비대 모두를 위한 훨씬 더 나은 훈련 방법이다.

세트

당신이 참을 수 있는 양(세트 수 및 반복 수)은 당신이 얼마나 많은 테스토스테론을 가지고 있느냐에 달려있다. 근육질과 크기에 기여하는 호르몬은 그 밖에도 많다. 그러나 일반적으로 테스토스테론이 많은 사람들(즉, 포르노 스타, 폭력적인 중죄인)은 많은 수의 세트에서 견디고 자랄 수 있다.
내시들과 매일 아침 '더 뷰'를 보는 사람들은 신체 부위당 1~3세트만 견딜 수 있다. 나는 대부분의 사람들에게 신체 부위당 10-13세트가 과훈련과 경계를 이루고 있다는 것을 발견했다. 운동당 3-5세트(신체 부위당 총 6-8세트)는 평균적인 생명체가 과훈련 없이 반응하는 것이다.

템포

여기에 간과되는 보디빌딩의 한 가지 주제가 있는데 바로 템포다. 얼마나 빨리 혹은 천천히 무게를 들어올려야 하는가? 이 질문이나 어떤 질문에 답하기 위해, 나는 항상 다시 이 이야기로 돌아간다: 너의 목표는 무엇인가? 애초에 들어올리는데 목표가 뭐야? 보기 좋게 들으려고 들으시는 겁니까, 아니면 운동을 하려고 들으시는 거야?
내가 항상 평가하는 또 다른 점은 "근육은 어떻게 연결되어 있는가?"이다. 당신은 느린 힘과 신경 지구력을 가질 준비가 되어 있는가? 아니면 속도와 폭발성을 위해 설계되었는가?
물론 이것보다 훨씬 더 복잡하다.

비록 사람들은 빠르거나 느리게 분류될 수 있지만, 각각의 근육 그룹은 그들만의 독특한 훈련 방식을 가지고 있는 그들만의 개별적인 특성을 가지고 있다. 어떤 근육은 폭발적인 리프팅에 반응하고, 어떤 근육은 지속적인 긴장에 반응한다.
일을 더욱 복잡하게 하기 위해, 다른 운동들은 다른 템포들을 필요로 한다. 올림픽 리프트는 분명히 폭발적인 움직임을 필요로 하는 반면 많은 보디빌딩 운동(전부는 아님)은 일정한 장력을 필요로 한다.
간단한 일을 하기 위해서, 단지 당신이 염두에 두고 있는 목표를 가지고 가시오. 다시 말해서, 당신의 목표는 당신의 방법을 지시하고, 유전학은 저주받을 것이다. 해변에 잘 어울리고 싶다면, 리프팅 시 지속적인 긴장이 당신에게 가장 좋은 것이다. 운동을 하고 싶다면 스피드가 왕이다.
그러나 나는 다음과 같이 말할 것이다. 나는 속도와 폭발성이 대부분 유전적인 것이라는 것을 발견했다. 당신은 누군가에게 승강기를 천천히 타도록 가르칠 수 있지만, 누군가에게 빨리 타도록 가르치는 것은 어렵다. 빠르거나 빠르거나 그렇지 않다. 대부분의 사람들은 그렇지 않다. 하지만 만약 여러분이 스피드를 위해 만들어졌다는 것을 발견한다면, 그 이점을 극대화하고 그에 따라 훈련하십시오.

빈도수 

나는 최근에 고주파수 훈련(HFT)에 대한 질문과 그것이 크기와 힘에 효과적이었는지 질문을 받았다. 크기나 힘에는 아주 좋아! 고주파 훈련의 정의는 일주일에 3번 이상 신체 부위를 훈련하는 것이다. 대부분의 사람들은 그것이 지나친 훈련이라고 말하겠지만, 그것은 말하는 두려움이다. 힘은 연습할 필요가 있는 기술이다. 그리고 여느 기술과 마찬가지로 완벽하게 연습(즉, 운동)하면 할수록 체력은 더 커진다.
하지만 비대가 있을 경우, HFT 프로그램에서 당신의 체중은 당신의 고주파 섭취에 달려있다. 맥스-OT라고 하는 저주파 프로그램과는 달리 HFT 프로그램에서 장기적으로 더 많은 근육을 키울 것인가? 아니다.
HFT를 작동시키기 위한 열쇠 중 하나는 적극적인 회복이다. 활성회복세트는 12회 이상(15, 20회)의 가벼운 세트로 근육에 혈액을 주입해 마지막 운동에서 남아 있는 노폐물 부산물(근육통증으로 나타남)을 씻어내고 회복과 성장을 촉진하기 위해 영양분과 순환 호르몬으로 운반한다. 다른 보디빌딩과 파워리프팅 캠프의 사람들은 이 세트들을 피더 세트, 플러싱 세트, 펌프 세트 등과 같은 다양한 이름으로 불렀다.
HFT 프로그램에서는 운동 중 하나가 적극적인 회복 운동이어야 한다. 각 신체 부위에 대해 13-15개의 리프를 3개씩 조이고, 마지막 운동에서 회복하는 것을 촉진하고 다음 운동을 준비한다.

활동의 다양성

HIIT는 실제로 운동 선택보다 적용에 관한 프로토콜, 즉 운동 처방을 더 잘 설명하고 있다. 짧고 격렬한 활동으로 일하는 것은 다른 것을 하는 느린 속도로 빈둥거리는 것보다 더 큰 이점이 있고, 노 젓기, 권투, 줄넘기, 수영 중 어느 것이든 마찬가지다. 그러나 대부분의 연구는 러시 아워 때 러닝머신 줄타기로 판단했을 때, 대부분의 체육관을 찾는 사람들에게 가장 친근한 유산소 운동 방법인 단거리 달리기에 관한 것이었다.
따라서 많은 동일한 이점이 다음 선택 운동에 HIIT 스타일링을 추가할 수 있지만, 스프린트는 최대 결과를 내기 위한 확실한 내기가 된다. "운동을 인쇄하는 것은 지방 손실뿐만 아니라 근육 성장에도 효과적입니다,"라고 그린넬은 말한다. "엘리트 단거리 선수들은 스프린트 동안 일반적인 과부하, 볼륨 피로, 높은 동심원 수축 등 근육 성장에 필요한 조건이 모두 존재하기 때문에 일반적으로 매우 근육질이고 날씬하다."
그리고 대부분의 남자들은 수척한 장거리 달리기 선수보다는 차라리 금메달 스프린터처럼 보일 것이다.

요점

지속적으로 수행할 HIIT 활동을 선택하십시오. 이상적으로는 단거리 달리기(연구가 대부분 이루어진 곳), 수영, 노 젓기 등 자연에 만신창이가 된 동작을 위해 촬영해야 한다.

간격 설정

그렇다면 각각의 고강도의 간격을 얼마나 오래 실시해야 이익을 거둘 수 있을까? 그리넬 교수는 "가장 최근 호주 외에서 실시한 연구에서 8초 단거리 달리기에 이어 12초 휴식을 취한 20분짜리 HIIT 프로그램을 따라온 여성 그룹이 최대 심박수의 60%를 일정한 강도로 40분짜리 심근 강화 프로그램을 따라 한 그룹보다 체지방이 6배 더 많이 손실된 것으로 나타났다"고 조언한다. 그것은 1분에 3번 8초 단거리 20분 동안 뛰는 것이다. 아주 강렬하지만, 적어도 빨리 끝난다.
1996년 일본 과학자 이즈미 타바타의 연구는 현재 어디에서나 볼 수 있는 20온 10오프 타바타 프로토콜을 만들어내 엘리트 선수들의 컨디션을 끌어올렸다. 그리고 웨스턴 온타리오 대학의 연구원들은 4분 동안 휴식을 취한 4-6개의 30초 단거리 달리기를 한 실험 대상자들이 각각 정상국가 그룹의 두 배나 되는 지방을 잃었다는 것을 발견했다. 휴식 기간이 짧을수록 운동 강도가 높다는 단순한 논리가 적용된다.
이 모든 강도의 유일한 매력은 몸에 힘이 든다는 것이다. "과잉 훈련과 중추 신경계 소모를 피하려면 업무량을 자주 변경해야 한다"고 그린넬은 말한다. "스프린팅은 뇌와 신체 모두에 매우 부담이 되기 때문에 성능과 결과를 극대화하기 위해서는 적절한 휴식이 중요하다. 달리기를 오래 할수록 더 오래 쉬어야 해."

요점

당신의 일과 회복의 지속시간도 중요하지만, 게임의 이름은 노력이다. 단거리 달리기를 8초에서 30초 정도 유지하는 것이 지방 손실을 자극하는 데 적당하다. 간격 간의 회복은 다양할 수 있지만 단거리의 수요에 더 익숙해짐에 따라 몸을 계속 추측(그리고 몸을 계속 추측할 수 있도록 말이다.

워크아웃 볼륨

아무도 단거리 주자의 페이스를 매우 오랜 시간 유지할 수 없지만, 간헐적인 회복의 소동은 당신이 주어진 운동에서 여러 번 단거리 주행을 할 수 있게 해준다.
"단거리 달리기의 호르몬 효과는 너무 극적이어서 지방 손실을 증가시키기 위해 끝없는 단거리 달리기를 할 필요가 없다"고 그린넬은 말한다. "단거리의 질은 훨씬 더 중요하다. HIIT는 엄청난 집중력과 에너지 수요를 필요로 한다. 따라서 20분 이상 긴 시간 동안 높은 강도로 공연을 할 수 있다면, 제대로 공연을 하고 있지 않을 수도 있다.
빈도에 대해 그리넬은 "주 2~3일이 신체 구성과 심장 건강을 향상시키는데 가장 좋다"고 말한다.

요점

수행된 스프린트의 수는 수행된 스프린트의 품질에 보조적이다. 세션 내내 최고 속도를 유지하려면 8~30초 범위에서 20분 이내에 최대한 많은 스프린트를 수행하십시오.

식품, 연료 & 지방

공복 상태에서 훈련의 효과에 대한 연구가 존재하지만, 이것은 HIIT에 대한 몇 가지 주의사항과 함께 제공된다. 그리넬 교수는 "노섬브리아대(영국)의 연구 결과 빈속에 아침에 운동을 하면 체지방을 최대 20%까지 연소시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다"고 지적했다. "하지만 체지방을 태우면서 근육조직을 보존하거나 만들려고 한다면 최적이 아니라고 생각해. HIIT의 지방 연소 및 근육 형성 효과를 높이기 위해 30~90분 전에 BCAA 10g 또는 유단백질 30~50g을 섭취하십시오." 이것은 HIIT가 가장 소중히 여기는 성과물인 근육 보존과 동시에 여러분이 저장된 지방을 파헤칠 수 있도록 해줄 것이라고 Grimnell은 말한다.

하지만 항상, 비록 브랜치 체인 아미노산이 존재하더라도, 여러분은 앞으로의 일을 위해 적절하게 연료를 공급받기를 원할 것이고, 이것은 여러분의 준비를 미리 잘 시작한다는 것을 의미할 수도 있다.
"HIIT나 스프린트 운동 전날, 좀 더 격렬한 작업을 위해 여분의 글리코겐을 저장하는 더 높은 탄수화물의 날을 갖는 것도 현명할 것이다."라고 Grignell은 말한다. "이것은 단거리 운동과 역도를 결합하는 경우에 특히 중요하다."

요점

하루의 첫 식사 전에 HIIT 유산소는 지방을 더 많이 태우는 데 도움을 줄 수 있지만, 반드시 30-90분 전에 BCAAs 10g 또는 30-50g의 유장을 섭취하십시오.

보충 업그레이드

고강도 인터벌 트레이닝에 전념한다면, 성과에 대한 모든 것을 알게 될 것이다. 따라서 이러한 성능을 높이기 위해 적절한 보충제(일반적인 지방 버너 이상의 보충제)를 사용하는 것이 타당하다. 만약 당신이 20초간의 단거리 달리기를 하고 있는데 10초안에 벽에 부딪힌다면, 당신은 높은 기어로 몇 초의 추가 시간을 빼앗고 있는 것이다. 다행히도, 거기에 대한 보조 장치가 있다. "적절한 보충이 어떤 종류의 운동에도 도움이 될 수 있다는 것은 의심의 여지가 없지만, 특히 HIIT는 도움이 된다"고 그린넬은 말한다. "높은 강도로 운동할 때는 강한 출력을 오래 유지하기가 어려울 수 있다. 베타 알라닌은 근지구력을 강화시키는 것으로 나타났다. 많은 사람들은 8-15명의 운동선수들을 훈련시킬 때 체육관에서 한 두 명의 추가 연습을 할 수 있다고 보고한다. 또 조정이나 단거리 달리기와 같이 중간에서 고강도의 심혈관 운동 성능을 향상시킬 수 있고, 운동에 의한 젖산 생산으로부터도 보호해 줄 수 있다고 말했다.
그러나 그것만이 유용한 보충물은 아니다. "크리에이틴은 전력 출력을 향상시키고 운동선수들에 의해 고강도의 운동능력과 날씬한 체중을 증가시키기 위해 자주 이용된다"고 그린넬은 말한다. "베타 알라닌과 크레아틴은 인터벌 트레이너에 필수품이지만 후자가 더 중요할 수 있다.
"크레아틴은 격렬한 운동을 하는 동안 인산염, 즉 ATP/CP 시스템을 보충하는 데도 도움이 된다"고 그린넬은 덧붙인다. "그러니까 단거리 운동 중에 피로를 느낀다면 크레아틴을 보충하면 페이스를 높게 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 인광체계가 크레아틴을 충분히 섭취하게 되면 전력질주 중 최대 힘을 지속하고 그 사이에서 적절히 회복할 가능성이 더 높아진다."

요점

스프린트 운동 전후 30~60분 동안 크레아틴 3~5g, 베타알라닌 2~3g을 복용하면 주어진 세션에서 더 많은 총 스프린트를 위해 더 빨리 달리는데 도움이 될 것이다.

Q: 지난 몇 달 동안 체력이 회복된 것 같은 느낌이 들었다. 일부 사람들은 나에게 부분 렙을 함으로써 더 많은 성장을 얻을 수 있다고 말한다. 진짜예요?
일반적으로 "완전 발전을 위한 동작의 전체 범위"는 평균 이상의 힘과 존경할 만한 체격을 구축하기 위한 신뢰할 수 있는 지침이다. 세계적인 강자가 되고 싶든, 올림피아에서 이기든, 아니면 그저 가장 크고 강한 자기 자신이 되고 싶든, 대부분의 경우 풀 ROM을 고수해야 한다.
하지만, 여러분의 목표를 진정으로 여러분의 힘을 최대화하는 것이라면, 분명히 부분적인 훈련을 위한 시간과 장소가 있을 것이다. 하지만 그것은 부차적인 장소다.

부분 작동 방식

부분렙을 하는 기법은 이른바 '촉진원리'에 근거한 것으로, 가장 많은 양의 힘 생산이 가능한 동작 범위에서 훈련을 통해 최대의 이득을 얻는다는 것이다. 이 모든 것이 이렇게 귀결된다. 이동 경로의 일부만 들어 올리면 전체 운동 범위인 최대 1회 반복 운동보다 더 많은 무게, 때로는 훨씬 더 많은 무게를 들어올릴 수 있다.
그러나 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 것을 하는 것에는 심리적인 이점이 있다. 정말 무거운 바벨을 받아본 사람이라면 누구나 알고 있듯이, 두 가지 측면 모두 결정적이다.
심리학적으로도 무거운 역기를 다룰 때 더욱 자신감을 가질 수 있도록 부분품을 사용할 수 있다. 그 250파운드 짜리 벤치 프레스? 만약 당신이 이미 훈련에서 그것보다 100파운드가 더 많은 보드 프레스를 했다면 훨씬 더 쉽게 느껴질 것이다. 500파운드로 하프 스쿼트를 한 후 375파운드의 스쿼트를 시도한다면 심리적 우위를 점할 수 있을 것이다. 갑자기 375는 더 이상 그렇게 무섭지 않다.

생리학적으로, 여러분의 몸은 약간의 친숙함으로부터도 이익을 얻는다. 우리 몸은 골기 힘줄 기관이라고 불리는 일종의 조절기가 내장되어 있는데, 이것은 과도한 부하로부터 우리의 근육을 보호하기 위한 것이다. GTO는 근육 장력의 변화를 감지한 후 너무 많은 장력이 감지될 때 힘의 생성을 억제하는 자기 감각 기관이다. 보통은, 이것은 좋은 일이다. 하지만, 만약 여러분이 심각한 근력 발달을 하고 있다면, GTO는 확실히 방해가 될 수 있다.

내 경험에 따르면, 지속적이고 시간이 지남에 따라 행해진 극단적이고 무거운 부분들은 GTO를 약화시킬 수 있다. 무거운 부분만 규칙적인 운동으로 만들면 이 내장 조절기를 극복할 수 있도록 몸을 단련해 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있다. 하지만, 이것은 여러분이 그것들을 올바르게 해야만 효과가 있다. 그리고 그들은 여러분이 생각하는 것보다 올바르게 하기 어렵다.

부분적 문제

이등변수와 마찬가지로 부분변형은 자신이 훈련된 운동 범위 내에서 가장 많은 전이를 제공한다. 그것은 그들의 유용성을 어느 정도 제한한다. 그러나 훨씬 더 해로운 것은 대부분의 사람들이 부분적인 행동을 하는 방법이다. 그들은 그들의 기술을 너무 많이 바꿔서 그것을 단순히 다른 ROM이 아닌 완전히 다른 리프트로 바꿔버린다, 그들이 강화하려고 하는 그것과는. 무릎 위 3인치 높이에 있는 데드리프트를 꾸준히 놓친다고 가정해 보자. 즉, 보통 다리가 완전히 펴져 있고 등이 다소 둥글다. 표준 해결책은 전원 랙의 부분적인 데드레이트를 훈련하는 것이다. 그럼 그 부분들은 어떻게 설정하시겠습니까? 아마도, 여러분이 놓친 정확한 지점에서 시작해서, 데드리프트 록아웃 위치에 쿼터 스쿼트를 하는 동안, 여러분이 등을 완벽하게 평평하게 유지하도록 할 것이다.
미안하지만 그건 데드리프트 록이 아니야. 이 자리를 훈련시키는 것은 당신의 자존심을 펜트하우스로 보낼 수도 있다. 하지만 당신의 데드라이프트는 여전히 오지에 있을 수도 있다. 고정점을 없애는 대신 완전한 레버리지로 리프트를 완전히 다른 동작으로 바꾸셨습니다. 실제로 마주친 적이 없는 다양한 동작들을 훈련시킨 셈이지요.

부분으로의 올바른 방법

부분 리프트로 하는 작업은 전체 리프트와 동일한 역학을 사용하여 부분 리프트를 하는 경우에만 고정점을 통과하도록 도와줄 것이다. 그렇기 때문에 본운동을 마친 직후에 부분적인 동작을 하는 것이 좋은 방법이 될 수 있고, 그 동작 패턴이 여전히 신선하게 남아 있다. 데드레프트를 하고 있는데 테크닉이 좋다면, 동작 데드레프트의 모든 범위가 끝난 직후에 부분 데드레프트를 하라.
그러나 데드리프트의 경우, 부분적인 기술에 대해 의심스러운 점이 있다면, 그리고 대부분의 사람들이 데드리프트 설정을 개선하는 것이 더 나을 것이다. 고착점을 초래한 오차는 리프트의 바닥에서 시작되었고, 무릎 위 3인치 지점에서만 나타났다.
만약 그렇다면, 여러분은 데드라인에 밴드나 체인 저항을 더함으로써 잠재적으로 약한 근육 그룹을 강화함으로써 더 많은 이득을 볼 것이다. 이 기술들은 당신이 완전한 ROM을 통해 일을 할 수 있게 해줄 것이지만, 당신이 더 많은 힘이 필요한 ROM의 특정 지점에서 당신의 근육에 과부하를 줄 것이다. 그것들을 변형된 부분이라고 생각해라.

RPE란?

우리 모두는 운동이 우리의 전반적인 건강에 얼마나 중요한지 알고 있다. 운동 시간을 넣는 것도 중요하지만, 얼마나 열심히 일하고 있는지도 감시할 필요가 있다.
당신의 노력을 추적하는 한 가지 방법은 RPE 또는 Rate of Perceivenession ScaleTrusted Source를 이용하는 것이다. 활동 강도 수준을 측정하는 이 방법을 인지된 힘 발휘 척도의 보그 등급이라고도 한다.
공인 개인 트레이너인 Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT는 RPE가 신체 활동 동안 얼마나 열심히 일하는 것처럼 느끼는지를 나타내는 주관적인 척도라고 말한다. "이 관찰은 심장 박동수 증가, 호흡 증가, 근육 피로 등을 근거로 한다"고 그녀는 설명한다.
이러한 관찰은 보고된 숫자가 높을수록 연습이 더욱 격렬해지는 척도에 해당한다고 바스턴은 말한다. 이것은 운동 강도를 감시하고 지도하는 매우 간단하지만 꽤 정확한 방법이다.

저울

Borg scaleTrusted source와 RPE scale 사이에는 약간의 차이가 있다는 것을 기억해야 한다. 두 사람의 차이를 더 잘 이해하기 위해 바스턴은 다음과 같이 생각하라고 말한다.
원래의 Borg 척도는 6 ~ 20의 범위를 가지고 있다 (6은 전혀 힘을 쓰지 않고, 20은 최대 노력이다). 이 척도는 사람의 심장 박동수나 그들이 얼마나 열심히 일하고 있다고 느끼는가와 관련이 있다.
수정된 RPE 척도는 0 ~ 10의 범위를 가지고 있다(0은 힘들이지 않고 10은 최대 힘이다). 이 저울은 숨이 막힐 듯한 느낌과 더욱 일치한다.
공인된 강도 및 컨디셔닝 전문가인 Travis Barrett, MS, CSCS는 RPE 눈금이 시간이 지남에 따라 슬라이딩 눈금에 더 가깝기 때문에 RPE 눈금을 선호한다.
그는 "RPE 척도는 원래 6~20점(보그 척도)으로 등급을 매긴 과학자 군나르 보그에 의해 개발됐으며 이는 기본적으로 심박수 범위를 중심으로 만들어졌다"고 말했다.
그는 "6~20척도에서 어떤 수를 선택하든 거기에 0을 더해야 하며 이는 현재 작동하는 심박수와 같아야 한다"고 덧붙였다. 예를 들어, 30초 동안 언덕을 뛰어 올라가는데 보그 눈금의 11처럼 느껴진다면, 심박수는 110bpm이어야 한다.
Barrett은 수정된 RPE 척도가 당신의 훈련에서 매일의 변화를 허용한다고 말한다. 기분이 좋은 날에는 평소보다 더 강하게 밀어붙이고, 몸이 부진한 날에는 뒤로 물러설 수 있다.

저울이 의미하는 것은?

운동 강도를 측정하려면 숫자를 숙지하십시오. 간단히 말해서, 그 숫자는 운동의 강도에 해당된다.
이것은 특히 심박수 모니터를 사용할 수 없는 경우, 사람들이 얼마나 열심히 일하고 있는지를 감시하는 데 도움이 된다. 그리고 그것은 처음부터 고급 피트니스 레벨에 이르기까지 누구에게나 사용될 수 있다.
이 숫자들이 특정 활동과 어떻게 일치하는지 이해하기 위해, 바렛은 다음과 같은 예를 제시한다.

RPE에 1은 소파에 누워 있다는 것을 의미한다.
RPE 10은 차를 가파른 언덕 위로 밀어 올린다는 것을 의미한다.
운동 강도의 최적 수준은 개인에 따라 다르다. 바스턴은 일반적으로 말해서 권장되는 연습 지침(적정도로는 30분에서 45분, 주 5일)이 보그 RPE 척도로는 12에서 14와 관련이 있다고 말한다.
"동일한 편익은 일주일에 3일, 격렬하게 격렬하게 20분 안에 달성될 수 있다"고 그녀는 설명한다. 이것은 Borg 척도에서 15에서 17과 같다.
원래 Borg 척도를 수정된 RPE 척도와 비교하는 경우, 중간 강도(12~14)는 RPE 척도에서 4 또는 5로 느슨하게 해석되는 반면 활발한 활동(15~17)은 6~8의 범위로 RPE 척도에 착륙할 수 있다.
Baston은 RPE 척도는 또한 베타 차단제와 같은 약물로 그들의 심장을 의도적으로 낮출 수 있는 심장 환자와 일할 때 유용하다고 말한다. 저울추를 사용하는 것은 그들이 스스로 너무 과장을 하는 것을 방지하는 데 도움이 된다.

척도비교

이 숫자들이 특정한 운동과 어떻게 일치하는지 더 잘 알기 위해서, DC, CSCS, CCSP 박사는 이렇게 생각하라고 말한다: 만약 여러분이 유산소 지구력을 위해 훈련하고 있다면, 여러분은 60분에서 90분 동안 RPE 척도에서 5에서 6 정도일 것이다.
그러나 역기(1인 1조로 들어올릴 수 있는 가장 무거운 무게)를 들면서 1리프 최대치를 위해 훈련하고 있다면 기껏해야 몇 분 동안 9~10레벨에 근접할 가능성이 높다. 일반 체력을 목표로 하는 대부분의 사람들은 4-7 레인지에서 훈련을 할 것이다.
보르그 저울을 볼 때 바스턴은 만약 여러분이 활발하게 걷고 있다면, 여러분은 9에서 11 레인지에 떨어질지도 모른다고 말한다. 반면에 조깅은 15에서 17에 가까울 수 있고 달리기와 달리기는 17에서 20에 가까울 수 있다.

이 차트는 이러한 척도와 활동을 비교하는 방법을 알려준다.

RPE는 어떻게 측정하는가?

보그 눈금을 사용하고 있고 심박수와 일치하도록 하려면 심박수 모니터를 착용해 보십시오. 다음 단계를 수행하여 수동으로 심장 박동수를 취할 수도 있다.
손목 안쪽, 엄지 쪽에서 맥박을 찾아라.
처음 두 손가락 끝(엄지가 아닌)을 사용하여 동맥 위를 가볍게 누른다.

맥박을 30초 동안 세고 2를 곱하면 분당 박자를 찾는다.
심장 박동수를 측정하지 않고 저울을 사용하고 있다면 주기적으로 정지하고 자신의 심정을 평가해야 할 것이다. 그러면 두 척도와 비교해 보십시오.신뢰할 수 있는 원본

건강 대상

질병관리본부(CDC)는 성인들에게 일주일에 최소 150분 이상의 중강도의 유산소 활동, 즉 75분 이상의 격렬한 강도의 유산소 활동을 할 것을 권고하고 있다. 그들은 또한 일주일에 이틀 이상 근육 강화 활동을 할 것을 권고한다.
이것이 최소한의 권고사항이라는 것을 기억하라. 이 숫자들은 언제나 넘을 수 있다. 추가적인 건강상의 이점을 찾고 있다면, CDC는 유산소 운동을 일주일에 300분, 즉 150분 정도의 격렬한 운동으로 늘릴 수 있다고 말한다.

테이크어웨이

운동은 당신의 전반적인 건강과 웰빙의 핵심 요소다. 운동 강도를 모니터링하는 것은 좋은 습관이다. 그렇게 하면 당신은 편안한 범위 내에서 운동을 할 수 있지만, 여전히 당신이 힘을 써야 할 필요가 있다.
자신의 심장 박동수와 RPE를 모니터링하여 운동하는 동안 안전지대를 유지하도록 돕지만, 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상의해야 한다.