방구석헬창의 v-log

문제 1: 싱글 레그 데드 리프트 및 밸런스
솔루션: 뭘 좀 잡아요! (으)

이것은 많은 사람들이 어떤 이유로 기피하는 상식적인 팁이고 이제 그만둬야 할 때입니다! SLDL을 햄스트링과 글루트 분리 및 개발에 사용하는 것이 가장 중요하다고 생각하신다면, 다른 연습에 스킬 개발을 절약하는 대신 왜 고민해야 하는 추가 사항의 균형을 유지하는 것일까요? 포스트나 카운터와 같은 견고한 장비를 가볍게 잡고 있으면, 즉시 형태를 개선하고 더 나은 SLDL을 수행할 수 있습니다.

문제 2: 데드 리프트 및 어깨 및 얼터네이트그립
솔루션: 자존심을 버리고 이중으로 오버핸드 훈련을 하라. 또는 트랩 바를 사용합니다.

많은 리프터들이 일단 데드 리프트 홈에 들어가면 큰 실수는 악력이 한계인 고중량 1회-2회반복뿐만 아니라 얼터네이트 모든 데드리프트 세트를 하는 것이다. 바벨을 사용하여 데드 리프트를 할 때, 한 손은 내부에서 회전하고 다른 한 손은 외부적으로 회전한 상태에서 셋업하는 것은 여러분의 악력을 강화시켜 줄 수 있지만, 무거운 짐을 싣는 동안 여러분의 어깨 건강에 큰 도움이 되지 않습니다. 별 것 아닌 것처럼 보일 수도 있지만, 이런 불균형과 스트레스를 반복해서 연습하는 것은 경쟁심이 강한 선수가 아니라면 위험을 감수할 가치가 없을지도 모릅니다. 많은 리프터들은 어깨가 끔찍하게 아프고, 이두박근이 끔찍하게 나쁘다고 느낀다. 재미있는 사실: 제가 직업으로 훈련하는 동안, 제가 본 모든 파열된 이두근 힘줄은 (유튜브 실패 비디오에서 찾을 수 있지만, 확실히 위가 튼튼하다는 것을 확인) 항상 혼합 그립의 열린 쪽에서 일어났습니다. 무슨 뜻인가 보군요.
대신, 나는 더블 오버핸드 그립을 타는 것을 추천한다. 그 외에도 간단한 규칙을 사용하고 싶습니다. 만약 당신이 그것을 두 배로 들어올릴 수 없다면, 당신은 그것을 들어올릴 수 없습니다, 마침. 어떤 이유로든 더 무겁게 할 필요가 있다면, 물론이죠. 아니면 그냥 더 강해지든가.
또는 트랩 바는 매우 안전하고 중립적인 그립과 더 높은 당김 핸들을 사용할 수 있는 기회를 제공합니다. 그리고 여기 최고의 술집 운동도 있어.

문제 3: 썰매 끌 공간 부족
해결책: 그것을 묶어라!

요즘, 많은 체육관에는 실내 잔디 스트립이나 공간의 고급스러움이 포함되어 있다. 이곳은 공연 훈련, 컨디셔닝 작업, 훈련 등을 하기에 아주 좋은 장소입니다. 하지만, 이 가짜 풀밭이 항상 실제 풀밭에 미치지 못하는 한 가지 방법이 있습니다. 썰매를 끌고 싶다고 해보세요. 문제는 여러분이 썰매에 끈이나 TRX를 부착하고 뒤로 당기기 시작할 때 발생합니다. 종종, 여러분은 여러분이 첫 걸음을 내딛기도 전에, 끈이 완전히 펴졌을 때 이미 잔디에서 반쯤 내려왔다는 것을 발견할 것입니다. 견인 훈련을 할 때 적절한 거리, 최대한의 거리를 이동하고자 하는 여러분의 욕구를 좌절시킬 수 있습니다.

해결 방법: 뒤로 밀기 위해 몸무게를 지탱할 수 있도록 길을 찾는 사람이나 썰매의 손잡이를 가로질러 그물을 만들어라. 대부분의 경우 3개의 밴드가 작업을 수행하기에 충분합니다. 250파운드에 설치해도 충분합니다. 여기 제가 어떤 조절 작업을 위해 좁은 공간에서 그것을 사용하는 예가 있습니다.

문제 4: 스쿼트를 위한 열악한 체육관
해결책: 다시 묶어라!

특히 콘도나 호텔 체육관에서 훈련을 받는다면, 그들이 제공해야 하는 장비들은 기껏해야 미니멀리즘에 가깝습니다. 아령이나 케틀벨은 반 정도밖에 안 되는 하중으로 올라가고, 몇 개의 벤치, 러닝머신, 그리고 어쩌면 보편적인 기계만 남았습니다. 이것은 다리를 단련할 계획을 세웠을 때, 그리고 더 구체적으로는, 스쿼트를 할 때 문제가 되는 것을 의미한다. 물론, 여전히 좋은 스쿼트 운동을 하기 위해 바벨이 필요한 것은 아니다. 우리는 이미 그것을 알고 있었고, 저는 과거에 쪼개진 스쿼트와 룽지의 많은 미덕에 대해 썼습니다.
하지만 심지어 그 고깃덩어리의 경우에도, 만약 여러분이 잠시 동안 훈련했다면, 30파운드짜리 케틀벨이 그것을 자르지는 않을 것입니다.
상황을 개선하는 가장 좋은 방법은 저항을 수용할 수 있는 밴드를 추가하는 것입니다. 위로 올라가면 밴드가 조여져 스쿼트 상단이 밴드가 없는 것보다 훨씬 무겁게 느껴집니다. 보너스로써, 이것은 척추 발기부, 몸통, 그리고 하부 덫과 같은 중심 근육과 자세 근육을 완전히 파괴할 것입니다. 제 의뢰인들 대부분은 사분위들을 위해 거대한 펌프를 받는다고 말하는데, 저도 동의합니다.

영웅이 되려고 하지 마세요; 만약 여러분이 두꺼운 녹색이나 파란색 띠가 이것에 필요한 것이라고 생각한다면, 여러분은 틀렸습니다. 말라깽이로 시작해서 거기서부터 만들어라. 비디오에 사용되는 밴드는 40파운드의 케틀벨에 충분한 저항력을 더하고 탄탄한 운동을 할 수 있다.

문제 5: 풀업 앤 프레스 및 팔꿈치 통증
솔루션: 쪼그리고 앉지 마세요.

이 문제와 해결 방법은 관련이 없어 보일 수 있지만, 이 문제에 대해서는 저를 믿으세요.
중간 심연돌염(골퍼의 팔꿈치)은 팔꿈치 안쪽, 몸통에 가장 가까운 곳에 통증과 불편함을 유발한다. 그것은 매우 짜증날 수 있고 기본적인 압박과 턱걸이를 포함한 많은 상체를 들어올리는 것을 방해할 수 있다. 많은 리프터들에게, 이것은 플레어업을 피하기 위한 광범위한 휴식 시간을 의미한다.
하지만 팔꿈치의 건강은 무릎과 엉덩이 관절 사이의 관계처럼 어깨의 건강에 직접적으로 좌우된다는 것을 기억하는 것이 중요하다. 팔꿈치 건강을 위한 침묵의 킬러는 리프팅 선수가 어깨의 이동성이 부족할 때 실제로 뒤로 튕겨질 수 있습니다. 이것을 글로 쓰는 대신에, 시각적인 데모를 위해 이 비디오 설명을 사용하세요.
프론트 스쿼트, 세이프바 스쿼트, 또는 심지어 밴딩된 고블렛으로 바꾸는 것은 괴팍한 팔꿈치를 치료하는데 큰 영향을 주는 절약의 은총으로 작용할 수 있다. 그리고 이것은 많은 사람들이 생각하지 않는 해결책입니다. 먹어보고 나중에 고마워.

근력의 중요성

운동 경기 수행은 직간접적으로 근력의 질에 좌우된다는 것이 증명되었다. 신체에 600개 이상의 근육의 주된 기능은 신체 부위에서 움직임을 일으키기 위해 수축하는 것이다. 오직 근육만이 움직임을 일으킬 수 있다.
여러분의 근육이 튼튼하고 힘차게 수축할수록, 더 빨리 뛸 것이고, 더 높이 뛸 것이고, 더 멀리 던질 것이고 더 세게 부딪힐 것이다. 그렇게 간단해요! 말할 것도 없이, 부상을 피하기 위해서는 근력 기반을 갖는 것이 중요하다.
예를 들어, 여자 선수, 특히 농구, 배구, 치어리더와 같은 ACL이 파열되는 전염병이 오래 전부터 있었다.
그 중 일부는 남성과 비교한 구조적 차이 때문이지만(넓은 엉덩이 구조)—또한 연구들은 여성이 ACL 파열 취약한 이유 중 하나가 상대적으로 하체 힘이 부족하기 때문이라는 것을 입증했다.

최대 스트렝스는 다른 모든 스트렝스의 특성이 있는 중추이다. 여러분은 제가 빠른 속도와 속도, 힘, 반응 능력 등의 중요성에 대해 많이 말하는 것을 듣게 될 것입니다.
이 모든 힘의 품질은 중요하지만, 사실, 엔진에 충분한 원 마력이 없다면 여러분은 어디에도 가지 않을 것이고, 서둘러서 어떤 것도 할 수 없을 것입니다. 이 경우에 당신은 마력과 최대 힘을 동의어로 생각할 수 있다.
파워리프터만 최대 힘을 발휘하고 최대 힘을 발휘해야 하는 반면, 모든 선수는 폭발적인 스트렝스, 반응 스트렝스, 스트렝스 내구성, 민첩성 등과 같은 다른 선수의 토대로서 최대 힘을 개발해야 한다.
이러한 이유로, 절대적인 근력은 우선 최적의 수준으로 끌어올리고 동시에 여러분의 운동에 사용할 수 있는 힘 또는 "기능적인" 힘으로 혼합되어야 합니다. 최대 스트렝스는 두 가지 유형의 근육 운동을 통해 표시될 수 있습니다.

동심력: 근육 수축을 통해 저항력을 극복하는 능력, 즉 긴장을 발달시킬 때 근육이 짧아진다. 역기를 드는 것은 동심력의 한 예이다.
편심 스트렝스: 근육이 저항으로 수축하면서 길어질 때 표시됩니다. 편심 스트렝스는 일반적으로 동심 스트렝스보다 30-50% 더 크므로 실제 들어올릴 수 있는 것보다 양호한 제어 상태에서 훨씬 더 많은 무게를 줄일 수 있습니다.
현재 플라이메트릭스, 플랫폼 슈즈, 속임수, 가중 조끼 등에 대한 집착에도 불구하고, 기본적인 절대 스트렝스의 향상은 오랫동안 스포츠에서 속도, 민첩성, 점프 능력 및 폭발성을 향상시키는 가장 효율적인 방법이었다. 실제로 루마니아 스트렝스와 주기화 전문가인 튜더 봄파는 "최대 스트렝스의 명확한 상승 없이는 전력이나 속도 스트렝스(힘 x 속도)의 가시적인 증가가 불가능하다"고 제안한다. 왜 이러한가?

음, 힘을 증가시키면, 여러분이 생성할 수 있는 힘의 양도 증가합니다. 모든 것이 같기 때문에 동작에 더 많은 힘을 가할 수 있습니다. (달리기에서 각 발 접촉, 점프, 던질 때 가하는 힘의 양 등), 더 빨리 움직일수록 더 높이 뛸수록 더 멀리 던집니다. 힘과 폭발력을 발휘할 수 있는 능력에 대한 근력의 중요성을 인식하기 위해, 1,200 파운드의 추력이 가능한 엔진을 가진 1,000 파운드의 로켓을 상상해보라. 이 로켓은 추진력이 겨우 200파운드밖에 안 된다.
같은 로켓이, 3,000 파운드의 추력 정격의 엔진을 장착했을 때, 추진에 사용될 수 있는 2,000 파운드의 예비 추력을 가질 것이다.이제 체육관으로 돌아가 봅시다. 한 명의 대표에게 250파운드에 쪼그리고 앉을 수 있는 200파운드의 남자는 수직 점프 중에 몸을 위로 올리는데 사용할 수 있는 50파운드의 예비 힘을 갖게 될 것입니다.
이것을 600파운드를 쪼그리고 앉을 수 있는 200파운드를 가진 엘리트급 파워리프팅과 대조해보라. 이제 우리는 400파운드의 힘을 사용할 수 있습니다. 그리고 모든 것이 같다면, 그는 초보 스쿼터에 비해 훨씬 뛰어난 수직 점프를 할 것입니다.
또 다른 예는 중거리 주자의 예이다. 800미터를 1:45로 뛰기 위해서는 100미터에서 10.6-10.7초를 뛸 수 있어야 한다. 이를 위해서는 큰 힘 잠재력을 지녀야 하며, 일반적으로 최소 9m의 총 거리를 포함하는 3회 연속 스탠딩 롱 점프를 실행할 수 있는 능력이 있어야 하며, 이 경우 보통 중거리 주자들은 힘이 없다.

이런 약점을 없애는 것은 원거리 훈련보다 근육에 더 강한 영향을 주는 특수 근력 훈련을 통해서만 가능하다. 그 결과, 빠른 800미터를 달릴 수 있는 전력과 용량이 향상되었습니다.
하지만 너무 힘이 세다는 것이 있을까? 음, 사람에 따라 다르지만, 일반적으로, 그렇습니다! 그것에 들어가기 전에, 우선 최적의 운동 수행을 위해 필요한 힘과 힘의 종류를 살펴봅시다.

최적의 스포츠 수행을 위한 근력과 힘

스포츠 운동 중에 발생하는 최대 힘을 F-max라고 합니다. 폭발성, 신속성 또는 속도를 요구하는 대부분의 스포츠 활동에서 가능한 한 많은 힘을 발휘하기를 원한다는 것은 꽤 명백하다고 생각합니다.
어떤 스포츠 운동에서든, 여러분이 최대의 힘을 가해야 하는 시간이 너무 짧기 때문에 모든 근육을 작동시키고 최대의 힘과 힘을 발휘하는 것은 불가능합니다. 그 정도로 어림없어. 동작이 완료되는 데 몇 초 이상 걸릴 수 있는 파워리프팅만이 최대 스트렝스를 테스트한다. 시간의 제약 때문에 다른 스포츠는 하지 않는다. 여러분은 보통 주어진 운동에서 주어진 양의 힘을 행사할 수 있는 시간이 단 몇 초밖에 없습니다. 운동신경이 너무 빨리 끝나서 운동신경의 최대 스트렝스는 절대 같지 않습니다.
그러므로, 비록 힘은 중요하지만, 몇 년 동안 계속해서 최대의 힘을 발휘하는 것만이 보통 위대해지는 방법은 아니라는 것을 이해하세요! 사실 극단으로 치닫게 되면 속도가 느려질 수도 있고 느려질 수도 있다.
그렇게 하는 것이 선수들의 "터치"를 더럽히거나, 근육에 묶이게 하거나, 속도를 늦출까 봐 선수들이 들어올리는 것을 허락하지 않을 작년의 감독들은 부분적으로 옳았다. 그들이 옳았다. 그 이유는 지속적으로 최대 스트렝스와 1-RM을 망치로 두드리는 것은 결국 근육의 합성 및 체중 대비 스트렝스 비율이 가장 높은 지점을 넘어 체중의 추가로 이어지기 때문입니다.
추가 스트렝스는 거의 항상 가중치, 느린 이동 속도, 더 큰 폭발력은 말할 것도 없고 양의 가속을 달성하지 못한다는 것을 의미합니다. 기록을 보유하고 있는 파워리프터이자 작가인 프레드 해트필드(Fred Hatfield)는 전직 소련 과학자들이 운동선수의 최대 힘과 운동선수가 그들의 스포츠 운동에서 적용할 수 있는 힘의 양 그리고 대의명분을 위해 운동선수의 관계를 숭배했다고 말한다.
그들은 F-max와 최대 스트렝스 사이의 비율을 증가시키기 위해 어떤 것도 해서는 안 된다고 믿었다. 그들은 위대한 운동선수의 정의는 F-max(짧은 운동 동안 가해지는 힘)가 한계 스트렝스(시간에 상관없이 어떤 운동에도 가해지는 힘)에 근접한 것이라고 믿었다. 그들은 스포츠의 모든 세계에서 SPEED가 왕이라고 믿었다.

펑셔널 스트렝스

따라서 기능 스트렝스의 개념 또는 F-max(스포츠 운동에서 생성할 수 있는 힘의 양)와 최대 스트렝스의 차이를 유발하지 않고 빠른 스포츠 운동(F-max)에서 생성할 수 있는 스트렝스를 최대화하는 데 필요한 스트렝스를 고려해야 합니다. 이를 위해 상대적인 힘 또는 체중 단위당 스트렝스에 주의를 기울이는 데 도움이 됩니다.
절대 스트렝스는 체중에 관계 없이 스트렝스를 가리키는 반면, 상대 스트렝스는 체중에 대한 단위 당 선수의 스트렝스("파운드 스트렝스에 대한 파운드")를 나타내기 위해 사용되는 용어이다. 그래서, 만약 다른 몸무게의 두 선수가 275파운드에 스쿼트를 할수 있다면, 그들은 그 리프트에 대해 같은 힘을 가지고 있지만, 더 가벼운 운동선수는 더 큰 상대적인 힘을 가지고 있다.
체급 경기에 출전하는 선수도 운동 과제를 달성하기 위해 체중을 극복해야 하는 선수(예: 멀리뛰기, 스프린트 등)와 마찬가지로 상대 스트렝스에 크게 의존한다. 게다가, 심미적 요건이 있는 스포츠(피겨스케이팅, 체조 등)는 그에 상응하는 체중 증가 없이 체력의 발전을 요구한다.

체중 대비 스트렝스의 최적 비율?

그렇다면 체중 대비 스트렝스의 비율이 최적인지 어떻게 알 수 있을까요? 간단합니다. 만약 여러분의 체력이 체중보다 더 빨리 증가하고 있고 여러분의 성과도 향상되고 있다면, 여러분은 올바른 길로 가고 있는 것입니다. 여러분은 그 체중으로 얻은 힘이 기능적인 한 몸무게의 증가를 두려워할 필요가 없습니다.
몸무게가 150파운드이고 몸무게가 200파운드이고 몸무게가 175파운드로 늘어나고 스쿼트가 300파운드로 늘어난다면, 그의 힘: 체중 비율이 상당히 향상되었습니다! 종종 체중의 10%가 증가하면 힘이 30%나 더 증가하게 됩니다!
그러면 여러분이 너무 강해지고 있는 시점에 이르렀을 때 어떻게 알 수 있을까요? 간단합니다. 주목해야 할 것은 "결국"이지만 "즉시"가 아니라, 힘과 체중의 증가는 속도, 크기, 상대적인 스트렝스에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
다행히도, 여러분은 힘의 증가가 스포츠 경기력 (스피드, 점프 능력 등)의 증가를 낳지 못한다는 것을 알게 될 것이기 때문에, 이런 일이 일어나기 훨씬 전에 알게 될 것이다. 여러분은 또한 추가적인 체력 증진을 자극하는 데 필요한 일의 양이 스포츠 특정한 일을 방해하기 시작할 것이라는 것을 알게 될 것입니다.
언제 그 점이 여러분에게 떠오르는지에 대한 아이디어를 주기 위해 대부분의 엘리트 선수들은 몸무게의 2-3배에 달하는 체중을 가지고 스쿼트를 한다

스트렝스 개발 방법

스트렝스 훈련은 신경-근육계를 목표로 하기 때문에, 근육이나 시스템의 신경 측면에 스트레스를 가함으로써 두 가지 매우 다른 방법을 통해 힘을 개발할 수 있다. 이전 방법은 일반적으로 "신체 형성" 방법(지속적인 장력 기법을 사용하여 6-12에서 탈진까지의 반복)을 적용하여 수행되며 근육 크기 증가를 통해 스트렝스를 높일 수 있다.
후자의 방법은 더 높은 스트렝스 훈련(1과 5 사이의 반복 및 세트 간의 완전한 회복을 이용한 반복)을 사용하며, 힘의 증가는 기존의 운동 단위 풀을 더 많이 모집하거나 신경 효율을 증가시키는 신체의 향상된 능력의 결과이다.
최적의 스트렝스 향상을 위해서는 두 가지 모두 다양한 양이 필요합니다. 첫째, 상대 스트렝스가 높을 때까지 체중 단위당 스트렝스를 최대화합니다. 그러면 여러분은 근육의 크기를 늘려서 더 많은 힘을 얻기 위해 더 많은 근육을 사용할 수 있도록 할 수 있습니다.

스피드 - 스트렝스

여러분은 이러한 종류의 강도를 "전력"(p = fd/t)이라고 들어본 적이 있을 것입니다.
스피드 - 스트렝스의 두 가지 구성 요소는 다음과 같습니다.

starting strength

폭발적인 스트렝스

"속도력"은 당신이 스피드로 힘을 얼마나 잘 가하는가를 의미한다. 파워리프팅의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 왜냐하면 이런 움직임은 빠르게 움직이는 근육섬유를 자극하여 반응하게 하기 때문이다. 느린 동작은 그것을 하지 않을 뿐이고, 실제로 여러분을 약하게 만듭니다.

starting strength

힘을 시작하는 것은 가능한 한 많은 근육 섬유들을 즉각적으로 "켜는" 능력을 의미합니다. 시속 100마일의 속구를 발사하는 것은 엄청난 출발 강도를 필요로 한다. 각 축구는 100미터 달리기를 하거나 복싱에서 빠른 녹아웃 펀치를 날린다.
파워리프터에게, 그것은 ATP가 고갈되기 전에 상승되는 무거운 무게의 관성을 깨는 데 중요하다.

폭발적인 스트렝스

일단 여러분의 근육 섬유가 켜지면, 그것들을 측정할 수 있는 기간 동안 켜둔 채로 두는 능력을 "폭발력"이라고 부릅니다. 상대 선수를 밀치는 축구 라인맨이나 샷 퍼터가 가능한 한 샷을 "붙여넣는" 것은 폭발적인 힘의 예이다. 올림픽 스타일의 역도는 아마도 최대의 폭발력을 보여주는 가장 좋은 예일 것이다.
폭발력이 발휘되는 궁극적인 형태는 "가속"이라고 불린다. 이것은 세 개의 동력 리프트 각각이 고착된 지점을 성공적으로 통과할 수 있도록 보장하는 폭발성 유형입니다.
그것은 또한 너무 많은 근육 세포들이 너무 피곤해서 그것을 완성할 수 없게 되기 전에 리프트가 완료되도록 보장할 것이다.

연구가 보여주는 것

나는 당신이 내가 상술한 관찰의 중요성에 관한 문제의 진상을 파악하기 위해 많은 연구 결과, 관련 없는 자료, 애매한 난해한 자료들을 훑어보는 것을 원하지 않는다.
대신, 다음 사항을 이해하실 수 있는 용어로 나열해 드리겠습니다.

인간 골격근의 최대 출력은 주어진 근육에서 빠르게 수축되는 섬유 비율과 양의 상관관계가 있다(Bosco et.al, 1983; Hakkinen et al.,)

비대 - 증가된 근육 섬유의 크기는 주로 웨이트 트레이닝에 의해 제공되는 자극과 자연에서 폭발성이 있는 가장 특히 웨이트 트레이닝에 반응하여 빠르게 흡수되는 섬유(특히 주변 위성 세포와 융합하도록 자극된 경우 타입 IIb 섬유)에서 발생한다(Hakkinen et.al, 1985; Thorstensson et al., 1976; Connelly, 1992).

폭발적 움직임에 대한 궁극적인 가능성은 근육의 빠른 트위치 구성(Hakkinen et al 1985)과 각 섬유들의 교차 다리에서 분비되는 ATPase의 특성에 의해 결정된다(Connelly, 1992).
내구성 훈련은 최대 출력에 대한 신경근육계 고유의 능력을 감소시킨다(Dudley & Fleck, 1987).

수직 점프 능력 - 본질적으로 빠른 트위치 근육 기능 - 지구력 훈련과 함께 감소한다(보스코 외 1983; 오노 외 1976).
웨이트를 이용한 강도 훈련은 에어로빅 파워 증가를 거의 또는 전혀 유발하지 않지만(최대 VO2 흡수) 혐기성 내구성(즉, 단거리, 축구 등 필요한 유형의 단기 강도 내구성)을 현저하게 향상시킨다(Hickson 등, 1980).
지구력 훈련과 함께 힘 훈련은 때때로 폭발적인 노력을 요구하는 지구력 이벤트에서 성과를 향상시킬 수 있다(Dudley & Fleck, 1987).

웨이트 트레이닝과 동시에 수행되는 지구력 훈련(예: 격일 접근법)은 관련된 근육에서 최적의 강도, 힘 및 크기 발달을 방해한다(Hickson, 1980; Dudley & Zamil, 1985).
동시 지구력 훈련과 웨이트 트레이닝은 주로 근육의 적응적 반응으로 인해 폭발적 움직임을 수행하는 선수의 능력을 현저하게 방해한다. (Hickson, 1980; Dudley & Zamil, 1985; Dudley & Fleck, 1987)

1987년 이전에 수행된 연구에서 얻은 위의 연구 결과 중 어느 것도 과도한 훈련이나 열악한 연구 설계의 결과이다(Dudley & Fleck, 1987). 따라서, 이러한 발견은 실제적인 것으로 보이며, 힘 코치와 힘 있는 선수들이 고려해야 한다.
내구성 훈련의 결과로 전력, 크기 및 한계 강도가 감소되는 메커니즘은 다음과 같다.
기존 백색 섬유(패스트 트위치)의 기계적 파괴, 특히 반복 동작의 편심 부분에서의 파괴
빨간색(느린 트위치) 섬유로 대체하고 3) 효소 및 신경근육 변화는 느린 내구성 유형의 움직임에 더 적합하다. (암스트롱, 1987; 코넬리, 1992)

하지만 과학자들은 확실히 그것을 말하는 좋은 방법을 가지고 있습니다, 그렇지 않나요? 이제 저는 일반적인 운동 선수와 운동 애호가들을 위해 이 말을 하고 싶습니다.

일부 실용적인 파워리프팅 애플리케이션

만약 여러분이 하고 있는 모든 것이 느리고 지속적인 긴장 움직임이라면, 그리고 제가 관찰한 바로는 너무 많은 분들이 그렇게 하신다면, 여러분은 이 연구에 주의하셔야 합니다. 기억하라, 빠른 속도로 수축되는 하얀 섬유들이 제한 강도뿐만 아니라 속도 강도에서도 가장 큰 수익을 가져다 줄 것이다. 따라서, 이러한 중요한 빠른 움직임을 절대 무시하지 마세요.
하지만, 아마도, 아마도 가장 중요한 것은, 해변이나 경기장 계단을 달리는, 그리고 다른 유사한 지구력 유형의 활동들이 궁극적으로 여러분의 최대 역도 목표를 달성할 수 있는 능력을 빼앗아 갈 것이라는 것을 기억하세요. 비수기 훈련 주기의 특정 단계에는 이러한 활동이 거의 포함되지 않을 수 있지만, 결코 끝없는 시간은 포함되지 않습니다.
분명히, 다음 논리적인 질문에 대한 답은, 폭발성 운동선수가 지방을 빼기 위해 무엇을 하는지는, 지구력이 아닌 반복이다. 여러분의 체지방 백분율은 항상 여러분의 경쟁 수준의 2% 포인트 이내여야 합니다. 이것은 여러분의 영양 상태와 보충 일정들이 훈련의 지속적으로 모니터링되어야 한다는 것을 의미합니다. 그것은 비수기 의전을 포함한다. 왜냐하면, 게으름과 쉬운 훈련 그리고 나쁜 식습관이 가장 자주 타격을 받기 때문이다.

운동선수 및 기타 피트니스 애호가

무산성 강도와 유산소스트렝스는 양쪽 목표의 훈련 요소들을 결합함으로써 표준 수준을 훨씬 뛰어넘는 수준으로 향상될 수 있다. 사실, 여러분은 웨이트 트레이닝을 하는 동안 지구력을 최대한으로 향상시킬 수 있습니다. (우리가 본 것처럼 지구력 트레이닝을 동시에 하는 동안 여러분의 힘에 대한 잠재력에 도달하는 것은 불가능 합니다.)
따라서, 축구, 농구, 혹은 중간 거리의 달리기, 수영과 같이 최대의 힘과 출력이 중요하지 않지만, 좋은 체력 지구력이 중요한 스포츠의 경우, 여러분은 향상된 "지속적인" 힘과 힘을 위해 웨이트 트레이닝과 혐기성 문턱 훈련을 혼합해야 합니다. 하지만 역도 선수, 올림픽 리프터, 단거리 스프린터와 같은 선수의 경우, 정상 산소 흡수 능력(분당 체중의 kg당 45 - 55 ml/02)으로 충분하다. 추가적인 유산소 운동은 당신의 훈련 목표에 역효과를 가져올 것이 확실하다.

윗몸일으키기만이 모든것이 아닙니다

윗몸일으키기는 코어강화 루틴의 중요한 부분이 될 수 있지만, 이것들에만 의존해서는 안 된다. 여러분의 중간 부분은 안정성을 위해 척추를 포함한 주변 모든 부분의 근육을 이용하기 때문에, 여러분의 중심 힘을 만들 때 다양한 접근 방식을 그리는 것이 중요합니다. 전통적인 윗몸일으키기에 변형된 것을 던지는 것과 같이 여러분의 식이요법에 가져올 수 있는 많은 다른 가치 있는 운동들이 있습니다. 플랭크는 지구력을 테스트하는 좋은 방법이고, 좌우로 움직이기 위해 러시아 트위스트를 통해 다양한 움직임을 얻을 수 있습니다.

"코어근육은 앞에만 있는 것이 아닙니다. 코어는 기본적으로 배 주변의 모든 것이다. 등 근육을 강화하고, 러시아트위스트를 하면 됩니다. 또한 브릿지를 확실히 하세요, 모든 것이 잘 돌아가는지요. 그것이 실제로 모든 것을 더 단단하게 만들 것입니다."라고 샘은 말합니다.

체육관에 들어가기 전에 신체적으로 준비하세요.

여러분이 정말로 여러분의 모든 신체적인 노력을 여러분의 코어 운동에 쏟고 있는지 자문해 보세요. 만약 여러분이 계속 나아가고 있다면, 여러분은 체육관에 가기 전에 신체적인 준비 상태를 개선할 필요가 있을지도 모릅니다. 어떤 종류의 운동이든 결과는 여러분이 투자하는 노력에 달려 있습니다. 준비운동까지 하기 전에, 여러분이 앞으로 있을 훈련 세션을 위해 가능한 한 준비하기 위해 무엇을 해야 하는지 생각해 보세요.

"율 몰다워는 연습하기 전에 자쿠지에 5분 동안 앉아 있는 것을 좋아합니다."라고 샘이 말합니다.

자쿠지는 근육을 따뜻하게 하는 좋은 방법이며 근육을 팽창시키고 당길 가능성이 적다. 아마도 그것은 여러분의 일상에 과로일 것이고 여러분은 활동적이기 위해 엘리베이터를 타는 대신에 낮 동안 사무실 계단을 이용하기만 하면 될 것입니다. 각 체육 시간에 대한 여러분 자신의 신체적인 준비 상태를 향상시키는 것은 여러분의 결과에 긍정적인 영향을 줄 것입니다.

이제 준비운동을 해라.
여러분은 체육관에 도착했습니다. 하지만 등을 두드리기 전에 충분한 시간을 두고 준비운동을 해야 합니다. 근육과 힘줄의 스트레칭은 혈액순환을 개선하는데 필수적이며 근육을 따뜻하게 하는데 도움이 되고, 근육은 더 잘 구부러지고 덜 상해를 입게 된다. 여러분의 웰빙 향상에 관한 한 주요 운동 만큼이나 중요하기 때문에, 준비운동을 거르거나 서두르지 마세요. 워밍업 일상은 또한 좋은 스트레스 해소책이 될 수 있다.

"저는 매일 몸을 따뜻하게 합니다. 왜냐하면 여러분이 몸의 모든 부분을 움직여야 할 필요가 있다고 느끼기 때문입니다. 저는 제가 훈련을 시작하기 전에 근육을 극단적으로 구부릴 수 있다는 것을 확실히 합니다," 라고 샘이 말합니다.

멘탈을 연결하라

코어를 운동하는 것은 바벨을 던지는 것이 아니다. 그것은 정신적인 명료함과 마음과 몸의 좋은 연결을 필요로 하는 거의 영적인 과정이다. 하루의 스트레스를 다시 사무실에 두고 성공에 필요한 초점을 맞춰 체육관에 들어가도록 하세요. 숨을 쉬는데 집중하세요, 그러면 여러분은 편안하고 여러분이 수행하는 동작을 완전히 즐길 수 있을 거예요.

운동은 방정식의 절반에 불과하다. 여러분은 체육관에 들어갈 때 어떤 기분이 드나요? 저는 최적의 영양 아미노 에너지 드링크를 좋아합니다. 그들은 제가 정신적으로 모든 신체 움직임을 할 수 있는 방법으로 저를 깨웁니다. 모든 것이 흐르도록 공생관계를 맺습니다. 집중력과 지구력이 함께 작용할 때, 그것이 우리가 필요로 하는 것입니다."라고 샘은 말합니다.

똑바로 먹어라

여러분이 음식과 건강한 관계를 맺을 때, 신체적인 이익은 끝이 없습니다. 만약 여러분이 바위처럼 단단한 핵을 과시하고 싶다면, 여러분은 제대로 먹어야 합니다. 올바른 음식을 먹음으로써 자신을 돌보는 것은 단순한 미학보다 훨씬 더 멀리 나아지는데, 올바른 연료를 몸에 넣는 것은 여러분의 운동을 향상시키고 회복 시간을 단축시킬 것이기 때문이다. 원하지 않는 체지방을 잃는 것은 또한 여러분이 짐을 가볍게 할 것이기 때문에 운동을 더 쉽게 느끼게 할 것입니다.

"원하는 만큼 크런치를 할 수 있지만, 제대로 먹지 못하고 복부에 배짱이 있다면, 그렇게 좋아 보이지는 않을 거예요. 만약 여러분이 필요할 때 영양분을 섭취할 수 없다면, 건강에 좋은 음식을 먹고, 음식을 다 먹으세요. 우리는 모두 시간 경색을 하고 있기 때문에 가능한 한 빨리 여러분의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다."라고 샘은 말합니다.

당신의 운동 범위에 대해 작업하세요.
만약 여러분이 할 수 있다고 느낀다면 몸무게로 몸을 좌우로 비틀는 것은 여러분의 운동 범위에서 일할 수 있는 좋은 방법이고 여러분의 코어 근육을 강화시킬 것입니다. 운동 범위 운동은 여러분이 얼마나 자신을 확장할 수 있는지를 천천히 보는 것입니다. 여러분이 운동 범위에 초점을 맞출 때, 여러분은 복근과 등을 강화할 뿐만 아니라 유연성도 향상시킬 것입니다.

"코어 건설에 있어 가장 중요한 부분 중 하나는 운동 범위를 기반으로 하는 것입니다. 트위스트할 때, 어디까지 갈 수 있나요? 어떻게 그 범위에서 힘을 기를 수 있죠? 저는 심장과 다리 그리고 팔에서 운동 범위 운동을 합니다."라고 샘은 말합니다.

진행 상황 모니터링

몸의 운동 범위와 함께 루프를 유지하는 것은 유연성을 추적하는 좋은 방법이다. 코어트레이닝으로 진행 상황을 모니터링하고 도달하고 싶은 개인적인 목표를 설정하세요. 플랭크 위치에서 보낸 시간을 연장하거나 밸런스 볼에서 달성한 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.

"시간을 내서 반성하고 스스로에게 물어보세요. 무엇을 잘했고 다음 주에는 어떻게 하면 더 나아질 수 있을까요? 안전한 곳까지, 그리고 일을 제대로 하는 것이 바로 가는 길입니다."라고 샘은 말합니다.

기술에 집중

많은 운동선수들에게, 1Rm는 허영심에서의 연습일 뿐이다. 당신의 자존심을 문에서 확인하고, 형태와 기술에 집중하세요. 여러분의 몸이 더 잘 반응할 뿐만 아니라 근육을 덜 당길 것입니다. 여러분이 올바른 방법으로 코어를 연구할 때, 여러분은 여러분이 하는 모든 다른 종류의 운동이 개선될 것이라는 것을 알게 될 것입니다.
"저는 제가 원하는 만큼 벤치를 지킬 수 있도록 모든 것을 그 코어 근육에 조립하고 싶습니다. 코치는 제가 언제 운동 범위와 타협 기술을 구사할 것인지 알려줄 것이고, 체중 감량을 권고할 것입니다. 제대로 훈련하지 않으면 다칠 거야. 모든 것이 기술적으로 잘 이루어지도록 합시다."라고 Sam은 말합니다.

약점에 집중하세요.

체육관 초보자부터 올림픽 선수까지, 모든 사람들은 그들의 약점을 가지고 있다. 여러분이 그것들을 잘 할 수 있다는 것을 알고 있기 때문에 세션 후에 같은 운동을 하는 것은 쉬울 수 있지만, 약한 부분에 초점을 맞추고 여러분이 종종 같은 오래된 루틴을 사용함으로써 놓쳤을지도 모르는 근육을 키우는 것이 중요하다. 새로운 것을 시도하는 것을 두려워하지 마세요. 여러분은 여러분의 체형이 향상되었다고 느낄 때까지 무게를 줄일 수 있습니다.

"운동 트레이너들은 우리의 약한 근육을 만드는 데 매우 능숙합니다. 여러분은 매우 가벼운 무게, 아마 2-3 파운드로 여러분의 약한 근육을 기를 수 있습니다. 옆으로 아령을 잡는 연습을 한 다음 팔을 들어 쭉 펴세요. 체조에서, 여러분은 철 십자가나 말티즈가 가장 하기 힘든 것이라고 생각할지도 모르지만, 때때로 그것은 여러분의 팔을 머리 위로 올리는 것일 수도 있습니다. 그것을 기반으로 하면 그것은 당신의 코어를 강화시킬 것이다. 체중이 3파운드 늘어나는 것에 만족하지는 못하겠지만, 저는 약한 곳에 짓는 것이 훨씬 더 유익하다고 스스로 확신했습니다."

1. 아놀드 슈워제네거: 아놀드 프레스
대상: 어깨

실행: 아놀드는 양손에 아령을 들고 손바닥이 자신의 몸을 향하고 몸무게는 어깨 높이에서 움직이기 시작했다. 그는 아령을 머리 위까지 누르면서 팔뚝을 비틀어 손바닥이 몸통에서 멀어질 수 있도록 했다.

목적: 아놀드는 이것이 어깨를 발달시키는 최선의 방법이라고 주장했다. "이 움직임은 표준 아령 누르기보다 더 큰 움직임의 범위를 만듭니다. 왜냐하면 그것은 다른 움직임들이 거의 포함하지 않는 어깨 움직임의 중요한 기능인 회전을 포함하기 때문입니다,"라고 톰 시보른 박사는 말한다. "물체의 머리 위를 올릴 때, 여러분은 자연스럽게 회전을 사용할 것입니다." Seabourne은 이 움직임이 어깨 부상을 치료하는데도 좋다고 말한다. "마침내, 이 움직임은 더 많은 근육 섬유와 성장을 자극하는데 필요한 다양성을 제공합니다."

코멘트: 그가 은퇴하거나 통치하기 전에, 아놀드는 외전했다.

2. 스티브 리브스: 핀치 그립 데드리프트
대상: 다리, 등 및 그립

실행: 1950년 이탈리아의 수많은 근육 영화에서 연기한 이 미스터 유니버스는 그의 허큘라 체격을 만드는 것을 돕기 위해 이 독특한 동작을 수행했다. 그는 45파운드짜리 접시를 바벨에 거꾸로 놓아서 숫자가 나오게 했다. 리브스는 무릎과 엉덩이를 구부리며 바벨이 아닌 웨이트 플레이트의 테두리를 잡았다. 그는 하체를 뚫고 허리의 온전함을 유지하며 서 있을 때까지 땅바닥에서 무게를 뺐다. 그리고 나서 그는 무게가 땅으로 돌아갈 때까지 허리와 무릎을 굽혀 무게를 낮췄다.

목적: 리브스는 이 버전이 이미 넓은 허리를 더 넓히는 데 도움이 되었다고 주장했다.

코멘트: 이 최고의 전설이 성취한 결과와 논쟁하는 것은 확실히 어렵다. 리브스는 300파운드로 이 동작을 할 수 있었다고 한다. 암벽 등반가 같은 악력 있는 선수들도 이 움직임으로 이득을 볼 수 있다.

3. 데이브 드레이퍼: 컬 앤 프레스
대상: 이두근과 흉부

실행: 낮은 경사 벤치(15-20도 - 한쪽 끝 아래의 신더 블록 높이 정도)에 눕습니다. 중간 무게의 아령을 양손에 들고 양팔을 뻗고 벤치 아래에 둔다. 느린 동작을 이용하여, 겨드랑이에 가까워질 때까지 무게를 위로 구부리세요. 그런 다음 체중을 비틀어 가슴 위에 있는 무게를 누르기 시작하고, 경사를 누르세요. Draper는 "자신의 폼을 꼼꼼하게 유지하고 세트당 10-12회 반복 작업을 수행합니다."라고 말합니다.

목적: "이 움직임은 몸을 따뜻하게 하고, 다신체 부분 자극제로 사용하기 위해 아주 좋습니다. 여러분은 또한 삼두근과 어깨를 근육을 지탱하는 것으로서 사용합니다. 또는 회전자 커프 조절을 위해서도요."라고 Draper가 말합니다. 하지만 그는 여러분이 재활을 하고 있다면 무거운 체중을 사용하지 말라고 경고합니다.

코멘트: "이것은 컬에서 누름으로의 돌출적인 변화입니다."라고 Draper는 말합니다. "처음에는 세트장이 재미있지만, 그 다음에는 형편없이 변합니다." 좋은 폼으로 전체 리프먼트를 수행하기 위해 약 5초의 느린 속도를 유지한다면 특히 그렇습니다.

4. 래리 스콧: 스파이더 컬
대상: 이두근

실행: 양손에 EZ 컬 바를 잡고 상완의 뒷면을 스파이더 컬 벤치(수직 "프리처" 벤치)에 대십시오. 팔 뒷면을 수직 패드에 대고 누릅니다. 어깨 높이까지 무게를 올려라. 대리점을 완성하려면, 가면서 이두박근이 잘 늘어나는 것을 느끼면서 체중을 줄이세요. "이 움직임으로 이두박근의 꼭대기에서 훨씬 더 깊은 수축을 느끼게 되면, 여러분은 이두박근을 훈련시킬 때마다 이두박근을 훈련시키는 것을 원할 것입니다," 라고 사상 최초의 미스터 올림피아인 래리 스콧이 말합니다.

목적: 이 움직임은 여러분의 이두박근이 발달하는 것을 목표로 하는데, 많은 사람들이 인상적인 총을 선보이는데 가장 중요하다고 생각하는 부분이에요. "그것은 또한 이두박근의 안쪽을 작동시키는 반면, 설교자 벤치는 바깥을 작동시킵니다,"라고 스콧은 말합니다.

"저는 여러분의 이두박근을 바꾸는 유일한 방법은 어머니를 바꾸는 것이라고 말하곤 했습니다."라고 스콧은 말합니다. "하지만 거미 컬을 해서 이두박근을 향상시킬 수 있었어요." 스콧 박사는 빈스 지론다가 만든 8개의 다리를 가진 최초의 벤치에서 이 운동의 이름이 유래했다고 말한다.

5. Eugen Sandow: Screw Press (일명) 벤트 프레스)
대상: 어깨, 다리 및 등. 이것은 전신 강자의 위업이다.

실행: 바벨을 똑바로 세워(땅에 수직으로) 한 손으로 가운데를 잡습니다. 바벨이 어깨 위의 땅과 평행하게 기울어지기 시작할 때 몸을 숙이고 바 아래에 어깨를 두세요. 바벨을 잡고 있는 팔을 완전히 뻗을 때 지지대를 위해 자유 팔을 무릎 위에 올려놓으세요. 그리고 나서 팔을 머리 위로 완전히 뻗은 채로 바벨이 잡히도록 일어서세요.

목적: 감동시키기 위해서. 그래도 이 동작을 사용하면 자신의 힘과 체력을 향상시킬 수 있습니다.

설명: 이 움직임은 전형적인 근육 강화 운동이라기 보다는 타블로이드 신문처럼 들린다. 하지만 오스카, 에미, 그리고 누군가의 그래미 등 그들 이름을 딴 명성 있는 트로피를 받는 사람은 거의 없다. 하지만 이 작품을 유명하게 만든 유겐 샌도우는 이 짧은 리스트에 올라 있습니다. 매년 미스터 올림피아 우승자는 샌도우 상을 받는다.

6. 빈스 지론다: 시시 스쿼트
목표: 엉덩이가 아니라 다리

실행: 시시 스쿼트를 수행하려면, 엉덩이 전체 자세를 취하고 한 손을 엉덩이 높이에서 지지대 위에 올려놓으세요. 다른 손으로 웨이트 플레이트를 가슴에 대고 잡으세요. 무릎만 구부리면(무릎에서 머리까지 몸을 곧게 유지) 신체가 내려갑니다. 당신의 무릎은 당신의 발뒤꿈치가 땅에서 떨어질 때 앞으로 이동하며, 당신의 상체는 바닥을 향해 움직인다. 여러분은 다리 윗부분을 따라 깊게 뻗은 것을 느낄 거예요. 다리를 곧게 펴고, 몸을 다시 서 있는 자세로 누르고, 쿼드에 수축되는 것을 느끼세요.

목적: 시시 스쿼트는 다리를 훈련할 때 글루트의 과도한 훈련을 피할 수 있도록 쿼드를 직접 겨냥합니다. Gironda는 다른 모든 다리 움직임, 즉 고립되거나 복합적인 것이 다리를 발달시키는 스쿼트보다 우월하다고 믿었다.

코멘트: 이 유명한 체육관 주인은 -- 그리고 원래 유명인사 트레이너들 중 한 명 -- 얼굴을 맞대고 "내 잔디밭에서 내려" 커머던이었습니다. 그의 체육관에서 스쿼트를 한 체육관 회원들은 퇴출의 위협을 받았다. 스쿼트는 톰 크루즈에게 향정신성의약품과 마찬가지로 지론다에 있었다.

7. 레그 파크: 더블 바벨 프레스
대상: 흉부

실행: 무게중심이 있는 바벨을 가운데에 있는 양 손에 들고 벤치에 누워서 바벨이 손바닥을 마주 보고 평행하도록 하세요. 무게의 조절과 균형을 유지하고, 손이 겨드랑이에 닿을 때까지 무게를 낮추세요. 관중의 힘을 이용하여 역기를 제 자리에 다시 누르세요. 바벨을 엄격히 통제하고 좌우로 흔들거나 위아래로 흔들지 않도록 하십시오.

목적: 이 인상적인 힘 묘기는 뾰족하고, 두 번째로, 삼두근과 어깨를 발달시킨다. "이것은 엄청난 균형 도전을 바탕으로 한 격렬한 안정제 운동입니다,"라고 박태환의 아들 존 존 박 트레이너는 말한다. 일반적인 아령이나 바벨 누름과 같은 쉬운 동작을 위해 힘을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

코멘트: 1958년과 1965년 미스터 유니버스 우승자인 레그 파크는 균형 잡힌 발전과 놀라운 힘 그리고 아놀드 슈왈제네거의 멘토링으로 유명했다. "아버지는 150파운드의 바벨과 함께 전시회에서 힘있는 특징으로 이것을 공연했습니다." 박씨는 말한다. 하지만 혼자서 이것을 시도하지 마세요. "각 바벨마다 스팟터(spotter)가 있어야 한다"고 박씨는 경고한다.

키스톤 데드리프트

이렇게 이름 붙여진 것은 여러분이 가정한 위치가 엉덩이와 배가 튀어나온 옛날 "키스톤 캅스"와 닮았기 때문입니다. 이 자세는 햄스트링(허벅지 뒷면)을 미리 늘어뜨리게 합니다. 그리고 나서, 등을 아치를 그리면서 다리를 따라 덤벨을 무릎에 닿을 때까지 내리고 다시 일어서세요. 햄스트링을 위한 훌륭한 운동이며 레그 컬 스테이션에서 출발하는 것을 환영한다.

여러분 앞에 무거운 짐을 들고 있는 두 덤벨을 잡으세요.
무릎을 약간 구부리고 정강이를 수직, 엉덩이를 뒤로, 그리고 뒤로 낮게 아치형으로 유지하세요. 이 위치가 시작 위치가 됩니다.
항상 등과 팔을 완전히 펴고, 루마니아 데드 리프트에서처럼 엉덩이를 뒤로 밀고 허리를 구부리세요.
엉덩이를 뒤로 밀어서 덤벨을 내리고, 무릎을 약간 구부릴 뿐이다; 스쿼트가 아닌 힌지를 생각해라. 덤벨은 움직임 전체에 걸쳐 허벅지와 계속 접촉한다.
덤벨을 무릎 바로 아래 지점까지 내립니다.
엉덩이를 강제로 다시 시작 지점으로 밉니다.
지정된 반복 횟수에 대해 반복합니다.
키스톤 데드리프트는 엉덩이를 폭발적으로 늘린 상태에서 이상적으로 수행된다. 햄스트링들은 일반적으로 매우 많은 빠른 트위치 근육을 가지고 있기 때문에, 이 무겁고 빠른 수축은 새로운 성장, 스트렝스 그리고 파워를 제공할 것이 확실합니다.

덤벨 벤치 프레스

크기와 스트렝스를 추구하면서, 많은 역대 위대한 사람들은 전능하신 바벨보다 덤벨을 더 선호해 왔습니다. 이 엘리트 목록은 다음과 같이 제한되지 않습니다. 로니 콜먼, 브랜치 워렌, 팻 케이시, 조니 잭슨. 아령은 여러분이 각각의 측면을 독립적으로 일할 수 있게 해주기 때문에, 유명한 아령 벤처는 종종 더 나은 대칭성을 가질 것입니다. 또한, 이 동작은 여러분이 바벨로 할 수 있는 것보다 더 깊은 스트레칭을 할 수 있게 해줍니다. 이것이 항상 권장되는 것은 아니지만, 어깨 유연성이 더 큰 사람은 운동 범위가 약간이라도 증가해도 도움이 될 것이다.

덤벨들을 복부와 허벅지에 기대어 놓고 평평한 벤치의 끝에 앉아, 조심스럽게 벤치에 눕습니다. 아령을 가슴 바로 위의 위치로 들어 올립니다.
덤벨을 가슴 높이보다 약간 낮아질 때까지 낮추고 덤벨을 최대한 길게 누르세요.
정해진 횟수의 반복을 한 후, 아령을 다시 여러분의 복부로 낮추고 덤벨이 다시 여러분의 허벅지와 복부에 기대도록 다시 앉으세요.
덤벨 벤치를 다른 각도에서 수행함으로써 유사한 이점을 얻을 수 있습니다. 전속력으로 누르고 덤벨 벤치의 이점을 얻으려면, 먼저 아령 작업을 하고, 신선할 때 바벨 작업을 따라 하세요. 머지않아 여러분의 덤벨 우선 접근법이 여러분의 바벨 작업에 어느 정도 이행을 제공하는 것을 보게 될 것입니다.

덤벨 데드리프트

일부 파워리프터들은 이 움직임을 바닥에서 전력을 생산하는데 이용했고, 다른 이들은 운동 범위가 증가하여 과부하를 증가시켜 비대증을 유도하는데 이용했다. 아무리 무거운 아령이라도, 그들은 바벨에 있는 접시에 비해 바닥에 훨씬 더 가까이 있습니다. 이 운동은 엄청난 레버리지 적자에서 시작하여, 훨씬 더 어렵게 만든다.

바닥에 아령을 놓고 덤벨을 마주 보고 서 있습니다.
엉덩이와 무릎을 구부리고 오버핸드로 아령을 잡는다.
허리를 둥글게 하고 팔을 최대한 뻗지 않게 하면서, 아령들이 올라가면서 허벅지 앞쪽을 끌어 올릴 수 있도록 발뒤꿈치를 누르세요.
완전히 똑바로 선 자세가 되면 아령을 다시 바닥으로 내립니다.
지정된 반복 횟수에 대해 반복합니다.

바벨 작업과 마찬가지로 스트랩을 사용하는 것을 부끄러워하지 마십시오. 스트렝스를 기르는 범위에서 최대 중량은 여러분의 목표이고 악력은 덤벨과 더 빨리 경기할 것입니다. 왜냐하면 여러분은 바벨에 믹스 그립을 사용할 때 손이 닿는 곳에 있는 추가적인 반복으로부터 이득을 얻을 수 없기 때문입니다. 만약 여러분의 악력이 여러분의 데드 리프트에 보조를 맞추기를 원한다면, 자유롭게 끈을 매지 마세요. 더 큰 도전을 원하십니까? 4-8" 박스에서 이러한 작업을 수행하여 부족한 덤벨 데드 리프트를 수행합니다.

테이블 컬

이 프리처 컬 사촌은 옛날 팔씨름 선수들 사이에서 가장 인기 있는 사람이며, 이것은 충분히 시도해 볼만한 충분한 이유입니다. 그러니, 만약 여러분이 팔을 부러뜨리기 시작하거나 아름다운 이두근을 만들고 싶다면, 이 나쁜 소년에게 주사를 놓아보세요. 명심하세요, 이 움직임은 부분적인 움직임이기 때문에 경사진 덤벨 컬이나 지론다 퍼펙트 컬과 같은 이두박근 "스트레치" 움직임과 함께 작동시키는 것이 가장 좋습니다.

팔꿈치를 가슴 높이만큼 테이블 위에 놓고 앉아서 덤벨 하나를 잡으세요.
당신의 팔이 90도로 구부러진 팔꿈치 자세에서 덤벨로 시작하세요.
이 위치에서 제어 중인 테이블로 덤벨 하부를 이동한다.
덤벨을 강제로 다시 시작 위치로 컬링합니다.

부분들은 스트렝스의 강력한 기여자이다. 이 운동 범위에서 무겁게 움직이면 특정 운동 범위에서 고착점을 제거하는 데 도움이 됩니다. 일단 아령이 연습의 정점에 도달하면 긴장을 잃기 때문에, 여러분의 이두박근이 각 요원을 고의적으로 꽉 쥐도록 확실히 하세요.

시티드 덤벨 프레스

세계에서 가장 힘이 세고 체격이 좋은 많은 남성들은 이것을 어깨 힘을 키우는 "이동" 운동이라고 생각한다. 그것은 또한 일반적으로 목덜미를 죄는 머리 위에서 바벨을 누르는 것보다 더 편안합니다. 바벨은 파운드들이 올라갈수록 더 주사위처럼 됩니다.

덤벨 두 개를 잡고 등받이가 있는 밀러터리 프레스 벤치에 앉으세요.
덤벨을 어깨 높이로 올리거나 허벅지의 도움을 받아 한 번에 하나씩 덤벨을 받을 수 있도록 유능한 스팟터에게 도움을 요청하세요. 손바닥이 앞쪽을 향하도록 손목을 돌립니다. 이 위치가 시작 위치입니다.
시작 위치에서 숨을 깊이 들이마시고 아령을 머리 위로 끝까지 세게 누릅니다.
제어 중인 중량을 낮추고 규정된 반복에 대해 반복한다.

1. 인내심을 갖고 자신감을 되찾으세요

제가 대흉근이 찢어지기 직전, 저는 300을 높이 들어올리고, 고중량스쿼트를 하고, 아무 문제없이 풀업하고 있었습니다. 저는 제가 그곳에 다시 갈 수 있다면 간단한 일들을 잘 할 수 있다는 것을 제 자신에게 보여줘야 한다는 것을 알았습니다. 제가 제일 먼저 한 일은 다섯 번의 물리치료 과정을 예약한 것이었습니다. 이것은 마사지 작업만을 위한 것이었다. 나는 내 어깨에 자유가 있는지 확인하고 싶었다. 나는 체육관에서 내 운동 범위를 테스트하고 싶지 않았다. 훌륭한 치료사와 직접 대면하는 것이 큰 도움이 됩니다.
  훈련으로 돌아온 첫 달 동안 나는 덤벨로 프레스를 하는 대신 팔굽혀펴기를 하거나 바벨로 벤치를 지켰다. 나는 너무 빨리 흉근을 스트레칭하고 싶지 않았기 때문에 풀다운으로 대체했고, 회전근개를 위해 오버헤드 프레스는 가벼운 덤벨로 대체되었다.
  이 시기는 중대한 시기였다. 일주일에 4-5번 꾸준히 운동을 하면서도 통증을 느끼지 않는 것만으로도 나는 완쾌되었다는 것을 알 수 있었다. 나는 내 동작 범위에서 자신감을 되찾았고 내가 더 무겁게 들어올릴 수 있다는 것을 알았다. 부상과 상관없이, 여러분은 다시 운동하기 위해 정신적으로 준비될 필요가 있습니다. 만약 여러분이 여러분의 몸을 믿지 않는다면, 여러분은 앞으로 나아가지 못할 것이고, 더 나쁜 것은, 다시 다칠 수도 있어요.

2. 전통적인 보디빌딩 스플릿훈련은 근육재활성화에 도움이 됩니다

보통 프로그래밍은 일주일에 3-5번 전신 트레이닝으로 이루어집니다. 하지만, 근육 그룹을 나누면, 몸의 각 부위에서 시간을 보낼 수 있고, 세션 사이에 더 긴 시간을 쉴 수 있고, 각각의 관절 활동을 위해 더 많은 양의 일을 할 수 있습니다.
이런 종류의 훈련은 불균형을 증가시킨다 . 궁극적으로, 신체는 움직임을 달성하기 위해 하나의 단위로 작용하지만, 훈련을 세분화하여 잠재적인 불균형과 약점에 대한 정보를 제공합니다. 오랜 시간 동안 훈련을 피한 후에, 여러분은 특정한 근육 집단에서 활동을 다시 할 필요가 있을 수 있습니다. 인체는 보상에 정말 뛰어납니다. 제가 제 가슴과 어깨를 "보호"하는 동안 제 흉추는 더 단단해지고 엉덩이는 균형이 잡히지 않는 것이 가능했습니다. 몇 주 동안 스플릿을 하는 것은 내가 필요한 곳으로 전력을 돌려주는 데 도움이 되었다.

3. 새로운 것을 시작하거나 당신의 스트렝스를 재확립할 때, 선형 프로그램이 이상적이다.

인생의 어떤 것도 순전히 직선적인 것은 없다. 당신은 인생이 당신에게 어떤 것을 던질지 결코 알지 못한다. 하지만, 힘을 기르고 PR에 도달하려면 자신감, 뛰어난 기술, 그리고 추진력이 필요합니다. 작년 2월, 저는 "4주간의 스타팅 스트렝스가이드"를 시작했습니다. 그리고 그것은 제가 처음으로 파워리프팅 경기에 출전할 수 있는 기반을 마련했고 스쿼트, 벤치, 그리고 데드리프트 PR을 때렸습니다. 34살 때 몸무게가 160파운드이고, 흉근파열에서 회복되는 것은 효과가 좋다고 생각합니다.  그 프로그램은 선형적으로 당신이 단순히 모든 운동마다 바벨에 무게를 더한다는 것이다. 이것은 처음에는 힘겹게 들리지만, 비결은 매우 보수적인 무게에서 시작하여 모든 리프트 기술을 고정시키고 훈련의 일관성을 확립하는 것이다. 이러한 접근 방식은 개인의 최선을 다하는 데 필요한 추진력과 자신감을 구축합니다.

스쿼트 벤치 데드리프트는 폼에 다이얼을 돌리는 데 도움이 됩니다. 이 기간 동안 제가 벤치 프레스를 다르게 보기 시작한 것은 뛰어난 물리치료사이자 스트렝스 코치인 존 페트리조 박사와 함께 운동하는 것입니다. "drive the bar back"과 "바닥을 밀어요"와 같은 간단한 큐잉은 제가 더 집중하도록 도와주었습니다.

여러분의 목표가 무엇이든지 간에, 여러분은 계획이 필요할 것입니다. 부상으로부터 회복하거나 단순히 더 강해지는 것은 당신의 능력에 대한 자신감을 필요로 한다. 이러한 기능은 일관된 활동과 진행 상황을 볼 수 있는 프로그램을 통해 개발됩니다. 이 세 가지 간단한 아이디어를 개인 습관에 적용하면 회복이나 향후 결과에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

스트렝스를 위한 기초운동

네, 데드 리프트, 스쿼트, 벤치는 여러분의 프로그램에 속합니다. 그리고 여러분은 그들 주변에 여러분의 프로그램을 만들 수도 있습니다. 하지만 그것들만이 여러분이 수행하는 유일한 움직임이 되어서는 안됩니다. 파워 리프트와 함께, 여기 제가 생각하기에 힘 기반을 구축하는 데 매우 효과적인 몇 가지 간단한 연습이 있습니다.
일주일에 2~3번씩 10번씩 3~4세트씩 이 동작을 하세요. 체중을 많이 쓰는 것에 너무 신경 쓰지 마세요. 리프트의 조정과 실행에 초점을 맞추어야 합니다. 마지막 담당자는 첫 번째 담당자와 똑같이 보여야 합니다. 그렇지 않다면, 살을 좀 빼세요.

상체

벤치 프레스

어떤 종류의 누름 동작도 당신의 프로그램에 좋은 기반이 될 것이다. 누르면 가슴, 어깨, 삼두근 등이 쿵쾅거릴 것이다. 체육관에 가서 접시들을 던지지 마세요. 빛을 쬐면서 올바른 움직임을 하는 법을 배우고, 온몸을 꽉 조여요! 발뒤꿈치를 땅속으로 누르고 벤치에 덫을 놓아 힘을 발생시키고 팔꿈치를 꼭 붙이도록 하세요.

밀리터리프레스

여러분은 아령이나 바벨로 이 운동을 할 수 있습니다. 머리 위로 밀어서 서 있는 게 좋긴 한데, 원하시면 앉아도 돼요. 오버헤드 프레스는 환상적입니다. 그들은 당신의 어깨와 삼두근을 작동할 것이고 당신의 벤치 프레스에 도움을 줄 것이다. 만약 서 있다면, 여러분의 몸 전체를 안정시키기 위해 복근과 글루트를 구부리는 것을 잊지 마세요.

풀업 또는 랫풀다운

초보자들에게, 나는 크로스핏 체육관에서 가르치는 것처럼 킵하는 법을 배우는 것을 제안하지 않는다. 만약 여러분이 그것을 배우고 싶다면, 그것은 괜찮은 움직임입니다, 하지만 여러분은 시작 힘을 기르기 위해 몇 가지 기본을 먼저 배워야 합니다. 도움을 주는 기계에 타거나 도움을 줄 밴드를 사용하세요. 풀업이나 풀다운은 여러분의 래트와 이두박스에 좋습니다.

벤트 오버 로우

이 사람들은 여러분의 등 윗부분과 등뼈에 아주 좋습니다. 구부러진 행은 데드 리프트의 강도를 높이는 데 도움이 될 수도 있습니다. 그들은 자유 체중 운동이기 때문에, 구부러진 행은 또한 여러분의 심장과 요추 힘을 발달시킵니다.

컬

누가 컬  하는 것을 좋아하지 않겠어요? 어떤 코치들은 컬을 기초적인 체력훈련이라고 부르면서 비웃을 수도 있지만, 강한 이두박근은 강한 당김을 만듭니다.

파머스 워크

이 연습은 왠지 모르게 진행되지만, 정말 환상적인 연습이다. 40대, 60대, 심지어 100대까지 아령 한 쌍을 잡고 그 나쁜 소년들을 손에 들고 걸어보세요. 당신은 당신의 손, 팔, 그리고 심지어 당신의 심혈관 시스템을 작동할 것입니다.

하체

스쿼트

스쿼트는 모든 사람의 프로그램에 속한다. 쿼드, 해미, 글루트는 운동을 하지만 심장, 복근, 그리고 등도 운동을 할 것입니다. 현재 평행하게 쪼그리고 앉아 있지 않다면, 하중을 떨구고 형태에 집중하기 시작하세요. 적당한 무게의 깊은 스쿼트보다 무거운 스쿼트를 많이 하면 훨씬 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.

데드리프트

데드 리프트는 스포츠에 완벽하거나 그저 인생에서 엉덩이를 차기에 안성맞춤이다. 그들은 여러분의 신체에 대해 많은 것을 가르쳐 줄 거예요. 그것들은 여러분의 몸 전체에 걸쳐 근육량을 증가시키는데 도움을 줄 것입니다. 그것은 여러분이 더 적은 칼로리를 소모하도록 할 것이고, 여러분이 더 적은 지방과 총체적인 힘을 기르도록 도와줄 것입니다.

런지

어떤 형태의 런지라도 좋다. 런지는 당신의 햄과 쿼드를 작동시키고 당신의 엉덩이를 쭉 뻗을 것이다. 역기를 들 때, 우리는 종종 많이 움직일 기회를 갖지 못한다. 워킹런지는 환상적이고 건강한 운동입니다.

레그 프레스, 레그 컬, 레그 익스텐션

이 기계들에 대해 화를 내는 코치들이 있다. 아직은 그것에 대해 걱정하지 마세요. 이러한 연습은 큰 리프트 주위에서 훌륭한 부속품이 될 수 있습니다. 하지만, 연장선이 무릎을 다치면, 하지 마세요. 이것이 바로 운동의 좋은 점이다. 항상 다른 방법이 있어요!

원하신다면, 일주일에 하루 상체일과 하체 하루를 시작하세요. 기분이 좋아지면, 체육관에 가는 횟수를 늘려라. 운동도 바꿀 수 있습니다. 하루는 스쿼트하고 하루는 벤치 프레스를 하고 하루는 데드리프트를 하도록 말이죠. 이러한 대규모 이동이 완료되면 위의 지원 이동 중 일부를 활용하십시오.

일관성 유지

강해지고 싶다면, 노력을 해야 한다. 소파에서 내려 체육관에서 열심히 일하세요. 모든 리프트에 많은 강도를 가하십시오.여러분은 근육을 만들기 위해서도 먹어야 합니다. 여러분의 매크로를 위해서, 몸무게의 파운드 당 단백질 1그램, 몸무게의 파운드 당 탄수화물 1그램, 그리고 파운드 당 건강한 지방 1/2그램으로 쏘도록 하세요. 이것들은 지침이 아닙니다. 규칙이 아닙니다. 하지만 그것들은 성장을 위한 훌륭한 기반입니다.
크고 강해지려면, 여러분은 먹고, 자고, 그리고 꾸준히 열심히 훈련해야 합니다. 그것을 쉽게 유지해서 그것을 계속 할 수 있게 하세요!