왜 케틀벨로 훈련하는가?
케틀벨 좋아하는 우리 모두는 그것을 수없이 들었다: "나는 그저 아령으로 모든 것을 할 수 있어!" 기다려, 캥거루. 당신은 그런 태도로 케틀벨에서 얻는 몇 가지 독특한 이득을 놓치게 될 것이다. 무엇이 케틀벨을 그렇게 특별하게 하는지 살펴봅시다.
오프셋 핸들: 덤벨은 단순히 여러분 손의 고정된 지점에 앉아 있는 반면, 케틀벨 손잡이는 근본적으로 새로운 관절을 만들어냅니다. 탄도 운동(클린, 스내치, 핸드 투 핸드 스윙)에서 이것은 여러분이 팔을 중심으로 그 종을 교대로 조작해야 하기 때문에 여러분의 악력과 팔꿈치, 그리고 어깨에 강렬한 도전을 제기한다. 이는 놀라운 힘과 몸의 인식을 만들어 주는 동시에 관절 복합체뿐만 아니라 크고 작은 근육도 독특한 방식으로 강화시키는 데 도움을 줄 수 있다.
많은 기능, 적은 설치 공간: 케틀벨의 컴팩트한 특성은 다양하고 균형 잡힌 훈련 접근법에 적합하다. 25파운드, 50파운드, 100파운드가 되더라도 단일 벨은 동등한 아령보다 공간을 적게 차지하며, 클렌징, 스윙, 스낵과 같은 탄도, 운동 동작에 더 편안함을 준다. 하지만, 그것은 엄격하고 매끄러운 프레스와 플로워 스쿼트에도 마찬가지로 편안하다. 게다가 무거운 1케틀벨 작업은 코어 및 상부 허리의 힘을 그 어떤 것보다도 더 잘, 그리고 더 안전하게 말이죠.
탐색 및 즉흥 작업에 매우 적합합니다. 현재 인기가 폭발적으로 증가하고 있는 케틀벨훈련의 한 스타일이 바로 "흐름"이다. 이것은 벨을 누르지 않고 여러 가지 동작을 수행하는 단지의 다른 이름일 뿐입니다. 그러나 흐름은 더 자유로이 흐르며 모든 종류의 운동과 3차원 운동을 통합하는데 도움이 된다. 여러분이 이 루틴들을 뭐라고 부르든 간에, 그것들은 심지어 가장 경험이 많은 운동 선수에게도 도전하는 믿음직한 지방 분쇄기입니다. 그리고 두 번째 벨을 추가하면 재미가 배가 됩니다.
편심 하중: 다른 어떤 자유 중량보다, 케틀벨은 당신이 그네와 같은 움직임으로 엉덩이 경첩의 편심(스트레칭) 단계를 반복적으로 작동할 수 있게 해준다. 이를 통해 햄스트링 유연성을 높이는 동시에 후방의 힘과 지구력을 기를 수 있습니다. 제 고객들은 몇 주 동안 케틀벨들을 통합한 후, 별로, 아니더라도 직접적인 스트레칭 없이, 그리고 허리 아랫부분의 통증에 대한 불평 없이 거의 항상 발가락을 만질 수 있습니다. 트레이너로서, 그것은 윈윈이다.
케틀벨들의 유일한 단점은 다른 체육 도구들보다 학습 곡선이 더 많다는 것입니다. 특히 우리가 뭔가를 탄도적으로 하거나 종을 머리 위에 올려놓을 때 말입니다. 많은 사람들이 멋있는 동작을 보고, 벨을 집어들고, 단지 그것을 위해 가는 것에 대해 유죄이다. 이것은 기껏해야 바보처럼 보일 수 있지만, 훨씬 더 나쁜 것은, 다치고 케틀벨이 쓸모없거나 위험하다고 확신하게 되는 것이다.
그래서, 여러분은 손에 종을 들고 있거나, 적어도 차고에서, 혹은 단지 동네 체육관에서 벨을 들고 있습니다. 이제 그걸로 뭘 할 건가요? 아래는 제가 좋아하는 동작들 중 몇 가지는 사람들이 종 특유의 장점을 볼 수 있도록 지방 감소, 근육 증가, 그리고 힘 증가의 세 가지 범주로 나뉩니다.
체중 감량에 가장 좋은 케틀벨 운동은 무엇일까요?
케틀벨은 많은 사람들의 마음속에 있는 체중감량과 불가분의 관계에 있다. 하지만 만약 여러분이 그들의 유용성이 그네에서 시작해서 그네로 끝난다고 생각한다면, 여러분은 전체 이야기를 이해하지 못할 것입니다. 여기 여러분이 시도해보지 않았을지도 모르지만, 저는 원치 않는 체지방을 제거하는데 믿을 수 없을 정도로 효과적인 동작을 몇 가지 보여드렸습니다.
Two-Handed Hang Clean To Squat
운동부위: Shoulders, arms, back, glutes, hamstrings, quads, core
이점:
운동선수가 더 복잡하고 칼로리 소모적인 운동을 할 수 있도록 타이밍과 조정에 관한 작업을 할 수 있도록 합니다.
더 무거운 이동 후 증폭기/심장 가속기로 사용할 수 있습니다.
여러 움직임과 근육을 동시에 타격하여 칼로리 소모량을 증가시킵니다.
균형을 유지하기 위해 싸울 때 핵심을 작동시킵니다.
이 운동은 제 살빼기 고객들에게는 주식입니다. 왜냐하면 이 운동은 바벨이 깨끗하지만 대부분의 사람들이 훨씬 쉽게 접근할 수 있는 방법을 닮았기 때문입니다. 바벨만큼 무거워질 수는 없을 테니, 영업 사원이나 시간을 늘릴 수 있을 거예요. 여기에는 전체적인 칼로리 지출을 늘리는 동시에 조정과 타이밍을 개선하는 데 도움이 되는 움직이는 부품들이 많이 있습니다. 그것은 모든 유형의 진지한 운동선수들과 우리 모두에게 완벽한 혼합이다.
왜 두 손이야? 보조 자세는 여러분이 벨이 여러분의 팔뚝에 부딪히지 않도록 조종하는 데 도움을 줄 것입니다. 이것은 사람들이 케틀벨로 시작할 때 흔히 겪는 불만입니다. 그것은 당신이 케틀벨이 앉을 공간을 찾기 위해 팔을 돌리면서 벨을 안내할 수 있게 해준다. 기술이 향상되면 속도를 높이거나 한 쪽 팔로도 이 작업을 수행할 수 있어 더욱 어려운 작업이 될 수 있습니다.
Alternating Staggered Rotational Swing
운동부위: Shoulders, back, hamstrings, glutes, quads, core, grip
이점:
스윙과 같은 장점이지만, 신체 인식 도전이 증가했습니다.
운동과 균형을 개선하기 위해 발놀림을 추가합니다.
회전 전력을 구축하는 데 도움이 됩니다.
케틀벨스윙은 케틀벨들을 사용하는 주된 이유 중 하나야. 케틀벨들을 하는 사람에게는 놀랄 일이 아니야. 심장 박동수를 옥상으로 밀어내면서 뒤통수와 힘을 키우는 것만큼 좋은 일은 없다. 하지만 여기 케틀벨의 종족 사회에서 충분히 듣지 못하는 한 가지 진실이 있습니다. 단순히 더 많은 것을 하거나, 더 무거운 것을 하거나, 더 빠르거나 더 열심히 하는 것 이상으로 스윙을 진전시킬 수 있는 많은 방법들이 있다.
예를 들어, 몸의 위치를 변경할 수 있습니다. 약간 회전하면서 번갈아 비틀거리는 자세로 스윙을 하는 것이 운동이 거의 모든 운동으로 이어지는데 도움이 된다는 것을 알게 되었다. 하지만, 여러분은 여전히 빨리 할 수 있습니다. 이것은 충분히 무겁게 하면 폭발력을 기르거나, 충분히 오래 하면 지방 손실을 증가시키는 데 매우 좋다는 것을 의미합니다. 이 동작은 컨디셔닝 회로와 스플라이스하기 좋은 동작입니다.
근력 증진을 위한 가장 좋은 케틀벨 운동은 무엇일까요?
케틀벨로는 근육을 키울 수 없다는 오해가 공통적으로 있지만, 제 철학은 "방법은 많고, 원칙은 적다"는 것입니다. 적당한 강도와 부피로 충분히 자극하고 회복할 시간을 충분히 주고 제대로 먹이기만 하면 어떤 도구를 쓰든 신경 쓰지 않는다는 얘기다. 그걸 해내세요, 그러면 당신은 1파운드 혹은 이 경우에는 1킬로그램이 될 거예요.
여기 제가 가장 좋아하는 두 가지 동작은 여러분의 뼈에 고기를 얹는 것입니다.
Assisted Dead-Start Clean And Push Press
운동부위: Shoulders, back, glutes, hamstrings, quads, core
이점:
상체를 강조한 전신 운동.
초보자에게는 엄격한 압박보다 접근성이 더 좋습니다.
일방적인 작업은 핵심 과제를 증가시킨다.
벨을 랙에 고정하는 것은 자세와 준비에 매우 좋습니다.
클린과 프레스만큼 강력한 움직임은 거의 없다. 그리고 케틀벨은 여러분이 한 번에 한 쪽씩 일할 수 있는 독특한 장점을 제공합니다. 물론 아령으로도 그럴 수 있지만, 케틀벨의 해부학은 자신을 좀 더 편안한 '랙'자세로 만들어 더 무거운 역기를 들 수 있게 해준다.
보조 클린에서 스쿼트까지와 마찬가지로, 여러분은 자유 팔을 사용하여 벨이 팔뚝과 윗팔 사이에 잘 놓여 있는 지면에서 랙 위치까지 벨을 조정할 수 있습니다. 프리암을 사용하는 것은 또한 여러분이 케틀벨 벨을 구부리는 것을 피하는 데 도움이 될 것이다. 이것은 기분이 끔찍하고 잘 작동하지 않는 초보자들에게 흔한 접근법이다.
데드 스타트 클린은 글루트, 햄스트링, 허리, 어깨 근육을 만드는 놀라운 운동이다. 종들이 경첩을 메고 다리 사이를 이동하지 않기 때문에 여러분은 전통적인 케틀벨만큼 탄력을 사용하지 않을 것입니다. 이것은 당신이 빠른 경련 근육 섬유를 자극하면서 각 ref에 대한 추진력을 만들면서 더 빠른 출발을 필요로 할 것이다.
푸시 프레스와 결합하면 전체적인 힘과 크기를 자극할 수 있고 기본기를 한 번 낮추면 놀라울 정도로 무거워질 수 있는 전신 운동이 있습니다.
Double Hang Clean To Double Rotational Press
운동부위: Pretty much everything
이점:
여러 가지 동작 패턴과 근육에 걸쳐 있습니다.
이중 케틀벨은 전체 부하를 증가시킨다.
긴장에 휩싸인 심각한 시간.
그것이 도전적이기 위해 매우 무겁게 할 필요는 없다.
일방적이고 쌍방향적인 작업의 이점을 결합합니다.
이것은 다면적이고 운동적인 움직임입니다.
더블 케틀벨 작업은 몸의 전체적인 부하를 배가시켜 더 진보된 리프터를 위한 자연스러운 진행으로 만든다. 하지만 진화는 단지 두 번 누르거나 번갈아 누르는 것만으로 멈출 필요는 없습니다.
번갈아 사용하는 회전식 언론은 제가 좋아하는 것인데, 이것은 여러분이 한쪽 벨을 누르면서 골절된 자세로 잡고 있을 때 코어와 트렁크에 여전히 도전하면서 일방적인 작업의 이점을 주기 때문입니다.
이렇게 긴장의 시간이 늘어나면 어깨, 팔, 등 사이즈 싸움에 도움이 됩니다. 이중 행 클린을 사용하려면 더 가벼운 벨을 사용해야 하므로 대부분의 사용자가 더 쉽게 액세스할 수 있습니다. 따라서 세트가 더 오래 지속될 수 있습니다(운 좋음). 행크린에 대한 짧은 움직임의 범위는 당신의 등과 어깨의 상부에 더 도전적이게 하는 동시에 햄스트링과 글루트를 만들기 위해 충분한 자극을 줄 것이다.
가장 좋은 케틀벨 운동은 무엇일까?
권력자들이 지적하기를 좋아하듯이, 건물 크기가 본질적으로 같은 힘을 가진다는 것을 의미하지는 않습니다. 그렇게 말했을 때, 힘은 근육의 증가보다 한 가지 이점을 가지고 있다; 칼로리 섭취를 늘리지 않고 적당한 수준의 컨디셔닝을 유지하면서 발전하는 것이 더 쉽다.
이것이 모든 리프터들에게 목표가 될 수는 없겠지만, 이것은 체급을 더 강해지기를 원하지만 체급에 머무르거나 단지 옷만 입고 있는 많은 선수들에게는 목표이다. 이 두 동작은 저와 함께 일하는 MMA 파이터들과 함께 하는 스테이플이지만, 그들이 하고 싶은 다른 모든 것에 힘을 실어줄 힘을 찾는 사람들을 위해 일하기도 합니다.
Staggered Tripod Press
부위: Shoulders, chest, glutes, hamstrings, quads, core
이점:
뛰어난 어깨 안정성과 심각한 코어 강도를 구축합니다.
지면에 대한 강한 연결을 만들면서 지지 암에 강도를 높입니다.
고관절과 고관절의 힘을 길러줍니다.
전신 조정 및 인식을 구축합니다.
업업은 여러 포지션을 통해 필요한 안정성으로 인해 전체적인 힘을 키우는 데 가장 적합한 케틀벨 운동으로 선전되는 경우가 많다. 그리고 나는 그것이 훌륭하다는 것에 동의한다. 다만 초보자에게는 무리일 수 있고, 스윙처럼 비올, 엔드-올로기라고 보기엔 너무 쉽다. 많은 사람들에게 있어, 상승기를 그것의 구성부품으로 분해하고 프레스를 더하면 더 많은 충격을 주고 움직임의 가장 좋은 부분의 더 집중된 선량을 준다.
한 쪽 다리를 뻗고 앉은 자세에서 엉덩이를 펴고 누른다. 그래서 여러분은 핵심과 어깨의 힘을 기를 뿐만 아니라, 여러분의 몸을 안정시키면서 심어진 팔에 어깨의 힘을 기르고 있습니다. 이것은 머리부터 발끝까지 도전할 경이로운 움직임이다.
Double Overhead Back Lunge
부위: Shoulders, back, glutes, hamstrings, quads, core, grip
이점:
몸무게가 두 배로 늘어나면 전신에 도전하게 됩니다.
놀라운 어깨 안정성을 제공합니다.
더 강한 코어를 만듭니다.
균형과 조정을 구축합니다.
여러분은 이것을 또 다른 기동의 파괴라고 생각할 수 있습니다. 기동이 복잡한 반면, 이 움직임은 아주 간단하다는 것입니다. 간단히 방울을 하나 가져가서 머리 위로 가져가서 런지를 치세요.
쉽죠? 전혀요. 이러한 이동에는 어깨 안정성과 코어 및 하반신 힘이 필요하며, 높은 곳에서 낮은 곳으로 이동하는 동안 몸을 단단히 고정할 수 있어야 합니다. 이것은 고객이 가능한 한 적은 마모와 파괴로 전신 힘을 길러야 할 때 내가 하고 싶은 일이 되게 한다.
네, 이것은 아령보다 케틀벨에 더 효과적입니다. 케틀벨은 팔뚝에 앉아 여러분의 어깨를 안정적인 머리 위로 당길 수 있도록 도와주며, 여러분이 아령으로 할 수 있는 것보다 더 무거운 것을 사용할 수 있도록 해줍니다. 핵심, 균형, 조정, 브레이싱—이 모든 것을 가지고 있습니다.