방구석헬창의 v-log

완벽하게 가져오기

프론트, 사이드 및 리어 측 측면과 오버헤드 프레스 및 업라이트로우가 포함된 델토이드 프로그램이 완료되었는지 확인합니다.

모든 저항곡선을 사용

최대 강도와 어깨 안정성을 구축하려면 대부분의 루틴에 대해 자유 가중치(바벨 및 덤벨)를 사용하되, 모든 저항 곡선이 사용되도록 케이블과 머신 작업도 주저하지 마십시오.

한쪽 면 가져오기

당신의 왼쪽과 오른쪽 사이에 힘의 불균형이 균일하게 나타나도록 하기 위해 당신의 몇몇 운동을 한쪽씩으로만 하세요

끝까지 하세요

모든 어깨운동에 전폭적인 동작으로 근육을 스트레칭부터 수축된 자세까지 강하고 안정되게 한다.

웜업

가슴 또는 삼각근을 훈련하기 전에 다양한 내회전운동과 외회전운동으로 어깨를 예열합니다. 또한 근육에 힘을 기르기 위해 어느 정도 더 큰 저항을 가진 실제 어깨 훈련 프로그램의 일부로 이러한 움직임을 포함시키세요.

네거티브 가져오기

각  반복수에서의 네거티브구간에서 조절하여 약 2-4초 동안 중량을 낮춥니다. 가능한 한 동심축(양극) 수축으로 힘과 근육의 비대를 증가시킨다.

스트레칭 

상체 단련이 끝날 때마다 어깨를 완전히 펴주지만, 전에는 그렇지 않았다.

믹스 잇 업

과도한 부상을 방지하기 위해 어깨를 트레이닝할때 동일한 동작을 사용하지 마십시오.

1. 강도: 중강도

훈련 강도는 거의 틀림없이 근육 성장을 자극하는 가장 중요한 운동 변수이다. 일반적으로 단일 반복측정 최대값 또는 1RM의 백분율로 표시되는 강도는 지정된 가중치로 수행할 수 있는 반복 횟수와 같습니다. 무게가 무거울수록 할 수 있는 일이 줄어듭니다.
세트당 6-12개의 중간 반응 범위는 1RM의 65% 미만의 부하가 근육 성장을 최적화하기에 충분하지 않은 것으로 확인되었다. 6-12의 여러 세트로 수행된 보디빌딩 스타일의 운동 루틴에 대한 연구는 유산염과 수소 이온과 같은 운동 후 증가된 것으로 나타났으며, 이는 양극성 과정에 상당한 영향을 미친다.
"근육 손상은 근육통과도 관련이 있습니다," 캔자스 주립대학의 인간영양학과 교수진을 맡고 있는 연구자이자 작가인 롭 와일드맨, 박사, RD, FISSN은 말한다. "그리고 일부 손상은 이득을 극대화하는 데 도움이 될 수 있지만, 목표는 근육의 과도한 손상을 일으키는 것이 아니어야 합니다. 이로 인해 복구 속도가 느려지고 시간이 지남에 따라 교육 품질 및 볼륨이 중단될 수 있습니다."

테스토스테론과 성장호르몬 둘 다 낮은 수치를 사용하는 고강도 세트에 비해 6~12개의 반복수를 사용하는 훈련 프로그램에서 더 높은 수준으로 상승한다. 또한 적당한 반응 범위와 관련된 긴장 상태에서 증가된 시간은 근육 섬유의 전체 스펙트럼에 걸쳐 피로를 유발하여 근육 크기 증가를 최대화하는 데 이상적이다.
저반복 스트렝스 훈련을 위한 시간과 장소가 있습니까? 물론이야. 하지만 근육의 크기가 목표라면, 대부분의 시간 동안 적당한 휴식을 취하면 더 예측 가능하게 됩니다.

2. 볼륨: 고볼륨

더 큰 부피, 다중 세트 프로토콜은 근육 비대에 관한 한 단일 세트보다 지속적으로 우수하다는 것을 보여주었다. 상당한 양의 글리콜산 활성을 생성하는 대용량 프로그램(생각하는 보디빌딩식 프로그램)은 낮은 체적의 일상보다 테스토스테론과 성장 호르몬 수치를 더 크게 상승시킨다.
이 때문에 특정 근육군을 위해 여러 가지 운동을 하는 분할 루틴이 전신 루틴에 비해 비대칭 반응에 더 유리할 수 있다.스플릿 루틴을 사용하면 운동당 1~2개의 근육 그룹에 집중할 수 있으며, 주당 총량은 유지되지만 전신운동에 비해 세션당 작업량이 적다. 각 근육군을 일주일에 한두 번만 치기 때문에 회복 기간도 더 길어질 것이다.[10]
신체 부위 운동을 띄우면 각 운동에서 더 무거운 훈련 하중을 사용할 수 있으며, 이는 더 큰 근육 긴장(비대증의 표시)을 유발하여 급성 아나볼릭 호르몬 반응을 잠재적으로 증가시킬 수 있다.

3. 트레이닝 선택: 다중관절운동

근육 크기에 있어서는 다관절 운동이 핵심이다. 이 동작은 하중을 이동하기 위해 동시에 작동하는 데 둘 이상의 조인트가 필요한 동작입니다. 예를 들어, 스쿼트는 엉덩이, 무릎 및 다른 곳에서 동작을 요구하기 때문에 다중 관절 운동입니다. 반면, 다리 연장은 무릎 관절에서만 작동하기 때문에 단관절 운동이다.
이런 움직임은 호르몬 반응에 큰 영향을 미치는 근육량을 많이 모집한다. 단일 관절에 비해 다관절 운동 후 성장호르몬과 테스토스테론 모두 높은 수치가 보고됐다.
이것은 프로그램에 단일 관절 이동을 포함할 수 없다는 것을 의미하지 않습니다. 이러한 소위 고립 운동은 저발달된 근육을 목표로 하고 근육의 대칭성을 향상시키는 데 아주 좋다. 또한, 개별 근육을 대상으로 하는 것은 다른 신경 근육 활성화 패턴을 유도할 수 있으며, 그렇게 하면 전체적인 근육 발달을 높일 수 있다.
물론, 프레스 운동, 레그익스텐션, 혹은 이두근의 컬을 위해 운동하는 데 시간을 절약하세요. 하지만 근육 성장이 목표라면, 그것들을 주요 코스로 만들지 마세요.

4. 휴식 간격: 중간

집합 간의 휴식 간격은 다음 세 가지 범주로 분류할 수 있습니다.

짧은 휴식: 30초 이하
중간 휴식: 60-90초
긴휴식: 3분 이상

짧은 회복 기간은 근육의 힘을 회복하는 데 충분한 시간을 주지 못하고, 긴 휴식 간격은 신진대사 스트레스를 약화시킨다. 이는 또 다른 비대의 지표이다. 대신, 대재앙 반응을 극대화하기 위해서는 적당한 휴식이 가장 좋습니다.
휴식 시간이 짧고 긴 것에 비해 적당한 휴식 간격은 대사량이 더 많이 쌓여 운동 후 아나볼릭 호르몬이 크게 급증하는 것과 관련이 있다.

5. 트레이닝 기간: 실패할때까지

근육 기능 부전은 한 근육이 더 이상 좋은 형태로 1회반복을 증가시키는 데 필요한 힘을 만들어 낼 수 없을 때 나타나는 지점으로 정의된다. 실패(또는 거의 실패)에 대한 훈련은 더 많은 수의 근육 섬유를 활성화시킬 뿐만 아니라 운동으로 인한 근육 스트레스(비대의 세 번째 표시)를 강화시켜 비대 반응을 고조시킨다.
제 말은 매번 실패해야 한다는 건가요? 절대 아니야. 하지만 근육의 성장이 목표라면, 여러분은 적어도 때때로 리프트를 타고 실패하기 위해 들어 올려야 한다. 잘 설계된 프로그램은 시간과 빈도를 알려줍니다.

우리는 모두 23쌍의 염색체를 가지고 있습니다. 우리를 인간으로 식별하는 염색체 안에는 각각의 사람을 독특하게 만드는 작은 변형이 있습니다. 하지만 우리를 개인으로 만드는 이런 다른 코드들이 우리의 신체적 능력도 결정하거나 제한하는 걸까요? 내 잠재력이나 네 잠재력은 그렇게 보지 않아 체격을 발전시키는 데 있어 성공의 한계는 헌신과 규율이라고 생각합니다.

아놀드 슈왈츠제네거는 그의 전성기에 있는 신체능력과 근육질의 인간 성취의 정점으로 널리 인정받고 있다. 물론, 그 이후의 미스터 올림피아 수상자들과 다른 보디빌딩 챔피언들은 더 많은 미사를 지녔지만, 더 오크는 우리 중 많은 사람들이 열망하는 것에 대한 금본위제로 남아있다. 어떤 사람들은 그의 성공을 그의 유전학 덕분으로 돌리지만, 나는 동의하지 않는다. 아놀드와 같은 잠재력을 가진 수십, 수백 명의 젊은이들이 있을 것 같았지만, 그들은 신이 주신 그들의 선물을 결코 이용하지 않았다.

아놀드처럼 보이는 유전자가 없을 수도 있지만, 그렇다고 해서 자신의 잠재력을 발휘할 수 없는 것은 아닙니다.

유전자

나는 훈련과 식단을 신중하게 계획한다. 나는 거의 식사를 거르거나 운동을 거르지 않아요. 마지막으로 맥도날드에 들어가서 맥피 말고 다른 일을 했을 때가 생각나지 않는다.

요컨대, 저는 제가 통제할 수 있는 모든 변수들을 숙달하여 성공을 더하려고 노력합니다. 그 결과 유전학처럼 제가 이해할 수 없는 몇 가지 변수만 남게 됩니다. 아무리 들어 올려도 태아 복권처럼 태어나기 전에 유전적 구조(진보적 저항 훈련에 대한 반응 포함)가 결정됐다.
이것은 어떤 새로운 리프팅 선수들이 1년에 30파운드, 그리고 사실상 그것의 모든 근육을 증가시킬 수 있는 이유를 부분적으로 설명하는 반면, 다른 사람들은 그들의 리프팅 역사에 그 만큼을 더하기 위해 고군분투한다.
아놀드의 성공의 열쇠는 성공의 기회를 극대화하기 위해 그가 통제할 수 있는 것에 집중하는 그의 추진력과 능력이었다.
여러분은 아놀드가 그의 체격으로 얻은 것과 같은 결과를 얻기를 바라면서 훈련과 식이요법을 본받으려고 노력했을지도 모르지만, 우리들 대부분은 부족할 것이다. 사실, 아놀드의 이두박근과 이두박근을 보고 있다면, 아놀드의 일상을 따라 그의 것과 비슷하게 조각할 수 있다고 믿는다면, 잘못된 길로 가고 있는 것입니다.

아놀드의 성공의 열쇠는 성공의 기회를 극대화하기 위해 그가 통제할 수 있는 것에 집중하는 그의 추진력과 능력이었다. 이것은 그의 보디빌딩 성공에 따른 그의 경력 변화에서 훨씬 더 명백하다. 아무도 아놀드 슈워제네거가 할리우드에서 가장 큰 흥행 스타 중 하나가 될 것이라고 믿지 않았다. 그는 우스꽝스러운 말투로 말했고 배우로서 범위가 한정되어 있었다. 그의 유전학은 그가 야만인과 종결자로서의 역할을 하는 데 도움을 주었을 뿐이다. 하지만, 그는 신체적인 능력을 다른 사람들이 예측한 것보다 더 성공적인 연기 경력을 위한 발판으로 삼는 데 성공했습니다.
아무도 아놀드의 정치적 성공을 유전학 탓으로 돌리지 않는다. 그것은 있을 수 없는 일, 어쩌면 불가능한 일로 여겨졌다. 하지만, 그는 미국에서 가장 인구가 많은 주의 주지사로 선출되는 데 성공했습니다. 누가 멍청해?

아놀드 슈워제네거가 이룩한 추가적인 성공은 그의 DNA에 암호화되지 않았다. 그리고 그들은 자연스럽게 그의 이전의 육체적 성공에서 비롯되지 않았다. 분명히, 아놀드는 유전학 외에도 세 가지 다른 분야에서 성공의 정점으로 그를 이끈 무언가를 가지고 있었다.

그게 바로 이 기사에서 벗어나길 바라는 핵심입니다.

제한 사항 초과

아놀드는 여러 분야에서 성공할 수 있다는 것을 증명했다. 그렇다면, 왜 적어도 한 번은 성공할 수 없을까? 성공의 중요한 요소는 유전학이 아닙니다. 그것은 끈기와 규율이다. 유전학에 집중하는 것은 타고난 코딩 외에도 여러분이 성취할 수 있는 것들로부터의 산만함이다. 당신은 당신의 유전적 한계를 통제할 수 없는데, 왜 그것이 당신을 걱정하게 합니까?

하지만 여러분은 성공에 적용하는 노력과 규율의 양을 완전히 통제할 수 있습니다.
하지만 여러분은 성공에 적용하는 노력과 규율의 양을 완전히 통제할 수 있습니다. 핵심은 파고드는 것이다. 반대 의견을 무시하고, 여러분의 체격이나 삶의 다른 측면으로 여러분이 할 수 있는 것을 성취하기 위해 노력하세요.

다른 말로 하자면, 유전학은 한계라는 생각은 주의를 산만하게 하거나 더 나쁜 것은 개인적인 파괴의 한 형태에 지나지 않는다는 것이다. 그것은 여러분의 영양이나 훈련법을 느슨하게 하는 것을 허락합니다. 그것은 당신에게 인생의 다른 어떤 면에서든 실패를 받아들일 수 있는 허락을 준다. 그것은 당신에게 평범한 결과를 받아들일 수 있는 허가를 준다.

아놀드의 가장 위대한 교훈은 분명히 들린다. 여러분의 목표가 무엇이든 간에, 여러분은 여러분이 하려고 노력하는 어떤 것에 성공하기 위해 매일 매 순간을 파고들고, 믿고, 적용해야 합니다.

1. 케틀벨스윙 인터벌

케틀벨스윙은 환상적인 컨디셔닝 도구이며, 고객들이 즐겨 찾는 도구입니다. 네, 어떤 사람들은 처음에는 그네로 허리 아래쪽에 불편함을 느끼지만, 이것은 보통 어떤 형태 수정으로 치료될 수 있습니다. 기본 사항은 다음과 같습니다.

힙 폭의 자세로 설정하고 오버핸드 그립으로 벨을 잡습니다.
엉덩이에 경첩을 대고 약간 뒤로 흔들어서 탄력을 만들어 보세요. 그것을 다리 사이에 올려라.
데드 리프트를 잠그는 것과 비슷한 힘으로 엉덩이를 앞으로 내밉니다.
여러분의 엉덩이가 앞으로 나올 때, 여러분의 팔은 벨을 들고 배꼽이나 가슴 높이까지 위로 떠다녀야 합니다. 여기 타이밍이 관건이에요. 고관절 확장기가 팔의 움직임과 일치하지 않으면 벨이 매우 높게 울리지 않습니다.
윗부분은 키가 크지만 뒷부분은 뒤로 젖히지 않는다. 팔로 벨의 높이를 조절하세요. 팔이 땅에 평행하게 있는 것보다 더 높이 올라갈 필요는 없다.
스윙은 시간을 기반으로 한 접근법에 잘 적응한다. 아무도 이 폭발적인 움직임에 대해 상대방을 세고 싶어하지 않아요! 킬러 컨디셔닝 피니셔의 경우 20초 작업 기간과 40초 휴식 기간의 인터벌 타이머를 설정합니다. 20바퀴를 돌고 40바퀴를 돌며 10바퀴를 돈다.

2. 로잉 머신 스프린트

노 젓는 기계는 쉽게 체육관에서 가장 어려운 심장 장비이다. 대형 상업 체육관에 들어서면 트레드밀과 타원형이 항상 꽉 차 있고, 노를 젓는 사람들이 먼지를 모으고 있기 때문에 쉽게 알 수 있다. 이것을 지지라고 생각하세요! 잘 만들어진 로어로는 팔과 다리를 집중적으로 사용할 것을 요구하는데, 이것은 다른 심장 기계들 중 거의 맞출 수 없는 독특한 신체 문제를 만들어낸다.

우리는 시간 간격보다는 행과 거리 간격을 선호한다. 이것들로 창의력을 발휘하세요! 너무 많은 일상이 지루함과 함께 가고, 지루함은 확실히 많은 사람들이 흉부외과에서 직면하는 문제이다.

시작하려면 100미터 달리기를 10번 해보세요. 걱정하지 마세요, 기계가 계산을 해 줄 거예요! 스프린트를 완료하는 데 걸린 시간과 동일하게 휴식을 취하십시오. 20초 이내에 이 작업을 시작할 수 있지만 세트를 진행하면 시간이 빠르게 길어집니다.

3. 중량이 가미된 운반체

중량이 가미된 운반체는 고전적인 조절 도구이며 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 가장 흔한 변종은 파머스워크이다. 이 운반차로 여러분은 한두 개의 무거운 아령들을 잡고 팔을 뻗고 어깨가 뒤로 젖혀진 채로 양 옆으로 잡고 걷기만 하면 됩니다. 이 작업은 공간이 있는 경우 트랩바로도 수행할 수 있습니다.

그 밖에 덜 자주 사용되는 운반체는 다음과 같습니다.

Zercher carry 바는 팔꿈치 주름이 잡혀 있다. (EZ-bar는 이것을 위해 잘 작동할 수 있습니다.
오버헤드 캐리어: 덤벨 또는 플레이트는 완전한 암 잠금 기능을 통해 오버헤드에 고정됩니다.
요크 캐리: 요크라고 불리는 특수 기구가 어깨에 걸쳐 있습니다.
물건옮기기의 모든 변형에 대해 시간 또는 거리에 따라 프로그래밍할 수 있습니다. 하지만 체육관이 보통 고정된 공간인 것을 고려하면, 시간은 시작하기에 좋은 장소이다.

30초 운반 후 60초 휴식 후 8라운드를 마친다. 만약 거리를 두고 간다면, 각 라운드 사이에 45-60초의 휴식과 함께 20야드(또는 그 반대)의 10라운드를 시도하세요.

4. 팬 바이크 스프린트

아마, 이 목록에 있는 어떤 것이라도 여러분의 점심을 잃게 한다면, 바로 이것입니다. 선풍기 자전거, 에어다인, 어썰트 바이크라고 불러도 이건 잔인한 장비다. 만약 노 젓는 사람들이 지역 체육관에서 먼지를 모으고 있다면, 팬 자전거에는 거미줄이 자라고 있습니다.

뭐가 그렇게 좋고 나쁨이야? "불행한 기계: 4개의 잔혹한 선풍기-자전거 운동"이라는 기사에서 자세히 설명했지만, 짧은 버전은 자전거의 저항이 거대한 팬에 의해 제공된다는 것입니다. 그래서 여러분이 자신을 더 세게 밀수록, 이 장비들은 뒤로 밀리게 될 것입니다.

팬 바이크는 보통 자전거의 소프트웨어에 프로그램된 두 가지 훌륭한 인터벌 옵션이 장착되어 있다. 첫 번째는 10/20 타바타 스타일의 간격이다. 10초의 단거리달리기, 20초의 휴식, 8회의 총 라운드이다. 잘못하면 안 돼
용감한 사람들을 위해, 자전거는 또한 총 8라운드 동안 20/10의 간격을 가진다. 만약 여러분이 야망을 느끼고 있다면, 한 번 시도해 보세요.
무슨 생각을 하는지 알아요. "4분밖에 안 걸리나요? 아무것도 아니야." 경고합니다. 이 자전거가 크로스 피트들 사이에서 가장 인기 있는 이유가 있다. 당신의 폐는 탈 것이고, 어떤 양의 물도 도움이 되지 않을 것이다. 그리고 여러분의 다리는 산과 젖산 축적으로 인해 폭발할 준비가 될 것입니다. 맛있게 드세요!

5. 썰매 밀기

인간이 바퀴를 발명한 데는 이유가 있다. 이것은 분명히 먼 거리에 걸쳐 무거운 짐을 더 쉽게 옮길 수 있게 해줍니다. 하지만 여러분이 도전적인 컨디션 조절을 원한다면, 쉬운 것은 여러분의 적이다. 그것이 여러분이 바퀴를 떨어뜨리고, 여러분의 속 황소를 껴안고, 무거운 썰매를 밀려는 이유입니다.

썰매를 밀면 폐가 화끈거릴 뿐만 아니라, 무거운 죽음이나 스쿼트의 관절 스트레스 없이 대부분의 다른 운동보다 주름, 햄스트링, 종아리를 더 잘 튼튼하게 만들 수 있습니다.

썰매 푸시는  간단합니다.

썰매에 무게를 실어라. 썰매를 실을 때, 여러분이 밀게 될 표면을 의식하세요. 마찰의 양이 큰 차이를 만듭니다. 잔디밭을 누르는 것은 기존의 고무 체육관 바닥이나 주차장 아스팔트를 누르는 것보다 훨씬 쉽다.
몸을 낮추고 가슴을 부풀려라. 팔을 뻗은 채로 밀거나 팔을 구부려 썰매에 더 가까이 갈 수 있습니다. 가장 기분 좋은 것은 무엇이든지요.
밀기 시작하고, 무릎을 높이 세우고 발을 바닥에 파서 매번 강하게 밀기 시작합니다.
적재된 운반차와 마찬가지로 썰매 푸시를 시간 또는 거리에 맞게 프로그래밍할 수 있습니다. 거리를 두고 30야드를 누른 다음 45-60초의 휴식을 취한 후 10라운드를 완료하십시오. 시간을 두고 30초 푸시와 60초 휴식에 이어 8라운드를 시도해보자.

좋은 고통을 느껴라

무엇보다도 이 운동은 두 가지 공통점이 있다. 그것들은 여러분이 그것들을 하는 동안 여러분의 선택에 의문을 갖게 할 뿐만 아니라, 여러분이 진지하게 집중하고 당면한 일에 참여하도록 할 것입니다. '정상적인' 심장병이라고 하면 안 돼!
하지만 만약 여러분이 이런 것들에 익숙해진다면, 그것들을 결합해 보세요! 당신은 짐을 실은 짐수레와 번갈아 주전자벨 스윙, 짐을 실은 짐수레와 함께 활주, 케틀벨 스윙으로 썰매를 밀어넣는 것, 그리고 많은 다른 콤보들을 할 수 있다

연구원이 되기 전에, 저는 보디빌딩의 깊이 뿌리박힌 규칙을 엄격히 준수하는 또 다른 완고한 일꾼에 불과했습니다. 하지만 몇 년 동안, 제 안의 학자들은 훈련의 가장 근본적인 원리에도 의문을 품게 되었습니다.

예를 들어, 누군가가 여러분에게 근육을 키우거나 "비대 단계"를 설계하는 것을 도와달라고 말한다고 가정해 보자. 아마 이렇게 보일 겁니다.

8-12회 반복수, 60-80% 1RM, 30-90초 휴식.

반면에, 만약 그 사람이 스트렝스를 기르길 원한다면, 여러분은 분명히 그들에게 다음과 같은 훈련을 시킬 것입니다:

6회 미만, 최소 85% 1RM 이상, 3-5분 동안 휴식을 취합니다.

교과서적인 거 맞죠? 이러한 훈련 철학은 보디빌더와 파워리프트의 전형적이지만, 실제로 그러한 구별을 뒷받침할 증거는 거의 없다. 그래서 연구팀과 저는 그들을 시험해보기로 했습니다. 여기 우리가 발견한 것이 있어요. 우리가 사용한 정확한 프로토콜과 함께요. 당신이 직접 사용해 보세요!

경험이 중요한 이유

수많은 과학적 연구들은 수년간 다양한 운동강도가 근육 적응에 미치는 영향을 조사했으며, 그 결과는 다소 결론을 내리지 못했다. 대부분의 경우, 훈련되지 않은 과목을 사용하여 연구가 진행되었고, 솔직히 말해서, 훈련되지 않은 사람들은 어떤 형태의 저항 훈련에도 적응하고 성장할 것이다. 초기 스트렝스 증가도 단순히 신경학적 적응으로 근육 활성화 패턴의 효율성을 높일 수 있다.

경험이 풍부한 리프터의 몸은 훈련에 독특하게 반응한다. 결론을 내리기 전에 연구 인구를 파악하십시오!

우리는 더 많은 훈련 경험을 가진 사람들이 단지 신입사원처럼 긍정적으로 반응하지 않을 것이라는 것을 안다. 이것은 종종 "수익 감소 원리"라고 불린다. 구체적으로 저항력 훈련은 처음 들어올리기 시작했을 때와 비교해 동일한 아나볼릭 반응을 일으키거나 근육 단백질 합성의 상승을 촉진하지 않는다.

따라서 서로 다른 저항 연습 프로토콜을 비교할 때 이전 연구의 대부분은 훈련된 모집단으로 일반화될 수 없다. 다시 말해, 이제 다시 시작하고 다른 방식으로 연구를 수행해야 할 때입니다. 일부 최근 연구에서는 이 작업을 수행했습니다.

호르몬 문제

훈련의 비대화 스타일에 대한 지지의 대부분은 이러한 운동들이 아나볼릭 호르몬에서 운동 후 가장 큰 증가를 이끌어 낸다는 결론에 기초해 왔다. 네, 그 연구는 그 점을 지적하고 있습니다. 하지만... 그게 중요한가요?
아닌 것처럼 보이기 시작했어. 최근의 연구는 순환 호르몬의 이러한 단시간 상승이 실제로 운동의 근육 형성 효과를 향상시키는데 도움이 되지 않는다는 것을 시사한다.[5] 저희 팀도 최근 이것을 시험해보고 비대와 근력운동에 따른 근육 내 아나볼릭 활동을 분석했습니다.

운동 후 호르몬 농도의 차이에도 불구하고, 전반적인 아나볼릭 반응은 두 프로토콜 모두 비슷했다. 하지만 여전히 의문입니다. 근육 크기와 힘을 극대화하는 훈련 스타일은 무엇입니까?

프로토콜과 결과

저항 훈련을 받은 남성들에게서 보디빌딩과 파워리프팅 훈련 프로그램을 비교한 연구는 거의 없었다. 첫 번째 연구에서, 연구원들은 표준 비대 프로토콜과 스트렝스 프로토콜의 8주를 비교했다.7 그러나 프로토콜은 "볼륨 등가"였는데, 이는 한 그룹이 10 세트의 3을, 다른 그룹은 3 세트의 10을 수행한다는 것을 의미한다.
훈련 프로그램에 이어 두 그룹 모두 이두박근이 비슷한 성장세를 보였다. 그러나, 스트렝스 프로토콜을 따른 그룹은 1RM 벤치 프레스와 스쿼트에서 더 나은 향상을 보였다. 이 연구는 보디빌딩과 파워리프팅 훈련 스타일이 근육 크기 증가를 비슷하게 촉진시켰지만, 파워리프팅 훈련 스타일이 최대 스트렝스를 높이는 데 탁월하다는 결론을 내렸다.
무거운 바벨을 든 피실험자들은 보디빌딩 규약을 따르는 피실험자들과 같은 근육 성장을 경험했다. 하지만 그들은 또한 더 강해졌습니다.

그러면 만약 우리가 스트렝스그룹의 볼륨을 떨어뜨리고 스트렝스에 초점을 맞춘다면 어떻게 될까요? 그것이 우리 연구팀이 최근에 조사한 것입니다.
우리는 적어도 2년 동안 정기적으로 근력 훈련을 받은 대학생 남성들을 이용했다. 단지 경기장을 평평하게 하기 위해, 우리는 그것들을 모두 2주간의 "준비 단계"를 통해 적절한 리프팅 기술을 가르치고 모든 사람들에게 동등한 훈련 기반을 제공한다. 아래 나열된 프로그램과 동일하지만 다음과 같은 매개 변수가 있습니다.

모든 트레이닝: 6-85%의 1RM 4세트, 1-2분 정도 휴식.
그리고 나서, 우리는 그것들을 두 그룹으로 나누었고, 각각은 같은 연습을 했지만, 매우 다른 범위로 했습니다.
스트렝스에 속지 마라. 두 그룹 모두 열심히 노력했고 바로 우리가 원하는 훈련의 '편안지대'에서 밀려났다.
그렇다면 이 모든 작업이 어떻게 결과로 이어졌을까요?

8주간의 훈련 후에, 파워리프팅 훈련 스타일(강력 그룹)을 따른 그룹은 훈련의 보디빌딩 스타일(볼륨 그룹)에 비해 팔뚝이 희박해지고 1RM 벤치 프레스가 더 향상되었다. 다른 근육 성장의 척도는 그룹 간 1RM 스쿼트 강도뿐만 아니라 전체 마른 체질량과 허벅지, 가슴, 삼두근의 근육 크기 등 유사했다.

두 그룹은 분명히 서로 다른 것보다 더 많은 것을 공유했다. 하지만 아이러니하게도, 이러한 차이점은 전형적인 보디빌더 우선 순위 두 가지에 있었다: "벤치가 얼마냐?"와 "팔이 얼마나 큰가?"

직접 테스트해 보십시오.

그렇다면 이것이 보디빌딩 스타일의 훈련을 위한 관의 마지막 못인가요? 절대 아니다! 그것은 여전히 효과가 있습니다; 단지 그것만이 효과가 있는 것은 아닙니다.
두 연구는 최근 매우 낮은 부하 훈련도 근육 기능 부전에 대해 수행될 경우 유사한 근육 성장 증가를 일으킬 수 있다고 판단했을 때 리 레인지 복음에 유사한 균열이 있음을 보여주었다. 우리의 연구는 스트렝스 개발 역시 간과되어서는 안 된다는 것을 보여줍니다.

비대와 근력 훈련은 경쟁적인 것이 아니라 오히려 보완적인 훈련 방법으로 간주되어야 한다.

다시 말해, 그 '10대 3세트'의 사고방식에서 가끔 벗어나 강인함과 비대를을 피하기 위해 훈련량과 스트렝스를 바꾸는 것이 시간을 낼 만하다는 것이다. 귀하를 위한 팁은 다음과 같습니다.

단순히 운동 후 호르몬 농도를 증가시킨다고 해서 훈련 프로그램을 따르지 마세요.
만약 여러분의 목표가 근육을 만드는 것이라면, 무거운 바벨을 두려워하지 마세요. 힘 단계에서 질량을 잃으면 안 됩니다. 사실, 그것은 심지어 몇 가지 새로운 이익을 불러일으킬 수도 있다.
교육에서 다양한 준비 및 휴식 간격을 활용하십시오. 차익에 있어 이러한 공포스러운 고막이 생기지 않도록 점진적인 과부하를 반드시 가해야 한다.

EMOM 트레이닝이란?

EMOM은 "분당 매분"을 나타냅니다. EMOM 세트를 수행하려면 연습의 첫 번째 담당자 이전에 시계를 시작한 다음 전체 세트를 계속 수행합니다.
지난 몇 년 동안, 이 접근 방식은 한 세트당 30초, 40초 또는 그 이상의 시간을 작업하며 내내 숨을 헐떡이는 메트콘 스타일의 비트다운에서 매우 인기를 끌었습니다. 하지만 꼭 그렇게 될 필요는 없어요. 예를 들어, 제가 가장 좋아하는 EMOM 중 하나는 한 세트당 3회 반복할 수 있는 상대적으로 가벼운 프론트 스쿼트입니다. 한 세트당 20분 이상입니다.
'3회 반복'을 들으면 '힘'이라고 생각할 수 있지만, 제 1회 반복수의 30% 정도만 있어도 이 운동은 힘, 심근 강화, 의지력 훈련이며, 그림처럼 완벽한 앞 스쿼트 형태를 만드는 좋은 방법이다.
EMOM 세트는 해당 연습의 움직임과 성격에 맞는 모든 것을 포함하여 3회반복수, 5회 반복수, 8회 반복수, 12회 반복수로 구성될 수 있습니다. 세트 종료 시, 다음 시간이 시작되기 전에 휴식 시간으로 사용할 수 있는 시간을 활용하십시오.

시작할 수 있는 간단한 장소를 원하십니까? 여러분이 영원히 쉴 수 있을 것 같은 가벼운 덤벨 한 쌍을 가지고 있다고 가정해봅시다. 이렇게 해보세요: 10회 반복수로 구성된 EMOM입니다.
타이머를 시작하고 첫 번째 세트를 수행합니다. 완료하는 데 20초 정도 걸릴 수 있습니다. 즉, 두 번째 세트까지 40초 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 10세트까지 같은 방식으로 반복하세요. 그 가벼운 덤벨들은 영원히 가벼워지지 않을 거야! 만약 그것들이 너무 무거우면, 금방 알게 될 거야.

EMOM 트레이닝: 프로 팁

무엇보다도, 여러분이 운동을 현명하게 선택해야 한다는 것은 말할 필요도 없다.

높은 피로 계수, 높은 복잡성 또는 큰 전체적인 신경 수요로 인해 일반적으로 더 많은 휴식이 필요할 수 있는 움직임은 EMOM 훈련을 위한 가장 현명한 선택이 아닐 수 있다. 예를 들어, 45초가 걸리는 무거운 터키식 겟업은 아마도 이 특별한 운동을 위한 최선의 선택이 아닐 것이다. 저는 또한 EMOM을 웨이트 풀업, 행크린, 혹은 플리메트릭과 같은 동작으로 하는 것을 그다지 좋아하지 않습니다. 너무 많은 일들이 일어나고 있고, 피로가 싸움에서 이기기에는 너무 쉬워요. 그리고 당신의 기술이 패배자가 되기에는요.

그렇다고 해서 여러분이 고립된 운동만 해야 한다는 뜻은 아닙니다. 비록 그것들에도 효과가 있을 수 있지만요. EMOM 훈련은 복합적인 움직임으로 환상적일 수 있다. 예를 들어, 일반적인 3세트 10 세트 대신 10세트 3 EMOM 세트를 수행할 수 있습니다. 아니면 3세트 20개를 하면 더 좋아요. 이 접근 방식을 사용하면 프로세스 중에 자신을 망치질하지 않고도 많은 양의 품질 볼륨을 "몰입"할 수 있습니다.

단, 단점은 다음과 같습니다. 바를 실을 때 겸손하게 굴어야 효과가 있습니다. 맞히면 처음에는 굉장히 쉽게 느껴질 거예요. 그렇다면, 여러분이 중간 정도에서 20분 정도 EMOM 운동을 시작한다면, 여러분은 여러분이 체중 선택에 있어서 보수적이 되라고 상기시켜 준 것에 대해 감사하는 자신을 발견할 수 있을 것입니다.
체중 선택을 유도하기 위해 백분율과 RM을 사용하는 사람들을 위해, 만약 여러분이 10-rep EMOM을 하고 있다면, 여러분의 10-repmax를 사용하는 것은 꿈도 꾸지 마세요. 아니면 당신의 12-repmax. 움직임에 따라 10RM의 60% 정도를 사용해 보세요.

큰 복합 이동의 경우, 백분율과 최대값이 최상의 옵션이 아닐 수도 있습니다. 대신, 여러분의 몸무게를 기준으로 하여 다음과 같이 생각해 보세요:

바벨 스쿼트: 체중의 80%, 세트당 3~5회 반복
트랩 바 데드리프트: 체중의 100%, 세트당 3~5회 반복
바벨 벤치 프레스: 체중의 60%, 세트당 3~5회 반복
바벨 오버헤드 프레스: 체중의 40%, 세트당 3-5회 반복
만약 그것들이 너무 무겁다면, 10-15% 혹은 필요하다면 더 많이 쓰러뜨리고, 여러분이 이 기준에 맞출 수 있을 때까지 계속해서 운동으로 돌아오세요. 한동안 이게 너의 운동 프로그램일 수도 있어. 여러분은 분명히 체격 향상을 볼 수 있을 것이고 그 과정에서 큰 승강기에서는 훨씬 더 나아질 것입니다.

단관절 보디빌딩 스타일의 움직임이라면, EMOM 훈련을 활용하여 얼마 되지 않은 시간 내에 심각한 펌프를 얻을 수 있다. 이와 비교했을 때 이러한 움직임에 수반되는 위험이 적기 때문에 피로도를 높일 수 있습니다. 시티드덤벨 프레스, 레터럴레이즈, 머신레그프레스, 레그 컬 또는 레그 프레스는 고레벨 EMOM 운동에 매우 효과적입니다. 20분 동안 갈 거라고 기대하지 마세요! 6시나 10시 쯤이면 충분합니다.

너무 복잡하게 만들지 마세요!

이 간단한 공식에 뭔가를 첨가할 방법을 생각하면서 여러분의 두뇌가 돌아가는 것을 볼 수 있습니다. 유혹을 뿌리쳐라!

첫째로, EMOM 운동은 단순히 한 번에 하나의 운동으로 시계가 작동하기 때문에 "상상"으로 어떤 것과도 짝을 이룰 수 없다. 두 번째 연습을 추가하면 더 이상 EMOM을 하지 않습니다. 그들은 혼자서 해야 하고, 일과 휴식의 규칙도 지켜야 한다. 이를 염두에 두고, 많은 리프트 이용자들은 첫 번째 EMOM의 최종 세트를 완료한 후 새로운 연습으로 두 번째 EMOM을 수행할 것을 선택할 것이다.

그들을 막지는 못했지만, 충고 하나 할게요. 경쟁 연습을 사용하여 두 번째 EMOM을 수행하지 마십시오.

다시 말해, EMOM 인클라인 벤치 프레스를 방금 했다면, 다음 EMOM이 스탠딩 군사 프레스를 들어올리지 않도록 하십시오. 그들은 많은 보완적인 근육 그룹을 사용합니다. 그리고 여러분은 결국 여러분이 다룰 수 있는 것의 한계를 낮추는 것으로 끝날 것입니다. 이미 이 운동을 위해 실제 준비 최대치에서 하중을 크게 줄였다는 점을 고려하면, 기껏해야 비효율적인 운동을, 최악의 경우에는 위험한 운동을 만들 위험이 있다.

대신 EMOM 고블렛 스쿼트 또는 레그 프레스로 EMOM 경사 벤치 프레스를 따르는 것과 같이 비경쟁 동작을 선택한다. 그 전신운동은 장난이 아닐 것이다.

준비되는 것을 두려워하지 마세요.

하중이 평소보다 가벼워지더라도, 이런 종류의 운동은 특히 트랩 바 데드 리프트나 프런트 스쿼트 같은 것을 할 때 많은 피로를 유발한다는 점을 강조해야겠어요.

이러한 이유로, 여러분이 더 많은 노력을 기울일 때 안전 장비를 착용하는 것에 익숙하다면, 이런 종류의 운동을 위해 착용하는 것도 좋은 생각일 수 있습니다. 한 번에 15분 내지 20분씩 한번에 45초 정도의 휴식만으로 스쿼트나 데드 리프트를 하는 경우는 그리 많지 않습니다. 아무리 그래도 그건 부담스러워요. 예를 들어, 허리에 문제가 생긴 이력이 있다면, 그날 체육관 가방에 여러분의 신뢰할 수 있는 리프팅 벨트를 추가하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 네가 하는 일 중에 가장 현명한 일일지도 몰라.

안정화 및 근육 활성화 향상

한 연구는 바벨 벤치 프레스, 스미스 머신 벤치 프레스, 덤벨 벤치 프레스를 수행할 때 가슴, 삼두근, 이두근의 전자파 활동을 비교했다. 아령 벤치 프레스와 바벨 벤치 프레스는 가슴과 삼두근 활동이 비슷했다. 이두박근의 활동량은 덤벨과 함께 훨씬 더 높았습니다. 왜일까요? 덤벨은 더 큰 안정화가 필요하다. 왜 스파게티 팔을 가진 세계적인 벤치 프레서를 보는 것이 매우 드문지 알것이다 더 큰 안정화는 차례로 더 많은 근육 섬유를 활성화시키는 덤벨과 함께 필요한 요건이다. 덤벨은 현재 불법적인 사이드쇼를 현대적으로 재현하지 않고 기능적인 훈련이다.

스트렝스 불균형 확인 및 제거

덤벨은 사지가 일방적으로 작동하도록 강요한다. 한쪽이 다른 쪽보다 현저히 약하면 달리기도 없고 숨기도 없다.
아령으로는 과잉보상이 불가능해 불균형 전쟁에 효과적인 매개체가 된다.

안전 개선(특히 혼자 트레이닝할 때)

무거운 스쿼트나 벤치 프레스 훈련을 놓치는 것만으로 당신의 엉덩이는 풀밭이고 바벨은 잔디 깎는 기계이다. 아령으로 훈련할 때는 그렇지 않으니 그냥 내려놓고 넘어가요.

운동을 강화할 수 있는 추가 옵션

휴식과 기계적 장점 드롭 세트, 전통적인 드롭 세트는 설정이 용이하며 아령 있는 솔로 트레이너에게는 실제 현실이기도 하다. 랙 앤 런 기술은 덤벨 훈련의 전유물입니다. 효과적인 고강도 기술은 기본적으로 덤벨과 달리 솔로 바벨 훈련으로 거의 피할 수 있다.

가동 범위 증가

힘이나 근육을 키우는 목적으로 근육을 무리하게 만드는 가장 효과적인 방법 중 하나는 움직임의 범위를 늘리는 것이다. 로우나 프레스로 할 수 있는 동작의 범위가 너무 넓을 뿐이지 덤벨 변형의 경우는 아니다!
덤벨은 움직임의 범위를 확장하여 질량 이동에 새로운 차원의 과부하를 추가할 수 있습니다.

더 많은 이동의 자유

바벨로 벤치를 누르면 팔과 어깨가 고정된 위치에 있고 정해진 동작 범위로 움직입니다. 이와는 대조적으로 덤벨프레스로 동작 패턴을 약간 변화시키고 어깨가 자유롭게 움직일 수 있다. 바벨프레스 동작의 범위는 정해져 있습니다. 이 고정된 위치 때문에, 만약 이것이 고통을 느끼는 곳에 떨어지면, 여러분은 노가 없는 헛된 개울에 올라갑니다.
덤벨 프레스는 외부 또는 내부적으로 어깨를 회전하거나 덤벨을 아래로 또는 위로 올려서 특별히 근육을 대상화하고 통증을 자유롭게 누를 수 있게 해준다.

부상 예방에 대한 인식 개선

체육관에서 많은 사고들이 덤벨 근처에서 일어난다. 이것은 보통 집중력 부족의 결과이다. 덤벨은 사고를 일으키지 않습니다, 사람들은 그렇게 하죠. 장기적으로 볼 때, 더 자연스러운 동작 범위에서 더 큰 자유도는 더 적은 부상의 결과를 초래할 것이다. 또한 불균형을 식별하고 제거함으로써 부상 발생 확률이 크게 감소합니다.

근력 훈련

올바르게 했을 때 강도 훈련은 혈당을 조절하고, 힘을 증가시키며, 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 삶의 질을 향상시키는 안전하고 효과적인 방법을 제공하는 것으로 나타났다.
근력 훈련은 또한 대부분의 당뇨병 환자들에게 효과적인 운동의 형태이다. 그것은 근육의 톤을 개선하는데 도움을 주고 어떤 경우에는 근육의 크기를 증가시킨다. 큰 근육은 쉴 때도 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 규칙적인 저항력 훈련은 지방을 줄이고 하루 24시간 혈당을 조절하는 데 도움이 된다. 그것은 또한 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 역도 운동을 시작하기 전에 의사에게 진찰을 받으십시오. 일부 당뇨병 환자들의 역도는 당뇨 합병증을 악화시킬 수 있습니다.

제1형 당뇨병이 있고 혈당 수치가 250mg/dl 이상이거나 소변에 케톤 수치가 높으면 체력단련을 하지 마세요. 높은 요로 케톤은 여러분의 인슐린이 너무 낮다는 것을 의미하고 여러분의 몸은 연료를 위해 지방을 분해하고 있습니다. 포도당이 정상 가까이 내려갈 때까지 운동하지 말고 케톤을 흔적만 남길 때까지 운동하지 마세요.
그리고 혈당이 300mg/dl 이상일 경우, 어느 한 종류의 당뇨에도 저항력 훈련을 하지 마세요.

얼마나 운동하기 힘든가

운동을 시작해야 하는 강도는 신체 상태, 나이, 이전 운동 배경에 따라 달라집니다. 한 개인에게 가벼운 운동은 다른 사람에게 어려울 수 있다.
따라서 시작 수준은 연습 배경, 신체 상태 및 연습 수행 기간에 따라 달라집니다.
여러분이 얼마나 열심히 운동하고 있는지 감시하는 몇 가지 방법이 있습니다. 하나는 심박수의 60~80% 사이에서 일하는 것입니다. 아주 오랜 시간 후에 다시 운동을 시작하는 사람들에게, 체력이 좋아질 때까지 40 - 60%의 수준이 권장될 수 있다.

당뇨병 환자를 위한 근력훈련 지침

세트 수와 반복 횟수. 연습당 1-2세트는 여러분에게 좋은 출발점입니다. 반복은 당뇨병이 없는 사람과 같은 방식으로 나타날 수 있다. 연습에 대한 관용을 바탕으로 개인의 목표를 세우세요. 일반적으로 강도는 낮은 반복/높은 저항을 사용하고 내구성은 높은 반복/낮은 저항을 사용합니다.
세트 간 휴식 시간입니다. 나머지 기간 동안 30-60초를 사용하는 것은 대부분의 경우에 적절하다. 강도가 높을 경우 약간 더 긴(최대 2분) 휴식 시간이 필요할 수 있습니다.
체력 훈련 빈도입니다. 운동 유형에서 유익한 결과를 보기 위해서는 적어도 일주일에 이틀은 체력 단련을 하는 것이 적절하다.

운동 기간

만약 여러분이 오랜 시간을 쉬고 운동을 시작하거나 다시 시작하고 있다면, 여러분은 운동 세션당 약 30-60분의 목표까지 천천히 쌓는 것으로 시작해야 합니다. 심호흡을 하는 스트레칭이 포함된 약 5분간 충분한 워밍업을 반드시 해야 한다.
신체 활동을 다시 시작하는 좋은 방법은 매일의 일반적인 활동을 늘리는 것입니다.

예를 들어:
사무실 엘리베이터 대신 계단을 이용합니다.
보통의 아침은 빠른 속도로 30분 동안 걷는다.

당뇨병 환자의 웨이트 트레이닝에 관한 임상적 고려사항

운동 처방과 관련된 일부 고려사항은 당뇨병에 걸린 사람들을 운동시키는 것과 관련된 위험을 줄이는 것을 포함한다. 심혈관 질환과 고혈압이 있는 경우에는 의사와 상담한 뒤 진행해야 한다. 또한, 더 가벼운 무게를 사용하라. 왜냐하면 그것들은 더 높은 부하만큼 혈압을 증가시키지 않을 것이기 때문이다. 운동 중에 저혈당 발병의 위험을 최소화하려는 시도도 중요하다. 운동 2시간 전 식사, 운동 직전 가벼운 식사, 운동 전·중 혈당 확인, 저혈당 경고 징후 파악 등 규칙적인 식사가 내성에 도움이 된다. 언제 운동을 중단하고 응급치료를 받아야 하는지 아는 것은 지나칠 수 없는 점이다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 어떤 음식이 적절한지 식이요법사에게 상의해야 한다. 또한 적절한 워밍업 및 냉각, 안전한 신발, 적절한 수분 공급과 같은 일반적인 운동 지침을 따르고 극한 조건에서의 운동을 피하십시오.

스트렝스트레이닝에 관하여

이것이 아침이든 오후든, 저녁이든, 아니면 자정이든 매일 같은 시간에 운동을 함으로써 좋은 일과를 시작하도록 노력하세요!
발을 각별히 조심하세요. 편안한 신발을 신도록 하세요.
체육관에서 운동 파트너를 구하세요. 이것은 당신에게 동기를 부여하고 비상 상황이 발생할 경우에 대비해서 당신을 보호하는데 도움을 줄 것이다.
활동 전, 활동 중 및 후에 물과 다른 액체를 충분히 마시십시오. 목이 마를 때쯤이면 당신은 이미 상당히 탈수상태이다.
당뇨병 의료용 식별 정보를 포함하여 신분증을 휴대해야 합니다.
"고통도 없고, 얻는 것도 없다"는 건 잊어버려

만약 어떤 것이 아프거나 특정한 운동을 하기 힘들다고 느낀다면, 즉시 그것을 멈추세요. 고통 속에서 운동하는 것은 재미없고 그렇게 하면 부상을 입을 위험이 있다.
여기서 강렬함을 잊어라. 규칙성에 초점을 맞추세요. 느리고 꾸준한 것이 당뇨병 환자들의 건강과 건강을 위한 경주에서 이긴다. 매일 가벼운 작업 부하로 작업하여 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
이 글을 읽고 난 후 체력 단련을 통해 체력 단련에 힘써주시고 앞으로 발생할 수 있는 합병증을 예방할 수 있도록 노력해주셨으면 좋겠습니다. 당뇨병은 나쁜 것이 아니다. 여러분은 건강한 삶을 사는 동안 그것과 함께 사는 법을 배워야 하고 여전히 이 멋진 세상을 즐겨야 합니다.