방구석헬창의 v-log

원 암 덤벨 벤치 프레스

하는 이유: 이것은 전통적인 덤벨프레스의 모든 어깨와 가슴의 이점을 제공하는 동시에 어깨의 안정성을 강조하도록 강요한다.

하는 방법: 벤치에 왼쪽 글루트와 왼쪽 어깨 날을 놓고 벤치에 눕고 오른쪽 글루트와 오른쪽 어깨 날을 벤치에 놓는다. 오른손에 덤벨을 들고 왼손을 머리 위로 올려서 벤치를 잡으세요. 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 체중을 줄이세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 지정된 수의 영업 사원에 대해 계속한 다음 측면을 전환합니다.

처방전: 10회

덤벨 인클라인 로우

하는 이유: 가슴을 아래로 내리면 어깨에서 움직이는 데 더 중점을 두어 등과 어깨에 의도된 이점을 제공합니다.

하는 방법: 30도에서 45도 사이의 편안한 각도로 조정 가능한 벤치에 가슴을 펴고 눕힙니다. 양손에 덤벨을 들고, 어깨뼈를 뒤로 하고 옆구리에 대고 저으면서 힘을 모으세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

처방전: 10회

얼티네이팅 덤벨 벤치 프레스

하는 이유: 덤벨프레스는  바벨 벤치보다 더 안정시키기 위해 어깨에 도전한다. 끝에 맥박을 더하면 어깨가 더 잘 돌아간다.

하는 방법: 벤치에 엎드려 어깨 바깥쪽에 덤벨을 들고 손바닥을 허벅지 쪽으로 향하게 한 상태에서 두 덤벨을 가슴 위로 들어 올린다. 한쪽 팔을 똑바로 세우고 다른 쪽 덤벨은 내리고 어깨 바깥을 만진 후 다시 위로 밀어 올린다. 움직임의 상단에서 천장을 치려는 것처럼 양손으로 더 멀리 밀어냅니다.

처방전: 10회

덤벨 업라이트 로우

작동 이유: 이 친숙하면서도 효과적인 복합운동은 어깨와 등 윗부분을 강화시키고 안정시키는 동시에 삼두근에도 도전한다.

하는 방법: 당신의 발바닥 너비를 벌리고 서서, 당신의 몸 앞에서 덤벨들을 손바닥으로 잡고 서라. 어깨뼈를 뒤로 젖히고 가슴을 위로 향하게 하는 동안, 팔꿈치를 천장으로 들어 올리면서 덤벨들을 수직으로 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

처방전: 10회

벤트오버 덤벨 리버스 플라이

하는 이유: 어깨동작을 지원하고 가슴을 펴며 넓은 허리를 만들어주는 등골수 운동을 전문적으로 하는 등골수 운동을 합니다. 또한 델토이드의 후두부를 공략하기 위한 이상적인 움직임입니다.

하는 방법: 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌리고, 허리를 곧게 펴고 몸을 앞으로 숙여 약간 구부린다. 무게를 잡고 천천히 옆구리로 가져오세요. 팔을 약간 구부린 채로 팔꿈치를 뒤로 빼내세요.

처방전: 10회

원 암, 원 레그 덤벨 로우

작동 이유: 이 전신운동은 햄스트링과 래트를 작동시키지만, 깊은 행은 어깨도 겨냥한다.

그것을 하는 방법: 한 손으로 여러분 앞에 있는 안정된 표면(아마도 덤벨 받침대)을 잡고 한 다리로 서세요. 가슴을 떨구고 자유 손의 반대쪽으로 다리를 들어올리면서 구부리세요. 자유 손으로 덤벨을 잡으세요. 허리 옆쪽으로 당겨서 내리세요. 10번 하고 옆을 바꿔.

처방전: 한쪽에 10회

파머스 캐리

하는 이유: 이것은 전체적인 코어 강도를 향상시키지만, 그것의 핵심은 어깨를 들썩이게 하는 것이다. 그들과 당신의 함정들이 이번 조치에 대한 부담을 진실로 떠안고 있습니다.

하는 방법: 덤벨을 들고 10야드를 나가서 10야드 뒤로 걸어가세요. 예감하지 마세요. 어깨뼈를 앞뒤로 당기고 걸을 때 글루트를 발사하세요. 처음에는 도전적인 움직임일 수 있지만, 여러분은 얼마나 빨리 더 멀리 걷거나 체중을 늘릴 수 있는지 놀랄 것입니다.

처방전: 총 20야드

30분짜리 덤벨 이두박근 운동

이두박근을 만들기 위한 30분간의 아령 훈련에서, 우리는 이 일곱 가지 동작을 서킷에서 망치로 두드려보겠습니다. 프레스 동작과 풀 동작을 번갈아 하는 트레이닝을 통해 최소한의 시간으로도 최대한의 결과를 얻을 수 있습니다. 서킷을 총 4바퀴 돌립니다. 운동 사이에 휴식을 취하지 말고 세트 사이에 잠시 휴식을 취하세요.

덤벨 이두근 컬

해야되는 이유: 이것은 고전적이고, 어떤 이두박근 운동에서도 주식이 된다. 하지만 당신이 엄격한 형태로 그것을 하는 것을 확실히 하세요. 그렇지 않으면 당신은 당신의 시간을 낭비하고 있어요.

하는 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 양두근을 옆에 두고 서라. 팔꿈치를 움직이지 말고 손바닥을 천장으로 돌리면서 아령을 어깨까지 들어 올린다. 이두박근을 꼭꼭 눌러라. 등을 움직이지 말고 허리를 바짝 붙이고 아령을 들 때 앞뒤로 흔들지 않도록 해야 한다. 시작 위치로 돌아갑니다.

처방전: 10회

파머스캐리, 랙 포지션

해야되는 이유: 전통적인 농부의 운반은 운반 거리를 늘리면서 지구력도 도전하는 효과적인 전신 동작이다. 어깨높이에서 아령 머리를 쥐어짜서 이두근을 분리한다.

하는방법: 아령들을 쥐어짜는 자세로 30초 동안 걷거나, 15초 동안 밖으로 나갔다가 돌아오거나, 체육관을 순환하면서 걷는다.

처방: 걷기 30초

해머 컬

해야되는 이유: 중립 그립은 팔뚝을 겨냥하지만 이두박근도 친다.

하는 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 여러분의 손이 마주 보도록 중립적인 그립으로 아령 세트를 잡으세요. 아령들을 어깨 높이까지 굽히면서, 서로 마주보고 있는 손을 유지하세요. 리프트의 상단에서 잠시 멈추고 이두근을 쥐어 짜낸 다음 시작 위치로 내립니다.

처방전: 10회

레네게이드 로우

해야되는 이유: 간단하면서도 도전적인 이 동작은 이두박근, 등, 어깨, 삼두근을 때립니다.

하는방법: 어깨너비로 덤벨에 손을 얹은 상태에서 푸쉬 업의 가장 높은 위치에서 시작하세요. 반대쪽 손과 발에 균형을 잡으면서 몸쪽을 향해 아령 하나를 젓는다. 상단에서 1초간 일시 중지한 후 무게를 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 반대쪽에서 반복합니다.

처방전: 한쪽에 10회씩

스플릿 덤벨 컬 투 프레스

해야되는 이유: 이두근을 분리하는 동시에 어깨와 전체적인 코어 강도를 목표로 한다.

하는방법: 옆에 아령을 들고 서서 당신의 앞발을 중간 높이의 벤치에 올려놓으세요. 이두박근 컬을 한 다음 머리 위에 있는 무게를 누르세요. 10번의 반복을 한 후 다음 세트를 위해 반대쪽 발을 스텝에 올려놓으세요.

처방전: 10회

덤벨 로

해야되는 이유: 네, 로우 전통적으로 허리와 어깨 운동으로 여겨집니다. 그러나 로우는 또한 이두박근을 겨냥합니다. 그리고 이 동작을 두 개의 컬 운동 사이에 놓음으로써 여러분은 더 많은 휴식을 취하지 않고도 더 많은 일을 할 수 있습니다.

하는방법: 평평한 벤치의 양쪽에 덤벨을 놓아라. 당신의 왼쪽 다리를 벤치에 놓고, 당신의 상체가 바닥과 평행해질 때까지 허리에서 앞으로 구부려라. 왼손을 벤치 반대편 끝에 올려놓으세요. 등을 곧게 펴고 오른손을 잡고 바닥에 떨어진 아령을 잡으세요. 바닥까지 내리세요. 10번 반복하고 옆을 바꿔.

처방전: 한쪽에 10명씩 영업합니다.

인클라인 벤치 이두박근 컬

해야되는 이유: 인클라인은 이두근을 더욱 격리시켜 서서 이두근을 구부리는 정도의 난이도를 더한다.

하는방법: 손바닥을 마주보고 아령을 들고 45도 벤치에 앉아라. 팔꿈치를 움직이지 말고 손바닥을 천장으로 돌리면서 덤벨을 어깨까지 들어 올린다. 시작 위치로 돌아갑니다.

처방전: 10회

세트 시스템의 진화:  매스와 스트렝스에 대한 근력의 특징

믿거나 말거나, 웨이트 트레이닝 초기에는 세트나 심지어 리페어 같은 것은 없었다. 여러 세트나 반복된 노력 같은 것은 없었다. 머리 위에서 무게를 들어올리거나, 아니면 중량이 당신을 짓눌렀습니다. 성공적인 리프트는 운동이 아니라 강인한 위업이었다.
그리고 나서, 어딘가에서 누군가가 쉬지 않고 계속해서 최하중량을 들어올릴 수 있다는 좋은 생각을 하게 되었다. 리프터들은 주어진 무게를 한 번뿐 아니라 실패할 때까지 반복적으로 들어올리는 실험을 했다. 이런 식으로 들어 올린 사람들은 그들의 근육이 시간이 지나면서 점점 더 커지고 있다는 것을 알아차리기 시작했다.
이렇게 반복이 생겨났고, 이것이 보디빌딩 훈련의 토대를 마련했다.
반복의 출현과 함께, 정해진 시스템이 곧 도착할 것입니다. 결국, 일련의 들뜸이나 반복이 근육을 만든다면, 복수의 연속이나 일련의 반복은 훨씬 더 많은 근육을 만들어야 한다. 그렇죠?
그러나 가장 오랫동안 보디빌더들은 1세트 시스템을 고수했다. 20세기 1분기에, 전형적인 보디빌더들의 일과는 12개의 운동으로 구성되어 있었고, 운동당 한 세트만 있었다. 이 전신 운동은 일주일에 3일, 이틀에 한 번씩 실시될 것이다.
단일 세트의 한계에도 불구하고, 다양한 훈련 루틴이 세트 시스템의 출현 이전에 번창했다.


캘버트 루틴

20세기의 첫 10년 동안 앨런 캘버트는 바벨과 아령을 웨이트 트레이닝 장비로 대중화시킨 사람이다.
Milo Barbell을 설립한 것 외에도, Calvert는 다재다능한 힘 작가였으며, "Calvert Routine"이라는 이름을 가진 초보자 및 중간 보디빌더들을 위한 표준 웨이트 트레이닝 프로그램을 만들었다."

캘버트 루틴은 일주일에 세 번 수행되는 전신 루틴입니다. 각 연습에 대해 한 세트가 수행됩니다. 상체운동은 첫 번째 운동을 5회 반복한 뒤 세 번째 운동 때마다 1회씩 늘어난다. 상체 운동을 10회 반복하면, 여러분은 더 많은 체중(일반적으로 5파운드)을 더하고 5회 반복에서 다시 시작할 것입니다.
하체운동은 첫날 10회 반복으로 시작해요. 세 번째 운동 때마다 반복 횟수가 20회까지 2회 증가한다. 일단 여러분이 하반신 운동을 20회 할 수 있게 되면, 여러분은 더 많은 몸무게(일반적으로 10파운드)를 더하고 반복을 10회로 줄일 수 있을 것입니다.

팟푸리 루틴

사람들은 결국 운동당 한 세트가 반드시 신체 부위당 한 세트를 의미하는 것은 아니라고 생각했다.
Potpourri 루틴을 사용하면 근육 그룹당 6개 이상의 운동을 수행하지만, 운동당 한 세트만 수행합니다.
Potpourri 루틴의 장점은 관련된 다양한 연습입니다. 이 프로그램의 단점은 반복적인 노력이 부족하기 때문에 운동에서 힘이 많이 들지 않는다는 것입니다. 그럼에도 불구하고, 이 프로그램은 존 그리멕이 가장 좋아하는 프로그램이었다.

세트 익스텐더: 세트 진화의 다음 단계

세트 익스텐더는 특정 근육 그룹에 대한 일반 세트를 넘어설 수 있도록 하는 기술입니다.
정지 일시 중지, 상위 집합 및 내림차순 집합과 같은 기술은 모두 설정된 확장자입니다. 이러한 기술이 잘 작동하는 이유는 부피와 강도의 두 가지 마스터를 섬길 수 있기 때문입니다.
주어진 무게에서 4~6번의 반복을 수행한다고 말하세요. 강도(중량)는 높지만 볼륨(reps)은 낮습니다. 10~12회 반복을 수행한 경우 볼륨은 높지만 강도는 낮습니다.
그러나 확장기를 설정하면 볼륨과 명암이 모두 증가합니다. 볼륨과 강도를 모두 증가시킬 수 있을 때, 근육 비대증을 증가시킵니다.

수퍼세트

슈퍼셋은 휴식을 거의 취하지 않거나 전혀 취하지 않은 상대적인 근육 그룹을 위해 두 가지 운동을 번갈아 할 때이다. 고전적인 조합은 삼두근과 함께 이두근을 초집합하는 것이다.
인클라인 덤벨 컬: 6~8회 1세트
휴식없이 바로 시작
프레스: 6~8회 반복 1세트
2분휴식
2회 더 반복

슈퍼셋은 다음과 같은 두 가지 이점을 제공합니다.
2개의 상반된 근육을 초설정하면 세트 간 회복 속도가 빨라집니다. 그래서 삼두근을 훈련시킬 때, 이두박근을 쉽게 회복시킬 수 있고, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
초설정은 시간이 더 효율적입니다. 기존의 직선 세트보다 짧은 시간 안에 훈련할 수 있습니다.

정지 일시 중지

이것은 성급한 괴물들에게 훌륭한 기술이다. 만약 여러분이 무거운 무게에 가장 잘 반응한다면, 이 기술은 여러분이 빠르게 뒤틀리는 근육 섬유를 완전히 발달시키는데 도움을 줄 것입니다.
일시 중지 방법을 수행하려면 3-repmax를 사용하여 가능한 한 많은 반복 작업을 수행합니다. 몸무게를 줄이고 10-15초 동안 쉬세요. 가능한 한 많은 영업 사원을 수행하면서 세트를 다시 시작합니다. 10-15초 정도 더 쉬고 1~2회 더 반복하세요.
본질적으로, 휴식 중지는 기존의 세트를 파괴하고 길게 연장된 세트를 만듭니다.

그래서 당신의 담당자들은 이렇게 보일 것입니다:
3, 2, 2, 1

디센딩세트

휴식이 빠른 트위치 근육에 가장 잘 작용하는 반면, 디센딩 세트는 델토이드와 종아리의 측면 머리와 같은 느린 트위치 근육에 가장 잘 작용한다. 이 기술은 아령대나 케이블 기계에서 쉽게 구현할 수 있는 상업 체육관에서도 가장 잘 작동한다.
내림차순을 수행하려면 지정된 가중치로 최대한 많은 반복을 수행한 다음 해당 가중치로 최대한 많은 반복을 수행합니다. 이 과정을 1~2회 더 반복한다.

레터럴레이즈 시 디센딩세트를 수행하면 다음과 같은 모양이 됩니다.

스탠딩 덤벨레터럴 : 25파운드에서 10-12회 반복. 그 직후
스탠딩 덤벨레터럴: 20파운드에서 8-10회 반복, 즉시 이어짐
스탠딩 덤벨레터럴: 15파운드에서 6~8회 반복, 즉시 이어짐
스탠딩 덤벨레터럴: 10파운드에서 6~8회 반복한다.

90초 동안 휴식을 취한 다음 전체 프로세스를 두 번 더 반복합

1. 전신 훈련 실시

"대부분의 대량 생산 프로그램은 운동당 1~2개의 근육 그룹만 훈련하는 전통적인 분할 형태의 훈련 시스템을 따릅니다."라고 스토파니는 설명합니다.
이것은 각 운동에서 근육 그룹당 더 많은 양을 들어올릴 수 있다는 것을 의미하지만, 분할 방식의 훈련의 단점은 근육 그룹마다 훈련 빈도를 줄인다는 것이다.

스토파니가 자신의 비디오와 기사에서 "전신 훈련을 해야 하는 4가지 이유"라고 언급했듯이, 전신 훈련의 주요 장점은 각 근육 그룹이 더 자주 훈련을 받고, 이는 결국 지방 손실과 단백질 합성 같은 대사 과정을 더 높은 수준으로 유지하기 위한 유전자 활동에 영향을 미친다는 것이다. 전반적인 효과는 더 큰 지방 감소와 더 큰 근육 증가이다.


2. 탄수화물 사이클링

탄수화물은 여러분의 몸이 선호하는 연료원이기 때문에, 여러분이 더 열심히 훈련하고 근육을 키우려고 한다면 탄수화물을 더 먹고 싶을 것이라는 것은 이치에 맞다. 이 접근법의 유일한 문제는 여러분의 몸이 사용하지 않는 여분의 탄수화물이 체지방으로 저장될 수 있다는 것입니다. '모든 것을 먹고 무거운 것을 들어 올린다'는 식의 대량 획득 접근법이 체지방 증가로 이어지는 경우가 많은 이유다.

스토파니의 접근 방식은 간단합니다: 여러분의 탄수화물 섭취량을 훈련과 일치시키고, 높은 날과 낮은 날을 예약하세요.

"훈련을 받으면 훈련일에 더 높은 탄수화물을 섭취해야 합니다."라고 스토파니는 말합니다. 쉬는 날에는 탄수화물을 낮춰요. 그렇게 하면 여러분은 체지방이 늘어나지 않으면서 이득을 극대화할 수 있습니다."

매크로를 어디서 시작해야 할지 잘 모르시겠습니까? 우리의 마크롱 영양 계산기는 당신이 하루하루 다이얼을 돌리기 전에 당신의 기준 탄소 섭취량을 다이얼하는 것을 도울 수 있다.

3. 단백질 충분히 섭취

근육량을 최대화하는 동안 날씬한 상태를 유지하는 스토파니의 세 번째이자 마지막 팁은 단백질 섭취를 크게 늘리는 것입니다.

"연구 결과 고단백질 식단이 근육의 이득을 극대화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 지방 손실도 극대화하는 데 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다."라고 그는 설명합니다. "이것은 근육을 만드는 동안 칼로리를 연소시키는 과정인 단백질 합성 때문입니다."

스토파니는 근육을 만드는 동안 몸을 날씬하게 유지하는 것이 목표일 때 몸무게 1파운드당 1.5그램의 단백질을 권장한다. 이것은 여러분이 열심히 훈련하고 있고 과거에 근육을 키우기 위해 고군분투한 적이 있다면 목표로 삼아야 할 확실한 기준이다. 이 수치가 정상 섭취량보다 너무 비싸거나 매일 치기 어려울 정도로 높다면 '매일 단백질을 얼마나 섭취해야 하는가'라는 기사에서 연구원인 크리시 켄달 박사가 추천하는 근력운동 선수 중 과학적으로 뒷받침되는 기준치인 파운드당 1g(kg당 2g 안팎)을 목표로 삼는다. 해당 레벨을 누르고 나면 필요에 따라 더 높이 밀어 넣을 수 있습니다.

대부분의 운동은 선택된 근육 그룹을 목표로 하지만, 전신 근육을 만드는 엘리트 그룹이 있다. 이 트레이닝들은 모든 것을 발전시킨다... 그들이 무엇이고 어떻게 하는지 보세요!

요점정리:

이 운동들은 전신 근육을 만드는 운동이다.
인상착의 데드리프트는 레이트 스프레드 자세를 가르치는 데 도움이 될 수 있다.
운동하는 것은 할 수 있거나 할 수 없는 용서할 수 없는 운동이다.
대부분의 운동은 선택된 근육 그룹을 목표로 하지만, 전신 근육을 만드는 엘리트 그룹이 있다. 이 운동들은 전체적으로 당신의 몸 전체에 근육을 발달시킵니다. 이 운동들을 하면, 여러분은 다리나 어깨에서만 운동을 느낄 수 없을 거예요. 당신은 이러한 운동의 아나볼릭 효과가 당신의 전체 체격에 파급되는 것을 느낄 것이다.

20Rep 호흡 스쿼트

근육량을 늘리는 전형적인 보디빌딩 방법은 "호흡 스쿼트"이다. 보디빌딩 초기 아이언맨 편집장 피어리 래더가 대중화한 방법으로 꾸준히 성과를 내는 방식이다.
크기를 생산하고자 하는 사람들은 그들의 이득을 시작하기 위해 항상 이 방법으로 돌아온다. 랜들 스트로센의 인기 책 "슈퍼 스쿼트"가 이 기술에 대한 관심을 다시 불러일으켰다.
스쿼트 호흡에 익숙하지 않다면 이론상으로는 정말 단순하고 실행상으로는 잔인합니다. 백 스쿼트(전체 범위 버전)에 대해 10-15의 최대 중량을 취하고 대신 20회의 반복을 수행합니다. 10-15번홀까지 가서 바를 등에 업고 가만히 서서 숨을 몇번 쉬다가 다시 한 번 심호흡을 하고 20번홀에 도달할 때까지 또 다른 심호흡을 하고, 또 다른 심호흡을 몇번 하고 나서 다른 심호흡을 할 수 있습니다.

백 스쿼트.

여러분이 근본적으로 하고 있는 것은 스쿼트를 위한 휴식의 한 형태이지만, 더 나은 형태의 휴식입니다. 숨쉬는 스쿼트는 저산소증을 유발한다. 이 산소 부채 상태는 여러분의 몸이 더 많은 적혈구를 생산하도록 강요합니다. 더 많은 적혈구는 우리 몸의 주요한 아나볼릭 호르몬인 테스토스테론을 더 많이 운반한다는 것을 의미한다.
너무 많이 쪼그려 앉기 때문에 테스토스테론을 더 많이 생산하게 될 겁니다. 하지만 여러분이 늘어진 세트로 무거운 것을 들 때마다, 여러분의 몸도 성장 호르몬을 생산할 것입니다. 20-rep의 호흡 스쿼트는 분명히 아나볼릭 블로토치에 불을 붙일 것입니다.

스내치그립 데드리프트

스티브 리브스는 바벨의 처음 두 플레이트를 잡고 넓은 그립 데드리프트를 하는 것을 변형시켰다. 하지만 짧은 레버를 가진 우리를 위해, 우리는 스내치그립 데드리프트를 해야 합니다.

이것은 다리뿐만 아니라 여러분의 엉덩이에도 좋은 운동입니다. 왜냐하면 그들은 무게를 지탱하기 위해 등압적으로 수축해야 하기 때문입니다. 만약 여러분이 평평하게 펴진 보디빌딩 자세를 할 줄 모른다면, 이 혹독한 운동은 여러분을 가르치려고 여러분을 때릴 것입니다.

올림픽 리프트는 주로 이 버전의 데드리프트를 사용한다. 인상 그립 데드리프트와 기존 데드리프트의 주요 차이점은 그립 폭이다. 낚싯대가 훨씬 넓다. 당신의 팔은 몸을 45도 각도로 뻗고 잠근다.
이 스내치그립은 일반 데드리프트보다 더 낮게 쪼그리고 앉도록 강제하는데, 이것은 쿼드를 활성화시키고 일반 데드리프트보다 더 많이 휘어지게 한다.

레귤러 데드리프트.

어깨는 뒤로, 몸통은 전체 움직임 동안 곧게 펴고 직립하게 유지하세요. 전체 이동 중에 무게를 안정시키는 데 도움이 되므로, 전체 이동 중에 광배를 구부리십시오.

케틀벨 스윙

케틀벨은 여러 가지 이점을 제공하는 훌륭한 교육 도구입니다.

더 큰 폭발 스트렝스
강도의 내구성 강화
지방 손실
힘줄 및 인대 강도 증가
그러나 보디빌더들은 더 큰 크기와 근육 발달을 위해 케틀벨을 사용할 수 있다. 전통적인 케틀벨 운동은 햄스트링과 몸 전체에 스트레스를 준다. 하지만 어깨, 승모, 팔뚝, 이두근, 등이 엄청나게 두꺼워질 것입니다.

비록 케틀벨 인상은 비대와 폭발력에서 더 나은 이득을 제공하지만, 주전자 종 스윙은 최소한의 조정으로 이러한 이득의 약 90%를 제공한다. 비용 대비 편익 비율에 관한 한, 스윙이 더 나은 선택입니다. 학습 곡선이 짧고 팔뚝에 멍이 들지 않기 때문입니다.

케틀벨 스내치.

케틀벨스윙을 하기 위해서는 자연스러운 스쿼트 자세를 취하고 무릎에서 약간 굽힌 후 엉덩이에서 앞으로 숙여주세요. 앉으려는 듯이 엉덩이를 내밀어라. 고개를 들고 똑바로 쳐다보세요. 등을 납작하게 하세요.
이 위치에서 아래로 손을 뻗어 케틀벨을 잡습니다. 팔을 펴고 느슨하게 유지하면서 엉덩이를 통해 폭발한다. 무게를 위로 올리되 팔이나 등을 사용하여 흔들지 마십시오. 어깨를 낮추고 긴장을 풀되, 다리를 사용하여 무게를 증가시키세요. 케틀벨을 눈높이에 맞춰 흔들면서 몸통을 펴세요. 엉덩이 및 무릎을 상단 위치에서 잠급니다.

케틀벨 스윙.

반복할 때마다 그네의 아래쪽에서 숨을 들이마신다. 폭발할 때 숨을 내쉬고 복근을 최고 위치에서 조여라.

풀업

그 결정은 완전히 그리고 완전히 용서받을 수 없다. 풀업을 할 수도 있고 할 수도 없다. 턱이 결승선을 통과하거나 힘없이 매달린다. 그 술집은 남자다움의 명확한 구분이다. 풀업이 전신운동은 아니지만 상체 비대와 스트렝스에 미치는 영향은 상당히 심오하다. 풀업은 상체의 아나볼릭 블로토치이다.

풀업.

풀업을 수행하려면 각 리프에서 팔꿈치가 곧게 뻗은 상태에서 데드 행 위치에서 시작하여 각 리프 끝의 턱으로 막대를 지워야 합니다. 풀업을 수행하는 데 어려움을 겪는 사람들을 위해 다음과 같은 몇 가지 조언이 있습니다.

바를 힘껏 쥐어짜세요. 가슴둘레를 구부리려고 하는 것처럼 행동하세요.
가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 젖혀라. 이것은 등 윗쪽 근육을 활성화시키는데 도움을 줄 것입니다.
바를 올려다 보세요. 여러분이 보고 있는 곳은 여러분의 몸이 결국 어디로 가는 곳인지입니다. 그러니 항상 바를 위아래로 훑어보세요.
팔꿈치를 위로 올리면서 바닥을 향해 아래로 당기세요. 팔꿈치를 바닥으로 향하게 하는 것은 당신의 위 근육을 더 활성화시키는데 도움이 될 것이다.
아래쪽으로 숨을 들이마시고 위로 올리면서 숨을 내쉬세요. 풀업 윗부분과 내쉬기 마지막에 가능한 한 복근을 세게 조여라.

아나볼릭 블로토치 점화!

이러한 운동의 좋은 점은 현실 세계와 관련된 전반적인 힘을 기를 뿐만 아니라, 이러한 운동들은 여성들이 동경하는 체격과 그 힘의 외모를 가진 남성들에게 존경받는 체격을 만들어 낼 수 있다는 것이다.

비만단계

체중 감량이 상당한 이들을 위해 복합적인 방법이 필요하다. 이들은 보통 근육의 정의를 달성하기 전에 40파운드의 지방을 빼야 하는 사람들이다. 이 사람들을 위한 최선의 전략은 현실적이고 장기적인 접근법으로 살을 천천히 빼는 것이다.
충돌 다이어트와 강도 높은 훈련은 아마도 최선의 선택이 아닐 것이다. 훈련의 경우, 훈련의 강도가 지나치게 높거나 충격이 클 경우 체중 감량이 필수 장기와 관절에 과도한 부담을 줄 수 있다.
칼로리가 심각하게 제한되는 충돌 다이어트는 수분 무게의 초기 감소와 이러한 종류의 다이어트가 총 영양 균형에 미치는 제약으로 인해 다이어트를 지속하지 못하는 결과를 초래할 수 있다. 과체중인 사람에게는 다음 방법을 사용하십시오.

에어로빅(걷기 또는 자전거 타기)과 웨이트(12~15회 반복)로 적당히 운동해 체중이 줄수록 점차 강도가 높아진다.
전략적으로 탄수화물을 줄이면서 점차적으로 모든 나쁜 지방을 제거하세요.
포만감을 유지하고 지방 동원을 돕기 위해 물을 많이 마셔라.
정크 푸드를 잘라내라.
동기 부여를 위해 개인 트레이너를 사용합니다.
알코올을 줄이거나 완전히 제거하세요.
계획을세우다
한결같다.
지방을 태우는 보충제를 사용하세요.

적당한 과체중 단계

이 단계에서 하나는 시각적으로 과체중이지만 비만은 아니다. 일반적으로 그들은 약 20파운드의 지방을 함유하고 있고 체지방 비율은 남자 17-18퍼센트 그리고 여자 25퍼센트이다.

가장 좋은 전략은 낮은 강도와 높은 강도의 훈련과 합리적인 식사 접근법의 조합을 통해 초과 체지방을 점진적으로 떨어뜨리는 것이다. 다음 지침을 사용할 수 있습니다.

에어로빅(걷기, 자전거, 노 젓기)과 웨이트(8-12회 반복)로 적당히 운동하면서 처음 몇 파운드가 빠진 후 간간이 HIIT 세션을 통합하세요.
전략적으로 탄수화물을 줄이면서 점차적으로 모든 나쁜 지방을 제거하세요.
포만감을 유지하고 지방 동원을 돕기 위해 물을 많이 마셔라.
정크 푸드를 잘라내라.
동기 부여를 위해 개인 트레이너를 사용합니다.
알코올을 줄이거나 완전히 제거하세요.
계획을세우다
한결같다.
지방을 태우는 보충제를 사용하세요.

부드러워진 단계

매끄러운 단계는 소량의 가시적인 체지방(남성 약 11%, 여성 약 15%, "몸매"가 되기 위해 총 10파운드)을 빼는 약간 통통한 외모로 정의될 수 있다.

이러한 외관은 아마도 정상적이고 건강한 것으로 여겨질 것이지만, 얇은 지방 층으로 인해 근육의 정의가 결여되어 있다.—비수기 보디빌더는 보통 이 단계에 있다. 근육질의 체격을 나타내기 위해 10파운드의 추가 체중을 줄이려면 다음 방법을 사용하십시오.

일주일에 한 번 중간 강도 세션과 네 번의 HIIT 세션을 통해 곡예 비행 훈련을 합니다.
체중은 8-12번의 반복을 사용하여 모든 근육군을 훈련시킨다.
전략적으로 탄수화물을 줄이면서 점차적으로 모든 나쁜 지방을 제거하세요.
비틀거리는 칼로리 (3일 저칼로리, 2일 고칼로리)
포만감을 유지하고 지방 동원을 돕기 위해 물을 많이 마셔라.
정크 푸드를 잘라내라.
동기 부여를 위해 개인 트레이너를 사용합니다.
알코올을 줄이거나 완전히 제거하세요.
계획을세우다
한결같다.
지방을 태우는 보충제를 사용하세요.

탄단해진 단계

찢어지고 근육질인 체격을 드러내기 위해 3, 4파운드의 지방만을 가지고 있는 사람들에게, 이것은 또한 높은 지방 연소 수준에 있는 동안 신진대사율을 더 효과적으로 변화시켜야 하기 때문에, 아마도 HIIT를 하는 것이 가장 좋을 것이다.

외형 초보자에게는 HIIT가 과잉 살상일 수도 있지만, 외형 고급 트레이너에게는 이미 효율적인 신진대사를 개선하는 효과적인 방법이기 때문에 완벽한 것으로 입증될 수 있습니다. HIIT 세션은 다른 유형의 교육과는 무관하게 일주일에 5번 수행될 수 있습니다. 다음은 남아 있는 가시 체지방 연소 방법 중 하나입니다.

8-12번의 반복을 사용하여 웨이트로 훈련합니다.
전략적으로 탄수화물을 줄이면서 점차적으로 모든 나쁜 지방을 제거하세요.
비틀거리는 칼로리 (3일 저칼로리, 2일 고칼로리)
포만감을 유지하고 지방 동원을 돕기 위해 물을 많이 마셔라.
정크 푸드를 잘라내라.
동기 부여를 위해 개인 트레이너를 사용합니다.
알코올을 줄이거나 완전히 제거하세요.
계획을세우다
한결같다.
지방을 태우는 보충제를 사용하세요.

1. 술 끊기

살을 빼고 싶을 때 가장 나쁜 습관 중 하나는, 술을 마시면 빈 칼로리가 증가될 뿐만 아니라 식욕을 감소시키고 테스토스테론 수치를 최대 24시간까지 낮출 수 있다. 알코올은 또한 에너지를 위해 연소되는 지방 칼로리의 수를 줄일 것이다.
알코올을 섭취한 후에는 아세테이트라는 물질로 전환되는데, 아세테이트라는 물질은 에너지를 위해 지방 대신 사용되기 때문에 우리 몸이 지방 저장소를 유지하도록 도와준다.

과체중인 사람에게 있어서 술은 이 기준만으로도 명백한 문제이다.

2. 계획을 세워라

계획을 세우면 지방 손실이 더 확실하게 달성될 것이다. 미리 정의된 목표와 진행 일지를 보유하면 고객이 계획을 고수할 수 있으며, 보다 높은 수준의 책임을 질 수 있습니다. 첫 번째 단계는 그들의 목표가 무엇인지 정확하게 결정하는 것이다.매일 필요한 일을 반드시 해낼 수 있는 능력은 승자의 특징이다. 지방을 빼기 위해서는 이 목표를 실현하기 위해 적절한 시기에 모든 적절한 조치를 취해야 한다. 다음 성공 사례에서 볼 수 있듯이, 개인은 변함없이 자신의 계획을 고수하고 체중 감량 목표를 달성했습니다. 즉, 일관성이 있었습니다.

3. 퍼스널트레이너 고용

개인 트레이너는 사람에게 체지방을 감량하도록 동기를 부여하고 영감을 주기 위해 도움을 더할 수 있다. 지원 및 전문 지식을 빌려줄 누군가가 곁에 있다는 것은 체중 감량 노력에 어려움을 겪고 있는 사람들에게 정말 큰 변화를 가져다 줄 수 있다. 최고의 개인 트레이너는 적절한 양의 지식을 가지고 있고 고객의 특정 요구에 맞는 프로그램을 계획할 줄 아는 사람입니다.

4. 지방 연소 보충제 사용

지방 연소 보조제는 체내 열병 유발 효과가 있어 지방이 더 빠른 속도로 연소되는 원인이 된다. 이것들은 적절한 식이요법 및 훈련 요법과 함께 사용한다면 도움이 될 수 있는 보충제라는 것을 깨닫는 것이 중요하다.

가장 효과적인 지방 손실 방법

다음 방법은 목표 또는 현재 지방 감소 단계에 따라 함께 또는 개별적으로 사용할 수 있습니다. 지침이 제공됩니다

1. 에어로빅과 웨이트로 적당히 운동하고 지방이 없어지면서 점차 강도를 높인다.

만약 여러분이 심하게 과체중이라면, 이 초기 단계에서 여러분의 몸이 과도한 스트레스를 받지 않도록 하기 위해 저강도 에어로빅과 웨이트 트레이닝으로 여러분의 지방 연소 단계를 시작하는 것이 가장 좋을 것입니다. 상당히 과체중(남성 체지방 25%, 여성 체지방 30% 이상)일 때는 점차 고강도의 프로그램으로 완화되는 방법으로 적당히 일하는 것이 가장 좋다.

적당한 에어로빅은 강도를 최대 심박수의 약 70%로 유지하면 체지방을 더 많이 태울 수 있고 30분대(1시간이 최종 목표)를 넘어설 수 있다.
웨이트 트레이닝의 경우, 적당한 무게의 높은 반복이 훈련의 초기 단계에서 비만 고객에게 가장 효과적일 것이다. 결과를 극대화하기 위해서는 저강도 웨이트트레이닝과 에어로빅이 모두 같은 프로그램에서 이뤄져야 한다는 것을 기억하는 것이 중요하다.
걷기는 비만인 누구에게나 완벽하고 충격적이지 않은 유산소 활동이다. 웨이트트레이닝을 위해서는 모든 신체 부위가 더 큰 근육을 작동시키는 기본 운동으로 표적이 되어야 한다.

2. 탄수화물을 전략적으로 줄이면서 모든 나쁜 지방을 점차 줄여나가다

잘못된 종류의 지방 섭취는 지방 증가의 결과를 가져올 것으로 나타났다. 이것은 이치에 맞는데, 우리 몸은 전형적으로 연료로 탄수화물을 태우고 단백질을 수리로 사용하기 때문이다. 따라서, 나쁜 지방을 줄이면서 좋은 유형을 늘리는 것이 이치에 맞다. 

오메가-3와 오메가-6 지방산과 같은 좋은 지방은 신진대사 기능을 강화시키기 때문에 실제로 지방을 연소시키는 효과를 가질 것이다. 육류에서 발견되는 포화 불량 형태와 달리 상온에서 딱딱하게 사용되는 것이 권장되어야 한다.
전략적으로 탄수화물을 줄이는 것은 지방 연소 효과를 얻기 위해 특정한 시간에 특정한 탄수화물을 먹는 것을 의미한다. 복합 탄수화물은 일반적으로 지방 연소 효과를 극대화하는데, 이는 인슐린의 배출을 유발하지 않고 신진대사를 자극하기 때문에 지방 함몰 효과가 더 커지기 때문이다.

복잡한 탄수화물로는 현미, 콩, 귀리, 감자 등이 있으며, 사용을 권장한다. 단, 단시간에 폭발하는 단순 당분 탄수화물은 큰 인슐린 급증과 그에 따른 지방 증가를 유발할 수 있으므로 지방 손실 단계에서 피해야 한다. 그들은 또한 집중되어 있고, 일반적으로 칼로리가 더 높다.
고밀 식품과 특정 과일·채소에서 찾을 수 있는 제3종 탄수화물 섬유질은 포만감을 높이고 지방을 체내로 밀어 없애기 때문에 지방 손실에 중요한 것이다. 지방 손실을 위해 복합 탄수화물을 섭취하는 가장 좋은 시간은 오후 6시 이전 모든 식사이다. 단순 탄수화물은 훈련 후 바로 섭취할 수 있는데, 이 단계에서 몸이 지방이 아닌 글리코겐으로 더 쉽게 저장할 수 있기 때문이다. 일반적인 건강을 위해, 섬유질의 권장 섭취량은 하루에 30그램입니다. 지방 손실을 위해서는 10그램이 더 권장된다.

3. 에어로빅을 섞다

지루함을 없애고 집착을 장려하기 위해 다양한 유산소 활동을 하는 것은 가치 있는 일이다. 이러한 다양한 활동들은 또한 다른 지방 연소 효과를 가질 것이다. 결합하면 신진대사를 더 높이까지 자극하여 지방 손실을 더 크게 증가시킬 수 있다.

4. 웨이트 트레이닝이나 아침 첫 번째 운동 후 에어로빅 운동

한 학파는 웨이트 트레이닝 후 직접 유산소으로 훈련을 하는 것, 즉 아침에 가장 먼저 하는 것이 지방 감소의 더 큰 증가를 자극할 것이라고 생각한다. 이 아이디어는 글리코겐 저장소가 이 때 고갈되어 지방이 연료에 직접 사용될 것이라는 것이다. 많은 경우에, 이 전략은 효과가 있었다. 그러나 일부는 이것이 유효한 방법이 아니라고 생각한다. 그래도 시도해 볼 만해요.

5. HIIT 교육
고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training)은 체지방을 빠른 속도로 벗겨내기 위해 고안된 에어로빅의 고급 형태이다. 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training)은 더 빠른 속도로 체지방을 벗겨내기 위해 고안된 에어로빅의 고급 형태이다. 누구에게나 그렇지는 않지만, 매우 까다로울 수 있기 때문에, HIIT는 중간에서 고급 트레이너에게 더 효과적인 지방 제거 방법 중 하나입니다.
이름에서 알 수 있듯이, HIIT는 더 낮은 작업 속도로 후진하기 전에 일련의 간격 동안 높은 강도(최대치에 가까운)에서 훈련을 필요로 한다.

이 간격은 10초에서 30초까지 지속될 수 있으며, 전체 세션은 현재 단계(지방 저장 및 체력 수준 모두)에 따라 20분밖에 지속되지 않을 수 있습니다.

HIIT 세션의 예는 다음과 같을 수 있습니다.

2분간 걷다가 30초 동안, 총 20분 동안 빠르게 달렸다.

6. 음식을 비틀어먹기

매끄러운 단계(물과는 무관하게 얇은 지방층이 몸을 덮고 있음)나 모양 단계(체지방의 약 6%)에서, 고칼로리(정상보다 1000개 이상)를 이틀 동안 먹고 3일 동안 낮은 칼로리를 섭취할 수 있도록 음식 섭취량을 비틀어 먹는 것이 아마도 받아들여질 것이다. 이러한 관행에는 많은 차이가 있지만, 지침 주체는 그대로 유지됩니다. 칼로리가 낮은 기간이 지나면, 몸은 지방을 보유하는 경향이 있다; 이 기초에서 칼로리를 높이면 더 많은 지방 조직을 태우기 위해 신진대사율이 상승할 것이라고 생각된다.

일반적으로 여분의 칼로리는 고칼로리 일수가 일정 기간으로 제한되고 즉시 저칼로리 일수가 뒤따르는 한 지방만큼 저장되지 않을 것이다. 고칼로리 시절은 모든 종류의 금지된 음식을 돼지같이 먹어 치우는 개방적인 초대장이 아니라 깨끗한 단백질, 탄수화물, 지방으로 구성되어야 한다. 이 전략은 남은 5에서 10파운드의 지방을 빼는 것을 목표로 할 때, 그리고 시작하기에 상당히 좋은 몸매를 가질 때 가장 잘 행해진다. 만약 고객이 과체중이라면, 고칼로리의 날들은 더 느린 신진대사율로 인한 체중 감량을 방해할 수 있다.
이 기사의 뒷부분의 성공 스토리에서 보여지듯이, 더 많은 양의 과도한 지방은 아마도 저지방, 저칼로리 섭취 측면에서 일관성을 필요로 할 것이다.

7. 하루에 적어도 1갤런의 물을 마신다.

내가 읽은 대부분의 체중감량 성공담에서, 한 가지 일반적인 주제가 나타난다: 평소보다 많은 양의 물을 섭취하는 것은 지방감소에 중요하다. 수분 섭취는 간에서 에너지를 위한 지방 변환의 기능을 수행하는데 도움을 주기 때문에 지방 대사에 중요하다.

불행히도 간은 또한 신장을 대신하여 일해야 한다. (신장이 물이 부족하면) 따라서 총 간 생산성이 낮아지고, 이것은 지방 변환 과정에 해로운 결과를 가져온다. 그러므로 충분한 물을 마시는 것은 지방 감소를 위한 중요한 단계이다. 비만이거나 더운 기후에서 사는 경우 하루에 최소한 1갤런의 물을 마시십시오.

8. 웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝은 지방을 빼는 데 완벽한 활동이다. 비록 그것이 에어로빅보다 더 많은 지방 저장고를 직접적으로 태우지는 않지만, 몸무게는 근육을 형성할 것이고, 결과적으로 24시간 동안 신진대사율을 증가시킬 것이다. 근육을 많이 잡을수록 체지방이 줄어들 가능성이 커진다.

수직 다이어트란 무엇인가?

그러한 영양에 대한 접근은 운동을 위해 충분한 연료와 영양분을 공급하기 위해 열심히 훈련하고 높은 칼로리를 요구하는 운동 선수들을 주로 목표로 한다. 게다가, 들어오는 모든 칼로리와 영양소는 위장관에 아무런 문제를 일으키지 않는 가장 쉽게 소화되는 제품에서 나온다. 그리고 그것이 흰 쌀과 감자가 이 영양 접근법의 핵심 요소인 주요 이유입니다.

그럼 왜 Vertical이라고 불릴까요? 두 가지 기본 요소가 있습니다.

마크롱 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)는 붉은 고기, 흰 쌀, 감자 등 중심적인 요소들이 측면에 위치하면서 수직선을 이룬다.
마이크로 영양소는 수평선 아래에 위치하며 비타민과 미네랄 섭취의 기초가 된다. 동시에 FODMAP 범주의 제품은 완전히 제외되거나 심각하게 제한된다. 이러한 조치들은 복부 팽창과 불편함 같은 위장으로부터 오는 불쾌한 증상들을 피하는 데 도움이 된다. 이것을 좀 더 자세히 설명하겠습니다.
단백질의 양질의 공급원이 되는 것 외에도, 붉은 고기는 테스토스테론 합성 과정에 활발하게 관여하는 포화 지방, 콜레스테롤, 아연을 함유하고 있다. 체력단련 선수들에게 이것은 붉은 고기를 선호하는 꽤 강한 논쟁이다. 붉은 고기는 또한 많은 양의 비타민 B, 철분, 셀레늄을 함유하고 있다.
여러분은 쌀이 갈색이나 야생이 아니라 정확히 흰색이어야 한다는 진술이 궁금할 수도 있습니다. 백미는 광택 과정을 거치면서 섬유질의 큰 부분을 잃기 때문이다. 섬유질은 속도를 늦추고 영양소 흡수를 복잡하게 하는데, 이것은 쌀이 매우 풍부한 탄수화물에도 적용된다. 하지만 흰 쌀밥에는 녹말이 많이 들어 있어 탄수화물을 쉽게 소화해 낼 수 있어 운동 2~3시간 전에 먹는 것이 좋다.

FODMAP는 "발효성 올리고, 디-, 단당류, 폴리올"을 의미하는 약어이다. 이들은 특히 과민성 장 증후군이 있는 리프터에서 소장에 의해 잘 소화되고 흡수되지 않는 단사슬 탄수화물이다. 이것들은 과당, 유당, 프락탄, 갈락탄, 폴리아올을 포함한다. FODMAP은 소장에 흡수되지 않기 때문에 대장으로 진행되어 박테리아에 의해 발효된다. 이러한 단사슬 탄수화물의 대장에서 발효는 수소와 메탄 생산을 낳는다. 이 문제는 일부 사람들에게 특히 심각하기 때문에 FODMAP 제외는 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 된다.

FODMAP가 높은 제품:

야채: 아티초크, 마늘, 양파, 펄스 (렌틸콩, 콩, 병아리콩, 완두콩, 콩, 콩 제품), 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워.
과일: 과일, 사과, 배, 망고, 포도, 체리, 수박뿐만 아니라 과일 주스, 고과당 시럽, 꿀도 있습니다.
우유와 부드러운 치즈.
설탕이 없는 껌과 설탕 알콜(폴리올)이 함유된 민트.

일부 곡물은 FODMAP에서도 풍부하며, 그것이 호밀과 통밀빵, 옥수수, 쿠스쿠스, 불구르 등의 소비를 줄이는 이유입니다.

수직 식사에 포함되는 제품

앞에서 말씀드린 것처럼, 수직적 식단은 흰 쌀밥, 감자, 붉은 고기를 기반으로 합니다: 송아지, 쇠고기, 돼지고기 등. FODMAP 범주의 당분을 많이 포함할 수 있는 과도한 소스와 양념 없이 고기를 요리하는 것은 가장 중요하다.
수평선은 비타민과 미네랄뿐만 아니라 소량의 FODMAP을 포함하는 제품에 의해 형성됩니다.
단백질과 지방이 많은 음식: 달걀, 연어, 요구르트, 견과류 (특히 마카다미아, 땅콩, 잣) 캐슈와 피스타치오는 많은 프락탄을 함유하고 있으며 불쾌한 증상을 일으킬 수 있다.

탄수화물: 감귤류, 멜론, 딸기, 산딸기, 파인애플, 그리고 야채: 피망, 당근, 시금치, 오이, 토마토 그리고 가지.

수직 다이어트의 장점

영양에 대한 이러한 접근법에는 몇 가지 강한 측면이 있습니다.

높은 열량, 단백질의 모든 필요성, 쉽게 소화되는 탄수화물 및 지방은 문제 없이 커버됩니다.
이 식단은 따라하기 쉽다.
그것은 위장에서 매우 잘 용인된다.

더 나은 이해를 위해 이 각각의 요점을 간단히 설명합시다. 역도선수, 보디빌더, 크로스핏은 보통 몸집이 크고 힘이 센 사람들이며, 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물에 대한 수요는 보통 사람들을 훨씬 능가한다. 그리고 일별 비율이 붉은 고기와 흰 쌀밥에 기초할 때, 특정 칼로리와 마크롱 영양분의 양을 얻기 위한 목표는 쉽게 달성할 수 있다.
심지어 살코기도 모든 필수 아미노산과 함께 충분한 지방과 단백질을 함유하고 있다. 흰 쌀밥과 감자는 쉽게 소화될 수 있는 탄수화물로 가득 차 있어 장내 불편함을 유발하지 않는다.

Vertical Diet의 단순성은 상당히 제한적이고 다양하지 않은 제품 범위와 관련이 있다.

그것이 영양 계획을 세우고 그것을 따르는 것이 그렇게 간단한 이유 중 하나입니다.

FODMAP에서 높은 제품의 완전한 배제 또는 심각한 제한은 이 식단을 순하게 만들고 장의 작용을 용이하게 한다.

수직 다이어트의 단점

제 생각에는 이 식단의 CON이 PRO를 능가하는 것 같아요. 한번 볼까요?

단조화

이전에 PRO로 언급되었던 평소의 다른 면. 많은 제품들이 제외되거나 제한되지만, 장이 음식을 참는 방법은 매우 개별적인 요인이다. 각 식단은 모든 사람에게 특별히 선택되어야 한다. 이 특별한 경우에 어떤 문제를 일으키는 증거가 없는 과일, 야채, 곡물의 전체 그룹을 제외하는 것은 비타민과 미네랄의 부족을 초래할 수 있다.
게다가, 다양성이 부족한 식단은 짧은 시간 안에 여러분을 지루하게 만들 가능성이 있습니다. 우리가 제품의 전체 목록을 거부하거나 제한할 때, 우리는 같은 음식으로 수직 식사를 채워야 합니다. 그것은 여러분의 건강에 좋은 것도 아니고, 여러분의 심리적 편안함에도 좋지 않습니다.

섬유소 부족 가능성

내가 이미 말했듯이, 백미는 수직적 다이어트의 중심 산물이다. 한쪽은 소화와 흡수가 더 빠르고 쉽게 진행되도록 하고, 다른 한쪽은 백미가 섬유질이 거의 남지 않은 세련된 제품이다. 물론 과일과 야채에서 얻을 수 있지만, 곡물 및 특히 펄스에 대한 제한은 메뉴에 있는 섬유질의 전반적인 감소에 큰 영향을 미칩니다.

너무 많은 붉은 고기

붉은 고기는 특히 비타민, 아연, 철, 셀레늄 그리고 다른 미네랄을 포함한, 훌륭한 영양 공급원입니다. 하지만 붉은 고기는 독특한 제품이 아닙니다. 앞서 언급한 모든 영양소는 살코기와 해산물, 닭고기, 칠면조, 토끼고기에서 얻을 수 있다. 예를 들어 홍합은 송아지, 쇠고기, 돼지고기보다 비타민 B12와 철분을 훨씬 더 많이 함유하고 있다. 토끼고기는 돼지고기만큼 아연이 많고 철분이 많다. 붉은 고기는 가능한 발암성 제품 중 하나로 여겨지고 있는데, 이것은 언급할 가치가 있는 또 다른 중요한 세부 사항이다. 국제 암 연구 기금(WCRF)은 여러분의 붉은 고기를 일주일에 350-500g까지 낮게 유지할 것을 권고한다. 이것은 3인분 정도입니다. 또한, 붉은 고기는 많은 양의 포화 지방을 함유하고 있습니다. 매일 붉은 고기를 먹는 것은 여러분의 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.

결론.

나는 이 영양 접근법에 대해 특별한 것을 보지 않는다. 각각의 균형 잡힌 메뉴는 특정 음식에 대한 개별적인 편협성을 고려해야 한다. 만약 어떤 제품이 부풀어오르거나 다른 증상을 유발한다면, 그것은 피해야 할 것이 아주 명백하다.
나에게는 수직적 다이어트의 모든 PRO들이 그것의 CONs보다 더 많은 것 같다. 섬유질 결핍과 과도한 양의 붉은 고기와 포화 지방은 이 식단의 "더 건강한" 대안을 찾는 가장 강력한 이유이다.