방구석헬창의 v-log

forward lunge instep

스포츠 퍼포먼스 전문가이자 핵심 공연 작가인 마크 버스테겐은 15년 전 이 효과적인 전신 운동을 "세계에서 가장 큰 스트레치"로 대중화했고, 이제는 모든 스포츠에서 워밍업 루틴의 주류가 되었다. 들어올리기 전에 녹아웃하세요.

하는법: 왼발로 런지를 밟는 것부터 시작하세요. 오른쪽 팔뚝은 땅에, 왼쪽 팔꿈치는 왼발 안쪽에 놓고 스트레칭을 2초간 유지하세요. 그런 다음 왼손을 발 밖에 놓고 앞 발가락을 위로 향하게 하면서 엉덩이를 위로 밉니다. 다시 서 있는 자세로 돌아가 오른발로 발을 내딛는 동작을 반복하세요. 총 10회 반복 동안 계속해서 측면을 번갈아 가며 진행하십시오.

월 싯

숙달해야 하는 이유: 이것은 여러분이 찾을 수 있는 가장 간단하고, 믿을 수 없을 정도로 어려운 체중의 운동 중 하나이기 때문에, 여러분의 쿼드에 도전하고 여러분의 자세를 재설정하는 것입니다. 이것은 책상 위에 앉아 있는 우리의 문화에서 중요합니다.

하는 법: 벽 앞에 한 발짝 서서 뒤로 벌렁 드러눕고, 마치 보이지 않는 의자에 앉아 있는 것처럼요. 30초 동안, 1분까지 일하면서 잡으세요.

풀업

숙달해야되는 이유: 아마도 당신은 대통령 체력 테스트를 위해 두 번 이상 하지 못한 4학년 이후로 그것들을 해 본 적이 없을 것이기 때문이다. 그거 알아? 여러분은 사춘기 이후 몇 년이 지났고 등, 어깨, 허리, 팔뚝을 움직이는 동작을 충분히 할 수 있습니다.

하는 법: 오버핸드 또는 리버스(핸드 아래) 그립으로 바에 매달린 상태에서 어깨 날을 앞뒤로 당겨 몸을 위로 들어 올리세요. 팔로 잡아당기는 것으로 마무리하세요. 요점은 각 담당자 이후 완전히 확장된 위치로 돌아가는 것입니다. 최소한 5학년 학생들의 대통령 기준인 4학년까지 공부해야 한다.

루마니아 데드리프트

숙달해야 하는 이유: 엉덩이의 이동성이 너무 형편없기 때문에, 실제로 엉덩이를 움직일 수 있을 정도로 충분히 움직인다고 말하는 것은 스트레칭(펀치) 여러분은 여성들이 이것을 제대로 하는 것을 보는 데 충분한 시간을 보냈고, 그것을 하는 것이 멋져 보였어요. 그래서 여러분은 무엇을 해야 할지 알 거예요. 2018년에 RDL을 마스터할 때입니다.

하는 법: 양쪽에 아령을 들고 양다리를 어깨너비로 벌리고 서 있어라. 무게는 발등 반쪽이 되어야 한다. 엉덩이를 뒤로 돌리고 등을 곧게 펴고 무릎을 약간만 굽히면서 가능한 한 아령을 내리세요. 서 있는 위치로 돌아가면서 햄스트링과 글루트를 발사하십시오. 열쇠는 무릎보다는 엉덩이에 매달리는 것이다. 한 세트를 10개 하세요.

원암 원레그 벤트오버 덤벨로우

숙달해야 하는 이유: 왜냐하면 햄스트링이 꽉 조여 있고 그것들을 만드는데 시간을 거의 쓰지 않기 때문이다. 이 동작으로, 여러분은 전통적인 줄에서 보내는 것과 같은 시간 안에 해마를 펼치게 됩니다. 게다가, 여러분은 체육관에 있는 다른 누구도 하지 않을 동작을 하게 될 거예요.

하는 법: 전통적인 한쪽 팔 행의 변형으로, 아령 받침대나 벤치에서 균형을 잡으면서 몸을 구부립니다. 리프팅 손의 해당 다리를 뒤로 밉니다. 10개 세트를 한 다음 측면을 전환합니다.

케틀벨 스윙

숙달해야 하는 이유: 왜냐하면 주전자의 종은 여러분의 리프팅 레퍼토리에 있어야 하고, 이 움직임의 많은 이점들 때문에: 많은 칼로리를 태우는 것과 엉덩이, 어깨, 그리고 코어를 강화시키는 것입니다.

하는 법: 양손으로 네 앞에 있는 주전자의 방울을 똑바로 들고 서 있어. 호를 따라 다리 밑과 다리 사이로 주전자의 벨을 내리면서 쪼그려 앉으세요. 엉덩이를 흔들고 팔이 바닥에 평행하게 될 때까지 주전자의 벨을 위로 흔들어라. 그네를 타는 동안 팔을 곧게 하고 어깨 날을 앞뒤로 당기는 것을 잊지 마세요. 한 세트를 10개 하세요.

파머스 캐리

숙달해야 되는 이유: 깡마른 팔을 가진 농부를 본 적이 있는가? 물론 못 보셨겠죠. 여러분이 무거운 덤벨 케틀벨 웨이트 플레이트, 또는 돼지 사료를 가지고 그것을 하든지, 적절하게 이름 붙여진 이 운동은 어깨와 전체적인 코어 힘을 돕지만, 특히 팔뚝에 과부하를 준다. 게다가 여러분은 휴대폰을 쳐다보며 시간을 허비하는 남자들 주변을 돌아다니면서 기분이 나쁠 거예요.

하는 법: 똑바로 서있도록 역기를 들어올리세요. 구부리지 마세요. 어깨뼈를 앞뒤로 당기고 걸으면서 글루트를 발사하세요. 이것은 처음에는 도전적인 움직임일 수 있지만, 여러분은 얼마나 빨리 더 걷거나 몸무게를 늘릴 수 있는지 놀랄 것입니다. 10야드 떨어진 곳에서 10야드 뒤로 걸어라.

버피

숙달해야되는 이유: 물론이죠, 몇 가지 할 수 있습니다.하지만 적어도 30명은 쓰러뜨릴 수 있나요? 그것은 스파르타 레이스가 장애물을 완성하지 못한 것에 대한 벌칙으로 삼았던 2010년 이후 표준이었다. 이것은 팔굽혀펴기의 모든 이점을 얻기 위해 하는 동시에 심혈관계 시스템에 도전하고 운동 강도를 높이기 위해 하는 것입니다.

하는 법: 서 있는 자세에서 쪼그리고 앉아 손을 땅에 대고 발을 밀어올리는 자세로 "점프"하세요. 팔굽혀펴기를 한 다음, 당신의 발을 당신의 손에 올려놓으세요. 그리고 머리 위로 손을 던지면서 가능한 한 높이 뛰어오르세요. 10세트를 하고, 이후 운동에서는 30세트를 하세요.

행잉 윈드실드 와이퍼

숙달해야되는 이유: 이것은 여러분의 코어를 작동시키고 복근/복사근을 파쇄할 뿐만 아니라 여러분의 전반적인 안정성과 이동성을 보여주는 좋은 지표가 됩니다.

하는 법: 바에 매달려 있는 동안, 발가락을 바 쪽으로 당기세요. 발가락을 모으고 다리를 좌우로 회전시키면서 사구체 조절을 유지하세요. 유튜브 영상 속 남자들의 엉덩이 유연성이 부족할 수 있으니 엉덩이를 비틀지 말고 양쪽으로 최대한 다리를 내립니다.

4-in-1 바벨 이두근 컬

숙달해야되는 이유: 이두박근은 40회 동안 긴장감을 유지시켜 줍니다. 한번에 네 번의 운동을 하기 때문입니다.

방법:

1. 바벨에 가벼운 무게로 시작하세요. 10번 굽는다.
2. 다음, 중간에서 컬링하고 10번 반복할 때마다 배꼽 바로 위에서 잠시 멈춥니다.
3. 바를 위로 끝까지 가져가서 피스 바로 아래로 내려간 다음 다시 잠시 동안 기다렸다가 10번 영업합니다.
4. 마지막으로 전체 영업 사원을 10명 더 늘립니다

당신은 벤치 프레스를 너무 많이 하면 어깨가 얼마나 구체적으로 나쁜 영향을 미치는지 물어볼 수 있다. 이것은 두 가지 방법으로 설명할 수 있다. 첫째, 사람이 짧은 몸통과 긴 팔을 가지고 있을 때, 그들은 그만큼 효과적으로 다리를 놓을 수 없다. 이것은 다시 긴 팔의 짧은 바퀴 달린 사람을 그의 팔의 허무맹랑함이 낮아지는 위치에 놓이게 한다. 사실 벤치 프레스의 시작 부분에서 그의 팔꿈치는 아마도 벤치 평면 아래에 있을 것이고, 이러한 유형의 벤치 프레서는 리프트를 시작할 때 분명히 불리하다.

또한 그러한 자세에서, 리프터의 전방 삼각근과 가슴근육은 훨씬 더 늘어나며 훨씬 더 많은 스트레스를 받는다. 이런 종류의 지렛대를 가지고 있는 사람은 아마도 그의 전방의 델토이드와 안경테를 과도하게 발달시키는 동시에 후방에 대한 작업은 거의 하지 않을 것이다. 이로 인해 어깨 관절의 장력이 불균일하게 되는 불균형이 발생합니다. 이러한 불균형은 리프터가 단단한 오버헤드 리프팅 위치를 수행하는 데 방해가 될 수 있습니다.

반대로, 벤치 프레스를 더 잘 사용하는 키가 작은 사람은 그의 앞 삼각근에서 같은 조임력을 얻지 못할 것이지만, 긴 시간 동안 그는 제한된 범위의 운동을 함으로써 더 짧은 근육 섬유를 개발할 것이다.

언뜻 보기에는 키가 작은 하이브릿지 벤치 프레서들이 긴 무장을 한 사람과 같은 이유로 어깨가 경직되어 있는 것으로 보일 것이다. 이것은 일반적으로 사실이 아니며, 이전에 많은 역도를 했던 새로운 올림픽 리프팅 연습생들을 지도했을 때 이것을 증명했습니다.
일반적으로, 저는 수년 동안 벤치 프레스에서 뛰어났던 키가 작은 무장한 사람들이 올림픽 리프팅의 엄격함에 결코 적응할 수 없다는 것을 발견했습니다. 단지 그들은 바 아래에서 적절한 위치를 얻을 수 있는 충분한 유연성을 결코 얻을 수 없을 것이기 때문입니다.

반대로, 저는 긴 무장을 하고 벤치 프레스에서 특별히 잘하지 못한 전직 파워리프트 선수들과 함께 올림픽 리프팅 코치로서 약간의 제한적인 성공을 거두었습니다. 그리고 이 중 많은 부분이 근육의 특정 부분, 즉 "긴 삼두근 머리"에 도달했습니다. 이 근육이 규칙적으로 늘어나지 않으면 길이보다 짧아지고, 그 결과 팔을 머리 위로 곧게 드는 것이 불가능하지는 않지만 매우 힘들어진다. 요컨대, 이것은 이곳의 모든 수평적 챔피언들이 머리 위 움직임으로 훈련하는 데 시간을 쏟는 가장 큰 이유이다!

스트렝스훈련에 대한 사실과 허구

벤치 프레싱은 그 자체로는 주요 운동 웨이트 트레이닝 운동으로 서 있을 수 없다. 사실 운동선수들이 엎드린 채 그들의 스포츠에 뛰어난 결과를 가져올 어떤 스포츠도 없다. 레슬링만이 떠오를 수 있는 유일한 선수인데, 만약 레슬링 선수가 등을 대고 납작 엎드려 있으면 그는 큰 곤경에 처하게 된다!

웨이트트레이닝에서 진정한 이점은 스쿼트 동작과 풀동작에서 나온다는 것은 입증된 사실이다. 푸시동작은 중요하지만, 수직 위치에서 푸시 동작은 수평 위치에서 밀어넣기 동작의 이점을 훨씬 능가한다. 어떤 감독들은 BP가 축구 라인업 선수가 스크림라인에서 뛰어난 기량을 가지고 있는 것과 동일시된다고 생각한다. 말도 안 돼!

스크리미지 라인의 참호 속에 있는 선수들은 우선 강하고 안정적인 3점 자세로 출발해야 한다. 그런 다음, 경기장에서 상대편과 마주할 때, 이것은 확고한 자유 서 있는 위치로 옮겨야 한다. 그리고 큰 BP가 그 위치의 힘과 직접적으로 동일시 할 수 있는 유일한 방법은 선수가 몸을 밀어내면서 등을 붙일 수 있도록 들판에 수직적이고 정지된 기둥이나 벽이 있는 것입니다.

하지만, 나는 어떤 축구장에서도 그렇게 사치스러운 것을 본 적이 없다. 사실, 라인맨이든 포지션이든 어떤 선수든 자유자재로 서 있는 자세에서 우월한 다리와 허리의 힘이 강한 기반을 갖는 것이 좋다. 그렇지 않으면 그는 하루의 대부분을 하늘을 우러러볼 것이다. 그래서, 만약 여러분이 튼튼한 다리와 등을 동일시하고 싶다면, 스쿼트나 파워클린을하는 것이 벤치 프레스가 아니라 훈련하기에 가장 좋은 바벨 동작일 것입니다.

스트렝스 훈련의 새로운 물결

지난 몇 년 동안 미국에서는 새로운 강자 대회라는 스포츠가 정말 유행하고 있다. 여기에 덧붙여 말하자면, 새로운 것이 아니라 원시적인 형태의 근력 훈련이 되었다. 대학의 몇몇 현명한 강팀 코치들은 이것의 가치를 알게 되었고, 현재 그들의 프로그램에 그것을 사용하고 있다.
스트롱맨 대회에서 최고 선수들은 모두 바벨과 덤벨로 훈련할 뿐만 아니라 돌, 통나무, 해상 체인 트럭 타이어 등 자신의 종목과 직결되는 오래된 기구들로 훈련한다.
이 사건들 중 어느 것도 그들의 등에 업혀진 것이 없다. 이러한 사건들은 대부분 두 발로 서서 하는 힘든 노동 형태의 일과 관련이 있다. 간단히 말해서, 이것은 "실제 세계"입니다.

왜 오해가 생겼을까?

수평 바닥 프레스로부터 발전한 벤치 프레스는 40년대 후반과 50년대에 두각을 나타내기 시작했다. 제2차 세계대전 직후부터 시작된 보디빌딩에 대한 관심이 다시 높아진 탓이었다. 보디빌더들이 이 운동을 대중화시킨 것은 그 결과 발생하는 개발 유형 때문이다. 깊게 파인 가슴과 늘어난 팔둘레는 대부분의 남성들이 갖고 싶어했던 신체적 발달의 한 종류로 빠르게 포착되었다. 또한 벤치 프레스는 하기 쉬운 운동으로 여겨졌다. 결국, 누워서 운동하는 것보다 더 좋은 게 뭐가 있을까? 게다가, 더 많은 무게가 사용될 수 있습니다. 누운 부분은 많은 경쟁적인 서열의 초기 아이언 게임 추종자들이 벤치 프레스를 게으른 사람의 운동이라고 부르도록 만들었다. 그러나 몇 년 동안, 벤치 프레스는 경쟁적인 스탠딩 올림픽 프레스를 위한 보조 연습으로서 약간의 가치를 가지고 있는 것으로 밝혀졌다.
저는 이 리프트를 스탠딩 프레스를 위한 보조 운동으로 추가했고, 저는 이 운동이 제가 경쟁에서 315파운드의 공식 스탠딩 프레스를 얻는 데 기여했다고 생각합니다. 하지만, 제가 역도를 하던 때를 제외하고, 저는 BP를 훈련 일정의 사소한 부분으로만 생각했습니다. 저는 스탠딩 프레스에서 계획했던 것과 항상 스탠딩 프레스와 같은 그립으로 BP를 3회에서 6회 정도만 했습니다.

하지만, 부정적인 면에서는, BP가 내 어깨 결박에 대한 유연함을 손상시켰다. 그래서 저는 다른 많은 올림픽 리프팅 선수들처럼 그것들을 조금씩 했습니다. 그리고 1972년 언론이 보도된 후, 저는 그것들을 더 적게 했습니다.
내가 동의하지 않는 수직 및 수평 누름에 대한 한 가지 진술이 있었다. 즉, 사람이 머리 위에서 300파운드를 누를 수 있으면 자동으로 400파운드를 벤치에서 누를 수 있습니다.
나는 만약 리프터가 300파운드의 키를 누를 수 있다면 그는 400파운드의 높이에 도달하기 위해 벤치 프레스를 해야 한다고 믿는다. 이것은 아령 누르기와 같은 다양한 보조 운동으로 달성할 수 있다. 그러나 벤치를 전혀 누르지 않고 오버헤드 프레스만 하는 것은 자동으로 훌륭한 벤치 프레서가 되지 않습니다.

수직 대 수평 누름

제가 만들고 있는 그림을 더 혼란스럽게 하기 위해서, 저는 수직과 수평 누름과 관련된 또 다른 비교에 대해 언급해야 합니다. 파워리프트 선수 시절, 제게는 500파운드의 합법적인 벤치 프레스를 가진 친구가 있었습니다. 즉, 지지 기어가 없고 1~2초 정도 가슴에 멈춤이 있는 것입니다. 하지만, 믿거나 말거나, 나는 실제로 스탠딩 프레스에서 내 친구를 밀어낼 수 있었다.

어떻게 이럴 수가 있어? 그는 500파운드이고 나는 400파운드였다. 어떤 사람들은 거대한 무게를 벤치 프레스를 할 수 있고 다른 사람들은 벤치 프레스를 할 수 없는 특정한 이유들이 있다. 그리고 믿거나 말거나, 큰 벤치를 할 수 있는 이러한 이유들 중 어느 것도 "진정한 기능적 힘"에 해당하지 않습니다. 신체적 손상 외에도, 일부 벤처가 더 나은 주된 이유는 단순히 레버리지입니다. 어떤 사람들은 단지 무게를 누르기 위한 더 짧은 거리를 가진다.

브리징

또한 "브릿지"가 있는데, 그것은 사람이 등을 구부리고 가슴을 더 높은 위치로 밀어 올리는 것이다. 이 작업이 제대로 이뤄졌을 때 리프터 몸통에서 벤치에 닿는 부분은 그의 엉덩이와 목 밑부분에 가까운 등 윗부분뿐이다. 효과적인 고체 다리는 경우에 따라서는 리프터 가슴을 3, 4인치 위로 올릴 수 있으며, 이와 같은 이점은 제한 BP에 상당한 양의 무게를 더할 수 있다. 효과적으로 다리를 다리기 위해서는 길고 부드러운 쓸기 속에서 구부러질 수 있는 긴 척추가 있어야 한다. 척추가 짧으면 이렇게 할 수 없기 때문에, 리프트 타는 사람은 벤치에 납작 엎드려 있어야 할 것이고, 이것은 그러한 지렛대 불리함을 가진 사람의 큰 벤치에 감탄하는 큰 이유가 될 것이다. 만약 여러분의 척추가 그렇게 긴 초확장 굴곡에 들어갈 수 있을 만큼 충분히 길지 않다면, 그리고 여러분의 팔이 더 길다면, 여러분은 자동적으로 무게를 더 멀리 밀어내야만 할 것입니다, 이것을 완화하기 위해 할 수 있는 일은 거의 없습니다.

벤치를 누르는 거리를 줄이기 위해 할 수 있는 유일한 일은 풀오버가 있는 호흡 스쿼트(*)와 같은 갈비뼈 케이지 확장 운동일 것이다. 따라서 늑골 케이지가 더 높이 올라가면 막대가 피니시 위치에 더 가깝게 시작됩니다.
가슴을 몇 인치 위로 올리는 것 외에, 브리지가 벤치 프레싱에서 그렇게 큰 이점이 되는 또 다른 이유가 있다. 가슴 위치가 더 높이 올라가면 벤치 프레서가 벤치 프레스를 시작하기 위한 이상적인 위치에 있지 않을 경우 암이 손상된 위치에 놓이게 됩니다. 더 정확히 말하면, 각 팔의 휴머루스가 바닥과 평행한 위치로 올라가서 리프터가 더 많은 근육을 동시에 더 효율적으로 사용할 수 있게 됩니다. 간단히 말해서, 델타, 삼두근, 그리고 래트는 한목소리로 더 잘 작동할 수 있다.
반면 리프터가 긴 팔과 짧은 트렁크를 가지고 있다면, 그들은 출발 자세만큼 좋은 위치에 들어갈 수 없을 것이다. 만약 여러분이 이것을 증명하고 싶다면, 벤치를 치면서 가슴에 4인치 크기의 판자를 깔아라.

널빤지를 가슴 위에 올려놓으면, 각 팔의 상완골은 바닥과 평행한 위치까지 올라갈 것이다. 그러면 삼두근을 더 유리하게 활용할 수 있습니다.
이것은 또한 여러분의 삼두근이 약한지를 말해줄 것입니다. 벤치가 삼두근을 가능한 한 가장 높은 수준으로 강화시키기 위해 누를 때 매우 중요하다. 리프터들이 바를 뒤로 밀어내는 데 도움이 되는 반동 굴절 장치 중 하나를 착용하고 있다면 이는 특히 그렇다. 또한, 그러한 옷들은 부상을 예방하지 못한다는 것을 주목해야 합니다!
벤치를 누르는 동안 어떤 사람들이 이용할 수 있는 장점들을 설명한 후에, 만약 그들이 그 신이 지렛대를 준다면, 왜 이 운동이 특정한 사람들에게 그렇게 인기가 있는지 이해하는 것은 매우 쉽습니다. 하지만, 만약 BP가 웨이트 트레이닝에서 사용하는 유일한 복합체 운동이라면, 그 자신을 완전한 힘 운동 선수라고 부를 수는 없다. 이는 벤치 프레스기가 중량을 약 8~10인치만 이동시키는 경우에 특히 해당됩니다.
자, 만약 이 단거리 벤치 프레스 중 하나가 수직, 착석 또는 서 있는 위치로 직립한다면, 그의 압착 거리는 그의 BP 밀기 거리의 두 배가 될 수도 있을 것이다. 그리고 이것이 사실이라면, 그의 수직적 언론은 그의 BP와 관련하여 급격하게 하락할 것이다.

근육 불균형

어떤 이들은 웨이트 트레이닝 생활에서 너무 많은 수평적인 일을 했기 때문에 똑바로 선 자세로 들어올릴 수 있는 적절한 발달을 하지 못했다. 사실 그들은 심지어 회전근개 문제가 생깁니다. 왜냐하면 어깨 근육의 불균형이 생겼기 때문입니다. 내 어깨로 그런 절차를 여섯 번 밟은 후 나는 이제 내가 이 분야에서 자칭 "전문가"라고 생각한다.
어깨 근육의 불균형은 만성 어깨 문제를 일으킬 수 있다. 사실은 벤치 프레스 관련 문제이고 회전 장치(Rotator) 커프 수술은 항상 높은 수준이다. 그리고 이것은 아이러니합니다. 왜냐하면 70년대 올림픽 리프팅에 대한 언론의 지지가 있었을 때 이런 종류의 문제를 겪지 않았기 때문입니다.
벤치 프레스가 어깨에 해로울 뿐 아니라, 어깨 거들 유연성에 해로운 영향을 미칠 수 있다. 내가 말한 것처럼 그것은 분명히 나 자신의 인양에 대한 경우라는 것을 알고 있고, 나는 이 상태에 나 혼자라고 믿지 않는다. 팽팽한 어깨는 올림픽 리프트 선수들뿐만 아니라 다른 스포츠 선수들에게도 영향을 미친다.

1.운동할 때는 머리를 써라. 훈련 과정에서 가장 중요한 것은 마음이다. 그것은 올바른 정신으로 지어져야 한다. 당신은 당신 자신과 당신의 결과를 믿어야 합니다. 운동을 시작하기 전에, 정신적으로 적응하는 데 몇 분 정도 걸립니다. 머리로 전체 훈련 과정을 통제하세요. 당신이 무엇을 하고 있는지 생각해 보세요. 모든 운동과 모든 시도에서 재미를 느끼는 법을 배워라. 당신이 하는 일이 마음에 들어요.

2.잘 훈련하세요. 첫 번째 단계는 기술적으로 연습을 수행하는 방법을 배우는 것입니다. 그리고 그 후에만 부하를 선택하고, 개별 능력과 성장률에 따라 부하를 점차적으로 증가시킵니다.

3.처음에 준비운동을 하고 각각의 운동이 끝날 때 식히세요. 첫째, 우리는 주요 부분에서 훈련할 수 있도록 "깨어나기" 위한 근육이 필요합니다. 이는 최상의 기본 부하 효과를 제공합니다. 훈련 프로그램, 시작 부분 – 준비 운동, 그리고 마지막에는 근육을 스트레칭하기 위한 운동이 포함되어야 한다. 이러한 연습은 휴식 연습, 조정 연습 및 민첩성 연습으로 보완되어야 한다.

4.잡는 법을 배워라. 또한, 연습의 실행과 체력 훈련의 가시적인 결과를 예상하는 두 가지 모두 이 훈련을 배울 필요가 있

습니다. 극적인 결과가 즉각적으로 나타나는 것은 아니며, 모든 것이 시간과 인내심을 필요로 합니다. 이 작업은 몇 개월이 걸릴 수 있습니다.잡는 법을 배워라.

5.정기적으로 체력 단련을 하세요. 그것이 더 낫다고 생각하지 마세요. 보통 일주일에 3번만 운동하면 충분해요. 하지만 좋은 이유 없이 1년 내내 단 한 번의 운동도 놓치지 마세요. 그러면 그것은 여러분의 삶의 방식이 될 것입니다.

6.복구를 무시하거나 오버트레인을 하지 마십시오. 경험이 많은 코치와 선수들은 각 법률을 잘 알고 있습니다. 결과는 훈련 자체에 달려 있는 것이 아니라 운동 후 회복 과정에 달려 있습니다. 따라서, 나머지는 양질의 영양, 수면뿐만 아니라 마사지, 사우나, 그리고 심리적인 안도감을 포함해야 한다. 격렬한 체력 훈련에서 완전히 회복하는 데는 여러분의 몸이 48시간에서 72시간이 걸릴 수 있습니다. 또한 좋은 코치는 개별적으로 부하(옵션)를 선택합니다. 비이성적인 저부하로는 원하는 효과를 얻을 수 없고 너무 강한 과훈련으로 인해 부상을 입을 수 있고 신체조건이 나빠질 수 있다. 오버트레이닝은 엄격히 금지됩니다!

7.먹는거에 신경쓰세요. 올바른 교육 시스템은 단순한 교육 과정이 아닙니다. 그것은 또한 회복과 균형 잡힌 영양에 관한 것이다. 만약 신체가 필요한 양의 단백질을 섭취하지 않는다면, 우리는 근육을 만들 재료가 없습니다. 만약 당신이 충분한 비타민과 미네랄을 가지고 있지 않다면, 몸 자체가 고통 받을 것이다. 왜냐하면 그것은 당신 자신을 위해 제공할 필요가 없기 때문이다. 몸은 원하는 양의 영양분을 섭취한다. 과학자들은 우리 외모의 80%가 우리가 어떻게 먹느냐에 따라 결정된다고 말한다. 기본적인 영양 원리는 공부할 가치가 있고 항상 따라야 한다.

8.좋은 코치를 찾아서 그 프로그램을 고르세요. 코치는 신체의 모든 특성을 고려하여 신체의 준비성, 신체적 자질 발달 수준 또는 건강 상태의 특정 특성을 고려하여 최적의 효과적인 프로그램을 선택합니다. 전문 코치가 없는 경우, 교육 템플릿은 이미 다리 힘 프로그램을 도울 준비가 되어 있습니다. 훈련 중에 몸을 주시하고 자신에게 가장 좋은 결과를 얻기 위해 하중을 조절하고 운동을 조절하세요. 이 프로세스는 연속적입니다.

질문:. 내 목표는 가능한 한 날것으로 벤치 프레스를 하는 것이다. 내 체육관에 있는 오래된 천 년짜리 파워리프터 한 명이 일직선으로 바의 벤치를 누르라고 계속 소리를 질러요. 그렇게 하는 것이 내겐 어색하다니까요. 어떻게 해야 하나?
당신은 적임자에게 물었습니다. 저는 600파운드를 벤치 프레스를 한 최연소자였습니다. 제 학생인 Peter Edgette가 저를 능가할 때까지 말이죠. 저는 600파운드짜리 벤치 프레스기를 12대 이상 지도했는데, 그 중 4명은 300킬로그램 이상, 즉 661파운드 이상의 벤치를 지켰습니다. 나는 또한 벤치 프레스에 베스트셀러 책을 썼다. 그래서, 제가 이 주제에 대해 약간 비명을 지르고 격찬한다면, 이해해주셨으면 합니다.

입고된 벤치 셔츠: 이제 다 나왔어요.

당신의 질문에 대답하기 전에, 제가 잠시 말을 더듬어 보겠습니다. 몇 십 년 전, 거의 모든 파워리프팅 선수들이 벤치 프레스 셔츠를 입고 경쟁했다. 이 셔츠들은 몇몇 리프터들이 도움 없이 들어올리는 것에 400파운드 이상을 더 넣을 수 있게 해주었다.그 당시 목표는 셔츠가 벤치 프레스에 기여할 수 있는 효과를 극대화하기 위해 특정 기술과 조작을 사용하는 것이었다. 예를 들어, 셔츠를 입은 리프터들이 리프트의 하단에서 훨씬 더 낮은 곳에 있는 바에 닿았고, 그 바를 일직선으로 누르려고 시도했고, 그것은 전통적인 날 벤치 프레스와는 완전히 다른 리프트가 되었다.
생 벤치는 상승 강도 곡선이 있으며, 이는 하단에서 리프트가 가장 어렵다는 것을 의미합니다. 셔츠가 달린 벤치가 이것을 뒤집는 이유는 셔츠가 가슴에서 추진력을 만들어낼 필요를 없애주기 때문이다. 셔츠의 기계공들이 그것을 처리하여, 리프트 타는 사람들이 어떤 걸림돌을 지나쳐 그 과정에서 몇 가지 큰 기록을 세울 수 있게 했다.
하지만 지난 10여 년 동안 대부분의 리프터들은 벤딩 생으로 바뀌었는데, 저는 이것이 정말 멋지다고 생각해요! 그래서, 제가 여러분에게 드리려는 정보는 디자이너가 착용하지 않고도 큰 벤치 점수를 받고 싶어하는 사람들을 위해 고안된 것입니다.

스트레이트 업은 완전히 잘못됨

이제 실제 리프트에 대해 이야기해 보겠습니다. 벤치를 raw로 누를 때 항상 약간의 변동성이 있지만, 막대를 니플 라인 바로 아래로 내리려고 합니다. 막대를 다시 위로 올리려면 무게를 직선으로 누르는 가장 짧은 경로가 가장 좋다고 생각할 수 있습니다. 사실, 아니, 그렇지 않습니다.
여러분이 세계 최고의 벤치 프레셔의 비디오를 연구한다면, 여러분은 그들이 무게를 j-curve라고 불리는 곳에서 앞뒤로 밀어 올리는 것을 볼 수 있을 것입니다.

이 길은 여러분이 큰 리프트에 포함되어야 하는 모든 관절과 일하는 근육(손, 손목, 팔꿈치, 삼두근, 가슴, 어깨)을 모을 수 있게 해주기 때문에 훨씬 더 잘 작동합니다. 이러한 신체 부위의 조합을 모집하면 홍보 효과를 높일 수 있는 견고한 기초를 구축할 수 있습니다.

반대로, 막대를 똑바로 밀어 올리려고 하면, 여러분은 훨씬 더 작은 팔뚝과 삼두근 근육을 무거운 들어올리기를 하도록 강요하고 있습니다. 그것은 그들이 다룰 수 없는 것입니다.

신경근육계

"신경근육"이라는 단어에서, 신경은 뇌, 신경, 센서를 포함하는 신경계를 가리킨다. "컴퓨터 소프트웨어와 전선"을 생각해 보십시오. 근육계는 근육, 힘줄, 인대, 관절 그리고 그 이상으로 구성되어 있다. "컴퓨터 하드웨어"라고 생각하십시오."
높은 품질의 인간 운동은 잘 조정된 신경근육계를 필요로 하는데, 무릎 동굴 없이 쪼그려 앉거나, 엉덩이를 떨어뜨리지 않고 달리기, 또는 고강도 인터벌 트레이닝 동안 횡격막을 사용하여 호흡하는 것과 같은 복잡한 동작을 완벽하게 수행할 때 나타난다.
이 모든 움직임들은 충분히 간단해 보이지만, 저는 임상 경험을 통해 사람들이 적절한 형태 없이 어떤 것도 할 때 인생을 바꾸는 부상이 발생할 수 있다는 것을 말씀드릴 수 있습니다.

신경근육계 훈련

서투른 몸매로 영업사원을 뽑을 때 가장 안 좋은 점은 신경근육 시스템을 제대로 발휘하지 못하게 훈련시키고 있다는 것입니다. 나쁜 품질의 운동은 나쁜 운동 습관으로 이어지는데, 시간이 흐르면서 이 습관은 깊이 뿌리 박힌 습관, 또는 나쁜 "운동 기억력"으로 알려져 있는 것으로 이어진다. 이러한 최적 이하의 움직임 패턴은 미래의 물리적 개발을 저해할 수 있다.
하지만 반대로, 여러분은 각각의 좋은 반복이 좋은 움직임 기억을 형성하도록 신경 근육 시스템이 더 잘 작동하도록 훈련시킬 수 있습니다. 역치값 훈련을 사용하는 목적은 이러한 이동 메모리를 개선하는 것입니다. 이러한 종류의 훈련은 무거운 짐을 들어 올리거나, 더 빠른 속도로 달리거나, 더 긴 시간 동안 운동을 하고 싶을 때 특히 유용합니다.


다음 사항을 기억하십시오.

신경근육계를 단련하는 특별한 방법은 없다.
운동은 한 신체 시스템을 격리시킬 수 없다. 신경근육계는 하나의 단위로 작용한다.
역치트레이닝은 "기능 격차"에서 "작은 부분"을 제거함으로써 진전을 가져옵니다.
기능 차이, 기능 용량 및 역치값
역치값 훈련은 기능적 간격, 기능적 용량 및 역치값의 개념을 기반으로 합니다. 저는 DC의 Richard Ulm으로부터 배웠습니다. 이런 종류의 훈련에 대한 그의 팟캐스트 해명은 제게는 "아하!" 순간이었습니다. 이 기사가 여러분들을 위한 것이기를 바랍니다.

"역치점"의 관점에서 부상이나 기타 운동 운동을 이해하려면 먼저 자신의 기능적 차이를 식별할 수 있어야 한다.

간단히 말해서, 당신의 기능적 차이는 당신의 신경근육계가 더 이상 당신의 몸이 적절하게 움직이는 것을 허락하지 않을 때 나타난다. 내 친구는 135파운드의 네 번째 레퍼트를 받은 후 1톤의 무릎 동굴로 쪼그려 앉는 친구가 있다. 제가 그에게 이것을 지적하기 전에, 그는 언제 그것이 시작되었는지, 심지어 그것이 일어나고 있는지조차 알지 못했습니다. 사실, 저는 그가 그것을 받아들이도록 하기 위해 스쿼트를 하는 모습을 비디오로 찍어야 했습니다.

간단히 말해서, 당신의 기능적 차이는 당신의 신경근육계가 더 이상 당신의 몸이 적절하게 움직이는 것을 허락하지 않을 때 나타난다.
내 친구는 그의 나쁜 몸매를 알아차리지 못했다. 왜냐하면 그의 운동할 때 그의 몸은 여전히 신선하게 느껴졌기 때문이다. 그가 그의 모든 영업사원을 할 수 있고 여전히 기분이 좋은 한, 그는 그가 좋은 모습으로 그것들을 하고 있었을 것이라고 생각했다. 사실, 그가 그 네 번째 인사를 한 후, 그는 불안정한 기능적 공백의 세계로 들어왔습니다.

처음 네 번의 반복 동안 내내, 그는 "기능 능력"을 발휘했는데, 이것은 좋은 형태로 운동을 할 수 있는 신체의 신경 근육 능력으로 정의된다. 내 친구의 문턱은 135파운드로 4펜스였다. 이것이 그의 신경근육계가 몸무게를 늘리기 위해 보상 패턴을 사용하기 시작한 시점이다. 그는 여전히 5-10번 레슨을 할 수 있지만, 다른 근육과 움직임 패턴으로 보상해야만 한다.

스쿼트: 무릎모임
벤치프레스: 등 아래쪽에 아치형
컬: 바디 모멘텀 사용

시간이 지남에 따라 소폭 증가
역치값 훈련의 목적은 여러분의 몸을 신경근육 저하 지점(첫 번째 나쁜 평점)까지 끌어올린 다음, 조금 더 도전하지만, 그것을 안전하게 함으로써 여러분의 기능 격차를 높이는 것입니다.

역치트레이닝은 몇 가지 변수를 당면 과제로 삼아 수행할 수 있습니다.

하중(중량)
스피드
지속시간
제 친구의 신경근육 한계치에 도전하기 위해, 저는 그에게 135파운드에 10리터가 아닌 140파운드로 5리터를 쪼그리고 앉게 했습니다. 부하가 매우 약간 증가했지만 다음과 같은 이점이 있습니다. 그는 완벽한 폼을 사용하여 다섯 스쿼트를 모두 소화해야 했다.

만약 내 친구가 육상선수가 아닌 육상선수였다면, 나는 그가 평소보다 약간 빠른 속도로 400미터를 뛰게 함으로써 그에게 스피드로 도전했을지도 모른다.
만약 내 친구가 육상선수가 아닌 육상선수였다면, 나는 그가 평소보다 약간 빠른 속도로 400미터를 뛰게 함으로써 그에게 스피드로 도전했을지도 모른다. 만약 그가 체중에 있는 운동을 좋아했다면, 나는 그가 2분이 아닌 2분 5초 동안 플랭크 자세를 유지하도록 함으로써 그가 지속시간에 일하는 것을 도울 수 있었을 것이다.

문턱 훈련은 극적인 변화가 아니라 가볍게 변화시키는 것입니다. 이 모든 것은 천천히 그러나 확실히 여러분의 개인적인 한계를 높일 수 있는 점진적인 훈련 증대에 관한 것입니다.

큰 이득을 얻기 위해 큰 역기를 부숴야 할 때가 있는가?

그럼요, 하지만 모든 트레이닝 시간에 그런 건 아니에요. 더 많은 것이 항상 좋은 것은 아니다. 목표는 역치값을 안전하게 개선할 수 있는 최소한의 효과적인 증가를 찾는 것입니다.

우리들 대부분은 운동선수로 경력을 쌓지 않는다. 우리는 우리가 더 오래 살고, 느끼고 더 나아 보이도록 돕기 위해 운동을 해요. 만약 우리가 완전히 채워지지 않은 수준의 활동에서 상처를 받는다면, 그것은 전형적으로 지나치게 공격적인 프로그래밍의 결과입니다. 자신의 기능적 용량과 기능적 차이를 알면 한 번에 너무 많은 것을 하려고 하지 않을 수 있습니다.

거북이가 토끼를 이겼다는 것을 기억하세요!

나는 무겁게 들거나 열심히 운동하지 말라는 것이 아니라, 위험을 관리하는 방법으로 운동을 말하는 것이다. 나는 많은 파워리프트들이 "모든 위대한 파워리프트들은 열심히 훈련하기 때문에 부상을 입는다"고 말하는 것을 들었다. 사실, 여러분은 경고 표지에 주의를 기울임으로써 대부분의 부상을 피할 수 있습니다. 여러분과 여러분의 트레이닝 파트너가 기능적 능력의 시점을 지나치려고 할 때, 좋은 형태를 손상시키는 보상 패턴을 발견함으로써 부상을 예방할 수 있습니다.

역치트레이닝을 실시할 때 "열심히 훈련"을 통해 랙을 최대한 빠르게 진행하지 못할 수도 있지만, 디스크를 꺼냈기 때문에 6개월 동안 트레이닝을 수정할 필요가 없다면 원하는 위치에 더 빨리 도달할 수 있지 않을까요?

정정할게. 6개월은 디스크 파열의 경우 매우 낙관적인 회복 일정일 것이다. 부상 전 건강 수준을 회복하는 데 걸리는 시간은 중요하지 않습니다. 큰 부상을 입은 후에는 "신경"과 "근육" 시스템이 모두 회복될 수 있도록 매우 천천히 진행해야 합니다. 두 사람은 손을 맞잡고 일한다

기능적 용량을 알면 몇 가지(몇 개만) 안전하게 기능적 격차를 줄일 수 있습니다. 발작적으로 움직이는 대신에, 문턱 훈련은 여러분이 지속하는 느리고 꾸준한 진전을 이룰 수 있도록 도와줍니다!

1. 다양한 수준의 저항력을 제공합니다.

웨이트와 마찬가지로 밴드는 경량 재활 치료에서 고중량 풀업 보조에 이르기까지 다양한 수준의 내성을 제공합니다. 한 밴드라도 그냥 두 배로 만들면 저항력이 배가 될 수 있다. 밴드를 사용하면 모든 운동에 한 가지 크기로 제한되지 않습니다. 저항 수준에 따라 다른 크기를 구입할 수 있습니다. 이두근이나 삼두근과 같은 작은 근육 그룹에 대해서는 더 가벼운 밴드를 사용하고 다리나 등을 훈련시키기 위해서는 더 큰 밴드를 사용하세요.

2. 예산 친화적인 밴드

저항 밴드의 또 다른 큰 이점은 그들이 막대한 재정 투자가 아니라는 것이다. 여러분이 선택할 수 있는 저항 수준이 몇 가지 있는 한, 여러분은 많은 돈을 들이지 않고도 많은 운동을 할 수 있습니다. 그들은 사실상 어떤 방향으로든 저항을 제공하기 때문에, 몇 개의 밴드에 투자하는 것이 여러분의 차고에서 범용 기계나 무료 웨이트를 사려고 하는 것보다 훨씬 낫다. 또한 밴드는 이미 가지고 있는 장비와 함께 사용될 수 있는데, 이것은 여러분이 약간의 우주 고깅 장비를 위한 공간을 만들기 위해 모든 오래된 장비를 버릴 필요가 없다는 것을 의미합니다. 밴드들은 또한 어떤 훈련 스타일에도 잘 어울리며, 그들이 요가 스튜디오에 있는 것처럼 강한 남자 체육관에서 그들을 집에서처럼 만들어준다.

3. 유연성 향상에 도움이 될 수 있습니다.

우리들 중 많은 사람들은 특히 들어올리는 사람들을 위해 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 밴드는 도달 범위와 운동 범위를 증가시키기 위해 이러한 팽팽한 근육 그룹을 스트레칭하는 데 매우 효과적일 수 있습니다. 단순히 교육상의 이점뿐만 아니라, 더 나은 이동성과 유연성은 전반적인 건강 및 웰빙에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 효과적인 워밍업을 위한 밴드

준비운동을 하는 가장 좋은 방법 중 하나는 가벼운 체중으로 운동할 때 할 수 있는 동작을 흉내내는 것이다. 밴드는 특히 몸을 녹이고 근육에 혈액을 주입하는데 도움이 되는데, 이것이 그들이 수십 년 동안 보디빌딩 대회의 막후 주식이 되어 온 이유이다. 밴드로 워밍업을 하려면 머신나 무중력 운동을 모방한 밴드 운동으로 교체하기만 하면 됩니다. 예를 들어, 만약 여러분이 어깨를 누르고 있다면, 한 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡고, 다른 한 쪽 끝에 서서 어깨를 따뜻하게 하고 앞에 놓인 여분의 부피와 강렬함을 위한 근육을 준비시키기 위해 양쪽에 있는 반복을 하세요.

5. 관절의 영향을 거의 받지 않고 근육 수축의 증대를 돕는 밴드

밴드와 함께 수축을 할 때, 밴드가 늘어나면 근육이 더 수축하도록 하는 장력을 만들어냅니다. 그것은 당신이 수축을 유지하기 위해 더 열심히 일해야 한다는 것을 의미한다. 올바르게 수행되면 컬이나 가슴 압박에 밴드를 추가하면 새로운 수준의 경도와 밀도를 얻을 수 있습니다.
게다가, 밴드의 추가된 저항은 더 무거운 판으로 올라가거나 아령처럼 여러분의 관절에 해를 끼치지 않을 것입니다. 밴드가 원래 위치로 돌아갈 때 자연스럽게 편안해진다는 것은 체중 조절이 불가능한 관절에 즉각적인 완화를 의미합니다. 운동량에 따라 무릎, 어깨, 허리에 가해지는 부담을 줄이면서 근육의 운동을 늘릴 수 있다.

6. 체중 보조를 제공할 수 있습니다.

많은 사람들이 고군분투하는 운동은 풀업이다. 이 몸무게를 늘리는 가장 인기 있는 방법 중 하나는 여분의 도움을 사용하는 것인데, 보통 기계나 여러분의 발을 잡고 있는 유능하고 기꺼이 훈련하는 친구의 형태로 말이다.
모든 체육관에 보조 기계가 있는 것은 아니며, 자신을 발견하는 것이 이상적인 것은 아니다. 풀업을 마스터하는 것이 목표라면, 그냥 밴드를 풀업 바 주위에 묶고, 밴드 맨 아래 루프에 발이나 무릎을 넣어 운동을 하세요. 그 밴드는 당신이 필요할 때 바로 그 자리를 제공해 주어서 당신이 당신의 영업사원에게 연락할 수 있도록 도와준다.

7. 추가 저항을 제공할 수 있습니다.

물론, 밴드도 다른 방식으로 활동합니다. 밴드의 한 쪽 끝을 몸을 감싸고 다른 쪽 끝을 사용 중인 풀업 스테이션의 바닥에 감습니다. 그 밴드는 여러분이 몸을 뺄 때 늘어나서, 여러분이 몸무게를 혼자서 하는 것보다 더 열심히 일하도록 강요합니다. 팔굽혀펴기, 스쿼트, 딥…밴드는 여러분이 가장 좋아하는 모든 체중에 저항력을 쉽게 더할 수 있게 해줍니다.
여기서 멈추지 않습니다. 밴드는 특히 스택이 충분하지 않을 때 자유 무게와 기계에 쉽게 동적 저항을 추가할 수 있습니다. 밴드의 끝부분을 기계 손잡이 주위에 놓고 밴드의 중앙을 중심으로 하세요. 이것은 들어올릴 때 긴장을 더하는 빠르고 쉬운 방법이다. 벤치 뒤에 밴드를 고정시키고 평평한 곳이나 경사면을 누를 때 아령으로 양쪽 끝을 잡으세요. 당신은 록아웃과 네거티브 기간 동안 더 열심히 일하게 될 것이다. 천만에요.

8. 밴드들이 까다로운 연습을 할 수 있는 새로운 방법을 제공한다.

밴드는 달리 하는 것이 불편할 수도 있는 운동을 하는 다른 방법을 제공한다. 좋은 아침이 한 예이다. 전통적인 굿모닝은 뒤쪽 체인을 강화하기 위해 어깨 뒤에 바벨을 매고 엉덩이에 매달아 행해진다.

일부 리프터들은 어깨를 가로지르는 정확한 위치에 막대를 고정할 만큼 유연하지 않을 뿐만 아니라 몸을 구부리는 동안 체중을 지탱하여 허리 통증을 더 많이 느끼기 때문에 이 움직임에 어려움을 겪는다. 밴드로 연습을 하면 이러한 문제를 최소화할 수 있습니다. 밴드를 사용하면 밴드를 제자리에 고정하기 위해 어깨에 힘이 덜 들며, 허리가 가장 낮아질 때 움직임의 하단에서 저항이 가장 약합니다. 또한 컬과 같은 자유 역량에 따라 고르게 수행하기 어려운 분리 운동에 밴드를 사용할 수도 있습니다. 아령은 컬의 맨 아래에 있는 것과 마찬가지로 무겁다. 이것은 여러분의 약한 팔이 보통 먼저 실패에 도달한다는 것을 의미한다. 반면, 밴드는 컬의 하단에서 들어올리기 쉽고 상단의 저항력도 증가하여 이두근의 힘 곡선과 일치하며 체중을 조절하지 않고도 두 팔을 더 효율적으로 작동할 수 있습니다.

9. 피니셔들에게 좋은 밴드

앞에서 언급했듯이, 밴드는 여러분의 근육에 많은 피를 밀어넣을 수 있습니다. 게다가, 그들의 역동적인 저항은 지구력 도전을 제공하며, 결승선을 통과하기 위한 훌륭한 도구가 됩니다. 밴드는 여러분의 운동이 끝날 때 여분의 리셉션을 수행하는 것을 도와줄 뿐만 아니라, 여러분은 밴드 긴장의 자연적인 부정적인 것과 싸울 것입니다.
밴드 피니셔를 위한 최적의 선택은 리어 델트 풀-파트입니다. 그 밴드의 양 끝을 여러분 앞에 있는 팔 길이로 잡으세요. 팔을 쭉 펴고 뒤쪽 삼각대를 겨냥하여 손을 가능한 한 벌리세요. 이 위치를 1초간 유지한 후, 밴드의 당김에 저항하여 이동 내내 장력을 유지합니다. 실패할 때까지 반복합니다.

10. 휴대성이 뛰어납니다

밴드의 가장 잘 이해되는 이점 중 하나는 휴대할 수 있다는 것이다. 일단 여러분이 일상에서 밴드를 사용하는 것에 숙달되면, 여러분은 항상 좋은 운동을 하기 위해 필요한 모든 것을 갖게 됩니다.
길을 가기 전에 밴드를 가방에 넣거나, 운동할 때 항상 밴드를 휴대할 수 있도록 체육관 가방에 넣어두세요. 밴드는 공간을 많이 차지하지 않고 거의 무게가 나가지 않으며, 대부분의 밴드 운동은 호텔 방, 차고 또는 체육관의 한 구석에서 할 수 있습니다. 만약 여러분의 정상적인 체육관이 문을 닫았거나 들어갈 수 없다면, 여러분은 밴드가 있다면 항상 선택권을 가지고 있습니다.

파워 포지션은 가장 중요하지만, 무거운 바벨이 가속하고 수직 궤도를 따라 믿을 수 없는 힘으로 날 때 같은 마법이 일어나기 때문에, 인상과 청소의 수행의 신비하고 모순된 단계이기도 하다. 이 텍스트에는 로맨스가 너무 많은 것 같다. 이제 Power Position이란 무엇인지 알아보겠습니다. 세미나나 캠프의 참가자들은 제가 실제적인 부분에서 이 단계에 얼마나 많은 관심을 기울이는지, 그리고 제가 이 움직임의 요소에 대한 올바른 이해를 형성하기 위해 생체역학적인 움직임에 대해 얼마나 많은 정보를 말하는지를 알고 있습니다.
무엇보다도, 이것은 역도 선수뿐만 아니라 기능적인 체력의 많은 운동선수와 트레이너들이 파워 포지션을 이해하거나 무시하기 때문이다.
파워 포지션이 있든 없든 역도에서 연습하는 것을 비교하면 스쿠터와 전투기의 속도 특성을 비교하는 것과 같다.

Power Position이란 무엇입니까?

Power Position은 신체와 무릎이 구부러지고, 발 전체를 밟고 서 있고, 바벨이 몸에 눌려 있을 때, 어깨와 무릎이 동일한 수직 또는 어깨 커버 위에 있을 때 선수의 위치(이동 단계)이다. Power Position은 다리와 신체 근육의 동기화된 작업으로 인해 최대의 힘을 생성하는 합리적인 점프 메커니즘을 제공합니다.
나는 또한 이 자세를 "완전히 뻗기 전에 한 걸음"이라고 부른다: 몸은 약간 앞으로 숙여져 있고, 무릎은 부드러우며, 바는 운동 선수에게 눌러져 있다. 이 포지션은 미식축구, 배구, 테니스, 육상경기 등 많은 스포츠에서 출발하고 일하는 포지션이다. 스피드 파워와 컨디셔닝 훈련을 하는 트레이너는 이것을 운동 자세라고 부른다. 왜냐하면 이 자세는 종종 고속과 동력 운동의 시작이기 때문이다. 그리고 이것은 우연이 아닙니다. 왜냐하면 이 지점은 인체 해부학이 앞으로 강력하고 빠른 속도로 움직이기 쉽기 때문입니다.
프로 역도 선수가 파워 포지션을 할 때, 그가 치고 있는 것처럼 보이고, 그리고 나서 바벨은 머리 위로 날아간다. 그렇다, 하지만 안타 자체가 파워 포지션의 끝이 아니라, 선수의 특정한 연속적인 행동의 결과이다. 그것이 내가 세미나에서 선수가 "세상의 올바른 모습"을 가질 수 있도록 하기 위해 "파워 포지션"을 원시적인 미니 무브먼트 위에 올려놓은 이유이다. 저는 항상 PVC를 사용하여 파워 포지션에서 강력한 충동을 일으키는 기술을 연습하려면 보조 연습을 수백 번 또는 수천 번 반복해야 한다고 말합니다.

Power Position이 중요한 이유를 설명하겠습니다.

파워 포지션의 주요 과제 중 하나는 선수와 최대한 가깝게 궤적을 파악하는 것이다. 이것은 선수와 바의 무게중심을 가능한 가깝게 유지하고 더 경제적으로 들어 올리는 것을 수행하는데 도움을 준다. 따라서 효과적으로.
이 자세에서 점프하는 것이 가장 편안하다.
또한 이 위치는 막대 아래로 들어가기 위한 가장 합리적인 각도를 제공합니다.
운동 경기 전에 선수가 막대 앞에 서 있을 때, 우리는 두 개의 물체가 있는데, 운동 선수가 들기 시작하면, 우리는 그것을 두 개의 상호 작용하는 무게중심을 가진 "선수-바 시스템"이라고 부르고 선수만이 무게중심을 조절할 수 있다. 제 경험을 믿으세요, 저는 다양한 이유로 "파워 포지션"을 하지 못한 충분한 선수들을 보았습니다. 대부분의 경우, 그것은 구부리고 고정된 팔로 바를 당기려는 시도가 실패한 슬픈 모습이었다.

Power Position이 없거나 제대로 수행되지 않을 경우 다음과 같은 여러 가지 불쾌한 실수가 발생할 수 있습니다.

- 고정된 손;
- 바는 앞에 있습니다.
- 이동 속도가 느립니다.
- 동력 부족;
- 연습 구조의 혼란

가장 흥미로운 것은 많은 운동선수들이 이러한 실수들이 파워 포지션 부족의 결과라는 것을 깨닫지 못한 채 "대처"하기 시작한다는 것이다. 요약하자면, "Power Position(동력 위치)"은 운동선수의 위치(운동 단계)이며, 몸통과 무릎이 구부러지고, 발판이 몸통으로 눌리고, 어깨와 무릎이 같은 수직이다. Power Position은 합리적인 점프 메커니즘을 제공하며, 이는 다리와 신체 근육의 동기화된 작업으로 인해 최대의 운동 파워를 제공합니다.