방구석헬창의 v-log

법칙 1: 특수성 우선

여러분이 최대의 힘을 위해 훈련할 때, 여러분은 정말로 강하게 하고 싶은 리프트를 결정하고 단지 그것들로 여러분의 우선순위를 좁힐 필요가 있습니다. 플랫폼 위에서 누름판을 내리거나 접을 때 무엇을 할 수 있는지 아무도 신경 쓰지 않습니다. 그 승강기는 우선 승강기에서 당신을 더 강하게 만드는 것 만큼만 문제가 됩니다. 그것이 모든 것에 대한 것이다.

실제로, 이것은 제가 하고 있던 다른 모든 것들을 줄여야 한다는 것을 의미했습니다. 그것은 제 주 승강기 건설에 거의 영향을 미치지 않았습니다. 이것은 종종 그들의 작은 어깨가 떨어져 나갈 것이라고 믿는 남자들에게 있어 그들이 각각의 델토이드 머리를 적절하게 끌어올리지 않는다면 힘든 변화이다.

최소값을 최대화하고 불필요한 부분을 제거합니다. 그게 바로 당신의 스트렝스입니다.

그것은 소위 S.A.I.D.의 원칙에 귀착됩니다. 강요된 요구에 대한 구체적인 적응이죠. 이 원칙은 여러분이 무언가를 잘하고 싶다면, 바로 그것을 피할 수 없다고 말합니다. 만약 여러분이 빅3를 만들려고 한다면, 그것은 많은 스쿼트, 벤칭, 데드리프팅, 그리고/또는 비슷한 종류의 리프트를 만드는 것을 의미합니다.
스트렝스 훈련의 신경 부분은 시간이 지남에 따라, 움직임이 점점 더 연습될 때, 신경계는 그것을 더 잘 배우고, 그리고 특정한 하중을 들어올리기 위해 발포하는 데 필요한 운동 단위의 수를 감소시킨다는 것을 의미합니다. 따라서 더 많은 모터 장치를 적재할 수 있습니다.

결국, 제 운동은 스쿼트, 데드 리프트, 벤치, 그리고 그 리프트들의 변형으로 이루어졌습니다. 정말이에요.
저는 풀다운, 친, 로우, 팔 등의 동작으로 베이스를 덮을 수 있는 여분의 훈련을 받았습니다. 하지만 만약 제가 지쳐있거나 그저 그날 훈련하고 싶지 않다면, 저는 그것을 생략할 것입니다. 그리고 저의 진보는 그렇게 해서 결코 고통받지 않았습니다. 그것은 제가 일주일에 두 번 훈련하고 때로는 매주 쪼그리고 앉아 당기는 것을 번갈아 하는 많은 주들이 있다는 것을 의미했습니다. 그리고 저는 더 강해졌습니다.
여러분은 이 접근 방식이 어떻게 생겼는지 "다른 주에 한 번씩 정신나간 강한 쪼그리고 앉아 당겨라"라는 기사에서 볼 수 있습니다."


법칙 2: 스피드는 왕

리프트의 바닥에서 여러분을 완전히 억누르고 있는 거대한 무게를 움직이려고 노력하는 것과 같은 느낌은 없습니다. 움직임의 바닥에서 가속이 빨라질수록 리프트의 나머지 부분을 더 쉽게 완료할 수 있습니다.
여기에 속도가 중요한 이유가 있습니다. 바벨 리프트에 강한 힘을 가하는 중요한 요소는 당신의 몸이 리프트의 절반의 동심(리프팅)에 있는 바에 최대의 힘을 발휘하도록 훈련시키고, 작동시키고, 높은 임계 모터 유닛에 의존하는 것이다. 최대 부하에 도달하면 이러한 현상이 자동으로 발생합니다. 그 말은 힘을 얻고 싶다면, 최대한의 짐을 싣는 훈련만 하면 된다는 뜻이죠, 그렇죠? 아니, 그렇지 않아.
만약 여러분이 계속해서 최대 하중으로 훈련한다면, 여러분의 체계적 회복은 정강이를 깰 것이고, 결국 훈련은 급강하할 것입니다. 게다가, 여러분의 관절은 두들겨 맞을 것입니다. 그리고 여러분이 과용성 부상이나 극심한 고통을 간병할 때, 여러분의 신경계는 힘을 생산하는 능력을 억제할 것입니다.
다른 방도가 뭐죠? 최대 가속도를 최대화하지 않는 부하. 이 방법은 복구에 지장을 주지 않으면서 강도를 높이는 사이클에 접근하는 가장 좋은 방법입니다. 이러한 유형의 훈련은 최대 강도 부하에 비해 최소 4가지 이점을 제공한다.
이 기술을 사용하면 리프트를 연습하고 그에 대한 신경계 지식을 늘리기 위해 적절한 양의 볼륨으로 훈련할 수 있습니다. 그것은 당신에게 더 무거운 짐을 운반할 저항력에 대항하여 폭발하도록 가르칩니다.
적절한 최소 이하 하중과 함께 속도를 조합하면 최대 힘 리프팅만큼 효과적으로 최대 모터 장치를 작동시킬 수 있습니다. 그것은 당신이 움직임의 걸림돌을 지나 들어올리도록 훈련시킨다.
포인트 4에 관해서, 리프터가 특정 지점에서 리프트를 놓쳤을 때, 그들이 듣거나 읽을 수 있는 것들 중 하나는 그 고착점을 지나치기 위해 부분적인 움직임을 하는 것이다. 그러나 이 접근법의 문제는 난점이 문제가 아니라는 것이다.

고착 지점 앞의 영역에서 충분한 전력을 생성할 수 없으면 고착 지점이 존재합니다. 고착 지점 이전에 충분한 전력(속도)을 생성할 수 있으면 고착 지점이 사라집니다.

이것이 보상 가속 훈련(즉, 가능한 한 폭발적으로 조명 무게를 들어올리는 것)이 종종 리프팅의 가장 친한 친구인 이유이다. 이는 일반적으로 여러 세트의 3-5회 반복에 대해 수행된 1회성 최대치의 60-80% 범위에 해당하는 것을 의미합니다.

법칙 3: 충분히 무거운 훈련

만약 여러분이 어떻게 하면 최대의 힘을 얻기 위해 훈련을 할 수 있는지에 대해 친척에게 물어본다면, 그들은 "낮은 직원들에게는 정말 무거운 것을 들어올릴 것"이라고 말할 것입니다. 그들은 완전히 틀린 것은 아니다. 연구를 통해 우리는 부하가 높을수록 강도 발달 측면에서 일반적으로 더 큰 반응을 보인다는 것을 알게 되었습니다.

일화적으로, 저는 여러분이 무거운 바를 등에 메는 것에 익숙해져야 한다고 말할 수 있습니다. 그리고 여러분의 손에 경기 시간이 옵니다. 모터 장치 출력을 최대화하여 "더 무겁다"와 "더 무겁다"를 움직이기 위해서는 여러분의 몸은 "무거운"의 느낌을 알아야 합니다. 그리고 여러분의 마음도 그것을 알 필요가 있습니다.

하지만 문제는 다음과 같습니다. 1RM의 90-100%와 같은 최대 하중 영역 근처에서의 훈련은 한 번에 매우 제한된 기간 동안 수행되어야 한다. 가장 높은 강도로 들어올리는 것은 놀라울 정도로 시스템적인 수준으로 부담이 됩니다. 그리고 그 중 상당 부분만 가져갈 수 있습니다.

그렇기 때문에 훌륭한 코치를 연구하면 주로 60-80% 범위 내에서 교육 사이클을 구축하는 것을 발견할 수 있습니다. 한 예로, 러시아 파워리프팅 감독 보리스 세이코의 훈련 주기는 대부분 저강도 훈련 부하로 구성되어 있다. 그들은 매주 최대 적재량을 초과하지는 않는다. 그리고 그들이 그렇게 할 때, 그것은 한 번에 매우 짧은 기간 동안입니다.

라이벌 더 가까이 다가가거나 다음 교육 주기에서 "테스트"를 하고 싶다면, 이제는 체계적으로 작업량을 늘려야 할 때입니다. 리프터(lifter)가 경쟁하는 경우, 목표는 초과달성을 한 다음 부하를 줄여 슈퍼보상이 나타나도록 하는 것입니다. 이것은 "피킹"이라고 알려져 있다."

다음 교육 사이클을 테스트하는 경우에는 실제 최대 테스트가 필요하지 않습니다. 난 정말 진지해, 홍보사냥꾼들. 대부분의 경우, 리프팅은 지정된 반복 횟수(예: 2-3)에 대해 특정 하중을 사용할 수 있으며, 리프팅 속도에 따라 하중 측면에서 다음 훈련 주기를 설정하는 방법을 결정하는 상당히 정확한 방법으로 사용할 수 있습니다.

가장 일반적인 방법 중 하나는 90%에서 삼중으로 시험하는 것이다. 만약 그것이 상대적으로 빠르게 움직인다면, 리프터들은 그들의 100% 목표가 가능할 것이라고 상당히 자신할 수 있다.

큰 그림을 보는 환자 리프터(lifter)는 기술 향상과 막대 속도에 초점을 맞추는 데 이 시간을 사용하여 이러한 로딩 범위 내에서 몇 달을 보내는 데 문제가 없습니다. 이 두 가지 모두 더 높은 강도를 요구하는 훈련 단계로 많은 직접 이월될 것이다.

원칙 4: 역대 최고가 아닌 평균으로 프로그램합니다.

인터뷰 중에 저는 이렇게 말한 적이 있습니다. "만약 당신이 체육관에 가서 아주 멋진 하루를 보내고 있고, 유난히 멋진 하루를 보내고 있다면, 그리고 당신은 650명의 무단거주자가 되지 않습니다."
이 인용구를 액면 그대로 보면 말이 되지 않습니다. 650을 쪼그려 앉으면 650이 되는 거죠? 그러나 그 인용문은 그 문맥을 제시하기 위해 그 앞에 놓인 대화가 필요하다.
대화는 교육 주기 동안 강도를 효과적으로 프로그래밍하는 방법에 관한 것이었습니다. 그리고 결과물을 만들어 내는 방식으로 프로그램을 짜고 싶다면, 그런 훈련 사이클을 기본으로 하는 최고의 리프트를 이용하지 않습니다.
당신은 그 650을 가지고 그것에 대한 당신의 프로그래밍을 기반으로 하지 않습니다. 왜냐하면 당신은 항상 650명을 쪼그려 앉힐 수 있는 능력이 없기 때문이죠. 따라서, 프로그래밍에서 여러분은 "650명의 무단거주자가 아닙니다."
이것이 실제로 의미하는 바는 다음과 같습니다. 스몰로프 스쿼트 사이클 동안 3, 4주 정도 연석에 발이 묶인 사람에 대해 읽을 때마다 1달러가 있다면 타히티 어딘가에 있는 아름다운 요트에서 마티니를 홀짝홀짝 마시고 있을 겁니다. 저는 그 돈을 받아본 적이 없기 때문에, 저는 여러분이 그렇게 하지 않도록 이해하도록 돕기 위해 이 글을 쓰고 있습니다.
3, 4주 동안 자신의 훈련 계획에서 심어진 사람은 자신의 자존심과 PR로 프로그래밍을 한 죄가 있었다. 욱신거리는 IT 밴드와 고통스러운 고관절은 여러분이 정말 650명의 무단거주자라고 믿는 여러분이 얼마나 바보인지 말해줍니다.

이것은 결과를 낳는 훈련 주기의 측면에서 제가 배울 수 있는 큰 교훈이었습니다. 그리고 제가 그것을 배우고 난 후, 저는 생산적인 훈련 사이클을 차례로 모을 수 있었습니다. 저는 제가 치고 싶은 것, 또는 최고의 날에 칠 수 있는 것을 바탕으로 프로그래밍을 중단했습니다. 그리고 90%의 시간 동안 제가 할 수 있는 것을 바탕으로 프로그래밍을 시작했습니다.

저는 이것을 당신의 일일 최대치, 즉 EDM이라고 부릅니다. 저는 또한 "효율적인 프로그래밍 최대치"라는 용어를 좋아합니다.비번일에 맞출 수 있는 무게입니다. 모든 것이 불안정하고 어색한 날들. 여러분이 아프거나 아프다고 느끼는 날들. 몸이 쇠약해져서 짐을 덜려고 생각하던 날들. All-Time Best 650 씨가 이런 식으로 생각했을 때, 그는 자신의 EDM이 약 585 정도의 곡조라는 결론을 내릴 수 있을 것이다.

이제 그는 쪼그려 앉는 주기를 계획할 때, 자신의 몸이 며칠 이상 견딜 수 있는 무게에 기초하여 그렇게 합니다. 그는 훈련 주기에 걸쳐 대부분의 세트를 부수고 매주 자신감을 쌓는다. 효과적인 하중을 통해 그는 스쿼트 사이클이 진행됨에 따라 기술을 미세 조정할 수 있었다. 그 일이 끝날 무렵, 그는 그의 가장 효율적인 쪼그리고 앉아있는 패턴에 다이얼을 돌려서 맞히지 않았다. 현명한 훈련처럼 들리네요.

원칙 5: 인내심을 가져라

650과 585 프로그래밍의 이념적 차이는 인내심이다. 650 리프터에게는 아무것도 없다.그(그리고 그녀, 하지만 솔직하게 말해, 남자들은 종종 그들의 자존심을 움직이게 하는 것에 대해 더 자주 죄를 짓는다)는 그의 최선을 "항상" 원한다. 그는 보통 매주 월요일 체육관에서 벤치 프레스를 하면서 최대 시간을 보내는 같은 사람이다.
반면에 585번 리프터(lifter)는 인내심이 강하다. 그들은 목표에 도달하는 것이 단 한 번의 훈련 주기에서 일어나지 않는다는 것을 알고 있다. 이것은 잘 생각된 수많은 훈련 주기에 걸쳐 일어납니다. 그리고 잘 생각되어졌기 때문에 실현가능하고 실행 가능한 훈련 주기는 몇 번이고 끝내기 시작합니다.
무엇이 조바심을 내는가? 몇 번이고 꼬치꼬치 캐묻는 거죠. 다른 사람이 가지고 있거나 할 수 있는 것을 보고 그것을 원합니다. 이것은 여러분이 누구인지 그리고 여러분이 할 수 있는 것에 대해 덜 기쁨을 줍니다. 성공의 비결이 아니다.
바에서 접시를 뒤쫓으며 보낸 세월들에 대한 나의 가장 큰 후회 중 하나는 끊임없는 비교로 훈련의 즐거움을 잃은 것이었다. 그리고 제가 무엇을 성취했든 간에, 저는 제가 똥이 아니라는 것을 상기시키기 전까지 약 27초 동안만 그것에 대해 기분이 좋았습니다. 제가 새로 발견한 홍보물로 준비운동을 하는 사람이 또 있다고요.

만약 리프팅이 여러분이 6피트 아래에 있을 때까지 여러분이 하고 싶은 일이 될 것이고 여러분이 훈련을 즐기지 않는다면, 왜 그런지 스스로에게 솔직히 물어보세요. 만약 여러분이 계속해서 열등감을 느끼고 자신을 다른 누군가와 비교하고 있기 때문이라면, 여러분은 그런 헛소리를 그만둘 방법을 찾을 필요가 있습니다.

체육관에서 열심히 크랭킹하되, 현명하게 크랭킹하세요. 그리고 기쁨, 감사, 인내심으로 흥분하세요.

장기간 동안 안전 벨트 내려놓기

만약 여러분이 체력 훈련을 강화했다면, 여러분은 이러한 규칙들 중 최소한 몇 가지를 어겼을 가능성이 높습니다. 대부분 항상 무겁게만 하고, 여러분이 무엇을 잘하려고 노력하는지에 대한 구체적인 것으로 훈련의 범위를 좁히지 않음으로써 말입니다.작동하지 않는 작업을 계속하는 대신, 부하를 줄이고 속도에 중점을 두고 훈련하고, 잘 하고 싶은 몇 가지 사항에 집중하십시오. 이때부터 여러 교육 사이클을 통합하고 강도 어댑테이션이 발생할 수 있을 만큼 인내심을 가지십시오.
로마는 하루아침에 이루어지지 않은 거에요. 그리고 둘 다 최대 힘도 아니다. 그러니 인내심을 갖고 열심히 훈련하되 현명하게 훈련하라.

1. 생각해 보세요. 똑똑한 사람들은 생각하는 능력 때문에 다른 사람들과 다르다. 훈련 하중은 목표와 목표에 따라 선택된다. 또한, 그들은 이 특정 선수가 누구인지, 팀 전체 프로필, 훈련 과정의 단계, 초과해야 하는 특정한 약점, 그리고 사용 가능한 시간에 따라 구별되어야 한다. 코치는 결과를 얻는 사람이다. 그리고 이를 위해, 그는 생각하고, 보고, 질문에 대한 답을 찾을 수 있는 능력을 요구합니다.

2. 창조하세요. 교육 부하 계획 수립에 전념하는 이론 세션을 수행할 때마다 혼란스러워 보이는 코치가 눈에 띄고 모든 표와 숫자에 완전히 빠져 있습니다. 저는 항상 이 숫자들이 훈련 프로그램을 만드는 데 필요하다고 말함으로써 그들을 격려합니다. 하지만 여러분이 펜과 종이를 가지고 단 한 번의 훈련이나 주간/월간 훈련 계획을 계획하기 위해 그것들을 적기만 하면 상황은 훨씬 더 쉬워질 것입니다. 그것은 실천되어야 할 또 다른 것이다. 많은 어린 운동선수들과 코치들은 그들이 지식이 부족한 것처럼 보이기 때문에 다른 사람들을 훈련시키는 것에 대한 책임을 지는 것을 두려워한다. 그것은 매우 정상적인 것이고, 그래서 공부가 필요한 것이다. 다른 사람을 위해 프로그램을 쓰는 것이 확실하지 않으면 직접 프로그램으로 시작하십시오. 그게 바로 제가 한 일입니다.

3. 계산하세요. 나는 모든 코치가 훈련 부하를 계산해야 한다고 확신한다. 코치와 선수 모두의 수준과 준비 기간을 고려하여 이러한 계산은 다소 상세할 수 있지만, 공정하고 객관적인 평가여야 한다. 선수가 경기 플랫폼에 언제 서게 될 것인지를 위해 정확한 계산 없이 훈련하는 것은 어떤 실제 코치도 받아들일 수 없다. 연습 그룹 및 강도 영역의 총 훈련량 계산, 절대 및 상대 강도 - 이것이 필수 최소값입니다.

4. 분석. 단일 교육,교육 주 또는 한 달의 정확한 수치는 정의된 기간 동안의 진동인 기본 연습과 부속 연습 모두에서 실제 훈련량을 이해할 수 있는 가능성을 제공한다.

5. 조절하세요. 결과적으로, 이 숫자들은 결과를 증가시키기 위해 훈련 계획에 일부 변경을 가져올 수 있다는 근거로, 이전 단계 또는 이전 준비 기간의 같은 단계에 비교될 수 있다. 내 경험담: 저는 다음 주에 스쿼트에 집중해야 한다는 것을 깨달았습니다. 그래서 저는 프로그램을 작성했습니다. 하지만 제가 모든 것을 계산해보니 스쿼트 운동이 총 체적으로 인상과 저크 운동을 초과한다는 것이 분명해졌습니다. 그렇기 때문에 이 훈련은 역도 선수보다 파워리프 선수들을 더 목표로 하고 있고, 그것이 적합하도록 하기 위해 일부 세트나 심지어 전체 운동이 제거되어야 하는 이유이다. 항상 기억하세요: 너무 많이 훈련 받는 것보다 덜 훈련 받는 것이 더 낫다는 것을.

6. 신청하세요. 물론, 코치가 훈련 프로그램을 만들어 선수가 따라가고 그에 따라 훈련할 수 있도록 한다. 그것이 바로 해야 할 일이다.

7. 다시 계산해 봐. 나는 처음부터 훈련일기를 가지고 있었다. 코치는 나에게 연습의 제목과 세트와 리스를 적절히 쓰는 법을 가르쳐 주었다. 토요일 훈련이 끝날 무렵, 우리는 그에게 우리가 주중에 한 모든 일에 대한 보고서를 제출해야 했는데, 우리가 일기장에 바로 그렸던 특별한 표가 있었다. 그래서 우리 코치는 모든 선수의 작품을 비교 분석하기 위해 정확한 숫자를 얻었다. 저는 이것이 모든 어린 선수들이 해야 할 매우 중요한 일이고, 여러분이 코치를 능숙하게 할 수 있도록 도와줄 것이라고 믿습니다.

8. 결론. 내 코치 중 한 명이 말했다: "계획은 도그마가 아니라 행동을 위한 청사진이다." 현명하고 경험이 많은 코치는 훈련 과정 동안 사소한 세부 사항에도 항상 매우 주의를 기울입니다. 항상 미묘한 점이 있을 것이다: 예를 들어 운동선수는 여분의 세트를 만들고 싶어한다; 그는 약간의 추가 몸무게를 요구한다; 그는 파란색이거나 걱정스럽다; 역도 정신의 부족으로 바의 무게가 쉬우거나 그 반대이다. 위의 모든 것은 코치가 프로그램을 증가 또는 감소시키기 위해 더 작거나 더 크게 변경하도록 한다. 결론을 내리고 어떻게 더 나아가야 하는지를 알아내는 것은 매우 중요하다. 국가 대표 팀에서는 감독이 모든 선수들과 개인적으로 일하곤 했는데, 우리는 이것을 "debbriefing"이라고 불렀다.

9. 적응하세요. 계획된 훈련을 이미 달성한 훈련과 비교하면 코치는 프로그램의 다음 단계를 적절히 조정하고, 필요한 운동을 추가하고, 훈련량을 변경하고, 운동선수의 정신적인 태도를 취할 수 있다.

10. 앞으로 가세요. 이것이 개인 선수나 팀 전체를 위한 훈련 프로그램을 단계적으로 만드는 방법이다. 일부 코치는 필요할 때 별도의 블록을 변경할 수 있는 템플릿을 사용한다는 것을 알고 있습니다. 동시에, 일부 코치는 선수의 신체적, 심리적 상태가 역동적인 가치이고 시대에 뒤떨어진 계획은 효과가 없을 것이기 때문에 매주 처음부터 다시 시작한다.
우리가 볼 수 있듯이 다른 접근법과 해결책이 있습니다.

딮 스쿼트는 역도 선수라면 누구나 꼭 해야 할 운동이다. 초보 운동선수들에게 가장 흔한 문제 중 하나는 벗 윙크이다. 그러한 운동 메커니즘이 장시간 동안 큰 무게를 가지고 있는 경우, 선수는 분명히 요추에 문제를 일으킬 것이다. 예를 들어, 탈장과 같다.

이 문제에 대한 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

엉덩이 및 발목 관절의 이동성이 제한되고 햄스트링 근육의 탄성이 낮습니다.
스쿼트의 시작 위치가 잘못 선택되었습니다.
고관절의 자연 해부학의 유전적 특징.

이 문제는 몇 가지 단계에서 해결해야 합니다.

1. 먼저, 당신은 당신 자신이나 당신의 운동선수를 관찰하고, 출발 위치에 있는 운동선수가 허리를 구부리고, 아래로 움직일 때, 이 자세를 잃거나, 혹은 그가 일반적으로 서 있는 자세에서 중립을 지키는데도 허리를 굽히지 못하는지를 이해해야 한다. 가장 간단한 테스트는 PVC 파이프로 오버헤드 스쿼트하는 데 도움이 됩니다. 하지만 이 상황에서, 우리는 어깨의 이동성과 조절을 보는 것이 아니라 허리 아래를 보는 것입니다. 사실은 머리 위 자세에서 운동선수는 이미 허리를 긴장시키고, 가벼운 무게로 아래로 이동하여 정확한 척추 위치를 유지할 수 있다면, 이것은 스쿼트에서 무거운 무게로 작업할 때 운동 조절력이 부족하다는 것을 의미한다. 6-10회 반복의 가벼운 무게로 이 위치를 발전시키는 것은 운동선수가 필요한 위치를 유지하는 것을 배우는 데 도움이 될 것이다.

2. 유연성과 이동성.

우리가 깊고 안전한 스쿼트에 대해 이야기할 때, 우리는 엉덩이 관절과 발목 관절의 최적의 이동성을 의미합니다. 또는 최소한 하나의 관절에서 완전한 이동성을 가지며 다른 관절에서는 평균 이동성을 갖습니다. 발목 이동성이 제한되면 평행 통과 후 엉덩이가 과도하게 변위될 수 있다. 이 점에 유의하십시오. 발목 관절의 운동 범위는 모든 기본 운동에서 매우 중요합니다. 또 다른 문제는 허벅지 뒤쪽 근육의 탄력성이다. 초보자나 앉아서 생활하는 사람들의 경우, 몸통의 등쪽 표면의 근육이 매우 팽팽하고 이것은 골반의 비틀림을 유발할 수도 있다. 해결책은 체계적인 운동 전후의 스트레칭과 근시술 방출이다.
벗 윙크 스쿼트에서 골반이 비틀리는 문제는 스쿼트에서 시작 위치가 잘못 선택되었을 때 발생합니다. 다리 관절의 최적 이동성을 다양한 방법으로 테스트할 수 있습니다. 또한, 정해진 폭과 발 방향으로 실험하는 것을 두려워하지 마세요. 골반의 비틀림은 종종 더 넓은 설정으로 사라진다.


3. 또한, 이 특성은 자연적인 고관절 해부학의 결과로서 유전적인 것일 수 있습니다. 이런 상황에서 우리는 이것을 바꿀 수 없고, 정강이의 기동성을 향상시키고 출발 자세를 적응하는 것이 도움이 되지 않는다면, 우리는 스쿼트 깊이를 안전한 것으로 제한해야 한다.
인생의 진실은 모든 사람이 완벽한 역도 스쿼트를 가질 필요는 없다는 것이다. 물론, 만약 여러분이 전문 역도 선수라면, 여러분은 완전히 진폭에 쪼그리고 앉고 싶다면 부상의 위험을 최소화하도록 기술을 향상시킬 필요가 있습니다. 하지만 당신이 그것을 원하지 않는다면, 그것도 괜찮아요.

교정 운동이란 무엇인가?

우리가 규칙적으로 운동이나 매일 운동할 때, 우리의 몸은 근육 스트레스, 찢어진 관절, 힘줄, 인대를 유발할 수 있는 긴장을 겪는다.이러한 문제들은 우리의 자세, 이동성, 운동 조절, 그리고 안정성에 영향을 미치는 신체에 부담을 준다. 그것들은 만성적인 문제를 일으키거나 우리가 신체 활동을 하는 방식에 영향을 줄 수 있다.
교정 운동은 이러한 신체적 한계를 해결하고 고통을 덜어주는 훌륭한 방법이다. 이러한 운동들은 부상 후에 몸의 메커니즘과 근육의 불균형을 바로잡고, 근육을 강화하고, 관절 장애를 교정하고, 훈련이나 운동 중에 여러분이 더 잘 움직이도록 도와줌으로써 신체의 성과를 향상시킬 수 있습니다. 자세 왜곡이 있는 곳에서는 이러한 운동도 도움이 될 수 있다. 자세를 개선하는 교정 운동이 만성 목 통증을 완화시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

다섯 가지 교정 운동을 시도해 보세요!

교정 연습의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

1. 폼롤러 운동

폼 롤러는 상부 다리를 강화하기 위한 대퇴근 운동과 같은 교정 운동에 사용할 수 있는 훌륭한 도구입니다. 이 운동들은 척추에 무리가 가지 않도록 도와주기도 한다. 간단한 폼롤러 운동은 각 다리를 폼롤러 위에서 1분 동안 굴리는 것을 포함한다. 꽉 끼는 조직을 느슨하게 풀 수 있도록 롤러 위에 이러한 부위를 고정하여 아픈 부위에 초점을 맞추십시오.

2. 야구공 운동

야구공를 사용하면 글루투스 근육의 약하거나 기능 장애가 있는 조직을 회복할 수 있다. 그냥 등을 대고 누워서 무릎을 굽히고 아픈 부위에 초점을 맞춘 복강 근육 아래로 야구공을 굴리세요.
하루에 적어도 2분 동안 야구공 운동을 하는 것은 이러한 근육을 강화시키고 허리와 엉덩이를 느슨하게 할 것이다.

3. 둔부 굴곡 스트레칭

고관절 근육의 길이를 줄이면 골반, 엉덩이, 척추 등이 어긋나 통증을 유발한다. 고관절 굴곡 스트레칭은 도움이 될 수 있다.한쪽 무릎을 꿇고 다른 한쪽 발을 앞에 두고 가슴을 펴면서 이 운동을 하세요. 가슴을 들면서 글루트를 수축시키고 골반 안으로 집어넣으세요. 여러분은 무릎을 꿇고 있는 다리와 고관절 스트레칭을 느낄 것입니다. 고관절 굴곡을 1분 정도 하는 것은 여러분의 골반, 척추, 엉덩이를 다시 정렬시킬 것입니다.

4. 서 있는 망토

어깨를 튼튼하게 할 수 있는 훌륭한 운동은 서서 하는 스카프이다. 여러분은 두 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 발가락을 앞으로 향하게 함으로써 쉽게 이것을 할 수 있습니다. 복부 근육과 머리가 중립적으로 정렬되었는지 확인하십시오.
Y자 형태로 천천히 팔을 대각선으로 들어 올리고 1~2초간 누른 다음 천천히 내리세요. 세 세트 동안 서 있는 캡처를 반복한 후 휴식을 취합니다.

5. 하이 플랭크

허리, 어깨, 코어, 햄스트링, 그리고 글루트를 강화하기 위해 높은 플랭크를 사용하세요.
네 발로 내려가는 것부터 시작하고, 등이 곧게 펴지도록 하세요. 다음으로, 여러분의 다리를 뒤로 곧게 하고, 엉덩이를 들고, 손을 땅에 단단히 심으세요.여러분의 몸을 능률화하고, 여러분의 심장, 팔, 그리고 다리를 결합하세요. 아래를 보고 이 위치를 몇 초에서 1분 동안 유지하십시오. 3세트 동안 플랭크를 반복하고 휴식을 취하세요.
야구나 폼롤러 운동과 같은 조직을 마사지하는 기술로 교정 운동법을 시작하는 것이 중요합니다.
그 후에, 여러분은 엉덩이 굴곡이나 스트레칭, 벽 회전 스트레칭과 같은 스트레칭 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 스쿼트나 하이플랭크와 같은 강화 운동으로 식사를 끝내세요.

이러한 운동으로 천천히 하는 것이 건강을 회복하는 올바른 방법이다. 몸을 너무 세게 밀지 않는 것이 좋습니다.

교정 연습의 혜택을 받을 수 있는 사람은 누구인가?

교정 운동은 운동선수나 규칙적으로 운동하는 사람들에게 이상적이다. 이러한 운동들은 여러분이 매일의 운동으로 인한 마모와 찢김으로 인해 발생하는 신체적인 문제를 다루는데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 인대 염좌, 염증된 힘줄, 무릎 연골 찢김을 치료하는데 도움을 줄 수 있다. 여러분은 또한 팽팽한 엉덩이와 햄스트링을 느슨하게 하고, 무릎을 튼튼하게 하고, 만성 관절 통증을 완화시키기 위해 그것들을 사용할 수 있습니다.

선수와 운동 애호가들은 또한 코어의 안정성을 구축하거나 관절 운동성을 개선함으로써 부상을 예방하거나 성과를 향상시키기 위해 교정 운동을 사용할 수 있다.

교정 운동을 하는 것이 안전하지 않을 때는 언제인가요?

만약 여러분이 아프거나 부상에서 회복하고 있다면, 교정 운동을 하기 전에 의사에게 조언을 구하는 것이 좋습니다. 그렇게 하면, 여러분은 신체에 어떤 부상이나 문제가 악화되는 것을 피할 수 있을 거예요.
만약 여러분이 신체 상해 사건을 추구하고 있다면, 여러분의 개인 상해 변호사는 여러분의 주장을 추구하면서 교정 운동을 하는 것이 좋은 생각이라고 생각하지 않을 수도 있습니다. 보험회사에서는 이러한 조치를 이용하여 귀하의 부상이 귀하가 주장하는 것만큼 심각하지 않다는 것을 의미하는 경우가 많으며, 이로 인해 보상이 감소될 수 있습니다.
따라서 교정 연습은 항상 모든 상황에서 수행할 수 있는 올바른 연습이 아니기 때문에 주의 깊게 수행되어야 한다.

교정 운동을 한 후에 무엇을 기대할 수 있나요?

교정 운동은 복잡하지 않다. 여러분은 또한 그것들을 오래 할 필요가 없습니다. 매일 단 몇 분만 있으면 큰 차이를 만들 수 있다.

교정운동을 수행할 때 다음을 예상하십시오.

근육을 활성화하고 늘려라.
관절 및 근육의 통증을 줄입니다.
근육과 자세를 강화한다.
운동 범위를 늘립니다.
움직을 수정합니다.
움직임교정 트레이닝은 어떨까요?
교정 훈련을 통해 신체 문제를 해결한 후에는 해결한 문제가 다시 발생하지 않도록 이동 패턴 재트레이닝을 추가하는 것을 고려해야 합니다.

기능성운동이라고도 하는 운동 패턴 훈련은 여러분이 다른 운동을 하거나 적절한 형태를 사용하여 신체 활동에 참여하는 올바른 방법을 마스터하도록 도와줍니다.
연구들은 운동 패턴 재훈련이 만성 고관절 통증을 가진 사람들을 도울 수 있다는 것을 보여준다.
기능적 훈련은 몸을 구부리거나 바닥에서 올바르게 밀어내는 것과 같은 간단한 동작을 하도록 가르치는 것을 포함하는데, 이것은 여러분이 올바른 형식을 사용하여 훈련하거나 운동하는 것을 도울 것입니다.
교정 운동 후에, 여러분은 다양한 동작을 하는 올바른 방법을 배우도록 돕기 위해 움직임 패턴 재훈련이 필요합니다. 이러한 패턴을 배우거나 다시 학습하면 불균형과 허리 부상 감소와 같은 미래의 문제를 예방할 수 있습니다.

결론

그것은 교정 연습에 대한 정보입니다. 여러분은 또한 교정 연습의 몇 가지 예와 그것들을 어떻게 하는 지에 대한 조언을 가지고 있습니다.교정 운동은 여러분의 성과를 향상시키고 부상을 당할 가능성을 줄이는 좋은 방법이기 때문에, 여러분의 일상적인 운동 프로그램이나 운동 활동에 그것들을 포함시키는 것은 좋은 생각입니다.
여러분은 몸을 따뜻하게 하거나 식히기 위해 규칙적인 운동 요법의 일부로 교정 운동을 사용할 수 있습니다. 여러분은 또한 회복을 촉진시키기 위해 쉬는 날 동안 그것들을 사용할 수 있습니다. 그것은 여러분이 운동으로부터 더 많은 혜택을 얻도록 도와줄 것입니다.그러나 수정 연습을 시작하기 전에 전문가의 평가가 필요하다는 것을 명심하십시오. 그렇게 하면, 여러분은 여러분의 문제에 사용할 정확한 운동 순서에 대한 조언을 얻을 수 있습니다.

만약 여러분이 혼자서 교정 운동을 하는 것이 어렵다고 느낀다면, 물리치료사가 여러분의 운동 요법을 도와 주도록 하세요. 일주일에 두세 번 수업을 하면 통증과 통증을 완화하고 근골격계 불균형을 교정하고 부상당한 조직을 치유하고 성과를 향상시키는 데 놀라운 효과를 볼 수 있다.

힘의 증가

과학적으로 힘이란 (X의 힘)/시간을 의미하는데, 간단히 말해서 여러분의 힘을 빨리 보여줄 수 있는 능력이다. 올림픽 기간 동안 여러분의 힘은 매우 높을 것입니다.

점프 능력 향상

올림픽 리프트는 빠른 움직임과 중력에 대한 다른 무게를 만드는 데 필요할 우리 몸의 빠른 수축으로 도움을 줄 수 있다.

스프린트 속도 향상

위의 두 가지 이점 때문에, 그것은 여러분의 몸과 근육이 여러분의 몸을 빠르고 효과적으로 밀어낼 수 있는 충분한 힘을 발달시킬 수 있는 시작 힘을 제공합니다.

신체 구성 개선

올림픽 리프트는 대부분의 고강도 운동에서 중요한 운동이다. 왜냐하면 그 운동은 지방을 연소시키고 날씬한 근육을 만드는 데 매우 효과적이기 때문이다.

유연성 향상

올림픽 리프트는 특별히 정적이고 역동적인 유연성을 필요로 할 뿐만 아니라 그러한 특성을 발전시킬 수 있기 때문에 대부분의 트레이너들은 이러한 스타일의 역도를 선호한다.

코어 근력향상

올림픽 스타일의 운동은 많은 핵심 힘과 안정성을 필요로 할 것이다. 핵심은 우리 몸 전체의 힘의 근간이다. 그것은 몸을 똑바로 유지하는데 도움을 줄 수 있고 균형을 잡을 수 있다

방향.

빈도: 일주일에 한 번 운동(1일, 2일, 3일)을 하고, 각 세션 사이에 적어도 하루를 쉬세요.
어떻게 하는지: 다음 운동으로 넘어가기 전에 한 운동에 대한 모든 세트를 완성하세요.

한 달 후에, 당신은 스쿼트와 데드리프트에 15-20 파운드를 더하고 벤치 프레스에 10-15 파운드를 더했었어야 했다. 여러분은 또한 3파운드 혹은 그 이상의 몸무게를 늘렸어야 했어요. 만약 그렇지 않다면, 식단에 더 많은 칼로리를 추가하는 것을 고려해보세요.

1. 다 먹어라

매일 여러분의 몸무게의 파운드당 1그램의 단백질을 목표로 하세요. 그래서 만약 여러분이 180 파운드의 무게가 나간다면, 180 그램을 먹으세요. 감자, 쌀, 귀리 같은 전분이 많은 탄수화물을 섭취하고 견과류, 씨앗, 그리고 다른 좋은 지방의 원천과 같은 고칼로리 음식을 간식으로 먹으세요. 만약 여러분이 다른 것에 전념할 시간이나 에너지가 없다면, 매일 적절한 음식을 많이 먹는 것을 기억하세요.

2. 더 세게가 아니라 더 잘 훈련하세요.

여러분은 근육의 성장을 자극할 수 있습니다. 아주 적은 운동으로 근육의 무게를 줄이고 가능한 한 많은 근육 섬유를 활성화시킵니다. 여기 운동회는 한 회당 4번밖에 움직이지 않지만, 결코 쉽지는 않을 거예요. 만약 여러분이 가벼운 회로나 모든 근육을 분리하려는 신체 형성 과정에 익숙한 사람이라면, 이것이 바로 여러분이 성장해야 하는 것입니다.

3. 휴식

성장 호르몬 방출을 위해서는 매일 밤 8시간의 수면을 취하는 것이 중요하다. "매일 낮잠을 자는 것은 여러분이 그것을 얻을 수 있다면 훨씬 더 좋습니다,"라고 브루노는 덧붙입니다. 운동 사이에 마사지를 받거나 폼 롤러를 사용하여 근육의 매듭을 풀고 혈류를 개선하세요. 이러한 일상의 일부를 만들면 회복력이 향상됩니다.

4. 일지를 남겨두기

이 프로그램의 주 초점은 힘을 키우는 것이므로 "모든 수를 기록하십시오"라고 브루노는 말합니다. 매주 가중치를 더하거나 영업 사원을 더 추가하여 개선하도록 노력합니다. 여러분의 힘이 올라가면, 근육의 크기는 항상 따라올 것입니다.

5. 몸무게를 재세요

일주일에 한 번, 화장실을 사용한 후 그리고 무엇을 먹거나 마시기 전에 체중을 재세요. 일주일에 1파운드 정도 찌셔야 해요. (만약 그렇지 않다면, 여러분은 충분히 먹지 못하고 있습니다.)

1. 리프트 중 균형과 대칭

모든 운동은 양 손이나 발과 동시에 수행되며, 이것은 여러분이 불균형을 갖지 않도록 약점에 대한 작업을 필요로 합니다. 연습(벤치프레스, 풀업, 스쿼트) 동안 이 상황은 지속적으로 모니터링됩니다. 또한, 바벨을 잡는 것은 덤벨보다 균형을 유지하기가 훨씬 더 쉬운데, 덤벨들은 항상 어디론가 도망가고 있고 그것들을 지키기 위해 많은 노력을 들여야 한다.

2. 파워 및 스트렝스 지표

많은 근육들이 기본적인 바벨운동에 관여한다. 신체는 어떤 운동 기계보다 가장 큰 힘과 힘의 증가로 이러한 작업에 반응한다. 이것은 바벨에게 큰 이점이다.

3. 사용이 간편하고 적응력이 뛰어납니다.

무게는 양쪽에 간단하고 빠르게 설정된다. 바 및 체육관에 충분한 공간이 있는 한 최소 무게부터 모든 무게를 설정할 수 있습니다. 이것은 근육의 부피 증가뿐만 아니라 힘과 근육의 발달에도 중요하다.

4. 호르몬의 집중적인 생산

한 개 이상의 관절을 포함하는 바벨을 이용한 운동은 강도 발달에 직접적으로 의존하는 호르몬의 집중적인 생산이다.


바벨 교육의 단점:

1. 부상.

더 무거운 무게를 가지고 일할 때, 다양한 부상의 위험이 증가한다. 운동선수들은 종종 역도 벨트, 무릎 소매, 끈, 손목 랩과 같은 추가 장비를 사용한다. 게다가, 몇몇 연습에서는 여러분의 파트너들의 지원이 없으면, 바벨을 벗어나기가 어렵습니다.

2. 체육관 밖에서 사용하는 것이 더 적습니다.

바 및 디스크가 크면 휴가, 잠금 장치 등과 같은 가정에서 이러한 장비를 운반하고 사용하기 어렵습니다. 비록 진짜 바벨 팬들은 멈추지 않았지만

3. 더 작은 궤적과 움직임의 진폭

덤벨로 할 수 있는 연습과 비교했을 때, 바벨로 하는 동작은 궤적이 실제로 약간 다르다. 따라서, 동일한 무게를 사용할 때 근육 형성에 미치는 영향은 감소합니다.

이제 전 세계 체육관에서 가장 좋아하는 유형의 장비인 덤벨로 넘어갑시다.

덤벨을 이용한 훈련의 이점:

1. 이동성, 이동성

덤벨들의 무게는 여러분이 오랫동안 훈련하지 않을 것이라는 걱정을 하지 않게 해줍니다. 그것들은 집에서 사용할 수 있다. 게다가, 그들은 벤치와 거울에 더 가까이 있는 체육관을 돌아다니기 쉽습니다. 보통 체육관의 작은 구역은 상당한 수의 덤벨을 수용할 수 있다. 모두에게 그만! 또한, 운동을 하는 것이 불가능하면, 운동선수는 부상을 피하면서 덤벨을 쉽게 바닥으로 낮출 수 있다. 그리고 가벼운 무게는 바벨의 무게에 비해 부상의 위험을 줄여줍니다.

2. 양호한 격리 및 조정

덤벨은 특정한 근육 그룹의 분리된 작업과 근육을 형성하기 위한, 고립된 근육 훈련을 위한 최선의 선택이다. 잡는 동안과 움직이는 동안 모두 덤벨들의 지속적인 균형은 힘의 발달뿐만 아니라 조정 능력의 향상으로 이어진다.

3. 큰 궤적 및 동작 범위

운동의 더 큰 범위는 작은 안정 근육의 활성화뿐만 아니라 더 나은 근육 발달의 열쇠입니다. 또한, 덤벨과 함께 움직이는 범위는 생체역학 측면에서 더 자연스럽다. 덤벨은 팔을 회전시킬 수 있게 해주고, 바벨은 고르게 잡을 수 있어야만 잡을 수 있다.

4. 다양한 연습.

비록 다른 근육 그룹과 바벨을 가진 많은 운동들이 있지만, 그것들은 보통 더 어렵습니다. 덤벨을 이용한 더 간단하고 효과적인 운동이 있다. 그것들은 수행하기가 쉽고 부상은 바벨보다 훨씬 낮다.

덤벨을 이용한 훈련의 단점:

1. 무게는 작습니다.
덤벨은 종종 작은 무게에 의해 제한되는데, 이것은 큰 근육 그룹의 최대 힘과 근육을 형성하는 데 장애가 된다. 물론, "큰 소년들"에게는 100kg이 넘는 매우 무거운 덤벨들이 있지만, 그들과 조율하는 것은 매우 어렵고 위험하다. 피로가 너무 빨리 와요. 파트너의 도움이 필요합니다.

2. 다리에 힘을 줄 수 없어요.

덤벨로 일하는 것은 대부분 상체의 근육의 힘과 부피를 발달시키는 것을 목표로 한다. 덤벨로 다리를 강하게 하는 것은 무게가 적고 고정하기가 불편하기 때문에 문제가 된다. 바벨로 하는 것이 훨씬 낫다.

3. 더 적은 스트렝스와 더 느린 체중 증가

더 적은 무게로 운동하면 더 적은 스트렝스와 더 느린 체중 증가를 초래한다.

그래서, 여러분은 덤벨과 바벨 둘 다 똑같이 효과적으로 훈련할 수 있습니다. 모든 것은 여러분의 목표와 일에 달려 있습니다. 만약 여러분이 객관적이라면, 효과적인 훈련을 위해 덤벨과 바벨이 필요할 것입니다. 하지만 여러분은 적절하게 계획된 훈련 프로그램이 필요할 것입니다. 그러한 계획은 좋은 결과를 얻기 위한 핵심 요소이다!

페어드 세트 트레이닝

상위 집합 내에서 운동 사이에 휴식이 없는 반면, 쌍으로 구성된 세트를 수행할 때 운동 사이에 전략적으로 휴식을 취합니다. 다음은 쌍체 집합의 몇 가지 예입니다.

Paired Set Example 1
1a. Barbell or dumbbell bench press: 4 sets, 5 reps (rest 1 min.)

1b. Dumbbell single-leg Romanian deadlift: 4 sets, 5 reps per leg (rest 2 min)

Paired Set Example 2
1a. Lat pull-down or chin-up 3 sets, 8 reps (rest 1 min.)

1b. Dumbbell shoulder press 3 sets, 8 reps (rest 2 min.)

Seated dumbbell shoulder press
Paired Set Example 3
1a. Barbell squat 3 sets, 5 reps (rest 1 min.)

1b. Arm walk-out 3 sets, 5-8 reps (rest 2 min.)


아주 간단하죠, 그렇죠? 하지만 1분이나 2분이면 얼마나 차이가 나는지. 이러한 쌍의 경우, 리프터(lifter)는 슈퍼셋을 수행하는 것보다 큰 다중 관절 운동에 더 많은 무게를 이동시킬 수 있는 반면, 설정된 후에도 계속 반복할 수 있다는 것을 의미한다.이를 위해, 연구에 따르면, 짝을 이룬 훈련은 리프터들이 더 많은 양의 운동을 할 수 있도록 하는 전통적인 훈련보다 더 효과적일 수 있다. 하지만 연구원들이 쌍으로 구성된 세트가 운동 시간을 최대한 활용하고 근육 이득을 최대화하고자 하는 사람들에게 완벽한 훈련 전략이라는 것을 알아내는 것은 필요하지 않다.

근육과 힘을 위한 세트들 사이에서 가장 좋은 휴식은 무엇일까요?

세트 간 휴식 간격에 대한 연구를 검토한 결과 세트 간 3-5분의 휴식은 여러분의 몸이 회복할 수 있는 충분한 시간을 허용함으로써 더 큰 힘을 만들어 낸다는 것을 발견했습니다. 마찬가지로, 세트 사이에 3-5분의 휴식과 1분의 휴식의 복수 세트에 걸쳐 높은 수준의 근력이 입증되었다.
쌍으로 구성된 세트는 뱅뱅 슈퍼셋보다 더 많은 공간을 회복할 수 있게 해 주므로 근육의 국부적인 피로를 극복하기 위해 3-5분 범위에 더 가까워집니다. 이것은 여러분이 슈퍼세트보다 더 무거운 역기를 다룰 수 있다는 것을 의미합니다.
더 길게 늘릴 수도 있지만 3-5분 이상 쉬어도 성능이 더 향상되는 것은 아닙니다. 게다가, 어차피 운동할 시간이 아주 많잖아요. 여러분은 1분 또는 2분간의 휴식을 더함으로써 슈퍼셋의 컨디셔닝 또는 지방 손실 효과를 잃는 것을 두려워할 수도 있습니다. 하지만 이런 식으로 구조화된 완전한 운동을 해보세요. 그러면 여러분은 여전히 심각한 심혈관 훈련 효과를 얻고 있다는 것을 금방 알게 될 것입니다.

페어링된 세트 트레이닝에 가장 적합한 연습은 무엇입니까?

여러분이 선택할 수 있는 멋진 운동 쌍들이 많이 있습니다. 그러나 가장 페어링 된 세트로 구성된 세트는 다음과 같은 세 가지 간단한 규칙을 따릅니다.

1. 간섭하지 않는 트레이닝

짝을 이루는 운동을 할 때, 여러분은 두 운동 모두에서 같은 근육을 지치게 하고 싶지 않다. 왜냐하면 그것이 여러분의 회복과 수행을 방해하기 때문이다. 그러므로 첫 번째 운동에서 어떤 근육이 작용하고 있든지 간에, 여러분의 짝이 된 세트의 두 번째 운동은 다른 근육 그룹을 위한 것이어야 합니다.
짝을 이룬 운동으로 방해받지 않는 운동을 선택함으로써, 그것은 여러분이 같은 근육 그룹의 세트들 사이에서 더 오래 쉴 수 있게 하는 동시에, 다른 근육 그룹을 목표로 하는 세트를 함으로써 여러분의 전체 훈련 시간을 최대화하게 해준다. 즉, 두 번째 연습은 첫 번째 연습에서 회복하는 데 도움이 됩니다. 즉, 다음 연습에서는 더 열심히 할 수 있습니다.
여러분이 다음 세트에서 같은 근육군을 다시 훈련시킬 때쯤이면, 몇 분 정도 지났고, 그 근육들이 완전히 회복되고 모든 세트마다 최대의 강도를 발휘할 준비를 할 수 있는 충분한 시간을 남겨두었습니다.
운동 사이에 어떤 것도 타협하지 않고 또는 더 많은 휴식과 회복을 요구하지 않고 같은 시간 내에 더 많은 일을 해낼 수 있습니다.

2. 페어드세트 논리적 의미를 가져야 합니다.

옛말에 좋은 공예가는 도구를 절대 탓하지 않는다는 말이 있다. 이러한 관점은 우리가 원하는 모든 운동 장비를 사용할 수 없기 때문에 우리의 체력 단련 운동에 완벽하게 적용됩니다. 많은 경우에, 우리를 제한하는 특정한 것은 거의 모든 장비들이 누군가를 가지고 있는 붐비는 체육관에 있는 것이다.

따라서 쌍으로 구성된 세트를 수행할 때 쌍이 다음 규칙 중 하나를 충족하는지 확인하십시오.

여기에는 동일한 장비를 사용하는 연습이 포함됩니다.
여기에는 이동식 장비(예: 덤벨, 저항 밴드 또는 체중)를 사용하는 연습과 이동식 장비(예: 벤치 프레스, 스쿼트 랙 또는 머신)를 연결하는 연습이 포함된다.
그것들은 두 개의 이동식 장비나 체중에 짝을 이루는 운동을 포함한다.
이 방법을 사용하면 체육관을 가로질러 걷는 동안 장비 일부를 "잃어버릴" 위험을 피할 수 있습니다. 그것은 또한 시간을 절약하고 여러분과 다른 체육관 회원들에게 많은 좌절감을 덜어줍니다.

3. 복합운동에는 페어드세트 고립운동에는 슈퍼세트.

복합 운동은 더 많은 근육과 보통 무거운 하중을 수반하기 때문에, 그들은 격리 운동보다 여러분의 몸에 더 부담을 준다.따라서, 두 개의 복합 연습을 함께 그룹화할 때 또는 복합 연습을 분리 연습으로 그룹화할 때 쌍체 세트를 사용하는 것이 이치에 맞는다. 이것은 여러분이 어떤 특정한 근육 그룹을 너무 지치게 하지 않고 각 세트마다 열심히 할 수 없도록 더 많은 일을 할 수 있게 해줍니다. 즉, 자연에 의한 격리 운동은 신체에 부담이 덜하기 때문에, 원한다면 슈퍼셋을 할 수도 있고, 또는 세 개의 방해되지 않는 격리 훈련의 트리세트를 할 수도 있고, 그들 사이에 가능한 적은 휴식을 취할 수도 있다. 이것이 제가 바디핏을 위해 만든 ACFT 훈련 프로그램의 접근 방식입니다.
이것은 또한 짝을 이룬 세트 운동을 보고 "하지만 펌프는 어때요?"라고 말하는 사람에게 양보하는 것입니다. 예를 들어, 제 기사 "상체 운동이 필요하다"에서, 3쌍의 프레스, 레이즈, 플라이를 한 후에, 저는 덤벨 스켑션 레이즈와 삼두근 푸쉬다운의 쉼 없는 슈퍼셋 스타일의 짝짓기를 하고, 그 다음에 시간 동안 50번의 딥을 하는 것을 추천합니다.


페어드 세트 워크아웃

이러한 운동은 쌍으로 구성된 세트와 트라이셋을 활용하고 상체/하체 분할을 따르므로 운동 시간을 최적화하고 결과를 극대화할 수 있습니다. 나는 회복을 위해 휴식일을 갖기 전에 이틀 이상 연속으로 훈련하는 이러한 운동을 번갈아 하는 것을 추천한다.

워크아웃 방향:

다음 쌍으로 구성된 세트로 이동하기 전에 주어진 일련의 모든 트레이닝을 수행합니다.
페어드 운동 사이에 1분간 쉬어라.
트라이세트 하고 난뒤 운동 사이에 30초를 쉬어라.
페어링된 세트 또는 트리셋의 각 라운드를 완료한 후 1~2분 동안 그대로 둡니다.
당신의 체력수준에 따라 정해진 휴식시간을 조금 조정하세요. 휴식이 더 필요하십니까? 그럼 더 쉬세요
모든 운동에서 엄격한 형태를 유지하라.
각 연습 옆에 표시된 최소 반복 횟수를 수행하는 동시에 적절한 제어 및 기술을 유지하는 동안 표시된 최대 반복 횟수보다 더 많은 반복을 수행할 수 없도록 하는 가중치를 사용하십시오.