방구석헬창의 v-log

여러분이 평생 특정 근육 섬유 타입으로 운명지어진다는 흔한 오해가 있지만, 그 반대는 사실입니다. 여러분은 지금 느린 근육 섬유나 빠른 근육 섬유를 가지고 있더라도 잭에 걸리거나 디젤이 될 수 있습니다.

미개척자들을 위해, 여러분의 근육은 수천 개의 개별적인 근육 섬유로 이루어져 있습니다. "근섬유를 포니테일이라고 생각하세요," 라고 박사는 말한다. 20년 이상을 인간의 수행에 대해 연구해온 운동 생리학자인 앤디 갈핀입니다. 포니테일이 수천 개의 작은 털로 이루어져 있는 것처럼, 하나의 근육은 수천 개의 근육 섬유로 이루어져 있다고 그는 설명합니다.

생리학자들은 근육 섬유를 겉모습과 수축 속도에 따라 분류한다. 슬로우 트위치 근육 섬유("Type I", "MHC I")는 조깅이나 사이클링과 같은 더 길고 낮은 노력을 하는 활동을 담당한다. MHCI는 내피로성이 더 강하지만, 다른 섬유만큼 강하지도 않고 쉽게 자라지도 않습니다. 대조적으로, 빠른 트위치 근육 섬유("type-2", 또는 "MHC II")는 주로 근력 훈련과 스프린트와 같은 단기간의, 고노력 활동을 담당한다. MHC II는 빨리 타버렸지만 미친듯이 자라죠.

오랫동안, 매니아들과 과학 유형들은 똑같이 섬유질이 운명이라고 믿었습니다: 여러분은 주로 하나 혹은 다른 하나를 가지고 있고, 여러분이 가지고 태어난 섬유에 갇혀 있습니다. 길고 끈끈한 체격을 가진 사람은 결코 근육을 많이 만들지 않을 것이고 두껍고 건장한 몸을 가진 사람은 높은 수준의 지구력을 결코 달성하지 못할 것이다. 그러나 CSU Fullerton의 Galpin의 연구실에서 나온 최근의 연구는 이러한 가정들 중 일부를 수정하고 다른 가정들을 완전히 뒤집어 엎어버렸습니다.

첫째, 사실, 적어도 세 가지 종류의 근육 섬유가 있다: 느림, 빠름, 초단속("MHC IIx") 섬유, 그리고 부분적으로 느림과 부분 빠른 세 가지 종류의 중간 또는 하이브리드 섬유가 있다. 이 연구는 1971년까지 거슬러 올라가는데, 이것은 체육 문화가 과학을 따라잡기 위해 얼마나 느릴 수 있는지를 보여준다.


두 번째: 모든 근육은 빠르고, 느리고, 모든 종류의 중간 섬유를 혼합한 것이며, 그 혼합은 사람마다뿐만 아니라 근육마다 또한 다양하다. 그녀가 12살 때부터 바 미팅에서 자신을 폭파시키기 위해 사용해 온 대학 하이점퍼의 쿼드에는 50%의 빠른 트위치 섬유가 들어 있을 수 있습니다. 그러나 서서 조깅하고 걸어다닐 때 매일 발사되는 종아리 근육은 20퍼센트 정도만 빨리 움직일 수 있다. 신입사원들도 알고 있듯이, 개개인의 근육은 그들이 요구하는 특정한 일에 반응하고 적응한다. 그것은 개인의 근육 섬유에도 해당되는 것 같다.

이것은 우리에게 마지막 요점을 말해줍니다: "모든 근육 섬유 유형은 훈련과 함께, 그리고 오히려 더 빨리 변합니다."라고 Galpin은 말합니다. 우리가 방금 얘기했던 하이브리드 섬유 기억나죠? 그들은 특히 변화에 민감하다. 더 많이 앉아 있을수록, 더 많은 섬유들이 하이브리드 모드에서 공회전하고, 더 많이 훈련할수록, 더 많은 하이브리드 섬유들이 특정 작업에 집중됩니다.

우주 비행사에 대한 연구는 그들의 근육이 무중력 상태에서 14일 만에 하이브리드 상태로 되돌아간다는 것을 보여주었다. 그리고 2018년 일란성 쌍둥이에 대한 놀라운 사례 연구에서, 한 명은 열렬한 장거리 달리기 선수이고, 다른 한 명은 주로 앉아서 생활하는 선수였는데, 갈핀은 거의 모든 주자의 근육 섬유가 천천히 경련한다는 것을 발견했다. 대조적으로, 그의 유전적으로 동일한 쌍둥이 형제의 섬유 중 25%는 미지정 상태로 남아 있었다.
그러면, 어떻게 하이브리드 섬유들이 동작에 뛰어들게 할 수 있을까요? 크고 강한 빠른 트위치 섬유나 날씬하고 오래 지속되는 느린 트위치 섬유처럼요? 아주 쉽죠. 이 섬유들을 가지고 와서 알아내도록 하세요. 크고 강해지고 싶나요? 들어올리세요. 달리기 선수가 되고 싶나요? 뛰세요

이것은 유전학이 근육을 만드는 데 아무런 역할을 하지 않는다고 말하는 것은 아니다. 다른 사람들보다 근육 크기, 힘 또는 지구력을 더 쉽게 얻는 사람들이 항상 있을 것이다. 하지만 만약 여러분이 변화를 일으키고 싶다면 - 얇고 근육질에서, 또는 통통하고 날씬하고 - 여러분의 근육 섬유인 수백만 명의 사람들이 기꺼이 변화를 돕고자 하는 열망하는 매니아들처럼 기다리게 될 것입니다. 당신이 책임지기만 하면 됩니다.

대부분의 시간을 목표로 하고 살기에 좋은 "희박하지만 건강하고 지속 가능한" 체지방 비율은 얼마인가?

많은 리프터들과 운동선수들은 찢어지고 잘려나가고 싶어하고 심지어 일년 내내 그렇게 지내기를 원할지도 모른다. 특히 찢어진 사람들의 수많은 사진을 살펴봤거나, 쇼를 찾거나 촬영하거나 사진을 찍어 이를 증명할 수 있는 시간을 가질 수 있다면 더더욱 그렇습니다.

그러나 현실은 모든 사람이 그렇게 갈팡질팡하는 수준에 도달해서 거기에 머물러 있을 수 있는 것은 아니다. 솔직히 말해서, 그것은 전혀 지속 가능하지 않습니다! 만약 여러분이 그것을 할 것이라면, 그것은 여러분의 인생 전체를 설계하는 것이 될 것입니다. 제가 기사에서 "희박에서 찢어진 곳으로 어떻게 가느냐"고 설명했듯, '재미'라는 꽤 독특한 생각을 가지고 있어야 재미있습니다. 그리고 유난히 낮은 체지방 비율을 갖는 것은 여러분의 다산과 면역 체계, 그리고 심지어 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

네가 그 도전에 응하지 않는다고 가정해 보자. 괜찮아요! 찢어진 체지방과 건강하지 않은 과체중 사이에는 건강하고 지속 가능한 체지방의 범위가 있다.

여러분이 숫자를 선택하기 전에, 여러분에게 건강한 신체 지방 비율을 구성하는 많은 다른 요소들이 작용한다는 것을 확실히 해두자. 몇몇 것들은 여러분의 성별, 신체 활동, 체형, 유전적, 자연적인 경향, 그리고 나이를 포함합니다. 가장 분명한 예를 들자면, 여성들은 각각의 생식 기능을 지원하기 위해 남성들보다 더 많은 체지방이 필요하기 때문에 건강한 체지방 수준으로 여겨지는 것에 대해 훨씬 더 넓은 범위를 가지고 있다.

내 이상적인 체지방은 무엇일까요?

대부분의 사람들에게 가장 좋은 것을 찾기 위해, 미국 운동 위원회(ACE: Council of Exercise: ACE)의 가장 인기 있는 체지방 척도 중 하나를 살펴보는 것으로 시작합시다.

여성

필수 지방: 10-13%
선수: 14-20%
피트니스: 21-24%
허용: 25-31%
비만: 31% 이상

남자

필수 지방: 2 - 5%
선수: 6-13%
피트니스: 14-17%
허용: 18-24%
비만: 25% 이상

범주와 경계에 대해 논쟁할 수 있지만, 이것은 대다수의 사람들에게 "충분히 충분한" 규모입니다.

필요지방

만약 여러분이 "인생에 의존하지 않는 한 절대 이 퍼센트보다 낮아지지 않는다"를 찾고 있다면, 필수적인 지방 카테고리는 여러분의 라인입니다. 필수적인 지방은 건강한 신체가 살고 기능하는데 필수적이다. 우리는 사랑의 손잡이를 말하는 것이 아닙니다. 이것은 체온 조절, 비타민 흡수, 호르몬 조절, 그리고 여러분의 몸을 지탱하는 데 중요한 역할을 하는 지방입니다.

필요지방은 어디에서 발견됩니까? 그것은 여러분의 장기를 보호하는 뇌, 골수, 신경 그리고 세포막에서 발견됩니다.
그래서 누군가가 "체지방량이 보디빌딩 무대에서 2%였다"고 말할 때(믿어주세요, 충분히 오랫동안 체력 대화를 들으면 가까이서 들을 수 있을 겁니다) 웃으면서 말해도 안 됩니다. 

운동선수

만약 여러분이 필수 지방을 파고들고 싶지 않을 만큼 현명하다면, "운동 선수"는 유혹적인 것입니다, 그렇죠? 하지만 운동선수는 내가 앞에서 말했던 "지속할 수 없이 잘게 조각난" 기준에 꽤 근접해 있다. 운동선수로 불리는 데는 그만한 이유가 있다. 체육관이나 운동장에서 열심히 일해야 그런 체지방에서 놀 수 있습니다. 이것은 일정 기간 동안 건강할 수 있지만, 예를 들어, 경쟁 시즌에는 적당한 이유로 비수기가 있다고 가정해 보자.

피트니스

이제 이야기가 되네. 평균적인 유전자와 건강한 생활방식을 가진 남성에게, 14-20%는 지속 가능한 체지방입니다. 적당한 근육의 정의를 보여줄 만큼 충분히 희박하지만, 힘과 근육을 키우고 인생을 즐길 수 있을 만큼 충분히 높다.
여성의 경우, 비슷한 범위는 약 21-28%입니다. 꾸준히 운동하고 음식을 잘 먹는다면 그것은 건강하고 현실적이다. 그리고 여러분은 극적인 식단 조절을 할 필요 없이, 극단적인 운동을 하거나, 호르몬이나 생식 건강에 해를 끼칠 위험을 감수하지 않고도 그 범위를 유지할 수 있습니다.

허용/비만

그렇다면… "피트니스" 선을 넘으면 어떨까요? 그것이 당신을 부적절하거나, 건강하지 못하거나, 또는 어떻게 해서든 덜한 사람으로 만들까요? 절대로 그렇지 않아요.

당신은 정직하게 "받아들일" 수 있고 건강하고 활동적일 수 있습니다. 비록 여러분이 "비만"수업이라고 해도, 그것 자체가 여러분을 건강하지 못하게 만들지는 않습니다. 그것은 단지 많은 건강 측정의 한 가지일 뿐이다. 하지만 만약 여러분이 그곳에 있고 싶지 않거나, 변화무쌍한 건강 목표를 세우고자 한다면, "운동 선수"라고 불리는 "리핑"이 약속된 땅이라고 생각하지 마세요.

결국 건강이 가장 중요하다.

잊기 쉬울 수 있지만, 여러분은 어떤 체지방 수준에서도 건강하지 않을 수 있습니다. 그래서 저는 이렇게 생각하고 싶습니다. 항상 목표는 "체력 목표를 뒷받침하는 합리적인 체지방을 유지하면서 어떻게 하면 건강해질 수 있을까"여야 한다.
"합리적"이라는 단어를 잊지 마세요. 잘 먹고, 꾸준히 운동하고, 여러분의 삶을 활동으로 채워라. 그러면 여러분은 여러분의 수준을 찾을 수 있고, 거기에 머물 수 있다.

원칙 1: 프로그램은 개별적 차이를 허용해야 합니다.

모든 사람은 각기 다른 능력, 장점, 약점을 가지고 있는 독특한 신체와 독특한 유전적 청사진을 가지고 있다. 우리는 모두 다르기 때문에 특정 교육 프로그램에 대해 다르게 대응할 것입니다.

예를 들어, 서로 다른 엉덩이 구조가 서로 다른 쪼그려 앉는 역학을 지시한다. 각기 다른 수준의 힘과 조정력, 통증 인내력, 회복 능력, 체육관 밖의 스트레스 수준, 그리고 과거의 부상은 모든 사람들이 각 운동을 얼마나 잘 할 수 있는지에 영향을 미친다. 리프팅 경력의 과정 동안, 작업 능력을 향상시킨다고 가정하면, 여러분은 "다른" 리프팅 선수가 될 것입니다. 한 가지 사이즈가 전부 맞는 것은 아니며, 만약 개인적인 차이가 고려되지 않는다면, 그것은 당신의 이득에 대한 징역형이다.

프로그램은 개인의 차이를 허용하는가, 아니면 모든 사람이 동일하다고 가정하는가, 같은 방식으로 들어올려야 하는가, 아니면 동일한 표준을 준수해야 한다고 가정하는 것처럼 보이는가? 만약 그렇다면, 매우 의심스러워라.

원칙 2: 프로그램은 과잉 보상 원칙을 사용해야 합니다.

자연 전반에 걸쳐 변화는 스트레스에 의해 주도된다. 여러분의 몸에 적당한 양의 훈련 스트레스를 주면, 그것을 퇴치하기 위해 더 크고 강한 근육을 갖게 될 거예요. 이 "과잉 보상"은 여러분이 미래에 더 큰 스트레스를 받을 수 있도록 준비시킵니다.

프로그램이 더 큰 저항을 위한 길을 제시하지 않고 꾸준히 증가하는 과제를 포함시키지 않는다면 여러분은 이익을 경험하지 못할 것입니다.

원칙 3: 프로그램은 과부하 원칙을 사용해야 합니다.

과보상의 원리에 직접적으로 얽매여 있는 것은 크기나 힘을 얻기 위해서는 근육에 이미 익숙해진 것 이상으로 스트레스를 주어야 한다는 원칙이다.

프로그램이 효과적일지 어떻게 알 수 있습니까?
하지만 매주 드는 몸무게를 영원히 늘리는 것은 불가능하다. 여러분의 몸이 견딜 수 있는 것에는 한계가 있어요! 이와 같이 과부하를 증가시킬 수 있는 다른 방법들이 있다.

이 프로그램에는 짧은 휴식 간격, 기계적 이점 감소, 반복 횟수 증가, 주파수 증가, 세트 수 증가, 볼륨 증가 등 과부하 방법이 포함되어 있습니까? 전진하고 싶다면 단순히 무게를 더하는 것 이상의 것을 해야 할 것이다.

원칙 4: 프로그램은 SAID 원칙을 준수해야 합니다.

SAID는 부과된 수요에 대한 특정 적응을 의미합니다. 그것은 단순히 여러분의 몸이 그것에 부과된 훈련 요구에 매우 구체적인 방식으로 반응할 것이라는 것을 의미합니다.

만약 여러분의 목표가 한계 강도, 혹은 역도 강도를 만드는 것이라면, 여러분은 단지 최적의 형태로 무거운 것을 훈련해야만 합니다. 가벼운 일은 체력 단련에 있어 제 역할을 할 수 있지만, 무거운 것은 어딘가에 있을 것이다! 적절한 휴식 간격과 지지되는 근육 조직을 만들기 위한 훈련 보조 운동으로 당신의 특정한 훈련을 마무리하세요.

아니, 그렇다고 해서 파워 리프트만 연습하거나 무거운 복식이나 3단만 훈련하라는 뜻은 아니야. 하지만 그것은 그들이 어딘가에 있어야 한다는 것을 의미해요!

원칙 5: 프로그램은 사용/사용 원칙을 준수해야 합니다.

이것은 기본적으로 "사용하든 말든"으로 귀결됩니다. 당신의 근육은 사용에 따라 비대해지고 강화되며, 사용하지 않으면 위축되고 약해진다.

실제로, 이것은 여러분이 최소한 그러한 기술들을 유지하고 싶다면 파워 리프트를 연습해야 한다는 것을 의미합니다. 만약 여러분이 그들에게서 벗어나서, 예를 들어, 순수한 기계와 덤벨 보디빌딩에 잠시 집중한다면, 여러분의 파워리프팅 힘은 어느 정도 고통을 받을 것입니다. 더 이상 시그니처 파워 리프트를 하지 않는 것은 여러분의 기술력을 떨어뜨리고 약해져 여러분의 몸이 낮은 스트레스에 적응하도록 강요할 것입니다.

좋은 소식은, 일단 파워리프팅 기술을 개발하면, 여러분이 전에 훈련을 통해 쌓은 신경학적 기초 때문에 잠시 쉬었다가 금방 재개발할 수 있다는 것입니다.

원칙 6: 프로그램은 특수성 원칙을 준수해야 합니다.

레그프레스, 해머 스트렝스 벤치, 그리고 스미스 머신 데드 리프트는 여러분이 힘을 내는데 확실히 도움을 줄 수 있지만, 여러분이 큰 리프트 아래에서 그것들을 우선시하지 않는다면, 그들은 파워리프팅을 위한 신경 근육 적응력을 발달시키지 못할 것이다.

러시아의 전설적인 전력 코치인 파벨 차츠울린이 "그루브에 기름을 바른다"고 말할 때, 그는 특수성 원칙을 말하고 있다. 당신은 벤치 프레스를 함으로써 더 나은 벤치 프레서가 될 것입니다. 분명해 보일지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 그들의 가장 우선순위가 더 강한 벤치라고 말할지 모르지만, 많은 빈도로 벤치를 하지 않고, 그들의 훈련량의 많은 부분을 실제 벤치에 할애하지 않는지에 대해 놀랄 것이다.

네, 우리 모두는 보통 어떤 종류의 지원 작업이 필요합니다. 하지만 여러분이 특정한 격리 운동으로 삼두근의 힘을 길러야 할 수도 있지만, 여러분은 경기에서 사용할 운동을 연습함으로써 신경학적으로 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

원칙 7: 프로그램은 가스 원칙을 준수해야 합니다.

그것의 창시자에 따르면, 선구적인 내분비학자 Dr. GAS(General Adaptation Syndrome)는 세 단계로 구성됩니다.

강도 높은 훈련 스트레스(과부하 원리)의 적용에 의해 발생하는 "경보 단계"입니다.
스트레스가 많은 체중(과잉 보상, SAID, 사용/사용 원리)에 더 효율적으로 저항하기 위해 근육이 적응하는 '저항 단계'입니다.
스트레스를 계속 가하면 체력이 소진되어 심한 과련이 일어날 위험이 있거나 더 심할 때 '피로 단계'를 말한다.
파워리프터의 경우, 이는 고강도 훈련 이후 저강도 훈련 또는 완전한 휴식 기간이 있어야 함을 의미한다. 그 프로그램은 당신의 근육이 치유되고 강해지는 데 적응할 수 있는 충분한 다운타임을 포함하고 있는가? 그렇지 않으면 적절한 휴식이 부족할 경우 아래쪽 나선형이 발생할 수 있습니다.

얼마나 많은 휴식이 필요한지는 얼마나 열심히 훈련했는지와 얼마나 빨리 회복할 수 있는지에 달려 있습니다. 이것이 파워리프트 선수들이 정기적으로 재장전을 하고 재충전의 시간을 가진 후에 훨씬 더 강하게 돌아오는 이유이다.

여러분이 일정을 어떻게 잡든 간에, 체육관 안팎에서 발생하는 스트레스로부터 휴식이 필요하다는 것을 명심하세요. 열심히 일하고, 푹 쉬어요!

1. 침대로 가세요

만약 여러분이 하룻밤에 5~6시간만 규칙적으로 잠을 자는 짧은 수면을 취한다면, 여러분은 장기적인 허리 건강 (그리고 근육이나 관절의 건강)과 작별할 수 있습니다. 회복 시간을 줄임으로써, 여러분은 스스로 발에 총을 쏘는 것입니다. 스쿼트, 데드 리프트, 오버헤드 프레스 등 척추 부하가 많이 필요한 대형 복합운동의 다이하드 애호가라면 더욱 심해질 것입니다.
여러분의 몸이 여러분을 존중하기 위해서는, 여러분은 그것을 존중해야 합니다. 젠처럼 들리겠지만, 사실인 것 같아. 적당한 시간에 잠자리에 들고, 숙면을 취하고, 낮잠을 잔 후 최소 7시간 후에 일어나는 것은 여러분의 몸이 느끼는 감정만큼 세상을 변화시킬 것이고, 그것은 여러분의 부상당하기 쉬운 허리를 포함한다. 만약 여러분이 야간 휴식 및 회복 일정을 보지 않고 척추 강화 운동, 운동 훈련, 스트레칭, 치료, 그리고 다른 부분 치료법을 찾고 있다면, 저는 모든 것을 뒤로 미루고 거기서 시작하기를 권합니다.

2. 너무 일찍 무거운 것을 드는 것을 멈춰라

이 잘 알려지지 않은 점이 모든 차이를 만들 수 있다. 사람들은 그들이 훈련하는 시간이 중요하다는 것을 인식하지 못한다.  잠에서 깨자마자 비교적 무거운 바벨을 들려고 하는 것은 허리 건강에 아무런 도움이 되지 않는다. 여러분은 몸을 움직이고 똑바로 설 수 있는 시간과 디스크가 탈수될 수 있는 시간을 주어야 합니다. 여러분이 자는 동안, 그들은 액체로 가득 차는 경향이 있는데, 이것은 사람들이 여러분이 아침에 "가장 키가 큰" 첫 번째 것에 있다고 말하는 한 가지 이유이다.

오전 7시 중역 고객들이 오전 11시나 오후 2시에 저와 함께 훈련한다면 얼마나 좋은 성과를 낼 수 있을까요? 개인적으로, 나는 이른 아침에 무거운 것을 드는 것을 싫어한다. 적어도 척추가 신경 쓰이는 곳에서는 그렇게 한 번도 기분이 좋았던 적이 없어요. 아침 스케줄에 융통성이 있다면, 일어난 지 3~4시간 후에 들어올려보세요. 예를 들어, 저는 오전 10시에서 정오 사이의 훈련을 좋아하지만, 보통 5시 45분에 일어납니다.

만약 여러분이 아침 7시에 훈련 때문에 꼼짝 못 한다면, 출근하기 전에 6시 35분이 아니라 5시에 더 일찍 일어나도록 하세요. 약간의 차이를 보충하기 위해 운동 전날 밤 일찍 잠자리에 드세요. 안 좋긴 하지만 허리 건강에 중요한 요인이 될 수 있어요.

3. 아무것도 하지 않는 동안 뻣뻣해지지 마세요

허리가 안 좋은 것은 새 강아지를 사는 것과 같다. 좋든 싫든 간에 새로운 책임이 있습니다. 즉, 더 나은 결과를 원한다면 말입니다.  하루에 한두 번이라도 5분이라도 시간을 갖는 것은 등에 변화를 줄 수 있다. 당신의 이름이 적힌 이동 훈련과 스트레칭이 있습니다. 이것은 여러분이 체육관에서뿐만 아니라, 더 중요한 것은, 여러분이 체육관에 있지 않을 때 해야 할 동작들입니다. 운동할 때 허리가 좋아지기 쉽습니다. 근육이 뛰고, 땀이 나고, 관절에 윤활유가 공급되고, 일반적으로 몸이 따뜻해집니다. 하지만, 여러분이 춥고 체육관을 하루 쉬었을 때, 그러한 느낌을 받는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.

명분을 위해 언로드 드릴을 해야 합니다. 나는 잠에서 깨어났을 때 하는 것을 좋아한다.

이렇게 할 때 허리가 어떻게 되든 상관없어요. 저는 요추에 정적인 스트레칭을 주고 아침에 가장 먼저 쿼드와 무릎의 전체 운동범위를 꿰뚫어 볼 수 있는 어떤 형태든 사용 가능한 길고 깊은 스쿼트 홀드를 권합니다. 뒤로 돌아도 괜찮아요. 어떤 경우에는, 그것이 훨씬 더 나을 수도 있다. 체육관에는 요추를 실제 굴곡에 놓거나 척추 확장기가 스트레칭에 들어갈 수 있는 운동이 거의 없다. 깊게 쪼그리고 앉으면 꽤 기분이 좋을 거야.

물건을 한 단계 높이 올리기 위해, 머리 위로 손을 뻗고 비틀어서 스쿼트에 약간의 상체 이동성을 더하세요.

흉추와 요추 사이의 관계를 이해하는 것은 허리 아래를 보호하는 것이 될 수 있습니다. 당신의 T-척추가 가장 확장되는 동안 중립적인 척추를 유지하는 것이 가장 중요하다. 종종, T-spine은 과업을 감당하지 못하고 목재에 의존하여 그 차이를 찾아내고 보완합니다. 그것은 요추에 많은 압박감을 줄 수 있고 지속적인 불편함을 초래할 수 있다. 이 드릴은 촉각적 신호(롤러)를 등이 감싸는 축 지점으로 사용하는 동안 T-척추가 늘어나도록 가르친다. 다른 것들은 리프터 신호를 보내기 위한 외부 물체를 포함하지 않거나 그 위치를 얻기 위해 중력을 사용하지 않기 때문에, 나는 대부분의 흉부 확장 훈련보다 그것이 더 좋다. T-척추의 회전은 연장만큼이나 중요하다. 보너스로, 이 움직임은 요추 부위에 부착되는 래트를 늘리는 데 도움이 됩니다. 만약 여러분이 어깨와 손이 비틀 때마다 땅에 닿도록 할 수 없다면, 여러분은 할 일이 있습니다.

한쪽에 누워서, 기준점을 유지하고 움직임의 범위를 속이지 않도록 하기 위해 윗 무릎 아래에 약볼이나 롤러를 놓아라. 꼭 무릎에 밀착되도록 하세요.

4. 현명하게 운동을 선택하라

아무도 당신 머리에 총을 들이대고 있지 않아요 매주 바벨 스쿼트와 데드 리프트를 해야 한다고요 게다가, 만약 여러분이 부상 이력이 있고 레크리에이션 연습생이라면, 영웅이 될 필요는 없어요. 바벨 작업 축소와 관련된 오명을 벗어야 할 때다. 말의 중대성을 깨닫지 못하는 힘과 컨디셔닝 코치들은 그런 생각을 부추겼지만, 여러분의 몸에 도전하고 전통적인 스쿼트와 데드 리프트를 수반하지 않는 모든 목표 근육군을 훈련시키는 많은 고통 없는 방법들이 있다.

데드리프트는 대단히 중요한 운동이지만 데드리프트나 비슷한 동작을 하는 것으로부터 이미 만성적인 허리 문제가 있는 사람의 문제를 해결하지는 못할 것이다. 아마도, 여러분의 운동 선택을 자세히 들여다보는 것이 더 나은 대답일 것입니다.  당신이 어떻게 운동을 함께 하는가는 체육관에서 당신의 건강에 똑같이 중요하다. 단 한 번의 운동도 쉬지 않고 압축 동작에 짐을 싣는 것은 현명한 생각이 아니다. 오버헤드 프레스, 구부러진 행, 스쿼트, 그리고 루마니아의 데드 리프트가 포함된 전신 운동은 확실한 도전처럼 들릴 수 있지만, 특히 허리 문제에 대한 암울한 역사가 있는 경우, 여러분의 디스크에 큰 피해를 입힐 것입니다.  대신, 압박 운동을 척추를 수축시키는 운동과 결합함으로써 사물을 분해하라. 예를 들어, 딥, 풀업, 다리 올리기, 풀다운은 등뼈의 건강을 연장하고 악화되는 것을 피하기 위해 필요한 휴식을 줄 수 있다.

의식적으로 근육에 연결

마음-근육 연결은 운동을 할 때 목표근육이 의도적으로 수축되는 것을 말합니다. 그것은 단순히 체중을 A 지점에서 B 지점으로 옮기는 것과, 여러분이 목표로 하는 특정한 근육을 의식적으로 활성화시킴으로써 움직이는 것의 차이입니다.
특정한 근육에 마음을 집중하는 능력은 시간이 흐르면서 신경 근육 조절과 자기수용, 즉 마음과 근육의 연결로 발전하는 과정으로 귀결된다. 이것은 여러분이 격리를 할 때, 복합적인 운동보다 더 쉽게 할 수 있습니다.
심근 연결의 강도를 측정하는 한 가지 방법은 전자파(EMG)를 사용하는 것입니다. EMG는 저항을 극복하려고 할 때 근육의 전기 활동을 측정합니다. EMG 수치가 높을수록 근육은 작업에 더 많이 관여합니다.

'글루트 가이' 브레트 콘트레라스는 들어 올리면서 일부러 근육에 집중하는 고급 리프터가 단순히 체중을 옮기려 할 때보다 훨씬 높은 EMG 판독값을 받는다는 연구 결과를 내놓았다. 다른 EMG 연구들은 이러한 연구 결과를 복제하여, 연습생들이 목표 근육에 집중한다면, 근육에 있는 섬유질의 더 높은 비율을 활성화시킬 수 있다는 것을 증명했습니다. 이것은 결국 더 큰 비대로 이어진다.

자아가 아닌 근육 단련

제가 여러분께 드리는 첫 번째이자 가장 좋은 조언은 체육관에서 여러분이 하고 있는 모든 일이 체중으로 움직이는 것이라는 정신력을 잃는 것입니다. 사람들이 올바른 마음-근육 연결을 개발하지 못하는 가장 일반적인 이유 중 하나는 그들이 얼마나 많은 체중을 움직이는지, 목표 근육에 얼마나 많은 긴장을 일으키는지에 초점을 맞추지 않기 때문입니다.
여러분의 습관을 바꾸기 위해서, 여러분 자신을 위한 목표를 설정함으로써 여러분의 리프팅 세션을 시작하세요. 만약 여러분이 가장 많은 근육을 만들고 싶다면, 여러분이 목표로 하고 있는 특정한 근육을 활성화시키고 적절한 동작 범위로 움직이도록 하는 질 좋은 반복에 집중하세요. 여러분은 또한 제가 들어 올릴 때 긍정적인 사고의 힘에 대해 이야기하는 긍정론에 대한 제 글을 읽어보고 싶을지도 모릅니다.

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보디빌딩과 스포츠뿐만 아니라 모든 역사가 마음과 몸의 연결을 강화하는데 시각화가 하는 역할의 예들로 가득 차 있다.
이야기가 전해질수록 무함마드 알리는 심판이 승리할 때 두 손을 머리 위로 들어올리는 모습을 반복적으로 상상하곤 했다. 빌리 그레이엄은 처음 설교단에 오르기 전에 플로리다 늪의 나무 그루터기에 수천 개의 설교를 한 것으로 보인다. 그리고 나폴레옹은 전쟁터에 발을 들여놓기 전에 그의 마음속에 있는 다른 전투 시나리오들을 실행했다고 한다.
하버드 의대 정신과 조교수인 스리니 필레이는 저서 "당신의 두뇌와 사업: 위대한 지도자의 신경과학"은 우리가 그 행동을 하는 것과 같은 역할을 시각화하기 위해 뇌의 같은 부분을 사용한다는 것입니다. 그러니까, 아령 플라이를 할 때, 무게를 움직일 수 있는 어떤 근육도 끼지 마세요. 여러분의 관심사에 집중하고, 운동하는 동안 가슴에 피가 가득 차는 것을 시각화하세요. 동심상 동안 수축과 편심기에서의 스트레칭을 느껴보세요.

체육관 근처에도 없을 때는 마음과 근육을 연결하는 일을 할 수 있다. 완벽한 폼과 집중력을 가지고 연습하는 자신을 반복해서 상상해 보세요. 그러면 여러분은 곧 그렇게 하게 될 거예요. 그램을 스크롤하는 데 시간을 낭비하는 대신, 각각의 반복하는 동안 느낄 수 있는 최적의 근육 수축에 대한 정신적인 영화를 만드세요.
만약 여러분이 펙으로 아령 파리나 트랩으로 바벨 줄을 시작하지 않는다면, 여러분의 의도를 바꾸세요! 우선 체중을 옮기는 것이 아니라 목표 근육을 수축시키는 것에 대해 생각해 보세요. 목표를 설정하고 목표 근육에 초점을 맞추면 다른 모든 것이 뒤따를 것입니다.

네거티브 강조

여러분이 아마 알아차렸을지도 모르지만, 대부분의 사람들은 들어올릴 수 있는 것보다 더 많은 무게를 줄일 수 있습니다. 이 사실은 리프트의 부정적인 부분에서 많은 리프트를 타는 사람들을 극도로 게을리하게 만든다. 그들에게 이 부분의 목적은 단지 시작 위치로 무게를 되돌리는 것이다.
올바른 마음-근육 연결을 개발하는 가장 빠른 방법 중 하나는 음의 부분을 느리게 하여 목표한 근육에 맞추는데 사용하는 것이다. 이것을 시도해보고, 만약 여러분이 여전히 목표 근육을 느끼지 못한다면, 3-5초의 부정맥으로 모든 과정을 늦추고, 그 근육이 자라나기 시작하는 것을 보세요!

포즈 연습하기

보디빌딩 자세를 연습하는 것은 여러분의 마음과 근육의 연결을 발전시키는 또 다른 방법입니다. 고 Mel C. 과학 웨이트트레이닝의 선구자인 사이프 박사는 그의 선구적인 책 "슈퍼트레이닝"에서 "무부하" 훈련에 대해 이야기했다. 무부하 훈련은 어떤 종류의 저항도 없이 반복적으로 특정 근육을 수축시키는 것과 같다. 즉, 그것은 포즈를 취하는 것과 같다.
진지한 보디빌더들이 그들의 자세를 연습하면서, 그들은 또한 그들의 마음과 근육의 연관성을 다듬고 있다. 숙련된 보디빌더라면 즉시 모자를 벗은 후미진 자세를 취할 수 있다. 나머지는요? 그렇게 많지는 않다.

그리고 그들은 이 특정한 자세를 연습하기 때문에, 그들이 lat pull-down을 할 때 그들의 이두근이 "직접"할 가능성은 훨씬 적습니다.

또 다른 유사한 전략은 운동을 하기 전에 6초 동안 목표로 하고 있는 근육을 기하학적으로 수축시킨 다음 즉시 운동을 하는 것이다. 포즈를 취하는 연습과 마찬가지로, 이 기술은 여러분이 마음과 근육의 연결을 연마하는 데 도움이 될 것입니다. 그래서 여러분은 모든 사람들에게 그것을 켤 수 있습니다.

요컨대, 아놀드는 "마음이 가는 곳, 몸도 가는 곳"이라고 가장 잘 말했다. 여러분의 마음과 근육의 연결을 강화시키기 위해 이 간단한 팁을 사용하세요. 그러면 곧 여러분은 참나무와 같은 비율을 얻게 될 거예요.

스쿼트가 부족한 부분

전자파(EMG)라고 불리는 기술을 사용한 연구는 햄스트링들이 스쿼트와 레그 프레스의 수행 동안 사두근과 같이 약 50%만 활동한다는 것을 지속적으로 보여준다. 분명한 것은, 더 많은 양의 근육 활성화가 반드시 더 큰 근육 성장으로 이어지는 것은 아닙니다. 그것은 일반적인 오해입니다. 그러나 이 경우, 그 결과는 햄스트링 비대를 직접 평가한 장기 연구와 일치한다.  정기적인 스쿼트 훈련에서는 햄스트링 개발이 거의 존재하지 않는다는 연구 결과가 나왔다.

그렇다면, 햄스트링를 훈련시키는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 이 문제를 해결하기 위해, 약간의 해부학이 적용되어 있다.

햄스트링들은 세 개의 분리된 근육으로 구성되어 있다: 반막양근, 반건양근, 그리고 이두근 대퇴골. 대퇴골(Semitendinosus)과 대퇴골(Semimbranosus)은 상단 다리의 뒤쪽(중간선)에 정중하게 위치하며, 대퇴직근은 측면(외측)에 위치한다. 게다가, 이두박근 대퇴골은 머리가 길고 머리가 짧습니다. 짧은 머리는 엉덩이 관절을 넘지 않는 햄스트링의 유일한 측면으로 무릎 관절에서 일어나는 행동에만 관여한다는 것을 의미한다.

그게 배경 정보입니다. 이해해야 할 주요 사항은 햄스트링의 hip flexor(예: 고관절 추력)와 knee flexor (예: 엉덩이를 발로 차는 것)의 역할을 한다는 것이다. 이에 따라 스티프레그 데드리프트나 굿모닝과 같은 hip flexor 운동과 레그컬과 같은 knee flexor 운동을 통해 근육 복합체를 공략할 수 있다

일반적으로, 완전하고 대칭적인 근육 발달을 촉진하기 위해 두 종류의 움직임의 조합을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

데드리프트와 레그 컬: 최대한의 성장을 위해 그것들을 수행하는 방법

햄스트링 발육이 목표일 때는 다리가 뻣뻣한 데드라이프나 좋은 아침과 같은 고관절 확장 운동 시 무릎을 가능한 한 곧게 유지하는 것이 좋다. 최근 연구는 근육이 긴 근육 길이로 단련될 때 비대가 극대화된다는 것을 보여준다. 이 현상은 근육이 늘어난 자세로 일할 때 더 큰 힘을 낼 수 있기 때문이라고 여겨진다. 저는 제 글에서 이 주제에 대해 더 자세히 설명했습니다. "근육을 극대화하기 위한 최상의 운동 범위는 무엇일까요?"

그리고 일부 리프트 이용자들이 생각하는 것과는 달리, 적당한 하중의 제어된 방식으로 움직임이 수행된다면 다리를 똑바로 유지하는데 부상의 위험이 증가하지 않을 것이다. 다시 말해, 땅에서 최대 중량을 떨어뜨리는 최선의 방법은 아니지만, 여기서의 목표는 그게 아닙니다.

그들이 항상 이런 식으로 생각되는 것은 아니지만, 스티프레그 데드리프트와 좋은 굿모닝운동으로 접근하여 엉덩이를 뻗는 것에 초점을 맞추고, 그 목표에 맞는 체중을 고르는 것이 도움이 될 수 있다.

레그 컬은 시티드 레그 컬처럼 엉덩이가 구부러진 상태에서 가장 효과적이며, 이는 무릎 관절에서 근육을 작동시키면서 엉덩이 관절에 스트레칭을 시작하기 때문이다. 실제로, 최근의 연구는 앉은 레그컬의 성능이 누운 자세에서 운동을 수행할 때보다 햄스트링 성장을 훨씬 더 크게 증가시킨다는 것을 보여준다. 대안으로, 무릎 꿇는 햄스트링 컬머신(체육관에 있는 경우)도 엉덩이에 스트레칭을 제공하므로 실행 가능한 옵션이 된다. 다행히 현대 체육관에서는 레그 컬이 세 개 중 가장 흔하다.

컬을 위한 케이스
그렇다면 햄스트링의 활성화와 관련하여 이 두 가지 동작 패턴의 hip flexor와 knee flexor는 어떻게 비교될까요? 흥미롭게도, 우리 연구소의 한 연구는 스티프레그 데드리프트에 비해 다리 컬에서 햄스트링의 낮은 측면의 활성화가 훨씬 더 크다는 것을 발견했다.

하부 햄스트링의 활성화 차이는 상당히 컸으며, 레그 컬은 약 170%의 선율에 비해 하부 횡방향(외부) 햄스트링 활성이 더 크고, 하부(중간) 햄스트링 활성은 약 65%에 달했다. 결과는 각 영역을 대상으로 하는 것이 특히 하위 영역에서의 지역별 활성화 효과를 높일 수 있음을 시사하며, 다리 컬을 햄스트링 교육 프로그램의 일반적인 부분으로 포함시키는 이점을 강조합니다.

결론: 단관절 햄스트링 운동, 특히 컬은 햄스트링을 만드는 데 꼭 필요한 운동이다. 다리 훈련은 큰 리프트뿐만 아니라 고관절 확장과 고관절 굴곡을 포함하는 단관절 운동도 포함하도록 하세요. 분명한 것은, 그것들이 반드시 같은 운동에서 수행되어야 할 필요는 없지만, 두 종류의 움직임 모두 시간이 지남에 따라 정기적인 회전의 일부가 되어야 한다는 것이다. 게다가, 긴 근육 길이로 근육을 움직이는데 집중하세요; 훈련하는 동안 스트레치의 시작은 최적의 이득을 얻는 중요한 요소입니다.

케이블 우드찹

여러분의 무중량 오블리크 크런치들은 여러분의 외복사근을 만들기 위한 좋은 움직임입니다. 하지만 여러분이 항상 그런 식으로 훈련한다면, 그들은 지금쯤 반응을 멈췄을 것입니다. 약간의 체중을 더하는 것은 당신이 이 근육들을 되살리는데 도움을 줄 것이다. 그리고 여러분이 묻기 전에: 아니요, 여러분의 복근에 대한 저항 훈련은 두껍고 막힌 중간 부분을 초래하지 않을 것입니다.

지침:

로프를 케이블 타워에 연결하고 케이블을 가장 높은 풀리 위치로 이동합니다.
로프의 양쪽 손잡이를 잡고 한쪽 무릎을 꿇고 어깨가 스택에 수직이 되도록 한다.
반대쪽 어깨 위로 팔을 뻗은 상태에서 정면을 바라보며 몸을 가로질러 밧줄을 끌어당겨 허리 높이에서 움직임을 마무리합니다.
무게를 천천히 시작 위치로 되돌리고 이동을 반복합니다. 항상 당신의 핵심과 복근을 유지하세요.
8-10회를 3-4세트로 테스트한 후 즉시 20-25회를 가볍게 한 세트 사용해 보십시오.

행잉 니 오블리크 크런치

무릎을 꿇으면 힘들다. 힘들게 번 굳은살은 어깨에 무리를 주고 흔들림을 없애기 힘들죠 그러나 교수형을 잘 할 의향이 있는 사람들에게는 큰 보상이 기다리고 있다. 골반을 갈비뼈 우리 쪽으로 가져가면 복근의 아랫부분이 강조된다. 그리고 이 오블리크 동작에서 요구되는 약간의 반전을 더하면, 진보된 경사작업이 어떤 느낌인지 실제로 경험하게 됩니다.

지침:

시도 및 실제 매달린 무릎 높이기와 동일한 시작 위치를 사용합니다.
무릎을 굽힌 상태에서 오른쪽 팔 아래쪽으로 다리를 올려 수축 상태를 유지한다.
다시 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽으로 이동을 반복합니다.
3-4세트에 대해 10-12회를 번갈아 사용해 보십시오.

하이풀리 케이블 오블리크 크런치

다시 말하지만, 바닥의 옆구리 움푹 패인 부분만 있으면 됩니다. 이 연습을 통해 서 있는 위치에서 이 동작을 반복할 수 있습니다. 저항에도 불구하고 이 동작을 반복할 수 있습니다. 이 동작은 오목한 훈련에서 누락된 요소일 수 있습니다.

지침:

D-핸들을 부착하고 사용할 중량을 선택하여 고-펄리 케이블 기계를 설정합니다.
오른쪽부터 시작하여 머리 뒤쪽의 손잡이를 어깨너비로 약간 잡습니다.
오른쪽 오목한 부분을 세게 문지르면서 체중을 줄이기 전에 최고치 수축 상태를 유지하세요. 전환하기 전에 한쪽에 대해 모든 영업 활동을 수행합니다.
10-12명회를 3-4세트 수행합니다.

메디컬 볼 파트너 트위스트

외복사근을 운동하는것보다 더 잘 아는 게 있을까? 친구와 함께 훈련하는 것. 고등학교 체육 시간에 대한 이 버드백 운동은 오블리크를 회전시키고 저항력을 가지고 작동시킬 것이다.

지침:

당신과 당신의 파트너는 서로 마주보고 무릎을 꿇지만 가능한 한 가까이에서 무릎을 꿇습니다. 복부 수축 상태를 유지하고 완벽한 자세로 공을 잡은 다음 천천히 한쪽으로 비틀어 파트너에게 공을 넘겨줍니다.
공을 회수하려면 반대편으로 돌아가십시오.
30-90초 동안 한 방향으로 계속합니다.
반복한다, 반대 방향으로 간다.

라잉 레그 오블리크 쓰로우다운

파트너가 옆에 있는 동안 다른 비스듬히 밀어넣기 작업에 참여시킬 수도 있습니다. 아랫배들이 힘을 모아 저항하면서 파트너가 바닥을 향해 발목을 내던지는 '던지기'는 이미 익숙할 것이다. 음, 이건 사악한 오블릭에 초점을 맞춘 사촌이야

지침:

등을 바닥에 대고 머리를 상대의 발 사이에 대고 누우세요. 뒤로 손을 뻗고 손으로 파트너의 발목이나 종아리를 단단히 잡으세요. 이는 연습을 수행하는 동안 레버리지와 안정성을 제공합니다.
무릎을 약간 구부리고 천천히 다리를 들어 파트너를 올려라. 당신이 당신의 발목을 당신의 파트너의 가슴으로 들어올릴 때 당신의 엉덩이가 바닥에서 굴러 올라오도록 하세요. 그러면, 재미가 시작됩니다.
당신의 파트너가 당신의 다리를 당신의 왼쪽이나 오른쪽으로 힘차게 아래로 던지도록 하고, 매번 번갈아 가면서 하세요. 가능한 한 그의 가슴에 발목을 붙들고 발이 땅에 닿지 않도록 힘을 주어 저항하라.
12-16회 2-3세트를 시도해서 양쪽을 6-8회를 하세요.

바이시클 크런치

자전거 경련은 대중적이지만 종종 부적절하게 행해지는 운동이다. 집중적이고 통제적인 방법으로 하면, 그것은 여러분의 오블리크에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다.

지침:

매트 위에 엎드려 손을 머리 뒤로 올려 손가락으로 가볍게 받쳐줍니다. 무릎을 가슴으로 가져와서 목을 당기지 않고 어깨뼈를 바닥에서 들어 올린다.
다른 다리를 완전히 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져가면서 왼쪽으로 회전합니다.

여성은 더 적게 필요: 대퇴사두근사용, 모든 사람은 필요한것은: 후면운동

여자들은 남자들보다 사두근육이 더 우세한 경향이 있다. 이것은 나쁜 것이 아닙니다; 그것은 단지 해부학의 문제입니다. 그러나 프로그램적인 관점에서 볼 때, 그것은 그녀가 엄청나게 발달된 쿼드를 요구하는 체격쇼나 스포츠를 위한 훈련을 하지 않는 한, 보통의 여성들은 아마도 정기적으로 레그익스텐션과 같은 고립된 쿼드 집중 운동을 할 필요가 없다는 것을 의미한다.
대안이 뭐죠? 쿼드워크를 스쿼트나 런지와 같은 복합적인 운동으로 제한하세요. 다리의 특정 부분에 추가 작업을 집중시키려면 햄스트링을 고려해서 사두근의 균형을 맞추세요. 햄스트링 컬, 굿모닝, 그리고 데드리프트는 모두 여성에게 좋은 운동이다. 이것은 남성에게도 해당된다. 여자들을 끌어당기는 데 훌륭한 것은 말할 것도 없고, 강력한 운동선수의 가장 분명한 특징 중 하나라는 것을 잊지 마세요. 사실, 대부분의 남성들은 좀 더 헌신적인 하체 근력 운동을 통해 이득을 볼 수 있습니다. 해변에 가서 청바지를 입고 닭다리를 숨기는 그런 사람이 되지 마세요.

여성은 더 많이, 남성은 덜 필요하다: 상체 운동

여성: 레그익스텐션에 던지던 에너지를 쏟을 장소를 찾고 있다면, 포시테 박사가 제안할 것이 있습니다 푸시 앤 풀 루틴을 시작하세요

"대부분의 여성들이 남성들에 비해 상체에서 훨씬 덜 마른 매스를 지니고 있다는 것은 잘 알려져 있기 때문에 팔굽혀펴기나 풀업 같은 운동이 일반적인 약점"이라고 그녀는 말한다. 여성이 남성보다 이런 운동에 더 많은 시간을 할애해야 상체에서 힘을 키울 수 있고, 이는 결국 자존감 향상과 섹시한 상반신으로 이어진다고 볼 수 있다. 혼자서 팔굽혀펴기나 풀업을 하고 나면 어떤 소녀가 놀라움을 느끼지 않을까?"
반면에, 남자들은 거울에서 볼 수 있는 신체 부위에만 신경을 쓰고, 다른 모든 것을 거의 무시하는 것으로 악명이 높다.
물론, 가슴과 이두근을 키우는 것은 좋은 일입니다. 하지만 등 중간 근육을 강화하면 근육의 균형, 건강한 어깨, 자세, 그리고 전체적으로 더 두껍고 강한 외모를 갖게 될 것이다.

남자는 더 많이, 여자는 덜 필요하다: 휴식

여러분은 남성들이 여성들보다 "근육량이 더 많다"거나 "더 강하다"는 것을 들어본 적이 있을 것이다. 이것은 정당한 과학적 근거를 가지고 있지만, 사람들은 일반적으로 (남성의 경우) 자신을 바보로 만들기 위해서 혹은 (여성의 경우) 핑계로 그 아이디어를 오용하게 된다. 그러나 이 정보를 상호 이익을 위해 사용할 수 있는 방법이 있습니다.
"여성은 근육량 감소, 폐활량 감소, 심장박동량 감소 등 여러 가지 요인으로 인해 남성보다 힘이 떨어지는 경향이 있습니다."라고 박사는 말한다. 포시테. 하지만 고강도 운동을 한 뒤 회복하는 능력이 남성보다 큰 경우가 많다. 이것은 여성들이 운동 경기나 세트 후에 종종 더 적은 휴식 시간을 필요로 할 것이고, 그들은 바 아래로 또는 서킷으로 더 빨리 돌아갈 수 있다는 것을 의미한다. 그래서, 중요한 휴식 기간을 규정하는 운동 프로그램은 여성을 지루함을 느끼게 할 수도 있다."
이것은 여성들이 남성들보다 반드시 더 많은 운동을 해야 한다는 것을 의미하는 것이 아니라, 그들이 주어진 운동에서 종종 더 많은 운동을 용인할 수 있다는 것을 의미한다. 일반적인 남자는 한 세트에 모든 노력을 쏟아붓고 휴식을 취하거나 두 가지 체력 운동을 초과한 후 휴식을 취하는 더 길고 느린 운동으로 잘 할 수 있다. 반면에, 그의 여자친구는 3-5개의 미니 서킷을 함으로써 더 많은 혜택을 볼 수 있을 것이다.

물론 이것이 모든 남녀에게 맞는 것은 아닐 수도 있지만, 여러분이 운동을 구성할 때 명심해야 할 것이다. 비록 남성과 여성이 정확히 같은 운동을 할 수 있고 종종 할 수 있지만, 우리가 그 운동을 어떻게 구성하느냐는 우리가 체육관에서 얼마나 많은 시간을 즐기는지에 큰 영향을 미친다. 이것은 건강의 성공과 실패의 차이를 만들 수 있습니다. 왜냐하면 우리가 즐기는 것에 더 집착할 가능성이 있다는 것은 비밀이 아니기 때문입니다.

남자는 더 많이, 여자는 덜 필요하다: 요가

요가를 하는 많은 남자들이 있지만, 요가가 동등한 운동장에 가깝다고 생각하도록 스스로를 속이지 맙시다. 요가는 대부분의 남성들이 분명히 사용할 수 있는 혜택을 제공하기 때문에 이것은 매우 유감이다. 무엇보다도, 그것은 그들이 무거운 웨이트 트레이닝에서 얻지 못하는 방식으로 관절 운동 범위를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 더 크고 강한 것은 좋지만, 더 크고, 더 강하고, 더 많은 이동성을 갖는 것은 훨씬 더 좋습니다. 게다가, 요가는 격렬한 운동으로부터 회복하는 것을 돕는 좋은 방법입니다.

그런데 왜 내가 여성들이 요가를 덜 해야 한다고 말하는 걸까? 전 그렇지 않아요. 저는 단지 그들에게 요가로부터 얻을 수 있는 강인함은 프리웨이트, 케이블, 머신이성이 있다는 것은 비밀이 아니기 때문입니다.

남자는 더 많이, 여자는 덜 필요하다: 요가

요가를 하는 많은 남자들이 있지만, 요가가 동등한 운동장에 가깝다고 생각하도록 스스로를 속이지 맙시다. 요가는 대부분의 남성들이 분명히 사용할 수 있는 혜택을 제공하기 때문에 이것은 매우 유감이다. 무엇보다도, 그것은 그들이 무거운 웨이트 트레이닝에서 얻지 못하는 방식으로 관절 운동 범위를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 더 크고 강한 것은 좋지만, 더 크고, 더 강하고, 더 많은 이동성을 갖는 것은 훨씬 더 좋습니다. 게다가, 요가는 격렬한 운동으로부터 회복하는 것을 돕는 좋은 방법입니다.

그런데 왜 내가 여성들이 요가를 덜 해야 한다고 말하는 걸까? 전 그렇지 않아요. 저는 단지 그들에게 요가로부터 얻을 수 있는 강인함은 프리웨이트, 케이블, 머신이 제공할 수 있는 것에 비해 제한적이기 때문에 스트렝스 훈련을 무시하지 말라고 충고하고 싶습니다.

요가를 하면 확실히 더 강해질 수 있지만, 일단 여러분이 초보 단계를 지나면, 근육 도전은 어떤 특정한 근육 그룹에 과부하를 가하는 것보다 여러분의 이동성에 더 도전하는 경향이 있는 더 어려운 포즈에서 온다. 게다가, 요가의 느린 성질은 더 짧고 더 강렬한 힘 훈련 세트를 함으로써 보완될 수 있다. 둘 다 안 할 이유가 없어요.

또한, 여러분이 요가를 하는 이유를 반드시 평가하세요. 많은 여성들은 요가가 그들에게 "더 길고 날씬한 근육"을 줄 것이라는 생각에 희생되었다. 분명히 말씀드리자면, 이건 불가능해요. 그 이유는 다음과 같습니다.

모든 근육 조직은 얇은 조직이다. "뚱뚱한" 근육 같은 것은 없다. 그리고 근육은 지방으로 변하지 않습니다. 그 반대도 마찬가지죠. 지방은 지방이고, 근육은 근육이다. 건강한 식습관과 운동 습관에 따라 얻거나 잃거나 둘 중 하나가 부족하지만 하나가 다른 것으로 바뀌지는 않는다.

근육은 뼈에 붙어 있기 때문에 뼈를 더 길게 하지 않으면 근육을 더 길게 만들 수 없다. 여러분의 근육은 발달하는 한 가지 방법밖에 없습니다. 그것들은 줄어들거나, 자라거나, 또는 그대로 유지됩니다.

남성과 여성이 덜 필요로 하는 운동: 성별에 따른 운동

만약 여러분이 몸통 부분, 팔, 가슴, 그리고 어깨를 위한 특정한 운동을 인터넷으로 빠르게 검색한다면, 여러분은 그러한 용어들 중 많은 수가 일반적으로 "여성용" 또는 "남성용"으로 따라오는 것을 볼 수 있을 것입니다. 이건 우연이 아니에요. 결국, 많은 사람들이 그 단어들을 검색에 포함시키고 있다.

하지만 진실은 남자들을 위한 운동이나 여자들을 위한 운동이 없다는 것이다. 그냥 트레이닝이 있을 뿐이야. 우리는 서로 다른 성별이지만, 우리의 뼈, 결합조직, 신경, 그리고 근육 섬유는 모두 같은 원료로 만들어졌고 거의 같은 방식으로 기능합니다. 전통적인 데드리프트에는 본질적으로 남성이거나 라잉레그컬에는 여성이 없습니다. 그것들은 둘 다 효과적인 햄스트링 운동이고, 각각은 여러분의 성별이 아니라 목표에 따라 특정한 용도를 가지고 있습니다.

어떤 특정한 머신이나 움직임을 두려워하지 마세요. 체육관 전체가 당신에게 열려 있으니, 그것을 당신에게 유리하게 사용하는 방법을 배워라.