문제 1: 몸무게를 늘리지 않습니다.
어떤 사람들은 벌새와 같은 신진대사에 의해 저주를 받는다. 그들은 엄청난 양의 음식을 포장한 다음, 베가스로 가서 주말에 3파운드를 줄일 수 있다. 종종, 이들은 20대 초반 혹은 그 이하 청소년들이다.
살이 찌는 데 어려움을 겪는 대부분의 성숙한 리프트 이용자들은 신진대사에 문제가 없다. 그들은 생활습관에 문제가 있다.
그들은 "1톤을 먹는다"고 말하지만, 그들에게 그들의 음식을 추적해 달라고 요청하고 진실을 말해버린다. 그들은 아침을 거르고, 몇 시간 동안 배를 채우는 큰 점심을 먹고, 운동 음료를 삼킨 다음, 잠잘 때까지 배를 채운 채로 두는 늦은 1000칼로리의 저녁을 먹는 경향이 있다.
수학을 잘게 부숴라, 그리고 "먹기 1톤"은 일반적으로 단지 2000 칼로리 범위에 도달하는데, 이것은 여러분이 살을 찌우려고 할 때 그리 많지 않다.
해결책
2-3개의 크고 고체식과 3개의 액상식을 번갈아 먹는다. 좋은 지방 1큰술이나 견과류 한 줌을 더하면 질 좋은 식사 대체 제품을 쉽게 빨아먹을 수 있기 때문에 액상식은 이상적이다.
하루에 세 번 그렇게 하면 5분도 안 되는 시간에 1500칼로리의 근육 강화 효과를 볼 수 있습니다. 말할 것도 없이, 쉐이크는 훌륭하고 빠른 아침식사를 만든다.
문제 2: 덩어리가 생기면 너무 많은 지방이 생깁니다.
대부분의 노인들은 쉽게 살이 찔 수 있지만, 보통 근육보다 더 뚱뚱해요. 그들이 운동을 하면서도 살이 많이 찔수록, 그 비율은 더 나빠지는 것 같다.
이 난제는 인체가 탄수화물을 얼마나 잘 대사시키는지 보여주는 인슐린 민감도가 이상적이지 않기 때문이다. 인슐린 민감성은 나이가 들수록 자연적으로 감소하는 경향이 있기 때문에 나이가 들수록 이 전투는 더욱 험난해진다.
해결책
몸이 마른 사람은 과체중인 사람보다 인슐린 민감도가 더 좋은 경향이 있기 때문에, 첫 번째 사업 순서는 날씬해지고 날씬해지는 것이다.
35세 이상의 리프트 이용자들에게, 저는 "벌크"나 대량 건설 단계에 가지 말라고 조언합니다. 마침표. 섬유질이 많고 지방질이 좋고 탄수화물이 적은 등 느리고 안정적인 접근은 인슐린 민감성과 안정적인 혈당을 유지하면서 시간이 지남에 따라 질량을 증가시키는 훨씬 더 나은 접근법이다.
주의할 점은 근육을 키우기 위해서는 칼로리 잉여가 필요하고 약간의 지방도 괜찮아질 것이라는 점입니다. 언제라고 말해야 할지 알아둬. 포 팩이 흐릿한 투페어가 되면 지방 손실 단계로 전환하는 것을 고려하십시오.
문제 3: 다이어트를 하면 지방만큼 근육이 줄어든다.
여러분은 아마 12주 동안 다이어트를 하고, 25파운드를 줄이며, 정확히 똑같아 보이고, 더 작아 보이는 사람들을 본 적이 있을 것입니다.
그들의 방법을 자세히 조사하면, 여러분은 공격적인 칼로리 감소와 과도한 운동량, 즉 기본적으로 훨씬 적게 먹고 훨씬 더 많이 움직인다는 것을 알게 됩니다. 지방 손실을 유지하기 위해 1000칼로리의 적자와 하루에 한 시간씩의 유산소? 다시 말해서, 이 사람들은 문 밖에서 너무 많은 카드를 가지고 논다.
해결책
성숙한 리프트 이용자의 경우, 유산소보다 식이요법에 더 많이 집중하면 근육의 감소와 더 나은 결과를 얻을 수 있다. 게다가, 흉부외과는 기울어진 단계에서 이미 손상된 회복 능력을 더 많이 이용할 뿐이며, 이것은 근육 유지를 위한 효과적인 웨이트 트레이닝에 영향을 줄 수 있다.
만약 여러분이 지속적인 지방 감소를 위해 여분의 끈이 필요하다면, 여러분의 웨이트 트레이닝 동안 반복을 부딪히고 나머지 간격을 줄이는 것은 크기와 포만감을 더 많이 유지하면서 심장외과와 유사하게 작용한다.
초기에 무리하지 않는 한 지속적인 진행을 위해 필요한 경우 언제든지 심장내과를 추가할 수 있습니다.
문제 4: 특정 신체 부위를 성장시킬 수 없습니다.
만약 여러분이 적절한 기간 동안 훈련을 해 왔다면, 여러분은 적어도 한 개의 약한 신체 부위가 자라지 않을 가능성이 있습니다.
모든 신체 부위에 약점 청사진을 제공하는 것은 이 기사의 범위를 벗어나는 것이지만, 여기 중요한 조언이 있습니다. 그 신체 부위에 대해 여러분이 하고 있는 어떤 운동을 하던지 간에 최소한 당분간은 그만둬요.
솔직히 말해서, 여러분의 몸은 지루합니다. 아놀드가 말한 것처럼 이러한 운동은 더 이상 "근육에 충격을 주지 않는다.
해결책
너의 약점을 빌어먹을 커브볼로 던져라. 운동, 기계, 세트, 반복 및 템포와 같은 모든 것을 변경할 수 있습니다. 만약 여러분이 한 가지 변화에 초점을 맞추기를 원한다면, 제 제안은 여러분의 빈도를 바꾸는 것입니다.
예를 들어, 일반적으로 일주일에 한 번의 팔 일수가 있는 경우 대신 일주일에 두 번 또는 세 번 훈련 이두근과 삼두근으로 전환하십시오.
힘을 기를 때 다양성은 그렇게 중요하지 않지만, 근육 성장에 있어 매우 과소평가된 요소이다. 성숙한 리프터는 자기 방식대로 되는 경향이 있고, 항상 같은 일을 한다면, 갑자기 새로운 결과를 기대할 수 없다.
문제 5: 나는 강하지만 크지는 않다.
근력 훈련은 재미있고 보람이 있지만, 격렬한 근력 훈련은 관절에 소풍이 아니다. 게다가, 너무 많은 과부하가 여러분의 신경계에도 스트레스를 줍니다.
업무 스트레스, 가족 드라마, 그리고 형편없는 수면 스케줄이 결합된 이것은 재앙의 비법이다.
해결책
더 낮은 강도의 대용량 접근 방식에 더 적합할 수 있습니다. 그렇다, 힘은 웨이트 트레이닝의 중추이지만, 볼륨은 여전히 비대증의 핵심 동인이다.
만약 여러분의 주요 목표가 더 커지려면, 2-3-재배치에서 무거운 손에서 벗어나 8-12-재배치에서 일하는 것을 고려해보세요. 심지어 15-20회까지! 더 커질 뿐만 아니라 관절도 당신을 사랑하게 될 거예요.
문제 6: 나는 덩치가 크지만 보디빌더처럼 보이지 안고싶다
믿거나 말거나, 대부분의 나이든 남자들은 여전히 더 커질 수 있는 많은 미지의 잠재력을 가지고 있다. 아니면 적어도 더 크게 보이거나.
달리 말하면, 상대적으로 더 대칭적으로 보이는 "작은" 체격은 파이프 클리너 종아리와 짝을 이룬 슈퍼히어로 어깨보다 훨씬 더 당당한 것처럼 보일 수 있다. 예를 들어, 개발된 리어 델트 세트는 전체 체격을 3D로 보이게 하는 동시에 삼두근을 더 크게 보이게 합니다. 발달된 팔뚝과 종아리는 건장한 체격에 금상첨화 같다.
해결책
실제보다 더 큰 환상의 외모를 얻기 위해서, 당신의 프로그램 기초는 다양한 크기의 근육 그룹에 맞는 크고 복합적인 운동을 포함해야 한다. 또한 이두근, 레터럴레이즈, 카프레이즈 및 삼두근 푸시다운과 같은 많은 고립운동을 포함해야 한다. 이렇게 하면 뒤처진 신체 부위가 더 빨라집니다.
사실, 그들에게는 운동 다양성, 슈퍼셋, 거대한 세트, 드롭셋, 휴식 멈춤 등, 그들이 자랄 수 밖에 없는 부엌 싱크대 전체를 던져줍니다. 이것을 하는 방법은 무궁무진하다. 시작하기 위해, 저는 여러분이 시도할 수 있는 팔걸이 샘플 운동을 포함시켰습니다.